Visa fullständig version : Som huggen ur granit
Hej alla glada. Tänkte skapa en journal här för att hålla koll på mig själv och få lite motivation.
Jag har tränat till och från hela livet, men började på allvar vintern 07/08 då vågen pekade på inte särskilt smickrande 104kg (vart lite för mycket av det goda *popcorn*). I september 2008 var jag nere på 87kg.
När jag började träna körde jag ett 3-split schema och gick väldigt, väldigt många promenader. När jag tappat tillräckligt mycket hull började jag träna lite löpning, och kort därefter började jag träna crossfit och har hållt mig till det sedan dess.
Idag väger jag ca 86kg, och håller nu på att slita mig ner till 77-78.
Vad har jag då för mål mer än att gå ner i vikt:
Öka i marklyft, knäböj och axelpress
10km löpning (elljusspår) på under 42min
Med det sagt kan jag inte göra annat än att önska mig själv lycka till.*rolleyes*
85.7kg
7km på löpband, 29:39
85.0kg
knäböj
10-5-3
50kg-70kg-80kg
1-1-1-1-1
85kg-90kg-95kg-97,5kg-100kg
AMRAP (as many rounds as possible) 8min:
4 HSPU progression
8 hantelsvingar, 25kg
12 situps
knee's to elbows
6x12 reps
84.7
angående gårdagens pass, resultatet vart 8 varv+4HSPU.
84.7kg
"mikko"
15 squatclean, 40kg
30 knee's to elbows
30 boxjumps, 50cm
15 sittande muscleups
30 hantelpushpress, 12,5kg
30 doubleunders
15 thrusters, 40kg
30 pullups
30 burpees
100 utfalslsteg med 15kg på raka armar
26:33
84,5kg
"linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps på tid av:
marklyft, 85kg
bänkpress, 65kg
squatclean, 42,5kg
22:11
84,6kg
5000m rodd, 18:53
utrullningar med maghjul
3x10 reps
40 min stretching.
86,2kg
hade en riktigt ljuvlig ätardag igår.
vart en till rask promenad på 65min
Lillstadspojken
2010-02-28, 16:44
84,6kg
5000m rodd, 18:53
utrullningar med maghjul
3x10 reps
40 min stretching.
40 minuter stretching låter lite i överkant. Får man fråga varför du stretchar?
40 minuter stretching låter lite i överkant. Får man fråga varför du stretchar?
har blivit så sjukt stel i ryggen den senaste tiden, sen tycker jag att det är skönt att stretcha :)
85,5kg
5 varv max reps av:
thrusters, 55kg (8,7,6,5,4)
pullups (40,25,22,18,15)
85,0kg
"garret"
3 varv på tid av:
75 knäböj
25 HSPU progression
25 knee's to elbows
15:38
85,2kg
löpband
1km uppvärmning, 5km 22:23, 2km nedvarvning
84,2kg
60min rask promenad på löpband.
tv6 visade cops, alltid lika underhållande.
jag blir spyfärdig av att läsa det här... kommer inte följa detta!! *spy*
hehe... ;)
jag blir spyfärdig av att läsa det här... kommer inte följa detta!! *spy*
hehe... ;)
vad är det du blir spyfärdig av? :)
83,8kg
crossfit total, 3 försök till 1RM i varje övning
knäböj 90-95-100
axelpress 55-57,5(F)-57,5
marklyft 120-125 (gjorde bara 2 försök)
5 varv på tid av:
15 marklyft, 60kg
15 armhävningar
5:20
83,6kg
"murph"
på tid:
1,6km löpning
100 pullups
200 armhävningar
300 knäböj
1,6km löpning
(pullups, armhävningar och knäböj indelat i 10 varv av: 10-20-30)
38:48
85,1kg
4 varv på tid av:
15 hantelsvingar, 25kg
15 situps på boll
15 rygglyft
15 knee's to elbows
10:24
83,5kg
"war frank"
3 varv på tid av:
20 seated muscleups
100 knäböj
35 situps på boll
23:26
83,9kg
10km på löpband, 44:55
83,1kg
shoulderpress 3-3-3-3-3 50kg
marklyft 3-3-3-3-3 110kg
sittande muscleups träning för teknik
knees to elbows 12-12-12-12-12
83,3kg
40min på löpband, 7,60km eller nått sånt.
fiskebulle
2010-03-12, 16:32
Du traskar ju stadigt neråt i vikt, måste vara skönt när det rullar på (som det verkar göra!).
När styrketränar du då? Allt jag ser är crossfit.
82,7kg
naprapat behandling igår, så vilodag idag. inledde dagen med en pannkakstårta, låt dagen fortsätta i samma anda! :)
fiskbulle: senast det vart styrke var 10-03-11, dvs i torsdags.
85,7kg :em:
21-15-9 reps på tid av:
marklyft, 80kg
OHS, 40kg
14:11
rehabträning för axel och nedre trapezius
utåtrotation med hantel
dips med raka armar
86,2kg - tror den siffran är lite missvisande. gjorde 2 ordentliga toalettbesök på gymet strax efter, så är helt övertygad att den sjönk med minst 700g.
på tid:
3 seated muscleups
15 knäböj, 40kg
6 muscleups
25 knäböj
9 muscleups
35 knäböj
9 muscleups
25 knäböj
3 muscleups
15 knäböj
12:56
85,3kg
"helen"
3 varv på tid av:
400m löpning
21 hantelsvingar, 25kg
12 pullups
10:18 PB
lite extra rehab i form av rotatorcuffträning och dips med raka armar.
84,8kg
10 varv på tid av:
15 marklyft, 60kg
15 armhävningar
14:36
3 varv av:
10 k2e + 10 frontböj, 40kg
84,4kg
45min löpning, runt 7,5-7,6km på löpband.
dag 3 av periodisk fasta. det kan vara det mest klockrena jag gjort.
83,4kg
shoulderpress
8-8-8-8-6 + 2 negativa
dips, kv+10kg
5-5-5-5-5
liggande hantelpress, 17,5kg
10-10-10
rotatorcuffträning
3 set
ingen vikt för lör och sön då jag vart bortrest. har vart funktionär på det nordiska kvalet till crossfitgames, har vart sjukt kul. var riktigt taggande att se! :)
vart helt klart inspirerad och måste ju testa ett av helgens pass (herrarnas vikter inom parentes).
på tid:
35 SDHP, 30kg (40kg)
50 boxjumps, 50cm (60cm)
35 pushpress, 30kg (40kg)
50 knäböj
35 k2e (toes to bar)
50 hantelsvingar, 17,5kg (24kg kettlebellswing, gamestandard)
30m utfallsgång med 17,5kg i famnen (24kg kettlebell i famnen)
50 burpees
18:38
kände mig döende i 6-7min efteråt.
