Från lat till ripped 2010 - Nu ska det hända!

[PumpaDeffa2010]

Hej allesammans! Efter lång tid som gästläsare har jag äntligen skapat min profil och tänkte fråga alla er kunniga om lite råd!

Är en kille på 24 år, 185 cm lång och 68,5 kg med ganska slank figur. Har inte varit fysiskt aktiv på cirka 3 år pga av skola, jobb och lathet och min träning var endast lite armhävningar, dips, situps och enkla grejer man kan göra i hemmet. I form av ett nyårslöfte har jag äntligen dragit tummen ur röven (ursäkta min franska) och skaffat medlemskap på det lokala gymmet och har tränat sedan Januari ca 3 gånger per vecka. Ibland har jag inkluderat lite cardio på vilodagar såsom simmning och intervaller.

Jag har varit ganska careless med mat och alkohol de senaste åren och tryckt i mig vad jag vill, när jag vill och utan att tänka på kvantitet (särskilt alkoholen). Har tur med min genetik då alla i min släkt är smala och har inte alls gått upp i vikt, dock så har jag av lagt på mig fett på bröst och mage som jag verkligen vill bli av med! Jag vill även bygga muskler och jag har aldrig varit så motiverad att maximera min potential som nu! I år ska jag banneme kunna se på mig själv i spegeln och vara nöjd med min kropp och det är här jag behöver er hjälp!

Mitt huvud snurrar av all läsning jag gjort de senaste 2 månaderna, LCHF, Ketoniska dieter, Deffguider etc. Eftersom jag är smal och endast väger 68,5 kg relativt till min längd 185 cm så antar jag att min bodyfat percentage inte är så hög. Dock så vill jag verkligen bli av med bröstfettet/magfettet då det inte direkt är vackert med en spinkis med mage och boobs :(

Måste återigen emfasera att jag vill bygga muskler och få kroppen som jag alltid velat ha samtidigt som jag vill förlora kroppsfettet. Jag vet, det är praktiskt taget omöjligt att göra båda samtidigt och därför kommer vi till den stora frågan.

Hur gör jag för att få bäst resultat, bör jag deffa bort mag/bröstfettet genom en LCHF ketonisk diet samtidigt som jag tränar hårt och senare bulka på en högprotein/låg kolis diet med högre kaloriintag än under deffen?

Eller borde jag helt enkelt bulka först och sedan deffa ner allt? Jag måste dock lägga till att jag inte vill bli ett monster och att ideal kroppen är Brad Pitt i fightklubb, rippad och helt okej stor. Då är väl inte en grisbulk direkt att föredra för att sedan deffa....eller?

Tack för all er tid!!!

[Eddie Vedder]

Grisbulka bör du definitivt inte göra. men vill du primärt öka muskelmassan så är en viss överätning i stort sett en grundförutsättning. Men det behöver inte per automatik förstöra estetiken, alla som lägger på sig mätbart mer fettmassa ser de facto inte "fetare" ut.

Jag vet många som ökat i vikt och fått mycket snyggare kroppar än i tgångsläget men ändå har de ju ökat sitt kroppsfett. Och vad spelar teoretiska värden för roll om det ändå ser bättre ut?:)

http://traningslara.se/blogg/begreppet-bulk-och-sund-viktuppgang/

[Kischen]

Skynda långsamt. Modedieter är inte vad som kommer göra skillnaden för dig.

Du är inte smal pga dina gener eller dina föräldrar så vill du lägga på dig måste du äta mer, simple as that. Bli ett monster är, nja om inte omöjligt så oerhört slitsamt/tur med gener och 10-15 år med hård träning. Dom allra flesta kommer inte i närheten av något sådant.

Har du något träningschema? Annars finns det bra i träningsdelen av forumet.

