Nytt träningsupplägg

[zajM]

Ska göra en nysatsning på gymmet nu efter månader av bara konditionsträning. Nu prioriteras massa samt muskler och därmed ska konditionsträningen göras mer intensiv och inte utövas lika ofta.

Pass 1

Bröst
Bänkpress
Lutande hantelpress
En övning till? Flyesliknande övningar undviker jag gärna.

Triceps
Dips
Pushdowns med rep
Franskpress med kurvad stång
Är övningarna för lika? Byta ut någon, radera en eller är det bra?


Pass 2

Biceps
Bicepscurl med stång
Hammercurl
Känns ganska bra med de två, eventuellt variera o köra en arm i taget etc. ibland.

Rygg
Marklyft
Latsdrag
Sittande rodd med kabel, smalt grepp.
Synpunkter?

Pass 3

Ben
Knäböj
Utfallssteg
Benspark
Vadpress, stående
Kommentarer?

Mage
Plankan
Crunches, ev –cable.
Bör jag försöka hitta en speciell övning för sidorna?

Var ska jag få in axlarna?

Axlar
Hantellyft åt sidan (inte framåtlutad)
Hantelpress, (varieras med militärpress)
Här behöver jag fler övningar! Drag mot hakan känns skaplig men blir konstiga vridningar när man närmar sig hakan.

Kondition

Löpning, cykling på maskin. Försöker få så intensiva pass som möjligt och helst kring 30 minuter.
Slänger även in magträning här

Siktar på kondition två gånger i veckan, dock osäker på mellan vilka styrkepass det passar bäst att slänga in det. Så långt ifrån ben-dagen som möjligt antar jag?

*kissass*

[Vildarawk]

http://traningslara.se/blogg/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-1/

Drag mot hakan klarar man sig utan. Lyft åt sidan och Hantelpress/militärpress kan kompletteras med en övning för baksida axel, tex. omvända hantelflyes som du utför antingen på rygg eller den dagen som du kör axlar.

[Pjotor]

Konditionspassen bör ligga så långt från styrkepassen som möjligt. Styrketräning gör att musklerna får jobba mest anaerobt -- jag upplever att det är något lättare att träna benstyrka dagarna efter kondisträning än tvärtom. Du kanske känner annorlunda, prova dig fram.

Bänkpress och lutande hantelpress är väldigt lika. Om du också gör militärpress så tillför inte lutande hantelpress särskilt mycket annat.

Jag skulle välja en tricepsövning per pass, detsamma med biceps eftersom dessa muskler dels används i många andra övningar, dels är förhållandevis små. Min favorit för triceps är liggande extensions med stång.

I övrigt har jag inga förslag som kan förbättra det särskilt mycket. Träna ett tag och fortsätt tills du slutar göra framsteg eller behöver variation för att hålla dig motiverad.

[svamptroll]

Glöm lats dragen o satsa på pullups, sen kör tunga stångrod efter bänken,

Du kan inte bara pressa tungt utan att dra tungt oxå...

Sen är det bättre om du kör marklyft först på den dagen o dom små övningarna som biceps sist.

Och till sist skulle jag inte ha ben o rygg passen så nära varann då marklyft o knäböj jobbar samma muskler mycket.

[zajM]

http://traningslara.se/blogg/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-1/

Drag mot hakan klarar man sig utan. Lyft åt sidan och Hantelpress/militärpress kan kompletteras med en övning för baksida axel, tex. omvända hantelflyes som du utför antingen på rygg eller den dagen som du kör axlar.

Precis, hakan där glömmer vi. Omvända flyes har jag kört tidigare men hade faktiskt glömt bort, den tar vi! Har jag täckt axelpartiet då tro?

Text

Bra tips!. Så du menar att jag på tex Bröstdagen ska köra en biceps- och en tricepsövning? Utveckla gärna en motivering :)

Glöm lats dragen o satsa på pullups, sen kör tunga stångrod efter bänken,

Du kan inte bara pressa tungt utan att dra tungt oxå...

Sen är det bättre om du kör marklyft först på den dagen o dom små övningarna som biceps sist.

Och till sist skulle jag inte ha ben o rygg passen så nära varann då marklyft o knäböj jobbar samma muskler mycket.

Tack! Måste tyvärr vänta lite med chins, pullups osv. då jag helt enkelt inte är tillräckligt stark.

[Pjotor]

Bra tips!. Så du menar att jag på tex Bröstdagen ska köra en biceps- och en tricepsövning? Utveckla gärna en motivering :)


Nej, bara att du inte behöver köra mer än en bicepsövning på passet när du tränar biceps, och inte heller mer än en tricepsövning på passet när du tränar triceps.