83,4kg
AMRAP 20min:
400m löpning
40 thrusters, 20kg
4 varv
83,0kg
AMRAP 15min:
15 rygglyft
15 situps på boll
15 OHS, 30kg
5 varv + 15 situps
frontböj 5-5-5-5-5
50kg-50kg-60kg-60kg-60kg
82,8kg
"murph"
1600m löpning
100 pullups
200 armhävningar
300 knäböj
1600m löpning
37:39 PB
82,6kg
marklyft 1-1-1-1-1
110-110-110-100-100
5 varv av:
12 rygglyft + 10kg
12 knees to elbows
81,7kg
"chipper"
på tid:
35 SDHP, 30kg
50 boxjumps, 50cm
35 pushpress, 30kg
50 knäböj
35 k2e
50 hantelsvingar, 25kg
30 utfallssteg, 25kg
50 burpees
19:42
ville testa chippern igen, riktigt skönt pass helt enkelt. nästa gång blir det med 40kg på SDHP och pushpress.
glömt väga mig 2 dagar i rad nu. inte likt mig.
på tid:
1000m rodd
35 hantelsnatch, 12,5kg varannan arm.
750m rodd
25 hantelsnatch
500m rodd
15 hantelsnatch
16:48
82,3kg
3 varv på tid av:
10 marklyft, 80kg
50 doubleunders
5:38
3 varv på tid av:
35 doubleunders
35 rygglyft
4:41
81,8kg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av:
pullups
boxjumps, 50cm
situps på boll
8:48
shoulderpress 50kg
5
3+2negativa
3+2negativa
3+2negativa
3+2negativa
frontböj
3x10 50kg
måste ju bara beskriva min frukost.
900g potatis, 600g grönsaker, 600g kycklingfilé + 5dl vitlökssås
mätt? eeeeh, ganska!
Beställde för övrigt ett par SMI power skor nyss. känner att det är en bra investering.
81,6kg
vilodag idag. blir nog att plugga....eller tvspel....lutar nog åt tvspelet :)
räknade lite idag, har gått ner 8kg på 10 veckor nu. känns skönt att det går sakta och säkert!
81,4kg
knäböj 1-1-1-1-1-1-1
90-95-100-100-100-100-100
squatclean
5x5 50kg
k2e
3x12
det var den här videon som fick mig att börja med crossfit, och jag kan minnas att när jag såg den första gången kunde jag bara stirra av ren avundsjuka på hur vältränade alla verkade vara. men nu har jag bestämt mig, imorgon blir det en 300 challenge!
http://www.youtube.com/watch?v=ouZFwzABvw4
82,7kg
"300 challenge"
25 pullups
50 marklyft, 60kg
50 armhävningar
50 boxjumps
50 floorwipers, 60kg
50 clean & press, 17,5kg hantel
25 pullups
18:27
vilket guldpass!! floorwipers var definitivt svårare än det såg ut. :P
87,1kg imorse. amen hallååååå, vad hände här egentligen.
3 varv på tid av:
40 doubleunders
30 boxjumps, 50cm
20 hantelsvingar, 17,5kg
9:13
handstand wallruns
5x1min - maxreps+static hold
83,9kg
7 varv på tid av:
3 frontböj, 60kg
7 L/tuck-pullups (L-pullups de 2 första varven, tuckpullups de resterande)
10:57
marklyft
3-3-3-3-3 100kg
L-pullups
3-3-3
82,8kg
Split jerks
3-3-3-3-3 55kg
muscleup - teknikträning
klarade flera stycken, 3 i rad som mest
dips med vikt, 15kg
5-5-5-5-5
handstående mot vägg
3x1min
woohooo, fick mina OL skor precis!
fan att man har vilodag imorgon, är ju hur sugen som helst att testa dom!! :D
81,9kg
knäböj
2-2-2-2-2 90kg
kändes riktigt bra med nya skorna, lite ovant men stabilt.
“Tabata Something Else”
Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.
pullups 14 12 10 8 9 7 7 8 = 75
armhävningar 10 12 9 8 8 8 7 7 = 69
situps 11 10 14 12 12 10 10 11 = 90
knäböj 16 15 15 15 15 15 15 16 = 122
totalt: 356
82,8kg
marklyft
3-3-3-3-3 110kg
rodd
2000m 7:02
3min vila
1500m 5:29
2min vila
1000m 3:41
1min vila
500m 1:47
föresten, skrev högskoleprov idag. 80/122 vart resultatet. känner att det kunde definitivt vart sämre.
ska belöna mig med en promenad nu, har sån sjuk träningsvärk i benen. måste försöka få lite cirkulation i dom.
82,3kg
på tid:
10 squatclean & jerk, 50kg
1 tuck pullup
9 squatclean & jerk, 50kg
2 tuck pullups
8 squatclean & jerk, 50kg
3 tuck pullups
7 squatclean & jerk, 50kg
4 tuck pullups
6 squatclean & jerk, 50kg
5 tuck pullups
5 squatclean & jerk, 50kg
6 tuck pullups
4 squatclean & jerk, 50kg
7 tuck pullups
3 squatclean & jerk, 50kg
8 tuck pullups
2 squatclean & jerk, 50kg
9 tuck pullups
1 squatclean & jerk, 50kg
10 tuck pullups
28:14
handstående mot vägg
3x1min
82,5kg
vilodag idag. gått en promenad i det fina vårvädret.
har riktig beslutsångest över om jag ska fortsätta försöka gå ner i vikt, eller satsa på prestation. känner att jag tröttnat på att vara så klen i alla basövningar.
82,5kg
knäböj
3-3-3-3-3 85kg
frontböj
3-3-3-3-3 60kg
marklyft
5-5-5-5-5 110kg
hade kunnat gå tyngre om jag mixat greppet, men körde stenhårt på mitt hookgrip!
decline situps med 17,5kg
8-8-8
handstående mot vägg
5 x maxtid
rotatorcuffträning
2x12 reps
Har du inte lust att dela med dig av ditt ugnspannkakerecept, såg oerhört smaskigt ut! Tack på förhand /G
självklart! :P
vanilj/bär röra:
250g vaniljkesella
250g gräddfil
valfrimängd bär
mosa och rör ihop efter bästa förmåga.
pannkaka:
5dl mjölk
3dl mjöl
5ägg
salt
vispa mjöl, salt och hälften av mjölken tills smeten är slät och utan klumpar, i med ägg och resten av mjölken och vispa en stund till.
25min mitt i ugnen på 225grader, klart o betalt.
på tid:
500m rodd
150 double unders
30 burpees
9:25
såg i efterhand att det skulle vart 50 burpees. får göra 20 st ikväll istället.
82,5kg
"DT"
3 varv på tid med 60kg av:
12 marklyft
9 hangpowerclean
6 pushjerk
14:17
3 varv:
5 negativa pushpress (pushjerk sista varvet)
45 sekunder av tuckholds
ställde iordning allt jag skulle köra med idag på gymet, tar 3 djupa andetag och gör mig redo...och upptäcker att jag glömt tidtagaruret. vart helt off och gick och körde knäböj istället
knäböj 1-1-1-1-1
90-100-105 PB-105-100
handstand wallruns
1x40 "steg"
handstående mot vägg
4x1min
"erin"
5 varv på tid av:
15 split clean, 17,5kg hantlar
21 pullups
14:36
Chris Spealler 7:16, för dom som inte vet vem chris spealler är så är han en lite av en frontfigur inom crossfit. han är en maskin och för mig en enorm förebild.
