Bjornemans max-ot journal

[Bjorneman]

Kände att det var dags för en ny journal igen. Kör nu efter max-ot´s principer. Tycker att det funkar bra för tillfället, har dock slarvat en del med träningen de senaste veckorna. För mycket alkohol och missade träningspass, men det ska bli ändring på det nu.

Längd: 195 cm
Vikt: 97 kg
Ålder 17 (920318)

Varken bulkar eller deffar just nu. Bara kör på helt enkelt, får se vart det leder.

Träningsupplägg;

Måndag: Bröst, mage
Tisdag: Vila
Onsdag: Ben, vader
Torsdag; Axlar, traps
Fredag: Armar
Lördag: Vila
Söndag: Rygg, underarmar

Försöker köra 16 minuters cardio efter varje styrkepass också.

Kostupplägg;
Tre stora måltider (frukost, lunch, middag), två mellanmål + drink efter träning
Minst 200 gram protein och 2500-3000 kalorier

[Bjorneman]

Dagens pass blir rygg/biceps/underarmar eftersom jag missade armpasset i fredag.

Dagens mål;

Latsdrag;
14 plattor / 6
Skivstångsrodd;
85 / 6 6 6
Skivstångscurl;
42,5 / 6
Hantelcurl;
20 / 6

Hoppas på ökningar även i de andra övningarna, men detta är de primära målen. Satsar alltid på strikt utförande numera.

[Bjorneman]

Rygg

Breda latsdrag;
14 plattor / 6 RPB
13 plattor / 6 6

Stångrodd;
85 / 6 6 6

Hantelrodd;
40 / 6 6
Note; Riktigt strikt och långsamt. Har gjort 55 / 8 med sämre utförande.

Biceps

Stångcurl;
40 / 6
42,5 / 6
Note; Sista setet blev lite för ostrikt. Sjukt tungt med biceps efter ryggen.

Hantelcurl;
17,5 / 6 6

Underarmar

Sittande underarmscurl;
35 / 6
37,5 / 6

Omvända stångcurls;
30 / 6
32,5 / 6 PB

[Bjorneman]

Bröst

Bänkpress i smith;
80 / 4 4
82,5 / 4 PB
Note; Körde själv idag och ville prova på smithen. Kör aldrig i den annars. Kan även nämna att bänk är min stora svaghet.

Lutande hantelpress;
30 / 6 6

Nedåtlutande hantelpress;
32,5 / 6
35 / 4 PB
Note; Här gick det bra.

Triceps

Liggande tricepspress;
37,5 / 6 6

Pushdowns;
15 plattor (fullt mag) / 6 6

+ 16 minuters cardio

[Bjorneman]

Ben

Benpress;
200 / 6 6 6

Stela marklyft;
80 / 6 6
100 / 6
Note; Pisslätt, tränade teknik.

Benspark;
86 / 6
95 / 6

Vader
3 set 8 reps

Mage

Cablecrunches;
15 plattor (full mag) / 12 10

Hängande benlyft;
+ 15 / 8 RPB
+ 17,5 / 6 PB

Lutande situps;
Kv / x

+ 16 minuters cardio, 240 kalorier

[Bjorneman]

Axlar

Sittande militärpress;
45 / 6 6 6
Note; Jävla skitpressar, låg på 50 sist jag körde.

Sidolyft;
17,5 / 6 6 RPB
15 / 6

Sittande framåtlutande sidolyft;
15 / 6 PB

Traps

Stångshrugs;
117,5 / 6 6 6 RPB

[Bjorneman]

Biceps

Stångcurl;
40 / 6
42,5 / 6
Note; 40 är lätt, men 42,5 är mycket tyngre. Vägrar dessutom att fuska upp vikten. Men det är väl bara att nöta på.

Hantelcurl;
17,5 / 6
20 / 4
Note; Samma sak här.

Curlstång;
42,5 / 6

Triceps

Liggande tricepspress;
40 / 6 6 RPB

Pushdowns;
13 plattor / 6 6
14 plattor / 4
Note; Strikta som fan.

----

Bra pass trots allt. Ökade i det mesta.

[Bjorneman]

Rygg

Latsdrag;
70 / 6
80 / 6 6 PB

Stångrodd;
87,5 / 6 6

Hantelrodd;
42,5 / 6 6

Underarmar

Sittande underarmscurl;
37,5 / 6 6 RPB

Omvända stångcurls;
32,5 / 6 6 RPB

+ 16 minuters cardio

---

Körde på ett annat gym idag. Ökade i samtliga övningar.

[Bjorneman]

Bröst

Hantelpress;
35 / 6 4 RPB
32,5 / 5
Note; Första setet gick bra, sedan föll det fort.

Lutande bänkpress i smith;
2 set 6 reps

Nedåtlutande hantelpress;
35 / 4
32,5 / 4

----

Var sjukt trött under dagens pass, hade skola till 17:00. Tränade dessutom själv.

