Westside vs. Kolo

[Control_61]

På Kolo är ju den allmänna uppfattningen att för att bli stark i knäböj, marklyft och bänkpress, måste man träna de övningarna väldigt ofta.

Jag känner själv också att jag utvecklas mer och mer desto oftare jag tränar styrkelyften.


Men vad säger ni då om denna artikeln, skriven av Louie Simmons:
http://zacheven-esh.com/blog/


Han verkar ha en helt annan åsikt när det gäller styrkelyft än vad många har här.
Är det så att hans metoder bäst lämpar sig till redan väldigt starka lyftare? För framgång, det har de som använder sig av metoden verkligen haft.

Likadant har vi Joe Defranco och Eric Cressey som lyckas få sina "atleter" starka genom att variera sin max effort övning varje 1-3 veckor.



Jag är inte ny för westside metoden, men det känns som 2 helt olika skolor med Westside inspirerad träning där man byter max övning ofta, jämfört med "Kolozzeum metoden" där man tränar styrkelyften så ofta som möjligt.


Vad är sanningen? Finns det en sanning?
Fick inspiration till denna tråd av tråden "Frontböj VS. Benböj" där någon hävdade att om man varierar mellan benböj och frontböj 2 veckor i taget så blir det svårt att bli stark i någon av övningarna.

[Nitrometan]

Vad är sanningen? Finns det en sanning?
Det finns flera sanningar.

Det finns flera sätt att bli stark på.

Om det finns ett optimalt sätt för alla alltid? Nej, det är mer tveksamt.

Titta på Sheikos metoder. Massor av grenspecifik träning. Och ryssarna dominerar på VM.

Westside kanske lämpar sig bäst för de som tävlar under samma förutsättningar som Louie och hans grabbar? Många lager utrustning, grunda böjar och inga dopingkontroller...

[L-Sami]

Det är ju grundläggande träningsteori att man blir bra på det man tränar.

[Ungrim]

Alla vägar leder till rom, (det tar bara olika lång tid beroende på vägval)

[Control_61]

Det finns flera sanningar.

Det finns flera sätt att bli stark på.

Om det finns ett optimalt sätt för alla alltid? Nej, det är mer tveksamt.

Titta på Sheikos metoder. Massor av grenspecifik träning. Och ryssarna dominerar på VM.

Westside kanske lämpar sig bäst för de som tävlar under samma förutsättningar som Louie och hans grabbar? Många lager utrustning, grunda böjar och inga dopingkontroller...




Japp, jag saknar egentligen erfarenhet från SL men jag tror också mer på grenspecifik träning och massor av kvalitets-repetitioner.


Jag läste väldigt mycket Defranco och Eric Cressey när jag lirade hockey för något år sedan och de bägge håller på med varianter på Westside. Där man roterar max effort övningar.
Och de bägge levererar väldigt starka ungdomar.

Däremot känner jag själv att det är helt jävla fel att byta max effort övning så ofta.

[Sniggel]

Tränar man bänkpress med den teknik man är van vid blir man bra på bänkpress med just den tekniken.
Men tänk om den tekniken ej är optimal och inte går att åtgärda med enbart bänkträning eftersom vissa svaga länkar i tekniken eller musklerna kräver extra fokus?
Det kan ta tid att lära om ett invant mönster i hur man lyfter och det kanske krävs att man gör något helt annorlunda, för att tekniken ska programmeras om (eller svaga länkar byggas upp), t ex väl utvalda isolationsövningar.

Det kan vara ett argument för att det finns anledning att träna annat än just de grenspecifika momenten.


edit: såg att ni pratade om rotation av ME-övningar, vilket jag inte åsyftar på just här.

[emi23j]

Det finns flera sanningar.

Det finns flera sätt att bli stark på.

Om det finns ett optimalt sätt för alla alltid? Nej, det är mer tveksamt.

Titta på Sheikos metoder. Massor av grenspecifik träning. Och ryssarna dominerar på VM.

Westside kanske lämpar sig bäst för de som tävlar under samma förutsättningar som Louie och hans grabbar? Många lager utrustning, grunda böjar och inga dopingkontroller...

+1!

Jag har inte läst artikeln som postades högre upp. MEN som nitro säger så finns det flera sätt att bli stark på och alltså flera olika tillvägagångsätt.

Jag tror t ex att defrancos metod passar bättre för att bygga upp en allmän fysik. Alltså inte bara styrka utan explosivitet, agility och kroppsstyrka/rå styrka. För styrkelyft fungerar säkert andra metoder bättre. Tror även det är lite av samma sak med conjugate method.

