Visa fullständig version : Tips att lägga upp nytt schema.
Ericsson88
2010-02-21, 15:31
Hej. Jag har nu tränat i snart 1½ år, tränade det första halvåret hemma bara med hantlar, chins etc etc. Har varit dum nog att träna 1 muskelgrupp per vecka i ca 7-8månader, och under den tiden har jag gått upp max 1cm på armarna , men gått upp runt 10kg i vikt. Skulle nu behöva hjälp med att lägga upp ett ordentligt shcema, har kollat runt en massa men vet fortfarande inte hur jag ska lägga upp det. Vill träna så mycket som möjligt och var delvis därför jag tränade 1 muskelgrupp i veckan, så tänkte ett schema med 3 dagars vila kanske ?
Tack på förhand.
Mvh Daniel
har kollat runt en massa
Nej, det har du inte. I så fall hade du hittat denna tråd, som ligger först i detta forum:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Där står allt du behöver veta för att komma igång.
Sedan så föreslår jag att du lägger upp träningen efter vad du vill nå för resultat, inte hur ofta du vill träna eller vila. Frågor?
Ericsson88
2010-02-21, 17:05
Nej, det har du inte. I så fall hade du hittat denna tråd, som ligger först i detta forum:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Där står allt du behöver veta för att komma igång.
Sedan så föreslår jag att du lägger upp träningen efter vad du vill nå för resultat, inte hur ofta du vill träna eller vila. Frågor?
Ja jag läste det, Tänkte mest lite tips från dem som redan kör på sina scheman. Har läst några program som varierar te.x armar 2ggr i veckan under en viss period sen byter till bröst 2 grr i veckan.
Och vad jag vill är att öka i massa, bli större helt enkelt. Det är mitt enda mål med träningen. Glömde att skriva det. Och jag vet inte hur jag ska lägga upp ett sånt schema så skulle vilja ha hjälp med det.
Dag1: Bröst, triceps (bänkpress, hantelpress, flyes, triceps extension)
Dag2: Rygg, biceps (Chins/latsdrag, marklyft, roddövning, bicepscurl)
Dag3: Vila
Dag4: Ben, mage (Knäböj, benpress, benspark, bencurl, cable crunches)
Dag5: Axlar (Militärpress, sidelaterals, hantelpress)
Dag6: Vila
Dag7: Vila
johanhej
2010-02-21, 20:47
Har du tränat en enda muskelgrupp under en hel veckas tid? Sen fortsatt med en annan muskel under nästa vecka?
Om så är fallet så vore det en bra början att gå över till 3- eller 4-split. Kolla zbumbis sticky.
Ericsson88
2010-02-21, 22:50
Har du tränat en enda muskelgrupp under en hel veckas tid? Sen fortsatt med en annan muskel under nästa vecka?
Om så är fallet så vore det en bra början att gå över till 3- eller 4-split. Kolla zbumbis sticky.
Nej nej-.- Måndag : Biceps Tisdag: Axlar osv osv.
Orre: Håller på att lägga upp nåt liknande, tack tack.
dag1: bröst, triceps (bänkpress, hantelpress, flyes, triceps extension)
dag2: rygg, biceps (chins/latsdrag, marklyft, roddövning, bicepscurl)
dag3: vila
dag4: ben, mage (knäböj, benpress, benspark, bencurl, cable crunches)
dag5: axlar (militärpress, sidelaterals, hantelpress)
dag6: vila
dag7: vila
+1
Mån: Biceps och Rygg
Tis: Triceps och Bröst
Ons: Axlar och Underarmar
Tor: Biceps och Rygg
Fre: Ben och Mage
Lör: Vila
Sön: Vila
Mån: Biceps och Rygg
Tis: Triceps och Bröst
Ons: Axlar och Underarmar
Tor: Biceps och Rygg
Fre: Ben och Mage
Lör: Vila
Sön: Vila
Nej nej nej och nej.
Biceps och rygg två gånger i veckan, medan allt annat en gång? Axlar dagen efter bröst och triceps?
Nej nej nej och nej.
Biceps och rygg två gånger i veckan, medan allt annat en gång? Axlar dagen efter bröst och triceps?
Utveckla tack.