[Bjorneman]

Vilovecka nu, kroppen känns sjukt sliten.

[Bjorneman]

Tillbaka på banan igen.

Rygg

Latsdrag;
14 plattor / 6 5 RPB
13 plattor / 6

Skivstångsrodd;
90 / 6 6

Hantelrodd;
42,5 / 6
45 / 4

Underarmar

Sittande underarmscurl;
37,5 / 6
40 / 6 PB

Omvända stångcurls;
32,5 / 6
35 / 6 PB

---

Gick helt ok.

[Bjorneman]

Bröst

Bänkpress;
72,5 / 6 6 6
Note; Snygga reps.

Lutande hantelpress;
30 / 6
32,5 / 4+2

Nedåtlutande hantelpress;
32,5 / 6
35 / 5+1 RPB

Mage

Cablecrunches;
Fullt mag / 12 12 12

Hängande benlyft;
+ 17,5 / 8 6 RPB

[Bjorneman]

Ben

Knäböj;
60 / 6 6 6
Note; Teknik, tycker att den satt bra. Kommer öka 2,5 kg per vecka så länge det är möjligt nu.

Benpress;
210 / 6 6

Stela marklyft;
107,5 / 6 6 PB

Vader

Vader i benpress;
3 set 8 reps

[Bjorneman]

Axlar

Sittande militärpress med fri stång;
50 / 6 5
45 / 6
Note; Kass.

Sidolyft;
15 / 6 6

Sittande framåtlutande sidolyft;
15 / 6

Traps

Stångshrugs;
120 / 6 6
140 / 4 PB

[Bjorneman]

Biceps

Stångcurl;
42,5 / 6 4 RPB

Hantelcurl;
17,5 / 6
20 / 6

Hammercurl;
17,5 / 6

Triceps

Liggande tricepspress;
40 / 5 5
Note; Piss.

Pushdowns;
13 plattor / 6 6 6

[Bjorneman]

Högrepsvecka nu.

Rygg

Stångrodd;
75 / 12 12 RPB
60 / 12
Note; Jobbigt som fan.

Breda latsdrag;
10 plattor / 12 12 RPB

Latsdrag med v-handtag;
10 plattor / 12

Hantelrodd;
30 / 12
32,5 / 12

Underarmar

Sittande underarmscurl;
30 / 12 12

Omvända stångcurls;
25 / 12 12

[Bjorneman]

Bröst

Bänkpress;
60 / 12 11+1 RPB
50 / 12 Fötterna i luften
Note; Jobbigt som fan.

Lutande hantelpress;
22,5 / 12 12 RPB
25 / 10+2 RPB

Nedåtlutande hantelpress;
25 / 12
27,5 / 12 RPB

Mage

Cablecrunches;
Full mag / 12 12

Hängande benlyft;
+ 10 / 12 12

Crunches i maskin;
60 / 12 12

[Bjorneman]

Ben

Knäböj;
60 / 12 12 12
Note; Jobbigt.

Benspark;
70 / 12 12 12

Sittande lårcurl;
60 / 12 12 12

Vader

Sittande vadpress;
40 / 12 12 12

[Bjorneman]

Axlar

Sittande hantelpress;
22,5 / 10 RPB
20 / 11
17,5 / 12

Sidolyft;
12,5 / 12 12 12

Sittande framåtlutande sidolyft;
6 / 12 12
Note; Kontakt.

Traps

Stångshrugs;
100 / 12 12 12 RPB

Körde också 6 set armar.

[Bjorneman]

Börjat med 4-8 reps och adderar dessutom några pumpset under passen. Blev tröttsamt att bara köra 4-6 reps.

Gårdagens pass;

Rygg

Stångrodd;
80 / 8
90 / 6 6
95 / 4

Latsdrag;
15 pl / 4 PB
12 pl / 8

Latsdrag med v-handtag;
13 pl / 6

Sittande kabelrodd;
12 pl / 8 8

+ 2 pumpset

Underarmar

Sittande underarmscurl;
40 / 8 6 RPB

Omvända stångcurls;
30 / 8 8

[Bjorneman]

Blir mer traditionell byggarträning i fortsättningen.

Ben

Knäböj;
70 / 6 6 6

Raka marklyft;
110 / 8 8 PB
60 / 12

Benpress;
150 / 15 15

Enbens lårcurl;
30 / 12 12

Benspark;
77 / 12 ---> x / 12

Vader

Sittande vadpress;
50 / 8 ---> 25 / 12
50 / 8 ---> 25 / 12
50 / 8 ---> 25 / 12

[Bjorneman]

Axlar

Sittande hantelpress;
25 / 6 6 4
20 / 9
Note; Fullt djup. För kort vila innan det sista setet.

