Visa fullständig version : Förbättra starten i marklyft
Carolinew
2010-03-01, 17:00
Jag har främst ett problem med mina marklyft när det börjar bli tungt, och det är starten. Precis när jag börjar dra känns det som att vikten sitter fast i marken, men fortsätter jag bara att dra trots detta och vikten lossnar med några centimeter så kommer resten av sig själv väldigt enkelt, har aldrig problem med utlåsning etc.
Så då till frågan, hur tränar jag starten på att bli bättre? Det finns ju många övningar för att träna den senare delen av lyftet (kronlyft, kedjor, gummiband etc) men vad finns för starten?
Jag har kört lite upphöjda mark men det känns inte som att det riktigt har hjälpt. I lättare lyft märker jag såklart inte av detta heller.
Mvh
Caroline
doommessiah
2010-03-01, 17:09
Kom till vallen när det tränas för fullt så löser vi problemet:)
Hur mycket och hur tungt har du kört upphöjda/långa mark? Det är en av de absolut bästa övningarna för starten. Tror också, utan att ha så mycket mer än så att referera till, att du använder rumpa och hamstring en del i starten, så raka mark, goodmornings och andra baksidesövningar kan vara på sin plats. Dessutom brukar marken hänga med böjen, så tung knäböj kan också vara ett recept. Och, som alltid, se över tekniken.
Carolinew
2010-03-01, 17:35
Kom till vallen när det tränas för fullt så löser vi problemet:)
Nu tränar jag ju oftast andra dagar än ni andra men kan säkert möblera om i schemat någon vecka, skulle kanske kunna byta onsdag (dvs markdagen) mot tisdag.
Hur mycket och hur tungt har du kört upphöjda/långa mark? Det är en av de absolut bästa övningarna för starten. Tror också, utan att ha så mycket mer än så att referera till, att du använder rumpa och hamstring en del i starten, så raka mark, goodmornings och andra baksidesövningar kan vara på sin plats. Dessutom brukar marken hänga med böjen, så tung knäböj kan också vara ett recept. Och, som alltid, se över tekniken.
Har mest kört högreps på lite lägre vikt i de upphöjda marken, har aldrig gått högre än 75 kg (dvs ca 60 % av max) och hållit mig runt 6-10 reps i 3-4 set. Har alltid kört dem utan bälte också, samt efter de vanliga marken vilket gjort att jag ju varit ganska trött i kroppen. Skall jag lägga fokus på de upphöjda ett tag och köra dem först kanske? Högre vikt och lägre reps? Med/utan bälte? (Kan gå mkt tyngre när jag kör med bälte då jag inte tappar tekniken.)
Raka mark kör jag varje vecka för baksida lår, good mornings tycker jag ser lite obehagliga ut så dem har jag aldrig kört... Böjen är ju på väg visserligen så får väl hoppas att marken kan hänga efter lite där då :)
Jag gillar kronlyft. Jag känner verkligen igen känslan du beskriver; har alltid haft samma problem (även stundtals med dräkt). Den där känslan att det är helt omöjligt, "den lossnar aldrig", och sedan när man får igång stången kommer den upp hur lätt som helst. I kronlyft är det här fenomenet mycket starkare, åtminstone för mig, och jag tror den här träningen att "koppla på nervsystemet" genom kronlyft och tunga vikter kan träna upp starten rejält.
Bertbert skrev ett inlägg om det här som jag tyckte var välformulerat. Vet inte hur ni andra anser då kronlyft brukar sorteras in som övningar för utlåsningsträning medan pallmark/längdmark sägs hjälpa starten. Jag tycker faktiskt tvärtom här.
edit
Jag tänker inte "skrika" för att försvara min synpunkt, men jag resonerar så här:
Det handlar om transferens - vilket framförallt innebär att bygga styrka i den del av draget där man är svag, specifikt i starten i detta fall.
Ett långt marklyft (marklyft stående på pall) ökar den statiska belastningen på korsryggen på bekostnad av att man kan använda en lägre vikt. Som jag ser det och upplever det byggs styrka mycket bra i slutdraget på marklyft genom att göra det tungt för sig i det läge korsryggen är som svagast.