5 varv på tid av:
20 knäböj, 40kg
45s handstående mot vägg
12:16
marklyft 3-3-3-3-3
110-120-125PB-120-120
knees to elbows 15-15-15
"filthy fifty"
på tid:
50 boxjumps, 50cm
50 jumping pullups
50 hantelsvingar, 17,5kg
50 utfallssteg
50 knees to elbows
50 pushpress, 20kg
50 rygglyft
50 thrusters, 20kg
50 burpees
50 doubleunders
27:50
top 5 i värsta passen jag upplevt. tror det är första gången jag kör den helt som "rx'd". knees to elbows satte en stor jävla käpp i hjulet.
"McGhee"
AMRAP 30min:
5 marklyft, 80kg (100kg 2 första varven)
13 armhävningar
9 boxjumps, 50cm
19 varv+5marklyft+13armhävningar+8boxjumps
EN JÄVLA REP ifrån 20 varv.
4x500m rodd med 3 min vila mellan varje.
1:39.7
1:40.3
1:43.9
1:44.3
viktade pullups
3x5kg
3x10kg
5 set 2x15kg
floorwipers, 60kg
3x20
"300"
på tid:
25 pullups
50 marklyft, 60kg
50 armhävningar
50 boxjumps, 50cm
50 floorwipers, 60kg
50 clean&press, 17,5kg hantel
25 pullups
15:57
handstående mot vägg
4x1min
3 varv på tid av:
30m utfallsgång
50 knäböj
25 rygglyft
8:46
max rep handstandwallruns + 1min handstående
3xhspu
första gången jag klarar detta, känns bra att allt handstående mot vägg har gett resultat!
nybörjar hspu (vek ihop tröjan och hade under huvudet, så ROM vart mindre)
10-10-7
split jerk
5x50kg
3x55kg
2 set 3x60kg
1 squatclean varje minut i 15 min.
60-60-60-60-60-60-60-60-62,5-65-65-65-65-65-65
snatch - teknikträning, mycket fokus på att försöka landa så djupt som möjligt.
tabata row
8x20s fullt ös, 10s vila (993m sammanlagt)
rotatorcuffträning
3 set
5 varv på tid av:
3 knäböj, 80kg
20 dips (första 3 varven gjordes ringdips, sen vanliga)
14:34
L-sit progressions
8x12 sekunder L-sit i dipsställning.
handstandwallruns
3 set med max repetitioner + 30sekunder statisk
3 varv på tid av:
15 hangpowerclean, 60kg
15 burpees
7:12
negativa chins med vikt
5x3reps 15-25-35-35-35
L-sit i dipsställning
8x8sekunder
"paul"
5 varv på tid av:
50 doubleunders
35 knees to elbows
20m overhead walk, 50kg
26:26
rotatorcuffträning
2 set
stretchövningar. jag är lika graciös som en hög med tegel.
utomhusträning i solen, riktigt najs!
konstruerade ihop en medicinboll imorse, vart sjukt bra.
på tid:
50 wallballs, 9,8kg medicinboll
10 seated muscleups
40 wb
8 mu
30 wb
6 mu
20 wb
4 mu
10 wb
2 mu
11:42
på tid:
20 hspu (körde med kipp, tungt som fan men jag tog mig igenom det!)
30 pullups
40 hantelsvingar, 25kg
50 situps
60 burpees
13:55
frontböj 3-3-3-3-3
60-65-70-72,5-72,5F
muscleups 3x3
L sit i dipsställning
4x15sekunder
handstående mot vägg
70-70-70-60 (sekunder)
knäböj 5-5-5-5-5
70-75-75-80-85PB
marklyft 5-5-5 110kg
på tid:
60 burpees
50 situps
40 hantelsvingar, 17,5kg
30 pullups
20 HSPU, begränsad ROM
10:27
5km löpning på bandet.
shoulderpress
8x40kg
4x50kg
1x60kg PB, gick upp förvånansvärt lätt.
negativa splitjerk
3x3 65kg
handstående mot vägg, så lite kontakt som möjligt med väggen
6x45sekunder
teknikträning: snatch och snatchbalance
på tid:
12-9-6
snatch, 30kg
21-15-9
pullups
6:49
OH walking lunges, 25kg
2x20m
hängande benlyft med vikt & rotatorcuffträning
3 set
teknikträning snatch
OHS
5x50kg
5x55kg PB
4x55kg
"barbara lite"
5 varv av:
20 pullups
20 armhävningar
30 situps
40 knäböj
3min vila mellan varje varv.
2:58, 2:54, 3:25, 4:01, 3:47
resultat sist passet kördes (10-20-30-40)
3:13, 3:17, 3:50, 3:55, 4:07
5 varv av:
5 hantelmarklyft
5 hangclean
5 pushpress
5 frontböj
har man börjat ett varv får man inte vila försen man är klar, öka vikten varje varv.
10kg, 15kg, 20kg, 22,5kg,25kg
L sit
4x15 sekunder. börjar kännas riktigt stabilt.
handstående mot vägg, men så lite stöd från väggen som möjligt.
4x60 sekunder
AMRAP 7min:
10 clean, 40kg
20 situps
3varv+10clean+6situps
muscleups
3x5reps
tuckplanche
8x8sekunder
rotatorcuffträning + wallextensions
2x12+10reps
gårdagens pass:
crossfit total
3 försök på 1RM.
knäböj 100kg-105kg-110kg PB
axelpress 60kg-62,5kg-65kg F
marklyft 125kg-135kg-140kg PB
totalt 312,5kg (282,5kg senast)
HSPU full rom
3x5reps
"jerry"
på tid:
1600m löpning
2000m rodd
1600m löpning
21:45
"thjk" (Trött i Hela Jävla Kroppen)
5 varv med 50kg på tid:
15 marklyft
12 hangpowerclean
9 fronböj
6 pushpress
18:40
knäböj 3-3-3-3-3
50-80-90-95-100
5 varv på tid av:
5 muscleups
10 powerclean, 60kg
220m löpning
19:44
sista muscleupen på sista varvet gick bara inte, utan fick använda fötterna till hjälp.
marklyft
3x110kg
3x120kg
3x130kg
2x130kg
2x130kg
"karen"
på tid:
150 wallballs
7:08
wallballsen gjordes ute i solen utan tröja. kändes sjukt hunkigt, och en rejäl laddning med D-vitamin dessutom.
"eva"
5 varv på tid:
800m löpning
30 hantelsvingar, 25kg
30 pullups
bröt efter 3 varv, 24:36.
gick inte att vara på gymet, 35 grader och 90% luftfuktighet.plus att mitt kukgym inte tillåter magnesium.
clean(squatclean) & jerk 1-1-1-1-1-1-1
50-60-65-67,5-70-72,5-75PB
pistoler, varannat ben.