Sidolyft; Supersetat med sittande framåtlutande sidolyft
12,5 / 15 14 RPB
10 / 15

Sittande framåtlutande sidolyft; Supersetat med sidolyft
5 / 15 15 15

Traps

Skivstångsshrugs;
130 / 6 RPB
120 / 8 RPB
100 / 13 RPB
Note; Nöjd.

Mage

Hängande benlyft;
+ 12,5 / 12
+ 15 / 8 8

Crunches i maskin;
70 / 12 10 8 ---> 35 / 20
Note; Grym kontakt.

[Bjorneman]

Rygg

Stångrodd;
92,5 / 5 5 5 RPB
80 / 12 RPB

Breda latsdrag;
12 plattor / 8 8

V-latsdrag med ryggen mot maskinen;
8 plattor / 12 12

Rodd i maskin;
70 / 12 10 8 ---> 30 / 12

Underarmar

Sittande underarmscurl;
40 / 8 8 RPB
30 / 12

[Bjorneman]

Biceps

Stångcurl;
40 / 5
42,5 / 5 5

Sittande hantelcurl;
15 / 8 8 8

Triceps

Liggande tricepspress;
40 / 5 5 5

Smalbänk i smith;
57,5 / 8 8 8
Note; Kontakt som fan.

----

Repcurl i cable;
6 plattor / 20
8 plattor / 12 12

Superset

Pushdowns med rep;
6 plattor / 20
8 plattor / 12 12

[Bjorneman]

Ben

Knäböj;
72,5 / 5 5 5
Note; Djupa och fina.

Stela marklyft;
112,5 / 5 5 5 PB

Benpress; Supersetat med enbens lårcurl
160 / 12 12

Enbens lårcurl; Supersetat med benpress
30 / 12
35 / 12

Benspark;
70 / 12 12 ---> 30 / 15

Vader

Sittande vadpress;
52,5 / 8 ---> 25 / 12
52,5 / 8 ---> 25 / 12
52,5 / 8 ---> 25 / 12

[Bjorneman]

Axlar

Sittande hantelpress;
27,5 / 5
25 / 5 5
20 / 15 11 RPB

Stående sidolyft; Supersetat med sittande framåtlutande sidolyft
12,5 / 15 15 RPB
8 / 15 Strikta som fan

Sittande framåtlutande sidolyft; Supersetat med stående sidolyft
6 / 15 15 15

Traps

Stångshrugs;
125 / 6 6 RPB
100 / 14 RPB

------

Bra pass trots undermålig sömn.

[Bjorneman]

Bröst

Bänkpress;
75 / 5 5 5
60 / 13 RPB

Lutande hantelpress;
30 / 6+1 RPB
25 / 11 9 RPB
20 / x

Cablecross over;
3 plattor / 12 12 12 12

[Bjorneman]

Rygg

Stångrodd;
95 / 5 5 5 RPB
80 / 13 RPB

Latsdrag med v-handtag;
15 plattor / 5 5 RPB
14 plattor / 5
12 plattor / 8

Sittande kabelrodd;
12 plattor / 12 ---> 8 plattor / 12 ---> 6 plattor / 12
Note; PUMP!!!!

Korsrygg

Kronlyft; Typ första gången.
100 / 5
120 / 5
130 / 5 PB

Underarmar

Sittande underarmscurl;
42,5 / 5 5 5 PB
30 / 12

[Bjorneman]

Axlar

Sittande hantelpress;
27,5 / 5 4 RPB
25 / 6
20 / 12

Sidolyft;
15 / 12 RPB
8 / 12 12 Sittande och sjukligt strikta

Sittande framåtlutande sidolyft;
8 / 12 12

Traps

Hantelshrugs; Första gången
47,5 / 8
52,5 / 6 12 PB
Note; Lätt, men lite otympliga.

Triceps

Smalbänk i smith;
67,5 / 5 5 5

Pushdowns i latsdrag;
6 plattor / 6
7 plattor / 5
8 plattor / 5 PB

[Bjorneman]

Ben

Knäböj;
75 / 5 5 5

Stela marklyft;
115 / 5 5 5 PB

Enbens lårcurl;
50 / 6 6 PB
30 / 12

Benpress;
170 / 12 12 12

Benspark;
70 / 12 ---> 50 / 12 ---> 20 / 12
Note; PUMP!!!

Mage

Crunches i maskin;
80 / 12 12 12 PB

Lutande situps;
Kv / 15 12 12

Hängande benlyft;
+ 12,5 / 8 8 ---> Kv / 12

[Bjorneman]

Bröst

Bänkpress;
77,5 / 5 5 5

Lutande hantelpress;
25 / 12 12 12 RPB

Nedåtlutande bänkpress i smith;
57,5 / 12
67,5 / 8
77,5 / 6 RPB

Cablecross;
3 plattor / 12 12 12

[Bjorneman]

Rygg

Skivstångsrodd;
97,5 / 5 5 5 RPB
90 / 8 RPB

Latsdrag med v-handtag;
16 plattor / 5 4 PB
14 plattor / 6 ---> 8 plattor / 12

Sittande kabelrodd;
12 plattor / 12 ---> 8 plattor / 12 ---> 6 plattor / 12 ---> 4 plattor / 12
Note; PUUUUUUUUUUMP!!!

