The road to be a fitness instructor

[beckman88]

Hejsan!

Ålder: 88:a (21)
Längd: 179
Vikt: 81-83

Har tränat till och från sedan 2004.

Personbästa:

Bänkpress: 95
Marklyft: 140*2
Knäböj: 90*8
Chins: 18. Med vikt: +10/10
Dips: 25. Med vikt: +40/5
Skivstångscurl: 40/11
Militärpress: 50/8

Just nu tränar jag på mitt skolgym, Degrees of fitness på TAFE i Mooloolaba QLD, Australien. Jag kom hit för 3 veckor sedan och är inne på min 2a skolvecka. Det är ett väldigt lärorikt program där vi lär oss allt som har med fitness och världen runt om krig att göra. På 2 lektioner så har vi lärt oss alla stora benen i kroppen och alla leder och deras rörelsebanor. Rätt mycket att ta in men man börjar nu förstå mer på djupet hur vi är uppbyggda vilket hjälper enormt när man tränar sin kropp.

I denna journalen kommer jag inte bara skriva upp mina träningspass utan också vissa höjdpunkter från lektioner som berör träning, skador mm.

Alla lärare är högt utbildade professorer som själva skriver sin kurslitteratur.
I tisdags så lät jag min strength and conditioning lärare känna på min rygg och axlar. Vad vi kom fram till att jag har en aning framåtroterande axlar men samtidigt så har jag väldigt välutvecklad ryggmuskelatur. Så prio nummer ett blir att få upp axlarna genom att fokusera på övre pectoralis där jag lackar lite.

Mitt schema ser ut så här just nu.
Måndag: Bröst / Axlar
Tisdag: Strength & co lektion + Aerobics lektion (3h styck)
Onsdag: Biceps / Mage (core) / underarmar
Torsdag: Ben / Triceps
Fredag: Rygg / Traps
Lördag: Vila
Söndag: 4km Löpning

Kommer nog klippa och klistra en del i schemat men det är så det ligger till just nu. Jag kommer även att fokusera mer på volym än styrka vilket ni kommer märka på mina repetitioner och vikter. intensiteten kommer ligga någonstans runt 25-30 sekunders vila.

Kortsiktiga mål:
4km under 19min
20 chins
30 dips

Långsiktigt mål:
Bygga en stabil Core
Få tillbaks axlarna till ursprungspositionen

Kommer nog även lägga till mål under träningens gång.

[Lallle]

Sådärja! Bra. Härlig ctrl + c där i början :D

[beckman88]

Sådärja! Bra. Härlig ctrl + c där i början :D

Hahahaha såg du det? ;)

Ben idag

Knäböj
40*12
40*12
40*12

Benpress
1350*12
160*12
160*12

Liggande låtcurl
30*12
30*10
30*10

Börjar lite lätt, har inte tränat ben på ett tag.

[Lallle]

Riktigt feta benpress där på första setet!! ;P

[beckman88]

Riktigt feta benpress där på första setet!! ;P

oja du skulle ha sett! Alla på gymmet + alla viktskivor satt på släden*bs*

[beckman88]

Chins
10
8
7

20 sec vila mellan

Kronlyft
100*12
100*12
100*10

Hyperextension
12
15
12

Latsdrag
50*10
50*10

Sittande rodd
40*12
50*10
60*10

Rätt skönt pass, Tar det som sagt rätt soft nu i 2-3 veckor för att bana in igen. Har inte gymmat på 2 månader innan detta.

[beckman88]

Lutande Hantelpress
20*12
22.5*12
22.5*12
22.5*10

Kanske lite väl lätt, men vill fortsätta med 10+ reparna

Lutande Flyes
10*15
10*15
10*15

Breda Armhävningar med 10 sek vila
10
10
10

Drag till hakan-militärpress (stången)
12
12
12

Dumbbell drag från kroppen (vad fan nu övningen heter)
12.5*8/8
12.5*8/8

Vet att det är mest för ryggen men har inte testat den innan och den blir prima i nästa ryggpass. Plus att den tar på axlar med, eller i princip hela kroppen.

Enarms press uppåt (Dumbbell)
12.5*10
12.5*10
12.5*10
12.5*10

Var tvungen att rusa för jag slutade skolan kl 18.10 och sista bussen till mig går kl 19.47 och jag var tvungen att handla med.

Skönt lätt pass, börjar komma in i det igen. Pöss

[Lallle]

vad fasen menar du med dumbbell drag från kroppen? Får bli paint där tror jag minsann!

[beckman88]

vad fasen menar du med dumbbell drag från kroppen? Får bli paint där tror jag minsann!

here ya go

[Lallle]

Jaha. Var det med kettlebell?

[beckman88]

Jaha. Var det med kettlebell?

Japp

[beckman88]

Pushdowns m rep
35*12
35*12
35*12

Tricepsextension
20*15
20*15
20*15

Enarms pushdowns (omvända)
25*10/10
25*10/10
25*10/10

Pushdowns
45*10
50*12
50*10

Smala armhävningar (10 sekunder vila)
10
10
10

Smala armhävningar med hopp (10 sek vila)
5
5

V-situps SS Plankan
15
1min
15
1min
15

Lätt och snabbt pass. ca 25 min tog det.

[Lallle]

Det blir spännande å se vart detta leder.

[beckman88]

Knäböj med pinne över huvudet med raka armar.
15
15
15

Gör detta varje benpass nu. Grymt skönt när man har fått in tekniken. Kommer köra med pinne en eller två veckor till innan jag går över till liten stång.

Rakmark
60*15
1min vila
60*15
1min vila
90*8
20 sek vila
60*10

Enbenspress 30 sek vila
135*15/15
135*15/15
135*15/15

Liggande lårcurl 30 sek vila
25*10
25*10
20*10

Snabbt och gött. 20 min tog spektaklet. Jag funderar på att lägga in 2 snabba benpass i veckan istället för ett stort. *Detta var ett snabbt

[Lallle]

Varför så sjukt lite vila?

[chrille87]

Lät som att du går på ett sjukt intressant program, ska bli roligt att läsa om! Lycka till med träningen och utbildningen

[Lallle]

Har knäbljen med rak stång nåt med att göra med stabil core?

[beckman88]

Tack Chrille, det är jävligt intressant ;)

Lasse, knäböj med stången över huvudet gör att du måste tänka på hållningen och stabilisering av kroppen genom hela rörelsen. Annars så går det inte att utföra övningen. Som sagt testa med en pinne, jag rekommenderar inte att börja köra med en olympisk stång direkt. Har du ingen pinne på gymmet så kör utan något, sträck händerna och kolla i spegeln. Händerna ska praktisk taget bara gå upp och ner i en rak linje.

Och den korta vilan? Jag kör mindre vila och lättare vikter, fler reps nu i 2-3 veckor. Sen ändrar jag EN av faktorerna vilket blir vikten, sen jobbar jag på set, reps, vilan mellan seten.

[beckman88]

10 min hopprep

5.6km löpning i stekande sol (31min.13sek)

[beckman88]

Stångscurl (2 second eccentric phase)
30*10
30*10
30*8

Hantelcurl (2 second eccentric phase)
12.5*10/10
12.5*10/10
15*8/8

Militärpress
30*10
40*8
30*10

Hantellyft åt sidan
8*10
8*10
9*10

Ett litet pass...

[beckman88]

Lutande hantelpress
20*10
25*10
25*8
25*8

Lutande flyes (explosiva)
8*15
8*15
9*15

Sen kom det in ett 50-tal Autistiska mänskor som tydligen hade sin dag i gymmet idag...Blev fullt överallt! Jag avslutade med lite armhävningar.

[beckman88]

Börjar pressa mig lite mer i passen nu. Har haft 2 veckors inbaning och det känns bra på alla fronter. Dock inte PB-material än men det kommer snart.

Smalbänk (långsamt ner explosivt upp) SS Shrugs
50*10
60*10
60*10
60*8

Shrugs
22*15
27.5*15
32*12

John The gay
17.5*12
22*10
22*10

Pulldown (rep)
??*15

Dips ( 2-3 sekunder ner explosivt upp)
10
10
5
5

Chins (långsamt ner)
8
5
5

Hantelrodd
25*10/10
25*10/10

Latsdrag
50*10
60*10
60*10

Tänker verkligen att dra med latsen här, har aldrig fått övningen att ta så mycket som idag. Släpper ut axlarna och skullderbladet i toppen och sen gör en omvänd shrug innan jag börjar dra. Extremt skönt!

[Mack10]

vad är John The gay för övning ? :)

[beckman88]

vad är John The gay för övning ? :)

Nedåtlutande smalbänk med hantlar:thumbup:

[beckman88]

Tva fyllebilder fran i lordags. Det blev lite mycket drickande och jag gjorde en Alex.

[Lallle]

Hahahha. Ser bra ut!

Så nu är det långsamt ner och fler reps som gäller?

[beckman88]

Hahahha. Ser bra ut!

Så nu är det långsamt ner och fler reps som gäller?

Tack Lasse:thumbup:
Jag kör alltid långsamt ner numera. repsantalet kommer nog minskas till runt 10-12 istället för tidigare 12-15 (inte alltid) Men dock så kommer jag att höja vikterna något. Funderar också på att dela upp 3 pass på följande sätt:

Dag 1: Överkropp - Repsantal 10-12, pressa rätt hårt till att börja med. Mycket chins och dips blir det. Kommer att ägna mycket tid till Core också.
Dag 2: Vila
Dag 3: Ben - 6 set framsida, 6 set baksida (tungt, 8-10 rep)
Dag 4: Löpning/balansövningar
Dag 5: Helkropp - Inga chins/dips här. Här är det PB som gäller med lite mer vila än innan. ca 3 min mellan seten. Största fokus på bröst/ben/core
Dag 6: Vila

[mpersson]

Tva fyllebilder fran i lordags. Det blev lite mycket drickande och jag gjorde en Alex.

Såg fint ut !

[beckman88]

Första överkroppspasset (1 min vila om inget annat skrivs)

Flying Italian (Armhävningar där man lyfter hela kroppen från luften)
10
10
10

Tricepsextension SS Hantelpress
30*10
30*10
30*10

Hantelpress
15*10
22.5*10
25*10

Pushdowns
50*15
60*10
60*10

Lutande Flyes
8*15
9*15

Chins (15 sekunder vila)
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3

Latsdrag
50*10
60*10
60*10

Sittande Rodd
40*10
50*10
50*10

Dips (20 sekunders vila)
5
5
5
5
5
5

Axelpress (hantlar) SS Bicepscurl
10*10
10*10

Bicepscurl
12.5*10/10
15*8/8

Sittande Hammercurl
15*10/10

Hantellyft åt sidan
8*10
8*10
8*10

Tiden blev ca 45-50 min. Han inte kolla på klockan. Jävligt svettigt var det dock!
Vikten ligger nu på vikt 79kg från 84 när jag kom till Australien. Så det går väldigt bra just nu. Mycket ådror poppar upp här och var vilket är mycket najs! Glömde dock mage/core, men tar det på balans och löpardagen =)

[beckman88]

Var på en timmes screening igår med skolgymmets manager. På fredag får jag mitt pass där två PTs och en fysolog har kollat över mig innefrån och ut. Dom ska hjälpa mig med mina axelproblem, få en stabilare core och gå ner i fett. Gjorde skinfold test under screeningen. Så vi kommer kunna se att jag går ner i fett och inte i muskler. Men nu ska jag iväg till skolan och köra lite ben. Är lite sugen på tunga knäböj och benpress, alternativt frontböj.

[beckman88]

Knäböj
40*10
60*10
80*8
80*8

Kändes väldigt bra. Jag aktiverar gluteus innan jag börjar med den excentriska fasen vilket gör att det går bättre för mig.

Splitsquats 40kg (hantlar 20kg*2)
10/10
10/10
10/10

Benpress
100*10
150*8
150*8

Benspark
??*10
??*10

Tid ca 40 min. Fick ta lite längre tid mellan seten då jag har glömt att dricka ordentligt under dagen och har lite skit i halsen.

