Visa fullständig version : Hur ofta ska man variera sina träning?
crippa89
2010-02-16, 19:57
Hej.
Hur ofta ska man variera sina set, dagar, veckor med olika träningsupplägg.?
Tränar idag 4v 6-8 reps och 1-2 veckor 8-12 reps i en cykel.
Det jag syftar på är hur ofta man ska lägga in att köra t.ex något/några av dessa variationer nedan för att få variation i sin träning som är nyckeln till framgång?
Dropset
Superset
Pyramidset
Fusk med kontroll
Forced reps
Partiella (halva) rörelser
Failure
Rest pause
/crippa
Hejnomax
2010-02-16, 20:02
Hej.
Hur ofta ska man variera sina set, dagar, veckor med olika träningsupplägg.?
Tränar idag 4v 6-8 reps och 1-2 veckor 8-12 reps i en cykel.
Det jag syftar på är hur ofta man ska lägga in att köra t.ex något/några av dessa variationer nedan för att få variation i sin träning som är nyckeln till framgång?
Dropset
Superset
Pyramidset
Fusk med kontroll
Forced reps
Partiella (halva) rörelser
Failure
Rest pause
/crippa
Finns verkligen inga exakta svar. Lättast är ju att köra olika kompletta program och köra så länge dom räcker, eller när man blir less.
Kör det som du känner för ;)
Jag gillar inte att dela upp så jag kör samma antal reps flera veckor irad utan jag kör olika antal reps passet igenom
bänk 4-6 reps
sen sned hantelpress och flyes 6-12 reps i princip
siimon89
2010-02-16, 20:10
Tränar du i full ROM i basövningar och fortsätter göra framsteg finns det ingen som helst anledning att ändra din träning. Det skulle isåfall vara för att du tröttnat på upplägget.
Ingen idé att fixa något som inte är trasigt. Det är när ökningarna tagit stopp eller du börjar gå bakåt i träningen som det är dags att ändra saker och ting.
Tränar du i full ROM i basövningar och fortsätter göra framsteg finns det ingen som helst anledning att ändra din träning. Det skulle isåfall vara för att du tröttnat på upplägget.
Ingen idé att fixa något som inte är trasigt. Det är när ökningarna tagit stopp eller du börjar gå bakåt i träningen som det är dags att ändra saker och ting.
+25
En del varierar tungt och lätt under en vecka, från pass till pass. Andra tränar i perioder om ett par veckor upp till flera månader.
En vanlig orsak till brist på utveckling är för övrigt att man ökar träningsmängden eller vikterna alltför snabbt.
siimon89
2010-02-16, 21:59
Förresten så är en sån där cykel du angett oftast till för riktigt advancerade atleter som inte kan utvecklas genom en veckas cykel. Ingen mening i att specialisera i block sådär om du nu inte redan är väldigt nära din genetiska potential.
Joe Hardgainer
2010-02-16, 22:12
+25
En del varierar tungt och lätt under en vecka, från pass till pass. Andra tränar i perioder om ett par veckor upp till flera månader.
En vanlig orsak till brist på utveckling är för övrigt att man ökar träningsmängden eller vikterna alltför snabbt.
Ahh den klassiska viktkåtheten. Väcker ljuva minnen. :D
+25
En del varierar tungt och lätt under en vecka, från pass till pass. Andra tränar i perioder om ett par veckor upp till flera månader.
En vanlig orsak till brist på utveckling är för övrigt att man ökar träningsmängden eller vikterna alltför snabbt.
Ser SÅ många nybörjare på mitt gym runt 94:a klassen som verkligen gör så, upp med så mycket vikt det bara går och sen kasta och slänger till de lyckas göra en 3 reppare...
Förresten så är en sån där cykel du angett oftast till för riktigt advancerade atleter som inte kan utvecklas genom en veckas cykel. Ingen mening i att specialisera i block sådär om du nu inte redan är väldigt nära din genetiska potential.
Skulle man vänta med att börja träna smart innan man var i närheten av sin genetiska potential så skulle ingen ens komma i närheten av den.
pragmatist
2010-02-17, 12:51
Så länge man behåller en progressiv grundstruktur och systematik i sin träning så kan man variera från pass till pass om man känner för det. Det bidrar till att göra träningen mer intressant och utmanande. Enformig träning tenderar bli kortlivad av psykologiska skäl. Risken är dock att man väljer bekväma snarare än effektiva upplägg om man träna alltför ostrukturerat.
Anders The Peak
2010-02-17, 12:55
Hej.
Hur ofta ska man variera sina set, dagar, veckor med olika träningsupplägg.?
Tränar idag 4v 6-8 reps och 1-2 veckor 8-12 reps i en cykel.
Det jag syftar på är hur ofta man ska lägga in att köra t.ex något/några av dessa variationer nedan för att få variation i sin träning som är nyckeln till framgång?
