Visa fullständig version : Stretcha för knäböj
Jag har nyligen börjat med knäböj och efter att kollat min teknik och videos så har jag insett att jag böjer på korsryggen i bottenläget. Hur ska jag stretcha för att kunna hålla rak rygg och gå längre ner?
ARMSTARK
2010-03-15, 15:46
Jag har nyligen börjat med knäböj och efter att kollat min teknik och videos så har jag insett att jag böjer på korsryggen i bottenläget. Hur ska jag stretcha för att kunna hålla rak rygg och gå längre ner?
Vaderna och höftböjjarna är viktigast att strecha för knäböj.
Sheogorath
2010-03-15, 15:47
Jag har nyligen börjat med knäböj och efter att kollat min teknik och videos så har jag insett att jag böjer på korsryggen i bottenläget. Hur ska jag stretcha för att kunna hålla rak rygg och gå längre ner?
Se min signatur.
Sheogorath
2010-03-15, 15:48
Vaderna och höftböjjarna är viktigast att strecha för knäböj.
Inte alls faktiskt. Höftsträckarna däremot.
ARMSTARK
2010-03-15, 15:50
Inte alls faktiskt. Höftsträckarna däremot.
My misstake.
Mr.Cosybear
2010-03-15, 15:57
Inte alls faktiskt. Höftsträckarna däremot.
När du säger höftsträckare blir jag snurrig, vad faller in som detta? Hamstring, gluteus eller är det något annat? Om det inte är någon av dessa jag nämnde, har du ett exempel på en stretchövning för höftsträckarna?
tntballe
2010-03-15, 16:02
En variant man kan göra hemma, kan lätt kombineras med en stretch för baksida lår.
cvXzgIMZaKQ
Sheogorath
2010-03-15, 16:04
När du säger höftsträckare blir jag snurrig, vad faller in som detta? Hamstring, gluteus eller är det något annat? Om det inte är någon av dessa jag nämnde, har du ett exempel på en stretchövning för höftsträckarna?
Helt rätt. Dessa två du nämner är de två största/starkaste höftsträckarna vi har. Dock förhåller det sig så att eftersom hamstrings löper över knäleden kommer den att förkortas när man går ner i en knäböjning och denna muskelgrupp kommer alltså inte sättas på sträck (omskrivet: det är sällan att stela hamstrings begränsar böjdjupet). En höftsträckare som ofta glöms bort men som är helt avgörande för knäböj är adduktor magnus. Den sätts på sträck i bottenläget av en böj och är man stel i denna kommer bäckenet att rotera bakåt i bottenläget vilket gör att länden krummas. Så här töjer man den specifikt:
http://www.exrx.net/StretchImages/HipAdductors/LyingHipAdductorMagnus.jpg
Man drar upp knäet (eller knäna) tills länden börjar följa med och då börjar man svanka utan att släppa iväg benet. Töjningen kommer att kännas inne i ljumskarna.
Mr.Cosybear
2010-03-15, 16:16
Tackar för svaren bägge två!
nmanradnävna
2010-03-15, 16:18
En variant man kan göra hemma, kan lätt kombineras med en stretch för baksida lår.
cvXzgIMZaKQ
Ska prövas tack!
Kan denna stretchingen hjälpa motverka att bäckenet "åker in".. ni vet när rumpan liksom rullas in i bottenläget? Göra så man kan gå djupare innan det sker alltså
Sheogorath
2010-03-15, 16:20
Ska prövas tack!
Kan denna stretchingen hjälpa motverka att bäckenet "åker in".. ni vet när rumpan liksom rullas in i bottenläget? Göra så man kan gå djupare innan det sker alltså
Ja. Vill du ha en utförligare stretch som kanske bättre förbereder dig för belastade böj så finns en sådan i min signatur.
nmanradnävna
2010-03-15, 17:05
Ja. Vill du ha en utförligare stretch som kanske bättre förbereder dig för belastade böj så finns en sådan i min signatur.
Jovars den har jag allt kollat ett par gånger. Det är bara det att jag inte förstår alls hur stretchingen ska förebygga att rump"rullet" i botttenläget. Såg mest ut som att det tänjde ut anklel/vader? Men det kanske är det som gäller för att få det att fungera, man behöver inte förstå allting.
