Visa fullständig version : Hur lång vila mellan set för maximal styrkeökning?
Hej, är lite nyfiken på vad det finns för studier ang detta, jag kör väldigt tungt på väldigt få reps, kanske 1-4 repetitioner och till fail lite då och då, för att öka i styrka så mycket som möjligt, vad vore optimalt att vila mellan seten? Ser gärna någon studie på detta eller något : ) tack på förhand
siimon89
2010-02-22, 13:25
Till failure är INTE att föredra om du vill bygga maxstyrka. Då äre bättre att sluta någon rep kort med bra form.
3-5min brukar anges som optimalt som vila mellan seten.
Tack, varför är att köra failure inte att föredra? jag vilar långt mellan passen och fokuserar några grupper i taget, så isåfall vore det bara återhämtningen till nästa set du syftar på eller?
siimon89
2010-02-22, 14:09
Tack, varför är att köra failure inte att föredra? jag vilar långt mellan passen och fokuserar några grupper i taget, så isåfall vore det bara återhämtningen till nästa set du syftar på eller?
Ibland kan träningen till failure bli oundvikligt, men man bör sträva efter att klara setet alternativt avsluta om man inte tror man klarar en-rep till.
Sen kan det finnas lägen där failure kan vara att föredra. Men då tror jag man bör göra det i en assistansövning snarare än en basövning.
Tänk dig själv, om du klarar 5reps på 100kg i böj, och försöker köra ytterligare en-rep efter ditt 5e, då har du tappat kraft för att klara av att utföra klart den sista repen och kraft/maxstyrka är ju det du vill åt.
Har tyvärr ingen exakt definition av varför failure är kontraproduktivt, men läst på flertal ställen från t.ex. Pavel Tsatsoulines bok och en artikel som Eric Cressey hänvisade till. Ska se om jag hittar den..
siimon89
2010-02-22, 14:12
Here ya go: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_rule_of_90
Intressant, men jag hittade inget som var relevant till mina frågor riktigt där även om jag gillade artikeln, hur är det med vilan och failure?
siimon89
2010-02-22, 14:31
Kan tyvärr inte garantera med 100% varför träning till failure är kontraproduktivt för maximal styrkeutveckling. Kolla lite på hur styrkelyftare och tyngdlyftare tränar så ser du nog ganska snabbt att de inte tränar basövningar till failure speciellt ofta om någonsin. Någon får gärna rätta mig om jag har fel.
Utgår man från Practical Programming skriven av Kilgore och Rippetoe skrivs det att upptill 2minuter är lagom för nybörjare, medan för starkare och mer advancerade atleter är 3-5min nödvändigt. Tror det finns studier på att 3-5min är optimalt dessutom. Någon får gärna länka till det.
Anders The Peak
2010-02-22, 14:40
En svensk litteraturstudie kring styrketräning (http://epubl.luth.se/1402-1773/2009/103/LTU-CUPP-09103-SE.pdf)
siimon89
2010-02-22, 14:49
Fler intressanta artiklar från olika författare:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/heavier_weight_less_time
http://www.tmuscle.com/article/most_recent/the_thib_system_8212_fatigue_and_best_exercises
thethoos
2010-02-22, 14:54
Till failure är INTE att föredra om du vill bygga maxstyrka. Då äre bättre att sluta någon rep kort med bra form.
3-5min brukar anges som optimalt som vila mellan seten.
Varför bör man vila 3-5 minuter mellan sett? Jag vilar kanske 30-60sekunder och mina pass tar 80min allafall. Om jag vilar 5min mellan setten kommer jag bo på gymmet.
siimon89
2010-02-22, 14:59
Varför bör man vila 3-5 minuter mellan sett? Jag vilar kanske 30-60sekunder och mina pass tar 80min allafall. Om jag vilar 5min mellan setten kommer jag bo på gymmet.