Stretch and out!

[Lallle]

Ser fram emot vad fredagen har att säga!

[beckman88]

Jag med extremt mycket! Får reda på bodyfat;)
jag väger nu 79kg, från 84 när jag kom. Har blivit en hel del cardio och inga onyttigheter. Nu hoppas jag på ett bra träningsupplägg från deras sida. Alla som går året över mig har typ perfekta kroppar allihopa. Och alla har fått sina pass som jag.

[Lallle]

Du får se till att berätta mycket noggrant vad dom sa till dig :)

[beckman88]

Kommer göras imorgon!

[beckman88]

Happ, blev ombokad tills nästa vecka för att dom ville kolla över mina axlar mer. Jag sa att jag har haft värken i axlarna nu i ca 8 månader och dom sa att jag inte får träna något som berör axlarna tills dom får reda på vad det är. Kommer bli en rolig vecka detta....

[Lallle]

Men åhhhh.

[beckman88]

Vilovecka just nu. Kan dock bjuda på lite vilobilder*flex*

[beckman88]

så där ja, det går på rätt väg tycker jag nog allt. Även om båda bilderna är i cp ljus och vit vägg men det blir mest true *flex*

[Lallle]

Strecket börjar få lite kamrater på sidorna :D Ser väldigt jämnt ut tycker jag!

[beckman88]

Strecket börjar få lite kamrater på sidorna :D Ser väldigt jämnt ut tycker jag!

Tack så mycket =) Jag hoppas att kamraterna kommer att poppa upp inom kort!

[Lallle]

Tack så mycket =) Jag hoppas att kamraterna kommer att poppa upp inom kort!

Hård magträning tycker jag!

[beckman88]

Hård magträning tycker jag!

På Torsdag får jag äntligen mitt efterlängtade schema! Jag beställde mycket core och mage som en av sakerna:thumbup:

[beckman88]

Efter 45 min freestyle bodypump (no rest)

Stångcurl
20*15
30*10
30*8
30*8

Hammercurl
10*10/10
12.5*10/10
12.5*10/10

Stångcurl supinerat grepp
20*10
20*10

Wristcurl
20*15
20*15
20*10

Fitballcurl SS Plankan
10 SS 30 sec
10 SS 30 sec
10 SS 30 sec

Dragonflyes (knees 90 degrees)
8
8
6

Plankan på instabil mark
40 sec
40 sec

[beckman88]

Idag fick jag mitt nya schema. Det ar valdigt mycket fokuserat pa rehab av axlar. De kommande 6 veckorna kommer det darfor inte bli nagra hoga vikter har inne utan mer fokuserat pa teknik, depression av scapula(skulderbladet) och lite annat smatt och gott. Kommer kora foljande upplagg:

Dag 1 Rehabschema + Armar
Dag 2 Cardio: 60 min at 50-60% hr
dag 3: Rehabschema
dag 4: Cardio: 30 min at 70-90% hr
Dag 5: Lower body

Jag kommer att skriva upp mitt rehbschema senare idag nar jag far tid. Nu maste jag springa pa lekton. Laters

[Lallle]

Ingår rygg, bröst, axlar i rehabschema då? Hur ska du kontrollera att det är 50-60% heartrate(?)

[beckman88]

Löpning hem från skolan
7.3km, 42 min
Mycket backar och rödljus, solen stekte. Hoppade rätt i poolen när jag kom hem!

[beckman88]

Ingår rygg, bröst, axlar i rehabschema då? Hur ska du kontrollera att det är 50-60% heartrate(?)

Den enda bröst övningen jag kan göra är i princip flyes. Får köra mycket djupa latsdrag =P

Rygg blir det en hel del, Dock inte tungt de första 6 veckorna.

Axlarna måste bli bättre innan jag kan börja träna dom igen =(
Problemet är att min Pec minor är för spänd så under dessa 6 veckorna så blir det mycket dynamisk och statisk stretching.
Vi har heart rate monitors som vi får låna på gymmet.

[beckman88]

4 km löpning
Tid: 19.53

Härligt att vara under 20 minuter! Mot 19 som gäller nu, var dum nog och åt en banan 25 min innan så fick håll efter 2 km... kanske dock bara var palacebo.

Som sagt mot 19.00 är målet. Ska försöka springa 4 gånger / veckan nu. Målet för denna veckan blir att komma under 20min varje gång.

[Lallle]

Ingen träning?

[beckman88]

Kör rehab i 6 veckor, inge mening att skriva upp. Skriver bara upp mina löparrundor...

[beckman88]

4 km Löpning
Tid: 19.18

Kände att man har varit sjuk i en vecka. Var torr i halsen, plus att jag har druckit dåligt idag. 18 sekunder från målet!

[beckman88]

Rehab + Marklyft

Marklyft
80*10
100*8
120*4
100*8

Blir långa inlägg här.

[beckman88]

Tricepsextension
30*12
30*10
30*10
35*10

Pulldowns
45*10
45*10
55*10

Kickbacks 8kg
10/10
10/10

John the gay 15kg
15
15

Tricepsextension bakom huvudet
10kg*10+5/10+5
10kg*10+6/10+7

Helt död i triceps här

Upright Row
17.5kg*10
27.5kg*10
27.5kg*10

lateral raise
9kg*8/8
10kg*8/8
9kg*8/8
8kg*8/8
7kg*8/8

Pump!
Fick stressa lite för jag hade CPR practical exam efter...ägde sönder det.

[Fatalist]

Tja Jonne! Helt missat denna journal, hur vet jag inte. Nu är jag här iaf, ska bli kul att följa, du verkar hålla en bra form :thumbup:

Hur känns axlarna nu?

[beckman88]

Tja Jonne! Helt missat denna journal, hur vet jag inte. Nu är jag här iaf, ska bli kul att följa, du verkar hålla en bra form :thumbup:

Hur känns axlarna nu?

Axlarna börjar kännas bättre, passar mig dock från att gå för djupt i pressövningar. Blir typ 90 grader med armarna i hantelpressarna. Gör dock ingen skillnad i hur mycket musklerna tränas:thumbup:

[Lallle]

Axlarna börjar kännas bättre, passar mig dock från att gå för djupt i pressövningar. Blir typ 90 grader med armarna i hantelpressarna. Gör dock ingen skillnad i hur mycket musklerna tränas:thumbup:

Så fullt ROM är onödigt enligt dig?

[beckman88]

Så fullt ROM är onödigt enligt dig?

Med tanke på att jag tar skada av det så absolut. Även om jag inte skulle ta skada av det så skulle jag aldrig tex gå fullt ner i Dips eller köra flyes där armarna går bakom kroppen. När axlarna kommer så långt bak så kallas det "Anterior dislocation of the shoulder" och det är det värsta sättet att ha sin axelled på. Det är som att be om axelproblem. Visst axeln blir mer rörlig, vilket är bra för simmare och gymnaster men en överrörlig led = en svag led = större risk för skador.

[Lallle]

Med tanke på att jag tar skada av det så absolut. Även om jag inte skulle ta skada av det så skulle jag aldrig tex gå fullt ner i Dips eller köra flyes där armarna går bakom kroppen. När axlarna kommer så långt bak så kallas det "Anterior dislocation of the shoulder" och det är det värsta sättet att ha sin axelled på. Det är som att be om axelproblem. Visst axeln blir mer rörlig, vilket är bra för simmare och gymnaster men en överrörlig led = en svag led = större risk för skador.

Okej!

[beckman88]

Lutande hantelpress
20*10
25*10
30*10
25*8

Flyes
10*10
10*10
15*10

Explosiva chestpress i kabel
??*15
??*15

Bicepscurl m hammergrip + smalt grepp
30*10
30*10
30*10

Negativa pull-ups
10
10
10

Bakatlutande bicepscurl
10*10/10
15*8/8

Staende hantelcurl
15*8/8
17.5*5/5

Ratt skont pass, tog ca 45 minuter.

Dagens sanning: Alla gor fel i liggande larcurl, gor man ratt sa kommer man att sanka vikten med ca 60%. men ratt ska ju vara ratt!

[Lallle]

Bra att det köttas litegrann nu.

[beckman88]

Knäböj
60*10
80*10
90*10PB
100*5
60*10

Kändes väldigt stabilt!

Enbenspress
40*10/10
60*10/10
60*10/10

Rakmark
60*10
60*10
60*10

Liggande lårcurl
20*10
20*10
20*10

Låg vikt? jag kör korrekt utförande, något jag aldrig har sett någon göra innan jag kom till Australien.


Passet tog ca 40 minuter, fick vänta på viktplattor för en student ville tydligen använda 300kg i 20or.

[Fatalist]

Grymt Jonne! Härligt med böj-PB. Vad är skillnaden mellan bra kontra dålig teknik i liggande lårcurl, är det svanken/röven som ska vara helt still under rörelsen?

[beckman88]

Grymt Jonne! Härligt med böj-PB. Vad är skillnaden mellan bra kontra dålig teknik i liggande lårcurl, är det svanken/röven som ska vara helt still under rörelsen?

Tack så mycket!
Ja du är på rätt spår. Svanken/röven ska vara stilla under hela rörelsen. Börja rörelsen med att spänna gluteus maximus. I en rätt utförd repetition så ska Gluteus vara spänd hela vägen. Testa nästa gång du kör med en partner att hålla ditt finger på hans/hennes gluteus. Kolla så att höften inte lyfter från kudden, och så fort du känner gluteus sluta spännas så säger du "stopp" och antingen låter dom göra om göra rätt eller sänka vikten.

[beckman88]

Chins SS Pushdowns
8
8
8

Kändes valdigt lätt.

Pushdowns
35*10
35*10
35*10

Latsdrag SS John the gay

Latsdrag
50kg*10
60kg*10
70kg*10

John The gay
20*15
20*10
25*8

Sittande rodd SS Laterala lyft

Sittande rodd
50*10
50*10
65*8

Laterala lyft
9*10
8*10
9*8

Triceps bakom huvudet
10*10/10
10*10/10
10/10+1+1+1/10+1+1+1+1

Framåt lyft (17.5kg hantel)
10
10
12

Rätt gutt pass. Håller just nu på att förbättra mina chins och knäböj.

[beckman88]

Började i måndags med periodisk fasta. Tiderna som gäller är 14.00 - 22.00 där jag äter 3 större måltider. Den första innan träning är minst. Störst är den efter och den sista runt kl 22 är det långsam och näringsrik kost som gäller.

Frontböj
40*10
40*10
40*10

Knäböj (1 min vila)
60*10
60*10
60*10
60*10
60*10

Rak mark SS cable crunches

Rak mark
60*10
60*10
60*10

Liggande lårcurl
20kg*10
20kg*10
15kg*10

Får fan inte gluteus att gå igång. Behöver någon som står och känner på den*gah!*

Cable crunches (Rakt ner och sidorna)
10
10
10

[Lallle]

Önskar att jag kunde stå där och känna på din gluteus.

Då kör vi på samma principer för PF, är skitgutt tycker jag!

[beckman88]

Önskar att jag kunde stå där och känna på din gluteus.

Då kör vi på samma principer för PF, är skitgutt tycker jag!

Det enda jobbiga är att jag har lektioner som kräver mycket energi innan kl 14.00 på dagarna.
Fredagar =
05.45 träningspass med klienter på stranden
09.30 Group exercise (aerobics, body pump etc.)
12.00: Styrka + cardio
14.00 äta första målet
15.00 träna
17.00 andra målet
21.30 tredje och sista målet.

Blir rätt jobbigt att äta så mycket på torsdagskvällen för att orka med fredagen innan 14.00.

[beckman88]

Hantelpress
20*10
25*10
35*5
25*10

Kor armhavningar mellan seten for att fa bort sa mycket "mjolksyra" som mojligt.

Cable cross over
??*15
??*15
??*15

Chest press maskin
??*15
??*15

Upright Rows SS Bicepscurl (breda)
27.5*15
27.5*10
27.5*10

Bicepscurl
9*10/10
9*10/10
12.5*8/8

Dragonflyes
2+1+1+1+1 PB!

