Visa fullständig version : Träningsupplägg och vilodagar
Hej
Känner att jag måste fråga. Jag kör ett 3 split program fördelat så här
1: Bröst/Axlar/Triceps
2: Biceps/Rygg
3: Ben/Mage
Jag har länge tränat varannan dag och vilat varannan, dvs
1, vila, 2, vila, 3, vila, 1, vila, 2, vila, 3, vila osv osv. men känner att jag borde ökat lite mera i muskelmassa och styrka än jag gjort (har tränat ett år ganska precis, äter rätt mkt, ev ngt dåligt med protein i kosten. Käkar Whey 80, EAA samt kreatin)
Funderar nu på att lägga om träningen till följade upplägg
1, 2, vila, 3, vila, 1, 2, vila, 3, vila osv osv.
Vad tror ni om det? Tränade pass 1 i går och är rätt mör i axlar och triceps i dag, misstänker att jag skulle prestera ngt sämre styrkemässigt i dag om jag kör pass 2.
Har du tränat ett år så är det kanske dags för periodisering eller ändrat upplägg. Kanske en tung period skulle vara bra för att öka styrkan (som är en förutsättning för ytterligare tillväxt i muskelmassa).
Annars så är det generellt så att om du inte ökar så tränar du för lätt. Det gäller oavsett vilket av dina upplägg du väljer. Båda fungerar för övrigt utmärkt.
Som Pjotor sa så kan det vara dags att ändra lite och det behöver inte nödvändigtvis vara helt nya övningar osv. Jag kör också 3-split som du beskriver men varierar reps/set lite allt eftersom. Jag kör dom övningarna jag gillar och byter inte alls ofta, men jag ökar bra ändå :)
Tror inte det blir bättre av att ta bort vilodagar. Se över övningar och kost är mitt tipps istället.
Tycker upplägget låter bra, med en dags träning och sedan en dags vila. Kör ofta ett liknande upplägg men med två vilodagar efter tredje passet.
Hej
Ja jag tror på lite ändring. Jag kör sedan i November tyngre och har ökat en del i styrka sedan jag började med det. Försöker också att klara flera reps alt ngt tyngre jämfört med föregående pass, tävlar mot mig själv lite. Ibland kan jag öka i vikter men då blir repsen lidande, kör dock aldrig under 6 reps/set. Alla övningar förutom vadpress kör jag 3 set på. Ska jag köra ett fjärde set på allt kanske? Jag kommer då att få gå ner lite i vikter alt några färre reps i sista settet då jag redan nu brukar ha rätt jobbigt på sista settets sista repetitioner.
Du kan ju alltid pröva Stronglifts 5x5 :)
Jag kör och har under ca 2 år kört på Max OT metoden.
Den innebär 4-6 reps ( jag försöker ligga på 6 st) lägg upp passen så att:
Dag 1: Bröst.
Dag 2: Rygg.
Dag 3: Axlar och traps.
Dag 4: Biceps och Triceps.
Dag 5: Ben och vader.
Dag 6: Vila.
Sen börjar det om igen :)
Varje träningspass bör ligga mella 45 och 60 minuter när man ligger på prestationsmaximum.
Klarar man fler än 6 reps så höj vikten. Tänk även på att köra hyffsat många tunga Basövningar, tex. Bänkpress, benböj osv.
Ha gärna någon till att passa dig med vikterna så att du kan pressa dina muskler ännu mer :)
Ska nämnas att när jag började träna vägde jag 92 kilo, efter 3 månader vägde jag 80 kilo, jag var alltså rätt ....fet. Men nu väger jag 90+ igen, utan det gamla fettet. ;)
rickyy: Tack för tipset.
Jag är dock rädd för att det inte skulle fungera i längden med så pass mkt träning, barnen och familjen pockar och vill ha sin tid också :-)
Så två vilodagar i veckan är nog ett måste iaf för att få lite tid till annat också.
ja okej, men själva konceptet är rätt bra :) Så du kan ju lägga in nån vilodag mitt i så blir det ju typ 2 dagar gym, 1 dag vila, 3 dagar gym, 2 dagar vila kanske? :)
Richthofen
2010-03-11, 16:50
du borde äta mer och lasta på mer vikt är mina tips
rickyy: Tack för tipset.
Jag är dock rädd för att det inte skulle fungera i längden med så pass mkt träning, barnen och familjen pockar och vill ha sin tid också :-)
Så två vilodagar i veckan är nog ett måste iaf för att få lite tid till annat också.
Kör stronglifts 5x5! 3 dagars träning med bra jävla resultat ;)
Mera funderingar.
Jag har i ett par månader tränat ganska tungt (för mig tungt) och jag upplever nu att jag har ökat ganska bra i ben och axlar och till viss del rygg men däremot har det stannat upp inte i biceps, tom gått tillbaka lite.
Ser jag tillbaka ca en månad så var jag starkare/klarade några kg tyngre vikter på ett antal övningar än jag gör nu/har gjort en tid.
Jag köpte nyss boken "Maximal Muskeltillväxt" av bla Fredrik Paulun och har läst lite om periodisering. Iom att jag nu tränat lite tyngre ca två månader, är det värt att nu köra lätt ca 2 veckor, medel tungt två veckor och sedan tungt igen ett par veckor, eller har ni några bra tips?
Mera funderingar.