Nu är jag inte någon expert inom styrkelyft, men även här varierar man ju sin träning. Man går inte till gymmet vecka in och vecka ut och försöker maxa utan som jag kan förstå det så manipulerar man belastningarna i perioder.

SÅ för att summera, är du inte styrkelyftare och vill bygga upp en allmän "atletisk" fysik (pratar inte till utseende utan funktion) så tror jag någon av defrancos metoder passar bättre än klassisk styrkelyft och/eller westside. Fördelen med att byta övningar var 4-5 vecka (defranco) blir ju att du lär kroppen nya rörelser och troligtvis lär kroppen att aktivera andra/mer muskelfibrer.

[Control_61]

+1!
Fördelen med att byta övningar var 4-5 vecka (defranco) blir ju att du lär kroppen nya rörelser och troligtvis lär kroppen att aktivera andra/mer muskelfibrer.



Byta övningar var 4-5 vecka?

Har det inte alltid varit 1-3 veckor, även på defrancos?

[emi23j]

Byta övningar var 4-5 vecka?

Har det inte alltid varit 1-3 veckor, även på defrancos?


Det har jag mycket svårt att tro eftersom att defranco använder sig av deload veckor. Nu är jag inte riktigt säker på om det är var 4e, eller var 5e, vecka han lägger in deload veckorna. Men det skulle känns väldigt bisarrt att vecka 1-2 köra t ex benböj, vecka 3 köra box-böj för att sen deloada vecka 4. Det känns mer rimligt i såna fall att köra samma max-effort övning 3 veckor i sträck och sen byta.

[Control_61]

Det har jag mycket svårt att tro eftersom att defranco använder sig av deload veckor. Nu är jag inte riktigt säker på om det är var 4e, eller var 5e, vecka han lägger in deload veckorna. Men det skulle känns väldigt bisarrt att vecka 1-2 köra t ex benböj, vecka 3 köra box-böj för att sen deloada vecka 4. Det känns mer rimligt i såna fall att köra samma max-effort övning 3 veckor i sträck och sen byta.


Jag håller med dig. Det är ett problem jag själv stött på när jag kört Defrancos och velat deloada var 4e vecka.
Fick inga särskilt bra resultat av att rotera max-effort övning över huvudtaget faktiskt.



Deloading every 4 weeks is NOT a permanent part of our template at my facility because we deal with a lot of younger, healthy athletes. They can handle a higher volume of work without overtraining, compared to older, more experienced athletes. With younger athletes, we incorporate a 1 to 2-week deload on an individual basis (when we feel they are getting burnt out and progress is slowing). The bottom line is to listen to your body and figure out what works best for you.



För några år sedan sa han att han rekommenderade att byta max effort var 2-3 vecka och ännu oftare om man är starkare.

[emi23j]

Jag håller med dig. Det är ett problem jag själv stött på när jag kört Defrancos och velat deloada var 4e vecka.
Fick inga särskilt bra resultat av att rotera max-effort övning över huvudtaget faktiskt.



Deloading every 4 weeks is NOT a permanent part of our template at my facility because we deal with a lot of younger, healthy athletes. They can handle a higher volume of work without overtraining, compared to older, more experienced athletes. With younger athletes, we incorporate a 1 to 2-week deload on an individual basis (when we feel they are getting burnt out and progress is slowing). The bottom line is to listen to your body and figure out what works best for you.



För några år sedan sa han att han rekommenderade att byta max effort var 2-3 vecka och ännu oftare om man är starkare.

Från när är det där citatet?

För unga atleter fungerar säker principen han pratar om, men för äldre och mer erfarna så har man troligen gått för långt när man börjar känna sig sliten och trött.

hur som helst, som jag förstått det efter att ha läst Q&A på hans hemsida och artiklarna så verkar det i alla fall som att han förespråkar deloads ungefär var 4e vecka. Och i samband med det känns det naturligt att byta max-effort övning. Om han nu egentligen menar något annat känns det som sagt väldigt onaturligt och det blir svårt med någon form av kontinuitet tycker jag i alla fall.

[Nitrometan]

Jag läste väldigt mycket Defranco och Eric Cressey när jag lirade hockey för något år sedan och de bägge håller på med varianter på Westside. Där man roterar max effort övningar.
Och de bägge levererar väldigt starka ungdomar.
När det gäller styrketräning för specifika sporter är det nog bra att rotera övningar så att träningen/styrkan blir allsidig.

Louies idé om att rotera ME-övningar handlar om att man stagnerar om man kör tungt (nära max) i samma övning flera veckor i rad. Han ansåg att lyftare som var starka stagnerade fortare än de som var otränade. Otränade lyftare kunde köra många veckor med samma övning och ju starkare de blev ju kortare cykler med samma övning. Det var iaf hans teori. När jag var där så körde de en veckas rotatiner. Tre övningar, en vecka med varje, och nästa gång de kom tillbaks till samma övning så försökte de slå förra resultatet.