Traps

Hantelshrugs;
52,5 / 10 10 RPB
40 / 12

Underarmar

Sittande underarmscurl;
45 / 5 5 PB
30 / 12

[Bjorneman]

Axlar

Sittande hantelpress;
27,5 / 5 5 5 RPB
22,5 / 11 RPB

Sidolyft;
15 / 12
10 / 12 12 Strikta som fan

Stående framåtlutande sidolyft;
5 / 12 12 12

Triceps

Smalbänk i smith;
70 / 5 5 5 ---> 40 / 12

Pushdowns i latsdrag;
7 plattor / 5 5 5 RPB ---> 4 plattor / 12

Pushdowns med rep;
8 plattor / 20 RPB

Vader

Stående vadpress;
180 / 8 8 8 ---> 80 / 12
Note; Inte kg.

Sittande vadpress;
35 / 15
45 / 12 12 ---> 25 / 15

[Bjorneman]

Biceps

Stångcurl;
42,5 / 5 5 5 RPB
30 / 12

Sittande hantelcurl;
17,5 / 5 5 5

Repcurl i cable;
8 plattor / 12 12
10 plattor / 12
12 plattor / 6 PB

Mage

Hängande benlyft;
+ 15 / 12 RPB
+ 17,5 / 8 RPB ---> kv / 12

Crunches i maskin;
90 / 12
70 / 12 12

Situps;
Kv / 15 15

[Bjorneman]

Ben

Knäböj;
77,5 / 5 5 5

Stela marklyft;
117,5 / 5 5 5 PB

Enbens lårcurl;
60 / 5 5 PB
30 / 12

Benpress med smal fotställning;
150 / 12 12 12

Benspark;
3 set 12 reps

[Bjorneman]

Bröst

Bänkpress;
90 / 1 PB
70 / 8 8 RPB
Note; Skönt.

Lutande hantelpress;
27,5 / 9 9 6 RPB

Nedåtlutande bänkpress i smith;
80 / 5 5 PB
60 / 12

Cablecross over;
3 plattor / 12 12 12

[Bjorneman]

Annat gym idag.

Rygg

Latsdrag med v-handtag;
17 plattor / 5 5
18 plattor / 5 PB

Stångrodd;
100 / 5 RPB
80 / 10
60 / 12 Sjukt strikta

Sittande kabelrodd;
12 plattor / 12 12 12 ---> 8 plattor / 12

Rodd i maskin;
1 set + drop

Underarmar

Sittande underarmscurl med skivstång;
47,5 / 5 PB
40 / 12 10 RPB

[Bjorneman]

Axlar

Sittande hantelpress;
27,5 / 6 5 RPB
25 / 8 RPB ---> 20 / 8
22,5 / 13 RPB

Sidolyft; Supersetat med sittande framåtlutande sidolyft
15 / 12
12,5 / 12
7 / 20

Sittande framåtlutande sidolyft; Supersetat med sidolyft
3 set 12 reps

Traps

Stångshrugs;
140 / 5 ---> 100 / 15 ---> 60 / 20
Note; RPB på 140.

Mage

Hängande benlyft;
+ 15 / 12 10 8 RPB

Cablecrunches;
3 set 12-15 reps

Situps;
Kv / 15 15 15

[Bjorneman]

Biceps

Stångcurl;
45 / 4
42,5 / 5 5
Note; Strikta med lång negativ fas. Skulle vilja kalla det PB på grund av striktheten.

Sittande hantelcurl;
20 / 5 4
17,5 / 5
Note; Samma här.

Triceps

Liggande tricepspress;
45 / 5 PB
42,5 / 5 5 RPB

Smalbänk i smith;
72,5 / 5 5 5

----

Repcurl i cable;
3 set 12 reps

SUPERSET

Pushdowns med rep;
3 set 12 reps

[Bjorneman]

Ben

Knäböj;
80 / 5 5
60 / 12

Raka marklyft;
120 / 5 5 5 PB

Enbens lårcurl i maskin;
70 / 5 PB
40 / x x

Benpress med smal fotställning;
150 / 12 12 12

Benspark;
3 set 12 reps

Vader

Sittande vadpress;
60 / 6 ---> 25 / 12
60 / 6 ---> 25 / 12
70 / 6 PB ---> 25 / 12

[JoeyP]

Nice pb hela tiden här, max ot funkar bra elr? Hur gåre med volymen?