2x10reps
tuckplanche
4x15sekunder
handstående mot vägg
3x60sekunder
10km löpning, elljusspår, 46:28
"tommy V"
på tid:
15 thrusters, 50kg
90 nybörjarhanddukspullups
12 thrusters
60 nybörjarhanddukspullups
9 thrusters
30 nybörjarhanddukspullups
19:43
knees to elbows
4x15reps
handstående mot vägg
4x60 sekunder
knäböj 3x5reps 90kg
"annie"
50-40-30-20-10 på tid:
double unders
situps
7:43
handstående mot vägg
4x45sekunder utan stöd, dvs tiden går bara när man står helt fritt.
shoulder extensions
2x10reps
"linda"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 på tid av:
marklyft, 90kg
bänkpress, 70kg
squatclean, 50kg
24:58. första gången det körs med 50kg på squatclean. kändes ganska rejält kan jag tala om.
4 varv på tid av:
400m löpning
50 knäböj
11:34
helgen bestod av en orgie av alkohol och socker. lite ångest, men man måste ju få leva.
knäböj 5-5-5-5-5
90-95-95-95-95
handstand wallruns
5 set
L-sit
3x20sekunder
utåtrotatorer
3 set
negativa situps med vikt 17,5kg
3x5reps
handleds armhävningar
3x20reps
marklyft 5-5-5-5-5
110-120-120-120-120
"fran"
21-15-9 på tid av:
thrusters, 40kg
pullups
7:44
3 varv på tid av:
30s tuck-sit
15 goodmornings, 20kg
30 situps
15 rygglyft + 10kg
13:39
"nutts"
på tid:
10 HSPU
90kg marklyft, 15 reps
25 Box jumps
35 Pull-ups
70 Wallballs
120 Double-unders
400m löpning med 10kg
klockan stannade av någon anledning, men omkring 15-20min.
igår: sporadisk träning med kettlebell. skulle köra en "arnie" men gav upp efter 5reps in i första övningen. var alldeles för tekniskt svårt med den vikten jag hade.
"the seven"
5 varv på tid av:
7 HSPU
7 thrusters, 40kg
7 K2E
7 marklyft, 80kg
7 burpees
7 pullups
19:15
nytt försök!
"arnie"
med 17,5kg hantel på tid:
21 turkish get-ups, höger arm
50 svingar
21 OHS, vänster arm
50 svingar
21 OHS, höger arm
50 svingar
21 turkish get-ups, vänster arm
31:05
TokyoJuan
2010-06-07, 12:48
Bilder?
Bilder?
inga aktuella.
knäböj 3-3-3-3-3 100kg
L-sit
30s, 30s, 20s, 20s
handstående mot vägg
3x60s
rotatorcuff
2 set
4x400m löpning
1:15-1:20/varv
muscleups
2x5reps
5min stå på händer, eller snarare försök till att stå på händer.
windmills
2x5/arm, 24kg
1x5/arm, 17,5kg
"painstorm XXIV"
på tid:
100m löpning
50 burpees
200m löpning
100 armhävningar
300m löpning
150 utfallssteg
400m löpning
200 knäböj
400m löpning
150 utfallssteg
300m löpning
100 armhävningar
200m löpning
50 burpees
100m löpning
45:40
igår:
knäböj 10-10-10 80kg
k2e 15-15-15-15
pullups 20
idag:
"cindy"
Amrap 20min:
5 pullups
10 armhävningar
15 knäböj
20 varv
"ivan the terrible"
på tid:
90s hopprep
50 utfallssteg
50 armhävningar
50 situps
90s hopprep
40 utfallssteg
40 armhävningar
40 situps
90s hopprep
30 utfallssteg
30 armhävningar
30 situps
90s hopprep
20 utfallssteg
20 armhävningar
20 situps
90s hopprep
10 utfallssteg
10 armhävningar
10 situps
25:43
"eleanor skepple"
5 varv på tid av:
10 burpees
20 boxjumps
30 armhävningar
40 utfallssteg
50 knäböj
30:31
"kortleken - core varianten"
ta en kortlek, blanda. klädda kort är 10, ess 11 och resten dess riktiga värde. dra ett kort i taget, färg och nummer avgör antalet reps och övning enligt följande:
hjärter - burpees
ruter - mountainclimbers (4=1rep)
spader - flutterkicks (4=1rep)
klöver - situps
joker - löpning 200m backe och tillbaka
ta dig igenom kortleken så fort som möjligt.
26:41
"kortleken - II"
ta en kortlek, blanda. klädda kort är 10, ess 11 och resten dess riktiga värde. dra ett kort i taget, färg och nummer avgör antalet reps och övning enligt följande:
hjärter - pullups
ruter - armhävningar
spader - knäböj
klöver - situps
joker - ca 400m löpning
ta dig igenom kortleken så fort som möjligt.
19:11
OHS 5-5-5-5-5-5-5
40-40-40-40-40-50-50
kettlebell komplex
3 varv med en 24kg kettelbell:
5 enbensmarklyft, höger arm
5 enbensmarklyft, vänster arm
10 frivändningar, höger arm
10 frivändningar, vänster arm
5 windmills, höger arm
5 windmills, vänster arm
10-15 frontböj
10-15 kettlebellswings
"kelly"
3 varv på tid av:
400m löpning
30 boxjumps
30 wallballs
12:58
2500m rodd
15min stretching
"arnie"
med en 16kgs kettlebell:
21 turkish get-ups, höger arm
50 svingar
21 OHS, vänster arm
50 svingar
21 OHS, höger arm
50 svingar
21 turkish get-ups, vänster arm
29:15
"griff"
på tid:
800m löpning
400m löpning baklänges
800m löpning
400m löpning baklänges
11:20
5 varv av:
50 knäböj
30 pullups
15 HSPU (bridged on feet)
22:43
på tid:
2000m rodd
35 wallballs
1000m rodd
25 wallballs
500m rodd
15 wallballs
17:54
vägde mig imorse för första gången på länge. 86,9kg. inte nöjd kan jag säga.
så dagen inleddes med en 85min promenad.
sen på kvällen
knäböj (utan bälte)
2x5reps 80kg
3x3reps 90kg
L-sit
3x20sekunder
rygglyft
2x10reps
84,1kg ooooooh, lite väl lågt kanske.
85min promenix.
3 varv på tid av:
40 doubleunders
30 boxjumps
20 KB swings, 16kg
7:50
2 varv:
enbensmarklyft 5 höger/5 vänster
5 KB snatch 5 höger/5 vänster
windmills 5 höger/5 vänster
swingsquatclean, 15st
russian hot potato x max
1 varv
enbensmarklyft, 10 /arm
KB snatch, 10 /arm
windmills, 10 /arm
swingsquatclean, 15st
russian hot potato x max
på tid:
50 jumping jacks
50 armhävningar
50 tuckjumps
50 mountainclimbers (50/ben)
50 situps
50 knäböj
50 burpees
50 jumping jacks
14:16
ca 40 min styrkeövningar med kettlebell, 24kg
85,6kg
84,6kg
åååh så skönt med vilodag idag. maten står på spisen och ska snart förkovra mig i stephen kings "det mörka tornet - del VII". livet är för bra just nu.
84,6kg
10 varv av:
10 pullups
10 dips (2 varv ringdips, 3 varv assisterade ringdips, 3 varv ringarmhävningar, 2 varv assisterade ringdips)
10 situps
10 knäböj
19:55
84,4kg vägde mig efter promenaden så kanske är lite missvisande.
