Visa fullständig version : Att träna uthållig kraftutveckling - Regus spekulerar
Jag har lite tankar och idéer som jag behöver validera ang. kraftutveckling. I synnerhet uthållig sådan. Läste Kraft, Tyngd och Kvickhet åt folket och kom in på vad Major Pectoralis definiera som "snabbstyrka" där tanken var att utföra 15-30 repetitioner explosivt och började tänka (influerat av en artikel skriven på en engelsk sida).
Målet med träningen ska alltså vara att "lära" kroppen utveckla så mycket kraft som möjligt, så många gånger som möjligt över en längre tid. Den längre tiden handlar här (inte i M.P's kraft, tyngd, kvickhet om 3-5 minuter. Samtidigt är målet att utveckla (maximal)styrka för att möjliggöra ännu större kraftutveckling och maximal styrka kräver tunga vikter och uthållighet kräver många repetitioner under en kort tid.
Kan det därför vara fördelaktigt att träna tex.
10-20 set x 1-3 repetitioner med kort vila (runt 30 sekunder).
Målet är inte att ta ut sig maximalt muskelärt (närma sig fail med andra ord) men använda en tillräckligt tung vikt som ska lyftast så snabbt som möjligt (acceleration x massa = kraft) men vänja kroppen att göra detta med korta vilopauser för att främja egenskaper som att till exempel slå förbannat hårt, upprepade gånger (ej förväxlas med ständigt) under ett par minuter.
Det skulle vara roligt att få en dialog med kunniga för att utveckla resonemanget (eller skrota om det saknar all logik). :)
creperiet
2010-03-23, 21:22
Det är en god idé. Längdskidlandslaget inkluderar tung - maximal och explosiv - styrketräning i sin träning med just det syftet. "Starkare" nervsystem (snabbare och fler rekryterade fiber) utan någon nämnvärd muskelhypertrofi höjer styrkepotentialen och kan på så sätt minska energiåtgången i uthållighetsmomentet. Exempelvis har medeldistanslöpare som tränat plyometrisk träning setts förbättra sin löpekonomi.
Ska göra ett försök, får se om jag har förstått dig rätt.
Du vill alltså kunna utveckla maximal kraft under en längre?
Är det inte då smartast att träna just så. T ex slå en boxningssäck med maxkraft i 30s? Försöka slå varje slag hårdare varje gång du kör ett set.
Du vill alltså "lära" kroppen att utveckla så mycket kraft som möjligt så många gånger som möjligt?
Vad är målet med att göra detta? vad ska du med denna egenskap till?
Ska göra ett försök, får se om jag har förstått dig rätt.
Du vill alltså kunna utveckla maximal kraft under en längre?
Är det inte då smartast att träna just så. T ex slå en boxningssäck med maxkraft i 30s? Försöka slå varje slag hårdare varje gång du kör ett set.
Ja.
Ang. boxning - Tanken var att ge kroppen förutsättningar att utveckla mer kraft då ökad styrka medföljer ökad möjlighet för högre kraftuveckling, right? Och styrkan (i ordets rätta bemärkelse) ökar inte speciellt av att slå på sandsäck. Men absolut ska den mesta träningen vara sportspecifik. Vill man bli bättre på boxning boxar man. Den här sortens styrketräning är tänkt som ett komplement för att öka förutsättningarna för att längre fram kunna boxa hårdare när man väl boxas.
Du vill alltså "lära" kroppen att utveckla så mycket kraft som möjligt så många gånger som möjligt?
Vad är målet med att göra detta? vad ska du med denna egenskap till?
Jag vill lära kroppen utveckla så mycket kraft som möjligt - men samtidigt i ett längre perspektiv möjliggöra en ännu högre kraftutveckling genom att öka en av parametrarna (maxstyrka i detta fall).
Inte riktigt så många gånger som möjligt. Utan upprepa kraftutvecklingen med mer eller mindre uppehåll under ett par minuter.
Målet är att slå och sparka hårdare på människor upprepade gånger under ett par minuter.