[Bjorneman]

Nice pb hela tiden här, max ot funkar bra elr? Hur gåre med volymen?

Kör ju inte max-ot längre, men det funkar nog bra om man verkligen ger det en chans.

[Bjorneman]

Bröst

Hantelpress;
35 / 5 5 RPB
37,5 / 5 PB
Note; Äntligen ökning.

Lutande hantelpress;
27,5 / 10 8 RPB
22,5 / 12 Sjukt strikt

Nedåtlutande bänkpress i smith;
82,5 / 4 PB
67,5 / 8
57,5 / 12

Cablecross;
3 set 12 reps

[Bjorneman]

Rygg

Sittande kabelrodd;
16 pl / 5
17 pl / 5
12 pl / 8

V-latsdrag;
16 pl / 5
13 pl / 8 8 RPB

Skivstångsrodd;
60 / 12 12
50 / x
Note; Sjukt strikta.

V-latsdrag med ryggen mot magasinet;
10 pl / 12 PB ---> 7 pl / 12 ---> 5 pl / 12

Underarmar

Sittande handledscurl med skivstång;
50 / 5 PB
40 / 12 12 RPB ---> 20 / x

[Bjorneman]

Börjat med max-ot igen.

Axlar

Sittande hantelpress;
30 / 3 PB
27,5 / 4
25 / 5
Note; Har börjat slarva för mycket med utförandet.

Sidolyft;
17,5 / 6
15 / 6

Sittande framåtlutande sidolyft;
12,5 / 6

Traps

Skivstångsshrugs;
130 / 6 6 RPB

Upprätt rodd; Första gången
45 / 6 PB

[Bjorneman]

Biceps

Stångcurl;
42,5 / 6 6 RPB

Hantelcurl;
20 / 4 4

Cablecurl;
10 plattor / 6

Triceps

Liggande tricepspress;
42,5 / 6 6 RPB

Smalbänk i smith;
75 / 6 PB

Pushdowns i latsdrag;
7 pl / 6 6 RPB

[Bjorneman]

Ben

Frontböj i smith; Första gången
60 / 6 6 6 PB
Note; Fulldjup, skön övning. Slaktade framsidan bra.

Stela marklyft;
120 / 6 6 RPB

Benpress;
220 / 6 6

Enbens lårcurl;
60 / 6

Vader

Stående vadpress;
180 / 8 8
Note; Ej kg.

Sittande vadpress;
60 / 8 RPB
50 / 8

[Bjorneman]

Bröst

Hantelpress;
35 / 6 6 6 RPB
Note; Ökning nästa vecka.

Nedåtlutande hantelpress;
35 / 6
37,5 / 4 PB

Lutande hantelpress;
32,5 / 5 4 RPB

[Bjorneman]

Rygg

T-bar; Första gången
50 / 6
60 / 5 PB
Note; Kör dom som stångroddar, därav den låga vikten.

Latsdrag med v-handtag;
15 plattor / 6 6 RPB

Breda latsdrag;
14 plattor / 6 5

Stående hantelroddar;
40 / 6 6
Note; Skönt utförande, strikta som fan. Rörde knappt ryggen alls.

Underarmar

Sittande underarmscurl;
42,5 / 8 7 RPB

Stående underarmscurl med hantlar;
12,5 / 8 8
Note; Skum övning.

Traps

Stångshrugs;
132,5 / 6 6 RPB

Upprätt rodd;
50 / 6
Note; Dåligt utförande, får nog sänka vikten.

[Bjorneman]

Axlar

Sittande militärpress med fri stång;
45 / 6 6
Note; Längesen jag körde denna. Första setet kändes tungt och det andra skitlätt.

Sittande hantelpress;
25 / 5
22,5 / 6
Note; Kör med ett nytt utförande nu, går hela vägen ner och roterar hantlarna i bottenläget.

Sidolyft;
12,5 / 8 8
Note; Körde med armarna längs sidorna på kroppen. Har valt att köra 6-8 reps i sidolyften.

Sittande framåtlutande sidolyft;
12,5 / 8 RPB

Mage

Cablecrunches;
12 plattor / 12 12 12
Note; Grym kontakt.

Hängande benlyft;
+ 12,5 kg / 12 12 12 RPB

[Bjorneman]

Biceps

Stångcurl;
45 / 4 4 RPB
Note; Strikta.

Hantelcurl;
20 / 5 4
Note; Strikta.

Cablecurl;
11 plattor / 6 PB

Triceps

Liggande tricepspress;
45 / 6 6 RPB

Smalbänk i smith;
77,5 / 6

Pushdowns i latsdrag;
8 plattor / 5 PB
7 plattor / 6

---

Ytterligare ett bra pass, nådde alla målen.

[Bjorneman]

Ben

Frontböj i smith;
62,5 / 6 6 6 PB
Note; Riktigt bra djup. Bryr mig inte om den låga vikten så länge jag ökar.

