Visa fullständig version : Bålkomplement till knäböj?
Bålmuskulaturen (tror det är magen) begränsar mig när jag gör ATG-böj. Sticking point är strax över vågräta lår, där jag inte orkar spänna emot ordentligt och tippar framåt. Det sker dock just på grund av magen - benen har jag fortfarande ork i.
I marklyft som också utnyttjar bålen upplever jag inte samma problem, möjligtvis för att det verkar ta mer i ländryggen än på magen.
Ett träningspass består vanligtvis av 5x5 i tre av följande: böj, bänk, mark, räckhävning och barrsänkning.
Vilken/vilka komplementövningar rekommenderas för att stärka magen och ge bättre resultat i knäböj?
dream_theater_
2010-03-02, 15:45
Det jag kan säga på rak arm, som jag tycker är bra: Hjulet och plankan med extravikter.
Får du får stor svank när du gör djupa knäböj?
Joe Hardgainer
2010-03-02, 15:48
Exakt var brukar du placera stången ?
Där har jag också en sticking-point. Fast jag har som inbillat mig att det är ryggen, och inte magen, det är fel på.
Det jag kan säga på rak arm, som jag tycker är bra: Hjulet och plankan med extravikter.
Vad är hjulet för övning?
Plankan låter som en bra idé. Kan göra det lite roligare med viktade armhävningar, borde väl vara likvärdigt?
Får du får stor svank när du gör djupa knäböj?
Nix.
pnJsY4BahW0
Lägre vikter i videon, men formen bör vara liknande.
Exakt var brukar du placera stången ?
Strax bakom översta kotan.
Där har jag också en sticking-point. Fast jag har som inbillat mig att det är ryggen, och inte magen, det är fel på.
Det är någon del av bålen... känns mer i magen än i ryggen, jämfört med marklyft, fast det kan förstås vara just ryggen/sidan också.
Häcken rör sig före ryggen från botten och kör du tyngre så kommer du troligen att förstärka det.
Av någon anledning så får du bak röven väldigt långt i böjen och då kan det vara svårt att hålla det, testa att trycka isär knäna på nervägen och/eller att bredda fotställningen.
Magövningar är i stort sätt bara att plocka några stycken och variera mellan, 50-60 reps två gånger i veckan med mellan 5-30 reps per set kan vara en lagom dos. Det är inte så viktigt vad man kör bara man når repsantalet och inte kör snortungt varje pass.
Plankan räknas av naturliga skäl inte i reps så den och sidoplankan går utöver. Är man van så är det bättre att köra korta tider med högre belastning fördelat på flera set än att jobba på att hålla så länge som möjligt.
Arnoldisnumerouno
2010-03-02, 17:22
Får du får stor svank när du gör djupa knäböj?
Snor tråden. Det får jag, vad innebär det? Jag får en ganska stor svank i mitten av rörelsen som sedan planar ut igen. Jag kan dock lösa detta genom att spänna magen extra mycket men då känns det istället som att jag får vikten väldigt långt framåt om jag ska hålla balansen. Så svanken är närmast ett sätt att försöka hålla vikten i mitten av rörelsen utan att tappa balansen.
Häcken rör sig före ryggen från botten och kör du tyngre så kommer du troligen att förstärka det.
Av någon anledning så får du bak röven väldigt långt i böjen och då kan det vara svårt att hålla det, testa att trycka isär knäna på nervägen och/eller att bredda fotställningen.
Så att ryggen blir mer lodrät?
Var det något mer att anmärka på som ser direkt skadligt ut?
Magövningar är i stort sätt bara att plocka några stycken och variera mellan, 50-60 reps två gånger i veckan med mellan 5-30 reps per set kan vara en lagom dos. Det är inte så viktigt vad man kör bara man når repsantalet och inte kör snortungt varje pass.
Plankan räknas av naturliga skäl inte i reps så den och sidoplankan går utöver. Är man van så är det bättre att köra korta tider med högre belastning fördelat på flera set än att jobba på att hålla så länge som möjligt.
Kanske dags att slänga in några gympapass på Friskis igen! Tack för rekommendationen för rep & set.
Jag brukade göra 2 x 120 situps varje dag förr. Verkar dock inte särskilt meningslöst att bara nöta repetitioner, då det inte är samma muskelfibrer som behöver hjälpa till i böj som de jag tränar av evighetssitups.
"toe 2 bar" är min favorit mag övning och brukar köra ca. 50 reps uppdelat på 3-5 set med variation på strikthet och intensitet. :)
C.Ljungberg
2010-03-02, 20:38
Testa att köra frontböj/knäböj med några sekunders stopp i botten på en lagom vikt och koncentrera på att spänna ordentligt i bottenläget. Du orkar ju hålla bålen spänd i marklyft så det är väll själva läget i knäböj som är ovant. Satsa på att köra 4 reps med 4 sekunder i botten eller något sånt och eventuellt kasta in lite plankan efteråt om orken finns.
