Visa fullständig version : Funderingar kring deff
Tänkte testa på en deff. Första gången och jag känner mig lite vilse om jag ska var ärlig. Har lagat mat nu i helgen för kommande vecka då jag tänkte sätta igång. Så här kommer en vanlig dag se ut, är det tänkt.
Frukost:
Havregrynsgröt på fiberhavregryn 80 g
Lättmjölk 0,5% fett berik med A- och D-vitamin 300 g
Ägg kokt 55 g
Whey FX banan choklad 42 g
Lunch:
Lax 170 g
Broccoli fryst 100 g
Bulgur 70 g
pesto 33 g
Middag:
Kvarg 1% 250 g
ägg 55 g
kaviar rökt 20 g
Övriga mål:
Banan 130 g
Apelsin 200 g
Whey FX banan choklad 43 g
EAA 20 g (på tr dag)
kreatin
Protein: 146,5 g
Kolhydrater: 138 g
Fett: 58,8
Energi Kcal: 1710 *gah!*
Har ett BMR 2050
Vid stilla sittande dag 2460
Vikt: 85 kg
Längd: 191 cm
Äter uppenbarligen för dåligt med Kcal enligt excellmallen. Vad jag ser själv så borde jag öka intaget vid middag ev slänga in något extra på övriga måltider. Dock har jag väldigt dålig fantasi vad gäller mat och vill egentligen bara ha något snabbt, enkelt och proteinrik som mättar när man kommer hem ifrån plugget (smakar det bra så är det ett plus det med;)). Funderar på att ta med någon macka och ha på biblioteket när man sitter där och pluggar men vill inte att kolhydraterna ska skjuta i höjden. Tar gärna emot konkreta förslag på något som är lätt att ha med sig och stämmer överens med tidigare kriterier.
Sen undrar jag också vilken aktivitetsgrad jag ska räkna med på en vanlig skoldag vs en gymmdag. Cyklar till och från skolan vilket tar i runda slängar 20-30 min ca 5 km. Utöver det kommer jag att gymma 3 dagar i veckan (fokus basövningar) beroende på hur mycket det är i skolan och kommer även att slänga in lite promenader på kvällstid.
Kommer antagligen sätta en tidsgräns för att ha ett mål samt kommer att ha ätardag på fredagar.
Det är väl mest det jag funderar över. Är det något annat som ser konstigt ut? All feedback uppskattas! :)
Toby Asp
2010-03-08, 09:53
En extra macka på bibblan låter väl bra. Annars kanske byta ut lättmjölken mot en fetare? Lite olja i gröten?
Fiberberikade havregryn känns lite onödigt om man inte gillar det. Havregryn är fiberrika som dom är.
Trådar om aktivitetsfaktor:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/search.php?searchid=1673073
En extra macka på bibblan låter väl bra. Annars kanske byta ut lättmjölken mot en fetare? Lite olja i gröten?
Fiberberikade havregryn känns lite onödigt om man inte gillar det. Havregryn är fiberrika som dom är.
Trådar om aktivitetsfaktor:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/search.php?searchid=1673073
Kommer nog köra på macka ett tag framöver. Enkelt att ha med sig och lätt att variera.
Om det inte dyker upp andra bra förslag förstås ;)
Känns som att jag har fått lite optinojja, körde på fullfet mjölk innan men plockade bort den för att dra ner på kcal. Blev uppenbarligen för lite kcal så det är väl bara att plocka in den igen.
Kör hellre lite fetare mjölk än att hälla i olja i gröten, aldrig testat men det låter inge vidare?
Vad gäller fiberhavregryn så har jag vant mig vid att äta det, kommer nog kännas konstigt att gå tillbaks till vanliga havregryn igen. Men vem vet kanske gör det också. Den som lever får se *popcorn*
Tack för ditt svar :thumbup:
vicarious
2010-03-08, 20:19
Äggmacka är optimalt. Ägg överhuvudtaget är kung att ha med sig.
Dra inte ned för mycket på fettet, det behövs. Du får försöka hitta en balans. Äter du t ex mycket smör, ost, olja, köttfärs osv kanske du kan köra på lättmjölk. Äter du däremot mer magra proteinkällor, t ex kyckling, tonfisk, lätt kesella, mini keso m.m. kan fullfet mjölk vara ett bättre alternativ.
Äggmacka är optimalt. Ägg överhuvudtaget är kung att ha med sig.
Dra inte ned för mycket på fettet, det behövs. Du får försöka hitta en balans. Äter du t ex mycket smör, ost, olja, köttfärs osv kanske du kan köra på lättmjölk. Äter du däremot mer magra proteinkällor, t ex kyckling, tonfisk, lätt kesella, mini keso m.m. kan fullfet mjölk vara ett bättre alternativ.
