handdator

Visa fullständig version : Ludde börjar om


Gislason
2010-03-22, 15:30
Har jojo-tränat mycket i 2 år, första året hoppade jag mycket mellan kampsport och styrketräning, full fokus på ena i 2-3 månader sedan byte, fram och tillbaka. Verkligen inte optimalt för resultaten men jag går nog in för hårt och bränner ut mig, men jag har haft väldigt kul och lärt mig massor.

För ca ett och ett halvt år sedan skadade jag ryggen i ett marklyft och sedan dess har min kropp aldrig blivit 100 utan den är känslig för belastning och därför kan jag få ont om jag svankar för mycket i bänken eller tränar tunga knäböj eller marklyft. Därför tränar jag mest lats på ryggpass och tränar benen mest med benspark, lårcurls och vadpressar med bälte.

Jag försöker träna mycket mage då ryggen verkar må som bäst då, kommer framöver försöka ligga i mer med rehabiliteringsövningar som stretching av gluteus och höftböjarna samt att stärka bålstabiliteten.

Har flyttat och bytt gym, köpte idag årskort på Friskis & Svettis i Norrtälje. Jag har alltid varit skeptisk till denna typ av gym då jag fördomsfullt trott att de var dåligt utrustade vad gällde fria vikter, men här fanns faktiskt hela fyra bänkar på riktiga lyftarmattor och större delen av utrustningen var eleiko, hantlar fanns upp till 55 kg och lokalerna var fräscha, väl ventilerade och personalen trevlig. Jag gillade att det fanns en riktig brutalbänk samt att de hade ett antal bollar vilka jag kommer använda mig av för att stretcha och stärka stabiliserande muskler.

Jag har knappt tränat på över 3 månader så jag är väldigt svag nu, men jag bryr mig inte så mycket om hur tunga vikterna är längre, utförandet prioriteras och fysisk hälsa kommer först.

Gislason
2010-03-22, 15:41
2010-03-22 - Måndag

Bröst, Axlar, Triceps & Mage

Bänkpress
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
Superstrikt.

Lutande flyes
10 x 14 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Hantellyft åt sidan
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Sittande axelpress (vikt per hantel)
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
Här är jag svag om jag kört bröst tungt innan, bara att acceptera.

Sittande tricepspress (maskin från Nordic Gym)
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Crunches i brutalbänk
15 x kv
11 x kv
10 x kv

Rehabträning
Stretch av höftböjarna samt gluteus i vridning.
Superman - 2 x 15 sek / sida
Blir mer nästa gång.

Gislason
2010-03-23, 18:40
2010-03-23 - Tisdag

Löpning

Träningsprogram med förändring av tempo och lutning varje minut
Ca 2,6 km - 20 minuter
Hade ingen aning om vad detta var men det lät kul, 15% lutning i högt tempo var dock snorjobbigt för någon som inte sprungit på säkert ett halvår, jag fick vid ett tillfälle klicka ner lutningen nån procent i en intervall och vid ett annat dra ner tempot nån km/h men jag tog mig igenom programmet utan pause vilket kändes bra.

Uppskattningsvis 2 minuters vila för att dricka och starta ett nytt program.

Plan löpning med en medelhastighet på strax över 8 km/h
Ca 2,7 km - 20 minuter

Rehab
Stretching av höftböjarna och gluteus i vridning.

Superman
15 sek x 5 set

Lillstadspojken
2010-03-23, 19:03
Superman
15 sek x 5 set

Lust att förklara supermanövningen för en kille som aldrig har hört talas om den tidigare? :)

Gislason
2010-03-23, 20:24
Även känd som "Kissande hunden" och är en statisk övning där man lyfter ena benet och motsatt arm och håller kroppen rak och stilla i det läget, syftet är att stärka bålstabiliteten.

Gislason
2010-03-23, 20:28
Som kuriosa kan jag väl slänga in mina personbästa i de 3 stora sedan tidigare:

Marklyft: 150 kg (2008)
Bänkpress: 92,5 kg (2008)
Knäböj: 120 kg (2008)

Vet tyvärr inte om jag någonsin kommer kunna tänja marken och böjen, det beror på hur pass väl jag kan få ryggen att fungera. Lägger mer fokus på rehabilitering och stärker sakta resten av kroppen i hopp, det är kul att träna ändå.

Lillstadspojken
2010-03-23, 21:08
Även känd som "Kissande hunden" och är en statisk övning där man lyfter ena benet och motsatt arm och håller kroppen rak och stilla i det läget, syftet är att stärka bålstabiliteten.

Haha, jaha den ja. Då är jag med! Klyftigt namn;)

Gislason
2010-03-25, 19:53
2010-03-25 - Torsdag

Rygg, Biceps, Baksida axlar, Trapz & Mage

Chins
6 x kv
6 x kv
4 x kv
4 x kv

Sittande rodd (v-handtag)
10 x 65 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Växlande hantelcurl
6 x 14 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

Omvända flyes (maskin)
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Hantelshrugs
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Brutalbänk
10 x kv
10 x kv
10 x kv

Ryggrehab
Stretching
I vanlig ordning

Superman
15 sek x 5 set per sida

Gislason
2010-03-29, 08:15
Uppdaterar lite snabbt från mobilen eftersom att laptopladdaren lagt av. Jag cyklade 1,3 mil i fredags och löptränade intervaller igår. Idag är det styrka på schemat.