Välkommen hit får man väl säga :)

[Kravmaga]

En viktig faktor är tid. Är det rippad till sommaren 2010, till jul 2010, eller obestämt datum som du har tänkt? De flesta har som mål att kunna glida runt på stranden rippad och om det är dit mål är "brach 2010" är det ganska kort tid dit med tanke på det du vill åstadkomma. Mitt råd (om vi nu pratar om fram till sommaren) är att välja antingen eller, och jag hade nog med dina förutsättningar och önskningar valt att deffa. En bra deff, framförallt om du inte tränat speciellt länge sedan tidigare, behöver inte betyda att du mister muskelmassa. Om du dessutom vill få en "Brad Pitt-kropp" som är ganska slank kanske du kommer närmast den genom en deff fram till sommaren? Har du väldigt lite muskelmassa i nuläget blir dock kanske inte deff det bästa alternativet ändå.

Har du inget bestämt datum, då hade jag personligen börjat i andra änden. Dvs börja bulka, och inte grisbulka, utan snarare så som Eddie nämnde. Bulka en längre tid, tills du känner att du har byggt en bra muskelmassa utan att gått upp extrema fettmängder, sedan deffa, utvärdera och köra ytterligare vändor.

[Sniggel]

Det viktigaste är att börja träna. Har du hållt dålig kost så räcker det gott o väl att skära ner på det onyttiga (alkohol och godis t ex) och kanske få mer inslag av nyttig mat.
Räkna kcal behöver du inte börja med om du har det utgångsläget du skriver.

Saken är att det tar tid att förändra sin kropp och om du både vill bygga på dig en ansenlig mängd muskelmassa och hinna bli deffad till sommaren, kanske du har börjat för sent.

Om du nu ändå vill göra ett så bra försök som möjligt så är de väl några generella punkter som är bra att följa:

* Ät mycket protein. 2g/kg kroppsvikt eller mer. Det mesta bör komma från vanlig mat.
* Uppskatta ditt kaloribehov med harris & benedikt-metoden och lägg dig kanske 250 kcal över. Det borde få dig att gå upp 1 kg i månaden, vilket gör att vikten inte skenar iväg allt för mycket så att du kan göra justeringar i god tid inför sommaren. Observera att det är svårt att uppskatta kosten så exakt men försök iaf.
* Träna halvkroppspass 3 ggr i veckan med fokus på basövningar. 3 set 6-8 repetitioner per set och kanske 5-9 övningar per pass (högst personlig rekommendation!)
* Träna konditionsträning minst 1 gång i veckan 20-60 minuter beroende på hur intensivt du tänkt köra (också en personlig åsikt).

[PumpaDeffa2010]

Tack allesammans för era svar. Verkligen intressant läsning :D

Jag inser att jag måste välja att antingen deffa eller bulka till att börja med och jag antar att för att se så ripped ut som möjligt fram till sommaren så bör jag nog börja med att deffa och sedan köra en längre tid av hård träning och mer kalorier per dag.

Under dessa oaktiva 3 år har jag inte haft ohälsosam kost, knappt något intag alls av godis dock så är alkoholen min största fiende. Det blir lätt ganska mycket alltså särskilt när man är med vänner. Hur påverkar alkoholen muskelbyggnad och fettförbränning förresten? Måste man avstå helt för att få bäst resultat eller kan man unna sig lite då och då?

Om jag nu deffar så har jag läst mycket om CKD Cyklisk Ketogenisk Diet ganska mycket här och på nätet och det verkar ganska logiskt. Är det någon som har testat det här på forumet och som skulle rekommendera den dieten för att deffa?

Min sista fråga, fettet jag har på brösten kan det vara gynekomasti även om man inte har någon förhårdnad under bröstvårtan eller är det helt enkelt en summa av alla mina alkohol synder de senaste åren?

[Swallowme]

Hur påverkar alkoholen muskelbyggnad och fettförbränning förresten? Måste man avstå helt för att få bäst resultat eller kan man unna sig lite då och då?