Utveckla tack.
varför träna rygg o biceps 2 ggr/ veckan men inte andra muskler
Sedan bröst o triceps, som båda tar på muskeln triceps, så att den är sleten till dagen efter då man ska träna axlar, som ochså tar på triceps !
Utveckla tack.
Att du ens behöver få det förklarat, säger mig att du inte är redo att mixa och blanda ihop egna scheman/program.
Om rygg och biceps släpar något extremt för dig så skulle jag inte se något problem med att träna det mer än de andra muskelgrupperna. Men just nu handlar det om vad TS ville ha och han nämnde aldrig något om någon släpande rygg eller biceps.
Alla bröst övningar kommer ta på axlar så att träna axlar dagen efter du har tränat axlar, känns inte så smart? Triceps kommer också få stryk på axelpasset, vilket gör så att den inte heller får tillräckligt med vila då du har tränat triceps dagen innan.
varför träna rygg o biceps 2 ggr/ veckan men inte andra muskler
Sedan bröst o triceps, som båda tar på muskeln triceps, så att den är sleten till dagen efter då man ska träna axlar, som ochså tar på triceps !
Att du ens behöver få det förklarat, säger mig att du inte är redo att mixa och blanda ihop egna scheman/program.
Om rygg och biceps släpar något extremt för dig så skulle jag inte se något problem med att träna det mer än de andra muskelgrupperna. Men just nu handlar det om vad TS ville ha och han nämnde aldrig något om någon släpande rygg eller biceps.
Alla bröst övningar kommer ta på axlar så att träna axlar dagen efter du har tränat axlar, känns inte så smart? Triceps kommer också få stryk på axelpasset, vilket gör så att den inte heller får tillräckligt med vila då du har tränat triceps dagen innan.
Skrev det som passade mig helt enkelt. Om något passar en så rekommenderar man det vidare oftast.
Skrev det som passade mig helt enkelt. Om något passar en så rekommenderar man det vidare oftast.
Jo kanske det, men du måste tänka på att något som funkar för dig kanske inte funkar för någon annan. Tror själv att det "schemat" som du kör efter inte kan vara bra för någon, det beror ju självklart också på vad för mål man har med träningen.
Jo kanske det, men du måste tänka på att något som funkar för dig kanske inte funkar för någon annan. Tror själv att det "schemat" som du kör efter inte kan vara bra för någon, det beror ju självklart också på vad för mål man har med träningen.
I rest my case.
I rest my case.
Sub-optimal träning med andra ord?
Kritik bör du kunna ta när du lägger upp ett schema, framförallt när den är väl befogad.
Ericsson88
2010-02-22, 11:58
Det ända som släpar efter är mina armar, allt annat är jag nöjd med så här långt. Så jag ska lägga triceps och axlar på samma dag eller te.x Axlar måndag Triceps fredag?
Hur vet du att du släppar med armarna ?, du har säkert helt normala armar, jag själv tränar inte armar, men dom hänger med bra endå.
Ericsson88
2010-02-22, 17:07
Hur vet du att du släppar med armarna ?, du har säkert helt normala armar, jag själv tränar inte armar, men dom hänger med bra endå.
Som du säger så vet jag nog inte det men dom har inte växt något på över ett halvår , medans allt annat gör det hehe. Och dom är väldigt små jämfört med restan av mig.
fiskebulle
2010-02-22, 17:14
Som du säger så vet jag nog inte det men dom har inte växt något på över ett halvår , medans allt annat gör det hehe. Och dom är väldigt små jämfört med restan av mig.
Växer och växer.. Har dom blivit starkare? Det där med volymen får man vänta lite på.
Jag tycker du ska lyssna på Pjotor, han har oftast alltid rätt.
Ericsson88
2010-02-22, 17:22
Växer och växer.. Har dom blivit starkare? Det där med volymen får man vänta lite på.
Jag tycker du ska lyssna på Pjotor, han har oftast alltid rätt.
Nej dom har inte blivit speciellt mycket starkare. Han har alldeles säkert rätt, men som sagt vill jag bara ha lite info om allt så jag kan lägga upp mitt eget schema. Har lagt upp ett 4-split provschema nu, ska precis iväg och träna så får se hur det känns om några månader.
