Kraft, Tyngd och Kvickhet åt folket! (Min opublicerade bok)

[major Pectoralis]

För några år sedan (2007) hade jag en ledig sommar. Då passade jag på att försöka uppfylla en gammal dröm: att skriva en bok. Jag valde att skriva en bok om styrketräning.

Att mitt val föll på just styrketräning berodde till stor del på att det vid denna tid inte fanns något standardverk om styrketräning på svenska. I USA hade bara förlaget Human Kinetics givit ut ett smärre bibliotek med böcker; alla verk med systematiserad vetenskaplig koppling. I Sverige, däremot, fanns vid denna tid Carlstedts Styrketräning för att bli snabb, stark eller uthållig , Rytters Effektiv bodybuilding och Paulun och Bergs Maximal muskeltillväxt....

Vid sommarens slut hade jag skrivit boken klar. Jag skickade först texten till SISU:s idrottsförlag. Dessa tog sig en lång funderare innan de bestämde sig för att avböja. Motiveringen var att ett forskarlag från Göteborg - för SISU:s räkning - redan arbetade på en bok motsvarande min. Efter det beskedet provade jag även att få min bok publicerad hos Fitnessförlaget. Dessa avböjde med motiveringen att de nyligen givit ut Maximal muskeltillväxt.

Hursomhelst, nu har det gått ett antal år och antalet böcker om träning i allmänhet och styrketräning i synnerhet har ökat lavinartat i Sverige.

Min enda chans att få boken publicerad är följaktligen att göra det själv. Därför gör jag det här.

Sätt på säkerhetsbältet och håll i er för nu kommer det att gå undan! :D

[major Pectoralis]

Periodisering
Träning måste vara specifik utifrån målsättningen om man vill uppnå önskat resultat. Emellertid fungerar det inte att bara träna på precis det man vill bli bra på. Om träning skall vara framgångsrik över en längre tid krävs nämligen variation och progression eftersom kroppen behöver nya utmaningar för att utvecklas. Framgångsrik träning måste även innehålla tid för kvalitativ återhämtning eftersom det är under vilan, efter arbete, som kroppen bygger sig starkare. Emellertid räcker det inte med bara specifikhet, variation, progression och tid till återhämtning för att man skall lyckas nå de stora resultaten. Därtill krävs det nämligen också kontinuitet. I de flesta idrotter tar det flera år av rationell träning innan man når de stora resultaten; för vissa tar det längre tid medan det går fortare för andra. Kontinuitet behövs också för att kroppen skall få tillräckligt med tid för att ta till sig ett visst träningsstimuli. Om man varierar sitt träningsprogram för mycket kan träningsformerna ta ut varandra och om man ökar belastningen för fort så förstör man möjligheterna till progression. För att få en balans mellan variation, kontinuitet, återhämtning och progression samt mellan grenspecifik och allmän träning krävs någon form av periodisering . Det finns två huvudtyper av periodisering: den linjära och den undulerande modellen. Jag kommer i detta kapitel att gå igenom båda, hur de bedrivs och vilka fördelar de har. Ett mer utvecklande resonemang om konkurrerande träning kommer även att föras. Först kommer jag dock att vidareutveckla vad variation, kontinuitet och progression innebär i praktiken.

http://www.ne.se/neimage/1116616.jpg

Kanot är ett exempel på en gren där det krävs många år av kontinuerlig och rationell träning innan man når de stora resultaten. Bilden föreställer Nyköpings Gert Fredriksson, Sveriges störste olympier med 8 OS-medaljer, varav 6 stycken var guld. Sitt första OS gjorde han 29 år gammal i London 1948. I Rom 1960 gjorde Gert sitt sista OS, 41 år gammal. I båda mästerskapen blev det guld.

[major Pectoralis]

Variation

Det har visat sig att alla de stora mästarna inom friidrotten – dvs. de som lyckats att ta de stora medaljerna i tre på varandra följande olympiska spel – haft det gemensamt att de tränat varierat; allteftersom har man använt sig av nya träningsupplägg och på så sätt undvikit stagnation. Detta exempel belyser väl betydelsen av varierad träning om man vill vara framgångsrik och utvecklas över en lång tidsperiod .
Träning kan varieras i det oändliga. Konkret brukar man i traditionell styrketräning variera följande parametrar beroende på vad målet med träningen är:

• Övningar. När gäller övningar finns det mycket som kan varieras. Man kan variera ordningsföljd i träningspasset, vilken teknik (eg. övningsutförande) man använder och, naturligtvis, vilka övningar man använder sig av . Övningarna varieras främst för nervsystemets skull. En muskel behöver successivt större belastningar allteftersom den blir starkare och på motsvarande sätt behöver nervsystemet utmaningar i form av nya rörelsemönster. För en rekreationstränande kan det vara lämpligt att byta övningar med 4-8 veckors mellanrum. En övning är nämligen ofta bara givande under en begränsad tidsperiod. Därefter har kroppen vant sig. Tillika brukar man utvecklas snabbt när man börjar träna en ny övning. En metod som användes av de sovjetiska släggkastarna var att man valde ut 120 övningar som skulle användas under en period på 2-4 år, en s.k. flerårscykel. Övningarna delades in i 12 olika block innehållandes tio övningar var. Dessa övningsblock tränades sedan under en träningsperiod på 2-4 månader. Samma övningsblock användes bara en gång under hela flerårsperioden. Efter att alla övningsblocken körts igenom gick man inför de viktiga tävlingarna tillbaks till de övningar som visat sig vara mest effektiva för att toppa formen .
Om man tävlar i en styrkesport, som tyngdlyftning eller styrkelyft, måste man däremot träna sina grenövningar både ofta och mycket för att bli bra på dem. Förbättringar i styrka är nämligen i första hand grenspecifika, vilket innebär att överföringen till andra rörelser (s.k. positiv transfer) är relativt liten även om det är samma muskelgrupper som arbetar . För dessa styrkeidrottare är det därmed befogat att variera övningsutförandet istället för övning för att få både grenträning och variation; exempelvis kan en tyngdlyftare variera sin ryckträning genom att periodvis köra antingen ryckdrag, styrkeryck eller tävlingsryck från hängande, boxar eller marken .

[major Pectoralis]

• Träningsvolym. Volymen på träningen är helt enkelt kvantiteten eller ”den totala mängden arbete utfört” och den kan varieras i det oändliga. Till träningsvolym räknar man
1. Hur lång tid man tränar mätt i timmar
2. Antalet övningar per pass
3. Antalet set och repetitioner per övning eller pass
4. Mängden vikt lyft under ett träningspass eller under en träningsperiod .
För att undvika överträning bör träningsvolymen ökas sakta och stegvis .

• Träningsintensiteten. Man kan även variera hur tunga vikter man lyfter. Träningsintensitet är helt enkelt hur tungt man kör i förhållande till sitt 1RM; 80% av 1RM är till exempel en högre intensitet än 60% av 1RM . Detta kan man variera från pass till pass eller från vecka till vecka.

RM står för Repetition Maximum. 1RM är den vikt man kan lyfta maximalt en gång.

Man kan skilja på fem olika intensitetszoner:
1. Supermaximum. Här lyfter man vikter som är större än 1RM. För att lyckas med detta kör man antingen partiella repetitioner eller excentrisk överbelastningsträning (läs mer i kapitlet: Maximal styrka)
2. Maximum. Här arbetar man med vikter som motsvarar ungefär 90-100% av 1RM.
3. Tungt. Här arbetar man med vikter som motsvarar ungefär 80-90% av 1RM.
4. Medium. Här arbetar man med vikter som motsvarar ungefär 60-80% av 1RM.
5. Lätt: Här arbetar man med vikter som motsvarar 30-60% av 1RM eller lägre .
Genom erfarenhet har man kommit fram till att den optimala träningsbelastningen för lätta träningspass motsvarar kring 60% av träningsbelastningen på de tunga passen. Denna tanke kallas 60%-regeln .
I praktiken kan man även höja träningsintensiteten genom övningsvalet eftersom vissa övningar är betydligt tyngre och därmed kräver längre återhämtningstid än andra; jämför till exempel rotatorcuffsträning med marklyft.

• Träningsfrekvens. Man kan även variera hur ofta man tränar igenom en viss muskelgrupp; normalt räknar man antal träningspass per vecka. Tummregeln säger att en muskel behöver minst 48h för återhämtning efter ett normalt styrketräningspass (det finns emellertid exempel på avancerade styrkeidrottare som tränat samma övningar betydligt oftare än så, till och med vid flera tillfällen dagligen). Detta möjliggör att man kan träna en muskelgrupp upp till fyra gånger i veckan. För att undvika överbelastning av nervsystemet kan det dock vara klokt att växla mellan två olika övningar för samma muskelgrupp; exempelvis kan man köra en vertikaldragövning (eg. chins eller latsdrag) som träning för övre rygg på dag 1 och 5 och någon roddövning på dag 3 och 7. Om man emellertid tränar väldigt utmattande träning är det inte säkert att man hinner återhämta sig på 48h ; att träna igenom en muskelgrupp bara en gång per vecka, men med en väldigt hög volym och intensitet, är en metod som använts flitigt inom kroppsbyggningen (läs mer i kapitel Hypertrofi). I all framgångsrik träning måste man ha en balans mellan volym, intensitet, frekvens och återhämtning; har man mer av det ena krävs i regel mindre av de andra.

• Viloperioden mellan seten. Beroende på hur lång vila man har mellan seten ändras träningsstimuli. Variationsmöjligheterna här är dock relativt marginella. Generellt kan sägas att träning med längre vila är bra om man vill förbättra den neuromuskulära koordinationen medan kortare viloperioder är lämpliga för muskeluthållighets- och hypertrofiträning (mer om längden på setvilan för olika styrketräningsformer finns att läsa i respektive specialkapitel) .

• Rörelsetempo. Hur snabbt man utför en rörelse och med vilken insats man försöker lyfta påverkar träningsstimuli. Om man vill förbättra sin explosivstyrka krävs att man försöker lyfta vikten så fort som möjligt eftersom denna träning bygger på att man vill utveckla sin RFD-förmåga (RFD kommer från engelskans rate of force development) . För muskeluthållighets- och hypertrofiträning kan även ett långsamt till moderat rörelsetempo användas . Generellt är kraftutvecklingen som störst i låga rörelsehastigheter och följaktligen som lägst i snabba rörelsehastigheter ; i vatten råder motsatt förhållande, vilket bör beaktas när man planerar styrketräning för en vattenidrottare . Man kan skilja mellan följande rörelsetempo:
1. Superfort. Här arbetar man maximalt i den koncentriska fasen och försöker att utnyttja stretch-shorteningreflexen, musklernas gummibandseffekt (läs mer i kapitlet: Explosiv styrketräning).
2. Maximalt. Här lyfter man så snabbt man kan men håller emot och kontrollerar i den excentriska fasen. Man kan även starta den koncentriska fasen från ”död vikt”, dvs. utan någon föregående excentrisk fas; denna typ av träning är rekommenderbar i idrotter där man har en avslappningsfas under rörelsen, exempelvis simning.
3. Medel eller ”moderat”. Här lyfter man vikten på en sekund i den koncentriska fasen och bromsar i en till två sekunder i den excentriska. I detta tempo kan man när som helst ”frysa” rörelsen.
4. Långsamt. Här arbetar man i två sekunder i koncentrisk fas och fyra sekunder i den excentriska fasen.
5. Superlångsamt. Här förflyttar man sig extremt långsamt.
Därtill kan nämnas att man kan styrketräna isometriskt, där man arbetar statiskt och inte rör sig alls, eller bara excentriskt, där man bara försöker bromsa viktens nerfart under så lång tid som möjligt. I den sistnämnda varianten kan man uppnå som störst muskelspänning (läs mer i kapitlet: Maximal styrketräning) .

[major Pectoralis]

Progression
Det första mest kända exemplet på träningsprogression är den legendariska sägnen om den antike greken Milo från Kreton. Denne var en mästare i brottning som bestämde sig för att bli världens starkaste man. Därför inledde han en träningsrutin där han varje dag bar en kalv runt sin gård. Åren gick och då kalven hade utvecklats till en fullvuxen tjur så kunde Milo fortfarande lyfta honom och var då världens starkaste man .
Progressiv träning går ut på att man gradvis vill öka träningsstressen man utsätter kroppen för. Anledningen till detta är att kroppen behöver träningsstimulis som är utmanande för att utvecklas. Av denna anledning skall man aldrig träna tyngre än man behöver för att utvecklas eftersom man då försämrar möjligheterna för progression (ett konkret exempel på en progression finns i delkapitlet Progressionsmodellen på s x). Träningsprogressionen kan ökas på flera olika sätt och med samma variabler som man kan variera träningen med . Det vanligaste och kanske enklaste sättet är att successivt höja träningsvikten efterhand som man blir starkare. Exempelvis kan man använda sig av RM-systemet. I denna metod använder man sig av RM-zoner. RM står för Repetition Maximum och är det maximala antal repetitioner man kan utföra med korrekt teknik på en viss procentbelastning av ens maxvikt (t.ex. 70% av 1RM). En RM-zon kan vara t.ex. 8-10RM. I det givna exemplet börjar man med en träningsvikt som man precis klarar att utföra 8 repetitioner med. När man med samma vikt klarar att göra 10 fullgoda repetitioner så ökar och anpassar man vikten så att man återigen bara kan göra 8 repetitioner . Viktigt är att alla repetitioner är utförda med samma och funktionell teknik - annars är det inte resultaten jämförbara. Metoden är enkel och fungerar bra för nybörjare och i övningar där träningsintensiteten inte är så stor. Emellertid kan det ofta vara problematiskt att köra övningar till fail (läs mer i delkapitlet: Träna ett set till failure?).

[major Pectoralis]

Kontinuitet
För att träningen skall bli framgångsrik krävs i regel flera år av kontinuerlig och rationell träning. Enkelt kan man säga att kontinuiteten skall ses som en motvikt till progressionen, återhämtningen och variationen i träningsplaneringen.
Kontinuiteten behövs för att väga upp progressionen eftersom en alltför snabb ökning av belastningen gör att träningen blir onödigt hård, vilket kan leda till stagnation, skador och överträning . Kroppen utvecklas i sin takt och så länge man går framåt är alla försök att påskynda utvecklingen ytterligare i regel förgäves. Först när utvecklingskurvan når en platå är det dags att höja träningsinsatsen.
Kontinuiteten behövs också som motvikt till variationen eftersom för varierad träning bara förvirrar kroppen i dess försök att anpassa sig till olika träningsstimuli; om man strävar efter att få det bästa av ”för många världar” får man i regel det sämsta av alla. Det är fullt tillräckligt att satsa på ett utveckla 2-3 egenskaper – exempelvis maximal styrka, hypertrofi, aerob uthållighet, explosivitet, rörlighet - under en träningsperiod (2-12 veckor) . Mellan vissa träningsformer råder det emellertid ett direkt konkurrensförhållande; ett träningsstimuli kan trumfa och ta ut ett annat, exempelvis kan omfattande konditionsträning förstöra utvecklingen av styrka, explosivitet och hypertrofi (läs mer om detta i nästa delkapitel: Konkurrerande träning) . Observera att dessa rekommendationer om specifik träning gäller för avancerande och målorienterade atleter. För rekreationstränande och barn är en bred variation på träningen bara önskvärd .
Kontinuitet behövs även som motvikt till återhämtningen. Man bör planera in återhämtningsperioder under ett hårt år av träning så att både kroppen och huvudet får en chans till att koppla av och förbereda sig inför en ny hårdkörning. Fullständig vila är däremot inte bra. En längre period av fullständig vila kan leda till att man tappar mycket av sin kapacitet och sedan får man offra flera viktiga träningsveckor bara för att komma igen till samma nivå som tidigare. Längre viloperioder kan dessutom leda till att man skadar sig när man återupptar träningen. Orsakerna till detta är flera. Exempelvis tappar man vissa egenskaper fortare än andra: har man bibehållit styrka men tappat i rörlighet kan detta få fatala konsekvenser om man alltför tidigt ger sig på att försöka lyfta stora vikter igen. Den vanligaste orsaken till skada, efter en längre tids träningsfrånvaro, är att man överskattar sin förmåga och försöker träna på samma nivå som man gjorde innan träningsuppehållet .
En återhämtningsperiod bör inte vara längre än 4-5 veckor eftersom man annars kommer att tappa för mycket kapacitet. Under den tiden bör den aktive ”vila aktivt” genom att köra 2-3 träningspass i veckan på en nivå som denne tycker är lagom. Stressande tävlingsmoment bör undvikas under denna period . Det skall i det här sammanhanget även nämnas att de atleter som tränat upp sin kapacitet under flera år tappar sin förmåga betydligt långsammare än de som tränat upp sin kapacitet under kortare tidsperioder; ordspråket ”lätt fånget, lätt förgånget” gäller alltså för fysisk styrka .

[major Pectoralis]

Konkurrerande träning
Man bör inte sträva efter att utveckla för många olika kvaliteter (t.ex. styrka, explosivitet, aerob uthållighet, anaerob kondition, teknik, rörlighet, hypertrofi.) i samma träningsperiod eftersom kroppen inte kan svara på för många olika träningsstimuli samtidigt. Mellan vissa träningsformer råder det rentav ett direkt konkurrensförhållande. Exempelvis kan konditionsträning konkurrera ut träningseffekterna av styrketräning ; märk väl att lättare aerob konditionsträning bara är positivt även för styrkeutvecklingen eftersom en bra kondition underlättar återhämtningen . Tillika är det svårt att förbättra sin explosivitet samtidigt som man tränar för hypertrofi eftersom den sistnämnda träningseffekten motverkar snabbhetsutveckling .
För att lösa problemet med konkurrerande träning måste man periodisera sin träning genom att varje träningsperiod har speciella mål. Rekommenderbart för seriösa idrottare är att man satsar på att utveckla 2-3 kvalitéer per mikro- och mesocykel . I komplexa idrotter där man exempelvis behöver både styrka och uthållighet får man använda sig av träningsperioder där man satsar på det ena medan man underhållstränar det andra. Sådana träningsperioder kan vara 2-12 veckor långa. Denna typ av alternerande träningsupplägg kallas ibland block- eller simultanträning .

[major Pectoralis]

Den linjära periodiseringen
Den linjära periodiseringen uppfanns i öststaterna under 1960-talet. Metoden har fått sitt namn av att intensiteten successivt och ”linjärt” ökar under träningsperioden. Ökningen av intensitet är dock inte linjär rakt uppåt under hela makrocykeln utan pulserar; tanken är att ökningen skall vara successiv men ändå hela tiden ske med ”två steg fram och ett steg tillbaks” (se bild 1.2) .
I den linjära periodiseringen använder man sig av följande träningsperioder eller cykler:

• Flerårscykeln är en period på flera år. För denna cykel lägger man möjligen upp en grov flerårsplan. Målsättningarna för en flerårscykel är i regel stora drömmål. I vissa fall kan det vara befogat att periodisera en flerårscykel, exempelvis kanske man prioriterar uppbyggnads- och förberedelseträning under ett helt år.

• Den olympiska cykeln är en period på fyra år. Denna cykel är egentlig mening en flerårscykel för en olympier.

• Makrocykeln är en period som motsvarar en säsong, vanligen är den 6-12 månader lång men den kan även vara kortare. I denna träningsperiod planerar och periodiserar man in olika mesocykler, som är kortare träningsperioder med speciella träningssyften, t.ex. uppbyggnad, explosivitet, kondition etc.
Makrocykeln bör för individuella atleter planeras utifrån när de stora tävlingarna är placerade så att man kan träna för att nå toppformen till dessa. Om man planerar tävlingsupplägg för en lagidrott, som har en lång seriesäsong, kan man med fördel dela in makrocykeln i tre delar: försäsong, tävlingssäsong och en ”eftersäsong”, även känd som återhämtningsperiod (aktiv vila). Möjligt i dessa sporter är även att ha en period för förberedelseträning under tävlingssäsongen för att nå toppformen till ett eventuellt slutspel.
Ett exempel på en makrocykel kan ses på bild 1.3.

• Mesocykeln är en kortare delperiod av makrocykeln på 2-6 veckor, vanligen en månad. En säsong, eller en makrocykel, delas normalt in i flera olika mesocyklar som har olika målsättningar; normalt är målet med en mesocykel att förbättra en viss del av kapaciteten, t.ex. muskelmassa, explosiviteten, rörlighet, konditionen, grenspecifika egenskaper etc.
På mesocykelnivå planerar man även in en pulsering, dvs. en fördelning av lätta, medeltunga och hårda träningsveckor. Ett exempel på en mesocykeluppdelning av en säsong kan se ut som nedan:

1. Grundträningscykeln. Målet med denna cykel är att förbättra atletens allmänna grundfysik för att på så sätt höja dennes potential. I denna cykel kör man både fysträning och teknisk grenträning. Under denna träningsperiod kan man i styrketräningen använda sig av både grenspecifika och mer allmänna övningar.