[svamptroll]

Precis, hakan där glömmer vi. Omvända flyes har jag kört tidigare men hade faktiskt glömt bort, den tar vi! Har jag täckt axelpartiet då tro?



Bra tips!. Så du menar att jag på tex Bröstdagen ska köra en biceps- och en tricepsövning? Utveckla gärna en motivering :)



Tack! Måste tyvärr vänta lite med chins, pullups osv. då jag helt enkelt inte är tillräckligt stark.




Chins är knepiga att bli bra på, tyvärr så ger inte så många övningar överföring till dom så ända sättet att bli bra är att göra mer chins...


Mitt tips är att köpa hem en sån stång man kan ha i dörrkarmar och köra nästan varje dag.

Hemligheten är att INTE köra till failure mer än 1gång per vecka max oxh att köra väldigt många set med få repetitioner på sina vilo dagar...

Har haft väldigt jobbiga axelproblem och känner att pullups håller mina axlar i riktigt bra skick....


Edit: Att köra tunga set med få reps med chins (handflator mot mig) har gett mig mycket merbiceps än någon isolerande övning!

[zajM]

Nej, bara att du inte behöver köra mer än en bicepsövning på passet när du tränar biceps, och inte heller mer än en tricepsövning på passet när du tränar triceps.

Förstår såhär i efterhand inte hur jag kunde missförstå. Du har en poäng, ska fundera över det.

Chins..... blablabla

Tack. Det låter på dig som om chins och pullups är ungefär samma sak, är det så? Känns som pullups är en bicepsövning? Pullups orkar jag några stycken och trivs med, men är det kanske mer ryggträning än jag trodde?


Frågan är nu ang Axelpasset, bör jag slänga in det på Bröstdagen eller Ryggdagen? Känns som förstnämnda.

[greken2000]

Tjena, har gjort ett träningsschema där jag tränar varje muskel utom ben 2 grr i veckan. Varje övning börjar jag med 10 reps det första setet sen får det gå neråt. Som ni ser satsar jag mycket på basövningarna. Är det bra att inte köra så mycker isolations övnigar?. Något som borde ändras med schemat?.

Så här ser det ut iallafall:


Måndag:vila
Tisdag:bröst, biceps, mage, underarm
Onsdag:rygg, axar, triceps, bakre axlar
Torsdag:bakre lår, främre lår, vader
Fredag:vila
Lördag:bröst, biceps, mage, underarm
Söndag:rygg, axlar, triceps, traps



Tisdag:
Bänkpress
Sne bänkpress

Skivtångscurl
sittande hantel curl

omvänd skivstångscurl

Magmaskinen
benlyft
____________

Onsdag:
Marklyft
Latsdrag

Sittande militärpress
arnoldpress

cable bakre axlar

Liggande tricepspress
smal bänkpress
_____________
Torsdag:
Benböj
Benpress

Stela marklyft
bencurl

stånend vadpress
vadmaskin
_____________
Lördag:
Bänkpress
Hantelpress

Skivstångscurl
hammercurl

Omvänd handledscurl

Magmaskin
crunches
_____________
Söndag:
Marklyft
Hantelrodd

Sittande militärpress
hantelpress

hantel Shurgs

Liggande tricepspress
pushdowns en hand omvänd

[fiskebulle]

Tjena, har gjort ett träningsschema där jag tränar varje muskel utom ben 2 grr i veckan. Varje övning börjar jag med 10 reps det första setet sen får det gå neråt. Som ni ser satsar jag mycket på basövningarna. Är det bra att inte köra så mycker isolations övnigar?. Något som borde ändras med schemat?.

Hörru du, samtidigt som du lägger upp en tråd där du ber om rådgivning för ditt träningsupplägg så går man inte till en anna tråd och postar samma sörja där om man inte ens vet själv att det är bra.

[zajM]

Hörru ...

Tack bullen.


Återigen, var gör vi av axelpasset?

[Vildarawk]

Jag har kört över/underkropp under en längre tid och då passar det ju självklart in på överkroppspasset.

Ska börja med Push/pull/benmage-split snart och då blir det förmodligen baksida axlar på rygg/bicepspasset och främre+mellersta på bröst/triceps då militärpress/hantelpress tar mycket på tricepsen och baksida axel aktiveras i bl.a. sittande rodd om jag inte e helt ute och cyklar. Ser ingen anledning att inte rekommendera detta till dig ^^

[zajM]

Jag har kört över/underkropp under en längre tid och då passar det ju självklart in på överkroppspasset.