Forsätt gärna posta era åsikter, vill ha all information jag kan få.
fiskebulle
2010-02-22, 17:27
Nej dom har inte blivit speciellt mycket starkare. Han har alldeles säkert rätt, men som sagt vill jag bara ha lite info om allt så jag kan lägga upp mitt eget schema. Har lagt upp ett 4-split provschema nu, ska precis iväg och träna så får se hur det känns om några månader.
Forsätt gärna posta era åsikter, vill ha all information jag kan få.
Vill du posta din fyrsplit? Hade nog varit bra för din skull att få det kollat på så det inte är helt uppåt väggarna. Men det kanske det inte är. Lycka till på träningen iaf.
Edit: All information du kan få finns redan skriven på forumet i diverse trådar och stickys. Läs de klistrade trådarna och utgå ifrån dom istället.
Ericsson88
2010-02-22, 18:27
Vill du posta din fyrsplit? Hade nog varit bra för din skull att få det kollat på så det inte är helt uppåt väggarna. Men det kanske det inte är. Lycka till på träningen iaf.
Edit: All information du kan få finns redan skriven på forumet i diverse trådar och stickys. Läs de klistrade trådarna och utgå ifrån dom istället.
Har mitt schema i Excel och orkar inte skriva av allt :P hoppas nu förstår fast jag bara kopiera/klistra in, Vart inte så organiserat hehe. Ska köra så tungt som möjligt och öka vikt varannan vecka ( vart inte max vikt på allt idag ). Och anledningen till så lite vikter på marklyft är pga av att det var första gången idag som jag körde det, och vill inte lassa på för mycket tills jag fått in tekniken perfekt.
Stryk det jag sa om styrkan i armarna , märkte det idag att jag var bra mycket starkare än jag trodde -.-
EDIT: Armar 2 ggr i veckan är bara tillfälligt, kommer variera det sen och lägga in någon annan muskelgupp.
Exercises Reps Sets Vikt Vikt Logg Start
Måndag Hel Rygg Och Armar
Lats-Drag 8 3 MAX MAX
Lats-Drag Bakom Nacke 5 3 MAX
Marklyft 5 1 MAX 47kg
Kabel Rodd 5 3 MAX MAX
Koncentrations Curls 5 3 MAX 15kg
Hantel Curls 5 3 MAX 12kg
Bicep Cable 5 3 MAX 4/9 Skiv
Omvänd Skiv. Curls 5 3 MAX 22kg
Hantel Bakom Nacke 5 3 MAX 10kg
Ligg. Tricepspress 5 3 MAX 25kg
Pushdowns 5 3 MAX 4/9 Skiv
Pushdowns Rep 5 3 MAX 3/9 Skiv
Tisdag Axlar Och Bröst
Exercises Reps Sets Vikt Frequency Start
Pec-Dec Flyes 15 3 Warm-up
Hantel Flyes 6 3 MAX
Bänk 5 3 MAX
Axel Press 5 3 MAX
Skivstång Bakom Nacke 5 3 MAX
Militärpress 5 3 MAX
Hantellyft Åt Sidan 5 3 MAX
Torsdag Ben Och Mage
Exercises Reps Sets Vikt Frequency Start
Knäböj 5 3 MAX
Cable-Crunches MAX 4 Medel
Fredag Hela Armar
Exercises Reps Sets Vikt Frequency Start
Koncentrations Cable 5 3 MAX
Skivstångs Curls 5 3 MAX
Bicep Cable 5 3 MAX
Omvänd Skiv. Curls 5 3 MAX
Ligg. Tricepspress Hantel 5 3 MAX
Ligg. Tricepspress Skiv. 5 3 MAX
Pushdowns 5 3 MAX
Pushdowns Rep 5 3 MAX
här är det igen... Dag 1: tränar rygg, o armar
2: tränas triceps ytterliggare än gång pga bröst o axlar ( dagen efter ett triceps pass )
3: ben o de
4: Armar igen
Du har 2 kompletta arm dagar ( 1 och 4 ) sedan att biceps tränas vid rygg ( 1 ) och triceps tränas oxå vid dag 2, som är precis efter dag 1 då du tränade dom
Alltså kör du igenom armarna 2,5 gånger/ vecka/ 2 hela armar, rygg ( biceps) 1 brö, axl ( tri )
Ericsson88
2010-02-22, 19:03
här är det igen... Dag 1: tränar rygg, o armar
2: tränas triceps ytterliggare än gång pga bröst o axlar ( dagen efter ett triceps pass )
3: ben o de
4: Armar igen
Du har 2 kompletta arm dagar ( 1 och 4 ) sedan att biceps tränas vid rygg ( 1 ) och triceps tränas oxå vid dag 2, som är precis efter dag 1 då du tränade dom
Alltså kör du igenom armarna 2,5 gånger/ vecka/ 2 hela armar, rygg ( biceps) 1 brö, axl ( tri )
Okej, hur skulle du lägga upp det ?