Sheogorath
2010-03-15, 18:19
Jovars den har jag allt kollat ett par gånger. Det är bara det att jag inte förstår alls hur stretchingen ska förebygga att rump"rullet" i botttenläget. Såg mest ut som att det tänjde ut anklel/vader? Men det kanske är det som gäller för att få det att fungera, man behöver inte förstå allting.
Om du rullar in under stretchingen ska du ändå försöka svanka, d.v.s. aktivt motverka rullningen med din egen muskelkraft. Du kommer då känna en töjning inne i ljumskarna, och det är din strama adduktor magnus-muskel som sätts på sträck. Målet med "position 2" är att du ska sitta i ett korrekt bottendjup med rak rygg, och när du kan det har du förutsättningarna för att böja djupt med bra form.
nmanradnävna
2010-03-15, 18:27
Om du rullar in under stretchingen ska du ändå försöka svanka, d.v.s. aktivt motverka rullningen med din egen muskelkraft. Du kommer då känna en töjning inne i ljumskarna, och det är din strama adduktor magnus-muskel som sätts på sträck. Målet med "position 2" är att du ska sitta i ett korrekt bottendjup med rak rygg, och när du kan det har du förutsättningarna för att böja djupt med bra form.
Väldigt bra svar! Fullständigt glasklart!
Bumpar!
En variant man kan göra hemma, kan lätt kombineras med en stretch för baksida lår.
cvXzgIMZaKQOm man är så pass orörlig att man inte kan utföra den där övningen, vad göra då? Dvs. jag måste ha viktplattor bakom hälarna för att komma ner tillräckligt djupt.
yoga övningen "Hunden" är bra. Sen göra knäböj framför en vägg så rörelsebanan är bra..
tntballe
2011-04-01, 14:14
Bumpar!
Om man är så pass orörlig att man inte kan utföra den där övningen, vad göra då? Dvs. jag måste ha viktplattor bakom hälarna för att komma ner tillräckligt djupt.
Du kan hålla i en dörr eller liknande så du kan börja tänja mer upprätt, rörelsen blir mer lik en frontböj då.
Finns det några övningar för att stretcha fotleden, för jag tycker att det är den som begränsar mig i min böj.
Finns det några övningar för att stretcha fotleden, för jag tycker att det är den som begränsar mig i min böj.
Sittande vadpress
Bumpar!
Om man är så pass orörlig att man inte kan utföra den där övningen, vad göra då? Dvs. jag måste ha viktplattor bakom hälarna för att komma ner tillräckligt djupt.
Stanna högre upp i rörelsen och jobba dig nedåt pass efter pass. Fäll inte fram ryggen utan håll den något så när lodrät, fäller du så blir det svårare att komma djupt ner.
Stretcha vader, röv, ljumskar etc separat för att det ska gå snabbare.
Kolla vad som händer om du ändrar fotställningen.
Gosti123
2011-04-01, 15:40
Se min signatur.
Lyssna på denna killen, han kan sina grejer.
Helt rätt. Dessa två du nämner är de två största/starkaste höftsträckarna vi har. Dock förhåller det sig så att eftersom hamstrings löper över knäleden kommer den att förkortas när man går ner i en knäböjning och denna muskelgrupp kommer alltså inte sättas på sträck (omskrivet: det är sällan att stela hamstrings begränsar böjdjupet). En höftsträckare som ofta glöms bort men som är helt avgörande för knäböj är adduktor magnus. Den sätts på sträck i bottenläget av en böj och är man stel i denna kommer bäckenet att rotera bakåt i bottenläget vilket gör att länden krummas. Så här töjer man den specifikt:
http://www.exrx.net/StretchImages/HipAdductors/LyingHipAdductorMagnus.jpg
Man drar upp knäet (eller knäna) tills länden börjar följa med och då börjar man svanka utan att släppa iväg benet. Töjningen kommer att kännas inne i ljumskarna.
En fråga, jag testade precis att göra den övningen, och det stramade åt "långt in" i ljumsken, och nästan lite mot området väldigt högt upp på baksida lår, är det rätt ställe då? Djupt in kändes det iaf
kettlebellGuden
2011-04-01, 15:45
Finns det några övningar för att stretcha fotleden, för jag tycker att det är den som begränsar mig i min böj.
Sök på mobility för din stackars fotled på youtube eller dylikt. Det bör ingå i din dagliga mobilityträning :)
Sheogorath
2011-04-01, 16:07
Lyssna på denna killen, han kan sina grejer.