Ska börja med Push/pull/benmage-split snart och då blir det förmodligen baksida axlar på rygg/bicepspasset och främre+mellersta på bröst/triceps då militärpress/hantelpress tar mycket på tricepsen och baksida axel aktiveras i bl.a. sittande rodd om jag inte e helt ute och cyklar. Ser ingen anledning att inte rekommendera detta till dig ^^

Alright! Mycket bra, då kör jag hantelpress med brösten och omvända flyes tillsammans med rygg. Hantellyft åt sidan tro, vart tar vi den?

[Scratch89]

Kan du inte bara köra press/drag/ben? Att hålla på och dela upp i onödiga och ologiska splittar förbryllar mig.

[zajM]

Kan du inte bara köra press/drag/ben? Att hålla på och dela upp i onödiga och ologiska splittar förbryllar mig.

Det är ingenting jag reflekterat över.
Vilken positiv förändring skulle det upplägget ge mig?


EDIT: När jag ser över mitt program så är det väl egentligen ett sådant upplägg jag har?

[Scratch89]

Nej, du tränar bröst och biceps på samma pass, och rygg och triceps på samma. Det blir en "dragmuskel" och en "pressmuskel" på samma pass, varje pass. Inget fel i det, men då får man splitta upp det bättre. Det är betydligt smidigare att lägga bröst+axlar+triceps och rygg+biceps tillsammans, benen separat.

EDIT: Glöm det här inlägget. Det var någon annan som hade snott din tråd, och det var honom jag svarade till.

[Scratch89]

För att svara på ditt ursprungliga inlägg då. :D

Pass 1. Press
Bänkpress
Lutande press
Press över huvudet
Lyft åt sidan
Liggande tricepsextension
(Pushdowns)

Pass 2. Drag
Marklyft
Chins
Stångrodd
Stångcurl
Baksida axlar
(discocurl)

Pass 3. Ben
Knäböj
Raka Marklyft
Benpress
Benspark
Sittande/liggande lårcurl
Stående vadpress
Lite mage

[Vildarawk]

För att svara på ditt ursprungliga inlägg då. :D

Pass 1. Press
Bänkpress
Lutande press
Press över huvudet
Lyft åt sidan
Liggande tricepsextension
(Pushdowns)

Pass 2. Drag
Marklyft
Chins
Stångrodd
Stångcurl
Baksida axlar
(discocurl)

Pass 3. Ben
Knäböj
Raka Marklyft
Benpress
Benspark
Sittande/liggande lårcurl
Stående vadpress
Lite mage


Och där har du din hantellyft åt sidan :thumbup:

[zajM]

För att svara på ditt ursprungliga inlägg då. :D

Pass 1. Press
Bänkpress
Lutande press
Press över huvudet
Lyft åt sidan
Liggande tricepsextension
(Pushdowns)

Pass 2. Drag
Marklyft
Chins
Stångrodd
Stångcurl
Baksida axlar
(discocurl)

Pass 3. Ben
Knäböj
Raka Marklyft
Benpress
Benspark
Sittande/liggande lårcurl
Stående vadpress
Lite mage

Haha :D
Jag tror på ditt upplägg, och det är ju snarlikt det jag postade så vi är helt överens. Jag ser att du bytte ut några övningar också.

Vad ser du för fördel med stångrodd vs rodd med rep? Är det svårt att få in tekniken, ser så ut.

Vilken övning tänker du för baksida axlar?

Blir det inte lite mycket för mina lår med alla de benövningarna?

Raka marklyft är nytt för mig, jag har alltid hört "böj på benen när du ska hämta upp något annars bryter du ryggen", så var det minsann inte här. :)

[zajM]

Körde bröst,triceps o axlar igår enligt schemat. Var ganska seg efter att på rad kört bänkpress, lutande hantelpress och hantelpress. Blev lite väl mycket på en gång där. Tips?

[auermaa]

Raka marklyft är nytt för mig, jag har alltid hört "böj på benen när du ska hämta upp något annars bryter du ryggen", så var det minsann inte här. :)[/I]

Övningsbanken är bra om du ska prova nya övningar och är osäker på hur de ska utföras: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

[zajM]

Övningsbanken är bra om du ska prova nya övningar och är osäker på hur de ska utföras: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

Tack


Jag märker att det blir svårt att träna så mycket jag vill. Jag bör inte köra ben i samband med rygg, inte ben nära konditionen.

Så låt säga att jag vill träna fem dagar i rad.

Dag1. Ben och mage.
Dag2. Bröst, triceps, axlar
Dag3. Rygg, biceps, baksida axlar
Sen tar det stopp ju eftersom benen tränades vid marklyften, eller är jag för petig nu?