Okej, hur skulle du lägga upp det ?
Som jag kör nu, helkropp, men du verkar vilja köra 4-splitt
Rygg,Ben ( då marklyft tar på båda )
Axlar/ bröst ( då sned hantel/ bänk press tar på båda )
Armar
Mage
eller
Rygg, rygg biceps
axlar
Ben
bröst, triceps
Ericsson88
2010-02-22, 19:23
Som jag kör nu, helkropp, men du verkar vilja köra 4-splitt
Rygg,Ben ( då marklyft tar på båda )
Axlar/ bröst ( då sned hantel/ bänk press tar på båda )
Armar
Mage
eller
Rygg, rygg biceps
axlar
Ben
bröst, triceps
Aa, vill helst köra 4-split. Så det finns alltså ingen fördel med att köra armar 2ggr i veckan ?
Låter vettigt , ska ta och lägga om schemat på en gång, Tack.
Måndag: Rygg, mage
Tisdag: Bröst, axlar
Onsdag: Vila
Tosdag: Ben, mage
Fredag: Armar
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Ericsson88
2010-02-22, 22:25
Måndag: Rygg, mage
Tisdag: Bröst, axlar
Onsdag: Vila
Tosdag: Ben, mage
Fredag: Armar
Lördag: Vila
Söndag: Vila
hehe la upp det precis sådär faktiskt. Känns bättre att träna biceps och triceps samtidigt:)
Måndag: Rygg, mage
Tisdag: Bröst, axlar
Onsdag: Vila
Tosdag: Ben, mage
Fredag: Armar
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Varför mage två gånger i veckan, behöver man träna mage oftare än andra delar?
Varför mage två gånger i veckan, behöver man träna mage oftare än andra delar?
Varför skulle man behöva göra det?
Varför skulle man behöva göra det?
Jag vet inte, därför jag frågade, är inte så bra på det här än :)
Welander
2010-02-23, 01:35
vad jag har hört så är magen bättre än alla muskler på att återhämta sig, just varför vet jag inte? bara någonting jag hört av antingen någon här på kolozzeum eller någon annanstans.
Och vill man ha en snygg mage snabbare än ett par biffiga lats så kan man väl köra mage 2 pass per vecka..
personligen så får jag betydligt lättare träningsvärk i övriga muskler, men magen brukar oftast återhämta sig redan efter att jag fått min sömn för natten, medan lår och rygg kan smärta 2 dagar efter träningen..
Ericsson88
2010-02-23, 09:02
vad jag har hört så är magen bättre än alla muskler på att återhämta sig, just varför vet jag inte? bara någonting jag hört av antingen någon här på kolozzeum eller någon annanstans.
Och vill man ha en snygg mage snabbare än ett par biffiga lats så kan man väl köra mage 2 pass per vecka..
personligen så får jag betydligt lättare träningsvärk i övriga muskler, men magen brukar oftast återhämta sig redan efter att jag fått min sömn för natten, medan lår och rygg kan smärta 2 dagar efter träningen..
Har också läst det, men nu är det ju så att du får ingen snyggare mage utan att förlora underhudsfett, så egentligen behöver du nog inte träna den så mycket.
Jag vet inte, därför jag frågade, är inte så bra på det här än :)
Det räcker med 2gr/veckan. Ibland så har jag inte tränat magen alls, ibland 1g/veckan, har fått prima resultat av det.
personligen så får jag betydligt lättare träningsvärk i övriga muskler, men magen brukar oftast återhämta sig redan efter att jag fått min sömn för natten, medan lår och rygg kan smärta 2 dagar efter träningen..
Återhämtar sig under natten, just för att du inte får träningsvärk? Fast du inte har träningsvärk i en muskelgrupp, så betyder inte det att den har återhämtat sig. Då skulle jag kunna träna alla muskelgrupper varje dag då jag inte känner av någon träningsvärk dagen efter. 2gr/veckan räcker långt, man ska träna magen precis som alla andra muskelgrupperna.