Perfekt! Tips och idéer är guld värda nu i början när man står på lite osäker mark. Käkade förövrigt precis en äggmacka *drool*
Så här såg fördelningen ut idag:
Totalt 2511 kcal
protein 209,7 g
kolhydrater 150 g
fett 142,8 g
Ser det någorlunda ut eller ska jag försöka öka fettet mer än så?
Hittade en gammal tråd om aktivitetsfaktor (den länkad i tråden fungerade ej) och när jag jämförde med tidigare användare hamnade jag på 1,5 så kör på det ett tag och får se hur det fungerar.
Är det meningen att man ska sänka aktivitetsnivån beroende på hur mycket man rör sig per dag eller räknar man över en hel vecka?
Kravmaga
2010-03-09, 00:27
Är det meningen att man ska sänka aktivitetsnivån beroende på hur mycket man rör sig per dag eller räknar man över en hel vecka?
Man kan lösa det på olika sätt. Antingen hittar du en aktivitetsfaktor som beskriver din aktivitet (inkluderat träning, dvs all aktivitet) över längre tid, då behöver du inte förändra den så länge den speglar din aktivitet. Ett annat sätt är att välja en lägre aktivitetsfaktor som beskriver din aktivitet med träning exkluderat. Träningen kan du sedan lägga på genom att uppskatta kalorierna förbrukade (ex äta 250 mer kcal en dag då dy tränat på gym) eller addera en aktivitetsfaktor som speglar träningen. För det sistnämnda se: http://traningslara.se/blogg/att-uppskatta-sitt-energibehov/
Tuddskielusk
2010-03-09, 10:36
En burk makrill i tomatsås är ju aldrig en dum tanke om du frågar mig;)
Man kan lösa det på olika sätt. Antingen hittar du en aktivitetsfaktor som beskriver din aktivitet (inkluderat träning, dvs all aktivitet) över längre tid, då behöver du inte förändra den så länge den speglar din aktivitet. Ett annat sätt är att välja en lägre aktivitetsfaktor som beskriver din aktivitet med träning exkluderat. Träningen kan du sedan lägga på genom att uppskatta kalorierna förbrukade (ex äta 250 mer kcal en dag då dy tränat på gym) eller addera en aktivitetsfaktor som speglar träningen. För det sistnämnda se: http://traningslara.se/blogg/att-uppskatta-sitt-energibehov/
Känns spontan lättast att köra på det första alternativet. Följer ungefär samma mönster hela veckan vad gäller aktivitet så det borde inte vara några problem. Får helt enkelt testa och se.
Tack för länken brukar kolla in där men missade den här artikeln. Grym sida för övrigt *cupid*
Dagens fördelning såg ut så här:
Kcal: 2121
Protein: 173 g
Kolhydrater: 102
Fett: 138
Känns som jag behöver få upp andelen protein mer? *screwy*
Testade att sänka aktivitetsfaktorn idag till 1,4 istället för 1,5 då jag inte gymmade idag. Men kommer som sagt att köra på 1,5 i fortsättningen.
En burk makrill i tomatsås är ju aldrig en dum tanke om du frågar mig;)
Tror tom jag har det i kylskåpet, inget jag brukar äta men det kan vara kul att testa något nytt i kostväg. Tack för förslaget, lätt att bli hemmablind :thumbup:
sirrepirre
2010-03-10, 14:34
jag hade dragit upp på proteinet om jag hade varit dig för att minska muskelnedbrytningen.. jag ligger minst på 3-4g protein per kg jag väger...
tex 80kg*4g=320g protein.
dra i dig någon drink vassle om dagen, lite kalorier men mycket proteiner. *screwy*
mvh
jag hade dragit upp på proteinet om jag hade varit dig för att minska muskelnedbrytningen.. jag ligger minst på 3-4g protein per kg jag väger...
tex 80kg*4g=320g protein.
dra i dig någon drink vassle om dagen, lite kalorier men mycket proteiner. *screwy*
mvh
Okej, försöker att dricka två drinkar per dag med Fx choklad/banan. En till frukost och en lite senare på dagen i bibblan. Äter väl antagligen för lite protein till lunch och middag. Dricker även EAA innan och efter tr.
Tycker att jag har det lite knepigt att få i mig tillräckligt med proteiner än så länge. Har inte hittat det vinnande konceptet än :Virro
Hur lägger du upp en vanlig dag?
