Om kalorier, kolhydrater, protein, vitaminer, mineraler och whatnot for en vegetarian

[seriegubben]

Tjenare Kolozzeum!

Det är som så att jag börjat styrketräna och motionera igen sen i somras, och det flyter på rätt bra, förutom det där med kosten. Det är denna jag desperat behöver er hjälp med.

Make no mistake, trots att jag länge har tränat både det ena och det andra (tränat sporadiskt de senaste 4 åren) så har jag aldrig riktigt tagit mig tid till att greppa det där med kosten, vilket nu när jag bestämt mig för att bli vegetarian, ter sig nödvändigt.

Till att börja med kan jag väl beskriva hur jag äter för tillfället:

07:30 = frukost bestående av 1,5dl havregrynsgröt, en macka med keso och en citrusfrukt.
10:00 = mellanmål bestående av en frukt och nötter, som t.ex. mandlar, cashewnötter eller sojabönor.
12:30 = lunch bestående av kostcirkeln.
15:30 = mellanmål bestående av en macka med antingen ägg eller keso.
17:30 - 18:00 = middag bestående av kostcirkeln.
21:30 - 22:00 = kvällsmål bestående av någon mejeriprodukt och tillbehör, som t.ex. en liten skål med filmjölk och müsli eller en yoghurt och frukt.

Det ovanstående upplägget har jag följt efter rekommendation av en personlig tränare som jag träffade ett par ggr för ca 2-3 år sedan. Jag har med andra ord ingen aning om vad jag sysslar med.

Det är naturligtvis av vikt att poängtera hur jag tränar. Mitt veckoschema ser ut på följande vis:

måndag: bröst, triceps, axlar. 9 övningar allt som allt. 3 på bröst, triceps och axlar. 3x15 rep.
tisdag: löpning ca 5-6 km/cykling 45 minuter. Medelintensivt.
onsdag: rygg, biceps, underarm. 9 övningar allt som allt. 5 på rygg, 3 på biceps och 1 övning underarm. 3x15 rep.
torsdag: löpning ca 5-6 km/cykling 45 minuter. Medelintensivt.
fredag: ben, mage. 9 övningar allt som allt. 6 på ben och 3 på mage. 3x15 rep.

Jag är dessutom en kille på 20 år, är 176 cm lång och väger 70 kg.

Jag har skaffat mig en hyfsad övningsbank, kör mest funktionella övningar där jag försöker inkludera balansplattar och fria vikter så mycket som möjligt, och jag är medveten om vikten att periodisera. Jag vill påstå att jag har hyfsad koll på just träningsbiten. Det jag inte har koll på är som sagt kosten.

I och med att jag bestämt mig för att bli vegetarian av miljöskäl så väcks naturligtvis en massa frågor. För att få svar på dessa har jag köpt mig två böcker om mat och vegetarianism. Den ena heter "Supermat" av Helena Nyblom, läkare på Sahlgrenska i Göteborg, och den andra heter helt enkelt "Stora vegetariska kokboken" som lägger fram det grundläggande man måste tänka på när man blir vegetarian.

Vad båda dessa mest fokuserar sig på är ämnet mineraler, vitaminer och nyttiga fetter. Detta är naturligtvis livsviktigt och av största vikt när det kommer till träning, men det känns som att böckerna inte är anpassade för fysiskt aktiva människor.

Jag kan berätta att jag i somras blev trött på all oändlig röra av information av mat och hur man skall äta som jag fann på Internet, och bestämde mig helt sonika bara för att äta mer av allt. Det slutade med att jag visserligen fick lite mer muskler, men det mesta lade sig ändå på magen, och jag fick lös avföring under en längre tid. Det var varken funktionellt i min vardag eller särskilt snyggt för min mage.

Det finns som sagt så oändligt mycket information om ämnet på Internet, som aldrig är specificerat för vilken målgrupp den är avsedd för, för vardagsmotionären eller elitidrottaren (jag är definitivt vardagsmotionär) och som för det mesta är en salig röra av osammanhängande fakta.

Så mina frågor är kort och gott hur jag skall äta för att bygga muskler, gå upp något i vikt och stärka mitt hjärta och hälsa på ett så absolut balanserat sätt som möjligt? D.v.s. utan att lagra på mig onödigt med fett som samlas runt midjan. Hur skall jag göra för att förhålla min kost till min träning och min nyligen vegetariska inriktning? Vad för livsmedel skall jag konsumera, hur skall jag konsumera dem, vilken mängd skall jag konsumera dem i och när skall jag konsumera dem etc?

