Behöver passande gymschema

[donkeypunch]

Vet ej riktigt om detta är rätt sektion, men jag tränar fotboll 2-3 dagar i veckar. normalt sett tisdag torsdag söndag. jag har bra grundträning och har gymmat förut, ganska fit och stark faktiskt. jag väger runt 70 och är 1.80 utan nå mycket fett på kroppen. jag undrar nu hur mitt gymschema ska se ut och vilken typ av protein jag ska använda. jag är ute efter att få lite mer muskler men inte bli en biff, en snygg kropp bara helt enkelt. jag har funderat på gröna fightline och pure 100 whey men jag vet inte riktigt?

[Martin Löwgren]

Testa detta.

Axon 2.0 är ett splittat träningsschema. Du kommer träna bröst tillsammans med triceps och främre/mellersta fibrerna av axelmuskeln, rygg tillsammans med trapezius, baksida axlar och biceps samt underkroppen på ett separat pass. Dina muskler kommer ha gott om tid för återhämtning och uppbyggnad och tränas med säkra, effektiva och bra övningar.

Det är enbart du som vet om du är redo att gå från 1.0 till 2.0. Jag rekommenderar att man hellre kör 1.0 för lång tid än tvärtom som tyvärr många har gjort genom åren.

Uppvärmning

Jag rekommenderar verkligen alla att värma upp innan passet. 5-10 min generell uppvärmning för hela kroppen i form av löpband, crosstrainer eller roddmaskin följt av en specifik pyramiduppvärmning. Med pyramiduppvärmning menas att om du ska köra på 100kg i bänkpress som första övning så kör du till exempel 5-10reps på 20kg, 5-10reps på 40kg, 5-10reps på 60kg, 5-10reps på 80kg. Det är inte nödvändigt att köra så många steg/intervaller men det är de jag förespråkar under passets första övning. Detta behövs bara göras på passets första övning och på nästa övning räcker det med att köra ett lättare set innan det själva tunga arbetssättet.

För överkroppen rekommenderar jag även att man efter den generella uppvärmningen utför en separat skulderuppvärmning - http://axon.blogg.se/2009/october/optimal-skulderuppvarmning.html

Man ska vara rädd om sina muskler och sina leder och en korrekt utförd uppvärmning är en mycket god försäkring mot skador.

Träningsschemat

2.0 är ett splittat träningsschema bestående av tre träningspass med en dags vila mellan varje pass. Detta är alltså inget schema där man alltid kommer träna bröst på måndagar utan det kommer att skilja sig från vecka till vecka.


Pass 1 Bröst, framsida axel, mellersta axel och triceps.

Pass 2 Ben och vader

Pass 3 Rygg, biceps och mage.


OBS! Känner man att en viss övning verkligen inte känns bra råder jag er att först se över utförandet och verkligen ge den en chans men funkar det ändå inte kan man självklart byta ut den mot en liknande övning.

Pass 1

1. Bänkpress/Hantelpress
2. Axelpress/Militärpress
3. Bröstpress i maskin
4. Kabellyft åt sidan
5. Enarms hantelpress ovanför huvudet
6. Pushdown

Pass 2

1. Knäböj
2. Utfall
3. Benpress
4. Liggande lårcurl
5. Benspark
6. Stående vadpress

Pass 3

1. Skivstångsrodd/Sittade kabelrodd
2. Raka marklyft/Marklyft
3. Hantelrodd
4. Ryggresning
5. Traditionella latsdrag framför nacken
6. Rak skivstångcurl
7. Hantelcurl
8. Cablecrunch


Antal set

2-4

Repetitioner

Repetionsintervallet styrs av vilken period ni använder schemat i. Styrka (lågreps) 3-6. Volym 6-12. Uthållighet 12-20.

Träningsprinciper

Använd gärna superset, dropset, partiella repetioner, rest pause, excentriskt arbete med mera om du känner att du orkar och behärskar det.

Variera gärna dina pass med något av dem.

* Dropset
* Superset
* Pyramidset
* Fusk med kontroll
* Forced reps
* Partiella (halva) rörelser
* Långsamt excentriskt
* Snabbt koncentriskt
* Långsamt koncentriskt
* Explosiva rörelser
* Failure
* Rest pause

Bra saker att ha med i schemat

Träningsperiod

Bestäm dig för vilken träningsperiod du ska använda schemat under (styrka, volym eller uthållighet) eller om du ska variera dessa repsintervall under schemats gång.

Mål

Sätt upp målet för perioden/schemat.

Viktmål

Vill du gå upp, ned eller stanna kvar på din vikt. Ange detta.

Prioriterade muskelgrupper

De muskler du vill lägga lite extra fokus på.

Fokus

Är det styrkan som hägrar eller är det en bättre muskeldefinition

[donkeypunch]

Ser lovande ut men är det inte lite för lite mage ?

[Pjotor]

jag har funderat på gröna fightline och pure 100 whey men jag vet inte riktigt?

Allt du behöver finns i riktig mat, som dessutom är godare. Lägg tankemödan på att träna vettigt.

[Martin Löwgren]

Ser lovande ut men är det inte lite för lite mage ?

Magen tränas sekundärt i flera utav de andra övningarna och cablecrunch är fullt tillräckligt för att stimulera den ytliga magmuskulaturen separat.