Dags att dra till gymmet nu, fast känner mig inte speciellt pep. Lite orkeslös och idag vaknade jag med feta ringar under ögonen haha. Ser inte klok ut. Men får hoppas att det försvinner snart :)
vicarious
2010-03-10, 21:03
Mitt koncept ser ut såhär nu, tycker det fungerar bra även om fettet är i underkant.
1. Magra proteinkällor som kyckling, tonfisk och magert nötkött eller annan fisk.
2. Kompletterat med fetare mejeriprodukter såsom mjölk, keso, fil, ost m.m.
3. Endast kolhydrater efter träning.
4. En hel del kalorifattiga grönsaker för utfyllnad resten av dagen.
5. Ett par vassledrinkar + EAA varje dag
Brukar hamna kring 220-250g protein, 50-60g fett och kanske 100g KH varje dag. Kcal runt 2000.
Mitt koncept ser ut såhär nu, tycker det fungerar bra även om fettet är i underkant.
1. Magra proteinkällor som kyckling, tonfisk och magert nötkött eller annan fisk.
2. Kompletterat med fetare mejeriprodukter såsom mjölk, keso, fil, ost m.m.
3. Endast kolhydrater efter träning.
4. En hel del kalorifattiga grönsaker för utfyllnad resten av dagen.
5. Ett par vassledrinkar + EAA varje dag
Brukar hamna kring 220-250g protein, 50-60g fett och kanske 100g KH varje dag. Kcal runt 2000.
Tack för att du delar med dig. Ska läsa och begrunda din variant, men rent spontant vill jag försöka ha kvar gröten eftersom jag håller mig mätt länge samt att det är enormt gott med kanel och mjölk till *drool*
Tror framförallt att jag måste öka min lunchlådas innehåll. Iaf minst ligga på 200 g av proteinkällan. Får bli att göra nya matlådor i helgen och ev komplettera de gamla.
Makrill i tomatsås har blivit en favorit redan. Klämde 2 stycken idag och de har ett schysst näringsinnehåll dessutom, vilket inte gör saken sämre.
Fördelningen idag var väldigt utspridd och inte spec välplanerad, sparade för många kalorier till slutet av dagen så vart tvungen att klämma i mig 500 g keso samt en makrillburk precis, gott men inte så genomtänkt. :smash:
Missade att skriva med en banan efter tr så blev ca 140 kcal för mycket, sånt som händer. Tycker trots det att det är kul att ha kommit igång och testa på, även fast att det var lite motigt på gymmet idag. Men det har jag antagligen min planering, som nämnt ovan, att tacka för.
Så här blev det till slut idag:
kcal 2639
protein 223 g
kolhydrat 149 g
fett 140 g
Har ätardag imorgon och vet egentligen inte hur jag ska göra?
- äta "fritt" eller köra på med att räkna kalorier och ligga någorlunda nära +-.
Försökte söka innan men hittade ingen tråd som kunde hjälpa mig med det. Länka gärna om någon annan hittar.
En extra macka på bibblan låter väl bra. Annars kanske byta ut lättmjölken mot en fetare? Lite olja i gröten?
Vad för slags olja rekomenderas i gröten? Vill gärna testa det själv :D
Har ätardag imorgon och vet egentligen inte hur jag ska göra?
- äta "fritt" eller köra på med att räkna kalorier och ligga någorlunda nära +-.
Försökte söka innan men hittade ingen tråd som kunde hjälpa mig med det. Länka gärna om någon annan hittar.
Äta fritt är väl ett bra sätt att utplåna veckans viktnedgång. Bättre imo att unna dej nåt speciellt typ en glass eller en bulle.
Finns väl väldigt många trådar om just ätardagar ett axplock http://www.kolozzeum.com/forum/search.php?searchid=1689703
Kravmaga
2010-03-12, 11:58
Har ätardag imorgon och vet egentligen inte hur jag ska göra?
- äta "fritt" eller köra på med att räkna kalorier och ligga någorlunda nära +-.
Försökte söka innan men hittade ingen tråd som kunde hjälpa mig med det. Länka gärna om någon annan hittar.
Kalorier in - kalorier ut gäller fortfarande. Har du haft en kaloriunderskott på sammanlagt 2500 kalorier under Mån-Fre för att sedan på lördag äta 2500 kalorier över din enegribalans, kommer du gå +-0. Du får sedan bestämma själv hur du vill göra med din ätardag men faktum är att viktmässigt kommer den påverka negativt, dvs i slutet av veckan har du fått i dig lite mer kalorier än om du skippat ätardagen. Det finns dock mycket diskussion kring ätardag och dess indirekta effekter på viktnedgång. Många menar att de gynsamma effekterna av en så liten och kortvarig refeed, som under en ätardag, är för små och väger inte tyngre än de faktiska kalorierna man stoppat i sig , ur ett viktminskningsperspektiv. För vissa kanske dock psykologiska aspekter är skäl nog för att ha en ätardag.