Jag vill i förbifarten påpeka att jag inte är jättehaj på att konsumera mängder av proteinpulver m.m. Helst av allt vill jag få i mig maten den "naturliga vägen", d.v.s. genom andra livsmedel.

Snälla hjälp mig Kolozzeum. Jag har tappat min motivation till att träna väldigt på grund av det här. Får jag inte koll på kosten vet jag att all min ansträngning i att träna är förgäves.

Tack på förhand / seriegubben

[mikaelj]

http://traningslara.se/blogg/vegetarisk-kost-del-2-att-fa-i-sig-de-naringsamnen-man-riskerar-att-lida-brist-pa/

[seriegubben]

Tack för svaret. Det var en instruktiv länk.

Massvis av mina ursprungliga frågor kvarstår dock. De böcker jag redan köpt som jag nämnde tar också upp vitamin/mineral riskerna i en vegetarisk kost. Vad jag verkligen undrar är:

Hur jag skall äta för att bygga muskler, gå upp något i vikt och stärka mitt hjärta och hälsa på ett så absolut balanserat sätt som möjligt? D.v.s. utan att lagra på mig onödigt med fett som samlas runt midjan. Hur skall jag göra för att förhålla min kost till min träning och min nyligen vegetariska inriktning (det sistnämnda har jag delvist fått svar på)? Vad för livsmedel skall jag konsumera, hur skall jag konsumera dem, vilken mängd skall jag konsumera dem i och när skall jag konsumera dem etc?

Jag har fått svar på vad för mineraler och vitaminer jag skall tänka på att få i mig i och med min vegetariska kost. Jag har inte fått svar på hur jag mäter hur mycket jag skall äta av respektive ämne för att gå upp i vikt och bygga muskler i förhållande till mitt kön, ålder, längd och vikt. Jag vet inte vad för protein- och kolhydratkällor jag skall äta, hur mycket av dessa jag skall äta eller när jag skall äta dessa. Jag vet inte heller hur jag på egen hand kan räkna ut detta.

Jag ser människor skriva hur mycket gram protein de får i sig dagligen per kg. Hur de räknar ut hur mycket protein de behöver och hur mycket protein de får i sig förstår jag inte alls. Samma sak för kolhydrater, och inte minst för kalorier. Hur räknar ni ut allt detta?

Det känns otroligt frustrerande att inte veta detta. Min träningsmotivation är noll när jag vet att jag inte vet hur jag skall äta för att tillgodogöra mig effekterna av träningen.

[Sniggel]

Jag svarar på några utav dina frågor:

Det finns vissa riktlinjer för proteinintag och 2.0g/kg kan vara en sådan, så om du väger 70 kg kan 140g protein om dagen vara en bra riktlinje. Förmodligen är ett högre proteinintag lämpligt om man vill bygga muskler snabbare men frågan är hur stor fördel det ger och hur långt det är "prisvärt" att öka proteinintaget.

Att räkna kalorier och kolhydrater handlar helt enkelt om att väga all mat man äter och kolla upp näringsinnehåll.
1g protein ger 4 kcal
1g kolhydrat ger 4 kcal
1g fett ger 9 kcal

Att undvika att lägga på sig fett när man går upp i vikt handlar i stort sett om att träna styrketräning effektivt/smart och att se till att viktuppgången inte är för snabb. Styrketräningen styr hur pass bra en viktuppgång blir kroppskompositionsmässigt, kcal ser till att du går upp i vikt och protein ser till att öka förutsättningarna för att mer av en viktuppgång blir muskler.

Som vegetarian får du ofta tänka på att komplettera upp proteinkällor. Bönor passar bra till ris t ex. Bröd passar bra med ost eller mjölk.

Ett annat kapitel är väl då själva näringstimingen som kan förbättra förutsättningarna något. Och den viktigaste komponenten där är att få i sig mat nära på efter träningen, gärna mycket och med extra fokus på protein.