Ettorna var med benen 90 grader. Klarade dock tva riktiga reps!

Plankan
2 min
1min
1 min pa vadera sida

Kort och gott, var klar med passet kl 11.20. Far nu inte ata forrans kl 2 pga periodisk fasta. Dock sa ser man resultat redan efter en vecka vilket ar najs! Maste bara vanja kroppen att trana pa tom mage. Jag har inget emot det nar man val far in det pa rutin.

Puss!

[beckman88]

Spela rygg!

Vikt efter 8 dagar med periodisk fasta: 79.4

Chins
8
8
8
6

Kandes valdigt latt, kunde nog gjort 10 istallet for 8orna men det stod ett 10tal fotoelever och fotade mig av nagon anledning vilket var lite storande.

T-bar med stang
20*10
40*10
40*10
40*10

Sittande rodd
50*10
60*10
50*10

Hyperextenstions
kv*10
10*10
10*10

Ratt skont pass. Tog val runt 35 minuter. Nu ska jag springa till min 4h langa nutrition lektion. Puss!

[Fatalist]

Fotomodellen, nice! Hur kör du dina sittande roddar, statisk rygg eller med rörelse?

[beckman88]

Fotomodellen, nice! Hur kör du dina sittande roddar, statisk rygg eller med rörelse?

Statisk rygg, dar av vikten. Ner med axlarna upp med brpstet, armbagarna inte forbi kroppen och forsoka "rulla" tillbaks ryggen i slutet av rorelsen*cupid*

[beckman88]

Rakmark SS Tricepsextension
Rakmark
60*10
80*10
80*10
100*8

Tricepsextension
30*12
30*10
40*7
40*6

På tredje setet kom en kille fram och sa "holy shit man that is a lot of weight for doing that". Jag förklarade för honom att jag var stark och sedan fortsatte jag med mitt.

Knäböj (maskin) SS Dumbell pullovers
Knäböj (maskin)
60*10
100*10
100*10
120*10

Dumbell pullovers
15*10
20*10
25*10
30*10

Push ups mot kroppen med fötterna i midjehöjd.
10
10
10

Pull downs
45*10
50*10
50*12
45*15

Mycket snabbt men härligt pass, knäböjsmaskinen gör det lite lättare för man behöver inte hålla balansen utan det är bara att trycka. Maskinen är till för explosiva böjjar. Eftersom att det var i maskin så var det inte PB. Dock var det tungt :)

[beckman88]

http://www.exrx.net/Nutrition.html

[beckman88]

Lite annat än träning.....

[mini me]

Faan mannen. Jag har ju helt missat denna pärla bland kollo journaler! Kommer att följas slaviskt så länge du uppdaterar!

[beckman88]

Bankpress SS Chins

Bankpress
60*10
70*10
70*8
70*6

Chins
8
10
8
10

Kandes mycket bra! Nasta pass blir det 10or sa det smaller om det!

Sittande rodd SS Anxelpress

Sittande rodd
50*10
60*10
65*8

Axelpress
12.5*10
15*10
17.5*10

Nu ville tydligen axlarna hanga med!

Dips
10

Sen kollade jag pa klockan och jag var 10 min sen till min law and risk lektion.

[mini me]

hehe, tänkte själv superseta lite mer nu ett tag framöver. Gjorde det i förrgår och kändes riktigt bra! Upp med fler bilder på formen nu! Ska själv lägga upp det snart, har ju deffat i 2 veckor idag :)

[Lallle]

Skönt att det börjar köras lite nu! Det är alltid gutt när chinsen går som man vill.

[beckman88]

Imorgon blir det PB försök i böjjen. Jag räknar med att 110 och hoppas på 120 ska upp =)
Alex: Några form bilder blir det nog inte än på ett tag, det är ju vinter här nu så jag tänker hålla mig på +-80 pannor tills i September. Dock så hittade jag lite nya ådror på mina axlar idag vilket är najs.

[mini me]

Hehe synd! Men då vill jag ha lite mer färg på dig! Se till att klå dina gamla PBn nu! POWER!!!!

[beckman88]

Knaboj
60*10
80*10
90*10 PB
100*10 PB WTF hande har!?
100*6
60*10

Tankte pa Alex hela tiden! Var sjalv i gymmet sa hade ingen som kunde spotta och hade lite brattom sa han inte testa hogre. Men det blir nog 6or pa 100 framover eller 8/10or pa 90. Herpytrofi is the shit just nu :).

Benspark
30*15
40*10
45*8
45*8

Efter detta passet var jag tvungen att kora 2X 30 min Aerobics + Bodypump for tva tjejer i min klass hade uppvisning. Sitter nu och svettas som ett as! Far dock ata om 10 min vilket blir najs, egengjorda kottbullar och stuvade mackaroner:) En tjej i min klass sa just "shit John har du tre armar?", Hon forklarade sedan att jag hade blivit storre :) Puss!

Betyg: 6/6 Kort men otroligt najs!

[mini me]

Faan va fint gubben! Efter en 10a på 100 Kan inte 120 vara långt borta :D Starkt jobbat! Om du har vuxit vill vi ju ha fler bilder!

[Lallle]

Mycket bra! Det var ju nåt sånt här jag ville åstadkomma (jävla cpaxel)! Du får testa liter ettor också.

[beckman88]

Tack killar =) Bilder kommer nog inte än på ett litet tag, har knappt tid att fullfölja mina träningspass som det ligger till nu. Har slutprov i alla ämnen de kommande veckorna, dock verkar det rätt lätt. Kan alla instuderingsfrågor utan att ha lyft ett finger ^^

Just nu blir det heller inga ettor då jag vill köra hypertrofi i 4 veckor nu. Jag tränar Måndag, tisdag, onsdag, torsdag och har vilodagar resten. Upperkropp Måndag, onsdag och ben Tisdag, torsdag (dock mycket core här med)

Sen har jag 3 veckor sommarlov då jag och Johanna ska backpacka kusten upp och då blire inge träning =/

[Fatalist]

Otrrrrroligt bra böj! Du sätter 120kg, jag satte 125*2 när jag körde 100*10 i böj.

[Sverker]

Kul att läsa din journal:thumbup:

Hoppas att du får till problemen med axeln.

[mini me]

Ooh finbesök i journalen jonne! Gz!

[beckman88]

Tack Anton! Da far jag val se till att satta 125*3 da :P

Tack Sverker! Jag foljer din journal varje dag ;)

[beckman88]

Vikten ligger nu på 83 kg och det kändes på Chinsen idag :(

Chins
8
10
8
4 (höll kvar i toppenläget i 3 sek)

Tricepsextension
30*10
40*8
40*8

Hantelrodd
25*10/10
25*10/10
25*10/10

Pulldowns
??*10
??*10
??*10

Sittande Rodd
50*10
60*8
60*8

Här har vi lite bilder som var så efterfrågade. Tyvärr så blev det inte mycket poser då jag fick ta korten själv =/ Dock kan man se lite nya axelådror på min högeraxel*drool*
Som sagt så strävar jag just nu inte efter att bli deffad då det är vinter här. Så jag kommer nog ligga mellan 80-85kg tills i september då jag ska ner till 73kg med hjälp av en lärare. Puss!

[Lallle]

Ser bra ut, biceps är köttiga!

[beckman88]

Bänkpress
70*8
70*8
70*8
70*8

Lutande flyes
12.5*8
15*8
17.5*8

Chest press i kabel (vikt i varje hand)
30*8
35*8
40*8

Stående axelpress (1 arm)
12.5*8/8
15*8/8
17.5*8/8

Första gången jag testade denna, mycket skönare än vanlig. Tackar vi Mr Löwgren för!

lyft åt sidan
9*8
10*8
10*8

Skidrodd
12.5*8
15*8
15*8

Har inskaffat en träningspartner vid namn Eric. En cyklist från Sverige som vill bygga muskler. Ska nog få han att bli större med tiden.

[Lallle]

Finaste passet på länge måste jag säga.

[beckman88]

Finaste passet på länge måste jag säga.

Hehe tackar, det var roligt som fan.

[beckman88]

T-bar med stång
30*8
30*8
30*8
30*8
30*8

Sittande rodd
50*8
55*8
55*8
60*8

Latsdrag med handflatorna inåt
40*8
50*8
60*8
65*8

Preacher curls
12.5*8/8
12.5*8/8
12.5*8/8

Pull-curl (olympisk stång)
20*8
20*8
20*8

Skoj pass, roligt att träna med en partner igen!

[beckman88]

Hantelpress
27.5*8
30.8
32.5*8
35*8 PB?

Vet inte om det ar PB :/

Cable cross overs
30*8
30*8
30*8

Lutande Flyes
12.5*8
17.5*8
17.5*8

Axelpress 1 hands
15.8/8
17.5*8/8
15*8/8

Cryssdrag
30*8
30*8
30*8

Skidrodd
12.5*8
12.5*8
12.5*8

Skont pass! Hantelpressarna kandes javligt latta, Kunde gjort en 10a eller 12a pa 35 men jag kor 2 veckor med 8 reps just nu :) Puss!

[Lallle]

Fint pass. Med såna hantelpressar borde du ju klara 100 i bänken!

[beckman88]

Fint pass. Med såna hantelpressar borde du ju klara 100 i bänken!

Tänkte testa det om ett par veckor*flex*

[Fatalist]

Ser riktigt mustigt ut jonne! Jag instämmer i kören som tror att du klarar 100 i bänken när som!

[beckman88]

Idag var det PB på schemat, måste börja nu så jag har klart allt till sommaren!

Knäböj
60*10
80*10
100*5
110*4 PB
120*2 PB och sommarmål(120*1)!

Äntligen över 100! Hade dock ingen passare så det var lite läskigt.

Rakmark
100*8
100*8

benspark
30*10
30*10
30*10

Cable crunch
55*15
55*15
55*15

Håller med Axon här att detta är verkligen den bästa övningen fär rec abdominus om den utförs rätt!

Mycket skönt att äntligen få sätta knäböjen! På tisdag blir det bänken som gäller!
100 SKA upp!!!!!

[mini me]

Grattis Gubben! Var inga dåliga PBs heller :D Måste säga att det är ganska fina rakmark därefter med. Men hur kommer det sig att det aldrig är någon annan som tränar? Är det bara du som är intresserad av informationen ni lär er i utbildningen? Man tycker att det inte borde vara så svårt att hitta en passare på en skola för Fitnesintruktörer?

[Lallle]

Fina böj. Mitt tips inför bänken. KÄKA MYCKET dagen innan! :)

[beckman88]

Grattis Gubben! Var inga dåliga PBs heller :D Måste säga att det är ganska fina rakmark därefter med. Men hur kommer det sig att det aldrig är någon annan som tränar? Är det bara du som är intresserad av informationen ni lär er i utbildningen? Man tycker att det inte borde vara så svårt att hitta en passare på en skola för Fitnesintruktörer?

Hehe tack så mycket, rakmarken såg fina ut med ;)
Det är förvånansvärt lite folk som går utbildningen som faktiskt tränar men det finns en del. Dock så gillar jag att träna själv med musik utan att prata med folk. Kanske är lite osocialt men det är då jag kan fokusera bäst och slippar onödiga pauser. Dock är det skönt med lite variation ibland. Under mitt pass idag så var jag ensam i hela gymmet, förutom en lärare som körde cardio.

[beckman88]

Inskaffade denna pärla bland böcker idag. Har bara hunnit skumma igenom den.

[Fatalist]

Tack för länken! <3

Tjocka böjar, megagrattis till PB, och tack för inspirationen till att jaga ikapp dig!

[beckman88]

Tack Anton, kom an bara =)

Jag tänkte köra lite tävling om det är någon som vill vara med. (inte Alex plz)

Till nyår:
Vem som tar mest i:
Chins
Bänk
Mark
Knäböj
Samt springa 5 km på snabbast tid!