Tack. Här är klippet för de som är intresserade:
MqyV9KIBuPw
Sheogorath
2011-04-01, 16:10
En fråga, jag testade precis att göra den övningen, och det stramade åt "långt in" i ljumsken, och nästan lite mot området väldigt högt upp på baksida lår, är det rätt ställe då? Djupt in kändes det iaf
Visst. Bakre delen av adduktor magnus räknas ibland till hamstrings-gruppen så det låter inte alls otroligt. Det är inte precis där det känns på mig (stramar på framsidan, rakt in i ljumsken) men det spelar ju ingen roll. Olika delar av muskeln kan vara problematiska för olika människor.
Visst. Bakre delen av adduktor magnus räknas ibland till hamstrings-gruppen så det låter inte alls otroligt. Det är inte precis där det känns på mig (stramar på framsidan, rakt in i ljumsken) men det spelar ju ingen roll. Olika delar av muskeln kan vara problematiska för olika människor.
Tack :) Du är grym som hjälper till så mycket på forumet Sheo!
Har en fråga till förresten, hur ofta bör man stretcha för att "underhålla" vigheten man övat upp? Jag försökte stretcha för att komma ner i split för nån månad sen, men stannade upp med det när tentor kom ivägen. Nu när jag testat igen är jag precis lika orörlig som när jag började stretcha för splitten, trots att jag hade kommit en ganska bra bit på vägen innan jag slutade.
Jag antar att det är nåt liknande för böjstretchen?
Du kan hålla i en dörr eller liknande så du kan börja tänja mer upprätt, rörelsen blir mer lik en frontböj då.Hur gör vi som inte har balans nog då? Jag reser iväg bakåt ifall jag försöker gå atg.
Du kan hålla i en dörr eller liknande så du kan börja tänja mer upprätt, rörelsen blir mer lik en frontböj då.Tack för tipset, testade och det funkade bra!
Hur gör vi som inte har balans nog då? Jag reser iväg bakåt ifall jag försöker gå atg.
Är ju därför du ska hålla i dig i dörren?
Är ju därför du ska hålla i dig i dörren?Tankefel från min sida!
TurningTorso
2011-04-01, 19:20
Finns det några övningar för att stretcha fotleden, för jag tycker att det är den som begränsar mig i min böj.
Bill Hartman har några bra idéer...
vxr9-IB0Rr4
Helt rätt. Dessa två du nämner är de två största/starkaste höftsträckarna vi har. Dock förhåller det sig så att eftersom hamstrings löper över knäleden kommer den att förkortas när man går ner i en knäböjning och denna muskelgrupp kommer alltså inte sättas på sträck (omskrivet: det är sällan att stela hamstrings begränsar böjdjupet). En höftsträckare som ofta glöms bort men som är helt avgörande för knäböj är adduktor magnus. Den sätts på sträck i bottenläget av en böj och är man stel i denna kommer bäckenet att rotera bakåt i bottenläget vilket gör att länden krummas. Så här töjer man den specifikt:
http://www.exrx.net/StretchImages/HipAdductors/LyingHipAdductorMagnus.jpg
Man drar upp knäet (eller knäna) tills länden börjar följa med och då börjar man svanka utan att släppa iväg benet. Töjningen kommer att kännas inne i ljumskarna.
Jävlar vad den stretchen tar. Tackar och bockar!
Rekommenderas uppvärming innan och är det vettigt att inte köra stretchen statiskt?
Sheogorath
2011-04-01, 20:26
Jävlar vad den stretchen tar. Tackar och bockar!
Rekommenderas uppvärming innan och är det vettigt att inte köra stretchen statiskt?
Nej, jag tycker inte man behöver värma upp innan stretching. Krävs bara större ROM för att komma ut i ytterläget då. Är man ouppvärmd kan man ta det lite extra försiktigt de första töjningarna bara. Både statisk och dynamisk stretching kan vara effektivt. Pröva dig fram: finns inget givet "bäst", åtminstone inte enligt min erfarenhet. Om man går på med för mycket kraft (t.ex. verkligen släpper ner sig själv från toppen ner i bottenläget av en knäböj med massa vikt på stången) finns det en överhängande risk att man drar på sig ett irriterat senfäste i ljumsken - har hänt mig och det var besvärligt att bli av med. Den risken ser jag som minimal om man kör med tekniken i videon som är länkad, eller kör lite dynamiska töjningar i ryggliggande enligt bilden.
