Hiit

[Arnoldisnumerouno]

Varför finns ingen tråd om detta redan? Eller är jag dum i huvudet?

Jag ska börja spela fotboll igen efter över två års uppehåll (bortsett sporadiskt korpenspel) och behöver snabbt få upp konditionen som jag antar inte är vad den en gång varit. Jag har inte ens testat springa på ett halvår sedan jag drog axeln ur led i en korpenmatch.

Är HIIT den bästa konditionsträningen? Går detta att kombinera med styrketräning och köra 15 minuter i slutet av ett pass, eller skulle det på något sätt hämma muskeluppbyggnaden?

[King Grub]

Har du inte sprungit på så lång tid, bör du kanske inte börja med intensiv intervallträning direkt om du inte vill dra på dig någon stressfraktur eller liknande.

Att avsluta ett styrketräningspass med sprinter är synnerligen negativt för muskeluppbyggnaden.

http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/abstract/297/5/R1441

[emi23j]

Jag hade inte kombinerat dessa två träningsformer.

I ditt fall hade jag nog börjat med att springa längre distanser (typ 5km och uppåt) någon vecka innan jag hoppat på hög intensiv intervall träning.
Om du ska kombinera styrketräning och HIIT, hade då jag i alla fall lagt Snabbhetsträning i början av passet, alltså innan du börjarr lyfta vikter, för att kunna prestera maximalt i varje repetition.

[Exhale_]

Hur lång tid har du på dig innan det är dags för match?

[Arnoldisnumerouno]

Hur lång tid har du på dig innan det är dags för match?

Jadu, en kompis ringde idag och sa att dom behöver mig till division 5 och att jag är välkommen på träningsmatch nu på lördag haha. Men innan säsongen börjar på riktigt bör det väl vara ca.6 veckor eller något sådant. Det brukar ske i mitten/slutet av april.

[Arnoldisnumerouno]

Vi kan väl passa på att diskutera lite allmänt om HIIT också när det inte finns någon annan tråd om detta.

Hur långa intervaller förespråkar ni?

När jag spelade fotboll sist så började vi varje träning med intervaller på 80% av max i 20 sekunder följt av 10 sekunders vila, 20 gånger. Satan vad jobbigt det var.

[davvvan]

Ta nu det här på rätt sätt: Men om du ska lira div 5, du är varmt välkommen i laget trots två års frånvaro så kanske du tar detta lite väl seriöst? Dra på matchen, kicka lite boll, klyv nån kille och ha roligt. Konditionen kommer eftersom, om det är fortfarande division 5 vi pratar om.

Gl.

[Arnoldisnumerouno]

Absolut. Jag är inte ute efter någon superkondition utan jag tänkte mer att som det är just nu så lär jag inte orka springa mer än 15 minuter. Jag vill bara orka spela en hel match.

Till en annan sak: Bör jag bara styrketräna på separata dagar? Är det negativt för muskeluppbyggnaden med konditionsträning efteråt även om det går 5-6 timmar mellan träningspassen?

[Exhale_]

Tror det viktigaste är att börja i måttlig takt. Kör en joggingtur på en 3-4 km och vila sen i ett par dagar. Så ökar du lite och efter ett par veckor kan du börja tänka på HIIT. På 6 veckor hinner du shejpa upp kondisen rätt bra om du inte drar på dig några skador eller förkylningar eftersom du går ut för hårt.

[Curls]

Som de andra säger så är det kanske dumt att börja med intervall träning för då är risken stor att du drar på dig streefraktur eller dyl. Har du idrottat förut och har en grundkondition så är den nog relativt snabbt tillbaks.

Intervall träningen kan du ju börja med då din kondition är tillbaks och börjar peaka.

[1123hg]

I Div5 får du väl byta hur ofta du vill? :)

[z_bumbi]

15 min efter styrketräningen kan vara utmärkt som en inledning för du är ändå ombytt men börja inte med intervallformer eller i alla fall inte intensiva intervaller. Eftersom du ska börja träna med laget så kommer du även att få springa en del där så då är det extra noga att inte börja för hårt eller för långa distanser vid sidan av. En variant är köra något pass cykel och något pass roddmaskin per vecka i början för att få upp "flåset" men minska risken för att överbelasta benen.

[Pjotor]

en variant är köra något pass cykel och något pass roddmaskin per vecka i början för att få upp "flåset" men minska risken för att överbelasta benen.

+1

[Eddie Vedder]

Till en annan sak: Bör jag bara styrketräna på separata dagar? Är det negativt för muskeluppbyggnaden med konditionsträning efteråt även om det går 5-6 timmar mellan träningspassen?

http://traningslara.se/blogg/muskelbyggning-med-konditionstraning-funkar-det/

[Arnoldisnumerouno]

# Konditionsträna inte direkt inpå styrketräningen. Att inleda passet med konditionsträning och/eller avsluta med det direkt efter innebär inte bara negativ inverkan från de nämnda cellmekanismerna utan även en troligt negativ påverkan på styrketräningens återhämtning och/eller prestation. Studier har visat att resultaten inte heller skiljer sig mellan att köra kondition före eller efter och de är sämre jämfört med att endast köra styrka (14). Att inleda passet med ett konditionspass för att sedan styrketräna kommer med allra största sannolikhet göra att styrketräningen blir prestationsmässigt sämre än om du låtit bli. Lägger du konditionen direkt efter fortsätter muskelnedbrytningen vara hög efter styrketräningen och det tar längre tid innan du påbörjar återhämtningen. Inget av detta behöver ju givetvis ha förödande effekter och det negativa måste som sagt ställas i förhållande till att det kanske är mer kul och/eller praktiskt ur tidsperspektiv att köra båda samma dag. Men vill man sträva efter att maximera resultaten från sin styrketräning är det nog klokt att enbart styrketräna när man tagit sig till gymmet just för att styrketräna.
# Kör helst olika dagar men om du vill köra båda samma dag så separera så gott det går. Den här punkten är en liten ”spin-off” på den ovan nämnda. Återigen är det en fråga om möjligheten till maxprestation och återhämtning från styrketräningen. Jag utgår som sagt i den här texten från att styrketräningen är prioritet 1 utan tvekan och då föreslår jag att du försöker lägga din konditionsträning så långt ifrån det bara går. Signalmekanismerna är alltid de samma men du ökar ju dock dina förutsättningar för att få ut max av styrketräningen och således gör ju konditionsträningen vid andra tillfällen ”mindre skada” totalt sett.Kör du samma dag så försök att t.ex. styrketräna på förmiddagen, ta en återhämtningsdrink, käka ordentligt och kör sedan konditionen på eftermiddagen/kvällen. Även motsatt ordning går ju bra förstås men då kan ju risken eventuellt vara större att konditionspasset försämrar prestationen på eftermiddagens/kvällens styrketräning vilket i det här sammanhanget får anses negativt (är du dock konditionsidrottare är ju prioriteraingen den motsatta).

Tack!

Även bra att veta att det inte helt avstannar några resultat utan jag kommer få styrkeökningar även om jag springer efter strykepasset när jag inte har tid att dela upp det. Bra skrivet som vanligt:)