Har också läst det, men nu är det ju så att du får ingen snyggare mage utan att förlora underhudsfett, så egentligen behöver du nog inte träna den så mycket.
Träna magen, det kommer göra den snyggare. Detta har jag egen erfarenhet av. Mycket större rutor och finare linjer på sidan. Den har dock blivit bredare med träningen, men detta kan marklyft och knäböj hjälpt till med.
Vill du bara att rutorna ska börja synas så gäller det att gå ner i vikt.
Ericsson88
2010-02-23, 11:25
Träna magen, det kommer göra den snyggare. Detta har jag egen erfarenhet av. Mycket större rutor och finare linjer på sidan. Den har dock blivit bredare med träningen, men detta kan marklyft och knäböj hjälpt till med.
Vill du bara att rutorna ska börja synas så gäller det att gå ner i vikt.
Förutsatte att synliga magmuskler=snyggare mage -.-
Hur som helst , körde marklyft för första gången igår , och f*n vilken träningsvärk jag har:) Vid skulderbladen , är det marklyft's förtjänst? Och tränar skivstångspress bakom nacken (axlar) samma muskler ? Isåfall borde jag väl hoppa över den på mitt axelpass idag?
Hur som helst , körde marklyft för första gången igår , och f*n vilken träningsvärk jag har:) Vid skulderbladen , är det marklyft's förtjänst? Och tränar skivstångspress bakom nacken (axlar) samma muskler ? Isåfall borde jag väl hoppa över den på mitt axelpass idag?
Bra där, marklyft är en grym övning!
Nej du ska inte skippa militärpress, kör på.
Ericsson88
2010-02-23, 12:43
Bra där, marklyft är en grym övning!
Nej du ska inte skippa militärpress, kör på.
Menar inte militärpress , skivstången bakom nacken. Militärpress är framför mot bröstet, kör ju såklart det med:)
Menar inte militärpress , skivstången bakom nacken. Militärpress är framför mot bröstet, kör ju såklart det med
Vad heter då denna övning enligt dig?
Det är militärpress bakom nacken, samma jävla övning.
Vad heter då denna övning enligt dig?
Det är militärpress bakom nacken, samma jävla övning.
normalt kallas den press bakom nacken helt enkelt...
Ericsson88
2010-02-23, 13:27
Vad heter då denna övning enligt dig?
Det är militärpress bakom nacken, samma jävla övning.
Citerar bara ur en bok jag har där den heter "Skvstångspress bakom nacke"
Försök ta lite mer illa vid dig ;)
normalt kallas den press bakom nacken helt enkelt...
Normalt? Det ända du skippar är militär, varför skulle man vilja göra det när ordet militär ger själva övningen så mycket cool status. Militärpress bakom nacken ska det vara.
Citerar bara ur en bok jag har där den heter "Skvstångspress bakom nacke"
Böcker är din värsta fiende.
Normalt? Det ända du skippar är militär, varför skulle man vilja göra det när ordet militär ger själva övningen så mycket cool status. Militärpress bakom nacken ska det vara.
Orre, vad du tycker och tror bryr sig världen väldigt lite om. Du överskattar (minst sagt) din intelligens märker man många gånger i dina inlägg.
Orre, vad du tycker och tror bryr sig världen väldigt lite om. Du överskattar (minst sagt) din intelligens märker man många gånger i dina inlägg.
Du verkar ha brytt dig tillräckligt för att skriva ett inlägg dedikerad åt mig, inte behövde du göra det för lilla mig med min överskattade intelligens.
Låt mig överskatta det jag har så mycket jag kan!
Du verkar ha brytt dig tillräckligt för att skriva ett inlägg dedikerad åt mig, inte behövde du göra det för lilla mig med min överskattade intelligens.
Låt mig överskatta det jag har så mycket jag kan!
Du blir inte långvarig.
Ericsson88
2010-02-23, 15:18
Normalt? Det ända du skippar är militär, varför skulle man vilja göra det när ordet militär ger själva övningen så mycket cool status. Militärpress bakom nacken ska det vara.
Trodde han var ironisk med det inlägget? -.-
Trodde han var ironisk med det inlägget?
Du är smartare än vissa.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.