Visa fullständig version : 5/3/1
Dags att styra upp en journal så det blir lättare att följa eventuella framsteg inom träningen :) Har idag börjat med 5x5 enligt http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm som Erik_Hellström här på plankan har rekommenderat.
Läget idag: 26år gammal dvärg på 178cm vägandes cirka 80 fettfyllda kilogram. Pluggar till ingenjör på KTH i stockholm, jobbar även extra på ett elektronikvaruhus.
Tidigare (långt tidigare) så har jag cyklat en hel del mountainbike, nuförtiden så har jag styrketränat någorlunda seriöst senaste året. Jag styrketränade även en del under ett år i gymnasiet samt en period när jag var runt 22år tror jag :)
Styrkestats:
Knäböj: 5x5 på 100kg med bra djupt. Tippar på runt 120kg här? Tagit 110kg utan större problem när jag kört tunga singlar.
Bänkpress: Bara kört tungt utan passning och då slutat på 105kg. Tar väl minst en 110kg här men väljer dock att knappa in 105kg som 1RM då jag är osäker på mina 5x5 styrkor i bänk. Har kört mer hantelpress innan och ligger runt 38kg på 5x5.
Marklyft: Dragit 160kg som avslutning på en stege. Tror dock inte max ligger så mycket över, knappade in 160kg här.
Hoppar rakt in på dagens pass som kändes utomordentligt dåligt (alkohol i helgen+massvis med jobb), glömde ta EAA innan samt har ignorerat kreatinet senaste veckan. Något positivt med dagens pass är dock att jag inte kände av en skada(?) i armen som jag känt av de senaste 2 veckorna (både i träning samt till vardags).
Hursomhaver, här har vi dagens övningar/vikter/reps osv:
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20 reps
55kg 5 reps
60kg 5 reps
65kg 5 reps
70kg 5 reps
75kg 5 reps
Stående rodd, supinerat grepp (nästan bara kört pronerat innan, roligt med omväxling?):
42,5kg 5 reps
47,5kg 5 reps
50,0kg 5 reps
52,5kg 5 reps
55,0kg 5 reps
Hyperextension med vikt (10kg)
15 reps
15 reps
15 reps
Situps med vikt (10kg)
15 reps
15 reps
15 reps
Slutsats: Nästa pass kan bara gå bättre. Roligt att testa på nått nytt samt köra mer teknikinriktat nu när det är så lätt i början :)
Dåså, dags att knappa in gårdagens pass. Blev visst lite upptagen med diverse på eftermiddagen. Blev väl ett ok pass. Marklyftet kändes katastrofalt men det misstänker jag beror på ovana vid överhandsgrepp.
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
Marklyft:
80kg 10reps
110kg 5reps
110kg 5reps
110kg 5reps
110kg 5reps
110kg 5reps
Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar
Lutande bänkpress:
20kg 20reps
60kg 5reps
60kg 5reps
60kg 5reps
60kg 5reps
60kg 5reps
Chins:
kv 5reps
kv 5reps
kv 5reps
kv 5reps
kv 5reps
Sittande rodd med stång:
35kg 10reps
35kg 10reps
35kg 10reps
35kg 10reps
35kg 10reps
Ok, dags för pass 3!
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
65kg 5 reps
70kg 5 reps
75kg 5 reps
80kg 5 reps
85kg 5 reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
70kg 5 reps
Stående rodd, supinerat grepp:
52,5kg 5 reps
52,5kg 5 reps
52,5kg 5 reps
52,5kg 5 reps
52,5kg 5 reps
Bicepscurl (lutandes mot vägg):
30kg 8 reps
30kg 8 reps
30kg 8 reps
Triceps pushdown:
60/2kg 8 reps
70/2kg 8 reps
75/2kg 8 reps
Liggande flyes i cablecross (bästa discoövningen någonsin):
10/2kg 15 reps
12,5/2kg 10 reps
12,5/2kg 10 reps
Kan tillägga att passet kändes helt kanon trots att jag gått på fastande mage i cirka 19 timmar :) Körde väldigt strikt och fint teknikmässigt i alla övningar, knäböjen: rumpan i botten, bänkpress: full kontroll med stopp, stående rodd: nästan horisontell i utförande samt full rom. Ska bli skönt med helg nu och vila upp sig lite :)
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
65kg 5 reps
70kg 5 reps
75kg 5 reps
80kg 5 reps
85kg 5 reps
Stående rodd, supinerat grepp:
50,0kg 5 reps
52,5kg 5 reps
55,0kg 5 reps
60,0kg 5 reps
62,5kg 5 reps
Hyperextension med vikt (15kg)
12 reps
12 reps
Situps med vikt (15kg)
15 reps
15 reps
15 reps
Sammanfattning: Skönt pass! Alla ökningar kändes lugna, enda som var lite jobbigt var stående rodd. Ser fram emot nästa pass :)
pedersen1980
2010-03-15, 19:42
Ska följas!
Vart riktigt sugen på o köra nå liknande, ska köra klart min cykel sen ska de knåpas på nytt program kanske :p
Har du nåt mat tänk eller kör du bara på efter känsla?
Ska följas!
Vart riktigt sugen på o köra nå liknande, ska köra klart min cykel sen ska de knåpas på nytt program kanske :p
Har du nåt mat tänk eller kör du bara på efter känsla? Ojdå, trevligt med folk i tråden *popcorn*
Angående mat så kör jag intermittent fasta, just nu försöker jag ligga på kaloriunderskott. Brukar äta "lunch" runt 14 sen middag runt 18-19, på träningsdagar så blir det en extra proteindrink. Träningsdagar blir det även EAA både före och efter passet, försöker även få i mig extra vitaminer+mineraler samt fiskleverolja. Just ja, går även på kreatin just nu :) Vettetusan hur mycket det ger egentligen men lite placeboeffekt har det väl gett åtminstonde.
Överlag så känns det här kostupplägget riktigt bra, jag förväntade mig att bli förkyld rätt omgående när jag gick ner på kaloriunderskott men jag har hållt mig frisk i minst ett år nu (har dock bara legat på kaloriunderskott i 2-3 månader) :)
Hur ser träningsupplägget ut själv?
pedersen1980
2010-03-16, 17:28
Ok!
Ja kör Bröst/Triceps/Axlar, Rygg/Biceps, Vila, Ben/Mage, Vila.
Käkar lite kolhydrater som faan och ska ner i vikt. Drar oxå i mig kreatin.
Ok!
Ja kör Bröst/Triceps/Axlar, Rygg/Biceps, Vila, Ben/Mage, Vila.
Käkar lite kolhydrater som faan och ska ner i vikt. Drar oxå i mig kreatin. Efter 5 dagar så börjar du om med bröst/triceps/axlar ifall jag har tolkat ditt schema korrekt? Verkar vettigt isåfall :)
Angående kolhydraterna så försöker jag inte undvika dom, efter träning så försöker jag få i mig en någorlunda ordentlig mängd kolhydrater för att fylla på glykogenförrådet. Men har jag inte tränat så drar jag ner på dom.
Över till dagens träningspass som gick riktigt bra :)
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
Marklyft (blev mixat grepp+bälte idag):
50kg 10reps
80kg 5reps
120kg 5reps
120kg 5reps
120kg 5reps
120kg 5reps
120kg 5reps
Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar
Lutande bänkpress:
20kg 20reps
67,5kg 5reps
67,5kg 5reps
67,5kg 5reps
67,5kg 5reps
67,5kg 5reps
Chins:
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
Latsdrag för att pumpa ur lite:
50kg 10reps (fokus på kontakt)
Situps/crunches:
kv 40reps
kv 20reps
kv 20reps
Sammanfattningsvis: Ökningarna var inte direkt jobbiga, enda som var jobbigt var väl chinsen där det nästan blev till failure, blir nog att köra 5x5 i dom nästa vecka med extra vikt istället.
pedersen1980
2010-03-17, 19:59
Du har fattat mitt schema :p
Men idag körde ja ben = sista passet i cykeln. Ska fundera lite på omstrukturering nu :o)
Du är stark i ryggen!
Du har fattat mitt schema :p
Men idag körde ja ben = sista passet i cykeln. Ska fundera lite på omstrukturering nu :o)
Du är stark i ryggen! :) Kan rekommendera detta program såhär långt iallafall om du nu ändå ska omstrukturera :hbang:
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj (utan bälte idag):
20kg 10 reps
50kg 10 reps
75kg 5 reps
80kg 5 reps
85kg 5 reps
90kg 5 reps
95kg 5 reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
80kg 5 reps
Stående rodd, supinerat grepp:
57,5kg 5 reps
57,5kg 5 reps
57,5kg 5 reps
57,5kg 5 reps
57,5kg 5 reps
Liggande flyes i cablecross:
12,5/2kg 12 reps
17,5/2kg 12 reps
17,5/2kg 12 reps
Triceps pushdown:
70/2kg 10 reps
75/2kg 10 reps
80/2kg 6 reps (blev lite väl tungt här, blir att hålla sig runt 3*8 nästa pass)
Triceps pushdown (med rep, pumpa ur triceps lite):
40/2kg 10reps
Bicepscurl (lutandes mot vägg):
35kg 8 reps
35kg 8 reps
35kg 8 reps
Hammercurl:
12,5kg 8 reps
12,5kg 8 reps
12,5kg 8 reps
Sammanfattning: Riktigt skönt pass, sista settet i knäböj kändes tungt samt sista settet i triceps pushdown. Ökningar i alla övningar gentemot förra veckan.
pedersen1980
2010-03-19, 17:00
Vart ingen omstrukturering :o)
Vart ingen omstrukturering :o) Hehe, det är väl inte hela världen ändå :)
Själv har jag klämt in lite träning idag på jobbet :D
Chins:
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
pedersen1980
2010-03-20, 18:03
Haha, soft!
Hur pallar du 5 set samma reps?
Haha, soft!
Hur pallar du 5 set samma reps? Jag försöker undvika att köra till failure så jag kör hellre lite färre reps. Hade säkert klarat 11-12 första settet.
Ska bli intressant att se hur många set det blir imorgon :D
Hann med lite fler chins idag på jobbet :D
Chins:
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
kv 8reps
pedersen1980
2010-03-22, 18:06
Men hörru!
Köra samma muskel två dagar irad?
Pass 7! Blev att träna med en kompis idag! Riktigt skoj :) Alla ökningar gick bra, men det kändes bra tungt, speciellt sista bänksettet. Men det gick vägen utan passning.
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
100kg 5 reps
100kg 5 reps
100kg 5 reps
100kg 5 reps
100kg 5 reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
72,5kg 5 reps
77,5kg 5 reps
82,5kg 5 reps
87,5kg 5 reps
92,5kg 5 reps
Stående rodd, supinerat grepp:
52,0kg 5 reps
57,5kg 5 reps
62,5kg 5 reps
67,5kg 5 reps
70,0kg 5 reps
Hyperextension med vikt (15kg)
15 reps
15 reps
15 reps
Situps med vikt (10kg)
20 reps
15 reps
15 reps
Blir intressant med nästa veckas pass, misstänker att mitt första fail kommer komma där.
Men hörru!
Köra samma muskel två dagar irad?
Hehe jo jag vet, men det kändes inte nått i latsen efter lördagens "pass", idag däremot så känns det i latsen :D
Hur går det själv med träningen? Dags att slänga upp journal snart?*flex*
pedersen1980
2010-03-22, 20:38
Hehe, ja har en journal som ja skriver lite i. Inget spännande. Ganska mycket för min egen skull att ha siffrorna kvar och kunna jämföra med. Deff med LCHF heter den, ta en titt vet ja
Woho, vikten har gjort ett hopp senaste dagarna. 78,5kg stod vikten på imorse. Startade "deffen" på cirka 85kg i början på januari :)
pedersen1980
2010-03-23, 19:17
Coolt!
Va lågt ska du?
Coolt!
Va lågt ska du? Vikten är egentligen inte så intressant för mig, vill bara bli av med fläsket :D Under 10%-igt vore trevligt. Så länge jag går ner i vikt samt behåller styrkan så är jag nöj hursomhelst, alt. ökar i styrka men står stilla i vikt :)
Pass 8!
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
85kg 5 reps
85kg 5 reps
85kg 5 reps
85kg 5 reps
85kg 5 reps
Marklyft (mixat grepp+bälte):
50kg 10reps
90kg 5reps
130kg 5reps
130kg 5reps
130kg 5reps
130kg 5reps
130kg 5reps
Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar
Lutande bänkpress:
20kg 10reps
50kg 10reps
75kg 5reps
75kg 5reps
75kg 5reps
75kg 5reps
75kg 5reps
Latsdrag (kv: 78,6kg imorse):
50kg 10reps
85kg 8reps
85kg 8reps
85kg 8reps
Situps:
kv 50reps
kv 25reps
kv 20reps
Sammanfattning: Var rädd inför marken och bänkpressen idag men båda kändes relativt lätta! Ser fram emot "lätta passet" på fredag :) Lite mer disco :D
Dagens pass:
Blev att träna med en kompis idag vilket är extra roligt :) Känns säkrare med nån som kan passa i de tunga övningarna.
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj (utan bälte idag):
20kg 15 reps
50kg 10 reps
80kg 5 reps
90kg 5 reps
95kg 5 reps
100kg 5 reps
107,5kg 5 reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 15 reps
50kg 10 reps
85kg 5 reps
85kg 5 reps
85kg 5 reps
85kg 5 reps
85kg 5 reps
Stående rodd, supinerat grepp:
65kg 5 reps
65kg 5 reps
65kg 5 reps
65kg 5 reps
65kg 5 reps
Bicepscurl (lutandes mot vägg):
35kg 8 reps
35kg 8 reps
35kg 8 reps
Hammercurl:
12,5kg 10 reps
12,5kg 10 reps
12,5kg 10 reps
Triceps pushdown:
70/2kg 10 reps
70/2kg 10 reps
75/2kg 10 reps
Enarms triceps pushdown:
20/2kg 10 reps
Liggande flyes i cablecross:
17,5/2kg 12 reps
17,5/2kg 12 reps
17,5/2kg 12 reps
Situps:
15kg 15 reps
kv 20 reps (crunches)
kv 20 reps (crunches)
Sammanfattning: Skönt pass, inget fail, kändes dock bra jävla tungt på 107,5kg i knäböjen, var lite halvmesigt djup på sista repetitionen sista setet. Nästa vecka börjar mardrömmen dock :D Ska försöka vila ut ordentligt över helgen nu, inget chinsmaraton mao *gah!*
Pass 10! Körde med en kompis idag igen vilket kändes riktigt skoj :) Ännu roligare var det faktum att jag klarade alla ökningar denna måndag! :)
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
105kg 5 reps
105kg 5 reps
105kg 5 reps
105kg 5 reps
105kg 5 reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 15 reps
75,0kg 5 reps
80,0kg 5 reps
85,0kg 5 reps
92,5kg 5 reps
97,5kg 5 reps
Stående rodd, supinerat grepp:
55,0kg 5 reps
60,0kg 5 reps
65,0kg 5 reps
70,0kg 5 reps
75,0kg 5 reps
Hyperextension med vikt (10kg)
15 reps
15 reps
15 reps
Situps med vikt (10kg)
20 reps
15 reps
15 reps
Bänkpressen kändes snudd på lätt! Knäböjen kändes bra också :) Nu är det bara marklyftet på onsdag som känns knepigt under den "tunga" perioden :)
Pass 11 avklarat!
Knäböj:
20kg 10 reps
50kg 10 reps
87,5kg 5 reps
87,5kg 5 reps
87,5kg 5 reps
87,5kg 5 reps
87,5kg 5 reps
Marklyft (mixat grepp+bälte):
50kg 10reps
80kg 5reps
137,5kg 5reps
137,5kg 5reps
137,5kg 5reps
137,5kg 5reps
137,5kg 5reps
Vågade mig inte på att gå iväg å värma upp axlar/rotatorcuffar då det av nån anledning var ett jävla hockeylag på gymmet som skulle "träna", ockuperade alla skivstänger gjorde dom för att maxa i bänk, oväntat *gah!*
Lutande bänkpress:
20kg 10reps
50kg 10reps
77,5kg 5reps
77,5kg 5reps
77,5kg 5reps
77,5kg 5reps
77,5kg 5reps
Latsdrag:
50kg 10reps
85kg 8reps
85kg 8reps
85kg 8reps
Dips:
kv 15reps
kv 15reps
kv 15reps
Crunches:
kv 25reps
kv 20reps
kv 15reps
Sammanfattning: Underbart skönt att jag klarade med alla ökningar denna vecka! Var helt sjukt trött när jag skulle köra lutande bänkpressen och var rädd för att ett fail skulle komma där, allt gick vägen dock :) Nu är det bara discopasset kvar på fredag sen blir det deloading :D Ska bli riktigt skönt att få gå ner i repsantal/set :)
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj (utan bälte idag):
20kg 15 reps
50kg 10 reps
85kg 5 reps
90kg 5 reps
100kg 5 reps
105kg 5 reps
112,5kg 5 reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 15 reps
50kg 10 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
90kg 5 reps
Stående rodd, supinerat grepp:
67,5kg 5 reps
67,5kg 5 reps
67,5kg 5 reps
67,5kg 5 reps
67,5kg 5 reps
Bicepscurl (mer discosving idag, fokus på snabba reps):
35kg 12 reps
35kg 12 reps
35kg 12 reps
Hammercurl:
12,5kg 10 reps
12,5kg 10 reps
15,0kg 10 reps
Triceps pushdown:
75/2kg 10 reps
75/2kg 10 reps
80/2kg 10 reps
Dips:
kv 10 reps
kv 10 reps
kv 10 reps
Latsdrag (fokus på kontakt):
70kg 10 reps
70kg 10 reps
70kg 10 reps
Liggande flyes i cablecross:
17,5/2kg 12 reps
20,0/2kg 12 reps
20,0/2kg 12 reps
Sammanfattning: Jaaaaaaaa, äntligen är tunga perioden över :D 3x3 here I come!
Hockeynissarna var på gymmet igen :( Som tur är har dom satt upp schema på när dom kommer vara där så man kan undvika dom framöver. Annars var det ett trevligt pass, allt kändes så lätt :D
Knäböj:
20kg 15 reps
50kg 10 reps
80kg 5 reps
105kg 3 reps
105kg 3 reps
105kg 3 reps
Bänkpress:
20kg 20 reps
50kg 10 reps
80kg 3 reps
90kg 3 reps
100kg 3 reps
Stående rodd, supinerat grepp:
20kg 10 reps
60kg 5 reps
65kg 5 reps
75kg 5 reps
Hyperextension med vikt (10kg)
20 reps
15 reps
Situps med vikt (10kg)
40 reps
20 reps
20 reps
Bicepscurl (strikt lutandes mot dörrkarm):
35kg 10 reps
35kg 10 reps
35kg 10 reps
Hammercurl:
15kg 10 reps
15kg 10 reps
15kg 10 reps
Sammanfattning: Skönt med 3x3! Råkade dock missa att det var 3 reps bara i rodden.