Jag har i ett par månader tränat ganska tungt (för mig tungt) och jag upplever nu att jag har ökat ganska bra i ben och axlar och till viss del rygg men däremot har det stannat upp inte i biceps, tom gått tillbaka lite.
Ser jag tillbaka ca en månad så var jag starkare/klarade några kg tyngre vikter på ett antal övningar än jag gör nu/har gjort en tid.
Övningar som omfattar många muskler utvecklas under längre tid än övningar med få muskler, helt enkelt för att det finns fler länkar som kan stärkas. Bicepscurl är en mycket enkel övning, därför tar det stopp rätt fort.
Jag köpte nyss boken "Maximal Muskeltillväxt" av bla Fredrik Paulun och har läst lite om periodisering. Iom att jag nu tränat lite tyngre ca två månader, är det värt att nu köra lätt ca 2 veckor, medel tungt två veckor och sedan tungt igen ett par veckor, eller har ni några bra tips?
Så länge du utvecklas i övningarna du gör så behöver du inte periodisera för periodiseringens skull. För elitidrottare gäller andra regler, men deras träningsprogram brukar vara extrema på många sätt.
siimon89
2010-03-17, 15:02
Du kan alltid lära dig lite om "Conjugated Periodization" (eller Westside modellen som de flesta känner igen den som). Istället för att periodisera repsantalet veckovis tränar du alla träningsmetoder (tungt, explosivt, högreps) under samma vecka.
Hej & tack för era svar.
Pjotor, har du nått tips på lite bicepsövningar?
Just nu kör jag biceps curl i maskin, dvs en stång fäst i wire och vikter, kör hammer curl och koncentrations curl med hantlar. Kör vanligtvis två av de tre övningarna under ett pass.
Fredrik_S
2010-03-17, 17:23
Du tränar igenom musklerna för sällan, du tränar dem bara ca en gång i veckan med det upplägget. Om du inte är extremt stor, har väldigt lång erfarenhet av att ta ut musklerna till max och kör helt brutalt uttömande pass med forced reps och hela ofta till failure så skulle du få ut mycket mer av att öka frekvensen.
Och har du inte tid att gå till gymet oftare är det bättre att du inte kör en split utan går över till helkroppspass.
Blir passen i såfall för långa så plocka bort isolationsövningar som kör få muskler och använd fler basövningar som skapar rörelse i många leder.
siimon89
2010-03-17, 17:30
Du tränar igenom musklerna för sällan, du tränar dem bara ca en gång i veckan med det upplägget. Om du inte är extremt stor, har väldigt lång erfarenhet av att ta ut musklerna till max och kör helt brutalt uttömande pass med forced reps och hela ofta till failure så skulle du få ut mycket mer av att öka frekvensen.
Och har du inte tid att gå till gymet oftare är det bättre att du inte kör en split utan går över till helkroppspass.
Blir passen i såfall för långa så plocka bort isolationsövningar som kör få muskler och använd fler basövningar som skapar rörelse i många leder.
Helt rätt :D
Den föreslagna uppdelningen är träning av muskelgrupperna ungefär två gånger i veckan så jag har ingen aning om varför det kom upp att man måste träna två gånger i veckan?
Inte för att jag ser något fel med att köra en tresplit "bara" tre gånger i veckan även för nybörjare då det betyder betydligt mer vad man gör på gymmet än hur ofta man är där men det var ju inte aktuellt.
Den föreslagna uppdeleningen på dagarna är också ganska så bra, det är däremot svårt att få in böj och mark i ett sådant upplägg och en lösning på det kan vara (nämner bara "huvudövningarna")
Ben. böj
Bänk
Rygg, marklyft
Ben benpress
Bänk eller militärpress/axelpress
Rygg, inget marklyft.
Hej
OK, jag har inga problem med att träna mera, tycker det är hur kul som helst och kan i princip träna varje dag kvällstid. Vet inte riktigt hur jag ska fördela programmet bara, någon vilodag är väl bra att klämma in ändå?
Som upplägget är nu blir det ju två vilodagar / vecka.
Hur skulle du/ni fördela
1: Bröst/Axlar/Triceps
2: Biceps/Rygg
3: Ben/Mage
över en vecka?
Varje pass innehåller ca 7 - 8 övningar, kör 3 set, 6 - 15 reps per övning (reps beroende på övning) och tar ca 1h - 1.20h att ta sig igenom.
Fredrik_S
2010-03-18, 13:14
Hej
OK, jag har inga problem med att träna mera, tycker det är hur kul som helst och kan i princip träna varje dag kvällstid. Vet inte riktigt hur jag ska fördela programmet bara, någon vilodag är väl bra att klämma in ändå?
Som upplägget är nu blir det ju två vilodagar / vecka.
Hur skulle du/ni fördela
1: Bröst/Axlar/Triceps
2: Biceps/Rygg
3: Ben/Mage
över en vecka?
Varje pass innehåller ca 7 - 8 övningar, kör 3 set, 6 - 15 reps per övning (reps beroende på övning) och tar ca 1h - 1.20h att ta sig igenom.
Om du känner att du kan träna så ofta så kan du helt enkelt köra.
1: Bröst/Axlar/Triceps
2: Biceps/Rygg
3: Ben/Mage
4: Bröst/Axlar/Triceps
5: Biceps/Rygg
6: Ben/Mage
7: Vila
Och återigen, se till att du kör bra övningar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.