Gislason
2010-03-30, 06:19
2010-03-29 - Måndag - Bröst, axlar, triceps, mage, ben

Blastin
2010-03-30, 07:37
Även känd som "Kissande hunden" och är en statisk övning där man lyfter ena benet och motsatt arm och håller kroppen rak och stilla i det läget, syftet är att stärka bålstabiliteten.

Även "Hitlers Hunden" :D

Ser bra ut med träningen btw!

Gislason
2010-04-02, 20:47
2010-03-30 - Tisdag
Förbränningsträning
Motionscykel 65-75% puls - 60 minuter

2010-03-31 - Onsdag
Improviserade intervaller i 15 minuter för att testa mitt nya joggingställ Dobsom R90, hade tänkt vila men ville känna på kläderna så jag sprang runt en liten sväng med ett gäng korta maxspurter, benen kändes som riktigt styva fjädrar, det var kul.

2010-04-02 - Fredag
Rygg, Biceps, Baksida axlar, Trapz, Mage



Just nu har jag som mål att förbättra kondition, muskeldefinition och styrka i kombination med rehabilitering av ryggen. Jag vill vara frisk, hel och sund, dra ner mitt bf% och försöka balansera kondition, styrka och massa.

Gislason
2010-04-03, 13:22
2010-04-03 - Lördag

Kondition

Aktivitet: Motionscykel 80-90%
Tid: 45 minuter
Snittpuls: 167 slag - 83%

Gislason
2010-04-09, 17:04
Så, nu har jag äntligen fått hem ny laddare till laptoppen så nu kommer jag åt kolo igen.

Jag har alltså inte legat på latsidan utan bara saknat möjlighet att logga mina pass helt enkelt.

Mån: Löpning, uppvärmning upp till ca 70-80% i ca 10 minuter och sedan 5 km på tid, vilken slutade på 25.45 sek.

Tisdag: Rygg, baksida axlar, trapz, biceps, mage

Onsdag: Vila

Torsdag: Fettförbränning på motionscykel, 60 minuter med en snittpuls på ca 70%

Fredag (dvs idag): Bröst, axlar, triceps, mage

Stretchar gluteus och höftböjarna noggrant efter alla pass och kör rehab för stabiliserande muskler efter jag kört mage.

Ska få med ett konditionspass till imorgon eller på söndag, antingen cykel eller löpning.

Gislason
2010-04-11, 14:58
2010-04-11 - Söndag

Löpning i intervaller
1 minut högintensiv löpning - 90-100%
1 minut aktiv vila, gång- 60-90%

Totalt: 20 minuter
Snittpuls: 90%



Just nu är jag mest förbannad över att en del träningsutrustning blivit stulen, benskydd, handskar, ett par inlines och eventuellt mina böjskor, allt var i princip i nyskick.

Min far rensade ut lägenheten där jag tidigare bott och tömde förrådet, mina grejer ställde han ut i källaren över natten varpå några gamar tydligen länsat grejerna och tagit mina träningsgrejer, sånär som på ett dipsbälte och ena benskyddet (idioter?)

Jag är självklart sur på idioterna som stal grejerna men jag har svårt att inte känna mig förbannad på farsan som ställt ut grejerna i ett utrymme som många har tillträde till.

Gislason
2010-04-11, 21:03
Drog ett kvällspass på gymmet också.

Rygg, baksida axlar, biceps, trapz

Gislason
2010-04-11, 21:04
Nu kommer jag ha möjlighet att logga normalt igen, så reps, sets och vikter kommer upp igen framöver.

Gislason
2010-04-12, 17:52
2010-04-12 - Måndag

Bröst, Axlar, Triceps, Mage

Bänkpress
6 x 70 kg
6 x 70 kg
5 x 70 kg

Stående hantelpress (axlar)
10 x 14 kg
10 x 14 kg
7 x 14 kg

Lutande flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Tricepspress (maskin)
12 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Dips
8 x kv
8 x kv
8 x kv

Brutalbänk (explosiva)
12 x kv
12 x kv
12 x kv

Sedan rehab som vanligt.

Bra pass :)

Gislason
2010-04-14, 19:55
2010-04-14 - Onsdag

Ben

Benspark
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Liggande lårcurl
12 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Knäböj
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Vadpress i benpress
12 x 190 kg
14 x 190 kg
10 x 220 kg
8 x 250 kg
Inte hundra på vikterna, körde mellan Markos benpressar, på hans vikter. Något i det stuket dock.