Uppvärmning på roddmaskin
Marklyft (mixat grepp+bälte):
50kg 10reps
80kg 5reps
110kg 5reps
140kg 3reps
140kg 3reps
140kg 3reps
Stående rodd (supinerat grepp):
20kg 10reps
50kg 5reps
80kg 3reps
80kg 3reps
80kg 3reps
Råkade visst köra stående rodd av misstag, kom på det efter första arbetssettet men då var det för sent :p
Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar
Lutande bänkpress:
20kg 10reps
50kg 10reps
80kg 3reps
80kg 3reps
80kg 3reps
Chins:
kv 10reps
kv 10reps
kv 10reps
Latsdrag med smalt grepp (fokus på kontakt):
70kg 10reps
Situps:
kv 50reps
kv 40reps
kv 40reps
Sammanfattning: Helt ok pass trots att jag råkade köra lite extra stående rodd :p
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj (utan bälte idag):
20kg 15reps
50kg 10reps
90kg 3reps
105kg 3reps
115kg 3reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 15reps
50kg 10reps
92,5kg 3reps
92,5kg 3reps
92,5kg 3reps
Stående rodd, supinerat grepp:
70kg 3reps
70kg 3reps
70kg 3reps
Bicepscurl (strikta F5):
35kg 10reps
35kg 10reps
35kg 10reps
Hammercurl:
15kg 10reps
15kg 10reps
15kg 10reps
Triceps pushdown:
75/2kg 10 reps
75/2kg 10 reps
75/2kg 10 reps
Latsdrag (fokus på kontakt):
50kg 10 reps
Liggande flyes i cablecross:
25/2kg 12 reps
25/2kg 12 reps
25/2kg 12 reps
Sammanfattning: Skönt pass, allt kändes "lätt". Har hoppat fram en vecka i schemat så det blir 4 veckor deload istället för 5 veckor. Ska försöka vara lite striktare med kosten också den närmaste tiden. Viktnedgången har stått still nu ett tag. Kan kanske skylla lite på förra blöta helgen.
Knäböj:
20kg 15reps
50kg 10reps
110kg 3reps
110kg 3reps
110kg 3reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20,0kg 20reps
52,5kg 10reps
82,5kg 3reps
92,5kg 3reps
102,5kg 3reps
Stående rodd, supinerat grepp:
20,0kg 10reps
60,0kg 3reps
70,0kg 3reps
77,5kg 3reps
Hyperextension med vikt (10kg)
15reps
15reps
Situps med vikt (10kg)
40reps
20reps
20reps
20reps
Sammanfattning: Skönt pass! Allt utom sista roddsettet kändes relativt lätt :) Blev dock ingen ordentligt uppvärmning innan knäböjen då jag hade jobbigt, det kändes bra hursomhelst. Trodde djupet skulle bli lidande vilket det inte blev.
Blev dock ingen ordentligt uppvärmning innan knäböjen då jag hade jobbigt, det kändes bra hursomhelst. Jag hade bråttom, inte jobbigt :D
Vikten stod på 78,1kg innan gympasset igår förövrigt :hbang:*flex*
Vikten låg på 77,4kg imorse :) Känns great!
Dagens gympass:
Uppvärmning på roddmaskin
Marklyft (mixat grepp+bälte):
50kg 20reps
80kg 5reps
110kg 5reps
145kg 3reps
145kg 3reps
145kg 3reps
Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar
Lutande bänkpress:
20kg 10reps
50kg 10reps
82,5kg 3reps
82,5kg 3reps
82,5kg 3reps
Latsdrag (strikt):
50kg 10reps
90kg 5reps
90kg 5reps
90kg 5reps
90kg 5reps
90kg 5reps
Dips (strikt):
kv 20reps
Situps:
kv 50reps
kv 25reps
kv 25reps
Sammanfattning: Skönt pass! Allt kändes lätt :) Var lite osäker på hur det skulle gå med tanke på senaste tidens viktnedgång.
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj (utan bälte idag):
20kg 20reps
50kg 10reps
95kg 3reps
105kg 3reps
117,5kg 3reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20reps
50kg 10reps
95kg 3reps
95kg 3reps
95kg 3reps
Stående rodd, supinerat grepp:
75kg 3reps
75kg 3reps
75kg 3reps
Bicepscurl (stång, strikt men inte F5-strikt):
40kg 10reps
40kg 10reps
40kg 10reps
Hammercurl:
15kg 10reps
15kg 10reps
15kg 12reps
Triceps pushdown:
75/2kg 10reps
75/2kg 10reps
75/2kg 10reps
Triceps pushdown (rep):
45kg/2 10reps
50kg/2 10reps
50kg/2 10reps
Liggande flyes i cablecross:
20/2kg 12reps
20/2kg 12reps
20/2kg 12reps
Sammanfattning: Passet utfördes på fastande mage så jag var osäker på hur tungt det skulle vara, det gick dock jättebra. Var sjukt taggad och fokuserad :) Kanske hade att göra med att jag inte hade nån som kunde passa mig :)
Knäböj:
20kg 15reps
50kg 10reps
80kg 5reps
112,5kg 3reps
112,5kg 3reps
112,5kg 3reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20reps
55kg 10reps
85kg 3reps
95kg 3reps
105kg 3reps
Stående rodd, supinerat grepp:
20,0kg 10reps
50,0kg 10reps
60,0kg 3reps
70,0kg 3reps
77,5kg 3reps
Hyperextension (fokus på kontakt):
15reps
15reps
15reps
Crunches:
30reps
25reps
25reps
20reps
Sammanfattning: Skönt pass! Nytt bänkrekord, bara gjort 1x105kg förrut :)
shadowfire
2010-04-19, 16:20
grats till bänkrekordet och trevligt sätt o skriva journalen på, upplägget liknar lite mitt eget. ;)
Keep up the good work!
grats till bänkrekordet och trevligt sätt o skriva journalen på, upplägget liknar lite mitt eget. ;)
Keep up the good work! Tackar :) Jo det blir överskådligt och bra när man skriver på detta sätt tycker jag. Ska väl ta och anstränga mig nån dag och börja med bold/färger, prio ligger på annat just nu dock :)
Marklyft (mixat grepp+bälte):
20kg 20reps
60kg 10reps
120kg 5reps
150kg 3reps
150kg 3reps
150kg 3reps
Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar
Lutande bänkpress:
20kg 20reps
60kg 10reps
85kg 3reps
85kg 3reps
85kg 2,5reps (passaren var på lite med fingrarna, hade antagligen klarat den själv)
Crunches:
kv 30reps
kv 25reps
kv 20reps
Latsdrag (strikt):
92,5kg 5reps
92,5kg 5reps
92,5kg 5reps
92,5kg 5reps
92,5kg 5reps
Dips (strikt):
kv 25reps
Sammanfattning: Ja, då kom första failet då :( Blir att ligga på samma vikter i lutande bänkpress nästa pass. Annars kändes allt kanon!
Dagens pass:
Knäböj (bälte på vid 95kg):
20kg 20reps
60kg 10reps
95kg 3reps
110kg 3reps
120kg 3reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20reps
60kg 10reps
97,5kg 3reps
97,5kg 3reps
97,5kg 3reps
Stående rodd, supinerat grepp:
20kg 10reps
77,5kg 3reps
77,5kg 3reps
77,5kg 3reps
Bicepscurl (stång, rätt ostrikt):
47,5kg 5reps
47,5kg 5reps
47,5kg 5reps
30kg 10reps
30kg 10reps
Liggande flyes i cablecross:
20/2kg 12reps
20/2kg 12reps
20/2kg 12reps
Triceps pushdown:
80/2kg 8reps
80/2kg 8reps
80/2kg 8reps
Triceps pushdown (rep):
50kg/2 8reps
50kg/2 8reps
50kg/2 8reps
Hammercurl:
17,5kg 8reps
17,5kg 8reps
17,5kg 8reps
Sammanfattning: Helt ok pass, första två setten bänkpress kördes utan passning och kändes rätt tunga, tredje settet hade jag passning och då kändes det jättelätt? Skumt. Aja, en vecka kvar, sen blir det maxning :)
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg 15reps
60kg 10reps
90kg 5reps
115kg 3reps
115kg 3reps
115kg 3reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 25reps
57,5kg 10reps
87,5kg 3reps
97,5kg 3reps
107,5kg 3reps
Stående rodd, supinerat grepp:
20,0kg 10reps
50,0kg 5reps
65,0kg 5reps
72,5kg 3reps
80,0kg 3reps
Hyperextension med vikt (10kg)
15reps
15reps
15reps
Situps med vikt (10kg)
40reps
35reps
20reps
20reps
Sammanfattning: Blev tvungen att köra vid en annan ställning vid både knäböj+bänkpress så det kändes lite udda. Knäböjen var väl ok, men bänkpressen kändes rätt vinglig, enligt passaren så klarade jag alla reps utan passning i bänk men jag vet inte :p Ska bli skönt att gå över till kaloriöverskött längre fram. Lite trist att ökningarna går såpass sakta som dom gör.
Uppvärmning på roddmaskin
Marklyft (mixat grepp+bälte):
20kg 20reps
50kg 10reps
80kg 5reps
110kg 5reps
155kg 3reps
155kg 3reps
155kg 3reps
Uppvärmning av axlar/rotatorcuffar
Lutande bänkpress:
20kg 20reps
50kg 10reps
85kg 3reps
85kg 3reps
85kg 3reps
Latsdrag (strikt):
95kg 5reps
95kg 5reps
95kg 5reps
95kg 5reps
95kg 5reps
Crunches:
kv 30reps
kv 25reps
kv 20reps
Dips:
kv 25reps
Sammanfattning: Kändes bra! Vikten låg på 76,3kg imorse, går neråt sakta men säkert :)
Dagens pass:
Knäböj (bälte på vid 100kg):
20kg 10reps
50kg 8reps
80kg 5reps
100kg 3reps
110kg 3reps
120kg 3reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20reps
50kg 10reps
80kg 5reps
100kg 3reps
100kg 3reps
100kg 3reps
OL-böj (tänkte börja träna in det lite, måste stretcha upp framsida bröst lite mer):
40kg 10reps
Stående rodd, supinerat grepp:
20kg 10reps
50kg 5reps
80kg 3reps
80kg 3reps
80kg 3reps
Bicepscurl (stång, relativt strikt):
40kg 10reps
40kg 8reps
40kg 8reps
Triceps pushdown:
70/2kg 10reps
75/2kg 10reps
80/2kg 10reps
Liggande flyes i cablecross:
20/2kg 12reps
15/2kg 12reps
15/2kg 12reps
Hammercurl:
17,5kg 8reps
17,5kg 8reps
17,5kg 8reps
Sammanfattning: Såja, sista passet, dags att vila en vecka, sen blir det maxning :)
Woops, sista knäböjssettet var på 122,5kg, inte 120. Vikten imorse låg på 76kg förövrigt :)
Projectone
2010-04-30, 17:26
Dina...
Chins...
Är helt okej. Nejmen shit vad bra du är i chinsen! :)
puppztah
2010-05-01, 09:22
Starka bänkar:)
Dina...
Chins...
Är helt okej. Nejmen shit vad bra du är i chinsen! :)
Starka bänkar:)
Tackar! Ovanligt med folk i min tråd :D
Ni har inga tips på vad man kan hitta på under "viloveckan" jag ska ha nu? Funderar på att köra en hel del stretching samt försöka öva in OL-övningar lite, frontböj+frivändningar antar jag.
180kg i maxningen idag i marklyft :D
Så, maxning i knäböj och bänkpress idag :) 135kg i knäböj och 115kg i bänkpress blev det. Valde att bara göra ett lyft i vardera (maxninglyft, värmde upp ordentligt). Låg såpass på gränsen att jag definitivt hade failat ifall jag hade ökat vikterna.
Blir att börja ny 5x5-cykel nu framöver (på måndag), samtidigt blir det att lägga i en högre växel i deffandet. Blir mer att försöka behålla styrkan jag har tränat till mig nu så viktökningen i programmet kommer bli minimal jämfört med tidigare.
Blir att köra samma program igen, fast med små modifikationer. Jag kommer vara noggrannare med mina latsdrag, inte köra chins alls (har inget viktbälte). Jag byter ut lutande bänkpress mot sittande militärpress. Har bara kört sittande militärpress i smithmaskin innan vilket gör att min stabilitet är lite sisådär med fri stång. Jag byter även grepp i stående rodd till pronerat grepp (omväxling förnöjer?).
Dagens pass hursomhelst:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj:
20kg 20reps
50kg 10reps
85kg 5reps
85kg 5reps
85kg 5reps
85kg 5reps
85kg 5reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20reps
60kg 5reps
65kg 5reps
70kg 5reps
75kg 5reps
80kg 5reps
Stående rodd, pronerat grepp:
42,5kg 5reps
45,0kg 5reps
50,0kg 5reps
52,5kg 5reps
55,0kg 5reps
(klämde in några set sittande militärpress här för att se hur jag ligger till styrkemässigt)
Hyperextension med vikt (10kg)
20reps
20reps
Situps med vikt (10kg)
35reps
30reps
25reps
20reps
Sammanfattning: Kändes inte tungt, men var tyngre än vad jag skulle gissa på. Har slutat på kreatin nu samt jag hade en riktigt ordentlig baksmälla i lördags vilken jag antagligen inte återhämtat mig fullt ut ifrån.
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj:
20kg 10reps
50kg 10reps
77,5kg 5reps
77,5kg 5reps
77,5kg 5reps
77,5kg 5reps
77,5kg 5reps
Marklyft (pronerat grepp/inget bälte):
50kg 10reps
80kg 5reps
112,5kg 5reps
112,5kg 5reps
112,5kg 5reps
112,5kg 5reps
112,5kg 5reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Sittande militärpress:
20kg 10reps
37,5kg 5reps
37,5kg 5reps
37,5kg 5reps
37,5kg 5reps
37,5kg 5reps
Latsdrag:
40kg 10reps
97,5kg 5reps
97,5kg 5reps
97,5kg 5reps
97,5kg 5reps
97,5kg 5reps
Crunches:
kv 30reps
kv 25reps
kv 20reps
Sammanfattning: Skönt pass! Inge mixat grepp / inga dragremmar :) Känns bra mör i underarmarna nu. Höll ryggen väldigt bra i marklyft dessutom utan bälte. Militärpressen var väldigt lätt, får se om jag säger samma sak nästa vecka. Latsdraget var på gränsen till för tungt idag. Blir nog att ligga på samma vikt nästa vecka tror jag. Frisbeegolf ikväll att se fram emot nu :) Blev en runda igår också :)
Dagens pass: Flickvännen följde med och körde lite vilket var väldigt skoj :D Får hoppas hon följer med mer :)
Knäböj (utan bälte idag):
20kg 20reps
50kg 10reps
70kg 5reps
75kg 5reps
80kg 5reps
87,5kg 5reps
92,5kg 5reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 20reps
50kg 10reps
72,5kg 5reps
72,5kg 5reps
72,5kg 5reps
72,5kg 5reps
72,5kg 5reps
Stående rodd, pronerat grepp:
52,5kg 5reps
52,5kg 5reps
52,5kg 5reps
52,5kg 5reps
52,5kg 5reps
Bicepscurl (relativt strikt):
40kg 8reps
40kg 8reps
40kg 8reps
Hammercurl:
15kg 8reps
15kg 8reps
15kg 8reps
Triceps pushdown:
70/2kg 8reps
75/2kg 8reps
80/2kg 8reps
Sammanfattning: Skönt pass, kände mig väldigt seg i kroppen innan passet då jag varit "värd" vid dagens släktträff. Min lunch bestod av några chocolate chip cookies samt ett par tårtbitar, sockerdowner is the shit. Mådde/mår primar efter passet :) Vikterna kändes väldigt lätta men det är skönt med en lätt period :)
Ok, skiter i 5x5 just nu, känner att min kropp behöver lite högrepsträning ett tag. Kommer köra enligt följande schema några veckor:
Pass 1 / Måndag (Ben, rygg, vader, nacke, mage)
Knäböj
Rumänska marklyft
Shrugs
Stående vadpress
Bencurl
Benspark
Crunches
Hyperextension
Pass 2 / Tisdag (Bröst, triceps, axlar, biceps, triceps)
Bänkpress
Chins / Latsdrag
Militärpress
Stångrodd
Tricep pushdown
Stångcurl
Hammercurl
Pass 3 / Torsdag (Ben, rygg, vader, nacke, mage)
Marklyft
Frontböj / (benpress)
Bencurl
Benspark
Stående vadpress
Crunches
Hyperextension
Pass 4 / Fredag (Bröst, triceps, axlar, biceps, triceps)
Hantelpress
Stångrodd
Militärpress
Chins / Latsdrag
Tricep pushdown
Baksida axlar
Hantelcurl
Hammercurl
Idag blev det således:
Knäböj:
20kg x 30reps
40kg x 20reps
60kg x 15reps
80kg x 12reps
Rumänska marklyft:
20kg x 20reps
50kg x 15reps
50kg x 15reps
50kg x 15reps
Shrugs (hantlar):
33,5kgx2 x 15reps
36,5kgx2 x 15reps
38kgx2 x 15reps
Stående vadpress i smithmaskin (full rom):
20kg x 30reps
50kg x 25reps
50kg x 25reps
50kg x 25reps
Benspark (första settet båda benen, andra settet direkt efter med ett ben i taget, efterföljande set med ett ben i taget):
15kg x 25reps
15kg x 12reps
15kg x 12reps
15kg x 12reps
Bencurl:
50kg x 15reps
70kg x 15reps
80kg x 15reps
Crunches:
30reps
25reps
20reps
Hyperextension (fick riktigt grym kontakt idag!):
25reps
15reps
15reps
Sammanfattning: Skönt med lite variation i träningen, blir att följa detta ett tag framöver för att sedan gå över till 8-10 reps. Efter det blir det nog att börja med en ny cykel av 5x5. Då ska jag ligga på kaloriöverskott utan tvekan.
Glömde visst bort att skriva ner gårdagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg 30reps
50kg 20reps
60kg 15reps
70kg 12reps
80kg 10reps
Latsdrag:
50kg 15reps
70kg 12reps
80kg 10reps
Militärpress:
20kg 20reps
30kg 15reps
35kg 10reps
37,5kg 8reps
Stående rodd, pronerat grepp:
20kg 20reps
40kg 15reps
50kg 12reps
55kg 10reps
Dips:
kv 20reps
kv 15reps
kv 15reps
Tricep pushdown:
50kg 15reps
60kg 12reps
70kg 10reps
Bicepscurl (relativt strikt):
30kg 10reps
30kg 10reps
Hammercurl:
12,5kg 10reps
12,5kg 10reps
Sammanfattning: Sjuk pump i armarna *flex* Kändes bra allt.
