Toppad till vecka 21

[Chralle]

Hej, hoppas ni kan hjälpa mig.



Det är vecka 8 på måndag.



Här är min fråga: här ett shcema på 9 veckor. Jag simmar 5 dagar i utöver gymmet.



Om tretton veckor spelar mitt lag final. DVS vecka 21.






De sista 4 veckorna. Hur ska mitt gym se ut då. Reps? Sänka vikterna?

Jag vill behålla massan men blir explosiv. I match jobbar/simmar jag match 2-4 min vilar lite o sen på det igen. Hur bör jag toppa i gymmet??


Om 13 veckor final
9 veckor:
1V 15 reps 3 set

3V 12 reps 3 set
4V 12 reps 4 set
*5V 10 reps 4 set
6V 10 reps 5 set
7V 8 reps 5 set
8V 6 reps 5 set
9V 4 reps 6 set
10V 4 reps 6 set
*Kan hända att man slänger in någon vilovecka dessutom t.ex. vecka 5.
Toppning sista 4 veckorna innan final

Måndag: Framsida lår, vader, (Biceps)
* Knäböj (ATG)
* Benspark
* Benpress/Hacklift
* Stående vadpress
* Sittande vadpress

* Stångcurl
(Sa till mig att jag skulle köra en bit utanför huvudet, någon som har en ide varför det skulle var mer opti än att fixera armbågarna längs sidorna?)
* Bamsecurl i CC
* Koncentrationscurl i CC

Tisdag: Bröst, triceps ,Mage
* Bänkpress SL-style
* Hantelpress (sneda)
* Snebänk i smith
* Crunches i maskin ev på pilatesboll
* Torsorotation
* Plankan om ork finns kvar

* Dips (med fokus på tricep, dvs med så upprätt kropp som möjligt)
* Tricepextensioner ala Arne
* Pushdown jag brukar börja med stång och avsluta med rep.

Onsdag: aktiv vila

Torsdag:Rygg, baksida axlar, baksida lår(biceps)
* Marklyft
* Rodd sitt i cabel/stång rodd
* Latsdrag/Chins
* Enarmsrodd i maskin
* Liggade/sittande leg curl kan tex varieras med finnen. Fler förslag?
* Omvända flies i CC

* Stångcurl
(Sa till mig att jag skulle köra en bit utanför huvudet, någon som har en ide varför det skulle var mer opti än att fixera armbågarna längs sidorna?)
* Bamsecurl i CC
* Koncentrationscurl i CC


Fredag: Axlar framsida och mellersta, vader
* Militärpress
* laterala lyft med hantlar (fundera på att köra ngt mer för mellersta deltoideus.)
* Hitler hälsning i CC (funderar på att ta bort pga för mkt framsida)
* Stående vadpress
* Sittande vadpress

Lördag: Aktiv vila

Söndag: Match


Kommer lägga upp träningsdagbok här för varje vecka för att få hjälp. Tränar på gymmet ihop med en lagkompis.

[kjell33]

Skulle underlätta om du talar om vilken idrott det rör sig om.

[Chralle]

20 feb lördag

18.00-19.00 Polo på Tucer

Lätt sim och boll träning. Träningsmatch.

21 feb Söndag

Vilodag efter en tuff kväll med xxx

22 feb Måndag

Upp 05.30 för gym

Benböj 1 x 15 x 80 kg ,2 x 15 x 90 kg
Benpress 3 x 15 x 200 kg
Benspark (lite konstig maskin utan ryggstöd) 3 x 15 x 40 kg
Stående vadpress 3 x 15 x 50 kg
Stittande vadpress 3 x 15 x 40 kg

Sov lite efter skolan

Polo på Hajos 19.00-20.30


1000 meter blandat
30 min olika tramp mot varandra mest
Lite passar


Ätit 7 gånger idag. Skönt va igång igen.

[Chralle]

Vattenpolo

[Chralle]

Tisdag 23 feb
Gym och simning

18.00-20.00

Bänkpress 3 x 15 x (40, 45, 50) kg
Hantelpress 3 x 15 x 20 kg
Smithmaskin 3 x 15 x (40, 50) kg
Liggande triceps ext. med stång 3 x 15 x 22,5 kg
Pushdowns med lina 3 x 15 x 50 kg

Siming

500 insim
3 x 200 medly
3 x 100 medly

Onsdag 24 feb

Skadad (ofrivillig vilodag)

Bröt långfingret idag i skolan 90 grader åt sidan. Inga ben bröts men ligamenten är fucked. Fingret är svullet som xxx och tejpat. Tränaren var inte glad. Kommer bli mkt tramp nu. Hur ska gymmet gå? Doktorn säger det kommer ta minst 3 veckor för ligamenten att läka.

