handdator

Visa fullständig version : Få ut så mycket som möjligt av träningen


Underhuggaren
2010-03-09, 18:25
Tjena!
Har gymmat regelbundet nu i lite mer än ett halvår. Kör 3 gånger i veckan. Brukar köra bröst, triceps och axlar på tisdagar, rygg och biceps på fredagar och ben och mage på söndagar.

Passen jag kör brukar vara ungefär en timme. Jag har märkt att nu på senare tid har jag kännt att jag har slutat få träningsvärk efter så "korta" pass. Körde en och en halv timme i fredags och då tog det lite bättre än vanligt, men ändå inte så stor skillnad.

På maskiner brukar jag köra ganska tungt, mer vikt och färre "lyft" eller vad man ska kalla det. Har hört att detta ska ge större muskler, men vet inte alls om det stämmer :P . Brukar köra det 5 gånger eller nått.
Kör nästan aldrig frivikter. Fuskbänk brukar jag köra, alltså en sån bänk där stången sitter fast i en ställning.

Mitt mål är att gå upp ganska mycket i vikt. Väger just nu 67 kilo och har gått upp 6-7 kilo sen jag började träna och äta mycket. Brukar köra med gainer pro efter passen och whey 80 ibland, har inte märkt nån större skillnad av detta. Har 1 kilo kreatin hemma också, men har inte vågat använda det faktiskt :P

Målet är alltså att gå upp i vikt, i muskler så att säga.

Så, vad ska jag göra nu för att få ut så mycket av min träning som möjligt? Jag har inget bestämt schema eller liknande som jag följer, brukar bara pumpa på de maskiner som passar in på muskelgruppen jag tränar.
Har ni några förslag på olika övningar, pass, matråd, träningstips och allt annat som kan hjälpa mig att få lite mer kunskap och rådgivning kring detta :)


Tack på förhand!

Xtreme-G
2010-03-09, 19:02
Progression är mitt främsta tips. Jobba hela tiden på att öka på något sätt som är mätbart. Det brukar inte vara så svårt i början eftersom det kommer automatiskt. Se helt enkelt till att du klarar av övningarna med högre vikt, fler reps, fler set eller mindre vila.

Dessutom se till att du ökar i vikt, det är inget som sker automatiskt. ca 1 kg i månaden tycker jag kan vara lämpligt för dig.

Underhuggaren
2010-03-09, 19:23
Tror jag går upp ungefär ett kilo i månaden, lite mer nästan... Finns det någon sida med scheman eller övningar som ni rekommenderar extra mycket?

Ska jag fortsätta köra med gainer och whey? eller börja med kreatin?

Pjotor
2010-03-09, 19:42
Finns det någon sida med scheman eller övningar som ni rekommenderar extra mycket?


1) Starting Strength.
2) Knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress, pullups, stångrodd, grippers.

Ska jag fortsätta köra med gainer och whey? eller börja med kreatin?

Ta kreatin om du känner för det. Allt som finns i gainer och vassleprotein kan du få från vanlig mat, men fortsätt om du tycker det är trevligt.

Sjoba
2010-03-09, 22:11
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

För övningar.

Pjotor
2010-03-10, 09:06
Träningsvärk är INTE ett mått på träningens effektivitet. Jag har i princip bara träningsvärk när jag har haft träningsuppehåll på en vecka eller mer. I vanliga fall tränar jag varannan till var tredje dag.

Om du inte har en plan för din träning blir det svårt att se vilka framsteg du gör. Jag råder dig att välja ett färdigt program, t.ex. Starting Strength, och hålla dig till det i minst två månader.

Torwald
2010-03-10, 09:11
Bra tips ovan, tänkte bara säga att stången som sitter fast i en ställning kallas för smith. Det gör det antagligen enklare att hitta övningar om man vet vad det heter ;)

Underhuggaren
2010-03-10, 15:10
Najs. Ska kolla upp lite träningsprogram då :D Nån som har några andra tips på effektiva program?