Knäböj:
20kg x 20reps
50kg x 15reps
70kg x 12reps
80kg x 10reps
Marklyft (inget bälte / överhandsgrepp):
20kg x 15reps
50kg x 15reps
80kg x 12reps
100kg x 10reps
110kg x 8reps
Benspark:
30kg x 15reps
40kg x 15reps
40kg x 15reps
Bencurl:
70kg x 15reps
80kg x 15reps
90kg x 15reps
Crunches:
35reps
30reps
20reps
Hyperextension:
30reps
20reps
20reps
Sammanfattning: Skönt pass! Kör lite lugnt i marklyftet då jag vill stärka upp ländryggen genom att skippa bältet samt köra striktare.
Keep it up :)
Hur länge har du tränat totalt?
Keep it up :)
Hur länge har du tränat totalt? I will :)
Hmm, sen mars 2009. Innan det var jag inte otränad, men jag hade inte kört gym längre än 1 år innan konsekvent.
Har visst glömt skriva ner gårdagens pass, ovant med träning fyra dar i veckan :p
Chins (kort vila emellan, därför jag dog ut lite på slutet):
kv 10reps
kv 10reps
kv 9reps
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Sittande militärpress:
20kg 20reps
30kg 15reps
35kg 10reps
37,5kg 8reps
Stående rodd, pronerat grepp:
20kg 20reps
40kg 15reps
45kg 12reps
50kg 10reps
Bänkpress:
20kg 20reps
50kg 20reps
60kg 15reps
70kg 10reps
80kg 8reps
Bicepscurl (relativt strikt):
30kg 10reps
35kg 10reps
Tricep pushdown:
60kg 15reps
65kg 12reps
70kg 10reps
Hammercurl:
12,5kg 10reps
15kg 10reps
Dips:
kv 20reps
Sittande rodd med bred stång (fokus på övre baksida axlar):
25kg x 20reps
30kg x 20reps
30kg x 20reps
Sammanfattning: Kände mig riktigt seg inför gympasset då jag legat nån timme på stranden så jag är inte förvånad att vikterna inte blev mer. Körde med väldigt kort vila mellan varje set dessutom.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 20reps
50kg x 20reps
80kg x 12reps
90kg x 10reps
100kg x 8reps
Rumänska marklyft:
50kg x 15reps
80kg x 12reps
80kg x 12reps
80kg x 12reps
Shrugs (hantlar):
38kgx2 x 15reps
38kgx2 x 15reps
38kgx2 x 15reps
Stående vadpress i smithmaskin (full rom):
40kg x 25reps
40kg x 25reps
40kg x 25reps
Benspark:
30kg x 15reps
40kg x 12reps
50kg x 10reps
Bencurl:
70kg x 15reps
80kg x 12reps
90kg x 10reps
Crunches:
40reps
25reps
20reps
Hyperextension:
25reps
20reps
20reps
Sammanfattning: Skönt pass! Riktigt bra tempo :) Under 1 timme utan problem. Knäböjen känns riktigt skön utan bälte :)
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg x 20reps
50kg x 15reps
70kg x 12reps
80kg x 10reps
85kg x 8reps
Latsdrag:
65kg 12reps
75kg 10reps
85kg 8reps
Militärpress:
20kg x 20reps
35kg x 10reps
37,5kg x 8reps
40kg x 8reps
Stående rodd, pronerat grepp:
20kg x 20reps
50kg x 12reps
55kg x 10reps
57,5kg x 8reps
Hammercurl:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 8reps
Bicepscurl (relativt strikt):
35kg x 10reps
37,5kg x 8reps
Dips:
kv x 20reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Tricep pushdown:
55kg x 10reps
65kg x 10reps
75kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, inte fått i mig nått kaffe innan så jag var lite halvseg.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 20reps
50kg x 15reps
75kg x 12reps
85kg x 10reps
Marklyft (inget bälte / överhandsgrepp upp till 110):
50kg x 15reps
80kg x 12reps
110kg x 10reps
120kg x 8reps
Stående vadpress i smithmaskin (fokus på snabba reps, stopp mellan repsen på första två setten, kötta på för fullt sista):
50kg x 25reps
50kg x 25reps
50kg x 40reps
Benspark:
45kg x 15reps
50kg x 12reps
55kg x 10reps
Bencurl:
90kg x 15reps
100kg x 12reps
110kg x 10reps
Crunches:
40reps
30reps
25reps
Hyperextension:
30reps
20reps
20reps
Sammanfattning: Skönt pass :)
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Sittande militärpress:
20kg x 20reps
35kg x 12reps
37,5kg x 10reps
40kg x 8reps
Stående rodd, pronerat grepp:
20kg x 15reps
50kg x 12reps
52,5kg x 10reps
55kg x 8reps
Bänkpress:
20kg x 20reps
70kg x 12reps
80kg x 10reps
85kg x 8reps
Bicepscurl (relativt strikt):
35kg x 12reps
37,5kg x 10reps
40kg x 8reps
Tricep pushdown:
65kg 12reps
70kg 10reps
75kg 8reps
Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Knäböj (ville testa lite tyngre vikter utan bälte, bara för att känna på lite):
20kg x 10reps
60kg x 10reps
100kg x 3reps
110kg x 1reps
Dips:
kv x 25reps
kv x 20reps
kv x 15reps
Sammanfattning: Skönt pass! Bra flås genom hela :)
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 20reps
60kg x 15reps
82,5kg x 12reps
92,5kg x 10reps
102,5kg x 8reps
Rumänska marklyft:
60kg x 12reps
85kg x 12reps
85kg x 12reps
85kg x 12reps
Shrugs (hantlar), vart rätt slut i underarmarna här:
44kgx2 x 12reps
38kgx2 x 12reps
38kgx2 x 12reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
60kg x 25reps
70kg x 25reps
80kg x 25reps
Benspark:
47,5kg x 12reps
52,5kg x 10reps
57,5kg x 8reps
Bencurl:
90kg x 12reps
100kg x 10reps
110kg x 8reps
Crunches:
kv x 35reps
kv x 25reps
kv x 20reps
Hyperextension:
kv x 25reps
kv x 25reps
kv x 25reps
Sammanfattning: Helt ok pass.
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg x 20reps
50kg x 15reps
72,5kg x 12reps
82,5kg x 10reps
87,5kg x 8reps
Latsdrag:
65kg 12reps
75kg 10reps
85kg 8reps
Militärpress:
35kg x 12reps
37,5kg x 10reps
40kg x 8reps
Stående rodd, pronerat grepp:
20kg x 20reps
55kg x 12reps
57,5kg x 10reps
60kg x 8reps
Dips:
kv x 20reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Tricep pushdown:
65kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
Bicepscurl (relativt strikt):
35kg x 10reps
37,5kg x 8reps
Hammercurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, inte sovit ordentligt inatt så det var lite halvsegt.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 20reps
50kg x 15reps
77,5kg x 12reps
87,5kg x 10reps
Marklyft (inget bälte / överhandsgrepp upp till 110):
50kg x 15reps
80kg x 12reps
115kg x 10reps
125kg x 7reps (dog på detta set verkligen!)
Stående vadpress i smithmaskin (fokus på snabba reps, stopp mellan repsen på första två setten, kötta på för fullt sista):
60kg x 25reps
60kg x 20reps
60kg x 40reps
Benspark:
47,5kg x 15reps
52,5kg x 12reps
57,5kg x 10reps
Bencurl:
90kg x 15reps
100kg x 12reps
110kg x 10reps
Crunches:
kv x 40reps
kv x 25reps
kv x 20reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
Sammanfattning: Blir att sänka vikterna i marklyft framöver och ha fokus på nedre ryggen, märkte att jag "tappa" den efter 5-6 reps.
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 11reps
Sittande militärpress:
20kg x 20reps
37,5kg x 12reps
40kg x 10reps
42,5kg x 8reps
Stående rodd, pronerat grepp:
20kg x 15reps
52,5kg x 12reps
55kg x 10reps
57,5kg x 8reps
Bänkpress:
20kg x 20reps
70kg x 12reps
80kg x 10reps
85kg x 7reps
Bicepscurl (relativt strikt):
35kg x 12reps
37,5kg x 10reps
40kg x 8reps
Hammercurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Tricep pushdown:
65kg 12reps
70kg 10reps
75kg 8reps
Sammanfattning: Var lite halvseg idag så det blev inget superpass. Ingen kunde passa i bänkpressen så det blev lite fegande där.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 15reps
50kg x 15reps
70kg x 12reps
80kg x 10reps
85kg x 8reps
Rumänska marklyft:
70kg x 12reps
70kg x 12reps
70kg x 12reps
Shrugs (skivstång):
120kg x 12reps
120kg x 12reps
120kg x 12reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
70kg x 25reps
70kg x 20reps
70kg x 25reps
Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Bencurl:
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Crunches:
kv x 35reps
kv x 25reps
kv x 20reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
Sammanfattning: Segt pass, kände mig rätt seg faktiskt. Glömde både mp3-spelare samt EAA innan :( Aja, lär gå bättre nästa gång.
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 12reps
Bänkpress (ville känna på lite tyngre vikter idag då jag kört så mycket högreps nu ett tag):
20kg x 20reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
90kg x 3reps
100kg x 2reps
105kg x 1reps
80kg x 10reps
Stående rodd, pronerat grepp (mer lutandes framåt för att komma åt baksida axlar):
20kg x 20reps
40kg x 12reps
45kg x 10reps
47,5kg x 8reps
Militärpress (ville känna på lite tyngre vikter här också):
35kg x 10reps
40kg x 8reps
45kg x 6reps
50kg x 3reps
Bicepscurl (relativt strikt):
35kg x 10reps
37,5kg x 10reps
40kg x 8reps
Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Dips:
kv x 25reps
kv x 20reps
kv x 15reps
Tricep pushdown:
65kg x 10reps
65kg x 10reps
65kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass! Galen pump. Känner mig lite sliten i vänstra nyckelbenet dock, måste vara från förra överkroppspasset då jag slog i det lite. Får känna lite extra på fredag hur det känns.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 80kg):
20kg x 20reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
100kg x 3reps
110kg x 2reps
120kg x 2reps
Marklyft (bälte):
80kg x 10reps
110kg x 5reps
140kg x 3reps
150kg x 2reps
160kg x 1reps
170kg x 1reps
Shrugs (skivstång, remmar, bälte):
110kg x 12reps
130kg x 10reps
130kg x 10reps
Benspark:
55kg x 10reps
60kg x 10reps
62,5kg x 10reps
Bencurl:
100kg x 10reps
110kg x 10reps
120kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (fokus på snabba reps, stopp mellan repsen på första två setten, kötta på för fullt sista):
60kg x 25reps
60kg x 25reps
60kg x 40reps
Crunches:
kv x 40reps
kv x 25reps
kv x 25reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 25reps
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
Sammanfattning: Skönt pass! Härligt att köra med bälte för en gångs skull, kändes riktigt bra :)
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins:
kv x 12reps
kv x 12reps
kv x 12reps
Sittande militärpress:
20kg x 20reps
30kg x 12reps
32,5kg x 10reps
35kg x 8reps
Stående rodd, pronerat grepp (fokus på baksida axlar):
20kg x 15reps
40kg x 12reps
45kg x 10reps
50kg x 8reps
Bänkpress (skippade då jag hade lite känningar i nyckelbenet):
Bicepscurl (relativt strikt):
30kg x 12reps
32,5kg x 10reps
35kg x 8reps
Hammercurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Tricep pushdown:
65kg 10reps
65kg 10reps
65kg 10reps
Sittande rodd med v-handtag?:
45kg x 12reps
45kg x 12reps
45kg x 12reps
Sammanfattning: Blev ett lugnt pass då jag ville återhämta mig lite från de tunga passen i veckan. Detta pass var i fredags kan jag tillägga.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 80kg):
20kg x 15reps
50kg x 15reps
80kg x 10reps
85kg x 10reps
90kg x 8reps
95kg x 8reps
Rumänska marklyft:
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Shrugs (skivstång):
140kg x 10reps
140kg x 10reps
140kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
70kg x 50reps
80kg x 35reps
80kg x 35reps
Benspark (ett ben i taget):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Bencurl (första set båda ben, andra och tredje ett ben i taget):
110kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Dragonflags (sjukt dåliga, första gången med dom :D):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 20kg x 10reps (sjukt dålig kontakt)
kv + 10kg x 15reps (bättre kontakt)
kv + 0kg x 20reps (bäst kontakt)
Sammanfattning: Roligt att pröva lite nya grejer, filmade några set i knäböjen för att se att djupet fanns vilket det gjorde.
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg x 25reps
50kg x 15reps
75kg x 12reps
85kg x 10reps
90kg x 8reps
Chins (inga remmar, typ kramp i underarmarna i slutet :D):
kv x 12reps
kv x 12reps
kv x 12reps
Militärpress:
37,5kg x 12reps
40kg x 10reps
42,5kg x 8reps
Stående rodd (pronerat grepp, fokus på baksida axlar):
42,5kg x 12reps
45kg x 10reps
47,5kg x 8reps
Dips:
kv x 25reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Tricep pushdown (rep):
30kg x 10reps
35kg x 10reps
40kg x 10reps
Bicepscurl (z-stång, strikt, misstänker att stång väger 10kg):
35kg x 12reps
37,5kg x 10reps
40kg x 8reps
Sammanfattning: Skönt pass, känner fortfarande av nyckelbenet lite så blir att skippa bänk nästa pass, alternativt köra jättelätt. Var grymt taggad idag, vettetusan varför då jag fått världens stenskott på bilen så rutan måste bytas, iofs, kanske var därför jag var taggad :p
Testade på lite löpning idag för första gången på typ 7år? Blev 5km på 27min30sek. Inte konditionstränat alls på jag vet inte hur länge, riktigt nöjd faktiskt :)
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 80kg):
20kg x 20reps
50kg x 10reps
80kg x 8reps
Marklyft (bälte, remmar på 110kg):
110kg x 5reps
140kg x 3reps
140kg x 3reps
140kg x 3reps
Shrugs (skivstång, remmar, bälte):
110kg x 10reps
110kg x 10reps
110kg x 10reps
Benspark (ett ben i taget):
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Dragonflags (kassa :D):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
Statisk träning för ländrygg:
kv x en lagom stund
kv + 10kg x en lagom stund
kv + 10kg x en lagom stund
Sammanfattning: Segt pass, var rätt trött efter löprundan igår.
Passet från i fredags:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins (remmar):
kv x 13reps
kv x 13reps
kv x 13reps
Sittande militärpress:
20kg x 20reps
35kg x 12reps
37,5kg x 10reps
40kg x 8reps
Stående rodd, pronerat grepp (fokus på baksida axlar):
20kg x 15reps
45kg x 12reps
47,5kg x 10reps
50kg x 8reps
Bänkpress (skippade då jag hade lite känningar i nyckelbenet):
Bicepscurl (inte så himla strikt mot slutet :D):
35kg x 12reps
37,5kg x 10reps
40kg x 8reps
Hammercurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Tricep pushdown:
65kg 10reps
70kg 10reps
75kg 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, har säkert missat nån vikt eller så men skitsamma.
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 90kg):
70kg x 10reps
90kg x 10reps
100kg x 8reps
110kg x 5reps
Rumänska marklyft:
90kg x 10reps
90kg x 10reps
90kg x 10reps
Shrugs (skivstång):
120kg x 10reps
120kg x 10reps
120kg x 10reps
Benspark (ett ben i taget):
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bencurl (första set båda ben, andra och tredje ett ben i taget):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
40kg x 9reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 30reps
80kg x 30reps
80kg x 30reps
Dragonflags (sjukt dåliga :D):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 20reps
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 10reps
Statisk träning för ländrygg:
kv + 15kg x en lagom stund
kv + 15kg x en lagom stund
kv + 15kg x en lagom stund
Sammanfattning: Helt ok pass :)
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
60kg x 15reps
80kg x 10reps
90kg x 8reps
95kg x 5reps
Chins (remmar):
kv x 13reps
kv x 13reps
kv x 13reps
Militärpress:
40kg x 10reps
42,5kg x 8reps
45kg x 6reps
Stående rodd (pronerat grepp, fokus på baksida axlar):
40kg x 12reps
42,5kg x 10reps
45kg x 8reps
Tricep pushdown (stång):
60kg x 10reps
65kg x 10reps
70kg x 10reps
Sittande rodd med v-handtag?:
40kg x 10reps
45kg x 10reps
52,5kg x 10reps
Bicepscurl i CC (rak stång, strikt):
45kg x 10reps
50kg x 10reps
55kg x 10reps
Enarms tricepsextension i CC:
15kg x 10reps
17,5kg x 10reps
20kg x 10reps
Hammercurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass! Chinsen kändes relativt lätta.
Uppehåll i träningen tills på måndag, ska bli skönt att vila upp sig lite :)
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 80kg):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
112,5kg x 5reps
80kg x 10reps
90kg x 8reps
100kg x 5reps
Rumänska marklyft:
95kg x 10reps
95kg x 10reps
95kg x 10reps
Shrugs (skivstång):
115kg x 10reps
115kg x 10reps
115kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 30reps
80kg x 30reps
80kg x 30reps
Benspark (ett ben i taget):
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Dragonflags (sjukt dåliga):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 10reps
kv + 10kg x 10reps
Sammanfattning: Fyfan vad segt pass, blev rätt bråttom då jag jobbade 10-19 idag. Orkade inte med sista övningen, aja kändes rätt bra ändå. Helt död nu verkligen.
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins (remmar):
kv x 13reps
kv x 13reps
kv x 15reps
Bänkpress:
20kg x 25reps
50kg x 15reps
80kg x 8reps
90kg x 5reps
90kg x 3reps
90kg x 2reps
Stående rodd (pronerat grepp, fokus på baksida axlar):
40kg x 12reps
42,5kg x 10reps
45kg x 8reps
Militärpress:
40kg x 8reps
42,5kg x 5reps
Hantellyft åt sidan:
7kg x 10reps
7kg x 10reps
Hammercurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Bicepscurl i CC (rak stång, strikt):
45kg x 10reps
50kg x 10reps
55kg x 10reps
Enarms tricepsextension i CC:
15kg x 10reps
17,5kg x 10reps
20kg x 10reps
Sammanfattning: Uj, detta pass gick också åt helvete, antar att jag tog ut mig för hårt igår. Aja, blir att försöka återhämta sig lite med massvis av mat :) Blir nog att köra lätta pass på tors/fre.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 80kg):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 8reps
Marklyft (bälte):
80kg x 5reps
110kg x 5reps
150kg x 5reps
140kg x 3reps
150kg x 3reps
Shrugs (skivstång, remmar, bälte):
110kg x 10reps
110kg x 10reps
110kg x 10reps
Benspark (ett ben i taget):
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
Statisk träning för ländrygg:
kv + 20kg x en lagom stund
kv + 20kg x en lagom stund
kv + 20kg x en lagom stund
Sammanfattning: Ok pass antar jag, hade lite ont i nyckelbenet fortfarande. Funderar nästan på att kolla upp det snart.
