Visa fullständig version : Är periodisering ett måste för att växa/utvecklas?
Hej,
Jag undrar en sak!
Måste man periodisera för att växa?
Jag pratar om dem olika periodiserings metoder som finns: linjär, konjugerad, vågformig osv...
Räcker inte det bara att man kör och ökar vikter då och då och byta övningar då och då? Bara man vet vad man är ute efter.
Jag t.ex. är ute efter hipertrofi och kanske lite styrka men hipertrofi prioriteras.
Jag kör 3-split och det ser ut så här:
(första övningar/basövningar kör jag alltid tyngst 6-8 rep)
övn 1: 6-8 rep (hipertrofi+styrka)
övn 2: 8-10 rep (hipertrofi)
övn 3 och 4: 10-12 rep (hipertrofi)
(basövningar är alltid samma medan övn 2-4 brukar bytas ut efter ngn vecka).
räcker det som ngn sorts periodisering? Att köra så hela tiden menar jag! Detta uppläget kan kanske ses som konjugerad per för man kör hipertrofi/styrka i ett och samma pass.
Har funderat på att efter 4 veckor köra övn 1 4-6 rep eller pyramid (12-10-8-6-4) i en vecka bara för att få lite mer styrka och sen återgå till vanliga 6-8. Blir det periodisering då? Vill inte frångå den färdighet jag jobbat till mig under 4 veckor nämligen hipertrofi.
Som sagt är ute efter hipertrofi och lite styrka.
Hoppas att jag inte rörde till det och att ni förstår mina funderingar.
Det är i princip omöjligt att inte köra med periodisering om man ökar men för den skull behöver den inte vara planerad i detalj.
Det är t ex enligt mig viktigare att man håller koll på om man gör framsteg och om man märker att man inte gör det så ändrar man något än att planera varje pass i detalj.
För det stora flertalet som "bara" styrketränar så räcker dessutom en enkel form av linjär/semi-linjär periodisering väldigt länge för att inte säga hela livet.
T ex
Öka vikterna och/eller repsen i en övning.
När det tar stopp dvs man inte ökar det man vill så gör någon av punkterna
*Byt övning
*Sänk vikten och börja om på en lättare vikt.
*Sänk antalet reps
Tittar man närmare på mer avancerade former av periodisering så har de dessutom nästan alltid det här upplägget som grund men lägger till någon variation
Fredrik_S
2010-03-17, 17:00
Innan vi överhuvudtaget börjar fundera på periodisering är det bra om man har ett bra startprogram
Hur många dagar i veckan tränar du? Hur många set per övning? Är det bara 3-4 övningar per muskelgrupp och vecka så är frekvensen(antal gånger i veckan en muskel tränas) alldeles för liten i förhållande till volymen(totalt antal arbetsset*vikt) för att inte ge max och försöka öka varje pass. Kör du igenom din tre split två gånger i veckan, i så fall finns det utrymme för nån form av periodisering.
Commando1980
2010-03-17, 17:11
Det är i princip omöjligt att inte köra med periodisering om man ökar men för den skull behöver den inte vara planerad i detalj.
Det är t ex enligt mig viktigare att man håller koll på om man gör framsteg och om man märker att man inte gör det så ändrar man något än att planera varje pass i detalj.
För det stora flertalet som "bara" styrketränar så räcker dessutom en enkel form av linjär/semi-linjär periodisering väldigt länge för att inte säga hela livet.
T ex
Öka vikterna och/eller repsen i en övning.
När det tar stopp dvs man inte ökar det man vill så gör någon av punkterna
*Byt övning
*Sänk vikten och börja om på en lättare vikt.
*Sänk antalet reps
Tittar man närmare på mer avancerade former av periodisering så har de dessutom nästan alltid det här upplägget som grund men lägger till någon variation
bra!
tänkte skriva ett långt inlägg om periodisering för byggare/hobbybyggare men ovanstående är en bra sammanfattning.
byggare behöver inga avancerade upplägg (bl a pga att man inte behöver träna flera egenskaper) och hela grejen med periodisering är tyvärr missförstådd av många.