I grova drag så stoppar alkohol mycket av kroppens andra funktioner, då det är ett gift så prioriterar kroppen att göra sig av med det. Så alkoholförbränningen vilket är ungerfär 2 cl 40%-ig sprit per timme, stoppar fettförbränning och muskelförnyelse. Gymma innan eller efter krogen är alltså inte att rekommendera.

[Eddie Vedder]

Kroppens fettförbränning stoppas aldrig. Både glukos- och fettmetabolism undertrycks kraftigt till förmån för etanoloxidationen men något totalstopp är det inte tal om.

Etanoloxidationen är ca 0.1 gram etanol/kg kroppsvikt i timmen.

http://traningslara.se/blogg/alkohol/

Är man pigg nog dagen efter en fylla för att träna tycker jag man kan träna om man hellre känner för det. Vill man köra ett pass samma dag som utgång ser jag heller inga direkta problem.

[Qvintus]

Ett kört pass måste ju vara bättre än inget pass alls under de flesta förutsättningarna.
Om man inte är sjuk/skada.

[PumpaDeffa2010]

Okej, hade läst liknande studier om alkoholens effekt och det verkar som att hur man än vänder och vrider på det så är det inte så rekommenderat att dricka.

Ett par frågor dock.

1.) Om man nu vill dricka alkohol under deff är det okej? Vad ska man tänka på mängdmässigt?

2.) Återigen, CKD dieten - Är det en bra deff metod för att bli av med mag/bröst fett?

[rooz]

Okej, hade läst liknande studier om alkoholens effekt och det verkar som att hur man än vänder och vrider på det så är det inte så rekommenderat att dricka.

Ett par frågor dock.

1.) Om man nu vill dricka alkohol under deff är det okej? Vad ska man tänka på mängdmässigt?

2.) Återigen, CKD dieten - Är det en bra deff metod för att bli av med mag/bröst fett?

1. NEJ FÖFAN INGET DÖTSKNARK!!!!!
(Det är upp till dig, inte till oss. Men kan vara värt att kanske dricka mer "ren" sprit och inte så mycket öl.)

2. Du kan dieta med vad som helst, ingen diet bränner mer på magen eller bröstet. KCAL in/Ut och ligg i, så kommer fettet från magen försvinna (Dock är detta ofta envist)

[Ekman_]

1. NEJ FÖFAN INGET DÖTSKNARK!!!!!
(Det är upp till dig, inte till oss. Men kan vara värt att kanske dricka mer "ren" sprit och inte så mycket öl.)


fast det är ju mer g alkohol (7kcal) i ren sprit också?

[sur puppa]

Träning är en process som aldrig slutar. Tänk inte på hur du kommer se ut om ett halvår, utan tänk hur du kommer se ut om fem år istället. Vad spelar det för roll om du börjar med deff eller bulk? I det långa loppet spelar det mindre roll. Det som bör spela roll nu är att du gör det du helst vill. Risken om du börjar deffa är att du tar stryk psykologiskt och tappar motivationen, men det kan å andra sidan hända om du lägger på dig fettmassa också.

Iomed att du är ganska ny på gymet skulle jag ändå hävda att det rent psykologiskt vore bättre med en sansad bulk. Att deffa kan tära på psyket. Men alla är vi olika och endast du vet vad som skulle vara optimalt.

Sen är det som redan står skrivet: all fett är inte dålig fett. Går man från slank till "normal" så lägger sig ofta fettet ganska proportionerligt och man ser bara mer muskulös ut.

[rooz]

fast det är ju mer g alkohol (7kcal) i ren sprit också?

Men mindre kcal och kolhydrater än i öl?

[Kravmaga]

Men mindre kcal och kolhydrater än i öl?

Inte mindre kcal/g, men antagligen mindre mängd kcal i slutändan då man oftast klämmer mycket större mängd öl än sprit (tror starköl hamnar runt 45kcal/100g och 40% ren sprit runt 220/100g).