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg x 25reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Chins (remmar):
kv x 13reps
kv x 13reps
kv x 15reps
Militärpress:
40kg x 10reps
42,5kg x 10reps
45kg x 8reps
Stående rodd (pronerat grepp, fokus på baksida axlar):
40kg x 10reps
42,5kg x 10reps
45kg x 8reps
Bicepscurl stång (strikt):
30kg x 10reps
32,5kg x 10reps
35kg x 8reps
Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Hantellyft åt sidan:
5kg x 12reps
5kg x 12reps
5kg x 12reps
Tricep pushdown (stång):
60kg x 10reps
65kg x 10reps
70kg x 10reps
Enarms tricepsextension i CC:
15kg x 10reps
17,5kg x 10reps
20kg x 10reps
Sammanfattning: Jävla nyckelben, kändes rätt ordentligt i det idag. Ingen bänkpress på minst två veckor nu! Perkele!
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 80kg):
20kg x 15reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
90kg x 10reps
100kg x 8reps
Rumänska marklyft:
90kg x 10reps
90kg x 10reps
90kg x 10reps
Shrugs (skivstång):
120kg x 10reps
120kg x 10reps
120kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 30reps
80kg x 30reps
80kg x 30reps
Benspark (ett ben i taget):
20kg x 12reps
20kg x 12reps
20kg x 12reps
Bencurl (ett ben i taget):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Dragonflags (Sjukt dåliga som vanligt :D):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
Sammanfattning: Helt ok pass, glömde dock bort statiska träningen för ryggen :s
Hur funkar 5x5 gåre bra eller? :)
Hur funkar 5x5 gåre bra eller? :) Hehe, kör inte 5x5 just nu, kände att det slet för mycket på kroppen under deff. Blir 5x5 om ett par veckor, ska även dra igång en långsam bulk då. Ska bli skoj att se vad 5x5 ger på kaloriöverskott :D
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins (remmar):
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 17reps
Militärpress:
40kg x 12reps
42,5kg x 10reps
45kg x 8reps
Stående rodd (pronerat grepp, fokus på baksida axlar):
40kg x 12reps
42,5kg x 10reps
45kg x 8reps
Bicepscurl stång (strikt):
30kg x 12reps
32,5kg x 10reps
35kg x 8reps
Tricep pushdown (stång):
65kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
Enarms tricepsextension i CC:
20kg x 10reps
Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Hantellyft åt sidan:
7kg x 10reps
7kg x 10reps
7kg x 10reps
Sammanfattning: Allt kändes jävligt bra idag faktiskt, nytt rekord i chinsen. Testade bänkpressen lite lätt men kände fortfarande av en del i nyckelbenet så låter det fortsätta vila.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps
Marklyft (bälte på vid 130kg, remmar):
80kg x 10reps
100kg x 8reps
110kg x 6reps
120kg x 4reps
130kg x 1reps
150kg x 1reps
Shrugs (skivstång, remmar):
110kg x 10reps
110kg x 10reps
110kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 35reps
80kg x 35reps
80kg x 35reps
Benspark (ett ben i taget):
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
30kg x 12reps
30kg x 12reps
30kg x 12reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Statisk träning för ländrygg:
kv + 20kg x en lagom stund
kv + 20kg x en lagom stund
kv + 20kg x en lagom stund
Hyperextension:
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
Sammanfattning: Helt ok pass! Ska nog köra mer mark utan bälte fast på lägre vikter / fler reps. Kändes skönare.
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins (remmar):
kv x 16reps
kv x 16reps
kv x 15reps (tuuuuuuuuungt)
Sittande hantelpress:
21kgx2 x 10reps
21kgx2 x 8reps
21kgx2 x 8reps
Stående rodd (supinerat grepp):
50kg x 12reps
52,5kg x 10reps
55kg x 8reps
Hantellyft åt sidan:
7kg? x 12reps
7kg? x 12reps
7kg? x 12reps
Bicepscurl stång (strikt):
32,5kg x 12reps
35kg x 10reps
37,5kg x 8reps
Tricep pushdown (stång):
65kg x 12reps
70kg x 10reps
75kg x 8reps
Flyes i CC:
15kg x 12reps
17,5kg x 10reps
20kg x 8reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 12reps
17,5kg x 10reps
20kg x 8reps
Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Hantellyft framåt:
5kg x 10reps
5kg x 10reps
5kg x 10reps
Bänkpress (var sugen på att testa lite):
20kg x 20reps
60kg x 10reps
80kg x 8reps
Sammanfattning: Kändes bra, tom bänkpressen fungerade helt ok. Semester nästa vecka så det blir inge gym förrens på torsdag tror jag.
Uppvärmning på roddmaskin
Marklyft (inget bälte, remmar):
60kg x 10reps
90kg x 10reps
110kg x 8reps
120kg x 6reps
130kg x 4reps
Shrugs (skivstång, remmar):
130kg x 10reps
130kg x 10reps
130kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 35reps
80kg x 35reps
80kg x 35reps
Benspark (ett ben i taget):
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
40kg x 8reps
40kg x 8reps
40kg x 8reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Statisk träning för ländrygg:
kv + 20kg x en lagom stund
kv + 25kg x en lagom stund
kv + 30kg x en lagom stund
Hyperextension:
kv + 10kg x 10reps
kv + 10kg x 10reps
kv + 10kg x 10reps
Sammanfattning: Valde att testa att skippa knäböjen idag för att se ifall jag kunde hålla ryggen bättre i marklyftet och jag tror nog att det fungerade. Överlag riktigt härligt gympass :)
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins (remmar):
kv x 16reps
kv x 16reps
kv x 15reps (tuuuuuuuuungt)
Flyes i CC:
17,5kg x 12reps
20kg x 10reps
25kg x 8reps
Sittande hantelpress (med stöd för rygg, körde utan sist):
21kg x 10reps
21kg x 10reps
21kg x 10reps
Stående rodd (supinerat grepp):
52,5kg x 12reps
55kg x 10reps
57,5kg x 8reps
Hantellyft åt sidan:
7kg x 12reps
11kg x 8reps
11kg x 8reps
Bicepscurl stång:
32,5kg x 12reps
35kg x 10reps
37,5kg x 8reps
Tricep pushdown (stång):
70kg x 12reps
75kg x 10reps
80kg x 8reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 12reps
17,5kg x 10reps
20kg x 8reps
Sammanfattning: Var lite bråttom idag så jag hann inte med hammercurlen samt framsida axlar som jag körde senast. Alternerade dessutom mellan två övningar hela tiden för att minska vilotiden, dvs efter första settet chins så blev det ett set flyes. Jaja, dags att röra sig ut på sjön :) Just fan, nya kosttillskott beställda :D
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj:
20kg x 10reps
50kg x 10reps
85kg x 5reps
85kg x 5reps
85kg x 5reps
85kg x 5reps
85kg x 5reps
Bänkpress:
20kg x 20reps
50kg x 10reps
62,5kg x 5reps
67,5kg x 5reps
72,5kg x 5reps
77,5kg x 5reps
82,5kg x 5reps
Stående rodd, supinerat grepp:
40,0kg x 5reps
42,5kg x 5reps
45,0kg x 5reps
47,5kg x 5reps
50,0kg x 5reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 30reps
80kg x 30reps
80kg x 35reps
Slutsats: Första dagen med 5x5 igen, kändes väl helt ok, valde att börja på 85% i start istället för 80% första gången, knäböjen kändes bra, bänkpressen var tung. Kände av nyckelbenet lite men inget som direkt påverkade. Stående rodden var alldeles för lätt, vettetusan vad jag tänkte här.
Knäböj:
20kg x 10reps
50kg x 10reps
75kg x 5reps
75kg x 5reps
75kg x 5reps
75kg x 5reps
75kg x 5reps
Marklyft (inga remmar eller bälte):
50kg x 10reps
80kg x 8reps
112,5kg x 5reps
112,5kg x 5reps
112,5kg x 5reps
112,5kg x 5reps
112,5kg x 5reps
Sittande skivstångspress:
40,0kg x 5reps
42,5kg x 5reps
45,0kg x 5reps
47,5kg x 5reps
50,0kg x 5reps
Chins (remmar):
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 11reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Bicepscurl stång:
40kg x 5reps
40kg x 5reps
40kg x 5reps
Sammanfattning: Ok pass, röntgen imorgon pga nyckelbenet, får se ifall det är nått.
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Uppvärmning på roddmaskin samt uppmjukning av höfter
Knäböj (bälte på vid 70kg):
20kg 10reps
50kg 10reps
70kg x 5reps
75kg x 5reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
Bänkpress:
20kg x 10reps
50kg x 10reps
72,5kg x 5reps
72,5kg x 5reps
72,5kg x 5reps
72,5kg x 5reps
72,5kg x 5reps
Stående rodd, supinerat grepp:
55kg x 5reps
55kg x 5reps
55kg x 5reps
Bicepscurl (stång, rätt ostrikt):
35kg x 8reps
35kg x 8reps
35kg x 8reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 30reps
80kg x 30reps
80kg x 30reps
Triceps pushdown:
75/2kg x 8reps
75/2kg x 8reps
75/2kg x 8reps
Sammanfattning: Jävla nyckelben, känner fortfarande av i det. Väntar på att vårdcentralen ska ringa upp för lite rådgivning, var å röntgade benet igår och det var inget fel på det. Blir flyes i cc framöver tror jag då det inte känns av. Aja, är ju redan ganska stark i bänken när jag är på topp, blir fokus på knäböj/marklyft denna 5x5-period :P Har lagt periodisk fasta på hyllan förresten nu under bulk, känner att det blir lättare att få i sig all mat under dagen då. I övrigt kändes allt i passet rätt lätt å bra.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj:
20kg x 10reps
50kg x 10reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
Stående rodd, supinerat grepp:
50,0kg x 5reps
52,5kg x 5reps
55,0kg x 5reps
57,5kg x 5reps
50,0kg x 5reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
kv + 10kg x 15reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps
Sammanfattning: Usch för att gymma direkt på morgonen, kände mig inte på topp i ryggen. Gick ok ändå, gjorde det jag skulle.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj:
20kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
Marklyft (växlade mellan remmar/bälte):
50kg x 5reps
80kg x 5reps
122,5kg x 5reps
122,5kg x 5reps
122,5kg x 5reps
122,5kg x 5reps
122,5kg x 5reps
Chins (remmar):
kv x 12reps
kv x 14reps
kv x 11reps
Sammanfattning: Inget höjdarpass, var redigt trött i marklyftet och chinsen, jobbat lite väl mycket senaste tiden :( Aja, två veckor kvar på jobbet sen blir det skola igen.
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20,0kg x 10reps
50,0kg x 10reps
75,0kg x 5reps
80,0kg x 5reps
87,5kg x 5reps
92,5kg x 5reps
100,0kg x 5reps
Stående rodd, supinerat grepp:
60kg x 5reps
60kg x 5reps
60kg x 5reps
60kg x 5reps
60kg x 5reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 25reps
80kg x 30reps
80kg x 35reps
Triceps pushdown:
80/2kg x 8reps
80/2kg x 8reps
80/2kg x 8reps
Flyes i CC:
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Bicepscurl (stång, strikt):
37,5kg x 8reps
37,5kg x 8reps
37,5kg x 8reps
Benpress (fokus på framsida lår):
160kg x 10reps
160kg x 10reps
160kg x 10reps
Hantellyft åt sidan:
11kg x 10reps
11kg x 10reps
11kg x 10reps
Sammanfattning: Äntligen ett skönt pass för en gångs skull! Allt kändes kanon, körde några extraövningar t.o.m. :D
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
100kg x 5reps
100kg x 5reps
100kg x 5reps
100kg x 5reps
100kg x 5reps
Flyes i CC:
25kg x 8reps
25kg x 8reps
25kg x 8reps
Stående rodd, supinerat grepp:
52,5kg x 5reps
57,5kg x 5reps
62,7kg x 5reps
67,5kg x 5reps
70,0kg x 5reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 15kg x 12reps
kv + 15kg x 10reps
Sammanfattning: Riktigt skönt pass! Riktigt taggad idag igen :) Ska till sjukgymnasten imorgon, ska bli intressant att se vad han har att säga.
Sjukgymnasten hittade inget konstigt, behövs antagligen bara lite mer vila. Ska försöka hålla mig från bänkpressen under denna cykel av 5x5, bara köra flyes i cc för brösten.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj:
20kg x 10reps
50kg x 5reps
85kg x 5reps
85kg x 5reps
85kg x 5reps
85kg x 5reps
85kg x 5reps
Marklyft (inget bälte eller remmar):
50kg x 5reps
80kg x 5reps
132,5kg x 5reps
132,5kg x 5reps
132,5kg x 5reps
132,5kg x 5reps
132,5kg x 5reps
Chins (remmar):
kv x 16reps
kv x 12reps
kv x 11reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Sammanfattning: Sjukt vilken skillnad det är från pass till pass, marklyftet kändes perfekt idag, rätt lätt dessutom :D Tre sköna pass irad, vad har hänt? Kan tillägga att jag jobbade i 10 timmar innan gympasset dessutom :)
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20,0kg x 10reps
50,0kg x 5reps
80,0kg x 5reps
87,5kg x 5reps
95,0kg x 5reps
100,0kg x 5reps
107,5kg x 5reps
Stående rodd, supinerat grepp:
65kg x 5reps
65kg x 5reps
65kg x 5reps
65kg x 5reps
65kg x 5reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 25reps
80kg x 30reps
80kg x 35reps
Bicepscurl (stång, strikt):
40,0kg x 8reps
40,0kg x 8reps
40,0kg x 8reps
Triceps pushdown:
80/2kg x 10reps
80/2kg x 10reps
80/2kg x 10reps
Flyes i CC:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 8reps
Sammanfattning: Helt ok pass :) Äter som en häst för tillfället så det blir trevliga ökningar, proppar i mig en hel del extra protein vilket verkar ge bra resultat.
Köru böj 3 gånger i veckan? :)
Köru böj 3 gånger i veckan? :) Mjo det blir det nu under uppladdningsfasen i 5x5, när det går över till 3x3 så blir det ingen knäböj onsdagar t.ex. Det är tungt med marklyft efter knäböj så det är inget jag kommer sakna :D
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 10reps
50kg x 5reps
80kg x 5reps
105kg x 5reps
105kg x 5reps
105kg x 5reps
105kg x 5reps
105kg x 5reps
Stående rodd, supinerat grepp:
55kg x 5reps
60kg x 5reps
65kg x 5reps
70kg x 5reps
75kg x 5reps
Flyes i CC:
25kg x 8reps
25kg x 8reps
25kg x 8reps
Körde ett par lätta set tricepsövningar i CC
Hantellyft åt sidan:
11kg x 10reps
11kg x 10reps
11kg x 10reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 20reps
Sammanfattning: Skönt pass, fortsätter gå bra utan bälte. Vikten är verkligen påväg uppåt, förstår inte varför? Ska dessutom börja med kreatin nästa vecka så då lär den gå upp ännu mer :s Aja, så länge man inte blir pluffsig runt magen *popcorn*
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj:
20kg x 10reps
50kg x 5reps
87,5kg x 5reps
87,5kg x 5reps
87,5kg x 5reps
87,5kg x 5reps
87,5kg x 5reps
Marklyft (remmar):
50kg x 5reps
80kg x 5reps
137,5kg x 5reps
137,5kg x 5reps
137,5kg x 5reps
137,5kg x 5reps
137,5kg x 5reps
Chins (remmar):
kv x 16reps
kv x 12reps
kv x 10reps
Dragonflags (kassa):
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Sammanfattning: Hmm, var inte alls lika taggad som sist, men vikterna kom upp ändå. Bättre lycka nästa gång?
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20,0kg x 10reps
50,0kg x 5reps
85,0kg x 5reps
92,5kg x 5reps
100,0kg x 5reps
105,0kg x 5reps
112,5kg x 5reps
Stående rodd, supinerat grepp:
50,0kg x 5reps
67,5kg x 5reps
67,5kg x 5reps
67,5kg x 5reps
67,5kg x 5reps
67,5kg x 5reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
80kg x 50reps
80kg x 40reps
80kg x 35reps
Triceps pushdown:
60/2kg x 10reps
70/2kg x 10reps
80/2kg x 10reps
Flyes i CC (fokus på kontakt):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Bicepscurl (stång, relativt strikt):
42,5kg x 8reps
42,5kg x 8reps
42,5kg x 8reps
Sammanfattning: Helt ok pass! Sträckte nått i ryggen/röven på markpasset i torsdags vilket ledde till en massa stela rörelser samt svordomar. Känns helt ok nu, kände inte av något direkt i knäböj, bara lite i stående rodden. Hoppas man är helt återhämtad inför nästa markpass på torsdag.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 110kg andra settet):
20kg x 10reps
50kg x 5reps
80kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
Stående rodd, supinerat grepp:
50kg x 5reps
55kg x 5reps
60kg x 5reps
65kg x 5reps
70kg x 5reps
Bänkpress:
20kg x 20reps
50kg x 10reps
60kg x 5reps
70kg x 5reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
Flyes i CC:
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Hantellyft åt sidan:
12,5kg x 8reps
12,5kg x 8reps
12,5kg x 8reps
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 20reps
kv + 10kg x 20reps
Sammanfattning: Usch vad tung knäböjen var, blev tvungen att dra på bältet efter första settet. Till det positiva, jag kunde köra bänkpress! Med i princip full styrka samt utan smärta :) Riktigt skönt. Blir nog att gå ner på 3x3 nästa vecka.
Ska nog dra igång med kreatin igen, kan bli intressant och se om det ger nått.