Om du är ute efter maxstyrka, då krävs det upp till 3-5min mellan seten. Om du kör 1-5reps på 85-90% av ditt 1RM, så kommer du inte klara av att göra om samma prestation igen redan efter 1min's vila. Med undantag om du är rånybörjare och inte riktigt har ett faktiskt 1RM och precis börjat träna.
Pratar vi muskelmassa a-la kortvila och mjölksyretålighet, ja då är det en helt annan femma. Med största sannolikhet är det du tränar och knappast maxstyrka. Dessutom måste du köra otroligt många övningar/set och reps med tanke på att det tar dig 80min. att träna trots att du endast vilar 60sek.
Varför bör man vila 3-5 minuter mellan sett? Jag vilar kanske 30-60sekunder och mina pass tar 80min allafall. Om jag vilar 5min mellan setten kommer jag bo på gymmet.
Det beror på övningsval, intensitet och säkert ett gäng andra faktorer till jag inte kommer på nu. 3-5 minuter är kanske en bra tumregel om man kör tunga knäböj t.ex., men inte nödvändigtvis för crunches. Jag är inte mycket för att bestämma tid och jag vilar så länge jag behöver för att utföra det jag vill.
Vetenskapen kanske säger annat, men jag trivs bäst med 5-10min mellan varje tungt set (95-105% av 1RM)
Sticky Cake
2010-02-22, 15:16
Hej, är lite nyfiken på vad det finns för studier ang detta, jag kör väldigt tungt på väldigt få reps, kanske 1-4 repetitioner och till fail lite då och då, för att öka i styrka så mycket som möjligt, vad vore optimalt att vila mellan seten? Ser gärna någon studie på detta eller något : ) tack på förhand
Studie: http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3919200&postcount=1
Var inte rädd för att vila länge om du tränar för styrka. Jag vilar ofta 10 minuter mellan ett set om det hjälper mig att få 5/5 reps i flera set.
Scorpionida
2010-02-22, 15:42
En svensk litteraturstudie kring styrketräning (http://epubl.luth.se/1402-1773/2009/103/LTU-CUPP-09103-SE.pdf)
Intressant läsning! För de som inte läst den -
Övningen gällde bänkpress för vältränade personer. För båda grupper var intensiteten 80-105% av 6RM.
Grupp 1: En vila på 113 sekunder mellan seten gav styrkeökningar på 5%.
Grupp 2: En vila på 260 sekunder gav ökningar på 10,5%.
Dock varierade seten och repen mellan båda grupper. Totala repsantalet var dock samma i båda grupper (24 rep).
siimon89
2010-02-22, 15:45
Dessutom kan man ju tänka såhär, även om träning till failure skulle vara optimalt för styrkeökningar, så kommer det centrala nervsystemet att belastas bra mycket mer än om du stannar 1-2reps innan och återhämtningen kan ske betydligt snabbare tills nästa pass.
Det betyder att du kan träna tyngre oftare och på långsikt få bättre resultat.
Failure kan ha sin hörna för att öka muskelmassa, men för maxstyrka skulle jag undvikit det.
Scorpionida
2010-02-22, 16:18
Dubbelpost.
Scorpionida
2010-02-22, 16:19
Fler intressanta artiklar från olika författare:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/heavier_weight_less_time
"Just remember, it's not how many reps you do, or how heavy the load is that matters. What matters is how long the sets last. Keep it short. Quit when you're ahead and you'll get bigger and stronger — fast."
Enligt artikeln ska man alltså-
1 - inte faila under sina första set för att kunna bygga styrka långsiktigt.
2 - inte köra set längre än 10 sek för då utmattas de "smaller, weaker motor units".
Nånting känns konstigt med punkt två...
Jag tycker att man ska vara väldigt försiktig med att dra slutsatser från studier där de kollar vilken vila mellan setten som ger bäst styrkeökningar, för det skulle kunna vara så att de i ena gruppen generellt hade bättre gener, var i en bättre period just då, hade mer vilja eller på något sätt fick i sig mer kcal eller vad som helst.