Någon som vill vara med? Tänkte att man kanske kunde lägga 500kr var i en pott.

[Lallle]

Jag är med om vi kör 100 istället för 500 :)

[beckman88]

Jag är med om vi kör 100 istället för 500 :)

Gutt Lars! Vi behöver inte bestämma summa just nu. Alla kommer vi ju ha olika ekonomier. Plus att vi kommer att ha olika vikter fram till nyår med. Jag kommer vara deffad, runt 75kg. Eftersom att det är sommar här då, och ni kommer nog vara lite småbulkiga runt julen. Dock så kommer vi ju ha olika fördelar i grenarna. Vore skoj att få med Micke, Sigge, Oscar, kanske tom Jonas!
(Skriver inte med Anton för att jag vet att han är på :P)

[beckman88]

Löpning
4km
Tid: 20.58

Var lite snuvig och det var kallt såhär på kvällen. Plus att jag inte har sprungit på två veckor. Har köpt nya löparskor (Nike free run), det känns som att springa barfota. På tisdag blir det 100 i bänken och fram tills dess så vill jag ut och springa åtminstone 2 gånger till och ta 4km under 20 min.

[beckman88]

Lite soft löparrunda på kvällen
Sträcka: 7km
Tid: 42.49min
Min/Km: 6.02min

Hyfsad takt blev det ändå, när jag springer 4km så ligger jag runt 5min/Km. Mitt mål just nu är att sätta 4km under 19min.

[Fatalist]

Du vet att jag är med :thumbup: Hoppas alla grabbar känner sig taggade, vore skitskoj och motiverande för alla!

[beckman88]

Du vet att jag är med :thumbup: Hoppas alla grabbar känner sig taggade, vore skitskoj och motiverande för alla!

Det vore skoj att bestämma ett datum där man tar bilder och stats på alla. Alla vikter blir väl % av kroppsvikt, annars vore det ju inte fair för alla.

[Lallle]

Det vore skoj att bestämma ett datum där man tar bilder och stats på alla. Alla vikter blir väl % av kroppsvikt, annars vore det ju inte fair för alla.

Njaa, det tycker jag nog inte, det är upp till var och en att bulka eller deffa :)

[Fatalist]

Jag håller med Lalle. Sen om någon är lite mer rippad och har det lättare i chinsen och löpningen, eller är lite bulkigare och har det lättare i styrkelyfts-övningarna så lär det ändå bli olika segrare i de olika grenarna. :)

Vi kan ju kora en "allround"-vinst, och en "starkast"-vinst, och kanske nån mer? Där allround får prispotten och starkast får sina pengar tillbaka... Som etta och som tvåa då.. bara ett förslag. Vad säger ni?

[beckman88]

Jag håller med Lalle. Sen om någon är lite mer rippad och har det lättare i chinsen och löpningen, eller är lite bulkigare och har det lättare i styrkelyfts-övningarna så lär det ändå bli olika segrare i de olika grenarna. :)

Vi kan ju kora en "allround"-vinst, och en "starkast"-vinst, och kanske nån mer? Där allround får prispotten och starkast får sina pengar tillbaka... Som etta och som tvåa då.. bara ett förslag. Vad säger ni?

Det later super! Kan inte ni som or i Sverige forsoka rekrytera de andra killarna? Har ltie svart just nu med tanke pa tidsskillnad+mycket i skolan.

Passar pa att lagga upp dagens lilla brostpass.

Bankpress
60*10
70*5
80*4
70*10

Kandes bara trakigt, inte tungt bara trakigt. Hade ingen vilja att kora fler reps fast jag nog hade kunnat...

Hantelpress(plan)
25*10
32.5*8
37.5*8PB

Nar jag var klar med 32.5 sa tankte jag att nagot maste ju ga vagen idag.

Sen han jag inte kora mer for 3 timmar lang group exerciselektion vantade. Nu sitter jag har 5 cardio+styrka pass senare och ar ratt trott. Far se om jag orkar med lopning ikvall.
Blir nog 4km och satsa pa 5min/km
eller
10km och satsa pa 6min/km

Kor med Nike+Ipod nu vilket ager sonder allt! Mater strecka och sager till hur langt man har sprungit och massa info. Just nu ar malet att sla Jonas pa milen!
Puss!

[Fatalist]

Jepp, fixar vi.

Bra att du tog tag i gnället och satte ett PB istället! :thumbup:

[beckman88]

Första passet idag på 2 veckor, packpackat hela lovet upp kusten.

jag läste en väldigt inspirerande artikel i Men's Health för ett par dagar sedan. jag läste om en 42 årig kille som sökte efter nya sätt att träna då han testade repklättring. Det var lite bilder och dylikt vilket fick mig lite sugen på att testa det. Idag var det rygg/biceps på schemat vilket passade ypperligt bra med att testa lite rep.

jag tog ett ret (lian), sådana som man har i svenska gymnastiksalar och hängde upp den på en balk. Det blev inte superhögt men jag kunde ta runt 6-7 tag innan jag var uppe i toppen och såklart lika många ner. Jag började tänka hur jag skulle lägga upp seten så jag tänkte köra 100 hopprepshopp mellan varje klättring. Jag trodde att jag skulle komma upp 2 eller högst 3 gånger då mitt senaste försök var i en gymnastiksal i kalmar där jag med Minimis rytande precis lyckades nå toppen.

Jag klättrar utan att använda fötterna och drar upp bäckenbenet mot bröstet i toppen.
1 = Upp och ner i repet.
2= Upp och ner i repet X2 kanske inte så svårt att förstå.

Repklättring SS Hopprep
1
1
2
1
2
1
1
1

Detta tog i princip i hela överkroppen, mest kändes det i underarmar mage och biceps. Men även latsen fick säga sitt.
Hopprep
100
100
100
100
100
100

Chins m vikt
10kg*4
10kg*3

Chins SS Hammergrip Chins
8
7

H.gripp chins
8+3
7+4

Har inte testat att supersetta dessa innan men jag kan säga att jag förmodligen aldrig har känt mina lats arbeta som dom gjorde i de sista seten. (+) = Negativa
TESTA!

Sittande Rodd
50*10
50*10
50*10

Jag var helt död i ryggen efter detta passet. Men det var helt klart det roligaste passet jag kan minnas sen jag kom till Australien. Det kommer bli en hel del klättring i rep från mitt håll! Rekommenderas starkt då det tränar alla små muskler som man inte tänker på att träna annars.

5/5 (wtf utan pb!?)

[Fatalist]

Grymt pass! Låter riktigt skoj med repklättring som träningsform, om man ändå hade tillgång till sådan utrustning! Måste vara superträning.

[beckman88]

vaknade precis, träningsvärk i biceps, bröst, hela ryggen, magen, underarmar.

Superträning är vad det är! =)

[beckman88]

Lutande hantelpress
20*10
25*10
25*10

Dips
20kg*4
20kg*5

John The gay
20*10
2 min bike
20*10
2 min bike
20*10
2 min bike

Flyes
10*10
10*10
10*10

Enarms tricce extension
10*10/9
10*10/10
10*10/10

Dips(Negativa)
5
5
4

Enarms pulldowns (supinerat grepp)
30*10/10
30*10/10
30*10/11

Stendöd! jag tog hand om alla de nya Svenskarna som ska börja på skolan idag. En kille som gick bygg på Kagg, 89a, Joel från Algutsrum. Världen är liten...

Rätt skönt pass. På måndag börjar min "tvättbräda till julbordet" challange. Får se om det blir denna journalen eller om jag startar en ny. imorgon skall även Proteinpulver, Noexplode och coffeintabbar inhandlas!

Puss!

[Lallle]

Lite missnöjd med vikterna i hantelpressen där! :whipped:

Coolt med en från kagg, nån man känner igen?

[beckman88]

Lite missnöjd med vikterna i hantelpressen där! :whipped:

Coolt med en från kagg, nån man känner igen?

Hehe jag vet, men jag ville piska triceps lite extra. Pattarna fick lite träning vid repklättringen. Imorgon blir det mer repklättring! Jag har fortfarande träningsvärk i mage, biceps och rygg. Helt sjukt....får se hur det går imorgon.*flex*

[beckman88]

Rygg/biceps

Började passet med lite superset Repklättring/Medicinbollstuds/ Hopprep
1 set = Upp och ner i repet
10 studs
50 Hopprep
30 sekunders vila

Repklättring/Medicinbollstuds/ Hopprep
9 set

Kommentar: När jag var på set nr 7 flåsade jag som aldrig förr. Men jag gav mig fan på att köra 2 set till. Som vanligt var det utan att använda fötterna och krama ihop kroppen i 2-3 sekunder i toppen.

Chins (10kg)
5
1 min hopprep
4
1 min hopprep

Sittande rodd SS crunches
Sittande Rodd
50*10
55*10
60*8

Crunches
20 raka
20 till hälarna


Shrugs SS Hammer grip Pull-ups
Shrugs
30kg*10
30*10

Hammer grip Pull-ups
7+4
7+5

Kommentar: Dom med “+” framför är negativa med stopp I mitten.

Kommentar: sista passet innan deffen och det känns bra. Igår var jag och inhandlade allt jag behöver under deffen. Proteinpulver, NoExplode, EAA, Creatin, Fisklever olja och tom multivitamin. Jag har även inhandlat löparbyxor, hårband (hatar min lugg nu), löparglasögon, Nike+Ipod, löparskor och lade just in Eminems nya skiva på podden.

Vikten ligger just nu på 84-85kg och jag har som första mål 80kg och långsiktigt mål 78 kilo för att sedan gå ner till 75 kilo. Jag har tänkt mig att väga 75kg vid jul, så förhoppningsvis så kommer jag inte tappa allt för mycket muskler. Jag kommer att starta en träningsblogg på engelska under morgondagen där man kan följa mig på min resa mot 75kg. Det kommer bli uppdateringar varje vecka och jag kommer skriva allt ifrån hur jag äter till hur jag tränar. Jag svarar även gärna på frågor om träning. Jag återkommer med bloggadressen under morgondagen.

Bästa låten just nu: Eminem ft. Rihanna - Love the way you lie.

[beckman88]

Lägger upp samma film som i dagsformstråden.
pDmNpkkprhw

[beckman88]

Skippa det jag skrev över, jag har snackat med en av mina lärare nu och vi kom överens om att jag ska bulka, skippa australian beach 2010 och dieta gärnet lagom till svenska sommaren. Han ska hjälpa mig att ta bf% varannan månad. Målet är att gå upp till 90 pannor innan deffen börjar. Nu väger jag som sagt 84kg och ser rätt okay ut endå. Första målet blir 86kg och det blir väl någon gång i slutet av Oktober. Sorry för alla förhoppningar =(

[mini me]

Jag tror att en bulk med hård träning kommer sitta riktigt bra! Men kommer vara tungt för dig i Chinsen :) Vet inte om ni skulle tävla i dips med? Men kommer som sagt att bly tungt :D

[beckman88]

Hehe ja du har nog rätt Alex, förhoppningsvis så kommer de andra ta tillfället i akt och bulka upp sig under vintern.

Dagens Pass

Bänkpress
60*10
70*8
70*8
75*6
80*3
60*15

Riktigt trist, 2 veckor som backpacker är inte lika med bra matintag :/
Förhoppningsvis är det bara en liten svacka.

Lutande hantelpress
25*10
30*8
30*8
27.5*8

Ger det 2 veckor sen kommer jag vara uppe på de manliga vikterna igen.

Militärpress
40*6
40*6

Hantellyft åt sidan
9*10
8*10
7*10

Vanligtvis roligt pass men det kändes tyngre än vanligt trots Nexplode :(

[Lallle]

Tror det blir bra med bulk och deff, gå inte upp för mkt bara!

[beckman88]

Rygg/biceps (Fokus på Biceps)

Chins
10
9
10
8
10

Gutt att kunna hålla uppe repsantalet trots alla seten.