Ahh, länge sen jag hade sån träningsvärk jag har i brösten just nu :D <3 bänkpress
Uppvärmning på roddmaskin
Marklyft (remmar på efter 140kg):
50kg x 10reps
80kg x 5reps
110kg x 5reps
140kg x 5reps
140kg x 4reps (greppet gav upp :confused:)
110kg x 10reps (remmar samt utan stopp)
Sittande skivstångspress:
40,0kg x 5reps
42,5kg x 5reps
45,0kg x 5reps
47,5kg x 5reps
50,0kg x 4reps (höll för smalt :()
Chins (remmar):
kv x 17reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 30reps
kv + 10kg x 30reps
Sammanfattning: Inget höjdarpass, börjar känna mig rätt sliten i kroppen nu, tror jag ska testa på lite högrepsträning ett tag, bli byggare :p
Dagens pass:
Chins (inga remmar):
kv x 18reps
kv x 13reps
kv x 10reps
Bänkpress:
20kg x 25reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
80kg x 10reps
85kg x 8reps
Stående rodd (supinerat grepp, fokus på baksida axlar):
45kg x 10reps
47,5kg x 10reps
50kg x 10reps
Hantellyft åt sidan:
11kg x 10reps
11kg x 10reps
11kg x 10reps
Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Dips:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 16reps
Bicepscurl (stång, relativt strikt):
30,0kg x 10reps
32,5kg x 10reps
35,0kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, nytt rekord i chins, utan remmar dessutom, hade lätt kunnat klämt ut nån reps till. Ville dock spara mig lite till efterföljande set, dessvärre började greppet ge upp mot slutet.
Fredhdastar
2010-08-21, 18:58
Har du gett upp Madcow's 5X5? Jag kör också det, hur funkade det för dig?
Har du gett upp Madcow's 5X5? Jag kör också det, hur funkade det för dig? Japp, det blir mer traditionell träning nu. Igår var första vanliga passet efter 5x5. Jag tror det finns bättre scheman ifall man vill bygga muskler, för att träna in knäböj/bänk samt bygga styrka så är 5x5 riktigt bra.
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps
90kg x 10reps
95kg x 8reps
Rumänska marklyft:
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Shrugs (skivstång):
110kg x 10reps
110kg x 10reps
110kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
85kg x 40reps
85kg x 30reps
85kg x 30reps
Benspark (ett ben i taget):
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 20kg x 15reps
kv + 20kg x 15reps
kv + 20kg x 15reps
Sammanfattning: Skönt pass! Hade mer fokus idag på att trycka fram höften i knäböjen, tog bra mycket mer på framsida lår :hbang:
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Bänkpress:
20kg x 25reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps
85kg x 10reps
87,5kg x 10reps
Stående rodd (supinerat grepp, fokus på baksida axlar):
45kg x 10reps
47,5kg x 10reps
50kg x 10reps
52,5kg x 10reps
Chins (remmar):
kv x 12reps
kv x 12reps
kv x 11reps
Flyes i CC:
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Sittande skivstångspress:
37,5kg x 10reps
40kg x 10reps
42,5kg x 10reps
Bicepscurl (stång, relativt strikt):
32,5kg x 10reps
35kg x 10reps
37,5kg x 10reps
Tricep pushdown (stång):
65kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass! Nytt reps-PB i bänken :)
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps
90kg x 10reps
Marklyft (inget bälte / överhandsgrepp tom 80kg):
50kg x 10reps
80kg x 10reps
100kg x 10reps
110kg x 10reps
110kg x 10reps
120kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (fokus på snabba reps):
90kg x 35reps
90kg x 30reps
90kg x 25reps
Benspark (ett ben i taget):
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 20kg x 15reps
kv + 20kg x 15reps
kv + 20kg x 15reps
Sammanfattning: Skönt pass! Inte så mycket att skriva om :)
Dagens pass:
Uppvärmning/prehab av rotatorcuffarna
Chins (inga remmar):
kv x 15reps
kv x 12reps
kv x 10reps
Bänkpress:
20kg x 25reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 9reps
Stående rodd (supinerat grepp, fokus på baksida axlar):
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Flyes i CC:
15kg x 10reps
Sammanfattning: Skitpass, började göra ont i nyckelbenet igen. Vettetusan vad jag ska göra åt det, det blir vila nu ett tag framöver iallafall. En månad från bänken kanske?
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
80kg x 10reps
85kg x 10reps
90kg x 10reps
Rumänska marklyft:
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Shrugs (skivstång):
120kg x 10reps
120kg x 10reps
120kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
90kg x 35reps
90kg x 30reps
90kg x 25reps
Benspark (ett ben i taget första settet):
25kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget första settet):
40kg x 10reps
110kg x 10reps
120kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 20kg x 15reps
kv + 20kg x 15reps
kv + 20kg x 15reps
Sammanfattning: Helt ok pass, var dock rätt risig i magen pga min pwo, blir att skippa den framöver. Kanske kan sälja till brorsan :MrT:
Dagens pass:
Uppvärmning
Chins (inga remmar):
kv x 17reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Bänkpress:
20kg x 25reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
Flyes i CC:
15kg x 10reps
12,5kg x 10reps
10kg x 10reps
Stående rodd (supinerat grepp, fokus på baksida axlar):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Bicepscurl (stång, relativt strikt):
30kg x 10reps
35kg x 10reps
35kg x 10reps
Tricep pushdown (stång):
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Sammanfattning: Lallade mest runt idag, första passet på fitness24seven, fräscht gym, men inge vettig friviktsområde :( Blir att testa anläggningen i sundbyberg på torsdag.
Gårdagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps
85kg x 10reps
Marklyft (inget bälte / remmar på vid 100kg):
50kg x 10reps
80kg x 10reps
90kg x 10reps
100kg x 10reps
110kg x 10reps
120kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (fokus på snabba reps):
90kg x 35reps
90kg x 30reps
90kg x 25reps
Benspark (ett ben i taget):
25kg x 10reps
30kg x 10reps
35kg x 10reps
Bencurl:
40kg x 10reps
45kg x 10reps
50kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv + 0kg x 15reps
kv + 20kg x 15reps
kv + 20kg x 15reps
Sammanfattning: Körde på fitness24seven i sundbyberg, därav vissa viktskillnader, helt ok pass.
Dagens pass:
Chins (inga remmar):
kv x 12reps
kv x 12reps
kv x 10reps
Flyes i CC:
15kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Stående rodd (supinerat grepp, fokus på baksida axlar):
40kg x 10reps
42,5kg x 10reps
45kg x 10reps
Sittande hantelpress:
12,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
21kg x 10reps
22,5kg x 10reps
Bicepscurl (stång, relativt strikt):
30kg x 10reps
32,5kg x 10reps
32,5kg x 10reps
Tricep pushdown (stång):
50kg x 10reps
55kg x 10reps
55kg x 10reps
Tricep pushdown (rep):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Segt pass.
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj, var sugen på att testa lite tyngre vikter idag (inget bälte):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 4reps
90kg x 4reps
100kg x 4reps
110kg x 4reps
120kg x 2reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Rumänska marklyft:
85kg x 10reps
85kg x 10reps
85kg x 10reps
Shrugs (skivstång):
130kg x 10reps
130kg x 10reps
130kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
90kg x 40reps
90kg x 35reps
90kg x 30reps
Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Bencurl:
120kg x 10reps
120kg x 10reps
120kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 20reps
Sammanfattning: Skönt pass, helt död nu.
Dagens pass:
Latsdrag (rak stång, väldigt strikt):
40kg x 20reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Flyes i CC:
10kg x 15reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Enarms hantelrodd (strikt):
21kg x 10reps
21kg x 10reps
21kg x 10reps
21kg x 10reps
21kg x 10reps
Sittande hantelpress:
12,5kg x 10reps
21kg x 10reps
21kg x 10reps
21kg x 10reps
21kg x 10reps
21kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
10kg x 10reps
12,5kg x 10reps
15kg x 10reps
Enarms koncentrationscurl i CC:
20kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Tricep pushdown (rep):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Repcurl i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Tricep pushdown (stång):
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, blev lite högre volym idag, galen pump.
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Marklyft (inget bälte / remmar på vid 110kg / död start varje rep):
50kg x 10reps
80kg x 10reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
Stående vadpress i smithmaskin (fokus på snabba reps):
100kg x 25reps
100kg x 25reps
100kg x 20reps
Benspark:
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Bencurl:
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Greppträning (vanlig skivstång, båda händerna pronerade):
110kg x maxtid
110kg x maxtid
110kg x maxtid
110kg x maxtid
110kg x maxtid
110kg x maxtid
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 20reps
Sammanfattning: Segt pass, varför kör jag ryggträning tidigt på dagen?
Dagens pass:
Uppvärmning
Chins:
kv x 16reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Latsdrag (rak stång, väldigt strikt):
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Flyes i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Enarms hantelrodd (strikt):
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
Sittande hantelpress:
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
Hammercurl:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
17,5kg x 10reps
20kg x 10reps
Tricep pushdown (rep):
40kg x 10reps
45kg x 10reps
50kg x 10reps
Stångcurl i CC:
50kg x 10reps
55kg x 10reps
60kg x 10reps
21:an (biceps) med stång i CC:
40kg x 7,7,7reps
Tricep pushdown (stång):
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
21:an (triceps) med stång i CC:
50kg x 7,7,7reps
21:an (biceps) med stång i CC:
40kg x 7,7,7reps
Sammanfattning: Helt ok pass, bra pump efter 21:an! Det märks förövrigt att vikten är på väg uppåt i chinsen. Morgonvikten är runt 80kg nu, upp cirka 7kg på snart två månader :s
Framöver så tänkte jag att schemat på ett ungefär ser ut så här:
Vecka 1: Måndag = tung knäböj, Tisdag = lätt bänkpress, Torsdag = mellan marklyft, Fredag = lätt latsdrag.
Vecka 2: Måndag = lätt knäböj, Tisdag = mellan bänkpress, Torsdag = tung marklyft, Fredag = mellan latsdrag.
Vecka 3: Måndag = mellan knäböj, Tisdag = tung bänkpress, Torsdag = lätt marklyft, Fredag = tung latsdrag.
Dagens pass (vecka 1, måndag, fokus på tung knäböj):
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 80kg):
20kg x 10reps
50kg x 5reps
80kg x 5reps
100kg x 3reps
110kg x 3reps
120kg x 3reps
130kg x 2reps
140kg x 1reps PB! :D
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Rumänska marklyft:
85kg x 10reps
85kg x 10reps
85kg x 10reps
Shrugs (skivstång):
135kg x 10reps
135kg x 10reps
135kg x 10reps
Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Bencurl:
130kg x 10reps
130kg x 10reps
130kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
95kg x 35reps
95kg x 30reps
95kg x 25reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 20reps
Sammanfattning: Såja :D Nytt pb! Skönt.
Dagens pass: Fokus på lätta latsdrag
Latsdrag (rak stång, väldigt strikt samt explosivt):
70kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
Sittande hantelpress:
12,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
Flyes i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
21:an (biceps) med stång i CC:
40kg x 7,7,7reps
45kg x 7,7,7reps
50kg x 7,7,7reps
21:an (triceps) med stång i CC:
40kg x 7,7,7reps
45kg x 7,7,7reps
50kg x 7,7,7reps
Hammercurl:
17,5kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, var rätt slut i armarna efter 21orna så det blev bara ett set hammercurl.
Dagens pass: Fokus på medeltung marklyft
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (bälte på vid 80kg):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Marklyft (bälte / inga remmar / död start varje rep):
50kg x 10reps
80kg x 10reps
130kg x 5reps
130kg x 5reps
130kg x 5reps
Stående vadpress i smithmaskin (fokus på snabba reps):
100kg x 35reps
100kg x 30reps
100kg x 25reps
Greppträning (vanlig skivstång, båda händerna pronerade):
110kg x maxtid
110kg x maxtid
110kg x maxtid
Benspark:
50kg x 12reps
50kg x 12reps
50kg x 12reps
Bencurl:
120kg x 12reps
120kg x 12reps
120kg x 12reps
Hängande benlyft:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 20reps
Sammanfattning: Helt ok pass, kände mig helt död i början men blev bättre efter ett tag. Maxning i marklyft nästa vecka :) Ska bli skoj!
Dagens pass: Fokus på lätta latsdrag
Latsdrag (rak stång, väldigt strikt samt explosivt, stopp):
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Latsdrag (smalt handtag, strikt):
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Sittande hantelpress:
12,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
Stående rodd (supinerat grepp, fokus på baksida axlar):
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Hammercurl:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
21:an (biceps) med stång i CC:
45kg x 7,7,7reps
45kg x 7,7,7reps
Triceps pushdown med stång i CC (dropset):
70kg->55kg>35kg x 15,10,10reps
60kg->45kg x 10,10reps
Sidolyft (mage) i CC:
50kg x 10reps
55kg x 10reps
60kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass.
Påminner mig själv om att göra reverse hyperextensions nästa benpass!
Körde ett lugnt helkroppspass igår för att dra igång träningen lite efter en förkylning. Idag drar jag igång med periodisk fasta igen för att skala av lite fett, morgonvikt: 79,8kg, målvikt: 72-73 kanske? Vi får se :)
Dagens pass (fokus på att komma igång med träningen igen :p):
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 15reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
90kg x 5reps
100kg x 5reps
110kg x 5reps
80kg x 10reps
Rumänska marklyft:
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
100kg x 35reps
100kg x 30reps
100kg x 25reps
Shrugs (skivstång):
130kg x 10reps
130kg x 10reps
130kg x 10reps
Benspark:
55kg x 10reps
55kg x 10reps
55kg x 10reps
Bencurl:
120kg x 10reps
120kg x 10reps
120kg x 10reps
Crunches:
kv x 35reps
kv x 30reps
kv x 30reps
Hyperextension:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Sammanfattning: Första seriösa passet efter förkylningen. Kändes en del tyngre än normalt.
Dagens pass: Fokus på lätta latsdrag
Latsdrag (smalt handtag, strikt):
60kg x 10reps
65kg x 10reps
70kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Sittande hantelpress:
12,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
Enarms hantelrodd (strikt):
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bänkpress (strikt):
20kg x 15reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
21:an (biceps) med stång i CC:
45kg x 7,7,7reps
45kg x 7,7,7reps
Triceps pushdown med stång i CC:
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, känner mig fortfarande svagare efter förkylningen. Kan kanske ha nått med pågående deffen också.
Uppvärmning på roddmaskin
Marklyft (bälte / inga remmar / död start varje rep):
80kg x 3reps
110kg x 3reps
150kg x 1reps
170kg x 1reps
110kg x 3reps (långa)
Knäböj (bälte på vid 80kg):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
100kg x 5reps
110kg x 3reps
120kg x 2reps
80kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (fokus på snabba reps):
100kg x 35reps
110kg x 30reps
110kg x 25reps
Benspark:
50kg x 15reps
60kg x 10reps
65kg x 8reps
Crunches:
kv x 35reps
kv x 30reps
kv x 25reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 15reps
Sammanfattning: Tänkte ge mig på en maxning i marklyft men kom bara till 170, kände att det inte fanns så mycket mer att ge så jag valde att ge mig. Kanske lite dumt att förvänta sig något när man nyss varit förkyld.
Dagens pass: Fokus på att komma igång igen :p Blev att köra på fitness24seven i sundbyberg.
Bänkpress (strikt):
20kg x 25reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps
85kg x 8reps
90kg x 5reps
95kg x 3reps
Chins (strikt):
kv x 12reps
kv x 10reps
kv x 8reps
Sittande hantelpress:
7kg x 20reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 8reps
Enarms hantelrodd (strikt):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Flyes liggandes på bänk med hantlar:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Flyes i CC:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
21:an (biceps) med stång i CC:
22,5kg x 7,7,7reps
22,5kg x 7,7,7reps
Triceps pushdown med stång i CC:
27,5kg x 10reps
27,5kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass! Skönt med bänkpress igen, känner inte av nyckelbenet ännu så man får hoppas att det håller nu. Körde utan musik så jag hade inte samma fokus som normalt sett dessvärre. Vikterna i CC är dubbelt så tunga som på vanliga gymmet jag kör på. Därför det stora vikthoppet neråt.
Dagens pass (fokus på att komma igång igen):
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 15reps
50kg x 10reps
80kg x 8reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
Benpress (fötterna långt ner, inte fullt djup, fokus på framsida lår):
80kg x 10reps
110kg x 10reps
130kg x 10reps
140kg x 10reps
150kg x 10reps
170kg x 10reps
200kg x 8reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
110kg x 35reps
110kg x 30reps
110kg x 25reps
Shrugs (skivstång):
140kg x 10reps
140kg x 10reps
140kg x 10reps
Benspark:
55kg x 10reps
55kg x 10reps
55kg x 10reps
Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Crunches:
kv x 40reps
kv x 25reps
kv x 25reps
Sammanfattning: Skönt pass, knäböjen kändes bra. Skönt med benpress dessutom.
OBS! Till nästa pass, bred fotställning till nästa knäböjspass!
Dagens pass: Fokus på att komma igång igen :p
Bänkpress (strikt):
20kg x 25reps
50kg x 15reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
100kg x 5reps (PB) :D
Latsdrag (semistrikt):
50kg x 10reps
70kg x 5reps
75kg x 5reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
100kg x 5reps
Sittande hantelpress:
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 13reps
Sittande rodd (semistrikt):
60kg x 10reps
75kg x 10reps
75kg x 10reps
Flyes i CC:
15kg x 15reps
15kg x 12reps
15kg x 12reps
21:an (biceps) med stång i CC:
50kg x 7,7,7reps
50kg x 7,7,7reps
50kg x 7,7,7reps
Triceps pushdown med stång i CC:
60kg x 10reps
65kg x 10reps
70kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass! Nytt PB i bänk!
Dagens pass (fokus på att komma igång igen):
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 15reps
50kg x 10reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
100kg x 5reps
105kg x 5reps
110kg x 5reps
115kg x 5reps
120kg x 5reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
115kg x 35reps
115kg x 30reps
115kg x 25reps
Shrugs (skivstång):
140kg x 10reps
140kg x 10reps
140kg x 10reps
Benpress (fötterna långt ner, inte fullt djup, fokus på framsida lår):
140kg x 10reps
170kg x 10reps
180kg x 10reps
190kg x 10reps
200kg x 10reps
Crunches:
kv x 35reps
kv x 30reps
kv x 25reps
Sammanfattning: Helt ok pass! Tänkte ta det lite lugnare än vanligt men det blev rätt tungt i knäböjen!
Dagens pass: Fokus på att komma igång igen :p
Hantelpress (strikt):
17,5kg x 10reps
25kg x 10reps
30kg x 10reps
33,5kg x 8reps
38kg x 4reps
30kg x 10reps
Latsdrag (strikt):
70kg x 10reps
75kg x 10reps
80kg x 10reps
Flyes i CC:
15kg x 15reps
15kg x 12reps
15kg x 12reps
Sittande rodd (semistrikt):
75kg x 10reps
75kg x 10reps
60kg x 15reps
Sittande hantelpress:
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
21:an (biceps) med stång i CC:
50kg x 7,7,7reps
50kg x 7,7,7reps
Triceps pushdown med stång i CC:
60kg x 10reps
65kg x 10reps
70kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass.