Kronlyft har en svag transferens till vanliga mark, utom just i starten. Orsaken är att i kronlyft kan man använda mycket tunga vikter, och då måste ett oproportionerligt stort antal motorenheter rekryteras för att få vikten att börja röra på sig. Signalen som sänds ut blir starkare med tiden och det är orsaken till att det tar en stunds dragande innan vikten börjar röra på sig. Den massiva rekryteringen av motorenheter är precis vad man behöver för att få loss en tung vikt från golvet. Däremot är transferensen till resterande delen av marklyft relativt dålig.
Dessa synpunkter har förstärkts av mitt roidande med sheiko. Jag har i programmet tränat låga vikter i långa mark, och kronlyft (som jag inte kört regelbundet tidigare) är med i programmet. Detta har resulterat i jag har lätt att brotta loss vikten från golvet, men relativt sett är jag svagare i slutdraget. Vilket troligen måste justeras, vad det lider.
Om resonemanget går att generalisera till sumomark är jag en smula osäker på. Jag tror att slutdraget skulle bli bättre av långa smalmark även i sumo, men det måste bero på startpositionen (i sumo). Hur man förbättrar starten i sumo har jag inte ägnat en tanke åt.
Hoppas javamannen inte tycker att jag är för skrikig.
/teh roidtard
(klicka på den grå pilen så ser du hela diskussionen, som är intressant)
Ja, kör 3-5 reps tyngre och före eller till och med istället för vanlig mark ett tag. Kör med bälte om det funkar bättre på tunga vikter för dig och kör separat magträning.
Kanske långa smala mark och därefter sumomark för att träna in att trycka ifrån med benen mer?
Deceiver85
2010-03-01, 22:07
Långa mark har hjälpt mig en hel del med starten, framförallt har det lärt mig att trycka ner arslet ordentligt i marken så det inte är i höjd med huvudet när jag börjar dra. 5-6cm upphöjning is the shit!
nmanradnävna
2010-03-01, 22:29
Fick själv mycket skönare startposition efter jag kikade på den här tuten http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA
Carolinew
2010-03-01, 22:52
Nu blev jag ju bara förvirrad :Virro Kronlyft och upphöja mark är ju i princip varandras motsatser? Har dock ofta sega starter även i kronlyft, tror jag får ett lite konstigt startläge där på något vis.
LadyInsane
2010-03-01, 23:08
Mitt recept är:
explosiva mark, explosiva mark, explosiva mark
exempelvis 5x1 på ca 70%. Varje etta ska dras som ett maxlyft. Dvs superfokuserat och explosivt från botten.
Ettorna går att höja för varje vecka såklart, men det ska va explosivt. Detta är perfekt att köra på bendagen efter böjen.
Detta är bas, sen är det kul att lägga till antingen band eller kedjor. :)
Nu blev jag ju bara förvirrad :Virro Kronlyft och upphöja mark är ju i princip varandras motsatser? Har dock ofta sega starter även i kronlyft, tror jag får ett lite konstigt startläge där på något vis.Träna båda då, de är båda riktigt bra komplement. Min egen erfarenhet är densamma som bertberts, dvs, förbättrad startstyrka efter fokus på kronlyft.
En övning jag också gillar är marklyft till knäna, som är en stapelövning i Sheikos program. Man avslutar lyftet när stången når knäna. Träning av start givetvis, men även bonus i form av ryggträning. Jag blir aldrig så genomkörd i hela ryggmuskulaturen (korsrygg, lats, traps) som av marklyft till knäna. Det kan vara det att man vänder i mitten av rörelsen som gör att spänningen hela tiden hålls kvar i musklerna och att det blir mer TUT på något sätt.
Jag hoppar in och drar till med en ny fråga om marklyft. Har ni knäskydd allihop? Började med mark för en vecka sen och kollade på teknik med en SL-vän i helgen. Han visade hur man skulle lyfta, och med stången så tätt på benen så höll jag på att skav/slå sönder knäna med 60 kilo :D hur fan klarar man det med 100 kilo till på stången? Är det bara att köra, se glad ut och hoppas att det läker till nästa pass?
the_PL_man
2010-03-02, 09:45
Jag hoppar in och drar till med en ny fråga om marklyft. Har ni knäskydd allihop? Började med mark för en vecka sen och kollade på teknik med en SL-vän i helgen. Han visade hur man skulle lyfta, och med stången så tätt på benen så höll jag på att skav/slå sönder knäna med 60 kilo :D hur fan klarar man det med 100 kilo till på stången? Är det bara att köra, se glad ut och hoppas att det läker till nästa pass?