Hur gör jag som har kass balans? Alltså, jag kan gå ner med stången hyffsat, eller utan vikt. Men direkt det blir lite vikt på stången lutar jag mig mer framåt, och när jag lutar mig framåt så roterar jag bäckenet. Utan böjskor går det inte alls. Strecha så som föreslås i tråden och se ifall det blir bättre?
Kan man förövrigt vara så stel i baksida lår att det drar i nedre delen av ryggen/röven när man strechar låren? :p
Sheogorath
2011-04-01, 20:32
Hur gör jag som har kass balans? Alltså, jag kan gå ner med stången hyffsat, eller utan vikt. Men direkt det blir lite vikt på stången lutar jag mig mer framåt, och när jag lutar mig framåt så roterar jag bäckenet. Utan böjskor går det inte alls. Strecha så som föreslås i tråden och se ifall det blir bättre?
Kan man förövrigt vara så stel i baksida lår att det drar i nedre delen av ryggen/röven när man strechar låren? :p
Om det drar i ryggen eller röven är det ju DOM som är så stela att du inte kommer åt baksidan...
Om det drar i ryggen eller röven är det ju DOM som är så stela att du inte kommer åt baksidan...Baksida lår drar det ju i, men efter ett tag och i vissa fall, som typ imorse drog det även i nedre delen av ryggen och röven. Kanske är röven som jag kallar för nedre delen av ryggen, drar iaf på två ställen.
Strecha röv, baksida lår, höftsträckare samt höftböjare är det jag kör på nu. Men balansen blir inte bättre av det antar jag? Vågar eller kan inte sitta bak med en hyffsat rak rygg utan att faktiskt resa bakåt, trots Ironwork på fötterna kan tilläggas.
Sheogorath
2011-04-01, 20:55
Baksida lår drar det ju i, men efter ett tag och i vissa fall, som typ imorse drog det även i nedre delen av ryggen och röven. Kanske är röven som jag kallar för nedre delen av ryggen, drar iaf på två ställen.
Strecha röv, baksida lår, höftsträckare samt höftböjare är det jag kör på nu. Men balansen blir inte bättre av det antar jag? Vågar eller kan inte sitta bak med en hyffsat rak rygg utan att faktiskt resa bakåt, trots Ironwork på fötterna kan tilläggas.
OK då missförstod jag dig.
Jag tycker en stor poäng med min stretchingrutin är att man jobbar i position vilket gör man inte bara får rörligheten där den behövs utan också när den behövs. Det är det muskulära samspelet som ger balansen: hur kroppen kompenserar för den förändrade tyngdpunkten när man rör på kroppen.
Sidenot: "höftböjarna" finns ingen poäng att stretcha för knäböjens skull: det kan dock vara vettigt av andra anledningar. Hållning, rygghälsa mm om man misstänker att man har sådana problem p.g.a. strama höftböjare.
OK då missförstod jag dig.
Jag tycker en stor poäng med min stretchingrutin är att man jobbar i position vilket gör man inte bara får rörligheten där den behövs utan också när den behövs. Det är det muskulära samspelet som ger balansen: hur kroppen kompenserar för den förändrade tyngdpunkten när man rör på kroppen.
Sidenot: "höftböjarna" finns ingen poäng att stretcha för knäböjens skull: det kan dock vara vettigt av andra anledningar. Hållning, rygghälsa mm om man misstänker att man har sådana problem p.g.a. strama höftböjare.Får anamma den då! :) Det går väl bra att köra den i slutet av benpasset? Eller finns det något som pekar på att det skulle vara kasst? Vet att före är ingen höjdare.
Strechar höftböjarna för ryggen och hållningen mestadels, men hoppas även att det ska fixa böjen.
Tack för svar, får väl se vart det slutar :)
Bumpar den här med en fråga.
Jag kör lite streching hemma för de kroppsdelar jag tidigare nämnt, idag testade jag en annan övning i hopp om att träffa insidanlår/höft.
Satte mig på knä med knäna brett isär på alla fyra, lutade mig framåt och försökte trycka höften mot golvet samtidigt som jag hade raka armar. Det drar i höften där jag vill att det ska dra, men det drar även nere under knäskålen, och av känslan att döma är jag antingen löjligt stel eller så är det inte hälsosamt för vad det nu är som är stelt.`Vad kan detta vara? Bättre övningar för att strecha insida lår/höft? Ljumskarna(?) kanske det är, inte höftböjarna iaf.