Dagens pass: Fokus på återhämtning samt teknikträning frontböj.
Uppvärmning på roddmaskin
Knäböj (inget bälte):
20kg x 15reps
60kg x 8reps
90kg x 8reps
90kg x 8reps
90kg x 8reps
90kg x 8reps
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
50kg x 10reps
50kg x 9reps (stången låg lite fel :/)
50kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
110kg x 35reps
110kg x 30reps
110kg x 25reps
Shrugs (skivstång):
120kg x 10reps
120kg x 10reps
120kg x 10reps
Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Crunches:
kv x 40reps
kv x 30reps
kv x 25reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv + 15kg x 15reps
kv + 15kg x 15reps
kv + 15kg x 15reps
Sammanfattning: Skönt pass, blir nog att bara köra frontböj nästa gång.
Dagens pass: Komma igång med hantelpress.
Latsdrag (strikt):
50kg x 10reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
90kg x 5reps
Hantelpress (strikt):
12,5kg x 25reps
33,5kg x 10reps
33,5kg x 10reps
33,5kg x 9reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 12reps
67kg x 12reps
67kg x 12reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Sittande hantelpress:
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
21:an (biceps) med stång i CC:
55kg x 7,7,7reps
55kg x 7,7,7reps
Triceps pushdown med stång i CC:
65kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
Hammercurl:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass, tog bra som fan på brösten. Blir att köra hantelpress ett tag framöver :)
Dagens pass: Fokus på teknikträning frontböj.
Uppvärmning på roddmaskin
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 9reps
70kg x 10reps
Marklyft (bälte / inga remmar / död start varje rep):
70kg x 10reps
100kg x 3reps
130kg x 3reps
100kg x 5reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
120kg x 35reps
120kg x 30reps
120kg x 25reps
Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Crunches:
kv x 40reps
kv x 35reps
kv x 30reps
Hyperextension:
kv + 10kg x 20reps
kv + 10kg x 20reps
kv + 10kg x 20reps
Sammanfattning: Usch för marklyft, känns inte alls bra, funderar på att kolla upp det. Frontböjen kändes bra dock!
Bokat tid hos kiropraktor måndag kl 9.
Dagens pass:
Hantelpress (strikt):
12,5kg x 25reps
21kg x 15reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Latsdrag (strikt):
50kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
80kg x 10reps
Sittande hantelpress:
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
25kg x 10reps
Enarms hantelrodd (strikt):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
21:an (biceps) med stång:
25kg x 7,7,7reps
25kg x 7,7,7reps
20kg x 7,7,7reps
Smal bänkpress (fokus på triceps):
20kg x 15reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
55kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Hyperextension (rehab? för ryggen):
kv x 10reps
kv x 15reps
kv x 20reps
Sammanfattning: Helt ok pass.
Bokat tid hos kiropraktor måndag kl 9. Kiropraktorn hittade inget allvarligt, antagligen någon form av ryggskott eller snedbelastning pga stelhet. Hade även en muskelknut i ena ryggfilén. Självklart ville hon att jag skulle komma in på regelbunden basis för att sträcka lite. Jag var mer intresserad av övningar för att få bort problemet, mer core-träning samt stretching föreslog hon.
Dagens pass: Fokus på teknikträning frontböj.
Uppvärmning på roddmaskin
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
72,5kg x 10reps
75kg x 9reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
120kg x 35reps
120kg x 30reps
120kg x 25reps
Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Crunches:
kv x 40reps
kv x 35reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 15reps
Drygt 30min core-träning med boll, RIKTIGT skönt!
Stretching 10min typ.
Sammanfattning: Skönt pass! Kommer lägga in ett separat core-pass på lördagar tror jag :)
Körde ett armpass i söndags förresten, har glömt skriva upp det.
Blev även lite utfall med hantel igår (första gången)
12,5kg x 20steg
12,5kg x 10steg
12,5kg x 10steg
12,5kg x 10steg
12,5kg x 10steg
Dagens pass:
Hantelpress (strikt):
12,5kg x 25reps
21kg x 15reps
38kg x 5reps
38kg x 5reps
38kg x 5reps
38kg x 5reps
38kg x 5reps
25kg x 15reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 12reps
67kg x 12reps
67kg x 12reps
Flyes i CC:
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 8reps
Latsdrag (semistrikt):
50kg x 10reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
100kg x 5reps
Frenchpress (z-stång 10kg antar jag):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
21:an (biceps) med stång:
25kg x 7,7,7reps
25kg x 7,7,7reps
Triceps pushdown med rep i CC:
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Hammercurl med rep i CC:
50kg x 10reps
40kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass! Aldrig kört så här många reps på 38kg i hantelpress innan :)
Vad för stretchning för ryggen? Sköna pass du ligger inne med!
Bra vikter!
Men inte är de där 5x5?
Växer du bra på högvolym?
Vad för stretchning för ryggen? Sköna pass du ligger inne med!
Bra vikter!
Men inte är de där 5x5?
Växer du bra på högvolym? Kör en massa olika stretchövningar för fram/baksida lår, vader, rumpa, rygg. Standardstretchövningar typ.
Tack!
Nä, kör inte 5x5 just nu, kör någon form av periodisering där jag växlar mellan 5x5 samma vikter, 5x5 ökande vikter, 3x10 ökande vikter, 3x10 samma vikter. Växlar hej vilt beroende på vad jag är sugen på.
Formen känns faktiskt helt ok förutom skadan i ryggen. Lite mer fett än när jag var nerdeffad men styrkan ligger rätt bra till.
Dagens pass: Fokus på teknikträning frontböj samt lite bollträning.
Uppvärmning på roddmaskin
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
80kg x 5reps
Utfall med hantel igår:
12,5kg x 12steg
12,5kg x 12steg
12,5kg x 12steg
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
120kg x 35reps
120kg x 30reps
120kg x 25reps
Benspark:
52,5kg x 10reps
52,5kg x 10reps
52,5kg x 10reps
Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Drygt 10min core-träning med boll.
Crunches:
kv x 30reps
kv x 25reps
kv x 25reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 15reps
Stretching 10min typ.
Sammanfattning: Skönt pass, hade lite småbråttom så det blev inte så mycket bollträning.
Dagens pass:
Hantelpress:
12,5kg x 20reps
21kg x 10reps
30kg x 5reps
33,5kg x 5reps
38kg x 5reps
41kg x 4reps
44kg x 0reps
30kg x 10reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 12reps
75kg x 10reps
82,5kg x 8reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Latsdrag (strikt):
50kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
80kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps
17,5kg x 12reps
Frenchpress (z-stång 10kg antar jag):
32,5kg x 10reps
32,5kg x 10reps
32,5kg x 10reps
21:an (biceps) med stång:
25kg x 7,7,7reps
25kg x 7,7,7reps
Triceps pushdown med rep i CC:
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Hammercurl med rep i CC:
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass förutom failen på hantelpressen, fick inte upp hantlarna i rätt startposition själv :D
Dagens pass: Armar.
Bicepscurl med stång:
20kg x 20reps
35kg x 5reps
37,5kg x 5reps
40kg x 5reps
42,5kg x 5reps
45kg x 5reps
Smal bänkpress:
20kg x 20reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
Hammercurl:
18,5kg x 10reps
18,5kg x 10reps
18,5kg x 10reps
Frenchpress (vanlig stång):
35kg x 10reps
37,5kg x 10reps
40kg x 10reps
Koncentrationscurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Triceps pushdown med rep i CC:
40kg x 15reps
45kg x 10reps
40kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, rätt mör i armarna nu :)
Dagens pass: Fokus på teknikträning frontböj samt lite bollträning.
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
30kg x 10reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
75kg x 5reps
77,5kg x 5reps
80kg x 5reps
82,5kg x 5reps
85kg x 5reps
Utfall med hantel (balansen börjar sitta nu):
15kg x 12steg
15kg x 12steg
15kg x 12steg
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
120kg x 35reps
120kg x 30reps
120kg x 25reps
Benspark:
55kg x 10reps
55kg x 10reps
55kg x 10reps
Bencurl (med stopp på toppen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Drygt 10min core-träning med boll.
Crunches:
kv x 35reps
kv x 25reps
kv x 25reps
Hyperextension:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 20reps
Stretching 10min typ.
Sammanfattning: Skönt pass. Frontböjen känns bättre och bättre :)
Dagens pass:
Hantelpress:
12,5kg x 25reps
22,5kg x 10reps
33,5kg x 10reps
33,5kg x 10reps
33,5kg x 10reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 10reps
67kg x 10reps
67kg x 10reps
Chins:
kv x 12reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
27,5kg x 7reps
Bicepscurl rak stång:
35kg x 10reps
35kg x 10reps
Triceps pushdown i CC med z-stång:
60kg x 10reps
65kg x 10reps
70kg x 10reps
Sammanfattning: Pust, tungt pass idag. Beror antagligen på en lång och jobbig dag i skolan. Börjar känna mig rätt sliten allmänt i kroppen, funderar lite på att ta en vilodag snart kanske.
Hann med två arbetsset i frontböj igår, sen pajja ryggen :( Kiropraktorbesök väntar om två timmar.
Tisdagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Bänkpress (fötterna uppe alla set förutom sista):
20kg x 25reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 9reps
80kg x 8reps
80kg x 7reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 10reps
67kg x 10reps
67kg x 10reps
Latsdrag (strikt):
70kg x 10reps
75kg x 10reps
80kg x 10reps
Flyes i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 9reps
Sammanfattning: Mest ett kom-igång-pass sedan uppehållet.
Gårdagens pass: Fokus på minimal ryggpåverkan.
Benpress:
90kg x 10reps (fokus framsida lår)
130kg x 10reps (fokus framsida lår)
145kg x 10reps (fokus framsida lår)
160kg x 10reps (fokus framsida lår)
90kg x 10reps (fokus baksida lår)
130kg x 10reps (fokus baksida lår)
145kg x 10reps (fokus baksida lår)
160kg x 10reps (fokus baksida lår)
Utfall med hantel (balansen börjar sitta nu):
21kg x 12steg
21kg x 12steg
21kg x 12steg
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
110kg x 30reps
110kg x 30reps
110kg x 30reps
Bencurl (med stopp på toppen samt höll emot länge på tillbakavägen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Drygt 10min core-träning med boll.
Stretching 10min typ.
Sammanfattning: Blir att skippa utfallen de närmsta veckorna samt stående vadpressen då det kändes lite för mycket i ryggen.
Dagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Bänkpress:
20kg x 40reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
Hantelpress:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Latsdrag (strikt):
70kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 10reps
67kg x 10reps
67kg x 10reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bicepscurl rak stång:
35kg x 10reps
35kg x 10reps
35kg x 10reps
Triceps pushdown i CC med z-stång:
60kg x 10reps
65kg x 10reps
70kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, kände mig lite seg i bänkpressen så jag skippade sista settet och körde lite hantelpress istället.
Dagens pass: Armar.
Uppvärmning av rotatorcuffar
Bicepscurl med stång:
20kg x 20reps
35kg x 5reps
37,5kg x 5reps
40kg x 5reps
42,5kg x 5reps
45kg x 5reps
Smal bänkpress:
20kg x 20reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
Hammercurl:
12,5kg x 5reps
15kg x 5reps
18,5kg x 5reps
21kg x 5reps
22,5kg x 5reps
Frenchpress (vanlig stång):
35kg x 10reps
37,5kg x 10reps
40kg x 10reps
Koncentrationscurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Triceps pushdown med rep i CC:
40kg x 12reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass!
Gårdagens pass: Fokus på minimal ryggpåverkan.
Benpress:
90kg x 10reps
130kg x 10reps
160kg x 10reps
170kg x 8reps
170kg x 8reps
170kg x 8reps
Sittande vadpress (snabba reps):
30kg x 30reps
30kg x 30reps
30kg x 30reps
Benspark:
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Bencurl (med stopp på toppen samt höll emot länge på tillbakavägen):
100kg x 10reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps
Drygt 10min core-träning med boll.
Stretching 10min typ.
Sammanfattning: Hmm, blir att skippa benträningen totalt i 2 veckor åtminstonde och låta nedre ryggen återhämta sig.
Dagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Bänkpress:
20kg x 25reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
100kg x 5reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 10reps
67kg x 10reps
67kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Latsdrag (strikt):
70kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Tog det lite lugnare med axlarna idag då jag kände mig lite sliten i dom igår (därför jag körde överkropp idag).
Dagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Latsdrag:
30kg x 20reps
50kg x 10reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
100kg x 5reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Sittande rodd (strikt):
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass. Gick snabbt.
Dagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Liggande hantelpress:
12kg x 20reps
17,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
27,5kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Sittande rodd (strikt):
60kg x 12reps
60kg x 12reps
60kg x 12reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Latsdrag:
60kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Segt pass, var riktigt trött idag.
Dagens pass: Armar + ben så gott det går.
Uppvärmning av rotatorcuffar
Uppvärmning på roddmaskin (500m)
Bencurl, bicepscurl samt bencurl kördes i superset.
Bencurl (ett ben i taget):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Bicepscurl med stång:
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Smal bänkpress:
20kg x 20reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
Hammercurl:
18,5kg x 10reps
18,5kg x 10reps
18,5kg x 10reps
Frenchpress (vanlig stång):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Koncentrationscurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Triceps pushdown med rep i CC:
45kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass.
Oops, missade skriva ner fredagens pass. Inget superintressant förutom 28 reps sittande hantelpress fördelat på 3 set med 27,5-kiloshantlarna.
Dagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Liggande hantelpress:
12,5kg x 20reps
25kg x 5reps
30kg x 5reps
36kg x 5reps
38kg x 5reps
41kg x 5reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 10reps
67kg x 10reps
67kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Latsdrag (smalt grepp):
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass.
Dagens pass: Armar + ben så gott det går.
Uppvärmning av rotatorcuffar
Uppvärmning på roddmaskin (500m)
Bicepscurl med stång:
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 9reps
Smal bänkpress FU:
20kg x 20reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 9reps
Benspark (ett ben i taget):
27,5kg x 10reps
27,5kg x 10reps
27,5kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Hammercurl:
18,5kg x 10reps
18,5kg x 10reps
18,5kg x 10reps
Triceps pushdown med rep i CC:
45kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Sammanfattning: Ok pass, varit rätt seg idag dock.
Gårdagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Sittande rodd (strikt):
60kg x 12reps
60kg x 12reps
60kg x 12reps
Bänkpress:
20kg x 20reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps
85kg x 9reps
Chins:
kv x 15reps
kv x 12reps
kv x 9reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 9reps
Bencurl (ett ben i taget):
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass.
Gårdagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Hantelpress:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 10reps
67kg x 10reps
67kg x 10reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
27,5kg x 8reps
Bencurl (ett ben i taget):
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget):
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Ok pass.
Dagens pass: Armar
Uppvärmning av rotatorcuffar
Bicepscurl med stång:
40kg x 5reps
42,5kg x 5reps
45kg x 5reps
47,5kg x 5reps
50kg x 5reps
Smal bänkpress FU:
20kg x 20reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
Koncentrationscurl mot bräda:
12,5kg x 10kg
12,5kg x 10kg
12,5kg x 10kg
Skullcrushers(?):
30kg x 10kg
30kg x 10kg
30kg x 10kg
Hammercurl:
18,5kg x 10reps
18,5kg x 10reps
18,5kg x 10reps
Triceps pushdown med rep i CC (en hand i taget):
20kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass!
Dagens pass: Komma igång med ben/ryggträningen igen
Uppvärmning på roddmaskin samt lite övningar för att mjuka upp lederna
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
30kg x 10reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
55kg x 10reps
60kg x 10reps
Marklyft (inget bälte, teknikträning):
50kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
90kg x 25reps
90kg x 25reps
90kg x 25reps
Drygt 10min core-träning med samt utan boll.
Stretching 10min typ.
Sammanfattning: Helt ok pass, ska bli intressant att se vad ryggen säger imorgon.
Dagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Hantelpress:
30kg x 5reps
33,5kg x 5reps
36kg x 5reps
38kg x 5reps
41kg x 4reps (stått still ett bra tag här)
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Sittande rodd (strikt):
67kg x 10reps
67kg x 10reps
67kg x 10reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Flyes i CC:
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Teknikträning frontböj
Sammanfattning: Helt ok pass. Men lite trist att stå still i vikterna pga kaloriunderskott. Kanske skulle öka på maten lite.
Gårdagens pass: Komma igång med ben/ryggträningen igen
Uppvärmning på roddmaskin samt lite övningar för att mjuka upp lederna
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
30kg x 10reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
65kg x 10reps
70kg x 10reps
Benspark (ett ben i taget förutom sista settet):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
55kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget förutom sista settet):
50kg x 10reps
50kg x 10reps
130kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
100kg x 35reps
100kg x 30reps
100kg x 25reps
Drygt 10min core-träning med samt utan boll.
Stretching 10min typ.
Sammanfattning: Helt ok pass! Men jag var lite mör i ryggen inatt/imorse, antagligen bara träningsvärk.
Fredagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Hantelpress:
33,5kg x 10reps
33,5kg x 9reps
33,5kg x 8reps
Sittande rodd (strikt):
60kg x 10reps
67kg x 10reps
75kg x 10reps
Flyes i CC:
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Hantellyft åt sidan:
12kg x 10reps
12kg x 10reps
12kg x 10reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Baksida axlar i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Sammanfattning: Ok pass.
Dagens pass: Komma igång med ben/ryggträningen igen.
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
30kg x 10reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
75kg x 10reps
Benspark (ett ben i taget förutom sista settet):
55kg x 12reps
55kg x 10reps
55kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget förutom sista settet):
130kg x 10reps
130kg x 10reps
130kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
110kg x 30reps
110kg x 25reps
110kg x 25reps
Core-träning
Stretching 10min typ
Sammanfattning: Helt ok pass :)
Dagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Bänkpress:
20kg x 10reps
30kg x 10reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps
85kg x 8reps
Sittande rodd:
75kg x 10reps
75kg x 10reps
75kg x 10reps
Flyes i CC:
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
Hantellyft åt sidan:
12kg x 10reps
12kg x 10reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Baksida axlar i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Sammanfattning: Halvsegt pass, gjorde det jag skulle hursomhelst. Ena axeln kändes lite sliten efter allt bänkande så det blev hantellyft istället.
Dagens pass: Komma igång med ben/ryggträningen igen.