2. Omvandlingscykeln. Målet med denna cykel är att omvandla atletens allmänna grundfysik till grenspecifik förmåga för idrotten. Träning blir således mera specifik och kvalitativ under denna period och antalet övningar i styrketräningen skärs ner till de allra viktigaste. På så sätt ”stör man inte tillvänjningen i fel riktning” och på köpet får man mera träningstid för grenträning.
Under denna period bör man köra mindre tävlingar för att följa upp utvecklingen och kunna utvärdera träningsupplägget.

3. Realiseringscykeln. Målet för denna cykel är att hamna i grenspecifik toppform inför säsongens stora tävling. Typiskt för denna period är hög kvalité och grenspecifik träning. I många fall kan det vara befogat att släppa styrketräningen inför säsongens huvudmål. Om denna cykel varit lyckad eller ej avgörs helt av resultatet på den stora tävlingen. Då även det mentala är av stor betydelse bör man lägga särskild vikt vid att varva träningen med aktiviteter avsedda att skapa en ”positiv anda”. Detta är inte minst viktigt i lagidrotter där man vill skapa en konstruktiv gruppdynamik.

4. Återhämtningsperiod. Denna period är viktig för att man skall få möjlighet att vila både kropp och psyke. Man bör emellertid träna lätt även under denna period för att inte tappa för mycket kapacitet inför starten av nästa säsongs grundträningscykel. Med fördel kan man dock underhållsträna med andra moment än man brukar träna.

• Mikrocykel: en kort delperiod av makrocykeln, vanligen. en vecka. För denna cykel gör man detaljplaneringar av de enskilda träningspassen och en pulsering under träningsveckan .

[major Pectoralis]

Den klassiska styrka/power periodiseringen
Ett av de mest typiska exemplen på ett linjärt upplägg är den klassiska styrka/power periodiseringen. I den är makrocykeln uppdelad i följande mesocyklar:

mesocykel I: hypertrofi/uppbyggnad
mesocykel II: Maximal Styrka
mesocykel III: Explosivstyrka
mesocykel IV: toppning
mesocykel V: återhämtningsperiod

Tanken är att varje mesocykel bygger på den föregående och att intensiteten successivt ökar medan volymen sjunker . Man börjar med en hypertrofiperiod där målet är att lägga på sig muskelmassa och prehabiliteringsträna för att förebygga skador. Efter denna uppbyggnadsträning följer en period för maximal styrka; anledningen till detta är att man ser maximalstyrketräningen som en vidareutveckling av hypertrofin. Träningen är nu betydligt mera kvalitativ: man drar ner på volymen och höjer intensiteten. Den maximala styrkeperioden är av yttersta vikt för idrottsmannen då framgången i nästkommande fas, explosivstyrka, är helt beroende av den eftersom explosivitet i mycket är en produkt av maxstyrkan. I explosivstyrkeperioden är intensiteten och kvalitén på träningen ännu högre medan volymen åter sänkts något.
Efter fasen för explosivstyrka följer toppningsperioden, avsedd att finslipa formen inför den viktiga tävlingen. Här har man återigen höjt intensiteten ytterligare ett steg på bekostnad av volymen. Styrka/power periodiseringen avslutas med en period för återhämtning genom aktiv vila. Denna fas behövs både för huvudet och kroppen och är viktig i ett långt tidsperspektiv.
Den klassiska styrka/power periodiseringen är framtagen för elitatleter och lämpar sig bäst om man vill toppa formen till en viktig tävling, placerad vid makrocykelns slut .
Mer specifikt om de olika träningsmetoderna för de olika faserna finns att läsa i de respektive specialkapitel.

[major Pectoralis]

Den undulerande periodiseringen
Den undulerande periodiseringen bygger på att man tränar olika repetitionszoner eller kvaliteter inom en mikrocykel. På så sätt undulerar, eller böljar, intensiteten på träningen.
Ett exempel på en undulerande periodisering där man tränar olika kvaliteter under en vecka skulle kunna se ut så här:

Måndag: maximal styrka, uppvärmningsstege upp till 3-5 x 1-5 på 80-90% av 1RM
Onsdag: hoppstyrka och explosivstyrka
Fredag: Uthållig styrka, t.ex. styrkegymnastik i cirkelträningsform

Denna modell skulle kunna fungera för en idrottare som måste underhålla flera olika kvaliteter för att vara i form under en lägre tävlingssäsong. Fördelen med systemet är att det är betydligt mera flexibelt än den klassiska periodiseringen .
Den undulerande modellen kan även kombineras med den klassiska periodiseringen. Ett exempel där man tränar måndag, onsdag och fredag under en fas för uppbyggnadsträning skulle kunna se ut så här:

Måndag: 5x 6-8RM
Onsdag: 4 x 8-10RM
Fredag: 2-3 x 12-15RM

Den undulerande modellen är perfekt träning för nybörjare, ungdomar och rekreationstränande; det finns flera studier som visar att den undulerande periodiseringen är effektivare än den klassiska periodiseringen över kortare tidsperioder .

[major Pectoralis]

Undulerande mesocykelmodellen
Den undulerande mesocykelmodellen är en utveckling av den undulerande icke-linjära periodiseringen. Här alternerar man prioritering och träningsmål från mesocykel till mesocykel. Förslagsvis är dessa mesocyklar i det här fallet två veckor långa. Modellen är exempelvis använd av utövare av nordisk kombination. I två veckor inriktar de sin träning för att utveckla längdåkningen. Under tiden tränar de backhoppning på en underhållsnivå. I nästkommande 2-veckorsperiod byter de: backhoppningen blir huvudmål och längdåkningen underhållstränas. På motsvarande sätt kan man varva perioder för exempelvis utveckling av muskelmassa och maxstyrka eller perioder för kondition och styrka .

Fördröjda verkan
Förutom träning krävs det även vila för att man skall utvecklas och bli starkare. Beroende på hur hårt man tränar krävs olika lång återhämtningstid; längre träningsperioder kräver längre återhämtningsperioder. Normalt brukar man räkna med dessa tider för att återhämta både muskler, energi- och nervsystem:

Extremt hård träning: 72-96 h (i riktigt extrema fall kan det ta ännu längre tid)
Hård träning: 48-72 h
Medelhård träning: 24-48 h
Lätt: 12-24h
Mycket lätt: mindre än 12 h
Observera att vad som är lättare eller hårdare träning är högst individuellt och beror på en mängd olika faktorer.

Ibland räcker dock inte dessa återhämtningstider. Efter en längre tid med hård träning kan man även behöva längre tider av återhämtning för att nå sin fulla utveckling och toppform. Detta kallas för träningens ”fördröjda verkan”. Av denna anledning bör man inte träna hårt ändå inpå de stora tävlingarna. Istället bör man de sista veckorna trappa ner träningen för att komma i toppform. Har man tränat riktigt hårt under förberedelseträningen kan man behöva uppemot sex veckor med lättare träning för att nå toppform. Har träningen varit mindre hård under förberedelseträningen kan det räcka med en 2 veckors formtoppning. När man planerar belastning under den lätta träningsperioden kan man med fördel tillämpa 60%-regeln; enligt denna skall den totala träningsbelastningen under den lätta träningen vara 60% av träningsbelastning under den tunga träningen .

[major Pectoralis]

Träningspasset
Detta kapitel kommer att handla om hur man lägger upp det enskilda träningspasset. Olika aspekter kommer att tas upp: uppvärmningen, träningspassets längd, ordningsföljd på övningar samt en del saker man kan tänka på för att påskynda återhämtningen till nästa pass.

Uppvärmning
Att värma upp inför ett styrketräningspass är mycket viktigt. Under en funktionell uppvärmning förbereder man både huvudet och kroppen inför den kommande uppgiften, vilket har en både skadeförebyggande och prestationshöjande verkan; möjligen är en god uppvärmning den viktigaste faktorn för att undvika skador under träningspasset. En god uppvärmning innehåller tre faser: den allmänna, den specifika och avslappningsfasen.
I den allmänna fasen arbetar man med stora muskelgrupper. Man börjar lugnt och höjer sakta och successivt tempo och svårighetsgrad. Under denna fas kan man även lägga in en del allmänna tekniska moment för att utveckla den motoriska förmågan. Man kan med fördel också lägga in en del lättare allmänna styrketräningsövningar under denna uppvärmningsfas: om man tränar dagligen och exempelvis kör 10 stycken armhävningar och 10 stycken utfall vid varje uppvärmningstillfälle så blir ökning av totalvolymen i nämnda övningar på 3560 repetitioner per år, vilket med största sannolikhet kommer att göra skillnad på den totala träningseffekten.
Den allmänna fasen brukar vara 10-20 minuter lång.
I den specifika fasen gör man samma eller snarlika moment som dem man värmer upp inför. Inför ett styrketräningspass kan man exempelvis köra olika komplexa uppvärmningsövningar med skivstång. Inför en speciell övning bör man även köra ett antal lätta uppvärmningsset där belastningen successivt ökar upp till de egentliga träningsvikterna. Beroende på hur tung övningen är behöver man mer eller mindre antal uppvärmningsset: inför tunga knäböjningar kan man behöva mellan fem och tio uppvärmningsset, på successivt höjda belastningar, medan det inför en lättare övning, som bicepscurl, kan räcka med ett uppvärmningsset.
Under den specifika fasen lägger man även in stretch- och töjningsövningar för de muskler man huvudsakligen kommer att använda sig av under den kommande aktiviteten. För lag- och gruppträningar kan diverse spelövningar eller lustfyllda lekmoment läggas in.
Den specifika fasen brukar vara 10-20 minuter lång.

I uppvärmningens avslutande avslappningsfas utför man inget egentligt arbete. Istället går man ”in i sig själv” för att mentalt förbereda sig inför den kommande uppgiften. Med fördel kan man lägga sig ner på golvet, sluta ögonen och tänka på hur man skall utföra den kommande uppgiften. Ibland kan det även vara befogat med ett klädbyte under denna uppvärmningsfas.
Avslappningsfasen brukar vara 3-5 minuter lång .
En uppvärmning bör även anpassas efter träningspasset: en tuff träning eller tävling kräver en tuffare uppvärmning medan man inför en lätt träning kan klara sig med en lättare uppvärmningar eller ingen uppvärmning alls; om man exempelvis bara skall ut och jogga krävs i regel ingen direkt uppvärmning innan.
Därutöver bör det nämnas att en uppvärmning med stor fördel kan vara lustfylld för att skapa en positiv anda inför den kommande träningen. Detta är inte minst viktigt i lag- och gruppträningssammanhang (det skall dock nämnas att idrott och träning alltid, i första hand, skall sträva efter att vara allvarsamt intressant istället för rolig för stunden eftersom stimulansen av det förstnämnda alternativet växer med tiden medan det motsatta gäller för det sistnämnda).

Träningspassets längd
I många böcker som handlar om träning kan man stöta på uppfattningen att ett styrketräningspass skall vara maximalt 45-60 minuter långt eftersom man annars drar på sig för mycket av de nedbrytande stresshormonerna . Det är sant att intensiva träningspass leder till att kroppens nivåer av såväl uppbyggande som nedbrytande (anabola och katabola) hormoner höjs men rekommendationen om en träningspasslängd under 60 minuter är ändå av ringa praktiskt värde eftersom det finns mängder av beprövad erfarenhet som bevisar att längre pass är effektiva. Under 60- och 70-talet var det exempelvis mycket vanligt att professionella kroppsbyggare tränade pass på 3h! Idag använder sig emellertid professionella kroppsbyggare i regel av något kortare träningspass men fortfarande kan de ofta vara uppemot 2 h . Ytterligare ett argument som talar emot förespråkarna för träningspass under 45-60 minuter, är att ett katabolt tillstånd kan hävas genom att man intar en sportdryck med snabba kolhydrater (dvs. kolhydrater med högt GI) under tiden man tränar .
Det skall i emellertid poängteras att det inte behöver vara fel att träna korta träningspass; långa träningspass har inget egenvärde i sig men de kan möjliggöra mera omfattande träning. En bra tummregel för träningspass avsedda att förbättra den neuromuskulära koordinationen är att så mycket arbete som möjligt skall bedrivas när man är så utvilad som möjligt . Studier har även visat att det kan vara effektivt att dela upp ett styrketräningspass i två träningstillfällen under dagen, exempelvis förmiddag och eftermiddag. Detta förutsätter emellertid att den totala träningsbelastningen inte höjs . Även inom tyngdlyftningen i de forna öststaterna föredrog man korta träningspass. Argumentet bakom detta var även här hormonrelaterat men av annan art. Under ett träningspass höjs blodnivåerna av testosteron. Denna effekt håller emellertid bara i sig under 45-60 minuter. Av denna anledning delade tyngdlyftarna upp den totala träningstiden, som kunde vara uppemot 5 h per dag, i flera kortare träningspass med 30 minuters vila emellan. I det här sammanhanget skall det även poängteras att kroppens endokrina system (hormonsystemet) är väldigt komplext och ännu i stort outforskat. Alla rekommendationer om hur man kan anpassa träningen efter hormonnivåer är således inte byggda på mer än teorier, spekulationer och hypoteser .

[major Pectoralis]

Ordningsföljd på övningar
När man skall lägga upp ordningsföljd på övningar under ett komplext träningspass, där man vill träna flera olika kvaliteter, bör man utgå från följande punkter:

• Uppvärmning först
• Snabbhets- och explosivträning före maximalstyrketräning
• Maximalstyrketräning före hypertrofiträning och styrkeuthållighetsträning
• Komplexa flerledsövningar före isolerade enledsövningar
• Större muskelgrupper tränas före mindre, t.ex. rygg och bröst före armar
• Tunga övningar före lättare
• Prioriterade övningar först

När det gäller övningar av samma kategori, exempelvis komplexa maximalstyrkeövningar, kan man fördel variera ordningsföljden från träningspass till träningspass. Konkret skulle ett komplext träningspass kunna se ut som exemplet nedan.:




Exempel på komplext träningspass

1. Depth-jumps 3x10
2. Frivändningar 6x3 (explosiv styrka)
3. Marklyft 3x5 (maxstyrka)
4. Skivstångsrodd 3x8 (hypertrofiträning)
5. Bar-dips 3x20 (uthållig styrka)
6. Tåhävningar 10x10 (enledsövning)
7. Muskelkorsettsträning – denna träning läggs ofta sist så att man har kraft kvar i bålens stabiliserande och posturala muskler när man kör de stora övningarna.


Om man tränar för maximal styrka kan man varva olika övningar för olika muskelgrupper, exempelvis kan man köra varannan övning för överkroppen och varannan för underkoppen. Man kan även köra två eller flera övningar i cirkelträningsform, exempelvis kan man träna ett set bänkpress, följt av ett set knäböj, följt av ett set bänkpress, följt av ett set knäböj och så vidare. På så sätt kan man samtidigt få längre vila mellan seten och kortare träningspass. Under ett rent hypertrofiträningspass bör man emellertid köra alla övningar för samma muskelgrupp i en följd. Anledningen till detta är att man tror att blodflöde är ett viktigt stimuli för hypertrofi .

[major Pectoralis]

Återhämtningstekniker i samband med träningspasset
I regel är det fördelaktigt att inte se sin träning som flera separata träningspass utan som en total helhet; på så sätt kan även lätta återhämtningspass kännas meningsfulla. Man bör i alla fall beakta att förberedelserna inför nästa träningspass börjar i samma stund som det förra slutade. Genom att vidta olika återhämtningstekniker kan man påskynda och underlätta återhämtningen. Här följer i punktform ett antal sådana tekniker som med fördel genomföras i samband med träningspasset:

• Kost. Det är av yttersta vikt att man äter ordentligt för att kunna återhämta sig och tillgodose sig träningen. Speciellt viktig är kosten i samband med träningen. När det gäller styrketräningen har det visat sig effektivt att inta protein och kolhydrattillskott före, under och efter träningen .

• Stretching och rörlighetsträning. Om stretching påverkar återhämtningen är omdiskuterat. Det finns dem som hävdar det. Stretchningen fyller emellertid en stor funktion som rörlighetsträning. En fullgod rörlighet är mycket viktigt inom styrketräningen; är man för stel går det inte att utföra flera övningar korrekt. Det skall i det här sammanhanget även poängteras att det finns flera olika metoder att träna rörlighet .
Rörlighetsträning kan även fungera som en rekreationsmetod som hjälper en att slappna av mentalt.

• Temperaturväxling. Det finns teorier om att man genom kalla bad eller att basta varmt kan påskynda återhämtningen. Det är inte omöjligt eftersom sådana aktiviteter ökar på blodflödet.

• Slappna av mentalt. Stress är nedbrytande och således är det väldigt viktigt för återhämtningen att man kan slappna av.


• Nedvarvning. Lättare aerobisk aktivitet, t.ex. jogging eller cykling, under 10-20 minuter underlättar borttransporten av slaggprodukter och är påskyndar därigenom återhämtningen .

[major Pectoralis]

Övningsval
Beroende på om man är nybörjare, motionär, kroppsbyggare eller idrottare bör man anpassa valet och utförandet av övningar. Man skall komma ihåg att träningseffekten av styrketräning i regel är väldigt specifik (man blir bra på det man tränar samt möjligen i liknande moment) och följaktligen måste man välja övningar och övningsutförande som är specifika för ens målsättning Alla övningar bör behovsprövas: hjälper denna övning mig att nå mina mål? Detta kapitel kommer att ta upp saker som är viktiga att tänka på när det kommer till val av övningar. Redan här skall det noga poängteras att man alltid skall klara av att utföra en övning tekniskt korrekt innan man börjar belastningsträna i den.

Olika typer av övningar
Inom styrketräningen har det under åren utvecklats en rad olika träningsredskap och övningar. Dessa kan kategoriseras in i följande grupper:

Enledsövningar. I dessa övningar sker rörelsen bara i en led. Exempel på sådana övningar är legcurl för baksida lår där endast knäleden böjs eller push-down för triceps och armscurl för biceps där endast armbågsleden sträcks respektive böjs .

Flerledsövningar. I dessa övningar aktiveras muskler över två eller flera leder. Således är dessa övningar bra för att träna upp den intermuskulära koordinationen, dvs. samarbetet mellan olika muskler i en rörelse. Exempel på sådan övning är knäböj där såväl fotled, som knäled och höftled aktiveras .

Övningar med Fria vikter. Träning med fria vikter har följande stora fördelar jämfört med maskinträningen:
• Man har fritt rörelsetempo. Detta möjliggör att man kan accelerera en rörelse maximalt vilket leder till att man effektivare kan träna den intramuskulära koordinationen, dvs. samarbetet mellan muskelfibrerna i en muskel. Fritt rörelsetempo är en förutsättning för att man skall kunna träna explosivstyrka. I maskinträning är rörelsetempot alltid begränsat.
• Man tränar de stabiliserande och posturala musklerna. I stående styrketräning får de stabiliserande och posturala musklerna arbeta för att upprätta hålla en god kroppsposition. Sålunda får man en effektivare träning av den intermuskulära koordinationen, dvs. samarbetet mellan olika muskler.
• Man har relativt fritt rörelsemönster. Med fria vikter kan man anpassa rörelsen så att den passar ens individuella hävstängsförhållande, vilket möjliggör att man kan arbeta i ett mera naturligt rörelsemönster.
Dessa friviktsträningens fördelar har gjort att träningsmetoden numera ibland kallas för funktionell styrketräning .
Nackdelen med friviktsträning är att belastningen alltid blir vertikal eftersom man arbetar rakt mot tyngdkraften. Således blir en övning olika tung i olika delar av rörelseomfånget beroende på hur långt ifrån rörelseaxeln vikten befinner sig.
I fri viktsstyrketräning kan man använda träningsredskap som skivstänger, hantlar, kettle-bells, balansplattor, balansbollar, viktplattor, medicinbollar och tornadobollar. Även övningar där den egna kroppsvikten är huvudsaklig belastning samt parövningar räknas till friviktsövningarna.
All styrketräning bör baseras på övningar med fria vikter.

Övningar med maskiner. Den stora fördelen med maskiner är att belastningen inte bara är vertikal; genom speciella snäckformade kamaxlar kan man skapa en belastning som är jämn över hela rörelseomfånget. Maskinerna har även den fördelen att övningarna är lätta att utföra eftersom rörelsebanan är styrd och såldes krävs ingen längre teknikträning innan man börjar belastningsträna. Den styrda rörelsebanan är emellertid också en stor nackdel eftersom det inte är säkert att maskinens hävstänger passar den tränandes hävstänger; en maskin kan vara både för stor och för liten.
Övningar med maskiner bör ses som ett komplement till träning med fria vikter .

Övningar på instabilt underlag. Övningar på instabilt underlag är en undergrupp av friviktsövningarna. I dessa övningar använder man sig av träningsredskap som gör att underlaget blir instabilt. Exempel på sådan träningsredskap är balansbollar, balansplattor och balansbrädor. Träningens syfte är att stärka upp och träna koordinationen av de djupa och stabiliserande musklerna i torson samt den stabiliserande och posturala muskulaturen kring lederna. Träningsmetoden är ifrågasatt av många men har också många anhängare, bland annat inom sjukgymnastiken.