Rent spontant känns det dessutom som om du har en lite för stor övertro på komplexiteten i hur en kost ska se ut för att bygga muskler. Jag får iaf den känslan när jag läser hur du formulerar dig.
Se till att få i dig en näringsrik kost med alla ämnen du behöver (detta har du antagligen bra info om) samt följ de andra riktlinjerna och låt träningen stå för själva effekten. I övrigt kan man vara rätt flexibel. Mängden kolhydrater kontra fett är ofta någorlunda individuell och handlar ofta mer om vad man trivs med och vad man gillar att äta, än något avgörande för träningen, iaf när det gäller styrketräning.

[King Grub]

Jag ser människor skriva hur mycket gram protein de får i sig dagligen per kg. Hur de räknar ut hur mycket protein de behöver och hur mycket protein de får i sig förstår jag inte alls. Samma sak för kolhydrater, och inte minst för kalorier. Hur räknar ni ut allt detta?

Det är bara att väga allt man äter och titta i en kaloritabell - http://www.fineli.fi/index.php?lang=sv - vad allt innehåller.

Minst två gram protein per kilo kroppsvikt, sedan är hur du fördelar kolhydrat och fett tills du kommer upp till önskat kaloriintag inte speciellt viktigt.

Jag har tappat min motivation till att träna väldigt på grund av det här. Får jag inte koll på kosten vet jag att all min ansträngning i att träna är förgäves.

Det här är helt inkorrekt. Kostens vikt är av klart underordnad betydelse. Det är träningen som avgör framgången. Ett högt proteinintag, födointag i samband med träning och ett täckt energibehov, sedan spelar det inte alls speciellt stor roll vad och när du äter.

[seriegubben]

Jag svarar på några utav dina frågor:

Det finns vissa riktlinjer för proteinintag och 2.0g/kg kan vara en sådan, så om du väger 70 kg kan 140g protein om dagen vara en bra riktlinje. Förmodligen är ett högre proteinintag lämpligt om man vill bygga muskler snabbare men frågan är hur stor fördel det ger och hur långt det är "prisvärt" att öka proteinintaget.

Att räkna kalorier och kolhydrater handlar helt enkelt om att väga all mat man äter och kolla upp näringsinnehåll.
1g protein ger 4 kcal
1g kolhydrat ger 4 kcal
1g fett ger 9 kcal

Att undvika att lägga på sig fett när man går upp i vikt handlar i stort sett om att träna styrketräning effektivt/smart och att se till att viktuppgången inte är för snabb. Styrketräningen styr hur pass bra en viktuppgång blir kroppskompositionsmässigt, kcal ser till att du går upp i vikt och protein ser till att öka förutsättningarna för att mer av en viktuppgång blir muskler.

Som vegetarian får du ofta tänka på att komplettera upp proteinkällor. Bönor passar bra till ris t ex. Bröd passar bra med ost eller mjölk.

Ett annat kapitel är väl då själva näringstimingen som kan förbättra förutsättningarna något. Och den viktigaste komponenten där är att få i sig mat nära på efter träningen, gärna mycket och med extra fokus på protein.

Rent spontant känns det dessutom som om du har en lite för stor övertro på komplexiteten i hur en kost ska se ut för att bygga muskler. Jag får iaf den känslan när jag läser hur du formulerar dig.
Se till att få i dig en näringsrik kost med alla ämnen du behöver (detta har du antagligen bra info om) samt följ de andra riktlinjerna och låt träningen stå för själva effekten. I övrigt kan man vara rätt flexibel. Mängden kolhydrater kontra fett är ofta någorlunda individuell och handlar ofta mer om vad man trivs med och vad man gillar att äta, än något avgörande för träningen, iaf när det gäller styrketräning.

Tack för svaret!

Så, för att ta ett exempel för att se om jag greppat det här rätt:

http://www.fineli.fi/food.php?foodid=1513&lang=sv

Där har vi havregrynsgröt lagat på vatten, det som jag käkar till frukost. Jag trycker i mig 52,5 g varje morgon, dvs. 1,5 dl havregryn. Man räknar per 100 g, så jag antar att en portion havregrynsgröt ger mig ungefär 1 g protein? Stämmer det verkligen, eller skämmer jag ut mig själv här? I sådana fall lär jag ju få äta monstruösa mängder mat för att få i mig 140 g protein?!

Och tja, du är inte den första att påpeka att jag möjligen är lite för pedantisk med det här om mat, men jag vill påstå att det är ett viktigt ämne. Jag har inte fått de resultaten jag vill ha i form av muskeltillväxt när jag för ca ett halvår sedan utvärderade mina resultat, och träningen har jag läst på mycket om och skulle vilja påstå att jag kan någorlunda hyfsat. Problemet måste alltså ha legat i kosten. Och eftersom jag inte äter onyttigt alls, så måste mina uteblivna resultat och fett på magen ha varit effekten av att jag inte haft koll på hur mycket/lite jag stoppade i mig. Därav alla mina frågor!

