Helkropps schema.

[Deroferallt]

Har börjat tappat motivationen på att träna nu för tiden.

Har tidigare kört 2 muskelgrupper i taget, fått hjälp av vänner med övningar osså vidare.

Men jag är Novis på avancerad schema byggning :Virro
Så många av er kommer säkerligen att ruska på huvudet åt schemat.

Men därav posten här.
Jag vet inte riktigt hur man ska blanda alla övningar över 3dagar.
vet inte 100% vilka övningar som inte bör köras samma dag etc etc.
vet inte in det är för många övningar per dag.

Jag har alldrig protokollfört något tidigare, reps & o vikter o sånt.
Så detta blir ett första steg till seriösare träning!.

Så har ni tips o råd på hur man ska möblera om så skriv :D


3 dagar styrka 2 dagar Cardio.
10 - 15 reps är jag sugen på.
2 timmar per gymdag max

DAG 1
KNÄBÖJ
BENPRESS
SIT UP´S
CRUNCHES I MASKIN
MARKLYFT
SITTANDE RODD
DIPS
MILITÄRPRESS
BÄNKPRESS
FLIES I CABEL
FRIVÄNDNINGAR
BENSPARK
LATSDRAG FRAMFÖR

DAG 2
HANTELPRESS SITTANDE
UPPRÄTT RODD
HANTELLYFT ÅT SIDAN
LUTANDE HANTELPRESS
LIGGANDE HANTELPRESS
DIPS
SITTANDE LÅRCURL
RAKA MARKLYFT
LIGGANDE LÅRCURL
CHINS
SITTANDE RODD
RYGGLYFT

DAG 3
BAKSIDA AXEL MASKIN ELLER CABLE
PRESS BAKOM NACKEN I SMITH
FRAMÅTLUTANDE HANTEL LYFT
FLIES
PULLOVERS
LUTANDE BÄNKPRESS
VADPRESS
VADPRESS 45graders
LIGGANDE LÅRCURL
LATSDRAG BAKOM
HANTELRODD MOT BÄNK
STÅNG RODD

[siimon89]

Onödigt många övningar om du frågar mig.

Kolla upp Starting Strength.

[Mineur]

CAAAAAAAAAAAAAAAAAAPS?


btw, inga små pass du hade tänkt dig!

[Mack10]

väldigt många övningar, jag som kör helkropp brukar köra mellan 4-7 ( max 8 )

[Carcer]

Välj 2-3 basövningar och 3-4 kompletterande övningar per pass. Kör 4-5 set på bas övningarna och 2-4 på de andra. Försök att öka vikterna på bas övningarna varje pass, lyft hellre tungt än lätt. försök att tex öka i bänk från 100x6 till 110x6 på 1-3 mån så att du ser progression.

[lul]

Rekommenderar stronglifts starkt!

[Carcer]

Rekommenderar stronglift starkt!

Strongslifts äger 5x5 ftw!

[Columbia]

Kommer att gå ned på helkropp 2 ggr/vecka litet senare. Kör man 2 ggr (ex måndag och torsdag) i veckan och progresserar varje pass bör ändå resultaten komma rätt bra?

Kommer bli ca 10 set bröst, 12 set rygg, 10 set ben i veckan (vs 12-15, 15-20 respektive 15-20). Det man missar är ju egentligen de fem sista seten, där iaf jag har svårt att progressera så värst mycket vanligtvis.

[Deroferallt]

CAAAAAAAAAAAAAAAAAAPS?


btw, inga små pass du hade tänkt dig!

Kopierat från ett tabelldokument, som jag tänkt skriva ut o göra ett schema av.
Där är det cps lock som gäller serru :)
------------------------------------------------------------------------------

Jo, det är en hel del övningar.

Men jag är en barnalös 27åring, med allt för mycket fritid :)

Sen är det ju skoj på gymmet =)


Jag ska arbeta mig igenom det mera.
Kom just på att jag glömt att lägga till armar :).
så jag blir nog tvungen att banta ner det en hel del.

[fiskebulle]

Du har ju massvis med övningar för armarna, ex. dips, militärpress, bänkpress, diverse rodd osv.

Du säger ju själv att du är en novis på att göra scheman, så varför göra ett då? Jag skulle rekommendera dig att du kollar upp ett etablerat helkroppskoncept istället för att försöka uppfinna hjulet igen.

[Karatekid]

Hade jag vart du hade jag skippat crunches i maskin då övningen ger extremt högt tryck på diskarna.

Jag hade även hoppat över alla flies liknande övningar då dessa kan skada biceps långa sena.

Jag hade även tagit bort press bakom nacken och latsdrag bakom nacken dessa två är onaturliga rörelser i axelledens ytterläge som kan ge onödigt mycket tryck på ledbrosk, slemsäckar och senor

[Deroferallt]

Fiskbulle. detta är somsagt mitt första schema :)
Jag vet att en hel del av dessa övningar ger sig på armarna, men jag vet / visste inte om det är tillräckligt :P
Men nu vet jag! tack o bock.

Att uppfinna hjulet är väl att ta i.
Det är ju itne så att jag sätter mig o listar ut alldeles egna övningar, som världen alldrig skådat.
Jag vill iallafall testa mig på ett schema som jag själv lärt mig att komponera ihop.
Skiter det sig så skiter det sig :P
Egna övningar kan vi ta om nått år

KarateKid:

Exakt sån info jag är ute efter =) tackar så mycket

[Karatekid]

bara kul att kunna hjälpa till =)

[Pjotor]

Långa pass kan förstås vara roligt, däremot är det svårt för de flesta att träna effektivt i mer än 60-90 minuter. Se i så fall till att peta i dig lite koffein och snabba kolhydrater under passets gång.

[Adama]

Rekommenderar även jag StrongLifts 5x5. Enkel och effektiv helkroppsträning tre ggr i veckan. Bara tunga basövningar.

[alfahenke]

Rekommenderar även jag StrongLifts 5x5. Enkel och effektiv helkroppsträning tre ggr i veckan. Bara tunga basövningar.

Jag undrar hur pass effektivt det här schemat är för kroppsbyggning? Eller är det mer för att bygga styrka? Och om man har böjt 1.5xkv är det något man bör ändra eller så? Hoppas att frågerna inte var allt för dum. :)

[lul]

Jag undrar hur pass effektivt det här schemat är för kroppsbyggning? Eller är det mer för att bygga styrka? Och om man har böjt 1.5xkv är det något man bör ändra eller så? Hoppas att frågerna inte var allt för dum. :)

Det kan ju dock ta ett tag att komma till 1.5xkv i böj, det skiljer sig ju från person till person :)

[alfahenke]

Det kan ju dock ta ett tag att komma till 1.5xkv i böj, det skiljer sig ju från person till person :)

Jag har redan gjort det för att förtydliga : )

[siimon89]

Jag har redan gjort det för att förtydliga : )

Om du böjer 1,5x din kroppsvikt med bra teknik och går minst till paralellt så finns det fortfarande chans att Stronglifts fungerar bra ändå, åtminstone ett tag. Däremot skulle jag ännu en gång rekommendera Starting Strength istället för att det är mindre volym och där kommer du kunna mjölka ur din eventuella sista linjära pass till pass-gains bättre än med Stronglifts.

Filosofin bakom åtminstone Starting Strength är att du bör börja med att bygga upp en grundstyrka och en god bas med basövningarna. När du gjort det och inte längre kan köra Noviceprogrammet är det dags att börja specialisera.
Vad vill jag uppnå med träningen? Tränar jag för bodybuilding eller en viss sport? Vad behöver jag utveckla? etc.