Commando1980
2010-03-17, 17:20
Hej,
Jag undrar en sak!
Måste man periodisera för att växa?
Jag pratar om dem olika periodiserings metoder som finns: linjär, konjugerad, vågformig osv...
Räcker inte det bara att man kör och ökar vikter då och då och byta övningar då och då? Bara man vet vad man är ute efter.
Jag t.ex. är ute efter hipertrofi och kanske lite styrka men hipertrofi prioriteras.
Jag kör 3-split och det ser ut så här:
(första övningar/basövningar kör jag alltid tyngst 6-8 rep)
övn 1: 6-8 rep (hipertrofi+styrka)
övn 2: 8-10 rep (hipertrofi)
övn 3 och 4: 10-12 rep (hipertrofi)
(basövningar är alltid samma medan övn 2-4 brukar bytas ut efter ngn vecka).
räcker det som ngn sorts periodisering? Att köra så hela tiden menar jag! Detta uppläget kan kanske ses som konjugerad per för man kör hipertrofi/styrka i ett och samma pass.
Har funderat på att efter 4 veckor köra övn 1 4-6 rep eller pyramid (12-10-8-6-4) i en vecka bara för att få lite mer styrka och sen återgå till vanliga 6-8. Blir det periodisering då? Vill inte frångå den färdighet jag jobbat till mig under 4 veckor nämligen hipertrofi.
Som sagt är ute efter hipertrofi och lite styrka.
Hoppas att jag inte rörde till det och att ni förstår mina funderingar.
det handlar inte om det "blir periodisering", utan det handlar om du gör framsteg, dvs blir starkare och växer.
man kan inte hela tiden gå på max och bör lägga in perioder då man backar vikterna lite och ger kroppen tid att återhämta sig innan man går på en ny period där man försöker öka vikterna till nya nivåer.
sen kan man leka runt hur mycket som helst med olika sifferkombinationer.
När det tar stopp dvs man inte ökar det man vill så gör någon av punkterna
*Byt övning
*Sänk vikten och börja om på en lättare vikt.
*Sänk antalet reps
Håller med dig helt men det är lite svårt att byta ut en basövning (Marklyft, knäboj, bänkpress).
Så är svaret på min fråga NEJ?
Mr.Sjöborg
2010-03-17, 21:07
Håller med dig helt men det är lite svårt att byta ut en basövning (Marklyft, knäboj, bänkpress).
Så är svaret på min fråga NEJ?
Bänkpress: hantelpress, plan och sne
Mark: rackdeads, marklyft från pall(så att du kommer högre upp)
Böj:frontböj, hacksquat
Det är svårare att byta ut mark, böj, och bänk, men som Mr.Sjöborg skrev så finns det alternativ.
Håller med dig helt men det är lite svårt att byta ut en basövning (Marklyft, knäboj, bänkpress).
Så är svaret på min fråga NEJ?
"Någon av punkterna" dvs man kan byta ut övningarna om man vill men det finns inget tvång då det bara en är av tre punkter. Så din variant funkar.
Det vanliga* är nog dessutom att man kör en huvudövning som man inte byter men där man varierar reps och/eller vikter. Sen varierar man resten, antingen som man känner för det eller, om man vill planera det mer, med någon sorts eftertanke.
Man kan också köra huvudövningarna senare i passet med en lägre vikt om man har lust med det t ex för böj:
Tung böj, benpress, bencurl kan bli
Frontböj, lättare böj, stelbenta marklyft för att sen bli
Tunga böj, stelbenta marklyft, benspark
Böjen finns med hela tiden men belastningen varierar. Övriga övningar följer i det här fallet böjen men det är ett fritt val.