Stående Rodd (stången i backen)
40*10
40*10
40*10

Hantelcurl
15*8/8
17.5*8/8
22*6/5 PB

Smala chins (hammer grip)
8+2
6+3
6 (negativa)

[beckman88]

Knäböj
50*10
50*10
50*10

Kommentar: Körde lite uppvärmning innan jag satte igång med marken, körde ass to the grass.

Marklyft
60*10
80*10
100*8
120*4 pb?
130*1

Cable crunches
40*15
40*15
40*16

Crunches
15
15
15

Kommentar: snabbt pass, hade kört ett boxningspass precis innan så var lite tagen.

[bug]

Stark! :D

[Fatalist]

Grymma curlar! Ska bli kul att se hur styrkan utvecklar sig under din bulk. Ska du gå upp i jämnt tempo enda fram till december eller hur kommer den att se ut?

[Lallle]

Dax att klå oss andra nu! :D

[beckman88]

Fatalist: Kommer ga upp sa jag vager runt 88-89 pa julafton.

Lalle: Vad menar du? :S

[beckman88]

Bankpress
80*4+4
80*3+4
80*4+4

Antligen skaffat mig en traningsparter! De som ar markerade med "+" ar negativa med lite hjalp pa uppvagen. Brande pa de sista setet!

Lutande Flyes

15*8
17.5*8
20*8PB

Maste oka lite vikter nu om jag vill vaxa :)

Chest press i kabel
35*15
45*8

Tricepsextension
20*15
40*8

Sen var jag tvungen stt sticka och duscha och ga till min lektion. Men det kanns att jag ar pa G nu. Tom banken kandes bra idag, imorgon blir det rygg med repklattring och chins med +20 +15 +10 kg.
Hoppas pa +20*1(2) +15*2(3) +10*5(6)

Puss!

[Lallle]

Bankpress
80*4+4
80*3+4
80*4+4

Antligen skaffat mig en traningsparter! De som ar markerade med "+" ar negativa med lite hjalp pa uppvagen. Brande pa de sista setet!

Lutande Flyes

15*8
17.5*8
20*8PB

Maste oka lite vikter nu om jag vill vaxa :)

Chest press i kabel
35*15
45*8

Tricepsextension
20*15
40*8

Sen var jag tvungen stt sticka och duscha och ga till min lektion. Men det kanns att jag ar pa G nu. Tom banken kandes bra idag, imorgon blir det rygg med repklattring och chins med +20 +15 +10 kg.
Hoppas pa +20*1(2) +15*2(3) +10*5(6)

Puss!


Bra flyes! Det jag menade var att du länge haft potential till att vara starkare än vad du är :)

[beckman88]

Vet inte om det ar positivt eller negativt Lars :S

I alla fall, har kommer dagens pass.

Repklattring (uppvarmning)
upp och ner 8 ganger, 30 sec vila.

Chins
BW*10
+10*6PB
+15*4PB
+20*3PB
+25*1PB
BW*10
BW*6
BW*6

Kommentar: Nojd Lars? :) det var hur latt som helst idag. Jag bara flog upp! Noexplode is the shit!


Sittande Rodd
50*10
60*10
50*10
60*8

Kommentar Bad en larare kolla over min teknik pa tredje setet, han sa att den var perfekt. Ratt skont att hora da jag har andrat min teknik lite i denna ovningen

Slut!

kan passa pa och skriva upp vilka supplement jag anvander:
Morgonen till frukost: Whey protein + EAA + Creatin
Innan traning: Noexplode
Till lunch (efter traning): Whey protein + EAA + Creatin
pa kvallen: Lite whey protein + Creatin.

Puss!

[beckman88]

Idag på min strength and conditioning lektion skulle vi testa lite tunga lyft, 80-95% av max. Självklart urartade detta och blev en "vem är starkast" tävling bland alla testosteronfyllda grabbar.

Vi började med Marklyft
Lyft 1
60kg, alla klarade

Lyft 2
80kg, 6 av 10 gick vidare

Lyft 3
100kg, 4 av 6 gick vidare

Lyft 4
120kg, 3 av 4 gick vidare

Lyft 5
130kg, 2 av 3 gick vidare

Lyft 6
140kg, 1 av 2 gick vidare

Där stod jag sist kvar drog upp 140kg*2 vilket gör det till mitt PB ;)

Bänkpress
100*1PB!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
120*(1)PB??????????

WTF!?, Japp det stämmer 100kg flög upp. Killen som spottade mig sa att han inte hjälpte något. Samma kille spottade mig på andra lyftet dock kände jag att han hjälpte till lite på vägen upp vilket jag störde mig enormt på. Dock sa han att han inte hjälpte till utan bara höll stången stilla i sidled. Killen är runt 45 år och har passat killar i många tävlingar, vet inte hur jag ska ta det dock.

Körde ett axlar och underarmar pass efter.

Militärpress
40*10
50*6
50*5

Axelpress (hantel)
15*10/9
15*10/9
15*9/10

Hantellyft åt sidan
8*10
8*10
8*10

Skidrodd
12.5*10
12.5*10
12.5*10

Kryssdrag
30*10
30*10
30*10

Pinch
20kg*20 sec
20kg*20 sec
20kg*20 sec

Grepp (stång)
100kg*10 sec
100kg*10 sec
100kg*10 sec
100kg*10 sec
100kg*10 sec

Viktflipp
5kg*10/10
5kg*10/10
5kg*10/10

Mycket härlig dag, 2 stora PBn satta!

[Lallle]

Äntligen 100 :D Det var på tiden! Men 120 låter ju lite väl sjukt ;). Bra markat också, riktigt störande att jag har sån jävla hosta, vill också träna.

[chrille87]

Hur tänker du när du klarar 100 i bänk för första gången och sen sätter på 120kg?:)

[beckman88]

Äntligen 100 :D Det var på tiden! Men 120 låter ju lite väl sjukt ;). Bra markat också, riktigt störande att jag har sån jävla hosta, vill också träna.

Eller hur =), fick man ingen kommentar om chinsen? :(

[mini me]

Faan va trevligt gubben :D Välkommen till vår värld! Jag känner som du att "jag hjälpte inget jag lovar" Är hur kukigt som helst! Därför är jag väldigt noga med att mina passare INTE RÖR STÅNGEN! förens den åker excentriskt igen. Det allra minsta lilla gör stor skillnad. Och vad faan är det för kommentar "jag höll bara i den i sidled"????? Om man inte klarar att hålla stången rakt själv är det ju för faan inget godkänt lyft FFS! Riktigt starka chins och bra markat! Och grattis än en gång till 100kg i bänken!!!

[Lallle]

Eller hur =), fick man ingen kommentar om chinsen? :(

Chinsen var fina dem med :) framförfallt 25!

[Rusk]

Lägger upp samma film som i dagsformstråden.
pDmNpkkprhw

vad heter låten?:D

[mini me]

<object width="640" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/PeBa7dZRomw&amp;hl=sv_SE&amp;fs=1"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/PeBa7dZRomw&amp;hl=sv_SE&amp;fs=1" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="640" height="385"></embed></object>

[beckman88]

Väldigt bra låt =)

[beckman88]

Bänkpress
60*10
80*6
80*6
80*6

Hantelpress
35*8
32.5*10
37.5*8PB

Ägde hantlarna, slängde ner dom efter sista repen och fick många kåta blickar.

Tricepsextention
20*10
40*10
45*8
40*8

Ägde stången, han känner sig nu väldigt underlägsen mig.

Tricce extension (hantel)
8*10/10
10*10/10

Sen fick jag springa hem i ösregn *gah!* Nu ska jag sätta mig ner och äta en stek och spela Borderlands!

[Lallle]

Ägde det mesta utom tricepsextension med hantel ;)

[beckman88]

Ägde det mesta utom tricepsextension med hantel ;)

Jag fick lite ont i tricepsfastet vid armbagen, dar av de laga vikterna :D

[beckman88]

skivstangsrodd
60*8
60*8
60*8
60*8
60*8

Chins
10*3
10*3
10*3
10*3
10*3

Kronlyft
100*8
120*8
130*5
130*5
130*5

Kommentar: Blir nog 140-150 kg nasta kronlyftpass, gick valdigt latt. Ny traningspartner igen som gar ett ar over mig som ar valdigt kunnig. Mycket skoj att diskutera med!

[beckman88]

På en av dagens lektioner skulle vi köra 1RM i bänkpress och knäböj

Bänkpress
100*1

Kommentar: Givetvis värmde vi upp en massa innan men orkar inte skriva upp det.
Hamnade på andra plats i klassen. Vinnaren tog 110kg.

knäböj
130*1

Kommentar: -||-, Även här andra plats, ett BMX pro som kammade hem förste platsen på 150kg.

Jag var dock best over all! En annan liten rolig sak var att två lärare kom upp till mig och sa att jag hade fått större Pecs och armar. Vilket jag inte har märkt av så mycket själv förens jag kollade mig i spegeln och såg att mina bröstvårtor står mer framåt och uppåt än neråt och ut åt sidorna.

[mini me]

Riktigt trevligt gubben! Hade varit kul att vara med där nere. Hade ju ägd sönder er! :D Men starkt jobbat på böjjen! där slog du antes rekord med 2.5kg :D

[beckman88]

Riktigt trevligt gubben! Hade varit kul att vara med där nere. Hade ju ägd sönder er! :D Men starkt jobbat på böjjen! där slog du antes rekord med 2.5kg :D

Det var det enda jag tänkte på *drool*

[beckman88]

Bankpress
80*5
80*5
80*5
80*5
80*5
80*5

Kommentar: Kandes gutt att genomfora alla 6 seten med samma repsantal

Lutande flyes
15*10
17.5*10
17.5*10
17.5*10

Dips
25
25

Kommentar: Helt sjukt, gick hur latt som helst upp till 23, ville upp till 28 och PB men det villes inte :(

Tricepsextension
40*8
(10 Dips emellan)
30*10

Avslutade med 3 min hopprep. Puss!

[Lallle]

Väldigt bra med 25 dips x2. Hur går det med proteinintaget?

[beckman88]

Väldigt bra med 25 dips x2. Hur går det med proteinintaget?

Det går bra, jag ligger runt 2gXkg/dag. Ja dipsen var lätta imorgon blir det nog PB i chinsen ;) jag siktar på 20!

[Lallle]

Trevlans. Vad äter du för att få i dig så mkt protte?

[beckman88]

Trevlans. Vad äter du för att få i dig så mkt protte?

Whey80, tonfisk, rott kott, kyckling. Det gamla vanliga du vet..

[beckman88]

Jag har valdigt svaga rotatorkuffar fick jag reda pa idag nar vi gjorde lite tester. Skyller pa alla aren av djupa bankar och dips :( Mitt humerus huvud flyger nog ut snart om jag inte gor nagot at det. Nu blir det darfor 15 min rotatorcuffstraning EFTER varje pass

[mini me]

Fy faan va tråkigt! bara det gör ju att passen direkt blir hälften så roliga!

[beckman88]

Fy faan va tråkigt! bara det gör ju att passen direkt blir hälften så roliga!

Absolut

Gardagens Pass

Chins
12
10
10
10
8

50st pa 5 set kanns ratt nice, naste mal ar 50 pa 4 set!

Salrodd
40*10
40*10
40*10

Latsdrag
65*8
65*8
65*8

Avslutade med 15 min rotatorcuff! Fy fan vad skoj!!!!!

[beckman88]

Militärpress
30*10
40*10
40*10
50*6

Axelpress (1 hantel)
15*10/10
17.5*10/10
20*8/8PB

Hantellyft åt sidan
4*10
5*10
5*10
5*10

Har börjat köra med så inåtroterande armar det bara går för att isolera med delts, denna övning funkar kannon och är dubbelt så tung som de vanliga!

Skidrodd
15*10
15*10
15*10

Rotaturkuffträning i 20 min, wohoo!

[Lallle]

Överdriven inåtrotation ska väl vara farligt?

[beckman88]

Överdriven inåtrotation ska väl vara farligt?