Ja.
Ang. boxning - Tanken var att ge kroppen förutsättningar att utveckla mer kraft då ökad styrka medföljer ökad möjlighet för högre kraftuveckling, right? Och styrkan (i ordets rätta bemärkelse) ökar inte speciellt av att slå på sandsäck. Men absolut ska den mesta träningen vara sportspecifik. Vill man bli bättre på boxning boxar man. Den här sortens styrketräning är tänkt som ett komplement för att öka förutsättningarna för att längre fram kunna boxa hårdare när man väl boxas.
Då är det väl, maxstyrka/plyometriskträning kombinerad med sportspecifik uthållighetsträning som är att föredra.
Maxtung bänkpress kombinerad med explosiva boxningsslag med gummiband som motstånd. Kan det vara någonting?
Aha det är alltså till boxning du ska ha denna egenskap?
Eftersom du är ute efter rate of force development så är det sådan träning du bör inrikta dig på. Förmågan att kunna slå med så hög kraft som möjligt, så många gånger som möjligt kommer du få kunna göra genom att träna just på att slå.
Ett annat tips kan ju vara att lägga till kast/passningar i vägg med medicinboll.
Sen vet jag inte om du läste följande i MPs tråd angående just snabbstyrka
Övrigt: Metodens svaghet är att ingen kan ha en maximal kraftutveckling i 6-10 repetitioner. Detta har gjort att träningsmetoden är klart ifrågasatt av många fystränare.
Då är det väl, maxstyrka/plyometriskträning kombinerad med sportspecifik uthållighetsträning som är att föredra.
Maxtung bänkpress kombinerad med explosiva boxningsslag med gummiband som motstånd. Kan det vara någonting?
Det är nog att föredra att köra bänkpressen med gummiband!
Då är det väl, maxstyrka/plyometriskträning kombinerad med sportspecifik uthållighetsträning som är att föredra.
Maxtung bänkpress kombinerad med explosiva boxningsslag med gummiband som motstånd. Kan det vara någonting?
Tänker du som komplex(?) träning där bänkpress följs direkt av sportspecifik uthållighetsträning (boxning) eller tränas båda delarna separat? Separat som senare i samma pass eller under samma vecka.
Spånade om det ger olika muskelära stimulin som motsätter sig varandra och om detta kan vara ett bra sätt att så mycket som möjligt att komma undan detta.
Alltså om det är effektivare för "boxningsegenskaperna"
Aha det är alltså till boxning du ska ha denna egenskap?
Eftersom du är ute efter rate of force development så är det sådan träning du bör inrikta dig på. Förmågan att kunna slå med så hög kraft som möjligt, så många gånger som möjligt kommer du få kunna göra genom att träna just på att slå.
Ett annat tips kan ju vara att lägga till kast/passningar i vägg med medicinboll.
Boxning, med sparkar.. Och div. fyllebrottning.
Ja, jag vet. Den mesta träning för att bli bättre ska vara sportspecifik. Men se kommentaren till L-samis första post.
Sen vet jag inte om du läste följande i MPs tråd angående just snabbstyrka
Ah, bra märkt. Sitter här i tentaplugg och feber. Då kan man hoppa över min utläggning om just det.
Tänker du som komplex(?) träning där bänkpress följs direkt av sportspecifik uthållighetsträning (boxning) eller tränas båda delarna separat? Separat som senare i samma pass eller under samma vecka.
Spånade om det ger olika muskelära stimulin som motsätter sig varandra och om detta kan vara ett bra sätt att så mycket som möjligt att komma undan detta.
Tänkte att man kör de separat.
Tänkte att man kör de separat.
Pratar vi separata dagar eller sportspecifik uthållighet efter t.ex. maxtung bänk samma pass (men som sagt. Separat)? Om vi ska leka med tanken att "optimera"
Pratar vi separata dagar eller sportspecifik uthållighet efter t.ex. maxtung bänk samma pass (men som sagt. Separat)? Om vi ska leka med tanken att "optimera"
Man kör de på olika dagar.
okok...
