4 dagars schema, ok upplägg?

[Nivity]

Tjenixen. Läst massa här men tänkte göra första posten nu.
Vi har tränat ett tag och vill ändra om lite pga lite olika orsaker.

Vi har kommit fram till ett 4 dagars schema som känns ok för oss och tänkte se så det är ok.

Jag vet att det kanske hade kunnat läggas upp lite bättre med muskelgrupperna men eftersom jag har problem med ex axlar går bröst och axlar inte på samma pass osv.
Vi körde rygg-biceps förr men gillade inte det heller.
Triceps har jag försökt köra french press/liggande på bänk bakom skallen men axlarna gillar inte det alls.

Tack på förhand.
Mvh Niklas
Dag1:
Axlar
Cable one arm Lateral Raise
Hantellyft fram stående bra eller dålig? fått delade uppfattning om denna övning
Hantelpress
Militärpress framför

Tycker även om den övningen när man ligger ner på bänk med ryggen mot bänken i en cablecross over. Ska man ta denna också? Är väll liknande som framåtlutande hantellyft åt sidan.

20 minuter kondition

Dag 2:
Bröst
Rak bänkpress
Flyes hantel rak bänk
Sned bänkpress skivstång
Cable crossover

Biceps
Bicepscurl curlstång
Alternerad hantelcurl stående lr sittande
Hammercurl stående
Koncentrationscurl hantel?

Dag 3:
Ben
Knäböj
Benspark
Lårcurl liggande

Stående vadpress
Sittande vadpress

Mage

Dag 4:
Rygg
Marklyft
Hantelrodd
Latsdrag framför
Rodd i maskin

Shrugs i Smith

Triceps
Pushdown
Stående tricepsextension eller pushdown med rep utöver stång
Pushdown i maskin Hittade ej vad denna heter men 6:20 http://www.youtube.com/watch?v=tAwvuxPJIrk

[Pjotor]

Eftersom programmet innehåller 4 isoleringsövningar för biceps så gissar jag att ni inte har tränat så länge att ni kan göra ett bra träningsprogram själva. Finns det någon annan anledning, som jag har missat, till att ni gör ett eget program så har jag inte lyckats läsa mig till det.

Iofs är det ett hyfsat val av övningar, men generellt alldeles för många. Jag föreslår att ni delar upp en muskelgrupp över flera dagar, alternativt växlar mellan tungt och lätt, så blir det inte så fasligt många övningar.

Militärpress och hantelpress är i princip identiska. Välj en av dem. Lägg till sidolyft med hantlar och omvända flyes så har ni tre övningar för hela axelpartiet. Med bänkpress och en isoleringsövning för bröst så blir det fem övningar på hela passet, vilket de flesta axlar klarar av. I annat fall kan du flytta omvända flyes till ryggpasset. Hantellyft framåt ger inget särskilt som inte täcks av de andra övningarna i ert program.

Om ni har tråkigt vid bicepsträning är det bättre att växla övningar mellan passen. En eller kanske två övningar är allt ni behöver. Lägg gärna bicepsträning i nära anslutning till ryggdagen eller ett pass där mycket dragövningar med överkroppen ingår.

En vadpressövning räcker per pass, tycker jag.

Hantelrodd och rodd i maskin är också väldigt lika. Välj en och gör den på ett pass och byt till nästa pass om ni vill variera.

Gör ni någorlunda tunga marklyft behöver ni inte göra shrugs, såvida ni inte vill specialträna just trapezius.

[delta_mats]

Tjenixen. Läst massa här men tänkte göra första posten nu.
Vi har tränat ett tag och vill ändra om lite pga lite olika orsaker.

Vi har kommit fram till ett 4 dagars schema som känns ok för oss och tänkte se så det är ok.

Jag vet att det kanske hade kunnat läggas upp lite bättre med muskelgrupperna men eftersom jag har problem med ex axlar går bröst och axlar inte på samma pass osv.
Vi körde rygg-biceps förr men gillade inte det heller.
Triceps har jag försökt köra french press/liggande på bänk bakom skallen men axlarna gillar inte det alls.

Tack på förhand.
Mvh Niklas
Dag1:
Axlar
Cable one arm Lateral Raise
Hantellyft fram stående bra eller dålig? fått delade uppfattning om denna övning
Hantelpress
Militärpress framför

Tycker även om den övningen när man ligger ner på bänk med ryggen mot bänken i en cablecross over. Ska man ta denna också? Är väll liknande som framåtlutande hantellyft åt sidan.