Inte sa lange du inte gar bak for langt med armen bakom kroppen.*slap*

[Lallle]

Inte sa lange du inte gar bak for langt med armen bakom kroppen.*slap*

Okej, varför en slap? :)

[beckman88]

Okej, varför en slap? :)

Bara så att du ska komma ihåg att inte gå bak med armen. Det var mer som ett "ajabaja!" =)

[Lallle]

Bara så att du ska komma ihåg att inte gå bak med armen. Det var mer som ett "ajabaja!" =)

alrighty then! :)

[beckman88]

Stangsrodd
40*10
50*10
50*10
50*10

Sittande rodd
50*10
50*10
50*10

Pull ups
6
6
6

Kommentar: Hela vagen ner och upp

Latsdrag
60*8
70*8
80*8

Chins
5
5
5

Kommentar: Tungt efter allt annat :(

Hantelcurl
12.5*10/10
17.5*8/8
17.5*8/8
15*8/8

Kommentar: Kor 90sec vila mellan alla seten och siktar pa 8-12 reps, kommer nog kora 9or pa det mesta.

[Fatalist]

Jag har varit dålig på att kika. Starka hantelcurlar! Hur går skolan?

[Lallle]

Slappat till sig?

[beckman88]

Hehe nae, inte tillgang till internet bara, men har kort 4 pass i veckan. Kor 4-day-split med liknande muskelgrupper varje pass. Eg, rygg + biceps + mm.

pa tal om internet sa far vi bredband pa 200Mbit pa fredag eller mandag :)

[beckman88]

Bänkpress
60*10
85*5 (Skulle vara 75 men min träningspartner lassade på fel viktplattor)
75*9
75*9
75*8

Chest i cable
Nerifrån och upp
35*10
35*10
35*10

rakt fram
55*10
55*10
55*10

Nerifrån och upp
35*10
35*10
35*10

Pushdowns m rep
40*10
40*10
40*10


Floorpress
20*10
20*10
20*10

Floorpress= John the gay fast start från golvet.

[mini me]

Får inte riktigt ihop din förklaring på floorpressen.

John the gay = Nedåtlutande smalbänk med hantlar, Hur startar man det från golvet?

Hur ser din tränings planering ut nu? Tränar du för att optimera dina chanser i tävlingen eller prioriterar du någon muskelgrupp eller så?

[beckman88]

Tävlingen har jag satt lite åt sidan då jag håller på att bulka som ett as, 86kg stod det på vågen igår. Vad sa vi för datum då allt skulle testas? Vi borde sätta upp en vecka då alla ska göra övningarna vi har gått igenom och ha filmbevis!

Floorpress är helt enkelt smalbänk från golvet med hantlar =)

[mini me]

Jaa dags att bestämma en vecka tycker jag! 86kg då är du snart uppe i mina vikter :D jag vägde 93.3 nu i kvälls vikt! Du kunde ju sagt john the gay fast på golvet och inte med start från golvet då :P mindre förvirrande!

[beckman88]

Dagens ryggträning

Vila mellan seten: 1 min 25 sec

Chins
8
8
8

Stångrodd
40*10
40*10
40*10

Kronlyft
100*10
120*8
140*6
120*9

Sen hade jag lektion =/

Idag fick jag reda på vad som kommer på mitt stora Exercise Science prov nästa vecka, om någon är intresserad:

Bones - Osteoblast and Osteoclast, Anatomy of long bones etc.

landmarks on bones and names of bones

Actions of scapular and shoulder joint

Action of hip joint

Action of ankle

Attachment points for muscles, Origin and insertion
I.e. attachment A is insertion, where would it's origin be.

Action of the muscles on joints
I.e. Internal rotation and external rotation, flexion and extension

Muscles that attach to the TLF

Ligaments and their role in stabalising joints and muscle attachments.

Its all about the muscles, their attachments and their actions.


Bara böja plugga ;)

[Lallle]

Mycket coolt :)

Rätt feta kronlyft men lite väl smal stångrodd!

[beckman88]

Mycket coolt :)

Rätt feta kronlyft men lite väl smal stångrodd!

Ja, stångrodden var väl inget att hänga i granen, jag har för dålig kondition för att köra högre vikt med så hög intensitet. Men jag ska bättra mig =)

[mini me]

Man får tänka om när det är engelska och inte latin men musklerna men ursprung fäste och funktion är ju lätt :) Man använder dom ju hela tiden så att det kommer du nog klara galant!

[beckman88]

Man får tänka om när det är engelska och inte latin men musklerna men ursprung fäste och funktion är ju lätt :) Man använder dom ju hela tiden så att det kommer du nog klara galant!

Ja då, det är rätt lätt. Jag blandar bara ihop de 6 djupa adduktorerna :(
Det är på Latin, fast engelskt uttal =)

[Fatalist]

Grymma kronlyft! Men vad är det jag läser om att åsidosätta tävlingen? Om du bulkar är det ju guldläge, maxpotential att bli stark... :)

[beckman88]

Grymma kronlyft! Men vad är det jag läser om att åsidosätta tävlingen? Om du bulkar är det ju guldläge, maxpotential att bli stark... :)

Nej nej, jag har ingen aning om vilken vecka vi siktar på bara, inte åsidosätta något =)

[beckman88]

lactate intervaller på stranden.
Sträcka: 150m
Effort: 90-95%
Work/rest ratio 1:4
Set: 6

set 1: 26 sec
set 2: 25 sec
set 3: 25 sec
set 4: 24 sec
set 5: 23 sec
set 6: 21 sec

Det är i princip sprints 150 meter, kolla tiden och gånga med fyra = din vila. När vilan är slut ska du vara tillbaka på startlinjen och springa igen. Nyckeln till att klara av fler set av detta är Active Recovery: Inte stå stilla utan röra sig och pumpa runt blodet, att gå tillbaka räcker gått och väl. Man hinner inte göra mycket annat.

Dock är det en stor skaderisk med denna typ av träning och kräver en bra uppvärming med dynamsik stretching för att få upp värmen. Detta är även får avancerade clienter, folk som har gjort long slow distance i ca 6-8 veckor. Dock är det på denna nivån där man börjar se resultat snabbast och fettet rasar av.

Pros: snabbt och intensivt. Bra för folk som inte har tid att springa 1 mil men vill bränna calorier snabbt.

Cons:
Med tanke på skaderisken och att kroppen måste återhämta sig mer efter ett intervall pass så rekommenderas såna här pass högst 3 gånger i veckan.

[Fatalist]

Du har möjligtvis inte tillgång till pulsklocka? Skulle vara kul att se max- och medelpuls under ett sånt pass (ser tungt ut!).

Ska testa detta istället för nästa tempopass.

[Lallle]

Låter kul och tungt!

[beckman88]

Du har möjligtvis inte tillgång till pulsklocka? Skulle vara kul att se max- och medelpuls under ett sånt pass (ser tungt ut!).

Ska testa detta istället för nästa tempopass.

Absolut, Min maxpuls ligger på 190, så jag låg runt 180 när jag sprang. Kollade på klockan så att jag låg där jag skulle.

[beckman88]

Blev det ett monsterpass? Avgör själv.

Stångrodd 1.30 vila mellan seten
50*10
60*10
60*10
60*10

Kronlyft
100*10
120*10
130*10
140*6 PB

reverse flyes i kabel
15*8
15*8
15*8

Chins (Wide to supinated to hammer)
5/5/5
5/5/3

Tungt efter roddarna!

Sittande rodd (dropset)
45*10
40*8
35*6
30*4
25*4

Lite core/magträning och avslutade med scaption. Kanske inget monsterpass, har börjat träna med en kille som pluggar massage vilket är väldigt roligt. Vi ligger på samma nivå, har i princip samma kroppsform, jag är lite starkare :P, + att vi kan lika mycket om träning.

[mini me]

Får nog säga att jag vann monsterpasset, men grattis till Kronlyft Pbt!

Alltid kul att träna med folk som ligger på samma nivå som en själv. Inte för att jag ofta fått uppleva det ;) Hoppas ni kör på bra nu så att det händer något där nere "in the land down under"!

[beckman88]

jag emnar samma niva rent traningsvetenskapligt, Nagot som jag aldrig kommer fa uppleva i Sverige ;)

Hantelpress
25*10
30*10
35*10PB
37.5*8PB

Flyes SS Tricepsextension (1 hand)
15*10 / 25*8/8
15*10 / 25*8/8
15*10 / 25*8/8

Hihi, ett litet 20 minuters pass :)

[beckman88]

Tunga latsdrag SS Studs med medicinboll

90*6 SS 10
90*6 SS 10
90*6 SS 10

Rakmarklyft SS 20m sprint
110*5 SS 20m sprint
110*5 SS 20m sprint
110*5 SS 20m sprint

Gjorde detta på vår strength and conditioning lektion. Rätt jobbigt då vilan mellan seten bara är ~2 min och man kör på 85-90% av maxvikt.

[Fatalist]

Grattis till PB! Kör du med fötterna på marken eller i luften när du hantelpressar om man får fråga?

[beckman88]

Grattis till PB! Kör du med fötterna på marken eller i luften när du hantelpressar om man får fråga?

På marken, finner ingen anledning till att ta upp fötterna, det enda det bidrar till är att du inte kan aktivera din core lika mycket = mindre styrka :)

[beckman88]

Nedåtlutande bänk SS Dips

Bänk
60*10
60*10
60*10

Dips
10
10
6

Upright row
30*10
30*10
30*10

Cable flyes SS Triceps push ups
Flyes
20*10
20*10
20*10

Push ups
10
8
8

Shoulder press (hantlar)
17.5*8
15*8
15*8

Mcgill curls SS Reverse crunches

Mcgill
15
15
15

R. Crunches
15
15
20

Reverse flyes
20*10
20*10
20*10

Scaption
2kg*10
2kg*10
2kg*10

helvete vad detta är svettigt om man gör det rätt, det är inte tungt rent fysiskt. men man tänker på hur man gör hela tiden för att det ska bli rätt.

[beckman88]

Idag sattes konditionen plus mjölksyratålighet på prov.

Etapp 1
Trappor rätt upp, runt 80 grader var det nog. Denna etappen tog 2 min att genomföra.

Etapp 2
Backlöpning, denna backen var så pass brant att man kunde sträcka sig ut och nudda marken. Denna etappen tog ca 6 min.

Man kom till en point där man började gå baklänges istället för att spara på krafterna, sen började man gå i sidled. Allt för att komma upp för den 1.3km långa backen.

Väl uppe så stod alla och flåsade, jag kom upp först efter en liten thaiboxare.
Läraren berättade att det var en svensk student för ett par år sedan som hade sprungit ner och gjort det igen. så självklart, till lärarens förvåning så sprang jag ner och gjorde allt igen. Denna gången när jag kom upp så sladdrade benen...mmm härligt =)

Good day!

[Lallle]

Idag sattes konditionen plus mjölksyratålighet på prov.

Etapp 1
Trappor rätt upp, runt 80 grader var det nog. Denna etappen tog 2 min att genomföra.

Etapp 2
Backlöpning, denna backen var så pass brant att man kunde sträcka sig ut och nudda marken. Denna etappen tog ca 6 min.

Man kom till en point där man började gå baklänges istället för att spara på krafterna, sen började man gå i sidled. Allt för att komma upp för den 1.3km långa backen.

Väl uppe så stod alla och flåsade, jag kom upp först efter en liten thaiboxare.
Läraren berättade att det var en svensk student för ett par år sedan som hade sprungit ner och gjort det igen. så självklart, till lärarens förvåning så sprang jag ner och gjorde allt igen. Denna gången när jag kom upp så sladdrade benen...mmm härligt =)

Good day!

:thumbup::thumbup:

[beckman88]

Chins
10
10
10
8

Körde 2 min vila ville köra tills jag inte klarade av att klara 10or. Körde på en stång utanför gymmet som är blank och därför blev det lite extra jobbigt för underarmarna.