Stela marklyft;
122,5 / 6 6 PB

Benpress;
225 / 6 6

Enbens lårcurl i maskin;
62,5 / 6 RPB

Vader

Sittande vadpress;
60 / 8 8 RPB

Stående vadpress;
200 / 8 8 PB
Note; Ej kg.

--

Återigen ett bra pass att lägga i bagaget.

[Bjorneman]

Skulle egentligen kört bröst idag. Men var så jävla full i fredags och mådde dåligt även idag, borde egentligen stannat hemma. Blev ett hyfsat ryggpass i vilket fall.

Rygg

T-bar in the corner; Första gången.
60 / 6 6 PB
Note; Grym kontakt.

Latsdrag med v-handtag;
16 plattor / 4
14 plattor / 7 RPB
Note; Blev visst en sjua. Hellre förbättra sig med en rep en att följa programmet slaviskt.

Breda latsdrag;
12 plattor / 6 6
Note; Till bröstet.

Stående hantelrodd;
42,5 / 6 6 PB

Underarmar

Sittande underarmscurl med skivstång;
42,5 / 8 8 RPB

Omvända stångcurls;
30 / 8 8

[Bjorneman]

Vilovecka nu, sliten.

[Bjorneman]

Blev ett armp och vadpass idag, eftersom de är prioriterade.

Biceps

Stångcurl;
45 / 5 4

Stående hantelcurl;
20 / 5 5

Kabelcurl med rak stång;
12 plattor / 6 PB

Triceps

Liggande tricepspress;
47,5 / 4 PB
45 / 5
Lite besviken, men blev ju ett PB i alla fall.

Smalbänk i smith;
80 / 6 PB

Pushdowns i latsdrag;
8 plattor / 6 6 RPB

Vader

Sittande vadpress;
62,5 / 8 8 RPB
Note; Fick kramp.

Stående vadpress;
2 set 12 reps
Note; Körde lite lättare.

---------------

Fick för mig att pumpa upp armarna och vaderna i slutet av passet.

21:an;
20 / 21 21 21

Supersetat med;

Smalbänk i smith;
60 / 12 12 10 RPB ---> 40 / x

3 set vadpump 12-15 reps

[Bjorneman]

Bröst

Hantelpress;
37,5 / 6 5 3 RPB
Note; LOL på sista setet. Dog helt och hållet.

Lutande bänkpress;
50 / 6 6
Note; Banar in teknik, strikta som fan.

Nedåtlutande hantelpress;
35 / 7 5 RPB

Lite pumpa.

Mage

Cablecrunches;
13 plattor / 12 12 12

Situps med vikt bakom huvudet;
+ 2,5 / 12 12 12

[Sundqvist]

varför kör du nedåtlutande hantelpress? en otroligt dålig övning, har bevisats att de även kan ge blodproppar i huvet, den är inte nödvändig. föresten, hur kan du ta mer i nedutlutande än rak :O

[Bjorneman]

varför kör du nedåtlutande hantelpress? en otroligt dålig övning, har bevisats att de även kan ge blodproppar i huvet, den är inte nödvändig. föresten, hur kan du ta mer i nedutlutande än rak :O

Tycker att den är skön helt enkelt. Blodproppar i huvvet? De var som fan.
Tar nog inte mer i den men lika mycket i alla fall.

---

Dagens pass;

Rygg

Corner-row;
stång + 60 / 6
stång + 70 / 6
stång + 80 / 4 PB
stång + 40 / 12
Note; Sista setet var tungt.

Latsdrag med v-handtag;
16 plattor / 5 RPB
14 plattor / 7+1 RPB
12 plattor / 7 ---> 8 plattor / x
Note; Fick lite pass.

Hantelrodd;
30 / 12

Sittande kabelrodd;
12 plattor / 12
8 plattor / 15

Traps

Shrugs i smith;
107,5 / 12 10 RPB

Underarmar

Sittande underarmscurl med skivstång;
40 / 10 10
30 / 12

[Bjorneman]

Ben

Frontböj;
65 / 6 6 PB
50 / 8

Enbens lårcurl;
60 / 8 7 RPB
70 / 6 RPB

Utfall i smith; Första gången
47,5 / 6
57,5 / 6 PB
27,5 / 12
Note; Sjuk ratio med frontböjen ;S

2 set benspark och 1 set sittande lårcurl

Vader

Sittande vadpress;
65 / 8 RPB
50 / 12
25 / 25
Note; Fick kramp under första setet.

[Bjorneman]

Axlar

Sittande militärpress med fri stång;
47,5 / 8 RPB
50 / 7 RPB
52,5 / 4 PB
Note; Går in på 52,5 nästa pass.