20 minuter kondition

Dag 2:
Bröst
Rak bänkpress
Flyes hantel rak bänk
Sned bänkpress skivstång
Cable crossover

Biceps
Bicepscurl curlstång
Alternerad hantelcurl stående lr sittande
Hammercurl stående
Koncentrationscurl hantel?

Dag 3:
Ben
Knäböj
Benspark
Lårcurl liggande

Stående vadpress
Sittande vadpress

Mage

Dag 4:
Rygg
Marklyft
Hantelrodd
Latsdrag framför
Rodd i maskin

Shrugs i Smith

Triceps
Pushdown
Stående tricepsextension eller pushdown med rep utöver stång
Pushdown i maskin Hittade ej vad denna heter men 6:20 http://www.youtube.com/watch?v=tAwvuxPJIrk


Jag tycker faktiskt programmet ser rätt bedrövligt ut.

Hantellyft framåt är en onödig övning, framsida axlar får tillräcklig träning av pressövningar som axelpressar, bänkpress, hantelpress, dips mm.
Sen tycker jag man ska köra de tunga övningarna i början och avsluta med isolationsövningar, ni blandar om vartannat.

Bröst dagen efter axlar är inte bra heller, som sagt har både axlar och triceps tränats dagen innan och behöver återhämtning.

4 övningar för biceps är onödigt, välj två av dem och variera från pass till pass om ni verkligen vill variera er.

[Nivity]

Tja dagarna och ordern på övningarna var inget bestämt :D
Vi har inte tränat efter detta, men ville se om det var lönt att blanda in flera övningar.

När man ser alla träna så kör dom alltid en massa övningar, därför tänkte jag att de kanske var något vettigt för mera utveckling.
Har även sett massor av träningsjournaler här som har mycket mer än 5-6 övningar per pass.
Kliche även flesta bodybuildares träningsvideos har massor av övningar.
Även andra icke bodybuilding filmer med styrketräning.

Sen var anledningen till detta att vi tänkte prova göra om det till 4 dagars program och utöka övningarna per muskelgrupp istället.
Men med så få övningar så känns 4 dagars program totalt onödigt. Så back till 3.


Jag har iaf simplifierat schemat nu. Och liknar till 90% det vi körde innan:
Åter igen, ingen ordning på övningarna.
Vi kör alltid tyngsta först, ex marklyft,knäböj etc.
Vi kör rygg triceps för vi själva tycker om det mer än rygg biceps. Så de tänker vi inte ändra på.

Brukar träna:
Måndag
Tisdag
Torsdag
Lördag(ibland)

Dag 1:
Ben
Knäböj
Benspark
Lårcurl liggande
Stående vadpress / Sittande vadpress

Axlar
Cablecross liggandes på bank http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBSupineRearLateralRaise.html
Sidolyft med hantlar
Hantelpress

Dag 2:
Rygg
Marklyft
Latsdrag framför
Rodd i maskin
Eventuellt extra: Shrugs i Smith

Triceps
Pushdown
Stående tricepsextension eller pushdown med rep utöver stång
Eventuell extra: Pushdown i maskin

Dag 3:
Bröst
Rak bänkpress
Sned bänkpress Hantlar
Cable crossover

Biceps
Curlstångscurl eller Skivstångscurl
Hammercurl stående
Eventuellt extra: Alternerad hantelcurl stående lr sittande

[Pjotor]

Åkej, ni verkar ha bestämt er för att inte ta lärdom av allt vi skriver, men jag hoppas ni läser en del i alla fall:

Dag 1: ser okej ut, även om omvända hantelflyes är MYCKET enklare än den där cablecrossövningen. Det brukar också vara mer kö till cablecrossen än till hantlarna.

Dag 2: det är fortfarande en rätt dålig idé att piska triceps passet före bänkpress, men det kan funka om ni gör HÖGST två tricepsövningar och har minst en vilodag före nästa pass. Jag garanterar dock att er utveckling i bänkpress kommer att bli lidande. I vilket fall så är tre tricepsövningar en för mycket.

Dag 3: Gör en bicepsövning med stång och en med hantlar, om ni nu envisas med att göra mer än en per pass. Mer än två övningar ger inget utom att ni måste köra med lägre vikter för att orka alla set.