Sittande rodd med 3 sek stopp
50*10
50*10
50*8

Stående rodd i kabel (Pronerat grepp)
50*10
50*10
50*10

Stångcurl
30*10
30*10
30*10

usch, riktigt otäck övning, funktionell och dålig. Nae, aldrig mer. Inte för att jag är svag i den utan för att det finns så många andra övningar som jag anser bygger biceps bättre. Alla har vi våra små fetischer =)

Bicepscurl i kabel
55*10
55*8

Rätt skön övning, ser bra ut när man kör så att säga ;)

[Lallle]

Chins
10
10
10
8

Körde 2 min vila ville köra tills jag inte klarade av att klara 10or. Körde på en stång utanför gymmet som är blank och därför blev det lite extra jobbigt för underarmarna.

Sittande rodd med 3 sek stopp
50*10
50*10
50*8

Stående rodd i kabel (Pronerat grepp)
50*10
50*10
50*10

Stångcurl
30*10
30*10
30*10

usch, riktigt otäck övning, funktionell och dålig. Nae, aldrig mer. Inte för att jag är svag i den utan för att det finns så många andra övningar som jag anser bygger biceps bättre. Alla har vi våra små fetischer =)

Bicepscurl i kabel
55*10
55*8

Rätt skön övning, ser bra ut när man kör så att säga ;)

Dags att maxa in chinsen snart?

Äh, släpp egot i stångcurlen och kötta istället :)

[beckman88]

Mjo, kommer nog maxa i chins någon gång i slutet av oktober. På fredag blir det köttigt benpass ;)

[mini me]

Stångcurl är min absoluta favorit för biceps! Resultaten talar väll för sig själva ;)

[beckman88]

Boxböj (90grader)
100*10
100*10
100*10

benpress 1ben
85*10/10
85*10/10

Rakmark
100*10
100'10
100*10

[beckman88]

Stång rodd SS Dips
60*10 SS 18
60*10 SS 15
60*10 SS 13

Axelpress SS 1 rodd i cable (jolt the gay)
17.5*8 SS 40*10/10
17.5*8 SS 40*10/10
17.5*8 SS 50*10/10

Latsdrag SS stående tricepsextension
80*8 SS 37.5*8
80*8 SS 37.5*8
70*8 SS 37.5*8

Sen avslutade jag med lite mage.

[mini me]

Zsolt rhe gay :)

Du kör väldigt korta och vad jag antar intensiva pass nu. Är det på grund av tidsbrist eller har du valt att lägga upp det så för att variera dig lite?

[beckman88]

Zsolt rhe gay :)

Du kör väldigt korta och vad jag antar intensiva pass nu. Är det på grund av tidsbrist eller har du valt att lägga upp det så för att variera dig lite?

Variation help enkelt, vill se hur min kropp svarar på 1.30 min vila mellan seten. Det är väldigt svettigt och krävande både för konditionen och styrkan. Den 1a oktober kommer jag som sagt börja köra cardio 4 gånger i veckan. Kommer köra 2 sprints på Beachen med följande upplägg:

Sprint 150m (85-90%),
vila 4 X tiden det tog att springa
Active recovery - Gå tillbaks till startlinjen
Detta X 6
Målet är att göra en sk negative split = Slå sin tid i varje race.

[mini me]

Låter sjukt tungt! Är det inte stor risk att sträcka sig när man springer i sanden?

[beckman88]

Låter sjukt tungt! Är det inte stor risk att sträcka sig när man springer i sanden?

Jo, det kraver en bra dynamisk uppvarming, sarskillt hipflexors och gastroc. Annars sa funkar det bra. Inget for nyborjare bara. Sanden medfor ju risker med att trampa snett, men om man springer utan skor pa hard sand sa brukar det ga bra. Det ar roligt och fettet rasar av :)

Sammanfattat sa ar det ett effektivt sett att bli fit om man inte vill egna timmar at att springa. Dock maste man vara pa den nivan sa att kroppen klarar av det.

[mini me]

hehe, jag såg en film på youtube på en Bodybuilder som körde så för att hålla sig fit :)

[beckman88]

hehe, jag såg en film på youtube på en Bodybuilder som körde så för att hålla sig fit :)

En bra bodybuilder ska ha bra kondition.

[beckman88]

Jag har bestämt mig för att lägga in en träningsdag i veckan då jag endast kör Power cleans och snatches lite senare. Så idag var första passet!

Powerclean (1 min vila mellan seten)
50*3
50*3
50*3
60*3
60*3

60*15 (uppdelat på 12 min)
70*1

Ville bara testa hur mycket som gick upp på sista, blir nog 80-85 nästa pass

[Fatalist]

Fettet rasar av? :D

[Lallle]

Vad är fördelarna med Powercleans?

[beckman88]

Fettet rasar av? :D

Hehe, börjar med cardio den 1a. Men har gått från 88 till 84kg nu.

[beckman88]

Vad är fördelarna med Powercleans?

Tränar i princip alla muskler i hela kroppen i en (två) rörelse(r).
Vad menar du med fördelar? Jämfört med vad?

Ps: Pwoercleans är superbra för coremuskelaturen, det är skoj när man får in tekniken då känns det som att stången flyger up ;)

[Lallle]

Tränar i princip alla muskler i hela kroppen i en (två) rörelse(r).
Vad menar du med fördelar? Jämfört med vad?

Ps: Pwoercleans är superbra för coremuskelaturen, det är skoj när man får in tekniken då känns det som att stången flyger up ;)

Menade mer: Varför kör den den övningen? Vilket du svarade på ;)

[beckman88]

Powercleans + Powershrug
50*5
50*5
60*3
60*3

Axelpress
12.5*8
15*8
15*8

Stångrodd
50*10
60*10
70*8
70*6

Flyes SS Omvända flyes
XX
XX
XX

Avslutade med lite magge.

[beckman88]

Bänkpress
60*10
85*6
Negativa
100*6
100*5
100*5

Dips
+10*10
+20*6
+20*6
+20*8/BW*8

Lutande flyes SS Pushdowns
15*10
15*10
15*10

55*10
55*10
55*10

[Lallle]

Mysiga små pass du kör. Tycker du kan ta med dig kameran nån gång!

[beckman88]

Mysiga små pass du kör. Tycker du kan ta med dig kameran nån gång!

Jag skriver inte med allt jag gör dock, gjorde tex ett superset med Incline tricce armhävningar och armhävnignar m dumbellrod.

Min träningspartner har sin iphone som jag ska be han spela in lite för din skull ;)

[beckman88]

Snatch
40*5
40*6
40*5
40*5
45*2
45*2
45*1

Första gången jag testade med vikt, nya favoritövningen!

Marklyft
100*5
120*1
140*1
150*1PB

Se där!

Clean and press
60*5
60*5
60*5


Väldigt härligt pass, svettades som en jävla apa under och efter passet.
imorgon ska vi till det stora universitetet i Brisbane och göra massor av olika tester och bland annat gräva i kadaver. jag har tydligen blivit uttagen av mina lärare att göra Strength & power delen imorgon, vilket var väldigt roligt. jag frågade varför jag av ca 300 elever blev uttagen, då fick jag svaret "Because your a power filled monster" av min strength and conditioning lärare.

[Lallle]

Snatch
40*5
40*6
40*5
40*5
45*2
45*2
45*1

Första gången jag testade med vikt, nya favoritövningen!

Marklyft
100*5
120*1
140*1
150*1PB

Se där!

Clean and press
60*5
60*5
60*5


Väldigt härligt pass, svettades som en jävla apa under och efter passet.
imorgon ska vi till det stora universitetet i Brisbane och göra massor av olika tester och bland annat gräva i kadaver. jag har tydligen blivit uttagen av mina lärare att göra Strength & power delen imorgon, vilket var väldigt roligt. jag frågade varför jag av ca 300 elever blev uttagen, då fick jag svaret "Because your a power filled monster" av min strength and conditioning lärare.

Vad är Snatch och vad är clean and press??? Kul att det går så bra för dig, verkar vara din grej det där :)

[mini me]

hahaha så jävla underbart Johnne! Vad är det som du ska göra då? Är det olika tester eller vad?

[beckman88]

Lasse: Clean and jerk (press)
http://www.youtube.com/watch?v=Mi6kfdwNDKw&feature=related

Snatch
http://www.youtube.com/watch?v=qwK-dE9HytI&feature=related

De nuvarande världsrekorden, samma kille som har de i båda.

Alex: Kom just hem efter en heldag på Australiens största universitet, det var i princip en liten stad i sig. dock fick vi bara testa styrkan i Quadriceps contra Hamstrings. Det var en maskin som ser ut som en vanlig leg extension men man satt fast. Man hade samma resistans under hela rörelsen och man skulle utföra 3 st "sparkar". Jag fick tydligen högst utan dom som testade idag ;)

Sen testade lite triathlonlöpare som vi har på skolan deras Vo2 (Volume of oxygen (mL) / MIN) Vilket var rätt coolt att se. Efter detta destade vi lite Lactate test där dom fick sprinta allt vad dom kunde stående på en cykel i 30 sek.

Sen började det roliga så vi fick gå in och kolla på kadaver! Helt underbart att vara hands on och kunna följa tex Sartorius muskeln enda från A.S.I.S. (anterior superior illiac spine) Ner till Medial epicondyle of the tibia. Mums! Det var en väldigt lärorik dag!

[Lallle]

Lasse: Clean and jerk (press)
http://www.youtube.com/watch?v=Mi6kfdwNDKw&feature=related

Snatch
http://www.youtube.com/watch?v=qwK-dE9HytI&feature=related

De nuvarande världsrekorden, samma kille som har de i båda.

Alex: Kom just hem efter en heldag på Australiens största universitet, det var i princip en liten stad i sig. dock fick vi bara testa styrkan i Quadriceps contra Hamstrings. Det var en maskin som ser ut som en vanlig leg extension men man satt fast. Man hade samma resistans under hela rörelsen och man skulle utföra 3 st "sparkar". Jag fick tydligen högst utan dom som testade idag ;)

Sen testade lite triathlonlöpare som vi har på skolan deras Vo2 (Volume of oxygen (mL) / MIN) Vilket var rätt coolt att se. Efter detta destade vi lite Lactate test där dom fick sprinta allt vad dom kunde stående på en cykel i 30 sek.

Sen började det roliga så vi fick gå in och kolla på kadaver! Helt underbart att vara hands on och kunna följa tex Sartorius muskeln enda från A.S.I.S. (anterior superior illiac spine) Ner till Medial epicondyle of the tibia. Mums! Det var en väldigt lärorik dag!

Ser svårt ut, men ska testa lite :)

[mini me]

Faan asså, skulle gärna kolla lite i ett kadaver, så sjukt coolt att´verkligen se det. Var ju på utställningen Bodies där det är massa inplastade kroppar och kroppsdelar, var också coolt men inte samma sak.

[beckman88]

Det var bra skit =)

Dagens 2 pass!


Pass 1

Snatch
40*5
40*5
40*5
40*5
Testade 60kg med men kom upp till halsen innan jag fick sänka igen =/

Kommentar: De sista setet var övervakat av min strength and conditioning lärare som har tränat många styrkelyftare genom åren och hon sa att jag hade bra teknik, vilket var roligt att höra eftersom att vi har ett praktiskt prov i dessa grenarna nästa vecka.

Clean & Jerk
60*2
62.5*1PB
65*1PB
67,5*1PB
70*1PB
75*1/2 icke godkänd tydligen.

Pass 2

Hantelpress
15*10
30*10
35*10
40*8PB

Chest press i kabel SS Dips
35*10
35*10
35*10

Dips
+20*8
+20*6
BW*8

Bicepscurl SS Rotation i kabel (Rotation av trunken för Obliques)
15*10/10
15*8/8

Rotation
??*10
??*10

Ez-Curl SS Cable crunch
27.5*10
27.5*10

Cable Crunch
40*10
40*10


Väldigt härlig dag men hög intensitet och två gråa linnen som nu är dyngsura!