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
30kg x 10reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
70kg x 10reps
80kg x 10reps (lite grunda, blir samma vikter nästa pass)
Stående vadpress i smithmaskin (snabba reps):
110kg x 35reps
110kg x 30reps
110kg x 25reps
Bicepscurl (stång):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Marklyft (inget bälte, överhandsgrepp):
50kg x 10reps
80kg x 5reps
90kg x 5reps
100kg x 5reps
110kg x 5reps
Benspark (ett ben i taget förutom sista settet):
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Bencurl (ett ben i taget förutom sista settet):
130kg x 10reps
130kg x 10reps
130kg x 10reps
Koncentrationscurl mot bräda:
12,5kg x 10kg
12,5kg x 10kg
12,5kg x 10kg
Core-träning
Stretching 10min typ
Sammanfattning: Helt ok pass. Blev lite väl långt bara.
Dagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Bänkpress:
20kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
85kg x 10reps
90kg x 8reps
95kg x 3reps
Hantelpress:
30kg x 10reps
30kg x 8reps
30kg x 8reps
Sittande rodd:
67kg x 10reps
67kg x 10reps
67kg x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
17,5kg x 10reps
Hantellyft åt sidan:
12kg x 10reps
12kg x 10reps
12kg x 10reps
Latsdrag:
50kg x 10reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
90kg x 5reps
95kg x 5reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Ok pass.
Gårdagens pass: ben.
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
Stående vadpress i smithmaskin (långsamma reps):
110kg x 15reps
110kg x 15reps
110kg x 12reps
Bicepscurl (stång):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Benspark (långsamma reps):
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Bencurl (långsamma reps):
110kg x 10reps
110kg x 10reps
110kg x 10reps
Koncentrationscurl mot bräda:
12,5kg x 10kg
12,5kg x 10kg
12,5kg x 10kg
Core-träning
Stretching 10min typ
Sammanfattning: Helt ok pass.
Dagens pass:
Uppvärmning av rotatorcuffar
Hantelpress:
10kg x 10reps
22,5kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Sittande rodd:
67kg x 10reps
75kg x 10reps
82,5kg x 10reps
Flyes i CC (stående):
17,5kg x 10reps
20kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Latsdrag (smalt grepp, stång):
40kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
Hantellyft åt sidan:
12kg x 10reps
8kg x 10reps
8kg x 10reps
Hantellyft framåt:
8kg x 10reps
5g x 10reps
5g x 10reps
Baksida axlar i CC:
15kg x 10reps
15kg x 10reps
15kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, formen ser bra ut!
Gårdagens pass: ben.
Uppvärmning på roddmaskin samt lite uppmjukning.
Frontböj (inget bälte, teknikträning):
20kg x 10reps
40kg x 10reps
60kg x 10reps
50kg x 10reps (bytte här till smal fotställning samt med studs längst ner, atg mao)
60kg x 10reps
70kg x 9reps
70kg x 7reps
70kg x 7reps
Marklyft (överhandsgrepp):
50kg x 10reps
80kg x 5reps
100kg x 5reps
110kg x 5reps
120kg x 5reps
Stående vadpress i smithmaskin (långsamma reps):
110kg x 15reps
110kg x 12reps
110kg x 10reps
Bicepscurl (stång):
40kg x 10reps
40kg x 10reps
40kg x 10reps
Koncentrationscurl mot bräda:
12,5kg x 10kg
12,5kg x 10kg
12,5kg x 10kg
Core-träning (10kg, 1min x 2set)
Stretching 10min typ
Sammanfattning: Skönt pass, kändes lite udda med frontböjen med smal fotställning. Marklyftet kändes bra, greppet fungerar väldigt bra dessutom!
I smithen kör du med stången som i mark, eller som i böj?
Fina pass!
Stången som i böj.
Tack!
Är förkyld förövrigt, kommer nog dra igång med träningen igen på måndag, då blir det 5/3/1 misstänker jag.
Dåså, har börjat med 5/3/1 nu, valde boring but big som komplement.
Satt maxvärdena i http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator till:
Military Press 1 × 70 1 × 63
Bench Press 1 × 115 1 × 103.5
Squat 1 × 130 1 × 117
Deadlift 1 × 150 1 × 135
Militärpressen var helt åt helvete fel. Klarade faktiskt inte ens av dagens sista set :D
Hursomhelst, dagens pass:
Militärpress (sittande, för lågt i tak):
5 × 27.5kg
5 × 32.5kg
3 × 40kg
5 × 42.5kg
5 × 47.5kg
4 × 55kg
10 × 20kg
10 × 20kg
10 × 20kg
10 × 20kg
10 × 20kg
Chins:
10 x kv
10 x kv
10 x kv
9 x kv
8 x kv
Sammanfattning: Blir att sänka max i militärpressen med 10kg :) Chinsen kändes sådär också. Jag har haft träningsuppehåll i 2 veckor pga förkylning så man kan inte direkt förvänta sig att komma tillbaka på topp.
Dagens pass:
Marklyft:
5 × 55kg
5 × 67.5kg
3 × 82.5kg
5 × 90kg
5 × 102.5kg
7 × 115kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
Hängande benlyft:
15 × kv
10 × kv
10 × kv
10 × kv
12 × kv
Sammanfattning: Helt ok pass, jävlar vad man hosta slem nu efter förkylningen :)
Dagens pass:
Bänkpress:
5 × 42.5kg
5 × 52.5kg
3 × 62.5kg
5 × 67.5kg
5 × 80kg
12 × 90kg (PB!)
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
Hantelrodd:
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
Sammanfattning: Gick bra i bänken trots 2 veckors "sjukfrånvaro", riktigt nöjd :)
Dagens pass:
Knäböj (utan bälte):
5 × 47.5kg
5 × 60kg
3 × 72.5kg
5 × 77.5kg
5 × 90kg
9 × 100kg
10 × 60kg
10 × 60kg
10 × 60kg
10 × 60kg
10 × 60kg
Bencurl (snabba reps):
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
Stretching
Sammanfattning: Helt ok pass, kändes dock betydligt tyngre än vad jag trodde det skulle göra. Får ändå säga att jag är nöjd med 9:an på 100 i knäböj. Inte kört vanlig böj på bra länge.
Dagens pass:
Militärpress (sittande, för lågt i tak):
5 × 22.5kg
5 × 27.5kg
3 × 32,5kg
3 × 40kg
3 × 45kg
8 × 50kg
10 × 27,5kg
10 × 27,5kg
10 × 27,5kg
10 × 27,5kg
10 × 27,5kg
Chins:
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
Sammanfattning: Helt ok pass! Blir att höja militärpressen med 5kg nästa vecka.
Dagens pass:
Marklyft:
5 × 55kg
5 × 67.5kg
3 × 82.5kg
3 × 95kg
3 × 110kg
8 × 122,5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
Hängande benlyft (med remmar):
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
Sammanfattning: Skönt pass.
Oops, var en 7:a på marklyftet @ 122,5kg.
Dagens pass:
Bänkpress:
5 x 42.5kg
5 × 52.5kg
3 × 62.5kg
3 × 72.5kg
3 × 85kg
10 × 90kg (PB!)
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
Hantelrodd:
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
Sammanfattning: PB i bänken i reps på 95kg :)
Gah, 10 x 95kg ska det stå ju :p
Gårdagens pass:
Knäböj (utan bälte):
5 × 47.5kg
5 × 60kg
3 × 72.5kg
3 × 82.5kg
3 × 95kg
7 × 107.5kg
10 × 60kg
10 × 60kg
10 × 60kg
10 × 60kg
10 × 60kg
Bencurl (snabba reps):
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
Stretching
Sammanfattning: Helt ok pass.
Dagens pass:
Militärpress (sittande, för lågt i tak):
5 × 22.5kg
5 × 27.5kg
3 × 32.5kg
5 × 42.5kg
3 × 47.5kg
7 × 52.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
10 × 27.5kg
Chins:
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
Sammanfattning: Dagens pass blev på fastande mage, underbart, känns betydligt bättre att träna på fastande mage.
Dagens pass:
Marklyft (inget bälte, överhandsgrepp):
5 × 55kg
5 × 67.5kg
3 × 82.5kg
5 × 102.5kg
3 × 115kg
4 × 130kg (greppet gav upp :()
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
10 × 67.5kg
Hängande benlyft (med remmar):
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
Sammanfattning: Suck, greppet gav upp :( Ok pass annars :)
Dagens pass:
Bänkpress:
5 x 42.5kg
5 × 52.5kg
3 × 62.5kg
5 × 80kg
3 × 90kg
6 × 100kg (PB)
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
10 × 52.5kg
Hantelrodd:
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
Sammanfattning: PB i bänken, han som passade tunga settet nuddade stången lite men jag hade klarat sjätte reppen så jag godkänner den :p
Dagens pass:
Knäböj (utan bälte):
5 × 47.5kg
5 × 60kg
3 × 72.5kg
5 × 90kg
3 × 100kg
4 × 112.5kg
10 × 60kg
10 × 60kg
10 × 60kg
10 × 60kg
10 × 60kg
Bencurl (snabba reps):
10 × 110kg
10 × 110kg
Fick lite ont baksida lår, valde att sluta här.
Sammanfattning: Inget höjdarpass, kändes allmänt svag i böjen, fick även lite ont baksida lår.
Dagens pass: Blev att köra på nyöppnade fitness24seven i jakobsberg, inte det bästa gymmet tyvärr. Fanns inga möjligheter till knäböj, tror inte dom gillar ifall jag kör mina marklyftspass där heller då det inte fanns något lyftpodium eller liknande.
Egentligen skulle denna vecka bli deload, men då första cykeln av 5/3/1 var så lätt så blir det att börja med en ny på direkten.
Militärpress (stående för en gångs skull!):
5 × 25kg
5 × 30kg
5 × 37.5kg
5 × 40kg
5 × 45kg
13 × 50kg (PB)
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
Chins:
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
Dips:
20 x kv
20 x kv
20 x kv
Sammanfattning: Satan vad mycket skönare/lättare det var att köra militärpress stående. Trodde att det skulle vara likvärdigt om inte tyngre än att köra sittandes. Slängde in lite dips också för skojs skulle. Var så längesen jag körde dom.
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Marklyft (inget bälte, överhandsgrepp):
5 × 60kg
5 × 72.5kg
3 × 87.5kg
5 × 95kg
5 × 110kg
9 × 122.5kg (mixat grepp detta set)
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
Hängande benlyft (med remmar):
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
Stretching
Sammanfattning: Skönt pass! Marklyften kändes bra! Påminnelse till nästa gång att verkligen tokfylla lungorna med luft :)
Dagens pass:
Bänkpress:
5 x 45kg
5 × 55kg
3 × 65kg
5 × 72.5kg
3 ×82.5kg
10 × 92.5kg (10.5)
10 × 55kg
10 × 55kg
10 × 55kg
10 × 55kg
10 × 55kg
Hantelrodd:
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
Sammanfattning: Helt ok, förväntade mig inga PB:n efter 10 timmar på jobbet. Passet gick bra ändå, var taggad både innan samt under passet. De sista volymsetten i bänkpressen var löjligt jobbiga idag haha :D
Dagens pass:
Knäböj (utan bälte):
5 × 52.5kg
5 × 65kg
3 × 77.5kg
5 × 82.5kg
5 × 95kg
10 × 107.5kg (PB!)
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
Bencurl (snabba reps):
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
Stretching
Sammanfattning: Yay! PB i knäböj! Det var längesen :) Allt kändes riktigt bra idag :) Påminnelse till nästa gång: bak med röven i knäböj!
Dagens pass:
Militärpress (stående):
5 × 25kg
5 × 30kg
3 × 37.5kg
3 × 42.5kg
3 × 47.5kg
8 × 55kg (PB)
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
Supersettade sista 5 seten militärpress med chins
Chins:
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
Sammanfattning: Helt ok pass, inte riktigt nöjd med 8:an på 55kg.
Dagens pass:
Uppvärmning på roddmaskin
Marklyft (inget bälte, överhandsgrepp):
5 × 60kg
5 × 72.5kg
3 × 87.5kg
3 × 102.5kg
3 × 117.5kg
11 × 130kg (mixat grepp detta set) (PB!)
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
Hängande benlyft (med remmar):
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
Sammanfattning: Grymt bra pass, trots 10h på jobbet, riktigt taggad :) RepsPB i marklyft också :D
Dagens pass:
Bänkpress:
5 x 45kg
5 × 55kg
3 × 65kg
3 × 77.5kg
3 ×87.5kg
9 × 97.5kg (PB!)
10 × 55kg
10 × 55kg
10 × 55kg
10 × 55kg
10 × 55kg
Hantelrodd:
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
Sammanfattning: PB! Riktigt skönt pass! Känner mig lite sliten i vänster axel dock. Blir att värma upp ordentligt inför nästa pass.
Gårdagens pass:
Knäböj (utan bälte):
5 × 52.5kg
5 × 65kg
3 × 77.5kg
3 × 90kg
3 × 102.5kg
5 × 115kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
Bencurl (snabba reps):
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
Supersettat med benspark:
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
Stretching
Sammanfattning: Motivationen var inte på topp så passet fick lida lite. Har fortfarande känningar i axeln sedan bänkpasset i torsdags :( Har även lite ont i ena knäet hehe.
Dagens pass:
Militärpress (stående):
5 × 25kg
5 × 30kg
3 × 37.5kg
5 × 45kg
3 × 50kg
7 × 57.5kg (PB)
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
Supersettade sista 5 seten militärpress med chins
Chins:
11 x kv
11 x kv
11 x kv
11 x kv
11 x kv
Prehab benspark (1 ben i taget):
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
Sammanfattning: Skönt pass! Var lite rädd att axeln skulle pajja eller nått, men kändes faktiskt bra!
Gosti123
2011-02-14, 18:18
Dagens pass: Blev att köra på nyöppnade fitness24seven i jakobsberg, inte det bästa gymmet tyvärr. Fanns inga möjligheter till knäböj, tror inte dom gillar ifall jag kör mina marklyftspass där heller då det inte fanns något lyftpodium eller liknande.
Egentligen skulle denna vecka bli deload, men då första cykeln av 5/3/1 var så lätt så blir det att börja med en ny på direkten.
Militärpress (stående för en gångs skull!):
5 × 25kg
5 × 30kg
5 × 37.5kg
5 × 40kg
5 × 45kg
13 × 50kg (PB)
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
Chins:
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
Dips:
20 x kv
20 x kv
20 x kv
Sammanfattning: Satan vad mycket skönare/lättare det var att köra militärpress stående. Trodde att det skulle vara likvärdigt om inte tyngre än att köra sittandes. Slängde in lite dips också för skojs skulle. Var så längesen jag körde dom.
Vad är alla 10x30 bra för? Känns som om det är lite för lätt för att bygga massa på?
Vad är alla 10x30 bra för? Känns som om det är lite för lätt för att bygga massa på? Bara för att få upp volymen. Jag följer ju boring but big varianten där en av "komplementövningarna" är samma som huvudövningen fast på lägre vikt. På bänkpassen så brukar jag vara så trött efter det tunga settet att det är sjukt jobbigt med 5x10 på lätta vikter.
Dagens pass:
Marklyft (inget bälte, överhandsgrepp):
5 × 60kg
5 × 72.5kg
3 × 87.5kg
5 × 110kg
3 × 122.5kg
10 × 137.5kg (mixat grepp detta set) (PB!)
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
Hängande benlyft (med remmar):
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
Sammanfattning: Marklyftet känns alldeles för lätt nu när tekniken börjat sitta, blir nog att dra upp vikterna med 15kg nästa cykel. Ska nog även byta till "Triumvirate" för att få lite mer variation.
Dagens pass: Axeln har trilskats lite! Ska bli skönt med deload nästa vecka.
Bänkpress:
5 x 45kg
5 × 55kg
3 × 65kg
5 × 82.5kg
3 ×92.5kg
4 × 105kg (PB!)
10 × 55kg
10 × 55kg
10 × 55kg
10 × 55kg
10 × 55kg
Hantelrodd:
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
Sammanfattning: Hade nog satt 5:an ifall inte axeln hade smärtat :( Aja, blir att låta den vila upp sig lite nu.
Dagens pass:
Knäböj:
5 × 52.5kg
5 × 65kg
3 × 77.5kg
5 × 95kg (bälte)
3 × 107.5kg (bälte)
3 × 120kg (bälte)
1 x 130kg (bälte)
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
Bencurl (snabba reps):
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
Stretching
Sammanfattning: Helt ok pass, skönt att testa på bältet igen, körde inte fullt ut idag då jag känt mig lite seg. Skönt med deload nu!
Dagens pass:
Militärpress (stående):
5 × 25kg
5 × 30kg
5 × 37.5kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
10 × 30kg
Chins:
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
Bicepscurl mot bräda (hantel):
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
Sammanfattning: Skönt med deload! Känns verkligen som om kroppen behöver det.
Gårdagens pass:
Marklyft (inget bälte, överhandsgrepp):
5 × 60kg
5 × 72.5kg
5 × 87.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
10 × 72.5kg
Hängande benlyft (med remmar):
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
Sammanfattning: Tråkigt att inte köra fullt ut! Men kroppen måste ju få vila upp sig :)
Dagens pass:
Knäböj:
5 × 52.5kg
5 × 65kg
5 × 77.5kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
10 × 65kg
Bencurl (snabba reps):
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
10 × 110kg
Stretching
Sammanfattning: Boooring, aja, kroppen behöver vila.
Dagens pass:
Sittande hantelpress:
20 × 12kg
5 × 20kg
5 × 25kg
7 × 30kg
Chins:
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
10 x kv
Supersettade chins med dips.
Dips:
15 x kv
15 x kv
12 x kv
10 x kv
9 x kv
Sammanfattning: Galet pump efter chins+dips! :) Tänkte ta en vecka och köra lite randomgrejer medans axeln får vila lite.
Gårdagens pass:
Marklyft (bälte + mixat grepp på 150kg):
10 × 50kg
8 × 80kg
5 × 110kg
3 × 130kg
4 × 150kg
Good mornings:
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg
10 x 55kg
Hängande benlyft (med remmar):
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
15 × kv
Sammanfattning: Marklyftet gick väl sådär, kändes förjävligt med bälte på. Kommer nog skippa det framöver. Good mornings var skönt!
Dagens pass: Lite blandat idag, haft lite känningar i halsen så blev ingen träning i torsdags samt fredags. Kört med TUT i fokus idag, låga vikter och kontakt.
Bicepscurl med stång:
20kg x 20reps
25kg x 15reps
25kg x 15reps
Hantelpress:
21kg x 15reps
21kg x 12reps
21kg x 10reps
Latsdrag:
55kg x 20reps
60kg x 10reps
55kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Flyes i CC:
20kg x 15reps
20kg x 15reps
20kg x 15reps
Sittande rodd (strikt):
45kg x 15reps
45kg x 12reps
45kg x 10reps
Sittande hantelpress:
18kg x 15reps
18kg x 12reps
18kg x 10reps
Bicepscurl i CC med z-stång:
45kg x 15reps
35kg x 15reps
35kg x 15reps
Triceps pushdown i CC med z-stång:
45kg x 15reps
45kg x 15reps
45kg x 15reps
Sammanfattning: Jävla axel, gör fortfarande ont när jag kör bröstövningar :(
Dagens pass: Fokus på teknikträning frontböj.