[emi23j]

När det gäller styrketräning för specifika sporter är det nog bra att rotera övningar så att träningen/styrkan blir allsidig.

Louies idé om att rotera ME-övningar handlar om att man stagnerar om man kör tungt (nära max) i samma övning flera veckor i rad. Han ansåg att lyftare som var starka stagnerade fortare än de som var otränade. Otränade lyftare kunde köra många veckor med samma övning och ju starkare de blev ju kortare cykler med samma övning. Det var iaf hans teori. När jag var där så körde de en veckas rotatiner. Tre övningar, en vecka med varje, och nästa gång de kom tillbaks till samma övning så försökte de slå förra resultatet.


Inga deload veckor där då antar jag?

[Control_61]

Inga deload veckor där då antar jag?

Poängen med westside principer är att slippa deloads vad jag förstått.

[Nitrometan]

Inga deload veckor där då antar jag?
Inte då, men de började experimentera med det.

Poängen med westside principer är att slippa deloads vad jag förstått.
Tja, Louie tyckte inte att det behövdes. Men några av lyftarna ville köra det inför tävlingar. De utvecklade sina träningsprogram så att det i perioden fram mot tävling ingick en liten deload i toppningen.

[130kg finsk sisu]

Kör själv med konjunktionsmetoden dvs byter ofta övningar. Det funkar. Men kom ihåg att I Westside varje gång man kör speedbänk så gör man i princip tävlingslyft. Tror nog att nervsystemet vänjer sig med tävlingslyftet. Samtidigt är det väl hela iden men Westside att kunna överföra all träning på styrkelyften. Lite samma tänk som friidrottarna och enligt mej rätt vettigt.

[Nitrometan]

Precis, det gäller ME-lyften. De kör även en DE-dag med tävlingslika lyft.

[Control_61]

Tänkte fortsätta på denna tråden istället för att starta en ny.


Det jag tycker är lite skumt med hela debatten är att man inte tar för givet att alla bröstövningar gör din bänkpress bättre, och alla benövningar gör dina benböj starkare etc.

Varför gör de inte det? Borde inte det vara självklart? Är det en så pass specifik (och därmed i verkliga livet värdelös) styrka som behövs för att bli stark i benböj, marklyft och bänkpress?

[krellik]

Tänkte fortsätta på denna tråden istället för att starta en ny.


Det jag tycker är lite skumt med hela debatten är att man inte tar för givet att alla bröstövningar gör din bänkpress bättre, och alla benövningar gör dina benböj starkare etc.

Varför gör de inte det? Borde inte det vara självklart? Är det en så pass specifik (och därmed i verkliga livet värdelös) styrka som behövs för att bli stark i benböj, marklyft och bänkpress?

Menar du varför inte cable crossovers och hantelflyes ger stor bänk och varför inte benpress ger stor böj? Eller menar du på något annat sätt?

[major Pectoralis]

Att ofta variera övning var - som jag förstått det - ett centralt tema även i t.ex. sovjetisk tyngdlyftning och explosivitets-/kastgrenar från samma land. Genom att byta övning undvek man stagnation, enkelt sagt.

På motsvarande vis: i de flesta idrotter utövar man grenspecifik träning - fast i vitt skillda moment, intervaller och intensitetsnivåer. Skillnaden kan tyckas vara kosmetisk men är det antagligen inte. Åtminstone blir det en avgörande skillnad för motivationen/inspirationen/dedikationen.

Som Control61 är inne på, så tror jag det är bra om man (delvis) kan skilja på "styrka" och "förmågan att lyfta tungt i en enskild övning" (t.ex. bänk, mark eller knäböj). Den första egenskapen är en "råvara" och för att utveckla den krävs i regel andra typer av träning jämfört med om man vill utveckla förmågan att lyfta tungt i ett enskilt moment - som jag mer ser som en "raffinerad vara" (för att använda samma typ av terminologi).

[emi23j]

Tänkte fortsätta på denna tråden istället för att starta en ny.


Det jag tycker är lite skumt med hela debatten är att man inte tar för givet att alla bröstövningar gör din bänkpress bättre, och alla benövningar gör dina benböj starkare etc.

Varför gör de inte det? Borde inte det vara självklart? Är det en så pass specifik (och därmed i verkliga livet värdelös) styrka som behövs för att bli stark i benböj, marklyft och bänkpress?


Spekulation: Anledningen till det är att alla övningar inte passar som max-effort övningar (om det just nu är dem du pratar om?!).
De övningar som inte passar som det kan man ju dock använda som komplement. Komplementsövningarna kan man (vad jag kan kommer ihåg) välja och vracka bland bäst man vill eftersom de inte är lika viktiga.