Långa strumpor.
Turbo Rico
2010-03-02, 10:26
Har för mig att det var Java (STKs Marklyftskung) som sa till mig att frontböjen hjälpt honom mycket i marklyftet.
Själv har jag problem med slutdraget men starten är aldrig några problem (kör alltid utan bälte) och jag inbillar mig att det förhåller sig så för mig eftersom jag är relativt stark i benen i förhållande till (stöt)marken.
Hur mycket skiljer sig det i raw-böj och raw-mark i ditt fall? Är det så att böjen ligger och släpar kanske det är där du har problemet, benen ska ju vara med i starten, svaga ben = en dålig start.
Carolinew
2010-03-02, 10:44
Långa mark har hjälpt mig en hel del med starten, framförallt har det lärt mig att trycka ner arslet ordentligt i marken så det inte är i höjd med huvudet när jag börjar dra. 5-6cm upphöjning is the shit!
Well, jag tror i alla fall att jag är rätt bra på att hålla positionen i början. Lite rövlyft blir det väl alltid men inte särskilt mycket. Tror jag skall ta och filma på nästa markpass från sidan och kolla.
Mitt recept är:
explosiva mark, explosiva mark, explosiva mark
exempelvis 5x1 på ca 70%. Varje etta ska dras som ett maxlyft. Dvs superfokuserat och explosivt från botten.
Ettorna går att höja för varje vecka såklart, men det ska va explosivt. Detta är perfekt att köra på bendagen efter böjen.
Detta är bas, sen är det kul att lägga till antingen band eller kedjor. :)
Okej, det är ju faktiskt en idé. Jag är bara lite rädd att det blir för mycket med två markpass i veckan? Men det är helt klart värt ett försök, du om någon lär ju veta :D
Träna båda då, de är båda riktigt bra komplement. Min egen erfarenhet är densamma som bertberts, dvs, förbättrad startstyrka efter fokus på kronlyft.
En övning jag också gillar är marklyft till knäna, som är en stapelövning i Sheikos program. Man avslutar lyftet när stången når knäna. Träning av start givetvis, men även bonus i form av ryggträning. Jag blir aldrig så genomkörd i hela ryggmuskulaturen (korsrygg, lats, traps) som av marklyft till knäna. Det kan vara det att man vänder i mitten av rörelsen som gör att spänningen hela tiden hålls kvar i musklerna och att det blir mer TUT på något sätt.
Nu har jag snart lite fööör många övningar att köra känner jag... kronlyft, långa mark, explosiva mark, mark till knäna... vilka skall man välja egentligen :Virro Sen måste jag fråga vad fasen "TUT" betyder. Har sett det några ggr på forumet men aldrig förstått vad det betyder...
Har för mig att det var Java (STKs Marklyftskung) som sa till mig att frontböjen hjälpt honom mycket i marklyftet.
Själv har jag problem med slutdraget men starten är aldrig några problem (kör alltid utan bälte) och jag inbillar mig att det förhåller sig så för mig eftersom jag är relativt stark i benen i förhållande till (stöt)marken.
Hur mycket skiljer sig det i raw-böj och raw-mark i ditt fall? Är det så att böjen ligger och släpar kanske det är där du har problemet, benen ska ju vara med i starten, svaga ben = en dålig start.
Raw, menar du med eller utan bälte då? Marken har ju alltid legat lite före böjen, men är inte det ganska vanligt? Om vi pratar om maxningar (med bälte) så ligger marken knappt 30 kg före. I frontböj tar jag ju mindre än i vanlig men det är väl också normalt. Du är ju dock inne på samma linje som mini här, så får väl hoppas att marken kan hänga på då när nu böjen har gått framåt ordentligt sista veckorna :)
the_PL_man
2010-03-02, 11:07
Well, jag tror i alla fall att jag är rätt bra på att hålla positionen i början. Lite rövlyft blir det väl alltid men inte särskilt mycket. Tror jag skall ta och filma på nästa markpass från sidan och kolla.
Okej, det är ju faktiskt en idé. Jag är bara lite rädd att det blir för mycket med två markpass i veckan? Men det är helt klart värt ett försök, du om någon lär ju veta :D
Nu har jag snart lite fööör många övningar att köra känner jag... kronlyft, långa mark, explosiva mark, mark till knäna... vilka skall man välja egentligen :Virro Sen måste jag fråga vad fasen "TUT" betyder. Har sett det några ggr på forumet men aldrig förstått vad det betyder...
