Visa fullständig version : Ber om tips och råd om styrketräning!
Hej!
Jag är en 17 år gammal kille, ca 187cm lång och väger ca 90kg. Jag har spelat hockey sedan jag var 5 år gammal och tränat styrketräning i ca 3 år med uppehåll då och då. Nu är jag igång igen ordentligt men har dock problem.
Jag har valt att träna på gymmet 3 dagar i veckan eftersom att jag oftast har hockeytränging/match 3 (ibland 4) dagar i veckan.
Jag har lagt upp passen som följande:
Pass 1: Bröst, axlar och triceps
Bänkpress, militärpress, lutad hantelpress, hantellyft åt sidan, liggande triceppress med hantlar, låga "flys" i cablecross
Pass 2: Ben och mage
Knäböj, Stela marklyft, hängande benlyft, benspark, situps, sittande vadpress och någon till magövning.
Pass 3: Rygg, biceps och underarmar
Breda latsdrag, smala latsdrag, skivstångscurl, skivstångsrodd, hammercurls, handledscurl med skivstång och omvänd handledscurl med skivstång.
Problemet är att när jag körde pass 1 igår så var jag svagare än förra veckan, och jag tränar ju för att bli starkare, inte svagare. Det känns lite "bakochfram". Jag märker även att när jag t.ex. kör lutad hantelpress efter bänkpress och militärpress så orkar jag mycket mindre för varje set. Sist sjönk antal reps jag orkade från 9 till 6 och sedan till 5reps efter att jag åndå valt lättare hantlar.
Jag vet att man måste äta ordentligt och sova ordentligt, och det försöker jag göra. Jag äter så mycket jag kan i skolan och så och även hemma och jag försöker sova mycket, minst 7-8 timmar per natt. (Kan dock bli mindre vid sena hockeyträningar eller tidigt jobb under helgen.)
Så jag undrar vad det beror på att jag går åt fel håll och vad jag kan göra åt det... Kör jag för mycket? Kör jag för lite? För tungt med bänkpress-militärpress-lutad hantelpress efter varandra?
Tack på förhand för tips och råd!
Mvh
William
Pinturicchio
2010-02-23, 12:22
Dagsform men händer det var och varannat pass kanske man ska ta sig en funderare och ändra om lite.
Hantelpress efter bänk och militärpress då kan jag tänka mig främre deltan redan är ganska slutkörd därav låga repstalen :) inget konstigt är nog så för dom flesta...
Kör för mkt vet jag inte eftersom du inte skriver hur många set du kör men antar du kör 3 set på varje övning. Kör för lite tror jag definitivt inte. Sen kan hockeyträningarna vara lite ivägen har märkt de själv när jag spelat mkt boll samtidigt som jag styrketränat att ökningarna kommer väldigt väldigt mycket segare än när jag bara fokuserat på styrketräningen. Du kan ju testa och varva hantelpress och militärpress varannan vecka och se om de hjälper eller dra ner så du bara kör 2 set militär/2 set lutad hantelpress.
Personligen ser jag inget fel med schemat du kör nu då mina pass är snarlika dina men men. Testa dig fram e nog mitt råd:)
Dagsform men händer det var och varannat pass kanske man ska ta sig en funderare och ändra om lite.
Hantelpress efter bänk och militärpress då kan jag tänka mig främre deltan redan är ganska slutkörd därav låga repstalen :) inget konstigt är nog så för dom flesta...
Kör för mkt vet jag inte eftersom du inte skriver hur många set du kör men antar du kör 3 set på varje övning. Kör för lite tror jag definitivt inte. Sen kan hockeyträningarna vara lite ivägen har märkt de själv när jag spelat mkt boll samtidigt som jag styrketränat att ökningarna kommer väldigt väldigt mycket segare än när jag bara fokuserat på styrketräningen. Du kan ju testa och varva hantelpress och militärpress varannan vecka och se om de hjälper eller dra ner så du bara kör 2 set militär/2 set lutad hantelpress.
Personligen ser jag inget fel med schemat du kör nu då mina pass är snarlika dina men men. Testa dig fram e nog mitt råd:)
Tack så mycket för svar! Javisst, jag kör 3 set per övning. Jag tyckte jag skrev rätt så mycket, men alltid glömmer man väl något ;)
Men tack ska du ha, bara att köra på då, antar jag! Var lite surt att bli svagare bara.:(
Pass 1: Bröst, axlar och triceps
Bänkpress, militärpress, lutad hantelpress, hantellyft åt sidan, liggande triceppress med hantlar, låga "flys" i cablecross
Tycker du ska lägga sidelaterals (hantelyft åt sidan) mellan bänkpress och lutande hantelpress så att triceps får vila. Du kan också ta bort militärpress och bara köra på sidelaterals som axelövning, räcker långt. Istället för flyes så kan du lägga in en till pressövning (maskin, vikter, osv) och lägga triceps övningen sist.