Eftersom det går att variera på ett nästan oändligt antal olika sätt kan jag fortsätta skriva variation efter variation men eftersom önskemålet är att hålla det enkelt så avstår jag.
*Förutom alla som kör exakt samma program år efter år och oftast på ganska så likartade vikter.
ja det är sant man kan göra så....men sen har vi det här med att byta övningar...t.ex. bänkpress vs hatelpress...kör man ett tag 4 veckor t.ex bänkpress och gör ökningar och sen vill man byta till hantelpress för variations/omväxlingsskull och kör 4 veckor, bara för att komma tillbaka till bänkpress igen och börja om dvs gå ner i vikt för man inte klarar samma vikt som man gjorde innan bytet.
t.ex under 4 veckor jobbar man upp sig till en 6 på 100 kg på bänk...
kör 4 veckor hantelpress
vecka 9 bänk igen men eftersom man inte körde bänk på 4 veckor går man ner till en 6 på 90 kg istället och kämpar till 100 kg igen undr 2-3 veckor.
Hur ser ni på det? Är alternativet att köra hantellpress bara ett pass/en vecka och återgå till bänk igen för att inte tappa de ökningar man gjorde i bänk?
Om man aldrig någonsin ökar någon av sina parametrar så lär det blir svårt att förbättrar sig.
De flesta periodiserar omedvetet.
Commando1980
2010-03-19, 15:07
ja det är sant man kan göra så....men sen har vi det här med att byta övningar...t.ex. bänkpress vs hatelpress...kör man ett tag 4 veckor t.ex bänkpress och gör ökningar och sen vill man byta till hantelpress för variations/omväxlingsskull och kör 4 veckor, bara för att komma tillbaka till bänkpress igen och börja om dvs gå ner i vikt för man inte klarar samma vikt som man gjorde innan bytet.
t.ex under 4 veckor jobbar man upp sig till en 6 på 100 kg på bänk...
kör 4 veckor hantelpress
vecka 9 bänk igen men eftersom man inte körde bänk på 4 veckor går man ner till en 6 på 90 kg istället och kämpar till 100 kg igen undr 2-3 veckor.
Hur ser ni på det? Är alternativet att köra hantellpress bara ett pass/en vecka och återgå till bänk igen för att inte tappa de ökningar man gjorde i bänk?
majoriteten bör INTE byta sina huvudövningar så ofta som var 4e vecka. i många fall skulle jag rekommendera att man kör samma övningar i åratal innan man ens tänker tanken att börja variera huvudövningar. byter du ofta övningar så kanske det känns som om du gör ökningar men ökningarna handlar mycket om neural anpassningar de första veckorna efter ett byte . man riskerar att slösa tid på att göra om gamla ökningar.
håll dig till ett paket av huvudövningar sen kan du ibland variera sekundära övningar.
skapa ett system för dina huvudövningar så att du har en referensram som du kan använda för att mäta dina styrkeövningar. ett exempel är 5x5 systemet där man höjer vikten när man klarar 5 reps i 5 set . sen när man (exempelvis )misslyckas att att göra ökningar i två pass i rad så backar man vikterna och startar en ny träningscykel. man startar med submaximala vikter i det repsintervall man ämnar att lyfta i så att kroppen får möjlighet att återhämta sig, man skapar dessutom ett momentum för den nya träningscykeln; även submaximala vikter kan stimulera ökningar.
jag vill tacka alla som har varit med och diskuterat detta, schyst att man har någonstans att lufta av sig och diskutera sina tankar med andra...
jag har nog övervägt det här med periodiseringen och kommit fram till att jag inte orkar med allt detta krångel, allt detta hav av variation att periodisera med...att tänka på allt och ha koll på hur många reps hit o dit...som t.ex idag körde jag bänkpress en 3x8 på 100 kg och hade tänkt börja en 4 veckors cirkel och började tänka aha ok hur gör jag nästa vecka...?