85min promenad.
knäböj
5x5 80kg, utan bälte och stången högt upp.
marklyft
3x5 110kg, vanligt grepp.
3 varv på tid av:
15 hantelthrusters, 17,5kg
30 situps på boll
8:44
85,0kg
75min promenad
på tid:
30 svingar, 16kg KB
löpning uppför teknikbacken och ner igen
25 svingar
löpning uppför teknikbacken och ner igen
20 svingar
löpning uppför teknikbacken och ner igen
15 svingar
löpning uppför teknikbacken och ner igen
10 svingar
löpning uppför teknikbacken och ner igen
5 svingar
löpning uppför teknikbacken och ner igen
16:27
84,4kg
"luce"
3 varv på tid av:
800m löpning
5 muscleups
60 knäböj
18:06
84,2kg pekade vågen på imorse. känns bra.
med en 24kg kettlebell:
3 bänkpistoler / ben
20 svingar
5 OH walkinglunges /ben
20 svingar
5 enbensmarklyft /ben
20 svingar
10 frontböj
20 svingar
5 OH walkinglunges/ben
20 svingar
5 enbensmarklyft
20 svingar
vilade 1 min
20 svingar
5 windmills/arm
5 enbensmarklyft/ben
10 enhandssnatch/arm
84kg
"filthy fifty"
på tid:
50 boxjumps
50 jumping pullups
50 kettlebellswings, 16kg
50 utfallssteg
50 knees to elbows
50 pushpress, 20kg
50 rygglyft
50 wallballs
50 burpees
50 doubleunders
22:16
83,8kg
fick jordgubbstårta idag på jobbet. smakade fruktansvärt bra.
82,9kg
mer mat idag då.
på tid:
30m utfallsgång
21 pullups
21 situps
30m utfallsgång
18 pullups
18 situps
30m utfallsgång
15 pullups
15 situps
30m utfallsgång
12 pullups
12 situps
30m utfallsgång
9 pullups
9 situps
30m utfallsgång
6 pullups
6 situps
11:32
28 grader i skuggen, 9,5km löpning.
värmeslag - check!
med en 24kg kettelbell, 2 varv på tid av:
21 enbensmarklyft, höger
30 svingar
21 enbensmarklyft, vänster
30 svingar
13:13
10x100m intervaller, 90s vila mellan varje.
styrketräning med ringar
skin the cat, L hang, dips, armhävningar mm.
4x400m löpning
"Fight Gone Bad!"
Three rounds of:
Wall-balls (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 24kg kettelbell (Reps)
Box Jump (Reps)
Hantel Push-press, 10kg (Reps)
Burpees (Reps)
In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises.
This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating.
On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep.
397 poäng vart det!
Snyggt jobbat! :thumbup:
tack! trodde jag skulle dö efteråt :P
tack! trodde jag skulle dö efteråt :P
Då vet man att man gjort något rätt. ;)
Då vet man att man gjort något rätt. ;)
haha, helt rätt! :hbang:
diverse gymnastikövningar på parallettes.
1km uppvärmning + 5km löpning, 21:55 + 1km nedvarvning
tabataintervaller, en på varje övning
knäböj (bottom to bottom)
armhävningar
situps
burpees
10x200m löpning
3x3reps pistols/ben
3x5reps HSPU progressions på parallettes
3 set V-sit progression
5 set straddle progression
"en halv ryan"
5 varv av:
4 muscleups
12 burpees
7:29
lite styrkeövningar med ringar
skin the cats och olika levers.
igår:
på parallettes:
tuck sit
5 set á 10s
L sit
5 set á 10s
tuck planche
5 set á 10s
handstående mot vägg
2 set á 45s
HSPU
2 set á 5 reps
armhävningar på paralettes
2 set á 7 reps
idag:
på parallettes
tuck sit
5 set á 10s
L sit
5 set á 10s
tuck planche
5 set á 10s
handstående mot vägg
3 set á 30s
muscle ups
3x5reps
2x4reps
"kelly"
3 varv på tid av:
400m löpning
30 boxjumps
30 wallballs
12:35
har spenderat de senaste 10 dagarna med att ligga på BB och äta godis. känner mig inte särskilt fit.
5km löpning, 21:07
5 set á 10 sekunder på:
tuck sit
L sit
tuck planche
straddle progression
3 set á 30 sekunder handstående mot vägg
HSPU 3x3
boxpistoler 3x3reps/ben
5 set á 10 sekunder på:
tuck sit
L sit
tuck planche
3 set á 30 sekunder handstående mot vägg
3 set á 10 sekunder planche progression, fokus på axlar.
HSPU
3x3
boxpistoler
3x3 /ben
handstand wallruns
3 set x max reps
Straddle Press to Handstand Against Wall progression
3x2 reps
5 set á 10 sekunder:
tucksit
L sit
tuckplanche
5 set á 30 sekunder
handstående mot vägg.
5 set plancheprogression, fokus på axlar.
10x100m löpning. skjut mig.
styrketräning med ringar
3 set av:
1 muscle up, 2 dips, inverted hang, tucked backlever, inverted hang, tucked frontlever, inverted hang, 1 muscle up, 2 dips, inverted hang, tucked backlever, inverted hang, tucked frontlever, inverted hang
3 set dips + benlyft
3 set HeS RLL (headstand reversed leg lift)
1x10 Cast Wall Walks
1x5 Pike Box Press HS
1x10 Straddle Box Press HS
5 minutes of HS Wall Runs
pistols, 3x5reps
GHR, 3x3reps
"annie"
50-40-30-20-10 på tid av:
häck hopp
situps
8:06
3 varv på tid av:
40 doubleunders
30 boxjumps
20 KB swings, 24kg
9:03
3 set av:
1 MU, 2 breda dips, tucked BL, tucked FL, 1 MU, 2 breda dips, tucked BL, tucked FL.
3x15s inverted hang
3x15s german hang
4st bridged wallwalks.
tog några bilder när vi körde med parallettes i torsdags, kan bjuda på en.
http://img814.imageshack.us/img814/9105/trning11.jpg (http://img814.imageshack.us/i/trning11.jpg/)
1x10 Cast Wall Walks
1x5 Pike Box Press HeS
2x5 Straddle Box Press HeS
5 minutes of HS Wall Runs
pistols, 3x3reps
"karen"
på tid:
150 wallballs, 5kg medicinboll. (UNBROKEN!!)