Men enligt många studier och många vettiga på forum som uttalar sig så verkar 3-5 minuter vila mellan setten ge bäst styrkeökningar.
"Just remember, it's not how many reps you do, or how heavy the load is that matters. What matters is how long the sets last. Keep it short. Quit when you're ahead and you'll get bigger and stronger — fast."
Enligt artikeln ska man alltså-
1 - inte faila under sina första set för att kunna bygga styrka långsiktigt.
2 - inte köra set längre än 10 sek för då utmattas de "smaller, weaker motor units".
Nånting känns konstigt med punkt två...
Ja, det känns rent utsagt orimligt? vad i helsike? det är ju inte så att jag tränar olympisk lyftning heller...
Nåja, det verkar vara mycket "vi tror det är bäst" snarare än att allt baserar på fakta/studier i vissa av artiklarna... det jag fastnat på nu är risken att jag bränner ut CNS eftersom jag kör splitpass och det då blir många pass i veckan då inte cns hinner återhämta sig kanske? men jag har svårt att tyda det... musklerna körs iaf kanske en gång i veckan men cns belastas väl likadant oavsett muskelgrupp?
siimon89
2010-02-22, 16:33
Ja, det känns rent utsagt orimligt? vad i helsike? det är ju inte så att jag tränar olympisk lyftning heller...
Nåja, det verkar vara mycket "vi tror det är bäst" snarare än att allt baserar på fakta/studier i vissa av artiklarna... det jag fastnat på nu är risken att jag bränner ut CNS eftersom jag kör splitpass och det då blir många pass i veckan då inte cns hinner återhämta sig kanske? men jag har svårt att tyda det... musklerna körs iaf kanske en gång i veckan men cns belastas väl likadant oavsett muskelgrupp?
Mja, ville mest ge dig lite olika artiklar för att skapa en egen uppfattning :)
Men det jag skrev högst upp på sida2 i denna tråd tycker jag summerar det jag tycker och tror ganska bra utifrån det jag läst iallafall.
studie: http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3919200&postcount=1
var inte rädd för att vila länge om du tränar för styrka. Jag vilar ofta 10 minuter mellan ett set om det hjälper mig att få 5/5 reps i flera set.
+1
För otränade och nybörjare verkar inte längre vila ge några fördelar.
The purpose of the study was to investigate the effects of different between-set rest interval durations on muscle strength after 12 weeks of resistance training. After baseline tests, 34 nonresistance trained college-aged men were matched and randomly assigned to 2 groups. Both groups trained twice a week and performed the same exercises and the same work output with 2 sets of 8 to 12 repetitions until volitional fatigue. One group (n = 18, 21.4 +/- 3.2 yr; 73.8 +/- 14.0 kg; 175.9 +/- 7.8 cm) used short-rest intervals (SR) with a work rest ratio of approximately 1:3; the other (n = 16, 22.4 +/- 2.6 yr; 73.1 +/- 13.6 kg; 171.9 +/- 8.2 cm) used long-rest intervals (LR) with a work rest ratio of approximately 1:6. Leg press and bench press 1 repetition maximum (1RM) were measured at baseline and after the end of the training period. The increases in 1RM for bench press were 14.4 +/- 8.1% for the SR group and 10.5 +/- 6.4% for the LR group (p < 0.05). For the leg press, the increases were 17.5 +/- 9.2% with SR training and 17.8 +/- 12.3% for the LR group (p < 0.05). The results did not reveal significant differences between SR and LR for the bench press or leg press 1RM (p > 0.05). Our data suggest that gains in maximum strength in nontrained men are not dependent on the length of the rest interval between sets. Therefore, personal trainers and strength coaches can advise beginning lifters to use short rest intervals to make best use of their time in the weight room.
Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men.
Scorpionida
2010-02-22, 20:47
För otränade och nybörjare verkar inte längre vila ge några fördelar.
Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men.
Förklarar varför jag segar allt mer i gymmet mellan seten:D
Ang att det är negativt med failure för maxstyrka, räknas negativa reps över maxvikten som fail? Funderar främst för att det är en väldigt stor del av mm2k schemat.
Vad är det för mening med att vara bra på att faila?
Det man vill bli bra på ska man träna, varför då träna till fail?
Om man vill trycka fram mjölksyra gränsen så kan jag förstå varför man vill träna till fail men inte vid målet att bygga maxstyrka.
Mvh Andreas.
Anders The Peak
2010-02-23, 06:59
Vad är det för mening med att vara bra på att faila?
Det man vill bli bra på ska man träna, varför då träna till fail?
Om man vill trycka fram mjölksyra gränsen så kan jag förstå varför man vill träna till fail men inte vid målet att bygga maxstyrka.
Mvh Andreas.
Nu får man skilja mellan nervsystemets anpassning och muskelanpassningen. När det gäller nervanpassningen behövs det ordentlig vila för att få maximal iEmg dvs aktivera rätt motorenheter. När det gäller den muskulära anpassningen är det nödvändigt att köra till "utmattning" för att få utveckling när man har kommit förbi nybörjarstadiet.
Det jag fortf undrar är risken för att inte nervsystemet får vila tillräckligt vid ett t.ex. 4splits upplägg? För att nervsystemet ska vila måste väl alla muskelgrupper också vila? Eller funkar det inte så? Vad är annars några täcken på att man bränner ut nervsystemet? Som sagt, kör ett 4 split nu och kör alltid på låga reps och rätt så tungt (relativt till min styrka), är det möjligt att jag då hela tiden bränner ut nervsystemet så det inte utvecklas utan att riktigt märka det?
siimon89
2010-02-23, 11:31
Det jag fortf undrar är risken för att inte nervsystemet får vila tillräckligt vid ett t.ex. 4splits upplägg? För att nervsystemet ska vila måste väl alla muskelgrupper också vila? Eller funkar det inte så? Vad är annars några täcken på att man bränner ut nervsystemet? Som sagt, kör ett 4 split nu och kör alltid på låga reps och rätt så tungt (relativt till min styrka), är det möjligt att jag då hela tiden bränner ut nervsystemet så det inte utvecklas utan att riktigt märka det?
Du märker om ditt CNS är utbränt. Om du fortsätter öka på gymmet och du känner dig pigg varje pass så behöver du inte oroa dig.
Om du däremot känner att ökningarna går långsamt och du känner dig utmattad så BÖR du se över ditt schema. Ett alternativ kan då vara att dela upp passen i lätt, medium och tungt. Men då skulle jag skippa 4-split och köra halv eller helkroppspass.
thethoos
2010-02-23, 12:43
Om du är ute efter maxstyrka, då krävs det upp till 3-5min mellan seten. Om du kör 1-5reps på 85-90% av ditt 1RM, så kommer du inte klara av att göra om samma prestation igen redan efter 1min's vila. Med undantag om du är rånybörjare och inte riktigt har ett faktiskt 1RM och precis börjat träna.
Pratar vi muskelmassa a-la kortvila och mjölksyretålighet, ja då är det en helt annan femma. Med största sannolikhet är det du tränar och knappast maxstyrka. Dessutom måste du köra otroligt många övningar/set och reps med tanke på att det tar dig 80min. att träna trots att du endast vilar 60sek.
Så du rekommenderar mer vila mellan setten så att man ska orka lyfta tyngre?
siimon89
2010-02-23, 12:57
Så du rekommenderar mer vila mellan setten så att man ska orka lyfta tyngre?
2-5min brukar vara generella rekommendationer för maxstyrka beroende på vilken nivå du befinner dig på.
Jag vilar alltid 2-3minuter när jag kör 6-8reps.
Kör jag 8-10reps så vilar jag max 2min eller mindre.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.