Raw, menar du med eller utan bälte då? Marken har ju alltid legat lite före böjen, men är inte det ganska vanligt? Om vi pratar om maxningar (med bälte) så ligger marken knappt 30 kg före. I frontböj tar jag ju mindre än i vanlig men det är väl också normalt. Du är ju dock inne på samma linje som mini här, så får väl hoppas att marken kan hänga på då när nu böjen har gått framåt ordentligt sista veckorna :)
TUT=Time under tension
Turbo Rico
2010-03-03, 10:55
Well, jag tror i alla fall att jag är rätt bra på att hålla positionen i början. Lite rövlyft blir det väl alltid men inte särskilt mycket. Tror jag skall ta och filma på nästa markpass från sidan och kolla.
Okej, det är ju faktiskt en idé. Jag är bara lite rädd att det blir för mycket med två markpass i veckan? Men det är helt klart värt ett försök, du om någon lär ju veta :D
Nu har jag snart lite fööör många övningar att köra känner jag... kronlyft, långa mark, explosiva mark, mark till knäna... vilka skall man välja egentligen :Virro Sen måste jag fråga vad fasen "TUT" betyder. Har sett det några ggr på forumet men aldrig förstått vad det betyder...
Raw, menar du med eller utan bälte då? Marken har ju alltid legat lite före böjen, men är inte det ganska vanligt? Om vi pratar om maxningar (med bälte) så ligger marken knappt 30 kg före. I frontböj tar jag ju mindre än i vanlig men det är väl också normalt. Du är ju dock inne på samma linje som mini här, så får väl hoppas att marken kan hänga på då när nu böjen har gått framåt ordentligt sista veckorna :)
Jag syftar på raw med eller utan bälte. Jag tänker mest på din styrka i ben förhållande till rygg. Bältet är ett hjälpmedel och för mig personligen ger det mest i djupa knäböj. Hur som helst, jag tror att starten i smalmark är det benen som ska dra igång eländet och en diff på 30 kg är nog ganska normalt, det är så för mig också fast jag både tror och hoppas att jag böjer och markar aningen mer än du vilket gör att det blir större skillnad % sett för dig då.
Frontböjen ska självklart ligga efter bakböjen men jag syftade mest på att det är en bra övning för att stärka ryggen, bålen och lära sig ha en bra hållning vilket du kan ha nytta av i starten, eller, ja, genom hela marklyftet. Frontböj är en väldigt mångsidig övning. Själv anser jag att den ska utföras utan bälte just för att få bålträningen här (tycker alla övningar ska utföras utan bälte i träningsssyfte).
Sen säger väl de flesta att man ska utföra alla basövningar minst 2 gånger i veckan, om inte annat för tekniken och så är det väl nåt med nervbanor och skit som jag inte förstår mig på.
"Man ska träna mycket på det man vill bli bra på"
Okej, det är ju faktiskt en idé. Jag är bara lite rädd att det blir för mycket med två markpass i veckan? Men det är helt klart värt ett försök, du om någon lär ju veta :D
jag håller med LI och vill tillägga att explosiva mark är ett bra sätt att träna marken extra utan någon större belastning.
frontböj och långa mark har verkligen hjälpt mig i marklyft, speciellt i starten vilket var min svaga punkt förut. Nu har jag problem med utlåsningen ;)
för utlåsningen kommer jag att köra med gummiband ett tag.
kan man köra långa sumomark tro utan att tekniken blir fördärvad?
Jag hoppar in och drar till med en ny fråga om marklyft. Har ni knäskydd allihop? Började med mark för en vecka sen och kollade på teknik med en SL-vän i helgen. Han visade hur man skulle lyfta, och med stången så tätt på benen så höll jag på att skav/slå sönder knäna med 60 kilo :D hur fan klarar man det med 100 kilo till på stången? Är det bara att köra, se glad ut och hoppas att det läker till nästa pass?Antar att jag har en rätt kass teknik då för jag har aldrig skavt/slagit i knäna någonsin när jag kört smalmark, sumo däremot...
Jag låser iofs ut benen väldigt tidigt och böjer bara lite på knäna i starten.