Defrancos program W4SB II kan ju kanske vara någonting för dig? Nu är ju detta program mer designat för att spela football, men med modifieringar så kan man säkert använda samma grund idé även för boxning. http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/64-westside-for-skinny-bastards-part2.html
delta_mats
2010-03-24, 08:18
Jag förstår vad du menar. Jag kan tänka mig att det kan ge en viss transfer till upprepade hårda slag i boxningen. Det som blir svårt är väl att ligga på en sån hög vikt genom alla set med så kort vila. Frågan är om inte träning med målet att bli så stark som möjligt är bättre då du samtidigt kommer få uthållighet från boxningsträningen.
Jag förstår vad du menar. Jag kan tänka mig att det kan ge en viss transfer till upprepade hårda slag i boxningen. Det som blir svårt är väl att ligga på en sån hög vikt genom alla set med så kort vila. Frågan är om inte träning med målet att bli så stark som möjligt är bättre då du samtidigt kommer få uthållighet från boxningsträningen.
Jag testade med knäböj och då gick det att ligga på runt 75% av max (10x2 25 sekunders vila). Vilket kanske inte är optimalt för styrka men de flesta svenska atleter (inom kampsport) brukar ha alldeles för dålig uthållighet. Speciellt om man jämför med övriga världen och samtidigt som de flesta anser att stark blir man på gymmet och tränar uthålligheten specifikt på sin boxnings, thai, mma-träning.
(Min högst subjektiva åsikt)
okok...
Defrancos program W4SB II kan ju kanske vara någonting för dig? Nu är ju detta program mer designat för att spela football, men med modifieringar så kan man säkert använda samma grund idé även för boxning. http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/64-westside-for-skinny-bastards-part2.html
Inget dåligt program, men alldeles för mycket för mig om jag ska klämma in träningar också. :)
delta_mats
2010-03-24, 09:48
Jag testade med knäböj och då gick det att ligga på runt 75% av max (10x2 25 sekunders vila). Vilket kanske inte är optimalt för styrka men de flesta svenska atleter (inom kampsport) brukar ha alldeles för dålig uthållighet. Speciellt om man jämför med övriga världen och samtidigt som de flesta anser att stark blir man på gymmet och tränar uthålligheten specifikt på sin boxnings, thai, mma-träning.
(Min högst subjektiva åsikt)
Håller med angående uthålligheten. Men den kan du ju träna bättre på andra sätt. Jag syftade mer till uthålligheten att slå slag som man får genom just att slå många slag. Sen fokusera på att bli så stark som möjligt med bibehållen kroppsvikt, om målet inte är att gå upp i vikt förstås.
Att ligga och träna på 75% av max känns inte som ett bra sätt att öka styrkan på.
Nitrometan
2010-03-24, 09:54
Regus, titta på hur brottarna tränar. Ser man på internationella tävlingar så brukar ju inte svenska brottare ha sämre uthållighet eller styrkeuthållighet.
Där borde det finnas nåt att lära sig.
Håller med angående uthålligheten. Men den kan du ju träna bättre på andra sätt. Jag syftade mer till uthålligheten att slå slag som man får genom just att slå många slag. Sen fokusera på att bli så stark som möjligt med bibehållen kroppsvikt, om målet inte är att gå upp i vikt förstås.
Att ligga och träna på 75% av max känns inte som ett bra sätt att öka styrkan på.
Jag tänkte att den lägre vikten får kompenseras av en högre fart på stången (så kraftutvecklingen blir hög ändå).. När man har fått in en vettig tillvänjning kanske det går att börja närma sig (mer mo) max när den "uthålliga kraftutvecklingen" börjar bli bättre.
Regus, titta på hur brottarna tränar. Ser man på internationella tävlingar så brukar ju inte svenska brottare ha sämre uthållighet eller styrkeuthållighet.
Där borde det finnas nåt att lära sig.