Styrkegymnastik. Även styrkegymnastiken är en undergrupp av friviktsövningar. Karaktäristiskt är att man här använder sig av kroppen som belastning. Övningarna kan utföras på golvet eller med enkla redskap som bänkar, plintar, räck och ringar (dvs. standardutrustning i en vanlig gymnastikhall).
Styrkgymnastikövningar finns i alla svårighetsgrader, från dem som passar nybörjaren till dem som är utmanande även för den avancerade atleten. Styrkegymnastikövningarna kan räknas till friviktsövningarna men skiljer sig från dessa genom att man flyttar kroppen i rummet istället för att flytta en tilläggsvikt. Detta innebär ett speciellt träningsstimuli för den intermuskulära koordinationen (samarbetet mellan olika muskelgrupper) som visat sig vara positivt i skadeförebyggande syfte; man har exempelvis funnit sambandet att personer som orkar göra många chins sällan lider av axelskador.
I många av gruppträningspassen, som är populära bland motionärer, används styrkegymnastiken som träningsform.

http://www.verticaljumping.com/images/male_gymnast.jpg

Även övningar med kroppen som belastning kan ge stora muskler. Om man är tung i kroppen blir dessa övningar speciellt effektiva.

[major Pectoralis]

Övningsval för nybörjaren
För nybörjare är det viktigaste målet med träningen att man bygger upp hållfasthet i kroppen samt en grundläggande styrka, framförallt i bålen. Övningarna skall utföras i ett kontrollerat tempo och musklerna skall tränas i fullt rörelseomfång (mer om tillvänjningsträning och övningstekniker finns att läsa i separata kapitel).
Övningarna för en nybörjare skall alltid vara säkra; med säkra övningar menas i det här fallet att man kan utföra dem tekniskt korrekt, med en funktionell teknik, och att man har den grundstyrka som krävs. Övningarna bör med fördel även vara komplexa, dvs. träna muskler över flera leder, samt utföras med fria vikter. På så sätt tränar man bäst upp den intermuskulära koordinationen, dvs. samarbetet mellan flera muskelgrupper. Tillika kan man genom att använda sig av fledledsövningar (multi-joint exercise) istället för enledsövningar (singel-joint exercise) på ett enkelt sätt begränsa antalet övningar totalt och därmed träningstiden per pass. För en nybörjare är det även extra fördelaktigt att använda sig av ett begränsat antal övningar i taget; på så sätt får man tillräckligt med tid för att lära in varje enskild övning ordentligt.
Det är även av yttersta vikt att man redan från början lär sig den atletiska hållningen och en funktionell övningsteknik (se Övningskapitletl). Ett pedagogiskt grepp man kan använda sig av i detta syfte är teknikträning av de stora skivstångsövningarna. På så sätt kan man praktiskt lära in en god hållning och ergonomi. Denna teknikträning bör dock inledningsvis bedrivas med mycket lätta järnstavar eller med ett kvastskaft. Om man planerar att basera sin träning på skivstångsövningar längre fram i träningsprogressionen bör man redan tidigt inleda teknikträningen. Det är dock av yttersta vikt att man har den funktionella rörlighet som krävs i en viss övning innan man ger sig på teknikträning av den; om man inte har detta kommer teknikträningen att bli meningslös och i värsta fall kontraproduktiv .

[major Pectoralis]

Övningsval för Motionären
Den övergripande målsättningen för en motionär är i regel att bibehålla eller utveckla den fysiska förmågan för att förebygga skador och skapa god allmänhälsa. För en motionär kan det följaktligen vara befogat att, i ett undulerande upplägg, träna såväl för maximal styrka, som hypertrofi och muskeluthållighet (läs mer om hur denna träning kan bedrivas i de seperata kapitlen). Träningen bör inriktas mot de stora muskelgrupperna i bål och lår. Kroppsdelar som kan vara speciellt utsatta i vissa yrken och fritidssysselsättningar - exempelvis handleder, fotleder och nacke - bör även specialtränas i skadeförebyggande syfte. Precis som nybörjaren bör motionären basera sin träning på säkra och komplexa flerledsövningar med fria vikter för att träna den intermuskulära koordinationen. En motionär kan med fördel utföra många övningar stående med hantlar och alternerande lyft; exempel på sådana övningar är bicepscurl och axelpress över huvudet där man arbetar alternerande med en arm i taget. Med ett sådant övningsutförande får kroppens stabiliserande och posturala muskler arbeta hårdare för att upprätthålla balans och en korrekt kroppsposition.
Även för motionären bör alla muskler tränas i ett fullt rörelseomfång (se sidan: x).
En motionär kan med fördel även använda sig av styrkegymnastik samt övningar på instabilt underlag som komplementträning. Denna typ av variation gör i regel även träningen mera rolig och motiverande. Beroende på träningsbehov kan denna träning också ha en prehabiliterande verkan, dvs. vara skadeförebyggande.

[major Pectoralis]

Övningsval för Kroppsbyggaren
Målet för kroppsbyggarens är att utveckla kroppens muskulatur på ett estetiskt tilltalande sätt. För detta syfte kan man använda både tung och lätt träning, snabbt och långsamt rörelsetempo samt en mängd olika specialtekniker (mer om detta finns att läsa i kapitlet: hypertrofiträning). Även när det gäller övningsval är en stor variation lämplig för kroppsbyggaren: både komplexa flerledsövningar och isolerande enledsövningar, samt fria vikter och maskiner bör användas. Emellertid är det även för kroppsbyggaren rekommenderat att basera sin träning på stora komplexa skivstångsövningar som bänkpress, skivstångsrodd, knäböj och marklyft. De isolerande övningarna, i maskin eller med fria vikter, bör ses som ett komplement som dock är nödvändigt för att nå de stora scenerna.
Kroppsbyggare bör till allra största delen träna sina muskler i fullt rörelseomfång; att arbeta i kontrollerat tempo över en så lång rörelsebana som möjligt är en av hörnstenarna i övningstekniken för hypertrofi. Emellertid kan det ibland för avancerade kroppsbyggare vara befogat att använda sig av partiella repetitioner eftersom det på så sätt möjliggörs att man kan lyfta tyngre vikter och arbeta med en högre intensitet än vad man hade kunnat göra med fullt rörelseomfång.

[major Pectoralis]

Övningsval för idrottaren
Med specialstyrketräningen menas den styrketräningen som idrottare bedriver för att förbättra sin grenprestation. Målet för denna träning är att ge den aktive bättre förutsättningar att nå sina målsättningar. Beroende på idrott är styrkebehoven emellertid högst olika och därför måste styrketräningsprogrammet anpassas grenspecifikt så att inte träningen blir kontraproduktiv. Inte sällan behöver ett program även anpassas efter den individuelle elitidrottarens förutsättningar. Således behöver programskivaren både göra en kravanalys av den aktuella idrotten och en kapacitetsanalys av den aktuelle idrottaren . De frågor man beakta i den analysen är följande:

1) Vilka muskler skall tränas?
2) Vilket energisystem skall tränas: aerobt eller anaerobt?
3) Vilken typ av muskelaktion skall tränas: koncentriskt, excentriskt, statiskt eller en kombination
4) Vilken typ av skador är vanliga i den aktuella idrotten och hur kan de förebyggas genom träning?
5) Har den enskilde idrottaren någon skadeproblematik att ta hänsyn till?
6) Vilka är den enskilde idrottarens respektive styrkor och svagheter och vilka kvaliteter har den aktive lättast att utveckla?
7) Vilken typ av styrketräning behövs: hypertrofi, maxstyrka, uthållighet, explosivitet eller en kombination?

En av de första sakerna som skall sägas när det gäller övningar och övningsutförande är att det inte går att vara fullständigt grenspecifik på ett gym, vare sig när det gäller hastighet eller rörelse. Det är dessutom svårt att se någon korrelation mellan förmåga ”i gymmet” och förmågan i idrottsgrenen om man jämför olika utövare. Det är med andra ord inte så att snabbast, starkast och uthålligast i lösryckta fysiska tester är bäst när det väl kommer till mera komplexa moment, som t.ex. de flesta idrottsgrenar där även mentala parametrar spelar en stor och ibland avgörande roll. En viss korrelation kan emellertid ses om man jämför samma idrottsutövares utveckling ”i gymmet” och i idrottsgrenen. Det är dock inte givet att en förbättrad fysisk förmåga medför någon positiv transfer till specialgrenen. I det följande kommer emellertid en del faktorer att beröras som man bör ta fasta på för att öka möjligheterna till positiv transfer. När det gäller övningar för specialstyrketräning skall det även tidigt påpekas att de inte får vara för många. En idrottare har normalt 2-3 stycken träningstillfällen i veckan avsedda för styrketräning. Dessa skall ägnas åt kvalitativ träning av det absolut nödvändigaste; det finns absolut ingen anledning att träna allting som är utvecklingsbart från lillfingret till stortån. Ett träningsprogram för en idrottare måste, som sagt, vara specifikt och målrelaterat för att det skall vara legitimerat.
Tre typer av övningar behövs i ett styrketräningsprogram för en idrottare: skadeförebyggande övningar, allmänna övningar och prestationshöjande övningar.

• Skadeförebyggande övningar. Dessa övningarna riktar sig mot idrottens skadedrabbade områden och kroppsdelar. Speciellt viktigt är det att träna upp både de ytliga och djupa musklerna i muskelkorsett, axel- och skulderparti. Att vara stabil i dessa delar av kroppen är dessutom viktigt för kraftöverföringen från torso till extremiteterna .
Denna träningsform, även kallad prehabilitering, är - om man bortser från de eventuella förbättringarna av idrottsprestation - den stora vinsten med specialstyrketräning för en idrottare; man tränar upp utsatta områden för att undvika att skador uppstår så att man därigenom slipper rehabilitering . Övningar med balansboll, medicinbollar samt anpassad styrkegymnastik kan vara lämpliga för detta träningsmål (läs mer om övningar i Övningskapitlet)

• Allmänna övningar. Dessa övningar är avsedda att träna kroppen stora muskelgrupper: rygg, bröst, ben och mage. För att göra denna träningen så tidseffektiv som möjligt bör man använda sig av stora komplexa övningar som belastar över många leder och tränar flera muskelgrupper på en gång. Exempel på sådana övningar är knäböj, marklyft, rodd och bar-dips. Denna träning är viktigt för att ge en allmän stabilitet och hållfasthet i hela kroppen.

• Prestationshöjande övningar. Med dessa övningar tränas idrottens prime-movers, dvs. de muskler som i första hand är engagerade i rörelsen. Det är dessa grenspecifika övningar som krävs för att man skall få en s.k. positiv transfer från styrketräningen till idrottsrörelsen Övningsutförandet kan efter behov anpassas för att bättre efterlikna idrottens rörelse; exempelvis kan en kanotist utföra hantelrodd med höftrotation; en roddare kan utföra skivstångsrodd med knä- och höftextension och en spjutkastare kan utföra olympiska lyft men en arm i taget (läs mer om övningarna utförs i Övningsdel).
För att kunna välja ut rätt prestationshöjande övningar och övningsvarianter så måste man analysera den aktuella idrottens rörelsemönster. I detta arbete kan man ha stor hjälp av tekniken, exempelvis är filmanalys ofta oumbärlig. När man analyserar rörelsen bör man arbeta med följande frågor:

1. Vilka muskler är prime-movers? Klargör kring vilka leder det huvudsakliga muskelarbetet sker; löpning t.ex. aktiverar musklerna kring höftled, knäled och ankelled. De främst aktiverade musklerna är rörelsens prime-movers.
Märk väl att ”huvudsakligt muskelarbete” inte nödvändigtvis måste innebära rörelse utan även kan vara en statiskt belastning.

2. Vilket rörelseomfång har rörelsen? Klargör i vilket rörelseomfång lederna arbetar samt i vilka vinklar – eller i vilken del av rörelseomfånget - som det huvudsakliga arbetet sker. Genom partiella repetitioner kan man specialträna de ledvinklar där idrotten ställer som störst krav, dvs. idrottsrörelsens ”sticking point”: exempelvis kan en hoppare specialträna slutsträcket av en knäböjning (läs mer om detta i delkapitlet: Partiella metoden).

3. Vilka muskelaktioner utförs under rörelseomfånget? Klargör var och när i rörelsen man arbetar koncentriskt, excentriskt och statiskt samt vilka muskler som utför de respektive muskelaktionerna. Anpassa träningen efter detta.

4. I vilken hastighet utförs rörelsen? Försök uppskatta med vilken hastighet rörelsen sker . Man kan inte vara fullständigt rörelsespecifik i ett gym men man kan avgöra om en rörelse är utpräglat explosiv eller inte. Därigenom vet man om man behöver träna avancerad explosivträning, i form av t.ex. plyometri, eller om det räcker med maximal styrketräning (eg. tung RFD-träning) för att förbättra sin power-kapacitet

I specialstyrketräningen bör man i första hand använda sig av komplexa flerledsövningar med fria vikter. Dessa ställer krav på koncentration, balans, rörlighet, teknik och tränar även de stabiliserande och stödmusklerna - precis som idrotten man tränar inför. Dessutom är det tidseffektivt att använda sig av stora övningar: ett olympiskt lyft kan aktivera och träna lika mycket muskelmassa som ett tjugotal maskiner. Man bör även använda sig av fria vikter eftersom rörelsehastigheten är fri och inte begränsad som den är i en maskin; en fri rörelsehastighet är en förutsättning för att man skall kunna bedriva explosivstyrketräning.

[major Pectoralis]

Tillvänjningsträning

Det första steget i all genomtänkt styrketräningsprogression är tillvänjningsträning. Denna träning bedrivs, enkelt sagt, med låga belastningar och flera repetitioner. Korrekt genomförd fyller tillvänjningsträningen följande syften:

• Man tränar in säkra övningstekniker. Innan man ger sig på att träna in specifika övningar bör man lära sig den atletiska grundpositionen och att arbeta ergonomiskt (se övningskapitel) eftersom detta är grunden i all säker styrketräningsteknik.
Det är i regel mycket viktigt att man redan från början lär sig korrekta övningstekniker eftersom det kan vara svårt att lära om sig när man tror att man kan; det kan vara svårt att lära även ganska unga hästar att dricka.

• Man tränar upp den neuromuskulär koordination. När man börjar styrketräna gör man i regel stora framsteg inledningsvis. Dessa resultatförbättringar beror i huvudsak på att nervsystemet lär sig att koordinera rörelsen bättre; kroppen lär sig ”var, när och hur” den skall ta i. Stora resultatförbättringar i enskilda övningar görs i regel även genom att man lär sig slappna av i de muskler (antagonister) som inte bidrar till rörelsen.

• Man tränar upp hållfastheten i kroppen. Det är viktigt att man tränar upp hållfastheten i senor och muskelfästen innan man ger sig på tunga vikter. På så sätt minskar man avsevärt risken för att dra på sig allvarliga skador i senare stadier.
Det tar längre tid för kroppen att bygga upp senor och muskler än vad det tar att stärka muskelkraften. Av denna anledning behöver en fullvuxen människa minst fyra månaders tillvänjningsträning innan man ger sig på vikter som är tyngre än 6RM. Fyra månader är den tid det normalt tar att tillvänja muskelfästen och senor. Ett barn bör vänta med så pass tunga vikter till dess de passerat puberteten om träningen inte är organiserad av en atletförening och noga övervakad av experter.

• Man tränar upp en funktionell rörlighet. Det är viktigt att man tränar upp en tillräcklig rörlighet och grundstyrka innan man försöker träna in vissa övningstekniker. Anledningen till detta är att det inte går att utföra flera övningar korrekt om man inte har tillräcklig rörlighet. Att ändå försöka kommer att vara kontraproduktivt för teknikinlärningen.

Detta kapitel kommer att handla om hur man konkret bör bedriva sin tillvänjningsträning.

[major Pectoralis]

Börja lätt
För en nybörjare räcker det med en träningsbelastning på 60% av 1RM medan en avancerad atlet i regel behöver vikter på 80% av IRM för att utvecklas optimalt. Tummregeln säger att man aldrig skall träna hårdare än vad som krävs för att man skall utvecklas. Gör man det förstör man möjligheterna till progression, vilket kan leda till att man når träningsplatåer onödigt fort. Dessutom riskerar man att skada sig om man ger sig på övningar och belastningar man inte är förberedd för. Av dessa skäl skall man i tillvänjningsträningen börja lätt.

Träna kroppen inifrån och ut
Innan man ger sig på att träna extremiteterna bör man träna upp styrkan i bålen, dvs. musklerna kring axelleden och muskelkorsett. Anledningen till detta är att dessa kroppsdelar, i skadeförebyggande syfte, alltid skall ha styrka nog att stabilisera upp större vikter än extremiteterna orkar lyfta; musklerna i torson stabiliseras och skyddar exempelvis, den i skivstångsträning utsatta, ryggraden och skall således aldrig vara den ”bristande” länken i en rörelsekedja. Det är tillika viktigt att man tränar upp både djupa och ytliga muskler i bålen. På senare år har vikten av specifik bålstyrketräning uppmärksammats mycket, vilket fått till följd att det finns en uppsjö av mer eller mindre effektiva övningar att välja mellan. Emellertid är fortfarande traditionell styrkegymnastik och medicinbollsträning troligen det bästa alternativet (se övningsdel). I många medicinbollövningar kan man få ett alldeles speciellt träningsstimuli genom de stötar som uppstår när man fångar och kastar bollar. Denna typ av träning kan med stor fördel bedrivas i par (se övningsdel), vilket kan ha en klart motivationshöjande effekt för många atleter, speciellt i lagsporter. Ett inledande tillvänjningsprogram med styrkegymnastik kan se ut så här:

Chins eller lodrätta uppdragningar
Armhävningar
Utfall
Goodmornings på ett ben
Parövning: Situps med medicinbollskast
Parövning: Sittande basketkast med medicinboll
crunches
Hitlers hund
Ryggresningar
Plankan
Alla övningar kan utföras i 2-4 set med 10-20 repetitioner. I den statiska övningen plankan arbetar man bara så pass länge som man kan behålla en korrekt kroppsposition.

Många människor har emellertid inte tålamod eller lust till att träna styrkegymnastik. Tillika kan många av kroppsviktsövningarna vara för tunga för dem med en stor kroppsvikt. För dessa personer kan det vara klart fördelaktigt att redan från första stund börja med gymträning. Även de personer som har en lång bakgrund med rationell styrkegymnastik bör börja sin gym- och skivstångsträning med tillvänjningsträning. Nästa delkapitel kommer att handla om hur man konkret kan bedriva denna tillvänjningsträning på gymmet.

[major Pectoralis]

Tillvänjningsträning på gymmet
Även om tillvänjningsträningen sker på gym bör man beakta devisen att kroppen skall tränas inifrån och ut. Man bör fokusera på de stora muskelgrupperna: rygg, bröst, ben och mage. Viktigt att tänka på när man planerar program är även att man begränsar antalet övningar. För en oinvigd kan ett träningspass med bara ett fåtal nya övningar ofta kännas nog komplicerat. Sju till tio övningar åt gången är fullt tillräckligt.
Med fördel tränar en nybörjare helkroppspass. Anledningen till detta är att man som nybörjare inte behöver mycket av vare sig intensitet eller volym och ett rimligt helkroppspass räcker mer än väl för att tillgodose dessa krav. Parametrarna för tillvänjningsträning är följande:

Intensitet: 60-75% av 1RM
Set: 1-3
Repetitionsantal: 10-20
Träningsfrekvens: 2-3 pass per muskelgrupp/vecka
Rörelsetempo: långsamt: 2 sekunder koncentrisk fas + 4 sekunder excentrisk fas
Medel: 1 sekund koncentrisk fas + 2 sekunder excentrisk fas

Ett inledande träningspass på gymmet skulle kunna se ut så här:

benpress
Sittande rodd
Bänkpress
Latsdrag
Axelpress med hantlar
Hyperextensions
Situps
När det gäller belastning så kan denna med fördel unduleras. Under de fyra första träningsmånaderna kan man växla mellan följande intensitets- och repetitionszoner:

Pass 1: 2 x 15-20RM
Pass 2: 3 x 12-15RM
Pass 3: 4 x 10-12RM

Efter dessa inledande månader kan man med fördel lägga till ytterligare en intensitets- och repetitionszon: 4 x 6-8RM. Tyngre träning än så behövs sedan i regel inte förrän efter tre år. På så sätt minimerar man även att man skadar sig p.g.a. överbelastning. Barn och ungdomar, som inte passerat puberteten, bör inte träna med tyngre belastningar än 6RM, speciellt inte i övningar som belastar ryggraden, d.v.s. alla skivstångsövningar och övningar där vikten pressas ovan huvudet. Undantaget från detta är möjligen de ungdomar som satsar på olika styrkesporter och som har kunniga och förståndiga tränare som övervakar deras träning. Även här bör man dock vara försiktig så att inte barnets hälsa äventyras.