Pass 3: Rygg, biceps och underarmar
Breda latsdrag, smala latsdrag, skivstångscurl, skivstångsrodd, hammercurls, handledscurl med skivstång och omvänd handledscurl med skivstång.
Du har en liten konstig ordning på övningarna. Kör armarna sist, så att du kan köra på bröst och rygg ordentligt utan att all energi har dragits ut på arm övningar. Tycker undermarms träning är onödigt om du nu inte har någon speciell anledning att träna dom.
Såg också att du kör sittande vadpress: http://traningslara.se/blogg/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-2/
ät mer än vad du gör nu och sov ordentligt så är jag ganska säker på att det löser sig... är inga större fel på ditt schema...
Prova att vila lite längre mellan seten, upp till två-tre minuter. Om du fortfarande inte orkar fulla set så tränar du för tungt och behöver minska vikten. Det är bättre att höja vikterna lite men ofta.
Du har en liten konstig ordning på övningarna. Kör armarna sist, så att du kan köra på bröst och rygg ordentligt utan att all energi har dragits ut på arm övningar. Tycker undermarms träning är onödigt om du nu inte har någon speciell anledning att träna dom.
Såg också att du kör sittande vadpress: http://traningslara.se/blogg/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-2/
Okej, tack! :) Jag brukar ta armarna sist i vanliga fall, men provade köra skivstångscurl före rodden sist för att jag varit lite missnöjd med mina biceps och ville se om det kändes bättre. ;) Underarmarna kör jag lite snabbt på slutet av passet bara. Jag tycker att mina armar skulle vara snyggare om underarmarna var lite grövre;)
Vader har jag aldrig tränat på gymmet tidigare innan förra benpasset. Då körde jag sittandes för att man av någon konstig anledning får tre ca 15 cm långa röda sträck på varje axel av kuddarna på den stående vadpressmaskinen. Jag kan ju iförsig kanske köra med stång. Ska köra ståendes i alla fall. Tack för tipsen!
ät mer än vad du gör nu och sov ordentligt så är jag ganska säker på att det löser sig... är inga större fel på ditt schema...
Okej, tack :) Jag käkar och sover så gott det går! ;)
Prova att vila lite längre mellan seten, upp till två-tre minuter. Om du fortfarande inte orkar fulla set så tränar du för tungt och behöver minska vikten. Det är bättre att höja vikterna lite men ofta.
Okej, tack ska du ha! Ska titta på klockan mellan seten ;)
Okej, tack :) Jag käkar och sover så gott det går! ;)
vad äter du idag?
Okej, tack :) Jag käkar och sover så gott det går! ;)
Du säger att du äter bra/tillräckligt? Försöker du gå upp i vikt? Har du lyckats gå upp något i vikt?
vad äter du idag?
Du säger att du äter bra/tillräckligt? Försöker du gå upp i vikt? Har du lyckats gå upp något i vikt?
Frukosten måste vara snabb, annars hämmas ju sömnen, så till frukost äter jag oftast 3 mackor med ost (mjukt bröd, ibland nån skiva knäckebröd). Till det ett glas juice och sedan ett glas vatten som jag sväljer en tablett med (vitamintillskott från apoteket).
Till lunch brukar jag äta så mycket jag orkar i skolan. Vi har egen kock så det är väldigt god och bra mat. Varierat också, men alltid så man får med kolhydrater och protein i huvudrätten (ris, nudlar, pasta, potatis med kyckling, fläskkarré, olika sorters fisk, köttfärs). Till det äter jag en sallad liknande pizzasallad och tomater och bönor och kikärtor.
Idag är jag däremot inte i skolan så det som fanns att tillgå var äggnudlar och tonfisk och ett äpple till det.
Efter skolan brukar jag käka ett par mackor eller lite fil med müsli innan jag drar till gymmet (på styrketräningsdagar).
Efter det är det middag och då blir det vad som bjuds. Oftast ganska likt lunchen, det vanliga med kolhydrater och protein. Ris, pasta eller potatis och någon form av kött eller fisk. Sällan bönor och "pizzasalladen" hemma men oftast någon annan sallad (vanlig isbergssallad med typ tomater och gurka).
Jag skulle vilja gå upp i vikt i alla fall lite över 90 kg. Nu varierar det från dag till dag mellan ca 88,5-90 kg. Var uppe på 97,6 kg efter våren/sommaren då jag bara styrketränade och sprang, men det försvann och landade på 87 kg efter 3 veckors hockeyuppstart med hockeyträningar och löpning i slutet av augusti. Jag hade däremot mer kroppsfett då jag vägde 97,6 kg. Så dit vill jag inte riktigt komma igen, men kanske 93-94 kg.