Dropset
Superset
Pyramidset
Fusk med kontroll
Forced reps
Partiella (halva) rörelser
Failure
Rest pause
/crippa
Variationer som kan användas i varje pass:
Basövningar
Pyramidset som avslutas med Dropset
Rest pause
isolationsövningarna
Superset som leder till Failure
Fusk med kontroll ( Kan(bör) man använda för det mesta om man är förståndig)
rainbow87
2010-02-17, 16:35
Hej.
Hur ofta ska man variera sina set, dagar, veckor med olika träningsupplägg.?
Tränar idag 4v 6-8 reps och 1-2 veckor 8-12 reps i en cykel.
Det jag syftar på är hur ofta man ska lägga in att köra t.ex något/några av dessa variationer nedan för att få variation i sin träning som är nyckeln till framgång?
Dropset
Superset
Pyramidset
Fusk med kontroll
Forced reps
Partiella (halva) rörelser
Failure
Rest pause
/crippa
Det är så sjukt olika, alla är vi olika individer. Man har sett att folk får bättre resultat av variation men inte några exakta siffror. Som en del skrivit, kör tills du inte får ut någe mer, tills du tröttnar osv.
siimon89
2010-02-17, 17:07
Skulle man vänta med att börja träna smart innan man var i närheten av sin genetiska potential så skulle ingen ens komma i närheten av den.
Du missförstår mig. Menar att det känns onödigt att dela upp träningen i 8-12reps cycler kontra 1-6reps cykler av flera skäl och om du ändå fortfarande ligger kvar i stadiet där du kan öka vikterna efter 1-veckas träning verkar det dumt att göra saker överdrivet svåra. Därmed inte sagt att planering skulle vara oviktigt eller att man inte kan köra både 8-12reps och 1-6reps kombinerat under veckan. Planering är fortfarande A och B.
Sen tycker jag dessutom att köra cycler där man specialiserar sin träning kring 8-12reps för att sedan intensifiera med bara 1-6reps är dumt. Du kommer med största sannolikhet tappa det du byggde upp i tidigare fasen påsåvis. Varför inte träna alla komponenter varje vecka?
Självklart kan man planera träningen i månadsblock, men då gäller det snarare fokus av övningar och att man specialiserar lite mer på en viss träningstyp än att utesluta en hel repetitionsmängd.
narenback
2010-02-17, 22:13
Självklart är det viktigt att variera mellan sin träning mellan högreps och lågreps. Hur och när beror precis som tidigare inlägg har belyst på genetik, träningsmängd och inte minst mål.
En annan grej som jag gärna vill slå ett slag för är att göra små förändringar i sina övningar regelbundet. Det kan vara ett köra ett set med smalare resp bredare grepp, höja eller sänka stolen en nivå eller någon annan liten förändring. Självklart ska man inte göra ändringar som är skadliga eller känns helt fel, men man ändrar lite belastningen och där med lite vilka muskler man tar och vart belastningen ligger.
Du missförstår mig. Menar att det känns onödigt att dela upp träningen i 8-12reps cycler kontra 1-6reps cykler av flera skäl och om du ändå fortfarande ligger kvar i stadiet där du kan öka vikterna efter 1-veckas träning verkar det dumt att göra saker överdrivet svåra. Därmed inte sagt att planering skulle vara oviktigt eller att man inte kan köra både 8-12reps och 1-6reps kombinerat under veckan. Planering är fortfarande A och B.
Sen tycker jag dessutom att köra cycler där man specialiserar sin träning kring 8-12reps för att sedan intensifiera med bara 1-6reps är dumt. Du kommer med största sannolikhet tappa det du byggde upp i tidigare fasen påsåvis. Varför inte träna alla komponenter varje vecka?
Självklart kan man planera träningen i månadsblock, men då gäller det snarare fokus av övningar och att man specialiserar lite mer på en viss träningstyp än att utesluta en hel repetitionsmängd.
Du vill alltså att man ska köra mer avancerat istället för att köra en enkel form av periodisering men din ursprungliga invändning var att det var för avancerat för nivån?
ARMSTARK
2010-02-18, 09:04
Det finns ett väldigt starkt skäl att variera sin träning, nämligen att det är roligt att variera. Hur kul är det att köra samma skit dag ut och dag in?
Själv ser jag till att två träningspass aldrig är lika. Nu är jag ingen Pudzianovski men jag tycker alltid att det är roligt att träna.
Svaret på huvudfrågan om hur ofta man kan/bör variera sig med de uppräknade metoderna är svårt att svara på då de faktorer som påverkar det är så många. Metoderna som räknas upp skiljer sig också åt så det gör det ännu svårare. Men ska man testa något så ta en sak i taget och kör en ett tag/en period för att se hur det funkar.