Det är sant och det är en sport om någon som kräver att man kan utveckla kraft flera gånger över en längre tid. Hur efterliknar man traumat som uppstår på kroppen när man kastar/brottas med en jämntung kropp utan att ha en jämntung kropp (har inget potentiellt offer)?
Nitrometan
2010-03-24, 10:17
Kastdocka?
http://i43.tinypic.com/2lj1821.jpg
Men det går säkert att simulera med nåt annat. Nån slags säck/väska?
Kastdocka?
[IMG]http://i43.tinypi.com/2lj1821.g[/IG]
Men det går säkert att simulera med nåt annat. Nån slags säck/väska?
Mmm. Ross enamait (på rossboxing.com) hade en hel del träning med säckar av tåligt material fyllda med många små påsar sand (om jag minns rätt). Verkar vara rolig träning också och han är ju bäst. Bra idé!
Nitrometan
2010-03-24, 10:45
Ross är bra.
Jag har sett träningsupplägg (inte Ross) där de avslutar ett träningspass med att bära en säck (björnkram i famnen) endera sträcka (så långt som möjligt), sträcka på tid, eller så tung säck som möjligt en given sträcka. Då var detta efter ett jobbigt träningspass.
Gurra med O
2010-03-24, 22:31
hmm intressant tråd då en annan tränar judo.
där just explosivitet/styrka och uthålighet är en grundsten för att orka med en match.
upplägget som du skriver är inte helt fel. det jag fått lära mig är ochså att variera mellan tunga och lätta pass. dvs v1 tungt pass 3x6 tex v2 lätt pass 4-5x15 tex.
Peteyruman
2010-03-25, 03:55
Att lära sig slå hårdare genom att slå är förstås en god tanke och det fungerar absolut till viss del. Genom att upprepa slagen (teknikträning) så utvecklar du din slagteknik och genererar därmed kraftigare slag vid fullgod balans och perfekt stance.
Du utvecklar alltså kraftigare slag när förhållandena är perfekta (balans och stance) men här kommer det luriga.. Hur ofta i sparring, match etc. kan du slå slag med fullgod balans, stance och teknik som dessutom träffar?
Jag antar att du sysslar med thaiboxning och/eller mma. Jag har gjort både och ganska länge. Man måste inse att alla slag vi slår under match inte är perfekta och att kraften inte alltid utvecklas från benen och riktas med höfterna.
2 sätt att öka din genomsnittliga slagstyrka:
1. Träna även att slå utanför de perfekta förhållandena. T.ex. träna slag när du står på ett ben.
2. Träna att slå med perfekt teknik när någon försöker få dig ur balans. Helt enkelt balansträning.
När det gäller uthålligheten så tror jag vi kan vara överens om att i de flesta fall då man blir trött av att slå med FULL kraft så är det konditionen som begränsar, inte mjölksyra.
Primärt: öka syreupptagningsförmågan, långa löppass.
Sekundärt: Intervall löpning, 100% i ca 20 sekunder.
Grenspecifik fys i all ära, men inget slår löpning när det gäller uthållighet för fighters. ALLA proffs gör det, just därför. I thailand säger man även att löpning ger snabbare sparkar.
Angående brottningsfysik så tror jag du kan lära dig allt som finns och lite till i Jimmy Lidbergs blogg (Rankad som världens bästa brottare -96kg 2009).
http://www.fightplay.tv/bloggare/jimmy-lidberg/
Jag vet att detta vart lite off-topic men jag skulle inte ha skrivit det om jag inte trodde att det skulle vara till nytta för dig.
Angående styrketräning så använder de flesta proffsen inom mma sig av olika "block" i sin träning inför matcher. Blocken kombineras inte, de tränas under olika perioder av träningen.
De planeras in så att du ökar upp din Maxstyrka under en tidsperiod. Därefter ökar du explosiviteten under en tidsperiod. Sist med din nyvunna styrka och explosivitet tränar du uthållighet och smidighet.
Detta eftersom att uthållighet, explosivitet och maxstyrka har en tendens att ta ut varandra. Detta används jättemycket inom mma, särkilt UFC.