[beckman88]

Kom till skolan idag och var tvungen att köra första delen av en 2 dags split, har en lektion där vi skriver olika träningsscheman och testar olika träningsformer. Idag var det Hypertrofi överkropp. Passande då jag körde exakt ett sådant pass 20 timmar innan.

Passet var som följer,
Set:3
Reps:6 (sista ska vara failiure)
Intensitet: 1.30 min vila mellan seten och övnignarna.

Hantelpress
30*6
35*6
37.5*6

Axelpress (hantel)
15*6
17.5*6
20*6

Sittande rodd
60*6
60*6
60*6

Chins
6
6
6

Pulldowns m raka armar
50*6
50*6
55*6

Bicepscurl
15*6
15*6
15*6

Pullovers
15*6
20*6
25*6

Efter lektionen avslutade jag med lite intervaller på cykel och löpband. Sen avslutade jag det med lite anti benhinneinflammations övningar.

[Lallle]

Kom till skolan idag och var tvungen att köra första delen av en 2 dags split, har en lektion där vi skriver olika träningsscheman och testar olika träningsformer. Idag var det Hypertrofi överkropp. Passande då jag körde exakt ett sådant pass 20 timmar innan.

Passet var som följer,
Set:3
Reps:6 (sista ska vara failiure)
Intensitet: 1.30 min vila mellan seten och övnignarna.

Hantelpress
30*6
35*6
37.5*6

Axelpress (hantel)
15*6
17.5*6
20*6

Sittande rodd
60*6
60*6
60*6

Chins
6
6
6

Pulldowns m raka armar
50*6
50*6
55*6

Bicepscurl
15*6
15*6
15*6

Pullovers
15*6
20*6
25*6

Efter lektionen avslutade jag med lite intervaller på cykel och löpband. Sen avslutade jag det med lite anti benhinneinflammations övningar.

Övningar för att förhindra benhinneinflammation låter ju mycket intressant. Den här journalen börjar blir bättre och bättre tycker jag.

[beckman88]

Hehe tack Lars, jag kan göra en liten film på lite olika övningar som förhindrar benhinneinflammation om du vill. Det är inget svårt eller svettigt, bara att gå på olika sätt.

[Lallle]

Hehe tack Lars, jag kan göra en liten film på lite olika övningar som förhindrar benhinneinflammation om du vill. Det är inget svårt eller svettigt, bara att gå på olika sätt.

do it. do it now.

[beckman88]

Snatch
40*5
40*5
40*5
50*2PB

Clean and jerk
50*5
60*5
60*6
60*6

Sittande Rodd
60*6
60*6
60*6

Staende rodd i kabel (bred)
80*6
90*6
100*6


Bicepscurl i kabel
50*6
50*6
50*6

[Lallle]

Fan vad jag vill lära mig snatch och clean and jerk. Känns svårt själv?

[beckman88]

Fan vad jag vill lära mig snatch och clean and jerk. Känns svårt själv?


Nja, jag har dock haft tur att ha fått ha lektioner i hur man gör dem korrekt. Men det är rätt lätt när tekniken sitter. Tänkte lägga upp lite filmer nästa vecka.

[beckman88]

Hantelpress
35*6
37.5*6
40*6

Sittande flyes i kabel
20*6
20*6
20*6

Dips SS upright row (Drag till hakan)
+15*6
+15*6
+15*8

Upright row
27.5*6
27.5*6
27.5*11

Pullovers SS Triceps pushups
25*6
25*6
25*6

Pushups
6
10
10

Sen avslutade jag med 500meter rodd på 1.49min

PS: Glömde skriva i förra passet:
Kronlyft
130*6
130*6
130*6

[tigerofsweden]

Tja, du får jättegärna PM'a vad det är för skola du går på, vad du betalar, och allt annat som kan vara intressant om man funderar i samma banor som dig. Eller så kan du skriva direkt i journalen!

[beckman88]

Tiger: kan göra det i helgen, Just nu så har jag suttit och pluggat till ett prov som har har i morgon med 59 instuderingsfrågor.

En fråga: Describe neural fatigue and its effect in the body.

• Decline in muscle tension with repeated stimulation.
• Nerve impulse >>> Dendrite >>>Cell Nucleus >>> Transmits down Axon >>> Sodium Potassium Pumps Engage >>> Message Arrives at Axon Terminal (Slow = 20/sec, Fast = 8000/sec) >>> Acetyl Choline released to carry message across Synaptic Gap >>> Message Reaches Sarcoplasmic Reticulum and Calcium is released uncovering the actin binding sites allowing myosin cross bridges to engage and attach.

• Chlorinesterase is released at the end of each message and sweeps Acetyl Choline back into storage.
• With every message the quantity of Sodium, Potassium, Calcium, Chlorinesterase, Acetyl Choline and ATP diminishes and could all cause neural fatigue and muscle cramping.

Så vet du lite vad du har att vänta dig =)

[beckman88]

Bara tvungen att säga, kollade upp svaret och jag var spot on! =)

[tigerofsweden]

Tack, lycka till på provet :D

[beckman88]

Snatch
40*6
50*5PB
50*5Tangerat PB :P

Marlyft
100*10
120*5PB
140*2Tangerat PB
155*1PB

[Lallle]

Är en Snatch en bra övning för att bygga volym enligt dig?

[beckman88]

Är en Snatch en bra övning för att bygga volym enligt dig?

Det beror lite på hur man använder sig av den. Jag använder den som ren power övning. men om du kollar på killarna som tävlar i de, typ mellanvikten så har dom inga dumma kroppar =)

[beckman88]

Stångrodd
70*6PB
75*6PB
80*6PB

Underskattat mig själv lite tror jag..

Simmar rodd SS Sittande rodd (brett grepp)
40*6
40*6
45*6

50*6
50*6
50*6

Hantelcurl
15*6/6
17.5*6/6
20*6/6

Körde lite mer biceps efter men inget skoj att skriva upp =)

[beckman88]

Körde lite goa supersett idag på en lektion.

Bänkpress SS Flyes
70*10
70*12
70*11

Flyes
15*15
15*14
15*12

Körde 1 min mellan seten.

Sen körde vi en så kallad Matrix som ser ut som följer.
Pulldowns - 5 hela reps + 6 reps överst i rörelsen + 7 reps lägst i rörelsen + 8 hela
Direkt till
Upright Row - 12 st hela
Direkt till
Axelpress - 5 hela reps + 6 reps överst i rörelsen + 7 reps lägst i rörelsen + 8 hela

Körde detta gånger 3, fast förskjuter allt mellan seten så det blir övning A-B-C i första setet, B-C-A i andra och C-B-A i tredje. Repsantalet och utförandet är samma hela tiden.

Avslutade med dropset bicepcurl i kabel.

Kommer nog börja köra lite supersett de kommande veckorna så nu blir schemat:

Måndag: Snatch + 1 arm snatch
Tisdag: Bröst/Triceps
Onsdag: Rygg/Biceps
Torstdag: Vila
Fredag: Clean + Jerk
Ledig på Helgen

WTF inga ben!?
Snatch + Clean & jerk med korrekt utförande tar lika mycket på underkropp som överkropp (i princip). Plus att jag cyklar 30 min i backar varje dag fram och tillbaka till skolan.

[Lallle]

Körde lite goa supersett idag på en lektion.

Bänkpress SS Flyes
70*10
70*12
70*11

Flyes
15*15
15*14
15*12

Körde 1 min mellan seten.

Sen körde vi en så kallad Matrix som ser ut som följer.
Pulldowns - 5 hela reps + 6 reps överst i rörelsen + 7 reps lägst i rörelsen + 8 hela
Direkt till
Upright Row - 12 st hela
Direkt till
Axelpress - 5 hela reps + 6 reps överst i rörelsen + 7 reps lägst i rörelsen + 8 hela

Körde detta gånger 3, fast förskjuter allt mellan seten så det blir övning A-B-C i första setet, B-C-A i andra och C-B-A i tredje. Repsantalet och utförandet är samma hela tiden.

Avslutade med dropset bicepcurl i kabel.

Kommer nog börja köra lite supersett de kommande veckorna så nu blir schemat:

Måndag: Snatch + 1 arm snatch
Tisdag: Bröst/Triceps
Onsdag: Rygg/Biceps
Torstdag: Vila
Fredag: Clean + Jerk
Ledig på Helgen

WTF inga ben!?
Snatch + Clean & jerk med korrekt utförande tar lika mycket på underkropp som överkropp (i princip). Plus att jag cyklar 30 min i backar varje dag fram och tillbaka till skolan.

Mycket intressant pass.

[Lallle]

Du super- och dropsettar betydligt mer än förut, hur kommer det sig?

[beckman88]

Du super- och dropsettar betydligt mer än förut, hur kommer det sig?

Det är väldigt bra för hypertrofi träning, det går snabbt. Har inte alltid tid att spendera 1h på gymmet. Med rätta supersets/dropsets så kan man får extremt bra resultat snabbt.

[Lallle]

Det är väldigt bra för hypertrofi träning, det går snabbt. Har inte alltid tid att spendera 1h på gymmet. Med rätta supersets/dropsets så kan man får extremt bra resultat snabbt.

Okej!

[beckman88]

Uppvärming: Kinesisk boxning med erik 3x30 sec, lika efter 3 ronder.

1 arm snatch
20*5/5
25*5/5
30*5/5

Militärpress SS Liggande tricce ext (1 min vila, till fail varje set)
30*16
30*12
30*7

30*10
30*11
30*6

Lite magge, sen lektion.. härligt 20 min pass!

[beckman88]

Passet: 1 min vila mellan alla set, 4 set, 6 reps på alla set.

Stångrodd
80*6
80*6
80*6
80*6

Latsdrag
80*6
90*6
90*6
90*6

Pullover
25*6
30*6
32.5*6
35*6

Underskattade mig lite där i början. Blir 40 nästa gång.


Stångcurl
40*6
40*6
30*6
30*6

Koncentration curls
15*6
15*6
15*6
15*6

Bicepscurl i kabel
??*6
??*6
??*6
??*6

Körde biceps mest för att göra folk förbannade. De flesta som gå på min skola kör inte biceps för att det inte är en "funktionell rörelse". Kanske det inte är men det är snyggt! ;)

[Lallle]

Passet: 1 min vila mellan alla set, 4 set, 6 reps på alla set.

Stångrodd
80*6
80*6
80*6
80*6

Latsdrag
80*6
90*6
90*6
90*6

Pullover
25*6
30*6
32.5*6
35*6

Underskattade mig lite där i början. Blir 40 nästa gång.


Stångcurl
40*6
40*6
30*6
30*6

Koncentration curls
15*6
15*6
15*6
15*6

Bicepscurl i kabel
??*6
??*6
??*6
??*6

Körde biceps mest för att göra folk förbannade. De flesta som gå på min skola kör inte biceps för att det inte är en "funktionell rörelse". Kanske det inte är men det är snyggt! ;)

Mycket konstigt tänk hos dina klasskamrater :)

[beckman88]

Idag blev det ett Post exhaust pass! Meningen är att man börjar med en multijoint övning, tex bänkpress till fail (runt 10 reps), sen går man direkt på en av de mindre muskelgrupperna som har kraft kvar, tex Flyes efter bänkpress då brösten fortfarande har kraft kvar när det är triceps som failar.

1 min vila mellan alla seten.

Smalbänk
60*15
60*12
60*12
60*8

SS

Flyes
15*15
15*10
15*10
15*8

Axelpress
15*10
15*8
15*8
15*8

SS

lateral raise
9*10
9*10
9*10
9*10

Chest press (cable) (nerifrån och upp)
??*10
??*8
??*8
??*7

SS

Rep bakom huvudet
55*10
55*10
55*10
55*10

Sen avlutade jag med stretching där jag bland annat rullade min Erector spinae på en foam roller för att den har varit så jävla tight på senaste tiden och det känns mycket bättre nu.

[Lallle]

Mycket intressant. Har du några tankar om ett eventuellt "helkropps-post exhaust-pass"?