Du vill alltså att man ska köra mer avancerat istället för att köra en enkel form av periodisering men din ursprungliga invändning var att det var för avancerat för nivån?
Jag kanske ska förklara det här lite mer.
Om man kör två veckor med högre reps efter en period med lägre reps så får man en automatiskt lägre belastning. Det motsvarar att köra en deload/lugnare period men man behöver inte fundera på hur mycket man ska minska på belastningen då repsantalet sköter om den saken. Den man har tjänat i styrka under 4 veckor kommer inte heller att försvinna på så kort tid.
För det stora flertalet räcker en sådan typ av minskning av belastningen men börjar man bli mer avancerad så kan man tjäna på att köra någon annan variant men i många fall handlar det fortfarande om att begränsa belastningen, intensitet och/eller totalvolym, för att låta kroppen återhämta sig lite.
Är målet inte är att köra en deload/lättare vecka utan att träna uthållighet så finns det självklart enklare varianter där man kör både varianterna varje vecka så det hänger lite på varför det är högreps med i programmet.
Martin Löwgren
2010-02-18, 14:43
Hej.
Hur ofta ska man variera sina set, dagar, veckor med olika träningsupplägg.?
Tränar idag 4v 6-8 reps och 1-2 veckor 8-12 reps i en cykel.
Det jag syftar på är hur ofta man ska lägga in att köra t.ex något/några av dessa variationer nedan för att få variation i sin träning som är nyckeln till framgång?
Dropset
Superset
Pyramidset
Fusk med kontroll
Forced reps
Partiella (halva) rörelser
Failure
Rest pause
/crippaKänner igen texten :thumbup:
Lägg in dessa principer i de övningar du känner de passar i och lägg in dem när du känner för det, inte för att du måste.
siimon89
2010-02-18, 15:31
Jag kanske ska förklara det här lite mer.
Om man kör två veckor med högre reps efter en period med lägre reps så får man en automatiskt lägre belastning. Det motsvarar att köra en deload/lugnare period men man behöver inte fundera på hur mycket man ska minska på belastningen då repsantalet sköter om den saken. Den man har tjänat i styrka under 4 veckor kommer inte heller att försvinna på så kort tid.
För det stora flertalet räcker en sådan typ av minskning av belastningen men börjar man bli mer avancerad så kan man tjäna på att köra någon annan variant men i många fall handlar det fortfarande om att begränsa belastningen, intensitet och/eller totalvolym, för att låta kroppen återhämta sig lite.
Är målet inte är att köra en deload/lättare vecka utan att träna uthållighet så finns det självklart enklare varianter där man kör både varianterna varje vecka så det hänger lite på varför det är högreps med i programmet.
Deload räknade jag faktiskt inte med som en form av block. Deload är tveklöst ett användbart verktyg i månadsplaneringen, det säger jag inte emot. Men jag står fast vid att köra en period med högreps följt av en period med lågreps förmodligen inte är bästa sättet att få det bästa av båda världarna. Jag tror mer på att man ska träna alla komponenter året om, men i olika utsträckningar.
siimon89
2010-02-18, 15:44
Sen kanske jag inte läste hans exempel ordentligt nog, åh misstolkade nog lite oxå, var väl lite trött :)
Principen jag ville komma till var att planera som de på elitnivå gör, såsom månads/årlig planering för att öka (t.ex. 1v lätt, 1medium, 2höga, 1medium, 1lätt -> peaka), känns inte optimalt när man kan komma undan på så enkla periodiseringar som något veckoschema som höjer vikterna varje ny vecka där man inkluderar en deload var 4e v. bara.
Nu var det kanske inte exakt det han frågade om heller men jag tycker det är det bättre att variera utförandena och fokusera mer på en viss typ av träning under en specifik period än att utesluta en hel repmängd.
Sen bör man självklart variera träningen månadsvis i någon mån. Själv skulle jag bli uttråkad av att köra samma rutiner månad in och månad ut. Åh ibland vill man helt enkelt fokusera på en annan typ av träning beroende på mål.
Jag hoppas du förstår nu :)
von huff
2010-02-18, 15:49
Ja du kan ju träna t.ex 6-8 veckor med fokus på styrka och progrssiv ökning 1-5rep och sen 6-8 byggarträning med kortare vila,högre rep och fler set.Egentlgen behöver du inte variera så otroligt mycket, man känner lätt när man har stagnerat och då kan det vara en god ide att ändra på träningen.
Finns en miljon olika sätt
Du vill alltså att man ska köra mer avancerat istället för att köra en enkel form av periodisering men din ursprungliga invändning var att det var för avancerat för nivån?
+1! :thumbup:
Mycket lättare att hålla reda på ökningar om man kör periodisering jämfört med att variera och ändra på saker jämt å ständigt.
But then again, that's just me..
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.