[jikajd]

detta skall plöjas igenom! :thumbup:

[major Pectoralis]

Träna upp en funktionell rörlighet
Med fördel skall man redan från början träna upp en funktionell rörlighet, om man inte redan har det. Stelhet är en vanlig anledning till skador eftersom denna kan leda till att man tvingas göra kompensatoriska och icke ergonomiska rörelser för att lyckas genomföra av en övning. Av denna anledning skall man inte under några förutsättningar träna belastade övningar om man inte har tillräcklig rörlighet för att klara att utföra dem korrekt. Exempelvis bör man inte träna helkroppsövningar om man inte förmår håla ryggen rak och relativt upprätt genom hela rörelseomfånget. I övningskapitlet finns utförligare och konkret beskrivit vilka rörlighetskrav som ställs för att man skall klara av att utföra vissa speciellt rörlighetskrävande övningar samt tips för hur man kan träna upp sin rörlighet.

[major Pectoralis]

Hypertrofi
Hypertrofi är en ökning av musklernas storlek. Det finns två typer av hypertrofi: tillfällig hypertrofi och kronisk hypertrofi. Den tillfälliga hypertrofin uppstår, som namnet antyder, i samband med träningspasset, som en följd av en vätskesamling (ödem) i musklerna (interstital och intracellular). Vätskan kommer från blodplasman. Denna typ av hypertrofi varar bara för en kort tidsperiod; inom en timme efter passet har vätskan återgått till blodet. Den kroniska hypertrofin däremot är en bestående och beror på en hypertrofi av de enskilda muskelfibrerna, möjligen i kombination med att antalet muskelfibrer även ökar i antal genom klyvning, s.k. hyperplasi. Att denna kan äga rum hos djur är välkänt men att det även kan ske hos människor är omtvistat. Det finns enbart ett fåtal studier som tyder på det; man har i en del studier kunnat påvisa att kroppsbyggare har ett större antal muskelfibrer än vanliga studenter, vilket varit orsaken till den faktiska skillnaden i muskelstorlek. Kroppsbyggarna hade även större antal muskelfibrer per motorisk enhet. Om dessa faktiska skillnader beror på träning eller är ett arv från föräldrarna är emellertid inte klargjort.
Vi får emellertid anta att muskelfiberhypertrofi är den främsta anledningen till ökad muskelhypertrofi. Denna kan vara ett resultat av följande orsaker eller en kombination utav dem:

• mera myofibriller
• mera aktin- och myosinfilament
• mera sarcoplasma
• mera bindväv

Enligt huvuddelen av forskningen beror muskelfiberhypertrofi, som en följd av styrketräning, på en nettoökning av proteinsyntesen. Nedbrytningen och bildandet av muskelprotein sker fortlöpande hela tiden. Under ett styrketräningspass ökar nedbrytningen medan nybildningen sjunker. Under viloperioden efter träningspasset sker emellertid det omvända: bildningen ökar och nedbrytningen sjunker. Om den totala nybildningen av protein är större än den totala nedbrytningen över en längre tidsperiod sker en nettoökning av proteinsyntesen med hypertrofi som följd. Värt att notera är att studier har visat att den excentriska fasen av en rörelse är speciellt viktig för utvecklingen av hypertrofi. I en undersökning, där försökspersonerna genomförde 36 träningstillfällen, visade det sig att den grupp som bara tränade excentriskt nådde tio gånger större ökning av tvärsnittsytan på FT-muskelfibrer än den grupp som bara tränade koncentriskt. Även i fråga om styrka var förbättringarna avsevärt bättre för gruppen som bara tränade excentriskt. Normal styrketräning innehåller emellertid både koncentrisk och excentrisk styrketräning genom att man både lyfter vikten och bromsar den på tillbakavägen . Det har även visat sig att träning med hög intensitet, dvs. tung träning, har givit större kronisk hypertrofi av de stora FT-muskelfibrerna jämfört med träning med lättare belastning .

Det är inte fysiologiskt klargjort exakt vad hypertrofi egentligen beror på, vilket speglas av det finns många olika skolor om vilken träningsmetoden som är mest effektiv. Bristen på konsensus är troligtvis också är ett resultat av att olika individer svarar olika bra på olika träningsstimuli i kombination med att många metoder faktiskt fungerar så länge vissa nyckelförutsättningar finns med. Exempelvis är det en grundförutsättning för hypertrofi att man ligger på en positiv energibalans och att man får i sig tillräckligt med protein, dvs. att man äter tillräckligt mycket och någorlunda rätt. Det har även visat sig att intensiv konditionsträning inte går ihop med optimal utveckling av hypertrofi. Kroppen kan helt enkelt inte anpassa sig till båda dessa träningsstimuli samtidigt eftersom de konkurrerar med varandra på cellnivå.
En annan teori om orsakerna till hypertrofi är ATP-förklaringen. Enligt denna förklaring skall man under träningspasset utmatta det anaeroba energisystemet för att uppnå ökad muskelvolym. Man tror nämligen att musklerna svarar på detta träningsstimuli genom att öka sin kapacitet för energitransport, vilket leder till hypertrofi. En större muskeln har nämligen alltid större anaerob kapacitet än en lite om allting annat är lika .
Naturligtvis måste det även nämnas att genetiken spelar en stor roll för hur man svarar på träning. En person som är född med flera FT muskelfibrer har naturligtvis större möjlighet att bygga stora muskler. Likaså har det visat sig att kvinnors muskler inte växer lika mycket i storlek som män, även om styrkeökningarna är desamma. Detta skulle kunna förklaras med att män har en större mängd av hormonet testosteron . Det skulle emellertid även kunna förklaras med andra faktorer som t.ex. kost. Man har även påträffat ett fåtal människor som saknat det muskelnedbrytande ämnet myostatin, vilket får till följd att personerna i fråga har väldigt lätt för att lägga på sig muskler. Ofta har dessa människor föräldrar och anhöriga som varit framgångsrika i idrotter där fysisk styrka är av avgörande betydelse, vilket antyder att även dessa haft någon form av mutation.
Det är även återigen viktigt att poängtera att det upplägg som är optimalt för eliten inte behöver vara optimalt för nybörjaren och vise versa. Följande parametrar kan sägas gäller för hypertrofi:

Repetitioner: nybörjare: 8-12 (-15) reps.
medel: 6-12 (-15) reps.
avancerad: 1-12 (-20) reps.
Belastning: nybörjare: 60-70% av 1RM
medel: 70-80% av 1RM
avancerad: 70-100% (ff. 70-85%) av 1RM
Set/övning: nybörjare: 1-3 set
Medel: 3-5 set
Avancerad: 3-x set
Övningar/muskel: nybörjare 1-2 st.
medel: 1-2 st.
Avancerad: 2-5 st.
Rörelsetempo: nybörjare och medel: långsamt- och medeltempo avancerad: långsamt, medel och snabbt tempo.
Vila mellan set: nybörjare 1-2 minuter
Medel: 1-3 minuter
avancerade: 1-5 minuter
Övningsval: flerleds- och isolationsövningar
Antal pass/vecka: 1-3/muskelgrupp

Som synes speglar parametrarna väl den brist på konsensus på råder kring hypertrofiträningen.
I detta kapitel kommer jag att gå igenom en del träningsmetoder som brukas i syftet att lägga på sig muskelmassa. En del myter kommer även att avlivas.

[major Pectoralis]

Splitmetoden
Splitmetoden bygger på att man delar upp träningen för kroppens olika muskler på olika träningspass . I en 2-split delar man upp kroppens muskler på två pass, i en 3-split delar man upp dem på tre pass och i en fem-split på fem, osv. Ett exempel på en 3-split som tränas med träningsfrekvensen 3-1-3-1, dvs. 3 dagars träning följt av en dags vila, kan se ut så här:

Dag 1: dragövningar för överkropp
Dag 2: tryckövningar för överkropp
Dag 3: ben och bål
Dag 4: vila
Dag 5: som dag 1, osv.

En grundtanke bakom modellen är att antalet övningar per muskelgrupp är viktigt för att nå träningsmålet. Genom att dela upp kroppen kan man träna flera övningar och set per muskelgrupp och pass utan att behöva vara på gymmet hela dagen, vilket hade blivit konsekvensen om man skulle kört motsvarande mängd med ett helkroppspass . Tanken med flera övningar för att optimera träningsresultaten är inte fel. Praktisk erfarenhet har visat att avancerade alteter behöver 2-5 övningar per muskelgrupp (beroende på hur stor den är) för att optimera träningsresultaten. Någon form av splitträning används av nästan alla kroppsbyggare.

Bulkmetoden
Bulkmetoden är snarlik den metod som används för maximal styrketräning och bygger på devisen: för att bli större måste du bli starkare.
Parametrarna för denna träning är:

Set/övning: 3
Reps/set: ca 5
Belastning: 80-90% av 1RM
Rörelsetempo: koncentriskt: maximalt
Excentriskt: 2x koncentriskt
Övningar/pass: 5-7
Övningsval: flerledsövningar
Antal pass/vecka: 1-2/muskelgrupp
Övrigt: kräver god träningsbakgrund

Bulkmetoden verkar passa dem som har svårt att lägga på sig muskler, s.k. hard-gainers. Metoden har även visat sig vara väldigt tidseffektiv. Över en tidsperiod på 8 veckor har bulkmetoden i studier visat sig vara en av de mest resultatgivande. Metoden torde således passa bra för idrottare som har en begränsad tidsperiod avsedd för uppbyggnadsträning . Ett träningsupplägg med bulksmetoden och en träningsfrekvens på 2-3 pass i veckan, där man alternerar pass A och B, skulle kunna se ut så här:

Pass A
Knäböj
Sned Bänkpress
Rodd
Militärpress
Situps: 3x10


Pass B
marklyft
Chins
Drag till hakan
bänkpress med hantlar:
Situps. 3x10

Pumpmetoden
Pumpmetoden (på engelska: flushing) är en teknik som verkar passa bäst för de atleter som har lätt för att lägga på sig muskelmassa. I många avseende är pumpmetoden en kontrast till bulkmetoden. I denna teknik använder man sig av flera övningar, set och repetitioner, lättare vikter samt korta viloperioder mellan seten. Parametrarna för denna träning är:

Set/övning: 2-4st.
Repetitioner/set: 10-15 (-20) repetitioner
Övningar/muskelgrupp: 2-5 st.
Träningsfrekvens: 1-2pass/muskelgrupp/vecka

Pumpmetoden bygger på tanken att kronisk hypetrofi är ett resultat av tillfällig hypertrofi, i gymtermer mera känt som ”pump” (därav namnet på metoden). Därför vill man under träningspasset att så mycket blod som möjligt skall passera genom muskeln under träningspasset.
Om ökat blodflöde stimulerar hypertrofi är inte vetenskapligt bevisat men det finns många teorier som stärker det: ökat blodflöde möjliggör bl.a. att flera anabola faktorer i blodet, t.ex. tillväxthormon och testosteron, kan bindas vid receptorer i muskler och bindväv. Med eller utan vetenskapliga bevis har hursomhelst beprövad erfarenhet visat att pumpmetoden kan vara en effektiv modell för at utveckla hypertrofi .

[major Pectoralis]

Pyramidmetoden
Pyramidträningen har fått sitt namn av att man successivt, set för set, ökar träningsintensiteten från lätt till tungt och sedan tillbaks, från tungt till lätt. I alla set arbetar man på RM-vikter (exempelvis: 12RM, 8RM, 6RM etc.) eller strax under. Exempelvis kan man i sex set arbeta sig upp från en 10RM-vikt till en 1RM vikt och sedan tillbaks igen. Ett exempel där man arbetar sig upp från 4RM till 1RM och tillbaks igen skulle kunna gå till så här:

Set 1: 4 RM
Set 2: 2 RM
Set 3: 1 RM
Set 4: 1 RM
Set 5: 2 RM
Set 6: 4 RM

Man kan även använda pyramidmodellen på lättare intensiteter, t.ex. från 20RM successivt upp till 10RM. Ett alternativ till pyramiden (ibland kallad dubbel pyramid) är den enkla pyramiden eller stegen, där man bara går antingen uppåt, från lätt till tungt, eller nedåt, från tungt till lätt .
Nackdelen med den lätta till tunga modellen är att man hinner bli trött innan man de tyngsta belastningarna, vilket gör att man inte kan lyfta lika tungt som om man hade börjat med dessa efter en lättare uppvärmning. För att komma runt detta problem och spara krafterna till de tynga lyften, skulle man kunna hålla sig till lågrepetitionsträning, dvs. 1-4 repetitioner, även på de lättare träningsvikterna. En stege, på låga repetitioner, där man från en moderat belastning ökade träningsvikten med 2,5 kg per set upp till 1RM, var ett populärt träningsupplägg hos tyngdlyftare, speciellt under 30- och 40-talet . Idag har de framstående tyngdlyftarna emellertid övergivit pyramidmetoderna; den anses inte vara effektiv för utvecklingen av maximal styrka eftersom ökningsfasen av pyramiden leder till utmattning innan man når de stora vikterna och eftersom sänkningsfasen sker i ett utmattat tillstånd . För utveckling av muskelvolym är emellertid utmattning något positivt. Den lätta till tunga stegen, fast med fler repetitioner på de lägre intensiteterna, har följaktligen också blivit en av de mest populära träningsmetoderna hos kroppsbyggare eftersom man genom att träna med olika repetitionszoner och på flera olika intensiteter kan aktivera och träna större delen av en muskel .
I studier har varianter på en ”lätt till tungt stege” visat sig vara en av de effektivaste träningsmetoderna för att utveckla isometrisk styrka i ben och rygg.
I en studie har man jämfört en ”lätt till tungtstege”, kallad Delormemetoden med en ”tungt till lättstege”, kallad Oxfordmetoden. I både modellerna använde man sig av tre set á tio repetitioner och vikter som motsvarade 100%, 66% och 50% av 10RM. Det visade sig att Oxformetoden var betydligt effektivare för att utveckla isometrisk styrka i armbågsextension rygg och ben. I armbågsflexion var det ingen skillnad mellan metoderna .

[emi23j]

intressant. kommer läsa detta så snart jag får tid.

[major Pectoralis]

Utmattningsmetoden
Enligt utmattningsmetoden är det bara utmattade muskelfiber som är tränade. Följaktligen är den bärande tanken bakom denna metod att så mycket motoriska enheter som möjligt skall aktiveras och utmattas under ett träningspass .
Normalt använder man sig av submaximala vikter så att man orkar belasta muskeln över en tillräkligt lång tidsperiod för att man därigenom skulle kunna uppnå tillräcklig utmattning. För att förstå detta måste man förstå rekryteringsordningsprincipen (av engelskans principle of orderly recruitment). Enligt denna aktiveras muskelfibrer successivt allteftersom arbetet pågår. Först rekryteras de långsamma muskelfibrerna och först om de inte förmår lösa uppgiften så kopplas fler motoriska enheter, med snabbare muskelfiber, in i arbetet. Efterhand som vissa motoriska enheter ”tar slut” så kopplas även andra in. Till slut är större delen av muskeln utmattad och därmed genomtränad. Är vikterna för tunga kan man visserligen koppla på mer motoriska enheter på en gång men den stora intensiteten gör att repetitionsantalet sjunker och därmed minskar även tiden under belastning, vilket medför att man inte uppnår den önskade utmattningen.
Genom åren har det vuxit fram olika tekniker som alla bygger på konceptet att muskeln skall utmattas så mycket som möjligt. Några av dessa s.k. utmattningstekniker är:

Föruttröttningsmetoden (av engelskans pre-exhaust-method) bygger på att man förutröttar vissa mindre småmuskler i isolationsövningar innan man ger sig på huvudövningen där småmusklerna fungerar som synergister. På så sätt hoppas man kunna öka belastningen på en viss huvudmuskeln. Exempelvis kan man utrötta triceps i en isolationsövning som push-downs innan man ger sig på bänkpressen (där triceps hjälper till att trycka) för att på så sätt lägga ökad belastning på bröstmuskulaturen. Förutröttningsmetoden bryter mot devisen att komplexa och tunga övningar skall komma förre lättare isolationsövningar i träningspasset.

Droppsetmetoden har fått sitt namn av att man successivt droppar vikten under dropsetets gång. Ett exempel på ett droppset där en person kör latdrag kan se ut så här:

ingångsvikt: 70% av IRM: så många repetitioner man orkar
sänkning 1: 60% av 1RM: så många repetitioner man orkar
sänkning 2: 50% av 1RM så många repetitioner man orkar

Vilan mellan sänkningarna skall vara så kort som möjligt. Under ett dropset är det lämpligt att göra 1-3 sänkningar.

Fuskmetoden har fått sitt namn av att man ”fuskar” med formen på övningstekniken för att kunna träna med tyngre vikter. Tanken är att man, genom en liten sving med överkroppen eller en rapp knäböjning, skall flytta vikten förbi den del av rörelseomfånget där kroppen är som svagast, t.ex. i bottenläget på en bicepscurl. Därigenom begränsar inte den svagaste länken i rörelsekedjan träningen av det övriga rörelseomfånget, där man är starkare och orkar lyfta vikten.
Fuskmetoden kan användes i ett helt set eller bara i slutet av setet, då man inte längre orkar lyfta vikten med strikt form, fortsätter att göra 2-3 repetitioner med ett lösare utförande. Fuskmetoden har i studier visat sig vara effektiv, framförallt när det gäller att utveckla armstyrka (böj och sträck) samt isometrisk styrka i ben och rygg .
Om man skall använda sig av fuskmetoden är det av största vikt att man fuskar på ett ergonomiskt vis för att minska skaderisken. Den stabila atletiska hållningen skall hållas även när man fuskar. Det enklaste och effektivaste sättet att fuska är att utnyttja en kort och kraftfull ben-push och/eller en motsvarande höftextension. Om man t.ex. utför militärpress kan man när man blir trött fuska genom att kort och explosivt trycka ifrån med benen i startläget (övningen blir då egentligen en push-press, alternativt en push-jerk beroende på hur mycket man trycker ifrån med benen. Mer om dessa övningar kan läsas i Övningsdelen).
En variant av fuskmetoden är burntekniken där man fortsätter att utför 5-6 stycken partiella, eller ”halva repetitioner”, när man inte längre orkar arbeta i fullt rörelseomfång. Tekniken har fått sitt namn av den brännande känsla som uppstår då man använder sig av den. Denna känsla är troligen ett resultat av en ökad koncentration av intramuskulär mjölksyra (lactic acid). Burntekniken sägs vara särskilt effektiv för vader och armar .

Assistansmetoden (på engelska forced or assisted repetition technique) har fått sitt namn av att någon assisterar den tränande att lyfta vikten i slutet av settet; den tränande gör först så många repetitioner han/hon orkar och får därefter precis så mycket hjälp av assistenten som krävs för att ytterligare 2-4 repetitioner skall kunna genomföras. Assistenten hjälper bara till i den koncentriska fasen eftersom den tränande fortfarande kan kontrollera vikten i excentriska fasen. Excentrisk överbelastningsträning är på sätt och viss också en form av assistansträning (läs mer om denna träningsform i kapitlet: Maximal styrketräning). Man skall vara försiktigt när man använder sig av denna typ av träningsmetoder eftersom skaderisken ökar avsevärt när man belastar tungt i utmattat tillstånd .
En mer vanligt förekommande gymbenämning på assistenten är ”passare”.

Märk väl att inte alla set under ett träningspass måste tränas med utmattningsmetoden. Det är det träningsstimuli som uppnås under passet som helhet som är intressant .
Utmattningsmetoden kallas även för pumpmetoden och verkar passa bäst för de som har lätt för att bygga på sig muskelmassa . Det skall även nämnas att metoden bygger på att man tränar till failure, något som är kontroversiellt i flera träningskretsar. Vissa anser att det är den effektivaste sättet att träna medan andra anser att det leder till överträning. Mer om detta finns att läsa i kapitlet: Failure eller inte?

[major Pectoralis]

Superpumpmetoden
Superpumpmetoden bygger på att man utför massor med set per muskelgrupp under ett träningspass och att man håller minimal vila mellan seten. Parametrarna för denna metod är:

Set/muskelgrupp: 15-18st./pass
Antal övningar/muskelgrupp: 1-3st./pass.
Träningsfrekvens per vecka: 2-3pass/muskelgrupp
Övrigt: fullständigt kontrollerad och strikt övningsteknik
Förespråkarna för denna modell hävdar att denna typ av träningsstimuli är nödvändigt för att avancerade kroppsbyggare ska nå önskad muskelutveckling och definition (vilket bör tas med en stor nypa salt, författarens anmärkning). Möjligen kan upplägget vara effektiv för mindre och uthålligare muskelgrupper, som vader och mage, men för större muskelgrupper, som rygg och ben, är superpumpmetoden alldeles för utmattande .

