mSAARI
2010-03-21, 22:40
Hej, mitt schema ser ut så här just nu:
Måndag:
Benböj 5x5 (just nu kör 10x4 i 2v till högreps, inom parantes är när jag kör högreps.)
Militärpress 4x6-8 (10-12)
Raka marklyft 4x8 (10-12 )
Hantellyft åt sidan 4x8-10 (samma, lägger ej på för tungt i denna.)
Baksida axlar i maskin 3x10-12.
Plankan med vikt på så länge jag orkar.
Onsdag:
Värmer upp rotatorcuffsen med typ 12-15reps på 4-6kilo i en justerbar kabelställning, detta är alltså väldigt lätt.
Bänkpress 5x5 (4x10-12)
Cablecross 3x10, brukar köra 1set sen vilar jag och kör dropset)
Dips 2xF
Pushdowns 3x8-10
Antingen: Dragonflyes 2xF, Cablecrunches
Eller: Bålrotationsövning, sidebends. varierar varje vecka.
Fredag:
Marklyft 5x5
Chins 3xF
Ryggresning i ställning 3x12-15 med 25kg vikt.
Sittande rodd i maskin 3x8-10 (ska börja köra med stång nu)
Stående Bicepscurl (rakstång eller hantlar) 3x6-8
Hammercurl 3x8-12, ofta dropset sista.
Bara på ryggen orkar jag mer efter 5x5 (dock kanske man övertränar med att köra mer övning för nedre rygg efter tungt marklyft? skippa eller fortsätta med ryggresningar? ska säga att jag stått still på 90 för 5x5 länge i marklyft och 25kilos vikt på runt 12-15reps i ryggresningarna men inge ont.) men jag är ganska nöjd att bara köra 1 övning till efter för att ta ut det sista på bröst/ben.
Dock vet jag inte, har problem med att axlarna klickar och den högra har spökat till och från och jag har aldrig tränat rotatorcuff innan februari och otränade sånna verkar skapa problem, frågan är ska jag träna tyngre på onsdagar före/efter passet eller lägga in dem någon annan dag eller räcker det med lättare träning av dem innan man kör bänkpress?
Jag orkar inte slänga in vader på något av passen då jag vill köra många set på dem med många reps då jag inte tycker det tar något annars sen är tycker jag biceps släpar långt efter, inte i styrka utan storlek så jag funderar kan man köra vader och biceps på tisdag utan risk för överträning? biceps är väl inte jätteinvolverade i onsdagens pass och sen är det ju 1 dag utan träning innan dem tränas igen.
Tackar för den som orkar läsa, rotatorcuff träningen är väl det största problemet jag inte vet hur jag ska göra, det andra tror jag att jag testar om vader/biceps på tisdag och ser hur det känns.
Måndag:
Benböj 5x5 (just nu kör 10x4 i 2v till högreps, inom parantes är när jag kör högreps.)
Militärpress 4x6-8 (10-12)
Raka marklyft 4x8 (10-12 )
Hantellyft åt sidan 4x8-10 (samma, lägger ej på för tungt i denna.)
Baksida axlar i maskin 3x10-12.
Plankan med vikt på så länge jag orkar.
Onsdag:
Värmer upp rotatorcuffsen med typ 12-15reps på 4-6kilo i en justerbar kabelställning, detta är alltså väldigt lätt.
Bänkpress 5x5 (4x10-12)
Cablecross 3x10, brukar köra 1set sen vilar jag och kör dropset)
Dips 2xF
Pushdowns 3x8-10
Antingen: Dragonflyes 2xF, Cablecrunches
Eller: Bålrotationsövning, sidebends. varierar varje vecka.
Fredag:
Marklyft 5x5
Chins 3xF
Ryggresning i ställning 3x12-15 med 25kg vikt.
Sittande rodd i maskin 3x8-10 (ska börja köra med stång nu)
Stående Bicepscurl (rakstång eller hantlar) 3x6-8
Hammercurl 3x8-12, ofta dropset sista.
Bara på ryggen orkar jag mer efter 5x5 (dock kanske man övertränar med att köra mer övning för nedre rygg efter tungt marklyft? skippa eller fortsätta med ryggresningar? ska säga att jag stått still på 90 för 5x5 länge i marklyft och 25kilos vikt på runt 12-15reps i ryggresningarna men inge ont.) men jag är ganska nöjd att bara köra 1 övning till efter för att ta ut det sista på bröst/ben.
Dock vet jag inte, har problem med att axlarna klickar och den högra har spökat till och från och jag har aldrig tränat rotatorcuff innan februari och otränade sånna verkar skapa problem, frågan är ska jag träna tyngre på onsdagar före/efter passet eller lägga in dem någon annan dag eller räcker det med lättare träning av dem innan man kör bänkpress?
Jag orkar inte slänga in vader på något av passen då jag vill köra många set på dem med många reps då jag inte tycker det tar något annars sen är tycker jag biceps släpar långt efter, inte i styrka utan storlek så jag funderar kan man köra vader och biceps på tisdag utan risk för överträning? biceps är väl inte jätteinvolverade i onsdagens pass och sen är det ju 1 dag utan träning innan dem tränas igen.
Tackar för den som orkar läsa, rotatorcuff träningen är väl det största problemet jag inte vet hur jag ska göra, det andra tror jag att jag testar om vader/biceps på tisdag och ser hur det känns.