Sjoba
2010-03-10, 17:58
Du kan ju alltid spana in Axons blogg :)

Zejta
2010-03-10, 18:05
Det tar tid att bygga.
Kreatin är inte någon mirakelprodukt så varför vågar du inte? Rättare sagt, där finns inga mirakel produkter för att bygga muskler inte ens steroider. Man måste sköta korten rätt oavsett vad man gör för att bygga, sömn , kost , träning.

Underhuggaren
2010-03-10, 21:41
Anledningen till att jag inte har "vågat" är att jag har hört att överdosering kan skada njurarna och på paketet står det att man bör minst dricka 2 liter vatten per dag, dosera även de dagar man inte tränar osv... Så ska man ju helst hålla på långa perioder också och jag har inte riktigt pallat börja riktigt :P

Sjoba
2010-03-11, 19:39
Jag hade inte direkt sagt att man skadar njurarna vid överdosering.
Om du tar mer än du behöver så behöver njurarna så klart jobba lite extra för att få ut det överflödiga kreatinet, oroa dig inte för det.
Ta bara en tesked per dag så är det inga problem. Jag tror inte riktigt att man behöver dricka mer vatten än vanligt, det hjälper vid uppladdningsfas tror jag, men det är ju inte direkt så att man måste hiva vatten som en galning bara för att man tar kreatin.

Underhuggaren
2010-03-15, 19:51
Okaj, kanske ska börja köra med det då... Har för mig också att man skulle ta ganska mycket de första dagarna och sedan ta mindre och mindre eller nått sånt...

tumme
2010-03-15, 22:26
En bra tråd om kreatin: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=105194

Underhuggaren
2010-03-28, 11:44
Har börjat ta kreatin nu, är på min andra dag! :)
En grej jag undrar är: Om man tar 4 teskedar om dagen, borde inte mycket av det kreatinet klassas som överflödigt och kanske påverkar njurarna om det är oanvändbart?
Har faktiskt kännt lite i njurarna, inte att det har gjort ont, men att det har kännts lite :P

mattilainen
2010-03-28, 11:52
Har börjat ta kreatin nu, är på min andra dag! :)
En grej jag undrar är: Om man tar 4 teskedar om dagen, borde inte mycket av det kreatinet klassas som överflödigt och kanske påverkar njurarna om det är oanvändbart?
Har faktiskt kännt lite i njurarna, inte att det har gjort ont, men att det har kännts lite :P

du ska bara gör det en dag som uppladdning. Då har du mättat dina muskler och sedan räcker det med 5 - 6 gram per dag för att hålla balansen uppe

dream_theater_
2010-03-28, 12:51
Har börjat ta kreatin nu, är på min andra dag! :)
En grej jag undrar är: Om man tar 4 teskedar om dagen, borde inte mycket av det kreatinet klassas som överflödigt och kanske påverkar njurarna om det är oanvändbart?
Har faktiskt kännt lite i njurarna, inte att det har gjort ont, men att det har kännts lite :P

HAha, fantomkänslor eller!

lanzal
2010-03-28, 13:49
Håller med dream theater, tror nog att du mest inbillar dig :P

Medusa
2010-03-28, 14:02
Träningsvärk är INTE ett mått på träningens effektivitet. Jag har i princip bara träningsvärk när jag har haft träningsuppehåll på en vecka eller mer. I vanliga fall tränar jag varannan till var tredje dag.


vad är det då? jag tränar flera ggr i veckan och har alltid träningsvärk, trots att jag har hållit på ganska länge nu..

cero
2010-03-28, 14:05
vad är det då? jag tränar flera ggr i veckan och har alltid träningsvärk, trots att jag har hållit på ganska länge nu..

Poängen är att man kan sluta få träningsvärk om man har kört efter ett schema ett tag, men det betyder ju inte att du inte får några resultat. Alltså inget bra kvitto på träningens effektivitet.