Block 1: Maxstyrka. Gäller att träna så tungt som möjligt i basövningar (Knäböj, marklyft, frivändningar, chins, dips, bänkpress, militärpress).
Block 2: Explosivitet. Håll hyfsat tungt, flera reps och se till att alltid explodera. Gör inga långsamma reps. Träna specifika övningar för explosivitet (kettlebells, frivändningar, upphopp med hantlar, chins (byt grepp mellan varje rep), bänkpress, dips osv.) Även intervall löpning i backe, 100%.
Block 3: Uthållighet och smidighet. Här ökar du din uthållighet och stretchar tillbaka förlorad smidighet pga styrkeökningen. Träna mjölksyratålighet, Basövningar och träning med egen kroppsvikt är bra. (Välj övningar där du utvecklar mjölksyra innan du klappar ihop konditionsmässigt) Armhävningar, knäböj, rygglift, militärpress, stångrodd är exempel på vad jag själv använder.
Det sista inlägget gör att jag slipper skriva så mycket mer.
Ev bör man tänka på att proffsen har ett annat mål och en annan träning även inom själva sporten så det kan vara läge att blanda lite för en "vanlig" idrottare. Det går t ex att köra maxstyrka, explosivitet och uthållighet i samma period, har man sen en (viktig) match så lägger man maxstyrkan på underhåll och ökar det andra i rimlig tid innan.
Att lära sig slå hårdare genom att slå är förstås en god tanke och det fungerar absolut till viss del. Genom att upprepa (...)
Jäkligt bra post och tänkvärda saker. :thumbup:
Bör löpningen följa styrketräningen. Att under maxstyrke-blocket springer man mer ruscher och under uthållighets-blocket träna längre pass? Eller bör man hålla en stabil bas av längre löppass hela tiden med något intervallpass ( ratio1:3 (intervallpass per långpass)?
Att under maxstyrke-blocket springer man mer ruscher och under uthållighets-blocket träna längre pass? Eller bör man hålla en stabil bas av längre löppass hela tiden med något intervallpass ( ratio1:3 (intervallpass per långpass)?
Tvärtom på det första, ruscherna tränar mjölksyratålighet vilket ligger under block 3. Block 3 är toppning inför en match och då gäller det att spetsa alla egenskaper som du behöver på matchdagen.
Tänk på block1 som grundträning där du skapar förutsättningar för att bli explosiv och få en bra muskeluthållighet. Det här är för de flesta som inte går match så ofta det block som kan vara längst.
Block 2 och 3 är kortare, både för att de sliter mer och för att egenskaperna man får går snabbare att maxa.
Den andra tanken är ganska så smart. Däremot kanske du inte behöver köra så korta intervall hela tiden då det är som att köra in huvudet i en spyhink både mentalt och ibland även i praktiken. Kör lite längre och lugnare intervall året runt men när/om match närmare sig så kortar du av både längd och vila samt ser till att öka intensiteten.
Peteyruman
2010-03-25, 16:35
Bör löpningen följa styrketräningen. Att under maxstyrke-blocket springer man mer ruscher och under uthållighets-blocket träna längre pass? Eller bör man hålla en stabil bas av längre löppass hela tiden med något intervallpass ( ratio1:3 (intervallpass per långpass)?
Försök att alltid köra ett längre löppass/vecka, mellan 45min-60min, för att öka syreupptagningsförmågan. Löpning längre än så ger inte så mycket konditionsmässigt, däremot kan man göra det ibland för att bli starkare mentalt. T.ex att ta en 2 mils runda ibland, kanske 1 gång/månad.
Om du vill använda dig av blocksystemet så rekommenderar jag att vänta med intervall löpning till block 2 & 3. Använd dig av lugn löpning under längre tid istället. T.ex för att jogga ner efter träningar. Spring ALDRIG innan ett gympass.