Frekvensmetoden
Frekvensmetoden, som jag valt att kalla den, bygger på att man vill ha så hög träningsfrekvens som möjligt. Den centrala tanken bekom metoden är att proteinsyntesen är förhöjd i maximalt 48h och att man av den anledningen bör lägga träningstillfällena för en muskelgrupp med 48h:s mellanrum för att på så sätt maximera antalet tillfällen för proteinsyntes över en given tidsperiod. Ett träningsupplägg med denna metod, där man alternerar pass A och B, skulle kunna se ut så här:

Pass A
Raka marklyft
legextension
omvända Chins
Bar-dips
militärpress
hängande benlyft
sidböjningar med hantel
tåhävningar

Pass B
Knäböj
legcurl
Bänkpress
rodd
hantellyft åt sidan
Superset armar i kabel: biceps curl + triceps push-down.
Situps
tåhävningarViktigt att tänka på om man använder sig av denna metod är att man inte gör träningspassen hårdare än att man är återhämtad efter 48h. För att möjliggöra återhämtningen är det även viktigt att man varierar belastningen i tunga, medel och lätta träningspass. Med fördel kan ett undulerande upplägg användas för denna träningsmetod. Belastningen skulle då kunna variera så här:

pass 1: 2-3 x 12-15RM (lätt)
pass 2: 4 x 9-11RM (medel)
pass 3: 5 x 6-8RM (tungt)
pass 4: som pass 1, osv

För att underlätta återhämtningen är det även viktigt att man varierar övningarna. På så sätt sliter man inte lika mycket på det centrala nervsystemet (CNS), som ofta tar längre tid på sig för återhämtning än musklerna. Det är emellertid inte bra att variera en övning för mycket. De övningar man använder sig av för perioden bör köras igenom minst en gång per vecka.
För att underlätta återhämtningen kan det även vara bra att lägga in en extra lång blockvila på 2-3 dagar efter varje mikrocykel (dvs. ett varv med tung, medel och lätt träning, i praktiken en vecka).
Frekvensmetoden lämpar sig väl för nybörjare och rekreationstränade som inte behöver så stark träningsbelastning för att stimulera till utveckling. Efterhand som man blir starkare måste det emellertid till en progression av belastningen för att undvika platåer och stagnation. När man nått en relativt avancerad nivå kanske det inte längre är möjligt att skapa tillräckligt träningsstimulus med ett helkroppspass om man samtidigt även skall hinna återhämta sig på 48h. Det är då dags att börja använda sig av något split-upplägg, där man har möjlighet att träna varje enskild muskel hårdare, både med mer intensitet och med mer volym.

[major Pectoralis]

Totalmetoden
Totalmetoden, som jag valt att kalla den, bygger på att man vill få med flera av kroppsbyggningens träningsprinciper i samma upplägg. Konkret skulle ett upplägg kunna se ut så som det nedan givna exemplet:

Pass A: överkropp, fokus på bröst och rygg.

Chins: 60%: 2 set x 3 repetitioner, 70%: 2x3, 80%: 3x5
Bent-over-barbell row: 1x10 med tom skivstång, 60%: 2x3, 70%: 2x3, 80%: 3x5
Hantelrodd: 3x12RM, 45 sek vila mellan set
Bänkpress: 60%: 2x3, 70%: 2x3, 80%: 5x5
Lutande hantelpress: 3x12RM, 45 sek vila mellan set
Magträning: 15 x 6 repetitioner med 15 sekunders vila

I detta pass tränas övningarna chins, bent-over barbell row och Bänkpress med bulkmetoden medan utmattnings-/pumpmetoden användes för övningarna lutande hantelpress och hantelrodd. Magen, som är en uthållig muskelgrupp, tränas därför denna gång med superpumpmetoden.

Pass B: axlar och ben: fokus på quadriceps, genomblödning av hamstrings.
Knäböj, 2 x 8 med tom skivstång, 60%: 2x3, 70%: 2x3, 80%: 3x5
Militärpress: 2x8 med tom skivstång, 60%: 2x3, 70%: 2x3, 80%: 3x5
Legextension 2-3 set x RM på 80% + RM på 70% + RM på 60%
Legcurl: 3x 12RM
Magträning: 3 x 10-15RM
Tåhävningar:15 x 6 repetitioner med 15 sekunders vila

I detta pass används bulkmetoden för övningarna knäböj och militärpress medan utmattningsmetoden används för isolationsövningarna legextension, legcurl och samt för magträningen. Vaderna är en uthållig muskelgrupp och tränas därför med kort vila och flera set, denna gång enligt superpumpsmetoden.

Pass C: överkropp, fokus på armarna, genomblödning rygg, bröst, axlar
Viktade Chins med omvänd fattning: 75-80%: 3x8
Viktade Bar-dips: 75-80%: 3 x 8
Liggande tricepsextension med skivstång: 4 x 8-10RM
Superset armböj med skivstång: 6-10 RM bicepscurl+ 6-10 RM curl med omvänd fattning
Superset i kabelmaskin: 6-12 RM ”armböj” + 6-12 RM ”armsträck”
Baksida axlar i maskin: 4 x 12 RM
Superset stående press med skivstång: 50-60%: 8 reps militärpress + 8 reps press bakom nacke

Det andra överkroppspasset fokuserar starkt på armarna. Passet börjar med chins med omvänd fattning och bar-dips, två komplexa övningar som starkt aktiverar armböjarna respektive armsträckarna. I dessa övningar kan man använda sig av stora belastningar. De övriga övningarna körs enligt utmattningsmetoden.

Pass D: axlar och ben, fokus på hamstrings, genomblödning quadriceps
Lätta Knäböj: 2 x 8 med tom skivstång, 60%: 2x3, 70%: 4x5
Marklyft: 75%: 1 x 5, 80%: 1x4, 85%: 2x3, 90%: 2x2, 95%: 2x1
Axelpress bakom nacke: 75%: 4x8
Legcurl: 70%: 3x10
Magträning 3 x 15-30RM
Tåhävningar: 4 x 15RM
Det andra passet börjar med lätta knäböj som genomblödningsträning för framsida lår. Övningen fungerar även som uppvärmning inför de tunga marklyften. Denna sistnämnda övningen körs med maxviktsmetoden (se kapitlet: Maximal styrka), enligt en modifierad pyramidmetod. Axlarna får här ett tredje pass under mikrocykeln, denna gång med moderat belastning. Övriga övningar körs enligt utmattningsmetoden.

Jämfört med frekvensmetoden kan man med totalmetoden träna med både högre intensitet och volym på träningspassen eftersom antalet vilodagar har ökat mellan träningstillfällena för samma muskelgrupp; i frekvensmetoden är det 48 h mellan träningstillfällena för samma muskelgrupp, i totalmetoden är det 96h. Fortfarande är dock träningsfrekvensen relativt hög. varje muskelgrupp får två träningstillfällen över en 8 dagars tidsperiod.
Träningspassen ligger även med 48 h mellanrum vilket är en stor fördel ur återhämtningssynpunkt. Hård anaerob träning innebär en belastning på leverns glykogenlager oavsett vilken muskel som tränas. Således kan man drabbas av överträning med daglig anaerob träning, även träningen är varierad och samma muskelgrupp bara tränas en gång per vecka.
Som synes i exemplet ovan möjliggör totalmetoden att man kan träna väldigt hårda träningspass. Om man gör detta bör träningsbelastningen på passen emellertid varieras i hårdare och lättare. Det kan vara klokt att alternera passen för samma muskelgrupp så att ett hårt pass följs av ett genomblödningspass. I ett hårt pass kan man använda sig av träningsintensitet som ligger över 80% av 1RM medan man i genomblödningspasset bör hålla sig under samma intensitet. Man kan med fördel periodisera träningsintensiteten under mezocykeln. Ett exempel med övningarna knäböj och marklyft, som båda körs två gånger per mikrocykel i exemplet ovan, skulle kunna se ut så här:

Vecka 1 vecka 2 vecka 3
Marklyft: tung lätt medel
Knäböj: medel lätt tung

Som synes i exemplet är vecka 2 en lätt återhämtningsvecka medan marklyftets och knäböjens tunga pass har lagts på två olika veckor för att på så sätt underlätta återhämtningen och höja kvaliteten på passen: det kan vara problematiskt att köra ett tungt marklyftspass bara tre dagar efter ett motsvarande pass för knäböjen. Man hade även kunnat tänka sig ett alternativ där den tunga träningen för den ena övningen sammanfallit med den lätta för den andra.

[major Pectoralis]

Blitzmetoden
Om man känner att träningsbelastningen blir för låg eller återhämtningstiden för kort med totalmetoden kan man istället använda sig av blitzmetoden. Här tränas bara en muskelgrupp per pass . Ett exempel på ett pass där man bara fokuserar sig på ryggmuskulaturen skulle kunna se ut så här:

Övning 1: Bent-over barbell row/Marklyft (alternera övning var annat pass), 5 set x 3-5 reps.
Övning 2: hantelrodd, 5 set x 6-12 reps.
Övning 3: Chins med bred fattning, 5 x 6-12
Övning 4: latsdrag med smal fattning 5 x 10-15
Övning 5: ryggresningar i belly-back, 3 x 10-15

Som synes i exemplet kan man öka träningsbelastningen per pass avsevärt om man bara fokuserar på en muskelgrupp. I det här fallet tränas ryggmuskulaturen med 23 set under ett pass. Med denna stora belastning uppstår lätt muskelskador och träningsvärk, varpå återhämtningstiden blir lång och kan vara uppemot en hel vecka . Nedan finns ett vanligt exempel på ett blitzupplägg, den s.k. 5- splitten:

Dag 1: armar
Dag 2: ben
Dag 3: axlar
Dag 4:
Dag 5: bröst
Dag 6: rygg
Dag 7:

I det givna exemplet tränas varje muskel endast en gång per vecka. För att höja träningsfrekvensen med en 5-splitsupplägg hade man varit tvungen att träna två pass om dagen, något de flesta varken har tid, ork, råd eller återhämtningsförmåga nog för. Samtidigt är ett riktigt hårt pass per muskelgrupp i veckan fullt tillräckligt om man skall hinna återhämta sig och nå en superkompensation till nästa pass. Det skall dock nämnas att många muskler aktiveras och tränas som stödövningar under pass avsedda för andra muskelgrupper. Således är antalet träningstillfällen (och proteinsynteser) egentligen fler än vad det förefaller på papperet.
Den stora Nackdelen med blitzmetoden är att kroppen tränas anaerobt under flertalet av veckans dagar, i det givna exemplet ovan på 5 utav dem. Detta innebär en stor belastning för levern, som måste hantera den stora omsättningen av glykogen och de slaggprodukter som därav skapas. För att underlätta återhämtningen och på sikt undvika en potentiell överträning, kan man ”hålla igen” under hälften av passen den ena veckan för att nästkommande vecka byta och hålla igen under den andra hälften . På så sätt får man även en viss periodisering med lättare och tung träning under mezocykeln. Det skall även sägas att ett pass för mindre muskelgrupper som, armar eller axlar, aldrig blir i närheten av lika ansträngande för kroppen som helhet jämfört med ett tilltaget ben- eller ryggpass.

[major Pectoralis]

Enövningsmetoden
Enövningsmetoden är en variant av Blitzmetoden. I likhet med den förra tränar man här bara en muskelgrupp per träningspass och med en stor träningsbelastning. Skillnaden är att i enövningsmetoden använder man sig, precis som namnet antyder, bara av en övning per muskelgrupp, t.ex. knäböj för benen och kabelrodd för ryggen. Den valda övningen körs med stor volym, från 20-30 set per pass.
Enövningsmetoden kan möjligen vara resultatgivande över kortare tidsperioder eller enstaka träningspass genom att man ”chockar kroppen”. Att använda systemet över en längre tidsperiod är emellertid inte att rekommendera eftersom träningsbelastningen blir alltför ensidig, vilket kan resultera i skador på leder och muskler . Dessutom sliter det hår på nervsystemet att nöta en och samma rörelse för mycket. Om man däremot tävlar i en styrkeidrott, t.ex styrkelyft eller tyngdlyftning, så måste naturligtvis huvudparten av träningstiden ägnas åt respektive grenövningar: om man vill bli bra på en övning måste man köra den ofta och mycket. Emellertid bör man reducera träningsvolymen per pass och använda någon form av periodisering där träningsbelastningen varieras i lätt, medel och tung. För att undvika att man bränner ut sig i grenövningar bör man även variera utförandet av dem: istället för bänkpress kan man ibland köra bänkpress med smal fattning, bänkpress på golvet eller bänkpress med kedjor alternativt expanderremmar. På motsvarande vis kan man t.ex. variera träningen av den olympiska övningen ryck genom att periodvis köra hängande ryck, ryck från boxar eller styrkeryck (se kapitel: Övningar). Metoden med att variera övningsutförande kan även tillämpas på andra övningar. Genom att man varierar övningsutförandet blir det i stort en helt annan rörelse för nervsystemet, vilket underlättar återhämtningen av detta .

[major Pectoralis]

Maximal styrka
Maximal styrka mäts genom den största kraft en eller flera muskler kan skapa i en rörelse, t.ex. bänkpress. Ofta uttrycks detta med termen 1RM, som är den vikt man kan lyfta precis en gång . Maxstyrkan avgörs av sex huvudfaktorer:

• Muskelns tvärsnittyta, dvs. diametern på myosinfilamenten och dess bryggor.
• Kroppen biomekanik. Olika hävstångsförhållande, dvs. skelettets mått och musklernas ursprung och fästen i förhållande till det, skapar mer eller mindre goda förutsättningar för styrkeutveckling.
• Musklernas spänningstolerans. Den s.k. Golgireflexen skyddar muskler och senor genom att kontrollera muskelspänningen. Denna kontroll kallas för autogen inhibation och desto okänsligare den är, desto mer av sin kraftpotential tillåts en muskel utveckla I chocktillstånd kan denna skyddsreflex, mer eller mindre, hävas. Detta fenomen förklarar varför vanliga vardagsmänniskor, under stor stress, har lyckats utföra de mest extrema kraftprov (lyfta bilar etc.) för att undkomma fara.
• Muskelkvaliteten, dvs. muskeldensiteten, muskelfibersammansättning och muskelfibrernas vinkelförhållande till ursprung och fäste.
• Den neuromuskulära koordinationen, dvs. nervsystemets förmåga att ”på en gång” rekrytera muskelfibrer (s.k. intramuskulär koordination) och synkronisera rörelsen genom att aktivera agonister och slappna av i antagonister (s.k. intermuskulär koordination)

I den praktiska maxstyrketräningen kan man skilja på två klart olika träningsprinciper: den hypertrofiska maxstyrkemetoden och den neuromuskulära maxstyrkemetoden . Likheten mellan metoderna är att man använder sig av hög intensitet (”stora vikter”, dvs. vikter som motsvarar 80% av 1RM eller tyngre) i båda. Skillnaden ligger enkelt sagt i den totala träningsbelastningen. Den hypertrofiska maxstyrkemetoden kan kombineras med ren hypertrofiträning, dvs. utmattande träning på submaximala vikter (läs kapitel hypertrofiträning) . Den maxstyrka som utvecklas med denna metod är till största delen ett resultat av en ökning av musklernas tvärsnittsyta, därav av namnet ”hypertrofisk”. En ökning av musklernas tvärsnittsyta kommer nämligen alltid till att leda till ökad styrka, åtminstone den ”potentiella” styrkan . Metodens nackdel är att den i regel även leder till en ökad kroppsvikt, vilket inte är önskvärt i exempelvis vissa idrotter där relativ styrka är avgörande.
Den neuronmuskulära maxstyrkemetoden kombineras inte med ren hypertrofiträning. Denna metod bygger istället på, som namnet antyder, att man vill förbättra den neuronmuskulära koordinationen och således måste träningen vara av högsta kvalité, dvs. låg volym och hög intensitet. Den neuromuskulära maxstyrkemetoden är ibland även kallas tung RFD-träning och bedrivs normalt med stora skivstångsövningar som tränas i 3 set á 2-3 repetitioner med en belastning på 85-90% av 1RM . En till fem övningar totalt för hela koppen kan vara lämpligt under ett sådant träningspass. Med den neuromuskulära maxstyrkemetoden är det möjligt att förbättra sin maximala styrka utan att lägga på sig muskelmassa. Detta är perfekt för idrotter där relativ styrka, dvs. maxstyrka i förhållande till kroppsvikten, är av stort intresse .



Jag kommer i detta kapitel att mera specifikt gå igenom fyra metoder som används för den maximal styrketräningen: Maxvikstmetoden, Överbelastningsmetoden, Komplexmetoden och Partiella metoden. Samtliga dessa träningsformer är avancerad träning och ett allmänt riktvärde är att det behövs åtminstone två års gedigen träningsbakgrund innan man nått den hållfasthet som krävs för att tillämpa dem. Tillika är det utifrån principen om träningsprogression onödigt att börja använda sig av dessa metoder för tidigt eftersom träningsstimulis är onödigt stort. Länge kan man utveckla sin styrka på betydligt lägre intensitetsnivåer och då skall man nöja sig med det. Maximalstyrkemetoderna är heller inte att rekommendera för barn och ungdomar som inte genomgått sin naturliga tillväxtspurt. För ungdomar under 17 år finns inga anledningar att träna på dessa intensiteter om de inte satsar på en styrkeidrott och är medlem i en atletförening där det finns kunskaper om hur träningen skall bedrivas.
Det skall inledningsvis även nämnas att den maximala styrketräningen är viktig även för motionärer eftersom träning med tunga vikter (1-5RM) behövs för att tillfullo utveckla hållfastheten i ligament, senor, ben och annan stödjande vävnad . Speciellt för personer som har tunga arbeten är den maximala styrketräningen mycket viktig som skadeförebyggande träning.

Relativ maxstyrka = maxstyrka/kroppsvikt

[major Pectoralis]

Maxviktsmetoden
Maxviktsmetoden är den traditionella och vanligast förekommande formen av maximal styrketräning och används i mer eller mindre varierad form av samtliga styrkeidrottare. Parametrar för denna metod är.

Repetitioner: 1-5
Intensitet: 80-100%
Antal set per övning: minst 3
Övningar per pass: 2-5
Vila mellan set: 3-6 minuter
Antal pass per vecka: 2-4 per övning (hur många träningspass som är möjligt avgörs egentligen främst av hur hårda dem är; träning och återhämtning måste vara i balans i längden).

Grunden i maxviktsmetoden är precis som namnet gör gällande: hög intensitet, dvs. stora vikter. Därtill krävs en stor träningsvolym. Vill man bli bra på en övning så måste man synkronisera in dess rörelse och för att lyckas med det måste man nöta. I Tudor Bompas bok Perioization of Sports ges följande rekommendationer angående lämpligt antal repetitioner totalt per övning och per pass med olika intensitetzoner (som alltid spelar träningsbalgrund in för hur hård träningsbelastning man bör välja):

Alternativ 1: 95-100%: 15-25 repetitioner
Alternativ 2: 90-95% 20-40 repetitioner
Alternativ 3: 80-90% 35-85 repetitioner

Observera att man normalt bara kör ett alternativ per pass och inte alla fyra.
Eftersom det blir ett stort antal set med långa viloperioder och eftersom denna träningsmetod bygger på kvalité så kan man inte ha för många övningar per pass, därav den låga rekommendationen på 2-5 stycken per pass i parametrarna ovan . Tillika bör man hålla ner antalet tunga övningar per pass eftersom denna träningsform sliter hårt på neuromuskulära systemet .
Även om maxviktsmetoden tillämpas är det emellertid inte nödvändigt att använda maximala vikter i alla träningspass. Man kan med stor fördel dela upp träningen i tunga, medeltunga och lätta pass . På så sätt kan man få upp träningsfrekvensen per övning, vilket är positivt eftersom man måste träna en rörelse ofta för att bli riktigt bra på den. Om man kör en övning för att bli bra på rörelsen (t.ex. en tyngdlyftare som tränas ryck och stöt) har pratisk erfarenhet visat att man bör hålla sig till 1-3 repetitioner .
Man kan med fördel hålla sig till ett lågt repetitionsantal, d.v.s. 1-5 repetitioner, även under de lättare passen. För den lätta träningen kan man även tillämpa den empiriska 60%-regeln. Denna innebär att träningsbelastningen under ett lätt pass (eller träningsperiod skall vara 60%) av träningsbelastningen under tung träning . Oavsett om träningen är lätt, medeltung eller tung skall man i alla repetitioner ha ambitionen att lyfta så snabbt som möjligt eftersom man vill förbättra nervsystemets rekrytering av motoriska enheter. Med tunga vikter blir rörelsetempot i praktiken långsamt men det är oväsentligt eftersom det är insatsen som räknas . I och med det maximala koncentriska rörelsetempot kommer de lättare passen mer att få karaktären av explosivitesträning, vilket är positivt. Explosiv träning har visat sig vara givande för styrkeutvecklingen (läs mer om explosivträning i nästkommande kapitel). Det kan bero på att denna träningsform förbättrar musklernas RFD-kapacitet, dvs. förmågan att utveckla kraft snabbt (RFD = rate of forcedevelopment). Inom styrkelyftningen använder man sig av s.k. speed-lyft (speed-bänk, speedmark etc.). Dessa utförs med maximal hastighet på submaximala vikter, motsvarande 50-60% av 1RM. Normalt använder man sig här av 2-3 repetitioner över minst fem set.
Eftersom maxviktsmetoden är träning för den neuromuskulära koordinationen så skall man inte regelbundet ta övningar till fail, dvs. att man misslyckas med ett lyft. Anledningarna till detta är delvis psykologiska och fysiologiska. Mer om detta finns att läsa i delkapitlet Arbeta till Failure?.
Nedan ges ett exempel på ett träningsupplägg för en styrkelyftare med tre träningstillfällen i veckan Den lite lättare övningen bänkpress tränas tre gånger i veckan med undulerande belastning. De tyngre övningarna knäböj och marklyft tränas vid två respektive ett träningstillfällen. Övningarna som är kursivt markerade är s.k. stödövningar.