Nu har både du och King Grub gett mig rekommendationer om vilken riktlinje jag skall ta i hur stor mängd protein jag skall försöka få i mig. Frågan är dock hur mycket kalorier, kolhydrater och fett som är rekommenderat att få i sig vid träning? Jag undrar också om matintaget spelar någon roll beroende på hur man periodiserar, om man inte planerar att ställa upp i bodybuilding-tävlingar? ;-)

Det är bara att väga allt man äter och titta i en kaloritabell - http://www.fineli.fi/index.php?lang=sv - vad allt innehåller.

Minst två gram protein per kilo kroppsvikt, sedan är hur du fördelar kolhydrat och fett tills du kommer upp till önskat kaloriintag inte speciellt viktigt.

Det här är helt inkorrekt. Kostens vikt är av klart underordnad betydelse. Det är träningen som avgör framgången. Ett högt proteinintag, födointag i samband med träning och ett täckt energibehov, sedan spelar det inte alls speciellt stor roll vad och när du äter.

Jo, men som sagt, det gäller ju att man får i sig tillräckligt av protein och täcker det allmänna energibehovet.

Finns det någon hemsida som verkligen går in på djupet på alla dessa ämnen, och som dessutom kanske är lagom användarvänlig, så att en nybörjare som jag inte avskräcks när man kommer in på kvantfysik-nivå?

Jag är ytterst tacksam över era svar hittills! Mycket uppskattat!

[mikaelj]

Nej, 1 dl havregryn väger 35g, vilket ger ungefär 4g protein. 1,5 dl havregryn ger alltså 6g protein. Du har förväxlat färdig havregrynsgröt och havregryn.

Du beöver inte äta monstruösa mängder mat. Om du är lakto-ovo-vegetarian har du ost (20-30% protein) och ägg (13% protein) att välja på. Linser (torrvikt) innehåller 25% protein. Finns även TVP (osäker, gissar på 20%).

Att inte komma upp i ett vettigt proteinintag tycker jag snarare verkar svårt.

[WHITEFOLKS]

TVP brukar vara ungefär 50% protein torrvikt.

[malfunction]

TVP brukar vara ungefär 50% protein torrvikt.

Bra TVP är runt 60-70% protein i vikt å 90-95 energi% protein*flex*

[seriegubben]

Nej, 1 dl havregryn väger 35g, vilket ger ungefär 4g protein. 1,5 dl havregryn ger alltså 6g protein. Du har förväxlat färdig havregrynsgröt och havregryn.

Du beöver inte äta monstruösa mängder mat. Om du är lakto-ovo-vegetarian har du ost (20-30% protein) och ägg (13% protein) att välja på. Linser (torrvikt) innehåller 25% protein. Finns även TVP (osäker, gissar på 20%).

Att inte komma upp i ett vettigt proteinintag tycker jag snarare verkar svårt.

Aha, det är så det ligger till. Jag får experimentera lite vidare för att få ett bra grepp om hur det funkar. Tack för ditt svar btw.

Ett par frågor kvarstår dock, som jag gärna skulle vilja ha svar på.

1. Rekommenderat dagligt intag av protein för en som tränar är alltså 2g protein per kg kroppsvikt. Hur ligger det till med kolhydrater och fetter?

2. Vad är rekommenderat dagligt intag av kalorier för en kille som jag?

3. Om jag helt skippar fet fisk i min kost, vilka produkter kan jag få i mig de otroligt nyttiga fetterna samt vitaminer och mineralerna som fet fisk erbjuder?

4. Hur räknar jag ut hur mycket kalorier/energi (skillnad?) som jag gör av med under mina träningspass?

5. Vad skall jag sätta i mig innan träningen, och hur lång tid innan? Snabba kolhydrater har jag hört? Druvsocker skall vara en bra grej? Skall man komplettera intaget av druvsocker innan träningen med något annat till, och finns det något annat än druvsocker man kan köra på?

6. Vad skall jag sätta i mig efter träningen? Snabba kolhydrater och protein har jag hört? Skall man då köra en gainer och sedan en måltid till, eller är det "overkill"? Och skall man köpa en gainer eller protein- och kolhydrat tillskott separat och blanda efter eget önskemål?