5:23
3x3 långsamma muscleups
3x3 L-sit till tucked shoulderstand
5x15s XR support
5 set á 10sekunder av:
tucked sit
L sit
tucked planche
3x3 RLL, straddle HeS
3x7 planche pushup progression
3 set av:
3 MU, L sit, 3 tucked shoulderstand, XR support, negative MU, L hang, tucked FL, tucked BL
ingen vila mellan övningarna, 3min vila mellan seten
5 set av:
15s inverted hang - 15s XR support - 15s german hang
ingen vila mellan övningarna, 1min vila mellan seten
3 set HeSPU
3 set HeS RLL
10 set á 6 sekunder advanced tucked planche
3set Pseudo planche pushup
3 varv på tid av:
30 wallballs
30 squatsnatch, 20kg
17:52
3x3 HeS RLL
2x2 falsegrip pullups
15 rounds for distance of:
Sprint 20 seconds
Rest 40 seconds
Start each round at previous round’s end point.
ca 2015m
L-sit, 6 set á 10 sekunder
5 set á 10sekunder av:
Tuck sit
L sit
Tucked planche
3 set HeS RLL
2 set HSPU
2 set á 30 sekunder handstående mot vägg
2 set Pseudo Planche Pushup
OHS, 50kg
3-3-3
marklyft, 110kg
3-3-3
med 30kg på stången
21-18-15-12-9-6-3 reps på tid av:
SDHP
push press
9:40
3 set pistoler
3 set av:
3 MU, L sit, 3 tucked shoulderstand, XR support, negative MU, L hang, tucked FL, tucked BL
AMRAP 20 min:
30kg Thruster, 5 reps
30kg Hang Powercleans, 7 reps
30kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
11 varv
pistoler
3x3
viktade pullups
3x3 15kg
AMRAP 20min:
7 knäböj, 40kg
10kg hantel OH utfallssteg, 10 steps (höger arm)
7 burpees
10kg hantel OH utfallssteg, 10 steps (vänster arm)
9 varv + 8 utfallssteg (höger arm)
3 set av:
3 MU, 3 L sit till shoulderstand, support hang, neg MU, FL, BL
25-20-15-10 reps på tid av:
burpees
boxjumps
knees to elbows
14:59
5 set á 10 sekunder av:
tuck sit
L sit
tuck planche
på tid:
20 knäböj, 70kg
40 GHD situps
60 hantelsvingar, 25kg
9:03
handstående på paralettes
3x45s
3 set av:
1 MU, 2 dips, tucked BL, tucked FL, 1 MU, 2 dips, tucked BL, tucked FL
på tid:
35 pullups
70 armhävingar
3km löpning
23:07
pistoler + 5kg
3x3
hang power clean
3x3 70kg
2 set bodylevers/dragonflags
2 set HeS RLL
kvällsträning:
4 set HSPU progressions, parallettes
3 set handstående på paralettes
3 set PPP
3 set av:
3 MU, 3 L sit till shoulderstand, support hang, neg MU, FL, BL
pistoler + 10kg
3x3
handstående på parallettes
5 set
liggande russian leg lifts
3 set
på tid:
2000m rodd
7:11
"Helton"
3 varv på tid av:
800m löpning
20 squatclean, 35kg
20 burpees
26:59
pistols + 10kg
3x3
HSPU progressions, på parallettes
3x5reps
5 set á sekunder av:
Tuck sit
L-sit
tucked planche
HeS RLL
2x3reps
handstående mot vägg
3x30 sekunder
PseudoPlanchePushups
3x5reps
3 set av:
3 MU, support hold, negativ MU, tucked FL, tucked BL
"Kelly"
3 varv på tid av:
400m löpning
30 boxjumps
30 wallballs
15:34
med 50kg, 5 varv på tid av:
15 marklyft
12 hangpowerclean
9 frontböj
6 pushpress
21:12
Tabata rodd
8x20s fullt ös, 10s vila
3x3 L muscle ups, eller åtminstone nåning som ska likna det
On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 5 reps
10 pseudo planche pushups på parallettes
med ringar - 5 set á 10 sekunder på:
tuck sit
L sit
tuck planche
5x5 ringarmhävningar
2x5 benlyft
2x5 RLL
2x45s handstående mot vägg
frontböj
3-3-3-3-3 70kg
7 varv på tid av:
21 axelpressar, 20kg
21 rygglyft
13:55
"jerry"
på tid:
1600m löpning
2000m rodd
1600m löpning
22:55
Knäböj
5x5 80kg
axelpress
2x5, 40-45kg
3x3 50kg
OH walking lunges, 20kg
2x30m
"forrest"
3 varv på tid av:
10 tuck pullups
15 knees to elbows
30 burpees
800m löpning
31:46
3 varv på tid av:
50 wallballs
2 varv av "cindy" (5 pullups, 10 armhävningar, 15 knäböj)
15:59
blodsmak i munnen? check!
ramlade i trappen utanför gymet? check!
muscle ups 3x3
21-15-9 reps på tid av:
marklyft, 85kg
OHS, 40kg
10:34
25-20-15-10 reps på tid av:
burpees
boxjumps
knees to elbows (15 och 10 repse gjordes det liggande benlyft)
15:41
35-25-20-15-10 reps av:
doubleunders
situps på boll
8:31
AMRAP 20 min:
10 squat snatch, 30kg
10 ring dips
10 knees to elbows
5 varv + 10 dips
snatch
10x20kg
5x30kg
3x40kg
1x50kg fail, 1x50kg fail, 1x50kg inte helt 100, 1x50kg perfekt! PB
AMRAP 20min:
10 wallballs
10 GHD situps på boll
10 rygglyft
12 + 9 situps
Igår: styrke pass med ringar, muscleups, shoulderstands, BL, FL sånt.
3km löpning, 11:54
Idag: knäböj
10x20kg
8x50kg
5x70kg
3x80kg
3x3x90kg
10 varv på tid av:
15 marklyft, 60kg
15 armhävningar
16:10
knäböj
5x5 70kg
axelpress
5x3reps 50kg
powerclean
5x5 60kg
pullups
25,15,10
knäböj
5x5 72,5kg
bänkpress
5x5 60kg
marklyft
3x5 80kg
knees to elbows
3x15
knäböj
5x5 62,5kg
axelpress
5x5 42,5kg
powerclean
5x5 52,5kg
pullups
30, 17, 15
"blake"
4 varv på tid av:
30m utfallsgång med 10kg på raka armar
30 boxjumps
20 wallballs
10 HSPU
21:48
3 varv på tid av:
30 hantelsvingar, 25kg
25 wallballs
20 pullups
17:07
OHS 1-1-1-1-1
50-52,5-55-57,5-60
frontböj 1-1-1-1-1
60-62,5-65-67,5-70
knäböj 1-1-1-1-1
70-75-80-85-87,5
knees to elbows
3 set
RLL
2 set
knäböj
5x5 75kg
axelpress
5x5 45kg
HPC
5x5 60kg
c2b pullups
2 set
300 kettlebellsvingar, 16kg
knäböj
5x5 77,5kg
bänkpress
5x5 70kg
marklyft
2 set, 5x90kg
knees to elbows
2 set
knäböj
5x5 80kg
axelpress
5x5 47,5kg
powerclean
5x5 67,5kg (ökade för mkt här, skulle vart 62,5kg)
c2b pullups
2 set
knäböj
5x5 80kg
bänkpress
5x5 72,5kg
marklyft
2x5 92,5kg
viktade pullups
3x3 15kg
knäböj
5x5 85kg
axelpress
5x5 50kg
powerclean
5x5 65kg
knees to elbows
3 set
"thjk"
5 varv på tid, med 50kg, av:
15 marklyft
12 HPC
9 frontböj
6 pushpress
19:59
21-18-15-12-9 reps på tid av:
powersnatch, 35kg
wallballs
knees to elbows
20:20
powerclean 1-1-1 75kg
10 varv på tid av:
15 marklyft, 60kg
15 armhävningar
15:34
"filthy fifty"
på tid:
50 boxjumps
50 jumping pullups
50 hantelsvingar, 17,5kg
50 utfallssteg
50 knees to elbows (mer knees to triceps)
50 pushpress, 20kg
50 rygglyft
50 wallballs
50 bupees
50 doubleunders
29:07
OHS 5-3-1
55-60-65
snatch 1-1-1
50-50-55
5km löpning på band, 22:09
"lynne"
5 varv av max reps:
bänkpress, 80kg
pullups
6/30, 5/22, 5/20, 4/17, 4/15
"whitten"
3 varv på tid av:
22 hantelsvingar, 25kg
22 boxjumps
400m löpning
22 burpees
22 wallballs
23:43
powerclean 1-1-1-1-1
75-77,5-80-80-80
3 varv på tid av:
10 matklyft, 80kg
30 GHD situps
5:24
axelpress 1-1-1-1-1
pushpress 3-3-3-3-3
push jerk 5-5-5-5-5
60kg på allt.