Träningsprogram för en styrkelyftare

Måndag: Bänkpress, medel, dvs. träning på en belastning max 80% av 1RM
Knäböj, tungt, dvs. träning med en belastning på minst 80% av 1RM
Höga stepups 3x8/8
Rodd: 5x8
Goodmornings 5x5 på 60-70% av 1RM
Magträning, 4-8 set: 10-15 reps

Onsdag: Bänkpress, tungt.
Smal bänkpress: 3x6
Vertikaldrag 3x 12 reps
Magträning, 4-8 set: 15-30reps

Fredag: Knäböj, lätt och explosivt, dvs. träning med en belastning på ca 50-60% av 1RM
Bänkpress, lätt och explosivt
Marklyft, tungt.
Rodd: 3x5
Goodmornings 5x5 på 60-70% av 1RM
Magträning,4-8 set: 10-15 reps


Procentbelastningen som ovan anges i procent av 1RM-vikten är den intensitet man bör hålla sig till för ett tungt, medel respektive lätt träningspass. Ett pass bör innehålla åtminstone 3 set i den intensitet som passet var tänkt för, dvs. man bör köra minst tre tunga set i ett tungt pass och minst tre medeltunga set i ett medeltungt pass etc. Med stor fördel kan man därutöver genomföra flera set på lägre belastningar för att få upp det totala repetitionsantalet per pass. I praktiken skulle ett tungt träningspass för knäböj kunna se ut så här med uppvärmning och en träningsvikt som successivt ökas från lätt till tung

Knäböj: 2x10 reps med skivstången, 2x5 repetitioner på 50% av 1RM, 2x5 repetitioner på 60%, 2x3 repetitioner på 70%, 5x2 repetitioner på 85%.


I teorin kräver en muskel 48-72h på sig för återhämtning efter ett normalt styrketräningspass . Detta möjliggör upp till fyra träningspass per övning och vecka. I praktiken kan man emellertid behöva betydligt längre tid för återhämtning (exempel finns på styrkeatleter som tränat samma övningar dagligen och uppemot 6h per dag ). Att köra tunga övningar som t.ex. marklyft tre dagar i veckan kräver en enastående återhämtningsförmåga även om man delar upp träningen med lätta pass. För många övningar kan det räcka med ett tungt och ett lätt pass i veckan. För givna exemplet marklyft kan det rentav ofta räcka med ett pass i veckan eftersom denna övning mer eller mindre belastar hela kroppen och därmed kräver lång återhämtningstid.
För den maximala styrketräningsmetoden använder man sig undantagslöst av stora komplexa flerledsövningar (se övningsdel) för att träna den intermuskulära koordinationen. Denna träning kan dock kompletteras med några stödövningar, som kan tränas med lättare belastningar. Dessa övningar körs i skadeförebyggande syfte och för att träna de viktiga muskler som inte direkt belastas av de tre huvudövningarna men som ändå behöver träning, dels för allmänhälsans skull och dels för att de hjälper till att stabilisera under de tunga lyften. Det är även viktigt att man tänker på att träna antagonister med samma träningsmetoder så att man inte blir snedtränad t.ex. framsida och baksida . Av den anledningen bör man t.ex. träna tunga roddövningar för att komplettera den tunga bänkpressträningen. I styrkesport kör man även stödövningar i syfte att bli starkare i huvudövningarna; en styrkelyftare kan exempelvis köra smal bänkpress som stödövning för att bli bättre i bänkpress. Emellertid måste man dock begränsa antalet stödövningar eftersom man inte kan ha för många övningar med i ett kvalitetspass. Övriga extraövningar får man istället köra under uppbyggnadsperioden.
Maxviktsmetoden är för avancerade alteter. Mindre avancerade styrketränande kan få samma styrkeutveckling på betydligt lägre belastningar En så låg belastning som 60% av 1RM har visat sig utveckla maxstyrkan för nybörjare .
Maxviktsmetoden kommer i längden inte att leda till att man lägger på sin några större mängder muskelmassa. Detta gör träningsformen perfekt för de idrottare som inte önskar gå upp i vikt . Om man aldrig använt sig av maxviktsmetoden kan dock en viss tillväxt ske inledningsvis. Framförallt sägs tung styrketräning leda till s.k. kronisk hypertrofi, dvs. att diametern på myosinfilamenten (ett muskelprotein) och dess krossbryggor ökar. Detta ökar muskeldensiteten, musklernas tonus och därmed styrka.

http://rlv.zcache.com/top_weightlifting_old_school_poster-p228733691832025059trma_400.jpg

Bent-press, en övning lika gammal som fuskviktstricket.

[major Pectoralis]

Överbelastningsmetoden
Överbelastningsmetoden är en tung variant av excentrisk eller negativ styrketräning. Här utnyttjar man muskelns ”bromskapacitet” som är avsevärt större än dess förmåga att lyfta. Detta medför att man kan använda långt större vikter, i extrema fall upptill 180% av 1RM . Genom överbelastningsmetoden kan man skapa en ännu större spänning i muskeln än vid maxviktsmetoden och således får man ett mycket starkt träningsstimuli. Träningen går till så att man koncentrerar sig på den excentriska fasen av rörelsen. Man börjar i toppläget. Genom en maximal insats försöker man att hålla vikten uppe eller lyfta den. Dock skall belastningen vara anpassad så tungt att man istället dras nedåt av tyngdkraften, sakta men säkert. De arbetande musklerna, som försöker knyta ihop sig, dras då istället isär och det är detta som skapar den stora spänningen.
Hur stor belastning som är idealiskt har diskuterats men vanligen rekommenderas en vikt som motsvarar ungefär 130-140% av 1RM . Hur mycket man belastar i den koncentriska ”lyftfasen” av rörelsen kan man variera från en ansenlig vikt till ingenting; dvs. man hjälps helt upp till startläget och arbetar bara med broms under hela setet.
Det finns flera studier som pekar på att överbelastningsträning leder till ökad excentrisk, isometrisk och koncentrisk styrka. Framförallt verkar metoden vara effektiv när det gäller benstyrka . Den större belastningen i kombination med det långsamma rörelsetempot leder även till ökat stimulus för hypertrofi. Innan man ger sig i lag med överbelastningsmetoden bör man dock ha en gedigen styrketräningsbakgrund på 3-5 år. Den maximal excentriska träningen tillhör toppen av progressionspyramiden och det är befogat att använda sig av metoden först när man inte längre utvecklar styrkan med maxviktsmetoden .
Övningsvalet för överbelastningsmetoden är stora komplexa övningar, precis som i övrig maximal styrketräning. Stor försiktighet bör beaktas angående säkerheten. Om man använder fria vikter och övningar som knäböj eller bänkpress så bör man ha tre vakna passare som arbetar efter devisen tidig, nära och följsam. Passarna kan med fördel kompletteras med ett powerrack, där man sätter räckena till rörelsens bottenläge (se bild 1). På välsorterade träningsanläggningar finns speciella maskiner konstruerade just för överbelastningsmetoden. Man kan även använda sig av tekniken där man ”lyfter med två och bromsar med en”; en övning som lämpar sig väl för detta är benpress där man pressar upp vikten med två ben och sedan tar bort den ena benet för att lägga hela belastningen på det andra i den excentriska fasen . Var dock noga med att träna både benen lika mycket.
Överbelastningsmetoden sliter hårt på kroppen. Således är det bara i extrema fall man bör ta till mer än ett sådant träningstillfälle per vecka. Träningsmetoden bör kompletteras med maxviktsmetoden. Man kan köra de båda träningsformerna i samma eller i två separata pass. Som i all maximal styrketräning är det viktigt att man håller kvalité på passen .

Parametrarna för överbelastningsmetoden är följande:
Belastning: 110-160%
Antal övningar/pass: 3-5
Antal repetitioner/övning: 1-4
Antal set/övning: 4-6
Antal set/pass: 20-36
Vilotid mellan set: 3-6 minuter
Rörelsehastighet. Kontrollerat långsam
Träningsfrekvens: 1 (-2) pass/vecka

Komplexmetoden
I komplexmetoden, även känd som Maxex-träning eller contrast-loadingmetoden, utför man sammansatta övningar som består av ett set med maximal styrketräning, exempelvis tunga knäböj, direkt följt av ett eller flera set med explosivitetsträning, exempelvis vertikala elastiska hopp (se mer konkreta exempel nedan). Tanken bakom konceptet är att man vill kombinera två olika sätt att utveckla snabbhet och explosivitet; i den första delen av övningen används stora belastningar, vilket leder till en stor rekrytering av snabba muskelfibrer, och i den andra delen av övningen används snabba rörelser, vilket leder till att de snabba muskelfibrernas fyrningshastigheten förbättras.
Komplexmetoden är brukbar för idrotter som ställer stora krav på snabbhet och explosivstyrka. Komplexmetoden är ett mycket starkt träningsstimuli och således är detta utpräglad elitträning (se progressionsmodellen, s. x). Även topptränande alteter bör emellertid begränsa bruket av denna typ av träning. Metoden kan med fördel användas i slutet av en träningsperiod avsedd för att utveckla den maximala styrkan. Träningsfrekvensen kan då vara upptill tre pass i veckan.
Komplexövningarna kan sammansättas, kombineras och varieras på en mängd olika sätt. Nedan ges exempel på tre övningar, en för överkroppen och två för underkroppen.

Exempel 1 för överkroppen: (1) två till fyra repetitioner bänkpress med en belastning på 85% av 1RM, direkt följt av (2) två till fyra plyoarmhävningar, direkt följt av (3) fyra till åtta stötkast med medicinboll. 2-4 set med 2-3 minuters setvila.

Exempel 1 för underkroppen: (1) ett drop-jump med lätt skivstång, direkt följt av (2) ett knäböjshopp med lätt skivstång, direkt följt av (3) 8-10 ett multihopp utan skivstång. 3-6 set med 2-4 minuters setvila.

Exempel 2 för underkroppen: (1) en excentrisk knäböj, direkt följd av 6 stycken multihopp över häckar. 2-3 set med 2-4 minuters setvila .

[major Pectoralis]

Partiella metoden
En muskels styrka är vinkelspecifik . Den partiella metoden går ut på att man bara arbetar i den del av rörelsen där musklernas förmåga till kraftutveckling antingen är som störst eller som minst. Genom att träna upp styrkan i den del av rörelsen man är som svagast, den ”svagaste länken”, kan man lyfta tyngre i den fulla rörelsen. Denna modell kallas för peak-contractionmetoden . Genom att göra motsatsen, dvs. bara arbeta i den del av rörelsen man är som starkast, kan man använda större vikter än om man hade tränat en övning i dess fulla rörelseomfång och därigenom kan man få större spänning i musklerna, vilket i förlängningen kan leda till ökad styrka . Denna metod kan kallas för partiell overloading. För att ytterligare få tyngre vikter kan man kombinera den partiella metoden med Gummibandsmetoden, där man utnyttjar stretch-shortening cykeln. Skellettmusklerna fungerar som gummiband: om de dras ut med kraft så dras de ihop med kraft. Genom att vända direkt, ”studsa”, i ytterläget kan man lyfta tyngre vikter än om man haft en mikropaus . En variant på denna teknik är känd som Superoverloadmetoden. Denna metod går ut på att man använder vikter på 125% av 1RM. Om man till exempel skall träna bänkpress med denna metod börjar man i toppläget och sänker så vikten bara så pass djupt att man kan lyfta upp den igen. Den sista repetitionens excentriska fas sänker man vikten hela vägen till bröstet. Lämpligt är att utföra tre set per övning med 7-10 repetitioner. Denna träningsform kräver duktiga passare som arbetar efter mottet: tidig, nära och följsam. Superloadmetoden har i studier visat vara lika effektiv som vanlig styrketräning över en period på 8 veckor med tre träningspass i veckan med minst en vilodag mellan träningstillfällena .
Den partiella metoden används även inom styrkelyftningen där man vill bli starkare i specifika övningar. Dessa använder både peak-contraction- och overload-metoden, som här kallas för Lock-outs, eftersom det är slutsträcket eller ”utlåsningen” man specialtränar. Partiella repetitioner har även sin plats i den grenspecifika idrottsträningen. Oftast är det i idrott viktigt att kunna skapa en stor kraft tidigt i rörelsen där ledvinklarna i små. Om man t.ex. vill hoppa högt eller långt så böjer man inte mycket på knäna. För hoppförmågan är det således viktigt att vara stark i slutsträcket av en knäböjning och detta bör den elitaktive idrottaren därmed grenspecifikt specialträna med partiella repetitioner eftersom styrka är vinkelspecifik . Lämpligt är att lägga in de partiella repetitionerna under den maximala styrkeperiodens tunga pass. Lämpligt är att köra 1-5 RM med en vikt som är större än 1RM .

Den partiella metoden är inget att rekommendera för det absoluta flertalet. Det finns stora hälsomässiga fördelar med att träna en muskel i dess fulla rörelseomfång (se kapitel styrketräningsteknik) och tillika finns det stor skaderisk med ”halva” repetitioner . För den avancerade atleten kan dock den partiella metoden ge den spänning i musklerna som behövs för att stimulera till fortsatt utveckling. Emellertid bör dock även den avancerade atleten bara använda sig av den partiella metoden som ett komplement till övrig träning, som i huvudsak bör bedrivas i fullt rörelseomfång.

http://www.maximfitness.net/Portals/0/Skins/maxim/images/freeweight/img_powerrack.jpg

När man tränar partiella repetitioner kan man i många övningar ha stor hjälp av ett Powerrack. Med detta kan man avgränsa en rörelse till någon decimeter.

[Cerberus]

hade inte en pdf varit lite behändigare?

[Nitrometan]

Intressant arbete. Men lite jobbig att läsa såhär på ett forum. Du har inte funderat på att göra en pdf-fil av materialet?

Jag ska fortsätta läsa. :thumbup:


Edit: tvåa tydligen.

[major Pectoralis]

RFD-träning

Explosivitet, eller power som det ofta kallas inom idrotten, är viktigt för prestationen i de flesta idrotter . Denna är produkten av styrkan och snabbheten i en rörelse och kan räknas ut med följande formler:

Explosivitet = Styrka + Sträcka/Hastighet

Explosivitet = styrka x snabbhet (sträckan/tiden)

För att förbättra sin explosivitet behöver man följaktligen träna maximala styrka, snabbhet eller båda två . Föregående kapitel handlade om hur styrketräningen för maxstyrka kan bedrivas. Detta kapitel kommer istället att handla om hur man kan utveckla sin snabbhet genom RFD-träning (RFD står för rate of force development). Ett resonemang kring valet av övningar, ett antal vedertagna metoder samt en progressionsmodell kommer att presenteras. Det gemensamma för all RFD-träning är att den alltid skall bedrivas med hög kvalité (så mycket som möjligt av arbetet skall utföras när man är så pigg som möjligt) och att man i alla lyft skall sträva efter att lyfta vikten så snabbt som möjligt .

Övningsval
Precis som i den maximala styrketräningen använder man sig i den explosiva träningen av fria vikter och stora komplexa flerledsövningar. Fria vikter använder man eftersom rörelsetempot skall vara fritt, vilket man inte kan få till i maskiner; ett fritt rörelsetempo är en förutsättning för träning av den intramuskulära koordinationen, dvs. samarbetet mellan muskelfibrerna i en muskel, och således är det också en förutsättning för explosivstyrketräningen. Stora flerledsövningar bör användas eftersom man även vill förbättra den intermuskulära koordinationen, dvs. samarbetet mellan muskelgrupper. Tanken är att kroppen skall tränas till att fungera som en ”funktionell enhet” och inte som små delar; explosivitet handlar mycket om koordination och synkronisering i och mellan muskler . Man kan vid explosivstyrketräning ha som tankefigur att det bara skall ”smälla till” när man lyfter, kastar eller hoppar. Det har visat sig att varianter på de olympiska tyngdlyftningsövningarna varit speciellt gynnsamma för utvecklandet av den tunga explosivstyrkan (se Övningskapitel). Dock kan man även använda sig av traditionella stora skivstångsövningar som knäböj, rodd och knäböj. En tredje kategori övningar som försvarar sin plats i ett bra explosivt träningsupplägg är de ballistiska övningarna. Dessa bygger på att man antingen kastar eller spänstar så långt eller högt man kan. På så sätt maximerar man rörelsehastigheten genom hela rörelseomfånget (mer om detta finns i det kommande kapitel: Ballistisk träning ).
När det gäller val av övningar är det även viktigt att man inte väljer för många eftersom det måste vara högsta kvalité på det explosiva träningspasset. Av samma anledning använder man sig av ett fåtal antal set men med lång vila emellan dem. Enkelt kan man säga att man skall vara lika pigg efter som före det explosiva träningspasset.

Tunga RFD-metoden
I den tunga RDF-metoden använder man sig av tunga vikter. Metoden liknar den man använder för maximal styrketräningen men med den skillnaden att den tunga RFD-träningen bygger på yttersta kvalitet; rent konkret innebär detta att man kör färre övningar, mindre volym och mera vila; det skall absolut inte ”svida” i musklerna när man lämnar gymmet. För denna metod lämpar sig olympiska lyft särskilt bra men även stora skivstångövningar som knäböj och bänkpress fungerar. Parametrarna för denna metod är:

Set: 2-3 per övning
Reps: 1-4
Övningar per pass: 1-5
Belastning: 80-90% av 1RM
Setvila: 3-5 minuter
rörelsehastighet: maximal

I den tunga RFD-metoden använder man sig av få repetitioner. Anledningen till detta är att man måste kunna arbeta på minst 90% av sin maximala kraftutveckling (på engelska. Power-output)) för att utveckla RFD-förmågan optimalt och studier har visat att man efter 4-5 repetitioner inte längre klarar detta (”repetitionskvalitén” är för låg) . Normalt sett använder man sig därför av 2-3 repetitioner .

Isotoniska/lätta RFD-metoden
I isotoniska RFD-metoden kan man använda sig av både tyngre och lättare vikter. Vilken belastning som passar bäst beror på vilken idrott man tränar för; för idrotter där man arbetar mot stort yttre motstånd (t.ex. tyngdlyftning) bör man använda tyngre vikter medan man bör använda lätta vikter om man tränar för en idrott där det yttre moståndet är litet (t.ex. bollsporter). Jämfört med den tunga RFD-metoden använder man sig här av flera repetitioner. Forfarande gäller att man bara arbetar så länge rörelsetempot är explosivt. Inga sega repetitioner bör genomföras eftersom man då inte längre tränar sin RFD-förmåga. Övningarna man väljer bör vara idrottsspecifika. Parametrarna för denna träning är:

Belastning: lätt: 30-50%
Tung: 50-80%
Reps per set: 4-10
Set per övning: 2-3
Vila mellan set: lång, dvs. 3-6 minuter
Antal övningar/pass: 2-4
Träningsfrekvens: 2-3 pass/vecka
Övningsval: Stora komplexa övningar. Gärna Olympiska lyft.
Rörelsetempo: koncentrisk fas: Maximalt
Excentrisk fas: kontrollerat

Ballistiska metoden
Traditionella skivstångsövningar som knäböj och bänkpress har den nackdelen när det kommer till explosiv träning att man inte kan accelerera genom hela rörelseomfånget. Det beror på att när man närmar sig toppläget så kommer antagonisterna att aktiveras och deccelerera rörelsen för att skydda lederna mot ett alltför kraftfullt slutsträck. Detta medför att kraftinsatsen i den sista halvan av rörelsen blir för låg för att stimulera till utveckling av explosivitet. För att komma runt detta problem använder man sig av ballistiska övningar, dvs. övningar där man slungar eller spänstar belastningen så högt eller långt man kan genom ett hopp eller ett kast . För denna träningsform kan man med fördel använda sig av medicinbollar och klot. Man kan även träna ballistiskt med skivstänger, t.ex. genom knäböjshopp och bänkpresskast (se kaptiel: Övningar: ballistiska), och köra med såväl tunga som lätta vikter, dvs. över 80% av 1RM respektive under 60% av 1RM. Nackdelen med dessa övningar är den stora belastning som uppstår då man landar eller fångar skivstången. Detta problem kan man komma runt med hjälp av olika tekniska lösningar som gör att skivstång stannar i toppläget. Emellertid har det visat sig att träningsvikten inte behöver vara så stor för ballistisk träning. Knäböjshopp med en så liten belastning som 30% av 1RM knäböj har vid flertalet tillfällen visat sig ge bäst totaleffekt på spänst . Tillika behöver man vid ren plyometrisk träning sällan mer belastning än den egna kroppsvikten.