7. Innehåller Whey 80% laktos? Jag är nämligen laktosintolerant, och tål knappt nåt laktos innan jag börjar prutta och få ont i magen som bara den.

8. Vilken gainer/separat protein- kolhydrat tillskott är "bäst" tycker ni?

Tack på förhand, och tack för ert engagemang hittills! :-)

[Eddie Vedder]

3. Om jag helt skippar fet fisk i min kost, vilka produkter kan jag få i mig de otroligt nyttiga fetterna samt vitaminer och mineralerna som fet fisk erbjuder?

http://traningslara.se/blogg/vegetarisk-kost-del-2-att-fa-i-sig-de-naringsamnen-man-riskerar-att-lida-brist-pa/

Angående fett/kolhydrat finns ganska stort spelutrymme efter att proteinet är konstant. Jag föreslår minst 1g fett/kg kroppsvikt men det är ingen katastrof med mer eller mindre.

Kolhydraterna har du inget behov av överhuvudtaget men det är ju en bra energikälla vid träning och det finns ingen anledning att undvika direkt. Matens balans är mer än bara makronutrienter.

[mikaelj]

3. Om jag helt skippar fet fisk i min kost, vilka produkter kan jag få i mig de otroligt nyttiga fetterna samt vitaminer och mineralerna som fet fisk erbjuder?

Sade han med drypande sarkasm....

Omega-3 är essentiellt, inte "otroligt nyttigt". Livsviktigt. Jag har inte hittat på att dina cellvägar och din hjärna till stor del består av omega-3.
Specifikt, de långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA, som kroppen själv inte kan syntetisera. Bara dåligt och delvis från ALA, dvs växtfett typ linfröolja.

Prova V-Pure, det är omega-3 (EPA/DHA) som kommer från alger. Men du kan inte låtsas om som att du inte behöver det.

[WHITEFOLKS]

Innehåller inte rom omega-3?

[Eddie Vedder]

Innehåller inte rom omega-3?

Nej det är mest alkohol.:D

Skämt åsido, visst innehåller det omega-3 men det är ju ganska fettsnålt överhuvudtaget och knappast något man trycker i sig stora mängder av.

Dock en intressant aspekt för det borde ju "funka" för en vegetarian som äter ägg. Har aldrig tänkt på det förut.:)

[mikaelj]

Dock en intressant aspekt för det borde ju "funka" för en vegetarian som äter ägg.

Dödar man inte fisken innan man tar romen?

[Eddie Vedder]

Dödar man inte fisken innan man tar romen?

Har man det som gräns kanske det inte funkar, det har du rätt i. Men eftersom det verkar finnas ett så extremt stort egenvärde i att få titulera sig "vegetarian" så finns säkert de som äter fiskrom.;)

[Sverker]

Vilken fiskrom ?

Rom från torskfiskar innehåller 1 - 2 % fett. Sammansättningen är ungefär som vilken fiskolja som helst. Möjligen lite mer EPA och DHA.

Äter du Kalles kaviar kommer merparten av Omega-3 istället från rapsoljan;).

[seriegubben]

Sade han med drypande sarkasm....

Omega-3 är essentiellt, inte "otroligt nyttigt". Livsviktigt. Jag har inte hittat på att dina cellvägar och din hjärna till stor del består av omega-3.

Drypande sarkasm? Vad yrar du om?

Och det vore väl att rekommendera att inte ta mitt glorifierande av omega-3 som "livsviktigt" alltför bokstavligt.

Tack för din respons hursomhelst.

Har man det som gräns kanske det inte funkar, det har du rätt i. Men eftersom det verkar finnas ett så extremt stort egenvärde i att få titulera sig "vegetarian" så finns säkert de som äter fiskrom.;)

Jag vill verkligen satsa fullt ut på vegetarianism, dock inte bli vegan. Därför försöker jag undvika köttindustrin så gott det går, och därför har jag har så otroligt många frågor om kosten. Dessa blir visserligen besvarade allt eftersom, men i samma veva väcks fler frågor. Det känns lite frustrerande när man då försöker läsa in sig på ämnet och stöter på facktermer efter facktermer som bara hjälper till att öka ens undran.

Din blogg är dock otroligt hjälpsam. Kudos för ditt engagemang! :-)