Plankan med vikt på ryggen, Renegade Rows och lite lätt magträning på slutet av mina pass har hjälpt mig att bli stabilare i bålen.
creperiet
2010-03-02, 21:54
Kör frontböj med strikt utförande (upprätt kroppsposition genom hela lyftet) så erhåller du nog så specifik bålstyrketräning du kan få.
Bra tips och råd, har samma problem med bålstyrkan! Blir lägga in lite mer magträning och försöka jobba upp den successivt, plankan och renegade row känns som två spännande magövningar som man nog lätt kan öka i.
nmanradnävna
2010-03-03, 01:06
Vart på ryggen ska viktskivan placeras för bästa och säkrast resultat vid övningen plankan?
Degpekka
2010-03-03, 05:06
Jag hade lagt den ganska mitt på, så att hålet i skivan kanske är över korsryggen.
Nix.
pnJsY4BahW0
Lägre vikter i videon, men formen bör vara liknande.Vad jag vet så finns det inga magmuskler som extenderar ryggen och om din rygg då flekterar under övningen så finns det inga magmuskler som kan motverka det. Visst, magmusklerna hjälper till att hålla ryggen stabil i neutralläge men de du bör träna upp är musklerna som motverkar flektion och se till att åtgärda de krafter (troligen strama muskler och teknikbrister) som drar din rygg i flektion.
Så resonerar jag i alla fall...
Häcken rör sig före ryggen från botten och kör du tyngre så kommer du troligen att förstärka det.
Av någon anledning så får du bak röven väldigt långt i böjen och då kan det vara svårt att hålla det, testa att trycka isär knäna på nervägen och/eller att bredda fotställningen.
Någon som har möjlighet att utveckla detta om att röven lyfter innan ryggen? Jag ser inga konstigheter, men jag är ju en nyböjare. Ser inte att Mikael håller på att falla framåt, för mig ser det hela ut som en flytande rörelse?
Jag har en ny video från idag där jag kör med aningens tyngre vikter. Har fortfarande stången nära nacken - men efteråt fick jag tips om att hålla den längre bak, vilket kändes än mer stabilt. Tyvärr inte med i den här filmen.
WxHlramngnQ
Så, hur verkar det nu jämfört med den förra? Eller är det filmat från fel vinkel? (medger att det är lite svårt att se)
fiskebulle
2010-03-06, 21:45
LV1Woo_ouTU
Om den är för lätt så börja göra den från stående istället. Sjuuukt tung övning.
"Fetknoppens magövning", som den väl kallas här. Sidoplanka, och sedan går du ned och upp med höften/häcken. Kan göras på armbåge, med rak arm eller från bänk. En annan variant är plankan med fötterna på en mindre upphöjning (typ stepbräda) och gå ut/ned och in/upp med fötterna.
Om den är för lätt så börja göra den från stående istället. Sjuuukt tung övning.
HJÄLP VAD HON PRATAR HÖGT OCH KONSTIGT.
Har du en sån själv? Jag är oroad över skaderisken.
"Fetknoppens magövning", som den väl kallas här. Sidoplanka, och sedan går du ned och upp med höften/häcken. Kan göras på armbåge, med rak arm eller från bänk. En annan variant är plankan med fötterna på en mindre upphöjning (typ stepbräda) och gå ut/ned och in/upp med fötterna.
Det verkar som att de där Friskispassen är rätt välkomponerande ändå. Den övningen känner jag igen från varenda sorts träningspass därifrån. Och den tar ju oerhört bra. Tack för påminnelsen!
creperiet
2010-03-06, 21:57
"Fetknoppens magövning", som den väl kallas här. Sidoplanka, och sedan går du ned och upp med höften/häcken. Kan göras på armbåge, med rak arm eller från bänk. En annan variant är plankan med fötterna på en mindre upphöjning (typ stepbräda) och gå ut/ned och in/upp med fötterna.
Stå på rak arm och gå upp med rakt ben och rak arm samtidigt, så att du slutar i en stjärnposition (som ett X på sidan), för att öka svårighetsgraden något. Stå statiskt i det läget eller upprepa dynamiskt.
fiskebulle
2010-03-06, 21:58
HJÄLP VAD HON PRATAR HÖGT OCH KONSTIGT.
Har du en sån själv? Jag är oroad över skaderisken.
Har inget hjul, men jag kör övningen med skivstång, alltså, sätter på 2 lika vikter, lägger stången på backen, greppar den som hjulet i videon och rullar ut. Eftersom jag är både tjock och klen så kommer jag inte så hemskt djupt, så jag kan inte uttala mig om känningar i axlarna(antar jag att det är du är oroligt över), men jag kan säga detta: Har känsliga axlar, känner inget obehag av denna övning.
Edit: Hon låter som en robot. Freakish.
fiskebulle
2010-03-06, 22:01
Här var en bättre film M-DETJqNaXY
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.