Kör på pre-exhaustion för att kunna böja med lättare vikter så jag slipper riskera ryggen. Passet kändes bra :)

Gislason
2010-04-16, 16:57
2010-04-16 - Fredag

Rygg, Biceps, Baksida axlar, Mage

Chin-ups
6 x kv
6 x kv
6 x kv
6 x kv
5 x kv

Sittande rodd (v-handtag)
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 55 kg

Växlande hantelcurl (sittande)
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

Hammercurl
7 x 12 kg
7 x 12 kg
7 x 12 kg

Omvända flyes (maskin)
8 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Brutalbänk
10 x kv+5 kg
10 x kv+5 kg
10 x kv+5 kg

+ rehab.

Bra pass, strikt och med bra kontakt.

Vänder till överskott nu, har nog en del att hämta på muskelminne som jag förlorat tidigare.

Tompisch
2010-04-16, 16:59
Fina pass fina pass! Att du orkar köra böjjarna som tredje övning :P

Gislason
2010-04-18, 19:26
Hårddisken har pajat, så ni får ett par mindre utförliga rapporter igen. Idag har jag kört bröst, axlar, triceps, mage. Lågreppare, 5 set 3or i bänken på 75 och 5 set 5or på 60 i smalbänk. Sedan hantellyft åt sidan, lutande flyes, pushdowns och cable crunches. Facepulls för att battla mina framåtroterade axlar. Bra pass, ska ta styrka!

Gislason
2010-04-19, 19:00
Knäböj, benspark, lårcurl, stående vadpress, lätta marklyft. Jag var för stel för att böja så djupt och brett och är öm om ena ljumsken nu. Måste jobba på rörligheten.

Gislason
2010-04-21, 13:19
10 set 3 reppare på 40 kg i speed bench sedan lats, biceps, trapz, baksida axlar och mage.

Gislason
2010-04-23, 19:18
4 set 2or på 80 kg i bänkpress följt av lutande hantelpress och stående tricepspress avrundat med mage

Gislason
2010-04-25, 20:51
Böjde en 3a på 80 och 4a 3or på 85. Tappat mkt styrka här och tar det lugnt pga ryggen

Gislason
2010-04-30, 17:23
Veckans träning - Bänk 4 set 1or 85 kg : Marklyft 5 set 5or 80 kg : Knäböj 5 set 3or 90 kg

Gislason
2010-05-02, 15:51
Marklyft 3or 90 kg, stångrodd, shrugs, stångcurl, hängande benlyft

Gislason
2010-05-03, 20:10
Bänkpressade 5or på 75 och allt går som planerat, 4or på 80 nästa vecka. Lutande hantelpress, tricepspress över huvud, stela mark med hantlar, brutalbänk, liggande benlyft, liggande hantellyft åt sidan.

Gislason
2010-05-09, 14:08
5 set 6or på 70 i böjen i onsdags. 5 set 3or på 90 i marken i fredags. 3 set 4or på 80 i bänken idag.

Gislason
2010-05-12, 20:05
4or på 80 i böj, 3or på 85 i bänk, singlar på 110 i mark. Veckans träning.

Gislason
2010-05-13, 13:52
Bänkade på 90 idag. Försökte göra en 2a men bommade andra, gjorde en singel set 2, bommade set 3, singel på 87,5 set 4, singel 90 set 5.

Gislason
2010-05-15, 17:11
De senaste veckorna har gett bra styrka, nu sänker jag vikterna för att bana in ännu bättre teknik och höjer repantal för hypertrofi. Dagens pass innehöll bland annat 10or på 70 i knäböj.

Gislason
2010-05-18, 16:51
Avverkade ett ryggpass i förrgår, idag var det press. Snart ska datorn fixas.

Gislason
2010-05-19, 19:52
Såhär såg gårdagens pass ut enligt mitt minne:

Hantelpress
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Lutande flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Hantellyft åt sidan
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Axelpress (maskin)
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Liggande tricepsextension
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Pushdown
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Brutalbänk
10 x kv+5 kg
10 x kv+5 kg
10 x kv+5 kg

+ Rotatorcuffs.

Gislason
2010-05-20, 16:48
Idag har jag kört ben med hamstring som prioritering då min naprapat sagt att jag är quaddominant och bör kompensera.

Orkar inte skriva ner hela passet just nu dock.

Gislason
2010-05-22, 10:58
2010-05-22 - Lördag

Rygg, Baksida axlar, Biceps

T-bar rodd
10 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Chin-ups
8 x kv
8 x kv
8 x kv

Stångcurl
8 x 27,5 kg - Grepp: Axelvidd
8 x 27,5 kg - Grepp: Smalt
8 x 27,5 kg - Grepp: Brett

Framåtlutande hantellyft åt sida
12 x 7 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Shrugs + Div magövningar
12 x 72,5 kg + 10 x kv
12 x 72,5 kg + 10 x kv
12 x 72,5 kg + 10 x kv

Liggande benlyft
10 x kv +10 kg
10 x kv +10 kg

Hakdrag med v-handtag (cable)
10 x 40 kg
10 x 40 kg