Bygga muskler snabbt

[Makemefit]

Tjenare är 19 år tränat i ca 2-3 månader märker stor skillnad både i vikter på gymmet och utseende mässigt när man kollar i spegeln. är smal väger 71-74kg och är 190cm lång. skulle vilja ha lite tips om hur man bör träna och kosten.

Äter protein pulver lite då och då när jag e hemma, inte allt för ofta dock. Prövat på kreatin men tror jag e en så kallad "non responer".
äter även eaa innan / efter täning

frukost Äter oftast ljust börd + mjölk på morgonen
lunch: mat i skolan ( vanlig mat ) inte allt för mkt grönsaker
2 tiden: godis / fika eller liknande
middag: mat hemma dock inte alltid hemlagat utan ibland pizza eller liknande
kvällsmat: mackor

tränar för tillfället 3 ggr i veckan, Dag 1 ben/mage, Dag 2 bröst / triceps / axlar, Dag 3 biceps / rygg / underarmar. ett pass tar ungefär 40-60 min

När jag kör så kör jag tungt. (för mig då) gör så jag oftast klarar 3x8 eller 3x10 beroende på övning ibland kanske jag inte klarar fullt ut sista settet.

Nu till minna frågor.

Mat:
Under "bulk" är det bara att käka på allt man ser ? hur är det med godis, chips, COCA COLA? (Dricker nog lite för mkt cola | 50cl om dagen? )
är ju inte direkt så jag gör/kommer räkna proteiner / kalorier. men skulle vara trevligt med en liten vägvisare iallafall.

Träning:
Är ju väldigt trött efter att kört minna 3x8 på 60 kg kan man träna ytterligare då samma dag genom att köra ett fjärde set? eventuellt ett femte på lägre vikter? ( vill bygga volym, styrka )

Borde jag träna mer? Ändra reps antal / set?

hoppas ni orkar läsa igenom allt å ge mig några tips är det något ni undrar över så e det bara att fråga... mvh

[tossefar]

Ptja, du äter bara skit. Mer träning behöver du knappast. Se över dina matvanor så får du nog se på häftiga resultat efter ett tag!

[130kg finsk sisu]

Ät mera.
Träna tyngre dock med god teknik. Kör basövningar.

[siimon89]

Äter du skit (godis, cola åh allt du ser) så kommer du se stora fina fettökningar. Äter du bra mat så kan du förvänta dig mer muskelökningar och betydligt mindre fettökningar.

Godis och cola innehåller iprincip minimalt med proteiner. Proteiner är dina byggstenar, inte snabbt socker.

[bizniz]

Ät mera.
Träna tyngre dock med god teknik. Kör basövningar.

Mera mat och släng in sallad i kosten! Ät hellre mer mat än att slänga i sig godis, läsk. Han kunde väl köra, vet inte vad det kallas, men när man kör lågreps en vecka, högreps nästa osv. Med tanke på att han vill bygga både styrka och volym.

[Makemefit]

Äter du skit (godis, cola åh allt du ser) så kommer du se stora fina fettökningar. Äter du bra mat så kan du förvänta dig mer muskelökningar och betydligt mindre fettökningar.

Godis och cola innehåller iprincip minimalt med proteiner. Proteiner är dina byggstenar, inte snabbt socker.

läst någon stans att man går upp i vikt av kalorier . nu tror jag iförsig inte att man blir biff på nolltid genom att dricka cola. men att det kanske inte gör allt för mkt under bulk? fel?


Ät mera.
Träna tyngre dock med god teknik. Kör basövningar.

ifall jag kör tyngre klarar jag inte lika många reps. gämna ut med fler set?

[dream_theater_]

Mera mat och släng in sallad i kosten! Ät hellre mer mat än att slänga i sig godis, läsk. Han kunde väl köra, vet inte vad det kallas, men när man kör lågreps en vecka, högreps nästa osv. Med tanke på att han vill bygga både styrka och volym.