Medusa
2010-03-28, 14:09
Poängen är att man kan sluta få träningsvärk om man har kört efter ett schema ett tag,

hur hårt. tungt och intensivt tränar man då?..

dennis89
2010-03-28, 14:17
hur hårt. tungt och intensivt tränar man då?..
Träningsverk får jag väldigt sällan, fick känna på det förra månaden då jag började med marklyft och körde tungt så att jag hade träningsverk i ryggen i 2 dagar. Detta beror på att kroppen dvs muskelfästen osv inte är vana vid den här övningen och det tar "x" antal gånger innan kroppen blir van vid övningen, detta är min teori och jag kommer säkerligen bli rättad rätt snart:smash:

Ape3
2010-03-28, 16:26
Jag får i stort sett alltid träningsvärk. Det är snarare en last än något bra för min del. Om man ska se det positiva i det så blir det ett mått på när jag kan köra samma muskel igen. Vissa muskler är enklare än andra att få träningsvärk i, för min del.

Underhuggaren
2010-04-02, 16:58
Nu har jag tagit kreatin i 5 dagar, alltså uppladdningsfasen + en dag till och idag på gymmet märkte jag faktiskt ingen skillnad alls :P

Borde jag känna skillnad, eller måste jag ta det en längre period?

Matsa
2010-04-02, 19:48
vad är det då? jag tränar flera ggr i veckan och har alltid träningsvärk, trots att jag har hållit på ganska länge nu..

Individuellt, vissa får det lättare än andra och dessutom så går det att bygga muskler utan att få nämnvärd träningsvärk. Det går även att få träningsvärk utan att egentligen ha åstadkommit speciellt mycket. Jag skulle säga att de faktorerna gör att träningsvärk inte är det bästa måttet på hur effektiv träningen är.

Däremot tycker jag själv att träningsvärk är ganska skönt, och som ett mått i mängden så är det inget egentligt fel med det, men det är inget man ska ta för allvarligt på (i mitt tycke).

Sjoba
2010-04-02, 23:03
Nu har jag tagit kreatin i 5 dagar, alltså uppladdningsfasen + en dag till och idag på gymmet märkte jag faktiskt ingen skillnad alls :P

Borde jag känna skillnad, eller måste jag ta det en längre period?


Alla svarar olika på kreatin, vissa svarar inte alls. Det är inte heller direkt så att du blir Magnus Samuelsson över en natt bara för att du tar kreatin, det är ingen särskilt stor skillnad :)

Det där med att träningsvärk är ett mått på hur hårt man tränar tror jag absolut inte på. I början hade jag träningsvärk efter varje pass, nu är jag bara öm och trött i musklerna ett par dagar eller så. Spelar ingen roll hur hårt jag än kör så får jag inte träningsvärk. Om jag dock skulle gå över och köra ett hårt pass med mycket statisk styrka, då tror jag allt att jag skulle få redigt med träningsvärk!

Underhuggaren
2010-04-03, 12:33
Nu kom jag att tänka på en annan sak som jag kan fråga om.
Det är ju så här, att nu när jag tränar så äter jag också väldigt mycket. Så jag har märkt att jag börjar få ett litet fettlager typ på magen.

Tills nu har jag alltid försökt att proppa i mig så mycket mat som det bara går, men idag kom jag på att om man äter sig mätt hela tiden så visar kroppen att den har fått tillräckligt med byggmaterial och inte massa överflödigt? För det är väl det överflödiga byggmaterialet som blir till fett på kroppen? Är det ungefär så det ligger till?
För jag har ju alltid haft svårt för att gå upp i vikt och går ner väldigt mycket om jag bara skippar en måltid eller nått sånt. Är det inte många som gör så, att dem äter upp sig väldigt mycket och sen börjar äta mindre så att bara musklerna blir synliga när allt fett är borta?