Ja vetifan.. det enda jag vet är att mina ben och knän är blåslagna från gårdagens mark.
Carolinew
2010-03-03, 18:11
Jag syftar på raw med eller utan bälte. Jag tänker mest på din styrka i ben förhållande till rygg. Bältet är ett hjälpmedel och för mig personligen ger det mest i djupa knäböj. Hur som helst, jag tror att starten i smalmark är det benen som ska dra igång eländet och en diff på 30 kg är nog ganska normalt, det är så för mig också fast jag både tror och hoppas att jag böjer och markar aningen mer än du vilket gör att det blir större skillnad % sett för dig då.
Frontböjen ska självklart ligga efter bakböjen men jag syftade mest på att det är en bra övning för att stärka ryggen, bålen och lära sig ha en bra hållning vilket du kan ha nytta av i starten, eller, ja, genom hela marklyftet. Frontböj är en väldigt mångsidig övning. Själv anser jag att den ska utföras utan bälte just för att få bålträningen här (tycker alla övningar ska utföras utan bälte i träningsssyfte).
Sen säger väl de flesta att man ska utföra alla basövningar minst 2 gånger i veckan, om inte annat för tekniken och så är det väl nåt med nervbanor och skit som jag inte förstår mig på.
"Man ska träna mycket på det man vill bli bra på"
Hehe självklart tar du mer än mig, så visst blir det en lite större procentskillnad mellan böj och mark för mig. Jag tror dock att gapet är på väg att minska lite då marken står helt stilla just nu medan böjen har gått framåt rätt ordentligt. Frontböj/zombieböj kör jag varje vecka :) Däremot bör jag nog sluta mesa med vikterna där och köra lite tyngre.
jag håller med LI och vill tillägga att explosiva mark är ett bra sätt att träna marken extra utan någon större belastning.
Kommer att lägga in explosiva mark på bendagen från och med nu :D
Turbo Rico
2010-03-04, 19:18
Hehe självklart tar du mer än mig, så visst blir det en lite större procentskillnad mellan böj och mark för mig. Jag tror dock att gapet är på väg att minska lite då marken står helt stilla just nu medan böjen har gått framåt rätt ordentligt. Frontböj/zombieböj kör jag varje vecka :) Däremot bör jag nog sluta mesa med vikterna där och köra lite tyngre.
Kommer att lägga in explosiva mark på bendagen från och med nu :D
För mig som är gubbe (30+) brukar det sällan gå framåt i flera övningar samtidigt men just dom gånger böjen går bra brukar marken kunna hänga med till viss del, speciellt starten.
Frontböjen ska så klart köras tungt men jag tror inte du har nån nytta av att "fula" upp massa vikt, dvs tappa bröstryggen och bryta upp stången samtidigt så måste du ju få kämpa lite så...
Explosiv mark är ju ett ypperligt tillfälle att få träna mer mark (på böjdagarna) och då få teknikträning samtidigt som du då använder dig av aktiv vila, för det är ju egentligen det man gör när man tränar explosivt. 50% brukar man väl ligga på då? Det klarar man oftare än man tror utan att kroppen slår bakut.
Jag som tyngdlyftare kör ju mycket ryck-och-stötdrag och då handlar det om belastningar ofta på ca 50% men då ska man dra så fort det bara går, alla lyft, och det är jobbigare än man tror även om belastningarna är rent ut sagt löjliga ibland. Efter att jag börjat med lite tyngre ryckdrag har starten i marklyft (det jag kallar stötmark) blivit bättre. Frontböjen har hjälpt till där för frontböjen tvingar mig att hålla ryggen rakt, klarar jag inte det bommar jag tyngre frontböjar.
Bakböjen gör ju så klart sitt, böj ger starka ben, starka ben ger en bra start i mark. Sen har du ju det Mini är inne på, hamstring. Alla mina tyngre markar jag nånsing gjort har jag känt att hamstring tar mycket stryk men då har det varit när jag passerar knäna eftersom jag skjuter så mycket jag bara kan med benen just i starten sen kopplas hamstring på mer och mer och ju längre upp jag kommer desto mer flyttas fokus bort från låren till ryggens olika delar. Det är iaf så jag upplever det hela och det kanske har att göra med att när det går tungt för mig går det så fruktansvärt långsamt att klockarna stannar vilket gör att jag hinner tänka och känna allt det där... tyvärr...:em:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.