Strechas även detta av dina strechövningar Sheo?
http://www.exrx.net/StretchImages/HipAdductors/LyingHipAdductorMagnus.jpg
Känns som att stretchen försvinner när jag försöker svanka. Vad gör jag för fel?
Sheogorath
2011-07-31, 21:23
Känns som att stretchen försvinner när jag försöker svanka. Vad gör jag för fel?
Gör det med båda benen samtidigt (koppla ett björngrepp om låren). Samma sak?
Gör det med båda benen samtidigt (koppla ett björngrepp om låren). Samma sak?
Det kändes bättre! Men var tvungen att göra svanken först innan jag drog i benen. Antar att det inte spelar någon roll. :) Tack.
Glömde fråga en grej till. Hur länge bör jag hålla stretchen? Funderar på att göra 3 olika övningar för adductor magnus, sen 1-2 för vaderna/hamstrings. Räcker det att göra detta 3-4gngr i veckan efter knäböjs/marklyfts/löpningspass?
Jävlar vad den stretchen tar. Tackar och bockar!
Rekommenderas uppvärming innan och är det vettigt att inte köra stretchen statiskt?
Är detta denna stretchen ni talar om?
http://www.teachpe.com/images/jenny/back_stretch.jpg
Fast man gör det med ena benet i taget?
Finns det ingen som tar likvärdigt som är enklare att utföra.
Har för mig jag läst att man kan trycka fast sig (som på bilden) i smithmaskinen med vikt laddad, för få belastning (?).
Var tar denna?
http://blog.tennis-warehouse.com/wp-content/uploads/2014/04/stretch6.jpeg
Om man trycker upp fötterna mot väggen?
http://cdn.shopify.com/s/files/1/0561/7597/files/DSC_0277_large.JPG?9676766974457759397
Jag börjar bli frustrerad, har stretchat som en idiot i över 1 år och har fortfarande problem med böjen. Visst, kommer ner mer än 90 grader när jag är uppvärmd men kräver en jävla massa set för det ska kännas bra.
Detta med lyftarskor, lowbar.
Mina anklar har jag stretchat som en idiot också; min högra ankel går fan inte att få mer rörlig eller nåt...typ genetiska max; tar emot på framsidan som ben-möter-ben, ändå är det riktigt dålig rörlighet i dem. Vetifan.
Är detta denna stretchen ni talar om?
http://iform.se/files/bonnier-ifo/imagecache/430x250/Fys-test-solo-2.jpg
Bättre bild.
Denna är jävligt krånglig för mig att utföra - känns som det verkligen är mitt problemområde. Tycker det känns obehagligt att utföra men det gör inte ont direkt.
Vore smidigt om man hade kunnat klämma fast sig under ett bord så man slipper trycka som fan med armarna vid knät för att få belastning.
Swearengen
2015-09-10, 13:55
http://iform.se/files/bonnier-ifo/imagecache/430x250/Fys-test-solo-2.jpg
Bättre bild.
Denna är jävligt krånglig för mig att utföra - känns som det verkligen är mitt problemområde. Tycker det känns obehagligt att utföra men det gör inte ont direkt.
Vore smidigt om man hade kunnat klämma fast sig under ett bord så man slipper trycka som fan med armarna vid knät för att få belastning.
Nu har jag inte gått tillbaka och läst i tråden, så det kan ha varit i denna eller någon annan, men jag vill minnas att Sheo för ett par år sedan tipsade om att köra den i smithen.
Stången lågt kräver mer rörlighet än stången högt. Minst rörlighet kräver knäböj fram.
Har du en film på dina knäböjar?
http://iform.se/files/bonnier-ifo/imagecache/430x250/Fys-test-solo-2.jpg
Bättre bild.
Denna är jävligt krånglig för mig att utföra - känns som det verkligen är mitt problemområde. Tycker det känns obehagligt att utföra men det gör inte ont direkt.
Vore smidigt om man hade kunnat klämma fast sig under ett bord så man slipper trycka som fan med armarna vid knät för att få belastning.
Be en kompis hålla fast benet.
Långskott här, men har du provat att stretcha vaderna? Märkte själv spontat att böjen gick mycket bättre en dag när jag just hade stretchat vaderna. Kan ha varit ren inbillning eller flax men kanske värt att prova?
Ozziking
2015-09-10, 21:21
Stretchar vader & fotleder 3-5 min varje dag. Har märkt knapp förbättring :D fml
Min favoritövning
https://instagram.com/p/3rU4eJDv4t/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.