Sidolyft;
12,5 / 12
8 / 15
5 / 20

1 set baksida

[Bjorneman]

Biceps

Hantelcurl;
20 / 6 6

Stångcurl;
40 / 8 7

Kabelcurl;
10 plattor / 8 8 RPB

Triceps

Liggande tricepspress;
47,5 / 5 5 RPB
40 / 10 RPB

Smalbänk i smith;
82,5 / 7 RPB
87,5 / 5 PB
67,5 / 12 RPB

---------

Antecknar inte PB för bicepsen eftersom jag kört mycket ostriktare på tyngre vikter.

[Bjorneman]

Ben

Benpress;
200 / 12 RPB
230 / 8 RPB
240 / 6 RPB

Enbens lårcurl i maskin;
72,5 / 7 6 PB
60 / 10 RPB

Utfall i smith;
57,5 / 6 6 RPB
37,5 / 8

-----

Såhär ska ett bra pass se ut ;)

[Bjorneman]

Rygg

Cornerrow;
stång + 75 / 6 5 RPB
stång + 60 / 10 RPB

Latsdrag med v-handtag;
16 plattor / 6 RPB
14 plattor / 8 RPB

Breda latsdrag;
1 set högreps

Sittande kabelrodd;
3 set högreps

Traps

Smithshrugs;
137,5 / 8 7 RPB
57,5 / x

Underarmar

Sittande handledscurl;
3 set 8-12 reps

[Bjorneman]

Bröst

Hantelpress;
37,5 / 5 4
30 / 10 RPB
Note; Första seten gick åt helvete ;S

Nedåtlutande bänkpress i smith;
87,5 / 5 PB
77,5 / 8 RPB

Lutande hantelpress;
2 set högreps

Cablecross over;
3 set

Mage

Cablecrunches;
14 plattor / 12 12 12

Stående crunches i maskin;
40 / 20
60 / 12
80 / 8

Supersetat med;

Hängande benlyft;
Kv / 12 12 12

[Bjorneman]

Axlar

Sittande militärpress med fri stång;
50 / 8 7 RPB
40 / 10

Sidolyft;
12,5 / 8 8 ---> 5 / x

Framåtlutande sidolyft;
12,5 / 8 8

Traps

Shrugs i smith;
137,5 / 8
107,5 / 15 RPB

Vader

Stående vadpress;
200 / 8 8 PB
Note; Ej kg.

Sittande vadpress;
65 / 8 ---> 45 / 12 ---> 20 / 20

[Bjorneman]

Biceps

Stångcurl;
45 / 5 5 RPB

Stående hantelcurl;
20 / 7 6 RPB

Sittande hantelcurl;
17,5 / 6 6

Triceps

Smalbänk i smith;
87,5 / 6 5 RPB
90 / 4 PB

Liggande tricepspress;
40 / 8 7

Enarms press med hantel;
12,5 / 8 6 RPB

[Bjorneman]

Rygg

Stångrodd;
90 / 8
100 / 6 RPB
102,5 / 4 PB

Corner-row;
stång + 50 / 12
stång + 60 / 10
stång + 70 / 8 RPB

Latsdrag med v-handtag;
3 set 6-14 reps
Note; Gick inget bra idag, skulle kört den som andra övning istället.

+ 16 minuters cardio

[Bjorneman]

Bröst

Bänkpress;
95 / 1 PB
90 / 1
80 / 5 RPB
70 / 10 RPB

Lutande hantelpress;
30 / 8
32,5 / 6
25 / 8 Megastrikt
Note; Fick lite pass.

Nedåtlutande bänkpress i smith;
87,5 / 4
47,5 / 20 RPB

2 set sittande cableflyes

+ 16 minuters cardio

[Bjorneman]

Ben

Benpress;
240 / 6 4 RPB
200 / 8

Enbens lårcurl i maskin;
80 / 4 PB
60 / 10 RPB
40 / 12

Utfall i smith;
47,5 / 8 8 RPB

1 set benspark och 1 set sittande lårcurl

Underarmar

Sittande underarmscurl med skivstång;
42,5 / 10 9 RPB
30 / 12

+ 16 minuters cardio

[Bjorneman]

Axlar

Sittande militärpress med fri stång;
52,5 / 6 RPB
55 / 6 RPB
57,5 / 3 PB
40 / 7 Strikta och långsamma som fan
Note; Hade lite mer lutning i de två sista seten, går in på 55 kg nästa gång.

Sidolyft;
10 / 8 8
Note; Sjukt strikta.

Sittande framåtlutande sidolyft;
10 / 8

Traps

Smithshrugs;
107,5 / 16 RPB
117,5 / 12 RPB
147,5 / 6 PB

Hantelshrugs;
52,5 / 12

Vader
4-5 set.