1600m löpning
3min vila
1200m löpning
2min vila
800m löpning
1min vila
400m löpning
total tid: 16.09
knäböj 3-3-3-3-3 80kg
sjukt tungt, har en sån fruktansvärd träningsvärk i magen från passet i måndags.
på tid:
10 pullups, +5kg
30 rygglyft
6:43
knäböj
5x5 80kg
axelpress
4x5 50kg
1x5 40kg
powerclean
5x5 60kg
1 set på varje övning
liggande benlyft, knees to elbows, handstående mot vägg
knäböj
5x5 82,5kg
bänkpress
5x5 75kg
marklyft
2x5 110kg
chins
3x3 + 10kg
knäböj
3x5 85kg
axelpress
3x5 52,5kg
frivändningar
5x3 65kg
knees2elbows
3 set
handstående mot vägg
2 set
5 varv på tid av:
10 wall walks
10 toes toes to bar
20 boxjumps
29:59
Amrap 20 min:
10 pushpress 40kg
10 hantelsvingar 17,5kg
10 boxjumps
11+5 pushpress
Igår
3x5 knäböj 87,5kg
5x3 vändningar 70kg
3x10 toes to bar
2x5 RLL
Knäböj 3x5 90kg
Bänkpress 3x5 80kg
Marklyft 2x5 115kg
Pullups 2set + 2 negativa set.
knäböj
3x5 92,5kg
axelpress
3x5 55kg
frivändningar
5x3 75kg
handstående mot vägg
2 set
viktade situps
2 set
Igår: 60min poweryoga
Knäböj 3x5 92,5kg
Bänkpress 3x5 82,5kg
Marklyft 2x5 120kg
3 set Pullups
3 varv på tid med en 16kg kettlebell:
5 enbens mark/arm
10 svingar
5 clean & press/ arm
10 svingar
5 snatch/ arm
10 svingar
5 windmills/ arm
10 svingar
10 goblet squats
10 svingar
18:36
"whitten"
3 varv på tid av:
22 hantelsvingar, 25kg
22 boxjumps
400m löpning
22 thrusters 20kg
22 burpees
24:45
vart lite fel ordning på slutet, men vad gör det om 100 år.
Igår:
Lite statisk styrketräning på parallettes
40min poweryoga
Idag, med en 24kg kettlebell:
2x2 turkish get-ups
5-3-1 clean&press
1x10 snatch
10min svingar
20-20-15-15-15-15-15-10-10-10 = 145st
turkish get-ups
1x3 24kg
clean&press
1-2-3 24kg
windmills
1x5 24kg
max snatch på 10 min, 16kg
184st
missat att fylla i dagboken på en vecka. sak samma.
vägde mig imorse, gått upp 7kg :(
igår: ca 8km löpning, 41min
idag:
1x5 enbensmark 24kg kettlebell
clean&press 1-2-3-4 24kg
2x2 turkish get-ups 24kg
1x5 windmill 24kg
max snatch på 10 min, 16kg:
200st
89,4 i morgonvikt.
sporadisk styrketräning med kettlebell och sedan:
10min max rep snatch 16kg KB
20min svingar 16kg
räknade inga repetitoner, men skulle chansa på ca 190 snatch och 300 svingar.
kettlebellGuden
2011-02-05, 12:03
Vilken intressant journal. Här ska följas!
Vilken intressant journal. Här ska följas!
kul att du gillar den :)
Gårdagen: med 24kg
10 turkish get-ups, varannan arm
10min svingande
ca 9,1km löpning, 40-45min tog det ungefär.
24kg kettlebell:
20 turkish get-ups, varannan arm
3x3 clean&press
1x10 enbensmark
1x5 windmill
20 intervaller av 30s swingande, 30s vila
18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/18/15/15/15/15/15/15/ = 342st
statisk styrketräning
5 set 15s jobba, 45s vila av:
tuck sit, L sit, tucked planche
2 set handstående mot vägg
2 set psuedoplanchepushup
amrap 20min:
10 OH utfallssteg, 10kg med. boll
5 walk/armhävningar
10 twist, 10kg med. boll
5 thrusters, 10kg med. boll
5 bupees
8varv+10twist
Med en 24kg kb:
50 turkish get-ups, varannan arm
2 varv av: 10 sldl vänster, 10 sldl höger, 10 clean&press varannan arm.
5 set svingar: 25/20/20/20/20
3x3 wall walks
handstående mot vägg, 5 set.
2x5reps L-sit till shoulderstand
2x5 reps psuedo planche push up
3varv av: 5 windmill vänster arm, 5 windmill höger arm, 10 situps med medicinboll
1 tabataintervall med medicinboll i famnen
1 tabataintervall KNÄBÖJ med medicinboll i famnen, missade den detaljen i förra inlägget
Fy fan vad fet och äcklig jag känner mig. Vågen pekade på föga smickrande 90,8kg imorse. Det är ju skandal! Skärpning!!
24kg kettlebell
turkish get-ups 5-4-3-2-1
3 varv: 10 sldl/sida, 5 clean&press/sida
2x5 windmills
100 snatch med 16kg på tid, 4:44
kettlebellGuden
2011-02-17, 22:26
100 snatch med 16kg på tid, 4:44
Hubba! :hbang:
Hubba! :hbang:
Hell yeah!
16kg kb, 9kg btb.
40-30-20 av:
Spins med bulgarian bag
Kb Snatch
Kb swing
Windmills
Upphopp med btb på ryggen
Clean&press
31:37
kettlebellGuden
2011-02-20, 21:28
Du borde se om du inte kan få fatt på Steve Maxwells "300 kettlebell challenge" (tror jag är namnet). Tror att du hade uppskattat upplägget :)
Du borde se om du inte kan få fatt på Steve Maxwells "300 kettlebell challenge" (tror jag är namnet). Tror att du hade uppskattat upplägget :)
Jag ska se vad jag kan hitta, du verkar kunna läsa mig som en öppen bok när det kommer till vad jag gillar :)
9,1km löpning ca 46min.