Under maxstyrka blocket tränar man inte lika mycket ren styrketräning. Eftersom du lyfter så tungt så räcker det gott och väl att köra 2 kvalitetspass/vecka med basövningar. Under detta block är det smart att inrikta kampsportsträningen på teknikpass.
Tänk också på att ju mer vältränad du blir desto mer kan du pressa ur dina muskler, därför behöver man mer återhämtningstid. De flesta underskattar vila.
Så här såg mitt schema ut när jag låg i maxstyrka blocket för ett år sen:
Måndag förmiddag: Styrketräning, Basövningar, Maxstyrka (3x3).
Tisdag kväll: Långt löppass.
Torsdag förmiddag: Styrketräning, Basövningar, Maxstyrka (3x3).
Fredag kväll: Långt löppass.
(Vilade var 4:e vecka från styrketräning)
Utöver detta tränade jag teknikpass ca 4 gånger/vecka i SW och thaiboxning.
Jag ökade väldigt mycket i styrka, t.ex bänkpress: Kunde ta 70kg 1-2 reps innan och 100kg 3 reps efter. Detta på 3 månader. Jag vägde 67kg innan och gick upp till 72kg.
När jag hade genomfört blocken explosivitet och uthållighet så hade jag gått ner till mina 67kg igen men med bibehållen styrka.
Tvärtom på det första, ruscherna tränar mjölksyratålighet vilket ligger under block 3. Block 3 är toppning inför en match och då gäller det att spetsa alla egenskaper som du behöver på matchdagen.
Tänk på block1 som grundträning där du skapar förutsättningar för att bli explosiv och få en bra muskeluthållighet. Det här är för de flesta som inte går match så ofta det block som kan vara längst.
Block 2 och 3 är kortare, både för att de sliter mer och för att egenskaperna man får går snabbare att maxa.
Den andra tanken är ganska så smart. Däremot kanske du inte behöver köra så korta intervall hela tiden då det är som att köra in huvudet i en spyhink både mentalt och ibland även i praktiken. Kör lite längre och lugnare intervall året runt men när/om match närmare sig så kortar du av både längd och vila samt ser till att öka intensiteten.
Försök att alltid köra ett längre löppass/vecka, mellan 45min-60min, för att öka syreupptagningsförmågan. Löpning längre än så ger inte så mycket konditionsmässigt, däremot kan man göra det ibland för att bli starkare mentalt. T.ex att ta en 2 mils runda ibland, kanske 1 gång/månad.
Om du vill använda dig av blocksystemet så rekommenderar jag att vänta med intervall löpning till block 2 & 3. Använd dig av lugn löpning under längre tid istället. T.ex för att jogga ner efter träningar. Spring ALDRIG innan ett gympass.
Under maxstyrka blocket tränar man inte lika mycket ren styrketräning. Eftersom du lyfter så tungt så räcker det gott och väl att köra 2 kvalitetspass/vecka med basövningar. Under detta block är det smart att inrikta kampsportsträningen på teknikpass.
Tänk också på att ju mer vältränad du blir desto mer kan du pressa ur dina muskler, därför behöver man mer återhämtningstid. De flesta underskattar vila.
Så här såg mitt schema ut när jag låg i maxstyrka blocket för ett år sen:
Måndag förmiddag: Styrketräning, Basövningar, Maxstyrka (3x3).
Tisdag kväll: Långt löppass.
Torsdag förmiddag: Styrketräning, Basövningar, Maxstyrka (3x3).
Fredag kväll: Långt löppass.
(Vilade var 4:e vecka från styrketräning)
Utöver detta tränade jag teknikpass ca 4 gånger/vecka i SW och thaiboxning.
Jag ökade väldigt mycket i styrka, t.ex bänkpress: Kunde ta 70kg 1-2 reps innan och 100kg 3 reps efter. Detta på 3 månader. Jag vägde 67kg innan och gick upp till 72kg.
När jag hade genomfört blocken explosivitet och uthållighet så hade jag gått ner till mina 67kg igen men med bibehållen styrka.
Point taken med intervallpass. Logiskt. Den här tråden levererade med era svar. Tack!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.