Byta repsantal varje vecka är väl jättedumt.. Jag tycker det blir svårare att hålla koll på progressionen och jag tror att man får sämre ökningar. Bättre att köra fyra veckor lågreps, fyra veckor 8-12 och sen en vecka högreps..

[130kg finsk sisu]

Kör 2-3 basövningar med 3-6 reps i 2-5 set. Kör sen 1-2 assistansövningar med 10-15 reps i 2-3 set. Ganska basic ganska bra. Att köra 3x10 i all evighet leder ingen vart.

Såg nu att du tränat 3 månadet. Du kan köra 3x10 ännu 1-2 månader.

[Danne2k]

Hårt svar men jag måste hålla med tossefar ändå, du bör nog dra ned på skitmaten/godis/läsk så att du kan få i dig mer näringsämnen av den mat du stoppar i dig. Ät mer grönsaker (av det du tycker om) och mycket kött/fisk/kyckling.

Visst kommer inte lite coca cola eller godis då och då förstöra dina träningsresultat, inte alls, MEN det ökar risken att du får i dig för lite viktiga näringsämnen (eftersom du äter dig "mätt" på saker som inte innehåller något som musklerna vill ha) och går upp mer i fett istället när du kunde gått upp mer i kvalitativ muskelmassa.

Sen går det aldrig "snabbt" att bygga muskler, möjligtvis i början (som du har fått erfara) men det stannar upp mer å mer ju längre du tränar. Se till att du är beredd på det så du inte tröttnar på träningen bara för att du inte får muskler lika snabbt som du räknat med.

Men följer du ovanståend råd så kommer du högst sannolikt att fortsätta öka i muskelmassa skaplig "fort" (allt är ju relativt..) ett bra tag framöver.

Edit: Några hann före..

[dream_theater_]

läst någon stans att man går upp i vikt av kalorier . nu tror jag iförsig inte att man blir biff på nolltid genom att dricka cola. men att det kanske inte gör allt för mkt under bulk? fel?

ifall jag kör tyngre klarar jag inte lika många reps. gämna ut med fler set?

Allt du äter är kalorier. Kalorier är ett mått för att mäta hur mycket energi maten innehåller. Du har ett basalt energibehov varje dag, och det är då du äter den mängd som gör att du varken går upp eller ned i vikt. Ditt dagliga energibehov måste du alltså överstiga om du vill gå upp i vikt.

[130kg finsk sisu]

Hårt svar men jag måste hålla med tossefar ändå, du bör nog dra ned på skitmaten/godis/läsk så att du kan få i dig mer näringsämnen av den mat du stoppar i dig. Ät mer grönsaker (av det du tycker om) och mycket kött/fisk/kyckling.

Visst kommer inte lite coca cola eller godis då och då förstöra dina träningsresultat, inte alls, MEN det ökar risken att du får i dig för lite viktiga näringsämnen (eftersom du äter dig "mätt" på saker som inte innehåller något som musklerna vill ha) och går upp mer i fett istället när du kunde gått upp mer i kvalitativ muskelmassa.

Sen går det aldrig "snabbt" att bygga muskler, möjligtvis i början (som du har fått erfara) men det stannar upp mer å mer ju längre du tränar. Se till att du är beredd på det så du inte tröttnar på träningen bara för att du inte får muskler lika snabbt som du räknat med.

Men följer du ovanståend råd så kommer du högst sannolikt att fortsätta öka i muskelmassa skaplig "fort" (allt är ju relativt..) ett bra tag framöver.

Edit: Några hann före..

+1

Sköt kosten. Ät mycket bra mat.