Snöfall och riktigt blåsigt, inte det minsta behaglig runda.
letade frenetiskt efter 300 kettlebell challenge, men fann det inte. hittade dock en substitut!
The 22 Minute Single Kettlebell Warrior Workout:
Minutes 1 and 2:
Around the Body Pass. This is my first exercise for every kettlebell workout. It is a beautiful opening move, and helps prepare my mind as much as my muscles for the coming real work.
One minute in a clockwise direction, and then one minute counter-clockwise.
Minutes 3 and 4:
Halos. I'm showing a slightly different version of this exercise. Holding the kettlebell by the ball, handle downward, move the kettlebell in a slanted orbit, the back of the orbit is at head level and the front of the orbit is at chest level. Inhale and open the chest while the kettlebell is behind your head.
One minute in a clockwise direction, and then one minute counter-clockwise.
Minutes 5 and 6:
Figure 8s. Keeping your back flat, and the weight on your heels, pass the kettlebell through your legs in a figure 8 pattern. This will open your groin and adductors.
One minute in one direction, and then one minute in the opposite direction
Minute 7:
Good Morning Stretch. Time to stretch the lower back and hamstrings. Cradle the kettlebell close to your chest with folded arms. Bend over with a straight back until you feel the stretch reflex of your hamstrings. Then bend your knees slightly, round your back, drop your head, and roll up slowly. Finish each repetition by lifting your chest
One minute.
Now, you've completed the warmup. It is time to begin the body of the workout.
Minute 8:
Windmill, left arm. The Windmill is great movement, working the core and upper body, while developing hamstring strength and flexibility. Whenever I include this exercise, I put it close to the beginning of the workout, because it is the most technically difficult movement, and therefore has the highest risk of injury. Remember to point your feet away from the kettlebell and to keep looking at the kettlebell.
One minute, left arm only
Minute 9:
Squatting Around Body Pass. Feet shoulder-width apart, knees forward. Squat, as though you were sitting on a chair and perform the Around Body Pass, except when you pass the kettlbell behind you, it is passing under your thighs. This exercise works your lower back, hips and thighs statically, while your arms are engaged in moving the kettlebell.
One minute
Minute 10:
Windmill, right arm. Of course you have to work both sides.
One minute
Minute 11:
Squatting Around Body Pass. Your thighs may be complaining a bit at this point.
One minute.
Minute 12:
Single Arm Swings, left arm. Now we're getting to the real work.
One minute.
Minute 13:
Turkish Get-Ups, left arm. Don't put that kettlbell down, hold on to it. Lay yourself down and perform Turkish Get-Ups with your left arm. Keep your eye on the kettlebell.
One minute.
Minute 14:
Single Arm Swings, right arm. Keep your back flat and concentrate on that hip-thrust.
One minute
Minute 15:
Turkish Get-Ups, right arm. It probably feels good to lay down at this point, but don't stop. These 4 minutes are actually the most difficult ones, and the centerpiece of the workout. The alternation of Single Arm Swings and Turkish Get-Ups is actually good news and bad news. The good news is that after the Swings, you get to lie down and perform a slower exercise. The bad news is that your blood is moving from one end of your body to the other, and there's a level change. Both of these factors will tax all of your energy systems.
One minute.
Minute 16:
Side Lunge. Back to hip, thigh, and lower back work, with emphasis on the groin. Hold the kettlebell in front of you and keep your chest forward. Your lower body is working dynamically and your upper body is working statically.
One minute.
Minutes 17 and 18:
Snatch. Still working the lower body dynamically, with more emphasis on the core and shoulders.
One minute with the left arm, then one minute with the right.
Minutes 19 and 20.
Clean and Press This is not as much rest as you think, all of the blood is now racing to the upper body to fuel your traps, shoulders and triceps. There is an order here, the Swing is more difficult than the Snatch, and the Snatch is more difficult than the Clean and Press. Still, you may need to use your legs to help drive the kettlebell up.
One minute with the left arm and one minute with the right.
Just two minutes to go, but they're going to be two very tough minutes. During these last two minutes, think about the last two minutes of a martial arts match. You're tired, but the other guy has to be just as tired. Reach down inside and pull out everything you have left for these last two sets.
Minute 21:
Swing-Catch-Squat: Perform a Swing. At the top of the arc, release the kettlebell, and grab it by the ball. Pull it in to your chest and perform a squat. After completing the squat, give the bell a slight toss, and then re-grip it by the handle to swing it again. The entire body is involved in this movement, which also provides some excellent grip work.
Minute 22.
Deck Squats. Grip your kettlebell by the horns and perform your last set of total body, torment. If you're really good, you can re-grip your kettlebell by the horns after your last toss of the kettlebell after your final squat of the Swing-Catch-Squats. Squat again, but move into a set of deck squats for your last minute of exercise
ska inte ljuga, vart ganska trött!
har gått nervös hela dagen, och äntligen var det dags:
300 kettlebell challenge
1. Around The Body Pass 10/10
2. Halo 10/10
3. Good Morning 10
4. Windmill 5/5
5. One Arm Swing 10/10
6. Swing High Pull 10/10
7. Snatch 10/10
8. Clean & Press 10/10
9. Circular Clean 10/10
10. Squat Press Combination 10/10
11. Cossack Curl 10/10
12. Reverse Lunge & Press 10/10
13. Deck Squat 10
14. Reverse Turkish Get-Up 5/5 varannan arm
15. Suitcase Row 10/10
16. Crush Press Situp 10
17. Russian Twist 10/10
18. Pushups 10
det tog ganska bra det här.....
Förra helgen inleddes med en bakfylla of doom, som sedan övergick i en vinterkräksjuka. Toppen, verkligen.
Nu idag vart det äntligen lite action!
en 300 KB challenge igen
blandade ihop övningarna och fick lite fel ordning på dom, men alla reps gjordes
22:48
kettlebellGuden
2011-03-04, 18:47
Förra helgen inleddes med en bakfylla of doom, som sedan övergick i en vinterkräksjuka. Toppen, verkligen.
Nu idag vart det äntligen lite action!
en 300 KB challenge igen
blandade ihop övningarna och fick lite fel ordning på dom, men alla reps gjordes
22:48
"Don't let an old man beat ya." *mini
22:48 är bra grejer!
"Don't let an old man beat ya." *mini
22:48 är bra grejer!
En väldigt pigg gamling om man frågar mig :)
Jag är hel nöjd med tiden, men är övertygad om att jag kan komma under 20 med lite mer övning!
24kg kb: 20min reverse turkish get-ups
16kg kb: 10 reps på varje arm, 1H swing, highpulls, snatch, clean&pushpress, thrusters. tog ca 7 min.
kettlebellGuden
2011-03-06, 20:46
En väldigt pigg gamling om man frågar mig :)
Jag är hel nöjd med tiden, men är övertygad om att jag kan komma under 20 med lite mer övning!
"perfect practice makes perfect".. man blir ju effektivare så helt klart kan du få bättre tid. :)
Steve är helt outstanding. Tyvärr lär han inte ha fler workshops och certs i Sverige. :(
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.