Skall jag öka vikten 5 kg och gå ner till 6 rep?
Skall jag köra ett extra set men forfarande samma vikt?
Skall jag köra en extra rep med samma vikt?
har annars problem för att bestämma mig för saker o ting :=)
Allt det här är tydligen ett ex. på hur periodisering kan vara...näääh...jag går tillbaka till mitt vanliga...jag går till gymmet och bara kör...jag kör en 6 när jag känner för det, jag kör en 8 när jag känner för det jag ökar när jag känner att jag kan....osv osv jag tror att man kommer långt med detta med...eller hoppas iaf...har fungerat hittils...ni undrar säkert nu om det har fungerat för mig så varför ändra..ja..man har börjat läsa lite runt på nätet om träning och sånt och då börjar man undra varför man snackar så mycket om hur viktigt det är att periodisera/variera...och sen oavsett hur andra tycker att man ser ut så är man aldrig nöjd med sig själv och självklart vill man förbättra sig och sina resultat för man tror att man hamnat i platå....ja hur som helst det viktigaste är att ha roligt och det hade inte jag när jag hela tiden konstant tänkte på hur jag skall läga upp träningen...hade jag lagt så mycket energi på själva träningen jag lovar att jag hade blivit större nu och ökat mer än vad jag gjorde :=)))
hörs igen när nästa dilema börjar plåga mig och det lär inte dröja länge :=)
Tack
Commando1980
2010-03-23, 01:25
jag vill tacka alla som har varit med och diskuterat detta, schyst att man har någonstans att lufta av sig och diskutera sina tankar med andra...
jag har nog övervägt det här med periodiseringen och kommit fram till att jag inte orkar med allt detta krångel, allt detta hav av variation att periodisera med...att tänka på allt och ha koll på hur många reps hit o dit...som t.ex idag körde jag bänkpress en 3x8 på 100 kg och hade tänkt börja en 4 veckors cirkel och började tänka aha ok hur gör jag nästa vecka...?
Skall jag öka vikten 5 kg och gå ner till 6 rep?
Skall jag köra ett extra set men forfarande samma vikt?
Skall jag köra en extra rep med samma vikt?
har annars problem för att bestämma mig för saker o ting :=)
Allt det här är tydligen ett ex. på hur periodisering kan vara...näääh...jag går tillbaka till mitt vanliga...jag går till gymmet och bara kör...jag kör en 6 när jag känner för det, jag kör en 8 när jag känner för det jag ökar när jag känner att jag kan....osv osv jag tror att man kommer långt med detta med...eller hoppas iaf...har fungerat hittils...ni undrar säkert nu om det har fungerat för mig så varför ändra..ja..man har börjat läsa lite runt på nätet om träning och sånt och då börjar man undra varför man snackar så mycket om hur viktigt det är att periodisera/variera...och sen oavsett hur andra tycker att man ser ut så är man aldrig nöjd med sig själv och självklart vill man förbättra sig och sina resultat för man tror att man hamnat i platå....ja hur som helst det viktigaste är att ha roligt och det hade inte jag när jag hela tiden konstant tänkte på hur jag skall läga upp träningen...hade jag lagt så mycket energi på själva träningen jag lovar att jag hade blivit större nu och ökat mer än vad jag gjorde :=)))
hörs igen när nästa dilema börjar plåga mig och det lär inte dröja länge :=)
Tack
drabbas inte nu utav informationsångest utan lägg upp en enkel plan som du kan följa.
det finns absolut en mellanväg mellan att ha ångest över varje detalj och att träna helt utan en plan (vilket inte funkar speciellt bra i längden).
gör så att du för varje muskelgrupp (iaf större muskelgrupper) väljer ut en mätarövning där du håller stenkoll på vilka vikter du använder och håll fast vid denna övning och kör den som första övning för den aktuella muskelgruppen.
exempel:
knäböj
bänkpress
chins och/eller ngn roddövning
axelpress
raka marklyft
kör t ex 5x5 eller 3x5 (eller 4x6, 4x4 etc) i dessa övningar. när du klarar t ex 3x5 så ökar du vikten. fastnar du på samma nivå (dvs du klarar inte att öka i vikt eller antal reps) två pass i rad så backar du vikterna och startar om på den övningen. det är inte alls komplicerat och kräver inte mycket tankeverksamhet förutom att du skriver ner vilka vikter du använder och hur många reps du kör i dessa mätarövningar.