[Marcus H]

läst någon stans att man går upp i vikt av kalorier . nu tror jag iförsig inte att man blir biff på nolltid genom att dricka cola. men att det kanske inte gör allt för mkt under bulk? fel?




ifall jag kör tyngre klarar jag inte lika många reps. gämna ut med fler set?

det är inte sockret som bygger upp dina muskler som någon skrev ovan, och när man bulkar äter man en j*vla massa mat, inte massa godis skit och sånt.
Nu vet jag ju inte iof hur du definierar ''biff'', om det är en tjockis utan muskler så är det ju klockers att dricka cola.

[ceejay]

Kör 2-3 basövningar med 3-6 reps i 2-5 set. Kör sen 1-2 assistansövningar med 10-15 reps i 2-3 set. Ganska basic ganska bra. Att köra 3x10 i all evighet leder ingen vart.

Såg nu att du tränat 3 månadet. Du kan köra 3x10 ännu 1-2 månader.

+1

3x10 i allt ger inte mycket senare, svårt att få progression på det med.

[Makemefit]

Så lite tyngre på basövningarna typ bänkpress knäböj osv och mindre reps och fler set?
sen ungefär 3x6-10 på dom andra?

Maten kommer nog bli mitt största problem men ska göra allt för att få det att fungera bra.
maten är ju liksom inte serverade på bordet när man kommer hem :/
Ofta på raster osv när man e hungrig så går man till mataffären å köper saker. oftast godis då. har ni tips på vad man kan köpa istället? ska vara lätt att äta ( utan uppvärmning / tallrik osv ) och man ska bli lite mätt på det iallafall. tips?

[Marcus H]

Så lite tyngre på basövningarna typ bänkpress knäböj osv och mindre reps och fler set?
sen ungefär 3x6-10 på dom andra?

Maten kommer nog bli mitt största problem men ska göra allt för att få det att fungera bra.
maten är ju liksom inte serverade på bordet när man kommer hem :/
Ofta på raster osv när man e hungrig så går man till mataffären å köper saker. oftast godis då. har ni tips på vad man kan köpa istället? ska vara lätt att äta ( utan uppvärmning / tallrik osv ) och man ska bli lite mätt på det iallafall. tips?

om jag går till mataffären på rasten brukar ja köpa en mörk fralla, det håller dig mättare än ifall du köper godis tex.

[Crocker]

Så lite tyngre på basövningarna typ bänkpress knäböj osv och mindre reps och fler set?
sen ungefär 3x6-10 på dom andra?

Maten kommer nog bli mitt största problem men ska göra allt för att få det att fungera bra.
maten är ju liksom inte serverade på bordet när man kommer hem :/
Ofta på raster osv när man e hungrig så går man till mataffären å köper saker. oftast godis då. har ni tips på vad man kan köpa istället? ska vara lätt att äta ( utan uppvärmning / tallrik osv ) och man ska bli lite mätt på det iallafall. tips?
Gainomax, jordnötter funkar bra vid viktuppgång. :thumbup:

[siimon89]

En kalori är inte bara en kalori, hur hårt det än kan låta för vissa. Det är stor skillnad på att bulka på bra näringsrik mat och att trycka i sig en massa socker.
Dessutom är det skillnad på att äta 250 kalorier över kalorbalansen och att äta 1000 kalorier över.

[regus]

Så lite tyngre på basövningarna typ bänkpress knäböj osv och mindre reps och fler set?
sen ungefär 3x6-10 på dom andra?

Maten kommer nog bli mitt största problem men ska göra allt för att få det att fungera bra.
maten är ju liksom inte serverade på bordet när man kommer hem :/
Ofta på raster osv när man e hungrig så går man till mataffären å köper saker. oftast godis då. har ni tips på vad man kan köpa istället? ska vara lätt att äta ( utan uppvärmning / tallrik osv ) och man ska bli lite mätt på det iallafall. tips?

Ät mycket till frukost, lunch och något mellanmål när du kommer hem innan middagen. Så farligt är det inte att vara lite hungrig en timma innan lunchen/innan man kommer hem..

Att äta två middagar kan vara ett bra tips. Ät direkt när du kommer hem och ät en middag lite senare.

