Trollis träningsjournal

[Trollis]

Läst här på forumet ett tag och tänkte själv börja skriva. Förhoppningen är att i.a.f. några ska läsa och kunna kommentera och komma med förslag på min träning.

Bakgrund

Jag är en 26 år gammal Västmanlänning och har hållit på med flertalet sporter tidigare i livet som ishockey, orientering, brottning och BJJ. Jag har hållit på med styrketräning på gym till och ifrån sen jag var ca 17 år. De senaste 5 åren har dock varit ganska lugna tills jag kom igång ordentligt förra sommaren.

Mål

Nu ligger första målet på en schyst beachform till sommaren och därefter ska jag bara satsa vidare för att se hur väl jag kan få till fysiken. Fokus kommer ligga på styrketräningen men jag vill inte skippa konditionsträningen helt då jag finner det mycket rogivande med en löptur i det gröna.

Nuläget

Väger 65 kg och är 174 cm lång.

Försöker få till en viktuppgång i en ganska lugn takt där jag siktar på +0,5kg/vecka. Ska fortsätta med viktuppgången 1-2 månader till beroende på hur det går för att sedan försöka få lite muskeldefinition till sommaren.

Såhär har viktökningen sett ut de senaste veckorna.

[Trollis]

Lite bilder från v.5 för att visa hur formen ser ut idag.

[Trollis]

Har varit vilodagar igår och idag och igår p.g.a. jobb som kommit emellan. Vägde dock in mig igår och lägger till det värdet till min kurva.

Dagens kost bestod av:

Frukost: Havregrynsgröt på 1,5 dl gryn, ett ägg, keso och lite honung.

Lunch: Kycklingwok på 1,5 kycklingfilé, 0,75 dl jasminris och lite blandade wokgrönsaker.

Mellanmål: 2 st Wasasportskivor med en burk makrill i tomatsås.

Middag: 2 st 90 g hamburgare med bröd, amerikansk dressing, ett par blad isbergssallad, lök och tomat.

Sen slank det ner lite smågodis och ett par öl på kvällen också. :P

[Trollis]

Idag var det dragövningar som stod på schemat.

Superset 1

Latsdrag med brett grepp: 2 set/20 rep vikt 16,5

Stående skivstångsrodd: 2 set/20 rep vikt 30 kg


Superset 2

Latsdrag med smalt grepp: 2 set/20 rep vikt 16,5

Kabelrodd med brett grepp: 2 set/20 rep vikt 16,5

Superset 3

Ryska höfttwist: 3 set/12 reps

Skivstångscurl: 2 set/20 rep vikt 12,5 kg

Kost

Frukost: Havregrynsgröt på 1,5 dl gryn, 1 ägg, en klutt keso och honung

Före träning: 5g kreatin, X-tend

Efter träning: 5g kreatin, ******** Whey100

Lunch: 1 laxfile, 2 stora potatisar, 2 kokta ägg och citron/gräslöksås baserad på turkisk yoghurt.

Middag: Köttgryta med fullkornsnudlar och sallad på sugarsnaps, babyspenat och körsbärstomater.

[Trollis]

Idag var det dags för första löprundan på över 3 månader. Blev en runda på 8,5 km i ett lugnt tempo. Detta gav en tid på 55 min till slut. Flåset kändes väldigt bra och jag hade mycket mer att ge. Däremot kommer nog träningsverken i benen bli överjävlig imorn.

För att gå över till ksoten så har den idag bestått av:

Frukost: Två fullkornstoast med smör och ost. En knäckemacka med smör och ost.

Lunch: Köttgryta med fullkornsnudlar och lite blandade frysta grönsaker.

Före löpning: Hade inte ätit på långe så det blev en halv banan och en vassleshake(vatten).

Efter löpning: BCAA och andra halvan av bananen.

Middag: 1 laxfile, 2 stora potatisar, 2 kokta ägg och citron/gräslöksås baserad på turkisk yoghurt.

Sen måste jag erkänna att det slank ner lite chips och dipp mellan frukost och lunch då jag kolla på film. :D

[Trollis]

Skulle köra ben iadag men p.g.a. en ganska rejäl träningsvärk efter gårdagens löprunda blev det pressövningar istället. Så med värkande ben och med Hypocrisy i lurnarna knallade jag iväg till gymmet.

Träningen

Bänkpress: 3 set/12 reps, vikt 12 kg

Lutande hantelpress: 10x22 kg, 9x20 kg, 12x16 kg

Stående skivstångspress: 11x20 kg, 12x17,5 kg, 12x17,5 kg

Sittande hantelpress: 3 set/12 reps vikt 8 kg

Dips: 3 set/12 reps

Crunches på lutande bräda: 3 set/12 reps kroppsvikt+5 kg

Kost

Frukost: Havregrynsgröt på 1,5 dl gryn, 1 ägg, en klutt keso och honung

Lunch: 2 st 90 g hamburgare med bröd, amerikansk dressing, ett par blad isbergssallad, en skiva cheddarost, lök och tomat.

Efterrätt: Semla *drool*

Före träning: BCAA och kreatin

Efter träning: Vassleprotein och kreatin

Middag: Kycklingwok på 1 kycklingfilé, 0,75 dl jasminris, kokosmjölk och lite blandade wokgrönsaker.

Innan säng: två kokta ägg

[Trollis]

Dag var det en vilodag. Den enda motionen jag fick var att springa runt på en rekryteringsmässa i Bombardier Arena.

Ätit har jag gjort i.a.f.

Frukost: Havregrynsgröt på 1,5 dl gryn, 1 ägg, en klutt keso och honung

Lunch: Kycklingwok på 1 kycklingfilé, 0,75 dl jasminris, kokosmjölk och lite blandade wokgrönsaker. Drack även en vassleshake på 0,8 dl pulver.

Efterrätt: Semla(Igen) :em:

Middag: Omelett på 3st ägg och 150g tonfisk, en morot och en skiva Wasaknäcke med bregott.