Som redan nämnt finns det massor med trådar, sök på "ätardag", "unnardag" osv. för ytterligare info.
Äta fritt är väl ett bra sätt att utplåna veckans viktnedgång. Bättre imo att unna dej nåt speciellt typ en glass eller en bulle.
Finns väl väldigt många trådar om just ätardagar ett axplock http://www.kolozzeum.com/forum/search.php?searchid=1689703
Ja, tyckte att det verkade lite motsägelsefullt om man ser på det hela över ett längre perspektiv. Tur att jag håller mig till schemat idag än så länge iaf.
Försökte klicka på tråden men fick inte upp något om ätardagar. Stod bara att den inte kunde hitta sökningen.
Tack för hjälpen:thumbup:
Kalorier in - kalorier ut gäller fortfarande. Har du haft en kaloriunderskott på sammanlagt 2500 kalorier under Mån-Fre för att sedan på lördag äta 2500 kalorier över din enegribalans, kommer du gå +-0. Du får sedan bestämma själv hur du vill göra med din ätardag men faktum är att viktmässigt kommer den påverka negativt, dvs i slutet av veckan har du fått i dig lite mer kalorier än om du skippat ätardagen. Det finns dock mycket diskussion kring ätardag och dess indirekta effekter på viktnedgång. Många menar att de gynsamma effekterna av en så liten och kortvarig refeed, som under en ätardag, är för små och väger inte tyngre än de faktiska kalorierna man stoppat i sig , ur ett viktminskningsperspektiv. För vissa kanske dock psykologiska aspekter är skäl nog för att ha en ätardag.
Som redan nämnt finns det massor med trådar, sök på "ätardag", "unnardag" osv. för ytterligare info.
Grymt svar, känns så glasklart när du väl har skrivit det.
Ska nog försöka hålla mig på energibalans idag iaf. Eventuellt unna mig något litet men är inte säker på att jag behöver det.
Trivs väldigt bra med maten som jag stoppar i mig, annars hade jag ju inte stoppat i mig den :Virro
Får testa att söka igen. Sökte på ätardagar men fick inte upp något av intresse. Får skylla på sökfunktionen för det kan ju omöjligt vara mannen bakom spakarnas som är problemet :D
Kravmaga
2010-03-12, 13:39
Ska nog försöka hålla mig på energibalans idag iaf. Eventuellt unna mig något litet men är inte säker på att jag behöver det.
Trivs väldigt bra med maten som jag stoppar i mig, annars hade jag ju inte stoppat i mig den
Absolut ett bra alternativ. Personligen känner jag inte heller att jag "behöver" en ätardag. Dock händer det att jag på exempelvis en lördag käkar lite glass, brukar dock se till att hamna under min energibalans ändå. Det finns många bra varianter, viktiga vad gäller viktminskningen är ju som sagt att man hamnar på ett kaloriunderskott sett över tid, och att rekommendera är att undvika ätardagar där man trycker i sig häjdlöst. Ytterligare en aspekt, förutom utebliven viktnedgång, när man "frossar" (dvs överdrivet intag) under en ätardag kan vara de processer som kan vara väldigt lika de vid ätstörningar, en fälla man inte vill hamna i.
Yeahvlen
2010-03-12, 14:04
Grymt svar, känns så glasklart när du väl har skrivit det.
Ska nog försöka hålla mig på energibalans idag iaf. Eventuellt unna mig något litet men är inte säker på att jag behöver det.
Trivs väldigt bra med maten som jag stoppar i mig, annars hade jag ju inte stoppat i mig den :Virro
Får testa att söka igen. Sökte på ätardagar men fick inte upp något av intresse. Får skylla på sökfunktionen för det kan ju omöjligt vara mannen bakom spakarnas som är problemet :D
Så länge en ätardag innebär ett extra intag strax över eller precis vid din energiförbrukning påverkar det inte mer än på ett bra sätt, troligtvis.
Äter du redan förhållandevis lite kolhydrat kan ett extra intag vara till fördel för energin och inte minst den psykologiska delen. Lägger du dessutom ditt större intag vid träningstillfällen finns inget att oroa sig över.
Det finns massvis med diskussioner om just ätardag.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135136&highlight=%E4tardag
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=141577&highlight=%C4tardag
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121106&highlight=%C4tardag
Är bara en bråkdel.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.