[dennis89]

Beror på mycket hur snabbt man bygger muskler.
1. Genetik
2. Kost ät 3-5 ggr om dagen mellanmål t.ex. Pulverprotein, Proteinkälla i pulverform hjälper en del ta 1-2 ggr samma dag som du tränar.
3. Hur pass seriös du är på gymmet, inget snack i 10 minuter utan att göra något här inte ;)

[Timme]

bli starkare i böj, bänk oh mark. Mycket starkare. Då ska du se att det händer saker.

[Makemefit]

tänkte även på borde man köra extra set? typ ifall man nu kör 3x10 50kg tlx på bänkpressen. och sen sänker till 40 och kör 3x10 till. är det en fördel att jobba slut sig på detta sättet eller är det i onödan ?

[young_george]

tänkte även på borde man köra extra set? typ ifall man nu kör 3x10 50kg tlx på bänkpressen. och sen sänker till 40 och kör 3x10 till. är det en fördel att jobba slut sig på detta sättet eller är det i onödan ?

Omöjligt att säga exakt, men mer är inte alltid bättre. Det finns en gräns när muskeln bara bryts ner mer och återhämtningen blir sämre. Beroende på vilken muskel, vikt, din genetik e.tc. så varierar det

Du måste lära dig att känna av dina muskler, men kort sagt så finns det en anledning till att 3x10 är det som rekommenderas generellt för nybörjare. Det fungear.

[Danne2k]

Ptja, om du ändå bulkar och vill ha socker så kan du ju istället köpa en Gainomax?
Eller en "Swebar", det är ju en hel del protein, kolhydrater (ganska långsamma tror jag, rätta mig om jag har fel) samt smakar precis som godis, typ dumle kola :D

Kostar väl lite mer men det är det värt. Vet inte om matbutikerna har dom dock..men nån borde ju sälja det förutom gymmen.

Edit: Hade visst missat att det var 2 sidor, nu var jag lagom efter :)

[kalaskonrad]

Om du gillar keso naturellt så är ju ett hett tips att gå iväg och köpa en burk under dina raster/håltimmar istället för godiset. Det är ju ett rätt bra sätt att få i sig de där extra protienerna som jag tycker det ser ut som om du behöver! ...Fråga efter sked i kassan, de flesta mataffärer brukar ha en låda med plastskedar där bakom :) Kanske lite otympligt att gå runt och käka på dock!

[chrilledude]

Du äter bara skit. Godis och mackor? Lycka till.

[Makemefit]

Tack för alla råd. värkar ju logiskt allt samman men typ känns bra att vå vissa saker bekräftade osv.
Du äter bara skit. Godis och mackor? Lycka till. det e väll tyvärr så. asså överdrivet mkt godis käkar jag ju inte. det är svårt att hinna med / orka gå upp tidigare för att fixa en bättre frukost. sen e man sjukt trött för att fixa mat efter skolan. men vill man va fin får man lida pin ;) haha
Har iallafall fått lite tips på vad man kan äta som "mellan mål" i skolan. fler skulle dock inte sitta fel. vår väll läsa igenom "kost delen" i forumet också.

tips på bra frukost / kvällsmat för byggare?

[Hejnomax]

Mackor är superbra byggarfrukost! Välj bort mackor med mycket socker/sirap och ha inte på någon marmelad bara. Däremot kan du ha ordentligt med smör och ost.

Man ska äta det man tycker om, men socker kan man däremot ge fan i.

Ta med en shaker med proteinpulver i skolan och blanda på plats. Drick massvis med mjölk i matsalen. Och ät grönsaker om du får dom gratis, så äckligt är det inte.

[Mr.Sjöborg]

tips på bra frukost / kvällsmat för byggare?

grits 'n' eggwhites/kasein

herregud hur jobbigt är de att laga mat? tar ju inte mer än 20min ´max