Uthållig Explosivstyrkemetoden
Den uthålliga explosivstyrkemetoden är även känd som Snabbstyrka eller Power-Endurance.
Parametrarna för denna träning är:

Belastning: 50-70%
Set/övning: 2-3
Repetitioner/set: 15-30 explosiva RM
Övningar per pass: 2-3
Setvila: 5-7 minuter
Träningsfrekvens: 2-4 pass/vecka
Rörelsetempo: mycket dynamiskt/explosivt

Som vid all explosiv träning är det av yttersta vikt att alla repetitioner är explosiva. När man känner att rörelsetempot börjar mattas av så bryter man setet (med explosivt menas att rörelsen skall vara accelererad från bottenläget och inte att man skall rycka upp vikten). Med 15-30 explosiva RM menas att man vid första träningstillfället väljer en vikt som man klarar att utföra 15 explosiva repetitioner med. Denna vikt tränar man sedan med till dess att man klarar 30 explosiva repetitioner. Då byter man upp sig till en vikt som är anpassad så att man återigen klarar just 15 explosiva repetitioner. Målet är att göra 30 explosiva repetitioner med 70% av 1RM.
Ett lätt explosivt träningspass med ballistiska övningar för en kanotist skulle kunna se ut så här:

Framåtlutad hantelrodd med raka armar
Situps med medicinbollskast fram
Sittande vridkast i vägg med medicinboll

Passet skulle kunna vara lämpligt att köra under tävlingssäsong då man ofta inte vill träna för tung styrketräning eftersom man då riskerar att bli ”seg”.
Den lätta explosiva träningen är lämpad för idrotter där man behöver vara både uthållig och explosiv, dvs. en form av snabbhetsuthållighetsträning. Denna egenskap är praktiskt taget viktig för de flesta idrotter; under en så extrem sprintgren som ett 100m-lopp löpning tar en elitatlet uppemot 30 steg på ben. Att renodlat träna bara lätt explosiv styrketräning är däremot inte att rekommendera. Metoden bör kompletteras med tung RFD-träning för att effekten skall bli fullgod . Beroende på gren kan man även tänka sig ett träningsupplägg där man tränar vissa övningar för tung explosivstyrka och andra för lätt.

Plyometriska metoden
Med plyometrisk träning menas normalt sett avancerad elastisk hoppträning, en metoden som är befogad endast för elitidrottare. Att hoppa hage, studsmatta, trampett eller hopprep är på sätt och viss också någon form av lättare plyometri, som i allra högsta grad är nyttig för barn och ungdomar, men det är inte den typ av aktivitet som avses i detta fallet. Vilken träningsform som lämpar sig bäst för yngre aktiva behandlas i kapitlet Progressionspyramiden.
För elitidrottare kan man skilja på två stora huvudtyper av plyometrisk träning: singelhoppmodellen och Multihoppmodellen. Den förstnämnda har fått sitt namn av att man utför ett hopp i taget. Målet är att få största möjliga spänning i muskeln för att därigenom utveckla RFD-förmågan . Multihoppmodellen har fått sitt namn av att man utför flera hopp direkt efter varandra. Känslan skall vara att man studsar fram. Man kan hoppa mellan boxar eller över hinder. Är utrustningen högre än 35 cm räknas träningen som tung . Parametrarna för de olika modellerna är:

Singelhoppmodellen
Set: 2-4
Repetitioner/set: 6-10
Vila mellan set: 5-8 minuter (obs! lätt aktiv vila)
Antal pass/vecka: 1-3 pass
Övningar: depth-jumps, counter-movement-jumps, plyoarmhävningar etc .
Observera att detta är en grund att utgå ifrån. Allteftersom atleten blir mera tränad kan volymen på träningspassen behöva höjas avsevärt, kanske ända upp till 150 markkontakter per pass (eg. 5-15 set x 5-15 repetitioner) . Denna progression av träningsbelastningen bör dock den aktive göra utefter sina förutsättningar. Viktigt är som alltid att lyssna på kroppens signaler.


Multihoppmodellen
Repetitioner per set: 3-25 (Ofta kan det vara lättare att räkna antalet meter men hoppar istället för antalet repetitioner; exempelvis kan man hoppa 5 set x 50 meter)
Antal set per pass: 5-15
Repetitioner per pass: 50-250
Setvila: 3-5 minuter

Innan man börjar med denna träningsform bör man ha en gedigen träningsbakgrund för att minimera skaderisken. Den normala rekommendationen är att man först bör uppfylla följande fysiska krav:

Styrka: Knäböj: kunna lyfta minst 150% av kroppsvikten
Balans: en djup knäböjning på ett ben

[major Pectoralis]

Om den plyometriska träningsmetoden
I den plyometriska träningen vill man utnyttja stretch-shortening-cykeln, dvs. musklernas ”gummibandseffekt”. Namnet kommer sig av ett en skelettmuskel fungerar som ett gummiband: om den dras isär (”stretch”) kraftigt, så kan den dras ihop (”short”) kraftigt. Detta under förutsättningen att inte spänningen blir så stor att sträckreflexens skyddsmekanismer gör att muskeln istället viker sig. Vad fenomenet beror på är inte helt klartgjort men det spekuleras i att man under den excentriska fasen kan lagra elastisk energi i muskler, bindväv och senor. Denna energi kan man sedan utnyttja i den koncentriska fasen .
Plyometrisk träning kan genomföras med både kort och lång markkontakt. I den långa metoden går man djupare (man böjer mer på höft-, knä- och fotled) och har en markkontaktstid som är större än 250 millisekunder. I den korta metoden däremot går man grundare och har en minimal markkontakt, dvs. under 250 millisekunder (observera att man i båda varianterna skall eftersträva en minimal markkontakt; tankefiguren ”marken bränns” kan med fördel användas). Genom att jämföra den korta och långa metoden med korrelationen till sprintförmåga över distanser från 30m till 300m har man kommit fram till att de olika hoppen ger relativt olika träningsstimuli. Detta faktum gör gällande att man bör träna hopp med både kort och lång tid för markkontakt för få bästa möjliga effekt på explosiviteten . Ytterligare en hoppvariant, som egentligen inte är ett hopp utan i praktiken en landning, är dropjumps (utförligare beskrivning av de olika övningarna finns i kapitel: Övningsdel) .
Den plyometriska metoden har i studier visat sig vara mycket effektiva för utvecklingen av spänst, även för elitspelare i fotboll och basket. Metoden bör i träningsprogrammet kompletteras med maximal styrketräning. Med fördel kan man dock köra de olika träningsformerna i separata pass för att på sätt få bättre kvalité. Ett träningsupplägg som innehåller både Plyometri och maximal styrketräning har visat sig ge positiva effekter även på maxstyrkan.
Volymen på denna träning behöver inte vara stor: 2-4 set x 10 repetitioner i ett till tre träningspass per vecka har i studier visat sig ge stora resultat över träningsperioder på 6-12 veckor. Värt att notera är dock att flertalet av dessa tester är gjorda med relativt otränade försökspersoner .
Den plyometriska metoden används vanligen för benen men konceptet kan även tillämpas för överkroppen. Plyoarmhävningar från boxar är då den vanligast förekommande övningen. För att minimera skaderisken bör man klara att lyfta 120% av kroppsvikten i bänkpress innan man ger sig i kast med denna övning. Ett motsvarande men lättare övningsalternativ är armhävningar med klapp. För denna övning krävs inte samma träningsbakgrund utan man kan i praktiken köra den så snart man klarar av genomförandet. Tre träningstillfällen i veckan med klapp-armhävningar, som utförts i 3 set a´ 10 repetitioner över en träningsperiod på 6 veckor, har visat sig ge stora effekter explosiviteten för hela överkroppen i test med medicinbollskastning .
Musklernas gummibandseffekt kan man utnyttja även i den traditionella styrketräningen som en metod för att höga intensiteten (lär mer kapitel. Maximal styrka) Även detta är dock en avancerad träningsform.

[major Pectoralis]

Progressionsmodellen
Denna progressionsmodell är indelad i fyra steg. I varje steg finns övningar för att utveckla såväl styrka som explosivitet. Stegen bygger på varandra, vilket innebär att man avverkar stegen i tur och ordning och att man inte går vidare till en högre nivå förrän man klarat de krav som ställs på det steg man befinner sig. Det är långt ifrån alla som når en så stor kapacitet att det är befogat att använda sig av metoderna i det sista steget. Även när man nått det högsta steget bör man lägga in träningsperioder då man tränar de lättare stegen; även för den topptränade atleten fyller perioder med steg 1-träning en viktig funktion som skadeförebyggande grundträning och genomblödningsträning.
Utförligare beskrivningar av de olika träningsmetoderna och övningarna finns i respektive kapitel.

Steg I
Styrketräning: Tillvänjningsstyrketräning.
Explosivitet: Lätt och varierad hoppträningen på markplanet

Om steg I. Det första steget bygger enkelt sagt på lätta vikter, många repetitioner, stor variation och fokus på en god teknik i alla moment.
Målet för styrketräningen är tillvänjning. Fokus skall ligga på de stora muskelgrupperna och framförallt bålen. Redan från början är det befogat att börja träna teknik i de stora och avancerade skivstångsövningarna om man planerar att använda sig av dem längre fram i träningsprogressionen.
Hoppträningen bör vara lätt och varierad. Lätta multihoppsmodeller på markplanet utan hinder och hopphöjder bör användas. Traditionella skolgårdsövningar som att hoppa rep, hage, twistband, studsmatta eller trampet fungerar även väl för detta steg. På organiserade träningar för yngre idrottare kan man använda sig av speciella äventyrsland för att göra träningen mera lustfylld. Med fördel kan man även använda introducera enklare figurhopp. I hoppträningen är det även av yttersta vikt att den aktive redan från början lär sig en funktionell och ergonomisk hoppteknik; man hoppar på främre fotbladet utan att hälarna slår igenom och man arbetar med armdrag, rytm och avslappning. Det är redan från början också viktigt att man, genom att föregå med praktiskt exempel, etablerar insikten hos de aktiva att hoppträning skall bedrivas med kvalité, vilket innebär att det skall ges gott om tid för vila mellan övningarna under ett träningspass.

Steg II
Styrketräning: Uppbyggnadsträning (hypertrofi).
Explosivitet: Uthållig explosivstyrkemetoden, lättare hoppträning på markplanet.

Om steg II. I steg II är volymen och intensiteten på träningen högre jämfört med i steg I. Målet för styrketräningen är uppbyggnad. Idrottaren bör koncentrera sig på att träna de stora muskelgrupper, de viktigaste musklerna för idrotten (prime-movers) samt övningar som stärker grenens skadedrabbade kroppsdelar (dvs. prehabiliterande styrketräning).
Hoppträningen bör fortfarande vara lätt och varierad. Nu bör man dock använda sig av en något högre intensitet och en större volym. Hopphinder och nedhoppshöjder på under 30 cm kan så smått börja introduceras framförallt i teknikträningssyfte.

Steg III
Styrketräning: Tungviktsmetoden.
Explosivitet: tung RFD, lättare plyometri, Isotoniska RFD-metoden

Om steg III. Till steg III höjs intensitet samtidigt som volymen sänks jämfört med steg II. (Märk väl att en ”steg III-atlet” under en träningsperiod för steg II använder sig av större volym i denna uppbyggnadsträning än en atlet som befinner sig på steg II-nivå).

I styrketräningen är målet att utveckla den maximala styrkan. Innan man går vidare till nästa steg skall man klara av att lyfta 1,5-2 x den egna kroppsvikten i knäböj (om man planerar att använda sig av tung plyometri för överkroppen) och 1,2 x den egna kroppsvikten i bänkpress (om man planerar att träna depth-armhävningar).
I den explosiva träningen kan man på gymmet börja använda sig belastade olympiska lyft och sträckhopp på lättare vikter för att utveckla explosivstyrkan.
Lättare hoppträningen plyometi, med nedhoppshöjder och hinder under 35 cm, bör användas frekvent och systematiskt för att man skall vara förberedd för nästa steg.

Steg IV
Styrketräning: Excentrisk overload, Partiell overload, Komplexstyrketräning
Explosivitet: tung plyometri.

Allmänt steg IV. I steg fyra kan man ta till alla de starkaste av träningsstimulis (emellertid är det viktigt att man inte använder alla samtidigt i ett träningsupplägg). I den tunga plyometrin kan man börja använda sig av singelhoppmodellen med hopphöjder på 70cm och högre och i multihoppningen kan man börja använda sig av hinder och nedhoppshöjder som är högre än 35 cm. Lättare tilläggsbelastning kan i extrema fall även börja användas i hoppträningen.

[major Pectoralis]

Allmän Övningsteknik
I det följande kommer en del allmängiltiga tumregler för övningsteknik att gås igenom. Märk väl att det inte finns någon regel som inte har något undantag. Så är även fallet denna gång.

Atletisk hållning
Grunden i närmast all styrketräningsteknik är den atletiska hållningen. Man kan använda följande tankefigurer för att hamna rätt:

• Stå stadigt bredbent; dvs. höft- till axelbrett beroende på övning
• Lyft och spänn ut bröstkorgen.
• Lyft hakan
• Sträck på dig; tänk dig att någon drar i ditt huvud rakt uppåt.
• Ha tyngdpunkten mitt i foten mot det bakre fotvalvet.



http://media.traningslara.se/2009/01/posture-ideal-81x300.jpg


I den stående atletiska hållningen går lodlinjen, sett från sidan, rakt genom örat, axelleden, ländkotorna, höftleden, knäleden och fotvalvet. Tyngdpunkten ligger mitt i foten, mot hälen.


Arbeta ergonomiskt
För att undvika skador så är det av yttersta vikt att man arbetar ergonomiskt. Följande allmängiltiga regler skall man ta fasta på:

• Ryggen skall vid alla lyft vara rak, vilket innebär att den har sin naturliga s-form. Det absolut viktigaste är att nedre ryggen, lumbalen, är rak.
Nämnas bör att vissas ryggar av naturen är mer raka än andras. Individuella stilvariationer bör därför tillåtas så länge de tekniska grundkraven uppfylls.
• Ryggen får aldrig svikta under ett lyft utan skall vara stabil genom hela rörelsen.
• Lyft alltid vikten så nära kroppen som möjligt.
• ”Hand över armbåge”. Med detta uttryck menar man att armbågen skall befinna sig rakt under handen så att underarmarna är lodräta. Detta gäller för de flesta press- och dragövningar för överkroppen.
• ”Knän över fot”. Med detta uttryck menar man att knän och fot skall vara vinklade åt samma håll vid en knäböjning; man skall alltså inte kobena ihop eller hjulbena isär. Med uttrycket menar man också att knäna skall gå rakt utan att wobbla under rörelsen.
• Vid tunga lyft skall man skapa buktryck. Detta gör man genom spänna musklerna i muskelkorsetten samtidigt som man trycker ut magen så att diametern på midjan blir så stor som möjligt. På så sätt aktiverar man transversalerna, dvs. de djupa magmusklerna. Förbi den tyngsta delen av lyftet bör man även göra en andningsblockering genom att ta ett djupt andetag och hålla andan. Denna andningsblockering, även känd som valsalvamanövern, kan vara farlig för vissa med känsliga blodkärl. Därför bör man genomgå en läkarundersökning innan man bedriver denna typ av träning .

Arbeta i fullt rörelseomfång
Man skall ha som tummregel att alltid träna en muskel i dess fulla rörelseomfång (ROM). Anledningen till detta är (1) att man därmed tränar en så stor del av muskeln som möjligt, (2) att man på så sätt ”tvingas att” använda vikter man kan hantera och (3) att man därigenom rörlighetstränar aktivt medan man styrketränar (denna rörelseträning behöver dock i regel kompletteras med stretchning och andra metoder) . Överbelastningsmetoden med partiella repetitioner skall bara undantagsvis användas av avancerade atleter och idrottare (läs mer i delkapitlet: partiella metoden, s. x ) . Man bör ej heller använda sig av övningar som man inte kan utföra korrekt i ett fullt rörelseomfång; exempelvis bör man inte träna knäböj med skivstång om man inte kan nå fullgott djup (rumpa under knän) utan att krumma ryggen . Att träna en muskel i dess fulla rörelseomfång innebär emellertid inte alltid att man tar ut övningarna i deras fulla rörelseomfång; i vissa övningar kan det rentav vara skadligt att gå ner i de allra djupaste lägena. Man bör även sträva efter att vända en rörelse relativt omgående då man nått dess botten- eller toppläge (i regel kan man dock ta sig tid för ett djupt andetag) eftersom risken annars är stor att man tappar muskelspänning, vilket oftast inte är önskvärt. (Jag skriver ”oftast” eftersom vissa styrketräningstekniker bygger på att man tappar muskelspänning mellan repetitionerna eller under setet; exempelvis kan man vila ett tag i övningens startläge, för att samla kraft, innan man pressar ut några sista repetitioner). Bänkpress är ett exempel på en övning där man kan tappa muskelspänning i huvudmuskeln bröst om man arbetar i för stort rörelseomfång; brösten medverkar inte nämnvärt om man låser ut armarna och därefter fortsätter att pressa upp axlarna så långt det går - denna teknik är dessutom rentav av potentiellt skadlig; i bänkpress skall man alltid knipa ihop skuldrorna och pressa dem mot bänken under hela rörelsen för att undvika att axlarna roterar eftersom detta kan orsaka skador.
I boken övningskapitel finns konkreta rekommendationer om hur mycket man skall ta ut en rörelse i olika övningar.

Funktionell övningsteknik
Jag har i den här boken valt att kalla den optimala övningstekniken för den funktionella övningstekniken. Inom styrketräningen innebär detta att man har en god ergonomi och att man belastar (”träffar”) de muskelgrupper man avser att träna (i regel innebär det även att man tränar en muskel i dess fulla rörelseomfång men i vissa speciella fall kan även partiella repetitioner vara ”funktionellt”).
Att beskriva en funktionell övningsteknik i text och bild är mycket svårt, bland annat för att det bara finns ett fåtal allmängiltiga regler då ett utförande bör anpassas efter vilken övning man väljer, i vilket syfte man tränar och, inte minst, efter vilka förutsättningar den tränande har. I ett försök att ändå förtydliga vad en funktionell övningsteknik är, skulle man kunna säga att man kan skilja på fyra olika generaliserade former av övningsutförande: ”tafatt”, ”strikt”, ”löst” och ”huvudlöst”. Den första av dem, ”tafatt”, innebär ett överdrivet strikt - dvs. ett onaturligt kontrollerat övningsutförande - vilket leder till att man inte kan ta i fullt ut och följaktligen måste man använda sig av vikter som motsvarar en för låg intensitet. Det tafatta övningsutförandets motsatts är den ”huvudlösa” tekniken. Här använder man större belastningar än man behärskar med följden att man måsta kränga, slita och slänga för att få upp träningsvikten. Detta övningsutförande är förknippat med en stor skaderisk. Ingen av dessa två ytterligheter, tafatt och huvudlöst, är sålunda att rekommendera. Ett funktionellt övningsutförande skall alltså vara antingen ”strikt” eller ”löst”, beroende på övning, mål och aktiv.
När det gäller teknik skall man även skilja på teknik och stil. Olika människor har olika kroppskonstitution vilket innebär att samma grundteknik kan se relativt olika ut beroende på vem som utför den. I exempelvis knäböj kommer personer med olika långa lårben att lösa rörelseuppgiften på sätt som för en oinvigd kan se totalt olika ut även om de utför övningen med samma grundteknik; personer med längre lårben kommer tvingas att fälla överkroppen mera framåt för att nå samma djup. Så länge personerna uppfyller de ergonomiska kraven - exempelvis att hålla en stabil och naturligt S-formad rygg – är emellertid dessa stilvariationer inte fel .

Andningsteknik
I en korrekt andningsteknik andas man in före, eller under, den excentriska fasen och andas ut under den koncentriska fasen. Det är viktigt att den aktive lär sig denna andningsteknik från början. På lättare vikter och i lättare övningar bör frekvent användande av valsalvamanövern (dvs. att man håller andan) undvikas eftersom denna leder till större blodtryck och att blodflödet till hjärnan minskar, vilket kan leda till att den aktive svimmar eller blir så yr att han eller hon tappar kontrollen över övningsutförandet och skadar sig därav .
Vid tunga luft är det däremot viktigt att man gör en andningsblockering för att skapa intra-abdominalt tryck (av engelskans Intra-abdominal pressure eller IAP) eftersom detta avlastar ryggraden avsevärt; i genomsnitt avlastar det intra-abdominala trycket ryggraden med 20% men i extrema fall ända upp till 40% .