Så till svar på 0rres fråga så ja. Efter att jag gick ner av hockeyn så har jag lyckats gå upp ca 2 kg i alla fall (utan fett vad jag kan se ;)).
Det låter som att du äter bra med mat. Se bara till att det verkligen är tillräckligt och att du går upp i vikt. Nu menar jag inte att du ska upp 2kg/veckan, men börjar du gå ner i vikt så betyder det ju att du inte äter tillräckligt.
Du har alltså lagt av med hockeyträningen helt och hållet?
Gå upp i vikt behöver han inte alls göra, det är inget krav för att öka i styrka. Självklart underlättare det dock. Men hur långa pass brukar du köra? Hur ofta lägger du in vilodagar?
Förresten, marklyft, kör du inte det? Jag tror att övningen fördel kan köras för att öka styrkan i hockeyn!
Det låter som att du äter bra med mat. Se bara till att det verkligen är tillräckligt och att du går upp i vikt. Nu menar jag inte att du ska upp 2kg/veckan, men börjar du gå ner i vikt så betyder det ju att du inte äter tillräckligt.
Du har alltså lagt av med hockeyträningen helt och hållet?
Nejnej. Jag kör alltså hockey som jag skrev i första inlägget oftast 3-4 ggr i veckan i nuläget. Då jag tappade vikt som jag precis beskrev var under uppstarten efter sommaruppehållet. Då tränade jag på is varje dag och löpning kanske 5-6 dagar i veckan i samband med isträningarna i ungefär 3 veckor. Då han jag alltså inte gå till gymmet under den perioden heller. ;)
Gå upp i vikt behöver han inte alls göra, det är inget krav för att öka i styrka. Självklart underlättare det dock. Men hur långa pass brukar du köra? Hur ofta lägger du in vilodagar?
Förresten, marklyft, kör du inte det? Jag tror att övningen fördel kan köras för att öka styrkan i hockeyn!
Jag försöker vara snabb då jag behöver tid till att plugga också.. Men ett pass på gymmet tar ungefär 80 min + ca 18 min snabb promenad till gymmet och ca 18 min snabb promenad från gymmet. Ibland joggar jag istället på ca 13 min ner och ca 15 min upp (uppförsbacke;)).
Eftersom att jag har hockeyträning/match 3 ggr i veckan också så vilar jag oftast 1 dag i veckan. Kan dock bli ingen men även som förra veckan då jag hade 2 vilodagar. :)
Vanlig marklyft kör jag inte, men jag kör doch stela marklyft i mitt benpass. De ska ta mycket i baksida lår, va?
Gå upp i vikt behöver han inte alls göra, det är inget krav för att öka i styrka. Självklart underlättare det dock.
Självklart inte, men som han skrev så vill ha upp i vikt just nu och verkar bli svagare och svagare, fast enligt honom verkar göra allting rätt. Så det kanske kan vara att han äter för lite.
Nejnej. Jag kör alltså hockey som jag skrev i första inlägget oftast 3-4 ggr i veckan i nuläget. Då jag tappade vikt som jag precis beskrev var under uppstarten efter sommaruppehållet. Då tränade jag på is varje dag och löpning kanske 5-6 dagar i veckan i samband med isträningarna i ungefär 3 veckor. Då han jag alltså inte gå till gymmet under den perioden heller.
Jag tror du äter för lite, men som det redan har skrivits så behöver du inte bli svagare bara för det, men testa och äta mer är mitt råd.
Vanlig marklyft kör jag inte, men jag kör dock stela marklyft i mitt benpass. De ska ta mycket i baksida lår, va?
Ja det tar baksida lår. Det är inget måste att ha marklyft i schemat, men det är en grym övning!
vanliga marklyft tar mest i ryggen va? När jag kör rygg/biceps så kör jag latsen och trapzen och de små musklerna som finns därikring. Dragövningar alltså. Just ländryggen tycker jag det tar i rätt bra när jag kör benböj och stela marklyft.
vanliga marklyft tar mest i ryggen va? När jag kör rygg/biceps så kör jag latsen och trapzen och de små musklerna som finns därikring. Dragövningar alltså. Just ländryggen tycker jag det tar i rätt bra när jag kör benböj och stela marklyft.
Marklyft är en helkroppsövning. Som sagt så är det inget måste, bara ett litet tips.
vanliga marklyft tar mest i ryggen va? När jag kör rygg/biceps så kör jag latsen och trapzen och de små musklerna som finns därikring. Dragövningar alltså. Just ländryggen tycker jag det tar i rätt bra när jag kör benböj och stela marklyft.
På övningsbanken här på kollo kommer du hitta svaret på din fråga, där har du vilka muskler som aktiveras av vilka övningar.
Men ja, den skall ta mest på rygg.
Länk:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.