Action Fighter
2010-03-23, 11:47
Själv periodiserar jag "oplanerat" dvs jag kör lite olika från pass till pass beroende på hur kroppen känner sig men behåller några grundövningar. Sedan byter jag om lite då och då, tror personligen faktiskt att detta räcker förutsatt att du självklart har koll på vad du håller på med på gymmet. Sen tror jag många underskattar det faktum att du kan ändra utförande på samma övning istället för att byta helt.
exevision
2013-02-03, 19:24
Det är i princip omöjligt att inte köra med periodisering om man ökar men för den skull behöver den inte vara planerad i detalj.
Det är t ex enligt mig viktigare att man håller koll på om man gör framsteg och om man märker att man inte gör det så ändrar man något än att planera varje pass i detalj.
För det stora flertalet som "bara" styrketränar så räcker dessutom en enkel form av linjär/semi-linjär periodisering väldigt länge för att inte säga hela livet.
T ex
Öka vikterna och/eller repsen i en övning.
När det tar stopp dvs man inte ökar det man vill så gör någon av punkterna
*Byt övning
*Sänk vikten och börja om på en lättare vikt.
*Sänk antalet reps
Tittar man närmare på mer avancerade former av periodisering så har de dessutom nästan alltid det här upplägget som grund men lägger till någon variation
Hur länge kan man hålla på och sänka för att sedan öka och ta sig förbi sina tidigare vikter innan det är mer lönt att gå på ett mer avancerat schema?
Kan folk i mer elitnivå hålla på så och få bra resultat?
exevision
2013-02-04, 10:27
Hur länge kan man hålla på och sänka för att sedan öka och ta sig förbi sina tidigare vikter innan det är mer lönt att gå på ett mer avancerat schema?
Kan folk i mer elitnivå hålla på så och få bra resultat?
Bump
Hur länge kan man hålla på och sänka för att sedan öka och ta sig förbi sina tidigare vikter innan det är mer lönt att gå på ett mer avancerat schema?
Kan folk i mer elitnivå hålla på så och få bra resultat?
Ja, utan tvekan. Jag tror alla idrottare på hög nivå gör en stor del av träningen submaximal, och det är ju det man gör när man sänker vikten. Det är snarare en förutsättning för att kunna träna på riktigt hög nivå, speciellt om man också behöver prestera riktigt bra på givna datum. Jag tror du missförstått något om du tror att avancerade program skulle sakna den här typen av variationer.
Gröntvedt
2013-02-04, 13:51
Hur länge kan man hålla på och sänka för att sedan öka och ta sig förbi sina tidigare vikter innan det är mer lönt att gå på ett mer avancerat schema?
Kan folk i mer elitnivå hålla på så och få bra resultat?
Periodisering innebär helt enkelt att man delar in sin träning i olika perioder och ofta gör folk det lite automatiskt såsom när de byter träningsprogram, om än kanske inte optimalt. På elitnivå är det ett måste då den aktiva kan ha flera tävlingar, flera olika fysiska egenskaper som behöver tränas (styrka, hypertrofi, power, rörelsemönster, teknik, aerob uthållighet etc) men även grenspecifika tekniska egenskaper.
Det finns en del vettiga böcker inom ämnet men en av de bättre och samtidigt mest lättlästa är Practical programming skriven av Mark Rippertoe. Check it out!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.