[major Pectoralis]

Uthållig styrketräning
Målet med den uthålliga styrketräningen är att öka det maximala antalet repetitioner man kan utföra eller tiden man kan befinna sig under statisk belastning med submaximala belastningar. Det finns en viss korrelation mellan den uthålliga styrkan och den maximala styrkan. Genom ökningar i maximal styrka kan man förbättra sin förmåga att utföra max antal repetitioner med en bestämd belastning. Däremot ökar inte styrkeuthålligheten i takt med den maximala styrkan om belastningen för uthållighetstestet bestäms av en viss procent av den maximala styrkan, t.ex. 50% av 1RM. Inte heller leder ökningar i maxstyrka till förbättringar i muskeluthållighet på belastningar som ligger under 25% av 1RM. Således är inte träning för att utveckla den maximala styrkan befogad för idrottare vars grenspecifika belastning ligger under 25% av den maximala styrkeförmågan, exempelvis maratonlöpning. På motsvarande sätt är det inte befogat att träna för uthålligstyrka i idrotter vars grenspecifika belastning ligger över 75% av den maximala styrkeförmågan, t.ex. styrkelyftning och tyngdlyftning .
I det här kapitlet kommer tre olika varianter på uthålligstyrketräning att presenteras: uthålliga gymmodellen, cirkelträningsmetoden och aerob uthålligstyrketräningsmetoden.

Uthålliga gymmetoden
Den uthålliga gymmodellen har fått sitt namn av att man tränar uthållig styrketräning med samma övningar och liknande metoder som man använder i den traditionella gymträningen. Denna typ av styrketräning kan även bedrivas under en tidig tillvänjningsfas. Också barn, redan i mycket unga år, kan dra stor fördel av denna typ av träning. Detta under förutsättning att utrustningen är ändamålsenlig och barnet har den mentala mognad som krävs för att utföra träningen som det är tänkt .
Parametrarna för denna träning är:

Belastning: 30-80% av 1RM (periodiserat)
Set/övning: 1-3
Repetitioner/övning: 10-25, eller flera
Viloperioder: kort, dvs. 10 sek - 2 minuter.
Rörelsehastighet: långsam till moderat
Träningsfrekvens: 2-6 pass per muskelgrupp/vecka

Ett träningspass med denna metod skulle kunna se ut som exemplet nedan.

Exempel på träningspass för uthållig styrka

1. Benpress: 3 x 20-25 RM
2. Latsdrag: 3 x 20-25 RM
3. Bänkpress: 3 x 20-25 RM
4. Hantellyft åt sidan: 3 x 20-25 RM
5. Framåtlutat hantellyft åt sidan: 3 x 20-25RM
6. Hyperextensions: 3 x 20-25 RM
7. Situps: 3 x 20RM
Övningarna 4 och 5 kan med fördel köras som superset




Cirkelträning
Cirkelträningen har fått sitt namn av att man utför ett set av alla passets övningar i ett varv innan man påbörjar det andra varvet med det andra setet för varje övning o.s.v.; efter att ha genomfört ett set i en övning så byter man till nästa (se bild A). Cirkelträningen är en metod som främst är framtagen för att utveckla styrkeuthålligheten; tanken är att man kan minimera tiden för vila under ett träningspass genom att hela tiden växla övning. Normalt använder man sig av stora övningar med fria vikter; en standardutrustning i en vanlig gymnastikhall brukar räcka mer än väl för att sätta ihop en utmanande och motiverande bana. Övningarna bör läggas i en sådan ordningsföljd att man hela tiden skiftar arbete för olika muskelgrupper så att en kroppsdel får vila medan en annan jobbar; exempelvis kan man alternera övningar för över- och underkroppen samt för drag- och tryckstyrka. Genom denna variation kan man arbeta effektivare. Även rena konditionsövningar, som att hoppa hopprep eller i tjockmatta, kan läggas in i som en station i cirkeln .
Cirkelträningsmetoden har i studier visat sig vara funktionell för att utveckla kardiovaskulär uthållighet men om man satsar på att effektivt utveckla hjärta– och lungkapaciteten så krävs det att man även tränar traditionell konditionsträning som exempelvis skidåkning, löpning och rodd .
Nämnas bör att cirkelträningens stationskoncept även kan anpassas till att fungera som maximal- och uppbyggnadsstyrketräningen genom att man använder sig av längre viloperioder och tyngre belastningar.
Cirkelträningen är en perfekt träningsform för allmän hälsa. Dessutom kan den varieras och anpassas på otaliga sett vilket kan ha en starkt motivationshöjande effekt. De flesta av oss har provat på cirkelträningen, i en eller annan form, under skolgympan. Parametrarna för den traditionella cirkelträningen är:

Intensitet: 40-70% av 1RM
Varv: 2-4
Övningar per varv: 5-12.
Repetitioner/övning: 10-20. Istället för repetitioner kan man i cirkelträningen använda sig av klockan; exempelvis 20-45 sekunder per station/övning.
Vila: 15-60 sekunder mellan stationer
3-5 minuters blockvila efter ett varv
Träningsfrekvens: 2-4pass/veckan


Aerob Uthålligstyrketräningmetoden

Målet med den aeroba uthålliga styrketräningen är att förbättra de långsamma muskelfibrernas förmåga att utveckla kraft. Det finns många fystränare som anser att uthållig styrketräning är meningslös eftersom denna form av styrka bäst tränas i grenen eller med ”belastade” idrottsmoment som ställer stora krav på både styrka och uthållighet, t.ex. klättring, brottning och simning. Dessa teser stärks av att man exempelvis har kunnat konstatera att skridskoåkare som förbättrat sin förmåga i att göra enbens knäböj, från att klara 30-50 repetitioner till att klara flera hundra (ibland fler än tusen), inte gjort några förbättringar i huvudsporten . Möjligen har de uteblivna grenspecifika resultatutvecklingen berott på att man använt sig av en felaktig träningsteknik. Om man vill förbättra de långsamma muskelfibrernas styrka måste man arbeta länge och med låg belastning så att inte de snabba muskelfibrerna aktiveras och tar över arbetet. Arbetet måste vara aerobt. Således måste man i den uthålliga styrketräningen för idrottare använda sig av andra metoder än i den traditionella styrketräningen. Istället för att räkna antalet repetitioner i ett set kan man använda sig av klockan; ett set kan vara i t.ex. 5-10 minuter . I sin landträning inför de olympiska spelen 1980 tränade, den flerfaldiga världsrekordhållaren och olympiske mästaren på 1500-m simning, Vladimir Salnikov ett set á tio minuter per övning i speciella styrketräningsmaskiner. Under ett träningspass kunde han träna upp till tio stycken sådana maskiner . Hur stor del i framgången som denna styrketräningsmetod hade för Salnikov är omöjligt att säga. Hursomhelst är ett gott alternativ till maskinerna att, som tidigare, nämnts träna sin specialgren fast med tilläggsbelastning, s.k. resistans. Detta alternativ har den stora fördelen att rörelsen är grenspecifikt. En kanotist kan till exempel spänna fast en rem med en eller flera tennisbollar under kanoten. Detta kommer att leda till ett ökat vattenmotståndet, vilket medför att det kommer att bli tyngre än normalt att framföra ekipaget. Viktigt är att motståndet anpassas så att man blir trött men samtidigt får det inte bli för tungt eftersom tekniken då påverkas negativt och eftersom träningen då kommer att bli anaerob, vilket inte är önskvärt i det här fallet enligt tidigare resonemang . Lämpligen kan man utföra ett till tre arbetsset á 5-10 minuter med resistans. Ett sådant träningspass kan med fördel även avslutas med spurtträning. Kroppen får då träna sig i att koppla på de snabba muskelfibrerna och utveckla kraft i ett delvis utmattat tillstånd, dvs. i förhållande som liknar dem under tävling då det är dags för ett spurtavgörande.

http://www.i-swimmer.ru/foto/salnikov/salnikov_gal_l_02.jpg

Vladimir Salnikov satte totalt 12 världsrekord på sina specialdistanser: 400-, 800- och 1500-m frisim. Han var även först med att simma 1500-m under 15 minuter (Moskva-OS, 1980).

[Vildarawk]

:hbang:

nuff said.

[lingonplockarN]

Otroligt osmidigt att läsa så här. PDF plz.

[major Pectoralis]

detta skall plöjas igenom! :thumbup:

intressant. kommer läsa detta så snart jag får tid.

Tack. Roligt att det är uppskattat.

hade inte en pdf varit lite behändigare?

Intressant arbete. Men lite jobbig att läsa såhär på ett forum. Du har inte funderat på att göra en pdf-fil av materialet?

Jag ska fortsätta läsa. :thumbup:


Edit: tvåa tydligen.

Tack så mycket. Det hade varit enklare med pdf-fil. Tänkte inte på det.

:hbang:

nuff said.

Tackar och bockar.

[Nitrometan]

Har läst lite till nu. Mycket bra.

Gediget jobb.

Mycket bra.

[siimon89]

En pdf vore grymt nice :)

[major Pectoralis]

Har läst lite till nu. Mycket bra.

Gediget jobb.

Mycket bra.

Tack, tack. Det värmer extra när beröm kommer från en gedigen gymmare/lyftare som du. :)

[major Pectoralis]

En pdf vore grymt nice :)

Jag jobbar på det.

[Control_61]

Helt sjukt bra major!

Riktigt imponerad av all information!

[major Pectoralis]

Helt sjukt bra major!

Riktigt imponerad av all information!

Tack, tack.

Information är nog min bästa gren :)

[emi23j]

can we make this a sticky please?

Har inte hunnit läsa allt. men läst det om styrketräning för idrottare. (tumme upp). Ska kolla på de olika metoderna senare.

[jikajd]

Otroligt osmidigt att läsa så här. PDF plz.

Men det kan också vara bra om man snabbt vill citera vissa delar och ställa frågor!

Men vore bekvämt med en PDF också.

[nmanradnävna]

Tror jag slänger in all text i ett word doc och skriver ut till mig själv och har som kvällsläsning!

Inga probs? :D

[emi23j]

Tror jag slänger in all text i ett word doc och skriver ut till mig själv och har som kvällsläsning!

Inga probs? :D


Haha alltid bra att ha något vettigt att läsa på skit huset.:thumbup:

[Super_Johan]

Hell yeah bro! Nice

[Tobbeh]

Skummade igenom texten litegranna, ser riktigt bra ut! =D boken i en pdf fil vore guldvärt!

bra jobbat!"

[rooz]

Släng ihop en PDF, skummade igenom lite snabbt och det verkar som något att hänga i julgranen.

Skriver ut det mesta av sånt här material. Läser det innan jag ska sova eller hat tid över:thumbup:

[Kim Jong Il]

Ska läsa när jag har tid. Är övertygad om att det kommer att leverera; som alltid när det gäller dig.

Du kan få titeln Träningsminister i mitt kommande rike om du vill.

[Arne Persson]

Kanonmaterial! Du får annars göra som jag gjorde när skrev min sköldpaddsbok, ge ut den på eget förlag. Sålde faktiskt 22000 ex av den. :) Satsa även på Bibliotekstjänst.

[Medusa]

bra skrivet! kul att du delar med dig av detta!

[Salus]

Väldigt välskrivet och bra!

Det är skillnad mellan författare och författare, synd att förläggarna inte insåg värdet i detta material :(

[luderlasse]

Du har inte lust att lägga upp den i pdf-format?

[Curls]

du har inte lust att lägga upp den i pdf-format?

+ 1 :)

[panzerpig]

Du har inte lust att lägga upp den i pdf-format?

+1
in med det i ett openoffice dokument och exportera som pdf, annars finns det väl sidor, som google docs som kan vara värd?

[Super_Johan]

Nu har jag läst igenom materialet. I like it.

Författarens bakgrund? Författarens namn?

[major Pectoralis]

Tack för alla positiva kommentarer. Skall försöka lösa det där med pdf. Har dock ingen möjlighet att fixa det i brådrasket. I morgon kanske.

Kanonmaterial! Du får annars göra som jag gjorde när skrev min sköldpaddsbok, ge ut den på eget förlag. Sålde faktiskt 22000 ex av den. :) Satsa även på Bibliotekstjänst.

Tackar. Det värmer. Får fundera på det där med förlaget.

Nu har jag läst igenom materialet. I like it.

Författarens bakgrund? Författarens namn?

Jag heter Henrik Isaksson.
I den mån min bok är bra så beror det på följande: Jag är idrottslärare, just nu i Malmö. Som devisen heter: "bästa sättet att lära sig själv är att lära andra". Min idrottsbakrund består av kanot, fotboll och fitness. Jag har sysslat med styrketräning så länge jag kan minnas. Jag har även gått en del styrketräningskurser (bl.a. på universitet och inte minst Arne Perssons SKKF-kurs). Jag har därtill läst "bäckar, floder, sjöar och hav" utav styrketräningsliteratur (av alla kvaliteter). Min största kunskapsbank är nog dock att jag är bra på att pumpa folk på information. Som tur är har jag varit omgiven av kompetenta och kunniga människor. Källkritik lärde jag mig ffa under min universitetsstudier i historia. Jag tror mig även ha en del sunt förnuft, vilket är nog så viktigt. Att jag varit medlem på kolozzeum i ett antal år har självklart också hjälpt till. Det har varit en stor inspirations- och motivationskälla.

[siimon89]

major Pectoralis, vill du att jag ska spara dig lite tid kan jag dra ihop en tillfällig .pdf och bara kopiera in all text i ett dokument och ladda upp. Ska jag det? :)

Så kan du fixa en snyggare design och så vidare när du får tid över :D

[major Pectoralis]

major Pectoralis, vill du att jag ska spara dig lite tid kan jag dra ihop en tillfällig .pdf och bara kopiera in all text i ett dokument och ladda upp. Ska jag det? :)

Inte mig emot. Den tjänsten tackar jag för.

[siimon89]

Puh, sådär! Tog sin lilla tid att fixa ihop det.

Här är boken för de som är intresserade av den i PDF-format:

Länk1: http://www.megaupload.com/?d=R10QNLBU
Länk2: http://uploading.com/files/98964fe3/Kraft%252C_Tyngd_och_Kvickhet_%25C3%25A5t_Folket_% 2528Min_Opublicerade_bok%2529.zip/

[Cerberus]

tack för grym bok( I think, inte läst än :D)

[Swisskniven]

Intressant läsning, med lite korrektur skulle det bli ett mycket fint arbete.

[major Pectoralis]

Puh, sådär! Tog sin lilla tid att fixa ihop det.

Här är boken för de som är intresserade av den i PDF-format:

Länk1: http://www.megaupload.com/?d=R10QNLBU
Länk2: http://uploading.com/files/98964fe3/Kraft%252C_Tyngd_och_Kvickhet_%25C3%25A5t_Folket_% 2528Min_Opublicerade_bok%2529.zip/

Tack för det, snyggt fixat :thumbup:

[major Pectoralis]

tack för grym bok( I think, inte läst än :D)

tack

Intressant läsning, med lite korrektur skulle det bli ett mycket fint arbete.

Jo, nog hade det behövts en del korrektur. Det som stör mig mest just nu är att jag - opedagogiskt nog - råkade ta en lodlinjebild på en sway-back-hållning. Det hade varit om bilden visat idealet (som jag har i mitt orginal-word-dokument). Ibland går det lite för fort.

[siimon89]

Tack för det, snyggt fixat :thumbup:

Var så lite så :D

[Sjoba]

Oerhört lärorik och rolig läsning, ska absolut läsa klart när jag har tid! :)
Bra jobbat!

[Lars Brinkhoff]

Den olympiska cykeln är en period på fyra år. Denna cykel är egentlig mening en flerårscykel för en olympier.

Jag har aldrig hört talas om det, men tanken slog mig häromdan att det skulle kunna finnas en "veterancykel" på fem år. Alltså att man försöker toppa formen det året man går in i en ny åldersklass.

[major Pectoralis]

Jag har aldrig hört talas om det, men tanken slog mig häromdan att det skulle kunna finnas en "veterancykel" på fem år. Alltså att man försöker toppa formen det året man går in i en ny åldersklass.

hehe, jag är inte veteran själv så jag har lite svårt att sätta mig in i dilemmat. Jag skall dock tänka på det fallet nästa gång jag skriver om dylikt. :D

[Eriic]

Riktigt härligt med pdf, ska läsas nu i helgen :)

[capron]

Holly smoke, Grymt jobbat major pectoralis synd att det inte tog in boken på riktigt,
men skall nu lusläsa den tackar.

[Lucipha]

Bra initiativ!

[hillbilly90210]

Stort gjort att dela med dig av detta! :thumbup:

[major Pectoralis]

Oerhört lärorik och rolig läsning, ska absolut läsa klart när jag har tid! :)
Bra jobbat!

Riktigt härligt med pdf, ska läsas nu i helgen :)

Holly smoke, Grymt jobbat major pectoralis synd att det inte tog in boken på riktigt,
men skall nu lusläsa den tackar.

Bra initiativ!

Tackar. :)

Stort gjort att dela med dig av detta! :thumbup:

Äh.

Stort? Nej

Ett sant nöje? Ja

[sadcharlie]

Grymt jobb pectoralis. Denna måste ju med i best of!

[hilfebre]

Otroligt välskrivet må ja säga :) om mina ögon inte börjar blöda tänker jag läsa igenom det

[Onigiri]

MVG! Den här ska jag läsa en och tre gånger till.

[major Pectoralis]

Grymt jobb pectoralis. Denna måste ju med i best of!

Otroligt välskrivet må ja säga :) om mina ögon inte börjar blöda tänker jag läsa igenom det

Tack för den vänliga kommentarerna! :)

MVG! Den här ska jag läsa en och tre gånger till.

Jodå, MVG är en helt riktigt bedömning. Arbetet visar prov på att författaren besitter färdighet, förtrogenhet, förståelse och faktakännedom på ämnesområdet. :D

Nå, skämt åt sidan. Tackar för uppmuntran! :)

[CVN]

Riktigt bra skrivet, har dock bara slumläst men ska nog ta mig tid att kolla igenom allt.

[major Pectoralis]

Roligt att du uppskattade det CVN

[Anton Fräs]

Har läst igenom den ett par gånger nu. Mycket trevlig läsning mp! :) Synd att du inte fick den publicerad.

[Anton Fräs]

MP med mina mål, som framförallt är ökad maxstyrka, vilken periodisering skulle du föreslå? Just nu försöker jag öka varje pass och deloadar var 4de vecka. Nuvarande träningsupplägg m.m. finns i min journal, fast vi kanske borde ta detta över PM? :)

[Bullen111]

Riktigt grym bok!

[kungen416]

Måste hålla med, riktigt grym bok som gav mig många svar på mycket specifika frågor jag hade! Bra och pedagogiskt skrivet med! Tummen upp!

[Lando]

Helt grymt, nerladdat! Tack!

[L-Sami]

Major Pectoralis, copyrighta din bok.

[larsbw]

*bump*

Kan någon lägga upp PDF:en på fungerande länk?

[Metral]

*bump*

Kan någon lägga upp PDF:en på fungerande länk?

This, +1.
Skulle vara väldigt trevligt.

[TKDman]

Verkligen ingen som har PDFn?

[Supermicke]

http://www.2shared.com/document/uX34Wf_B/Kraft_Tyngd_och_Kvickhet_t_Fol.html

sådär då.. visste inte riktigt hur man gjorde man var jäkligt enkelt att ladda upp.

[Betar]

Att man lyckats missa denna tråd är et under!

Kom ihåg att jag såg upp till herr PM (TS) väldigt mycket och med tanke på hans kunskap så är jag övertygad om att de här blir trevlig läsning :)

Nästan skamligt att den fortfarande inte ligger i best of :smash:

[Iron claw]

Att man lyckats missa denna tråd är et under!

Kom ihåg att jag såg upp till herr PM (TS) väldigt mycket och med tanke på hans kunskap så är jag övertygad om att de här blir trevlig läsning :)

Nästan skamligt att den fortfarande inte ligger i best of :smash:

+1! :hbang:

Varför är detta inte en sticky??

[exor]

Otroligt bra skrivet. Hade också missat denna helt :/

[JonathanSv]

Jag vill ha detta att läsa.
Fungerande PDF tack

[arthax]

Detta skall läsas igenom! Tack TS! Ser ut som ett, som tidigare nämnts, gediget material.

[leo1]

Vad hände med majorens chins-guide? Det måste vara en av dom mest ingående guiderna inom området.

[pclillen]

http://www.2shared.com/document/uX34Wf_B/Kraft_Tyngd_och_Kvickhet_t_Fol.html

sådär då.. visste inte riktigt hur man gjorde man var jäkligt enkelt att ladda upp.

Jag vill ha detta att läsa.
Fungerande PDF tack

:)

[Supermicke]

wut, säkra?.. tryck blåa download rutan nedanför alternativen premium och regular(verka vara nåt annat skumt) därefter trycka på "here" när det står såhär.. If your download has not started automatically, please click here fungerade åt mig :P

[Elbaba]

Grymt, känns som perfekt för den intresserade nybörjaren, som mig. Kanske lite synd materialet inte blev publicerat men iaf en hyfsad skara som får ta del av det här. Tack!

[whuddafuks]

Tycker helt klart att denna tråd förtjänar en bump

[arthax]

Absolut!

[Snubben]

Varför publicerar du inte själv?

http://www.solentro.se/publicera_bok

http://www.vulkanmedia.se/bokpaket/

?

[Skallfraktur]

Det känns som en ganska kort bok detta, "forum-formatet" kanske bedrar.

[Gpajpen]

Jäkligt kort bok.

[Control_61]

Grunden är däremot lagd.

Med lite mer information, några konkreta exempel på träningsupplägg, lite bilder och diverse smått och gott så skulle jag köpt den iaf.