+ 16 minuters cardio

[Bjorneman]

Biceps

Hantelcurl;
22,5 / 4
17,5 / 8

Stångcurl;
40 / 7 7

Sittande hantelcurl;
17,5 / 7 6

Triceps

Smalbänk;
80 / 7 RPB
90 / 5 RPB

Liggande tricepspress;
40 / 8 8 RPB

Pushdowns;
2 set 8 reps

Mage
6 set

+ 16 minuters cardio

[Bjorneman]

Gårdagens pass;

Rygg

Breda latsdrag;
15 plattor / 6
16 plattor / 4 PB
10 plattor / x

Stångrodd;
90 / 6 6
80 / 8

Corner-row;
60 / 12 12 12 RPB

Underarmar

Sittande underarmscurl med skivstång;
45 / 8 8 RPB
30 / x

--------------

Dagens pass;

Bröst

Hantelpress;
37,5 / 5 5
30 / 8 Strikta
Note; Helvete.

Lutande bänkpress i smith;
57,5 / 5
67,5 / 5
72,5 / 4 PB
Note; Inte kört på lääääänge.

Sittande cabelflyes;
3 plattor / 15 15 12

Mage

3 set hängande benlyft SUPERSETAT MED 3 set lutande situps

+ 16 minuters cardio

[Bjorneman]

Axlar

Sittande militärpress med fri stång;
55 / 6 5 RPB

Sittande hantelpress;
1 set med drop

Sidolyft;
10 / 8 8

Sittande framåtlutande sidolyft;
10 / 8

Biceps

Skivstångscurl;
40 / 6
45 / 6

Stående hantelcurl;
17,5 / 8 8

Hammercurl;
20 / 6
Note; Det var fan tungt, fattar inte hur jag kunnat köra med 30 kg. Visst det var jävligt ostrikt när jag gjorde det, men i dagsläget så hade jag inte kunnat rubba 30 kg.

Traps

Smithshrugs;
127,5 / 12 RPB
107,5 / 12
57,5 / x
Note; Kort vila.

[Bjorneman]

Ben

Knäböj;
3 set
Note; Hatar böj.

Benpress;
250 / 6 RPB
300 / 4 PB
200 / x
Note; Inte lika djupa som vanligt.

Enbens lårcurl i friviktsmaskin;
80 / 6 RPB
90 / 4 PB

Vader

Vader i benpress;
200 / 8 8 8 PB

Stående vadpress;
220 / 8
240 / 8 PB

+ 16 minuters cardio

----

Tränade med en kompis som sporrade mig som fan, därav väldigt många PB.

[Chrilleftw]

Ben

Knäböj;
3 set
Note; Hatar böj.

Benpress;
250 / 6 RPB
300 / 4 PB
200 / x
Note; Inte lika djupa som vanligt.

Enbens lårcurl i friviktsmaskin;
80 / 6 RPB
90 / 4 PB

Vader

Vader i benpress;
200 / 8 8 8 PB

Stående vadpress;
220 / 8
240 / 8 PB

+ 16 minuters cardio

----

Tränade med en kompis som sporrade mig som fan, därav väldigt många PB.

Fint pumpat! Grattis till PBerna! ;)

[Bjorneman]

Bröst

Lutande bänkpress i smith;
67,5 / 6
77,5 / 4
87,5 / 1 PB
57,5 / 8 Strikta som fan

Bänkpress;
80 / 5 4 RPB
50 / 18 RPB

Cablecross;
3 set 6-12 reps

Triceps

Lutande tricepspress;
2 set 6 reps

Pushdowns;
2 set 8 reps + 1 drop

[Bjorneman]

Rygg

Corner-row;
80 / 11 RPB
90 / 6
105 / 4 PB

Sittande kabelrodd;
14 plattor / 8 RPB
16 plattor / 6
10 plattor / x

Nån konstig latsmaskin;
3 set 6-12 reps 50-95 kg

Underarmar

Sittande handledscurl;
45 / 8 7
30 / 12

Mage
3 set crunches i maskin, 2 set hängande benlyft med vikt

[Bjorneman]

Axlar

Sittande militärpress med fri stång;
57,5 / 5 RPB
60 / 2 PB
55 / 4
40 / 8

Sidolyft;
12,5 / 8 8

Sittande framåtlutande sidolyft;
12,5 / 8

Biceps

Stångcurl;
40 / 8 7

Hammercurl;
20 / 6

Cablecurl;
12 plattor / 6
6 plattor / 12

Traps

Smithshrugs;
130 / 6 6
60 / x
Note; Strikta så in i helvete idag.

[Bjorneman]

Ben

Benpress;
250 / 6 6 RPB
270 / 6 RPB
200 / 8 8

Enbens lårcurl i friviktsmaskin;
80 / 6 4 RPB
50 / 8

Utfall i smith;
60 / 6 6 PB

1 set benspark och 1 set lårcurl

Vader

Sittande vadpress;
40 / 12 12 12
Note; Strikt som fan, var helt slut.