Uppvärmning på roddmaskin
Stretching
Frontböj (inget bälte):
30kg x 20reps
40kg x 15reps
45kg x 15reps
50kg x 12reps
55kg x 12reps
Stående vadpress i smithmaskin (långsamma reps):
80kg x 15reps
80kg x 15reps
80kg x 15reps
Benpress (brett isär samt långsamt):
70kg x 15reps
100kg x 15reps
120kg x 12reps
Stretching
Sammanfattning: Helt ok pass, var skönt att stretcha innan frontböjen, kändes som om vinklarna blev mycket bättre.
Torsdagens pass:
Bicepscurl med stång:
20kg x 20reps
25kg x 15reps
25kg x 15reps
Sittande hantelpress:
18kg x 15reps
21kg x 12reps
21kg x 12reps
Latsdrag:
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Sittande rodd (strikt):
45kg x 15reps
45kg x 12reps
45kg x 12reps
Dips:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Koncentratinscurls:
12kg x 10reps
12kg x 10reps
12kg x 10reps
Sammanfattning: Mycket fokus på kontakt, kändes helt ok.
Gårdagens pass:
Marklyft (mixat grepp på 120kg+):
50kg x 10reps
90kg x 5reps
120kg x 5reps
130kg x 5reps
140kg x 5reps
150kg x 5reps
Frontböj:
50kg x 15reps
55kg x 12reps
60kg x 12reps
65kg x 10reps
Benspark (långsamma):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Sammanfattning: Riktigt skönt pass.
Dagens pass:
Chins:
kv x 20reps (PB)
kv x 10reps
kv x 10reps
Militärpress:
20kg x 30reps
35kg x 20reps
40kg x 15reps
45kg x 10reps
Bicepscurl med stång:
25kg x 20reps
25kg x 15reps
25kg x 10reps
Dips:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 20reps
Sammanfattning: Skönt pass, pb i chinsen :)
Gårdagens pass:
Frontböj:
50kg x 20reps
55kg x 15reps
60kg x 12reps
65kg x 10reps
Benspark:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Sammanfattning: Körde på fitness24seven, kändes väl sådär. Dom har ingen knäböjsställning, powerrack eller dylikt så det blev att styrkevända upp vikten och köra på. Var dessvärre inte van vid att få ner vikten på ett bra sätt så det måste ha sett bra skumt ut :p
Dagens pass:
Militärpress:
20kg x 20reps
40kg x 15reps
45kg x 12reps
50kg x 10reps
Chins:
kv+10kg x 10reps
kv+10kg x 10reps
kv+10kg x 10reps
Dips:
kv+10kg x 20reps
kv+15kg x 12reps
kv+20kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 12reps
Crunches i CC med rep:
lagom x 20reps
lagom x 15reps
lagom x 15reps
Bicepscurl med stång:
25kg x 15reps
25kg x 15reps
25kg x 15reps
Sammanfattning: Körde med en kompis idag vilket var riktigt skoj! Blev att köra lite längre samt testa nya övningar.
Dagens pass:
Marklyft (mixat grepp på 120kg+):
50kg x 10reps
90kg x 5reps
120kg x 5reps
140kg x 5reps
145kg x 5reps
150kg x 5reps
Hantelrodd:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Vader i maskin (smith upptagen):
55kg x 15reps
55kg x 15reps
55kg x 15reps
Hyper extensions:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Sammanfattning: Blev att gymma på fitness24seven idag igen, riktigt mör i ryggen nu :D
Gårdagens pass:
Bicepscurl med stång:
20kg x 15reps
30kg x 10reps
35kg x 10reps
37,5kg x 10reps
40kg x 8reps
Sittande skivstångspress(?):
20kg x 20reps
40kg x 10reps
42,5kg x 10reps
45kg x 10reps
Chins:
kv x 15reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Flyes i CC:
20kg x 15reps
25kg x 15reps
30kg x 15reps
Dips:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 18reps
Hammercurl:
12kg x 10reps
12kg x 10reps
12kg x 10reps
Sammanfattning: Ok pass.
Dagens pass:
Uppvärmning/stretching
Knäböj:
50kg x 20reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Sammanfattning: Var inte speciellt taggad idag så blev en massa böj.
Gårdagens pass:
Chins:
kv x 10reps
kv+10kg x 10reps
kv+10kg x 10reps
kv+10kg x 10reps
Dips:
kv+15kg x 15reps
kv+15kg x 15reps
kv+15kg x 10reps
Sittande rodd:
68kg x 10reps
68kg x 10reps
68kg x 10reps
Sittande hantelpress:
25kg x 10reps
25kg x 8reps
25kg x 6reps
Flyes i CC:
28kg x 15reps
28kg x 15reps
28kg x 15reps
Bicepscurl med stång:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Koncentrationscurl i CC:
23kg x 10reps
23kg x 10reps
23kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass.
Dagens pass:
Marklyft (mixat grepp över 120kg):
50kg x 10reps
80kg x 5reps
110kg x 5reps
120kg x 5reps
130kg x 5reps
140kg x 5reps
155kg x 5reps (repsPB!)
Benspark:
30kg x 15reps
30kg x 15reps
30kg x 15reps
30kg x 15reps
30kg x 15reps
30kg x 15reps
Stretching
Sammanfattning: Skönt pass!
Kanske är dags att börja skriva igen, axeln är fortfarande trasig men den verkar vara på bättringsväg sen jag börjat med lite annorlunda övningar. Höften trasslar lite (kan inte knäböja utan smärta) samt ena knäet knastrar lite. 2 veckors väntetid till vårdcentralen känns väl lite sådär.
Hursomhelst, dagens pass:
Uppvärmning axlar
Sittande skivstångspress:
20kg x 10reps
30kg x 10reps
40kg x 5reps
50kg x 5reps
50kg x 5reps
50kg x 5reps
50kg x 5reps
50kg x 5reps
Bänkpress:
40kg x 10reps (smal fattning)
60kg x 10reps (smal fattning)
70kg x 10reps (mellan fattning)
80kg x 5reps (smal fattning)
80kg x 5reps (bred fattning)
80kg x 5reps (smal fattning)
Axelrehab:
6 set av två övningar
Dips:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Flyes i CC:
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Samt lite olika tricepsövningar med hantlar
29:e blev det ett övre ryggpass. Inget speciellt att skriva.
Dagens pass:
Uppvärmning roddmaskin
Marklyft:
50kg x 5reps
90kg x 5reps
120kg x 5reps
140kg x 5reps
Långa marklyft:
110kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
Benspark (ett ben, supersettades med bencurlen):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Bencurl (ett ben):
40kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Hyperextensions:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Crunches:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Stretching
Dagens pass:
Uppvärmning axlar
Bänkpress:
20kg x 10reps (smal fattning)
50kg x 10reps (smal fattning)
70kg x 10reps (smal fattning)
70kg x 10reps (smal fattning)
70kg x 9reps (smal fattning)
70kg x 10reps (smal fattning)
70kg x 8reps (smal fattning)
Dips:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Flyes i CC:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Samt lite diverse småövningar utrströdda över passet.
Dagens pass:
Uppvärmning roddmaskin
Marklyft:
50kg x 5reps
90kg x 5reps
120kg x 5reps
140kg x 5reps
150kg x 5reps
Långa marklyft:
110kg x 5reps
110kg x 5reps
110kg x 5reps
Benspark (ett ben, supersettades med bencurlen):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Bencurl (ett ben):
40kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Hyperextensions:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Crunches:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Stretching
Hmm, glömde ett set vanliga mark...
Dagens pass:
Uppvärmning axlar
Bänkpress (smal fattning):
20kg x 15reps
50kg x 10reps
70kg x 5reps
80kg x 5reps
85kg x 5reps
87,5kg x 4reps
90kg x 4reps
Chins:
kv x 12reps
kv x 9reps
kv x 10reps
Sittande skivstångspress:
40kg x 9reps
40kg x 8reps
40kg x 4reps (lol, dog helt)
Latsdrag med supinerat smalt grepp:
60kg x 10reps
70kg x 8reps
80kg x 5reps
Strikt skivstångsrodd (ordentligt framåtlutad):
50kg x 5reps
50kg x 5reps
50kg x 5reps
50kg x 5reps
Flyes i CC:
25kg x 15reps
25kg x 15reps
25kg x 15reps
Jag har varit riktigt dålig på att fylla i pass här trots att jag har kört rätt seriöst senaste tiden. Börjar komma tillbaka rätt bra i styrka nu känns det som.
Dagens pass (fitness24seven):
Knäböj:
20kg x 15reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
100kg x 5reps
100kg x 5reps
100kg x 5reps
100kg x 4reps
100kg x 4reps
80kg x 10reps
Raka marklyft (fokus baksida lår):
70kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
70kg x 10reps
Bicepscurl rak stång:
42kg x 7reps
42kg x 6reps
42kg x 6reps
42kg x 6reps
42kg x 6reps
Scottcurl mot bräda(?):
30kg x 5reps
30kg x 5reps
30kg x 5reps
Hyperextensions:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Rodd för att varva ner:
1000m på drygt 4:40
Stretching 5-10min
Då har man börjat med 5/3/1 igen, två kompisar har också börjat så det är skoj :)
Dagens pass:
Uppvärmning rotatorcuffar
Militärpress:
20kg x 15reps (uppvärmning)
22,5kg x 5reps
27,5kg x 5reps
32,5kg x 3reps
37,5kg x 5reps
42,5kg x 5reps
47,5kg x 15reps (valde nog mitt max lite väl lågt)
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
25kg x 10reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 7reps
kv x 5reps
kv x 4reps
kv x 4reps
50reps totalt.
Roddmaskin:
1000m @ 4:20
Dagens pass:
Uppvärmning
Marklyft:
50kg x 15reps
80kg x 5reps
90kg x 5reps
100kg x 5reps
115kg x 5reps
135kg x 8reps
Raka marklyft:
62,5kg x 10reps
62,5kg x 10reps
62,5kg x 10reps
62,5kg x 10reps
62,5kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 15reps
Dagens pass:
Uppvärmning axlar
Bänkpress (smal fattning):
20kg x 15reps
40kg x 15reps
50kg x 5reps
60kg x 5reps
70kg x 5reps
80kg x 13reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Hantelrodd:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Dagens pass:
Uppvärmning
Stretching
Knäböj:
40kg x 15reps
60kg x 5reps
72,5kg x 5reps
77,5kg x 5reps
90kg x 5reps
100kg x 6reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Bencurl (skum maskin):
40kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 15reps
Sammanfattning: Varit förkyld i en vecka nästan så jag var inte inställd på att klara så mycket, är faktiskt rätt nöjd med sexan på 100kg. Första gången jag körde med mina tyngdlyftningsskor dessutom. Riktigt sköna faktiskt! :)
Dagens pass:
Uppvärmning rotatorcuffar
Militärpress:
20kg x 15reps (uppvärmning)
25kg x 10reps
30kg x 5reps
37,5kg x 5reps
42,5kg x 3reps
47,5kg x 3reps
55kg x 8reps
35kg x 10reps
35kg x 10reps
35kg x 10reps
35kg x 10reps
35kg x 10reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 9reps
kv x 6reps
kv x 3reps (blev avbruten)
kv x 6reps
Slutsats: Skönt pass, trots att jag hade tokbråttom, hetsade igenom arbetssetten i militärpressen samt supersettade de lätta setten med chinsen.
Dagens pass:
Uppvärmning
Marklyft:
50kg x 15reps
62,5kg x 5reps
77,5kg x 5reps
92,5kg x 3reps
107,5kg x 3reps
122,5kg x 3reps
140kg x 7reps (3+)
Raka marklyft:
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Teknikträning frontböj:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Hyperextensions:
kv x 20reps
kv x 20reps
kv x 15reps
Slutsats: Första markpasset med tyngdlyftningsskorna, kändes lite annorlunda, fick helt klart mer framåttyngd med dom. Kändes väl ok annars, lite svag var jag idag men det går nog framåt.
Dagens pass:
Uppvärmning axlar
Bänkpress (smal fattning):
20kg x 15reps
40kg x 5reps
47,5kg x 5reps
57,5kg x 3reps
67,5kg x 3reps
77,5kg x 3reps
87,5kg x 9reps (3+)
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
50kg x 10reps
Hantelrodd:
27,5kg x 10reps
27,5kg x 10reps
27,5kg x 10reps
27,5kg x 10reps
27,5kg x 10reps
Cable cross:
23kg x 15reps
23kg x 12reps
23kg x 12reps
Sammanfattning: Helt ok pass.
Dagens pass:
Uppvärmning
Stretching
Knäböj (bälte):
20kg x 15reps
20kg x 15reps
47,5kg x 5reps
60kg x 5reps
72,5kg x 3reps
82,5kg x 3reps
95kg x 3reps
107,5kg x 10reps (3+)
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Bencurl:
110kg x 10reps
110kg x 10reps
110kg x 10reps
110kg x 10reps
110kg x 9reps
Benspark:
50kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 9reps
Sammanfattning: Skönt pass! Riktigt skönt med bälte faktiskt. Tekniken kändes helt ok.
Dagens pass:
Uppvärmning rotatorcuffar
Militärpress (sittande):
20kg x 15reps (uppvärmning)
25kg x 5reps
30kg x 5reps
37,5kg x 3reps
45kg x 5reps
50kg x 3reps
57,5kg x 5reps (1+)
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Triceps i cablecross:
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Biceps i cablecross:
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, trist bara att man är tvungen att köra militärpressen sittande på kvartersgymmet (lågt i tak). Är rätt säker på att jag orkar mer stående än sittande i militärpressen.
Dagens pass:
Uppvärmning
Marklyft:
50kg x 15reps
62,5kg x 5reps
77,5kg x 5reps
92,5kg x 3reps
115kg x 5reps
132,5kg x 3reps
147,5kg x 6reps (1+)
Raka marklyft:
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Hängande benlyft:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Stretching
Sammanfattning: Ok pass, känner mig seg i marklyftet, vettetusan varför.
Dagens pass:
Uppvärmning axlar
Bänkpress (smal fattning):
20kg x 15reps
40kg x 5reps
50kg x 5reps
60kg x 3reps
70kg x 5reps
80kg x 3reps
92,5kg x 7reps (1+)
100kg x 2reps
50kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Hantelrodd:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Dips:
kv x 20reps
kv x 15reps
kv x 10reps
Sammanfattning: Helt ok pass, tunga settet i bänk på 92,5 kändes bra, så pass bra att jag ville känna lite på 100kg också vilket dessvärre var rätt tungt då man tog ut sig bra på föregående set.
Hantelrodden dog jag ut helt och hållet i! Måste ha varit trött efter marklyftet igår.
Dipsen var tunga efter all bänk.
Uppvärmning
Stretching
Knäböj (bälte):
20kg x 15reps
40kg x 10reps
50kg x 5reps
60kg x 5reps
72,5kg x 3reps
90kg x 5reps
100kg x 3reps
112,5kg x 6reps (1+)
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
60kg x 10reps
Bencurl:
100kg x 10reps
100kg x 10reps
90kg x 10reps
90kg x 10reps
90kg x 10reps
Sammanfattning: Råkade klanta mig i knäböjen, fick lite väl mycket framåtvikt på ett av repsen vilket ledde till att jag fick kämpa som fan med att få upp stången, hade nog dragit till med någon reps till ifall inte det hade skett. Var annars rätt seg i kroppen idag, allt kändes tungt och jävligt :p
Då jag har kört deload större delen av veckan så har jag inte brytt mig om att logga några pass. Nu tänkte jag köra en period med högre reps och försöka bygga lite massa.
Dagens pass:
Uppvärmning axlar
Bänkpress (smal fattning):
20kg x 15reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
80kg x 10reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Flyes i CC:
17,5kg x 15reps
17,5kg x 15reps
17,5kg x 15reps
Sittande hantelpress:
22,5kg x 10reps
22,5kg x 10reps
22,5kg x 7reps
Rodd i kabelmaskin:
60kg x 10reps
75kg x 10reps
75kg x 10reps
Triceps pushdown:
60kg/2 x 10reps
65kg/2 x 10reps
70kg/2 x 10reps
Skivstångscurl:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Sammanfattning: Skönt pass! Helt död efteråt!
Uppvärmning
Stretching
Knäböj (bälte):
20kg x 15reps
40kg x 10reps
50kg x 10reps
90kg x 10reps
90kg x 10reps
90kg x 10reps
90kg x 10reps
90kg x 10reps
Marklyft:
110kg x 5reps
110kg x 5reps
120kg x 5reps
120kg x 5reps
120kg x 5reps
Hängande benlyft:
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
kv x 15reps
Bencurl (ett ben i taget):
20kg x 10reps
20kg x 10reps
20kg x 10reps
Benspark (ett ben i taget):
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Sammanfattning: Pust, jobbigt pass :D Kommer nog kännas i benen/ryggen imorgon.
Har varit dålig på att uppdatera här senaste dagarna, har klämt till med två pass utöver dagens pass, noterbart är väl 5x10x92,5kg i knäböj.
Dagens pass:
Uppvärmning axlar
Sittande hantelpress:
27,5kg x 10reps
27,5kg x 9reps
27,5kg x 7reps
21kg x 8reps
21kg x 7reps
Chins:
kv x 10reps
kv x 10reps
kv x 10reps
Bänkpress (smal fattning):
50kg x 5reps
70kg x 5reps
75kg x 5reps
80kg x 5reps
85kg x 4reps
Sittande rodd (smalt grepp):
67kg x 10reps
75kg x 10reps
82,5kg x 10reps
Skivstångscurl:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Liggande tricepsextension:
30kg x 10reps
30kg x 10reps
30kg x 10reps
Sittande hammercurl:
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
12,5kg x 10reps
Triceps pushdown i CC (rep):
45kg x 10reps
45kg x 10reps
40kg x 10reps
Flyes i CC:
20kg x 15reps
25kg x 12reps
25kg x 12reps
21:an bicepscurl i CC:
50kg x 21reps
Sammanfattning: Skönt pass! Fick till rätt bra med volym.
Har blivit några riktigt fina pass senaste dagarna, har bara inte orkat notera allt. Nämnvärt är 100kg x 3,9999reps i bänkpress med smalt grepp, 100kg x 7reps i latsdrag, samt idag PB i knäböj, 120kg x 4reps :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.