Nu är ni antagligen inte alls nyfikna på hur jag tränar, men då slipper ni läsa det. Så här ser det ut, med träning varannan dag:

Pass A
Knäböj 4x5
Bänkpress 4x5
Stångrodd 4x5
Crunches med viktskiva på bröstet 2-3x15

Pass B
Knäböj 4x5
Marklyft 1x5
Militärpress 4x5
Chinups 12 st/pass, öka med en till nästa pass B

Kommentar:
- Jag är armsvag och tung (spelat mkt volleyboll), därav chinupsupplägget. Går över till 4x5 så snart jag orkar så många
- Lite grippersträning tillkommer då och då, ibland varje pass, ibland vartannat, beroende på dagsform
- Jag ökar stadigt i alla övningar (idag knäböjde jag för övrigt hela målvolymen med mer än min egen vikt på stången, tjohoo!)

[Nivity]

Vart får du att jag inte vill ta "lärdom" utav vad folk skriver, dummaste jag läst.
Vi körde vidare på typ samma schema vi kört istället för att försöka komplicera det.
Så varför tror du att vi skiter i vad folk skriver.

Omvända flyes är enklare ja, men båda gillar cablecrossen, därför kör vi den.
Vi har 4 cablecross på gymmet och är oftast alltid 1 ledig. Så inga problem.
Vi kör till 99% oftast 2 tricepsövningar.

Varför skulle vi bara köra en bicepsövning, aldrig sett ett schema med 1 bicepsövning.

"- Jag ökar stadigt i alla övningar (idag knäböjde jag för övrigt hela målvolymen med mer än min egen vikt på stången, tjohoo!) "
Förstår inte varför detta är relevant, men vi har ökat i allt och ökar stadigt också. Så något funkar.

Till sist, om man verkligen gillar en övning, varför ska man byta ut den.

Aja, glömmer tråden nu. Spårat ur istället.
Blir bara förbannad när folk antar massa skit.

[Pjotor]

Vart får du att jag inte vill ta "lärdom" utav vad folk skriver, dummaste jag läst.

Från detta:
Vi kör rygg triceps för vi själva tycker om det mer än rygg biceps. Så de tänker vi inte ändra på.

Och dessa framhärdanden i för många överarmsövningar, trots flera motargument.

Triceps
Pushdown
Stående tricepsextension eller pushdown med rep utöver stång
Eventuell extra: Pushdown i maskin



Biceps
Curlstångscurl eller Skivstångscurl
Hammercurl stående
Eventuellt extra: Alternerad hantelcurl stående lr sittande


Så varför tror du att vi skiter i vad folk skriver.
Se ovan.


Vi har 4 cablecross på gymmet och är oftast alltid 1 ledig. Så inga problem.

Tyvärr är det alltför sällsynt. Ni har ett bra gym.

Varför skulle vi bara köra en bicepsövning
aldrig sett ett schema med 1 bicepsövning.
Vilket visar att ni inte har läst på särskilt mycket om olika träningsmål och upplägg. I mitt träningsprogram -- som du faktiskt verkar ha läst -- så finns det exakt 0 bicepsövningar. Ungefär lika många finns det i många program för styrkelyftare. Program med 0-1 bicepsövning är Stronglifts, Starting Strength, många helkroppsscheman, vissa HIT-program och dylikt. Skicka PM så kan jag gräva fram några till.

Förstår inte varför detta är relevant, men vi har ökat i allt och ökar stadigt också. Så något funkar.
Om ni ökar stadigt och trivs med övningarna förstår jag inte varför ni byter. Huvudsyftet med variation är att åstadkomma fortsatt utveckling när det börjar ta stopp i övningarna. En del behöver variera för att hålla motivationen uppe.

Till sist, om man verkligen gillar en övning, varför ska man byta ut den.
Om man står stilla i utvecklingen så är det vettigt att byta. För egen del byter jag också om det finns en annan övning som bättre hjälper mig att nå mina träningsmål.

Jag hoppas att det var svar på dina frågor. I annat fall så får du gärna återkomma. Oavsett vad ni kanske tror så vill jag faktiskt hjälpa er med er träning. Det betyder att jag inte alltid kommer att ge er de svar ni vill ha.

[chrilledude]

Som pjotor säger, biceps får nog med stryk på andra övningar. Jag kör 1-2 set biceps i veckan.