Torsdag 25 feb

Gym och polo

Gym 08.00

Marklyft 3 x 15 x 40 kg tejpat fingret hårt, jävligt dumy gymma idag men vill inte tappa för mkt
Finnen 3 x 5 kan inte gå fullt, gymmet har ingen bra baksida lår maskin
Latsdrag 3 x 15 x 50 kg Maksinen är lite liten för mig men det funka om man luta sig bak lite, blev inga chins för fingret som skulle göra för ont om jag skulle hänga på det
Hantelrodd 3 x 15 x 12 kg
Maskinrodd 3 x 15 x 120 kg
[
I]ville gör omvändaflies i cablecrossen nu men linorna var lite korta - flaxa som en fågel med 3 kg vikter med magen på en bänk istället. Nån som har nått alternativ för bakre deltoid?[/I]

Hantelcurl 3 x 15 x 12 kg
Stångcurl 3 x 15 x 22,5 kg

Polo 19.00-21.00

Blandat insim på ca 1000 meter
En jeffla massa tramp med medicin boll och vanlig boll resten av träningen
Stanna o sköt lite på komplex målvakt

Var dumt gymma idag kanske. Blev mkt tryck i fingret och det är en stor inre blödning i det. Sova med is ikväll kanske.

Fre 25 feb

Gym och xxx

Gym 14.00

Militärpress 3 x 15 x 30 kg
Hantellyft åt sidan 3 x 15 x 6 kg
4 x 20 situps
1 min blakan
3 x 10 i brutalbänken


Resten av dagen städa och xxx


Handla imorgon. Svullnaden på fingret har lagt sig något. Har fortfarande fingret tejpat.

[Chralle]

Lördag 26 feb

Tucer Polo


100 insim

Passar och skott som satt mycket fint. Några backhand från kanten rätt i krysset.

Dömde sen eftersom jag inte kunde spela med fingret

Söndag

Vilodag (laget hade match)
Kolla lagets match och xxx

[Chralle]

Måndag 27

Myste med xxx på morgonen. Därför inget pass och missa kvällsträningen.

Benpass 19.00-20.30

Benböj 2 x 15 x 100 kg, 1 x 15 x 95 tappa kanske ryggen något. Dags för bälte
Benpress 3 x 15 x 200 kg
Benspark 3 x 15 x 60 kg
Stående vadpress 3 x 15 x 60 kg
Special med hantel tog bra

Tisdag 27

Bröstpass 14.00-15.00

Bänkpress 2 x 15 x 45, 1 x 15 x 50 kg
Hantelpress 3 x 15 x 20 kg
Bänkpress i smithmaskin 3 x 15 x 40 kg
Liggande tricpes 3 x 15 x 22,5 kg
Pulldowns med stång 3 x 15 x 60 kg

Missa simningen pga körlektion som aldrig blev av

Onsdag 28

Polo 19.00-20.30

Kort insim (500 meter)

Massa passar med medecinboll och skott

Torsdag 29

Rygg 07.30-09.00

Marklyft 3 x15 x 60 kg Jobbigt med det fuckade fingret
Latsdrag 3 x 15 x 55 kg Faila på sista set efter 10 strikta med gav mig på det igen efter nån sekunds vila
Hantelrodd 3 x 15 x 12-14 kg Ska kolla så jag står rätt
Maskinrodd 3 x 15 x 150 kg
Flaxa som fågel 2 x 15 x 4 kg
Hantelcurl 2 x 15 x 12 kg, 1 x 15 x 10 kg
Stångcurl 2 x 15 x 22,5 kg, 1 x 15 x 18,5 kg


Polo 19.15-20.30

Kort insim 500 meter
Tramp mot väggen och sen en jeffla massa sprinter
Tramp mot varandra och simma

[Chralle]

Fredag 5 mars

Var väldigt sliten och missade skolan

Axlar

Militärpress stående 3 x 15 x 35 kg
Hantellyft åt sidan 2 x 15 x 8 kg, 1 x 15 x 7 kg
100 situps (några snea)


Lördag 6 Mars
Polo tucer
Sköt hela träningen. Var rätt seg

Söndag 7 Mars

Spelade match trots fingret. Gjorde man mer mål och fixa straff. Var rätt försiktig i försvaret.

[Chralle]

Måndag 8 mars

Benpass 14.00-15.30

Benböj 3 x 15 x 105 kg
Benpress 3 x 12 x 200 kg
Benspark 3 x 12 x 70 kg
Vadpress 3 x 12 x 60 kg
Vadpress special 3 x 12 x 9 kg


Polo 19.15-21.00

Vi fick simma en massa för laget hade förlorat i helgen.

Tisdag 9 mars

Bröstpass avbad

Bänkpress 3 x 12 x 60 kg
Hantelpress 3 x 12 x (27, 30 27) kg
Hantelflies 3 x 12 x (10, 12, 10) kg
Smith maskin 3 x 12 x (40, 40, 50) kg
Pulldown 2 x 12 x 70 kg, 1 x 8 (fail) 80 kg
Liggande triceps 3 x 12 x 25 kg

Avbad 900 meter