[Control_61]

Menar du varför inte cable crossovers och hantelflyes ger stor bänk och varför inte benpress ger stor böj? Eller menar du på något annat sätt?

Eller för att ta bort discoövningarna. Varför inte smalbänkpress, lutande bänkpress, hantelbänk, dips, militärpress etc. har en så stor carryover till bänkpress som man tror.
Eller om de i själva verket har en väldigt stor carryover till bänkpress.

Det hela började med att "man inte bli stark i varken benböj eller frontböj om man byter mellan dessa 2 övningar varannan vecka".
Vilket jag tycker är väldigt konstigt. Varför inte?



Att ofta variera övning var - som jag förstått det - ett centralt tema även i t.ex. sovjetisk tyngdlyftning och explosivitets-/kastgrenar från samma land. Genom att byta övning undvek man stagnation, enkelt sagt.

På motsvarande vis: i de flesta idrotter utövar man grenspecifik träning - fast i vitt skillda moment, intervaller och intensitetsnivåer. Skillnaden kan tyckas vara kosmetisk men är det antagligen inte. Åtminstone blir det en avgörande skillnad för motivationen/inspirationen/dedikationen.

Som Control61 är inne på, så tror jag det är bra om man (delvis) kan skilja på "styrka" och "förmågan att lyfta tungt i en enskild övning" (t.ex. bänk, mark eller knäböj). Den första egenskapen är en "råvara" och för att utveckla den krävs i regel andra typer av träning jämfört med om man vill utveckla förmågan att lyfta tungt i ett enskilt moment - som jag mer ser som en "raffinerad vara" (för att använda samma typ av terminologi).

Ja, det är just denna skillnaden jag tycker är så luddig.
Det är betydligt svårare att öka i "raffinerad vara" än i "råvara".

Det känns som det vore en omväg att försöka öka sin bänkpress, med variationer av max-effort övningar, jämfört med att göra det i just övningen bänkpress.
Särskilt för nybörjare.


För att illustrera:

Person 1: Varierar mellan benböj och frontböj i 2 veckorsperioder.

Person 2: Tränar benböj konstant.


Utvecklar person 1 en mer allmän styrka? Som inte kan bevisas genom en maxning av benböj eller frontböj?

Utvecklar person 2 en mer specifik styrka? En styrka som KAN bevisas genom en maxning av benböj?

[Control_61]

Vad av dessa 2 exempel utvecklar individen bäst (När det gäller att bli starkare).


Om du tittar på 2 helt skilda skolor. En person med Westside inspiration, jämfört med exempelvis Bill Starr etc.


Westside: Använd olika stänger, lutningar, motstånd, grepp för att utveckla en bred styrka som inte stagnerar.


Bill Starr etc.: Träna grundövningarna så ofta som möjligt och lägg stor tid på att bli så stark som möjligt i dem.

[krellik]

Eller för att ta bort discoövningarna. Varför inte smalbänkpress, lutande bänkpress, hantelbänk, dips, militärpress etc. har en så stor carryover till bänkpress som man tror.
Eller om de i själva verket har en väldigt stor carryover till bänkpress.

Det hela började med att "man inte bli stark i varken benböj eller frontböj om man byter mellan dessa 2 övningar varannan vecka".
Vilket jag tycker är väldigt konstigt. Varför inte?


Den här tråden handlar ju om westside, de om några har ju "bevisat" att det går att variera övningarna och ändå få bra resultat i "huvudövningarna". Sen att deras upplägg är specialiserat mot styrkelyft med utrustning är ju en sak, visar ju ändå att det går.

En intressant artikel jag läste häromkvällen som jag tycker knyter an till din frågeställning: http://www.elitefts.com/documents/dips.htm

[major Pectoralis]

Det är väl egentligen bara att pröva sig fram och se vad som händer...

Jag har aldrig själv provat det konkreta exemplet men jag gissar på att personen som varierar mellan front- och bakböj skulle ökat i båda.

Sedan bör man inte bara stirra sig blind på 1RM. En ökning av t.ex. 10RM är också en ökning.

[emi23j]

För att illustrera:

Person 1: Varierar mellan benböj och frontböj i 2 veckorsperioder.

Person 2: Tränar benböj konstant.


Utvecklar person 1 en mer allmän styrka? Som inte kan bevisas genom en maxning av benböj eller frontböj?

Utvecklar person 2 en mer specifik styrka? En styrka som KAN bevisas genom en maxning av benböj?

Tror att personerna utvecklar likadana styrkor (alltså både rå- och specifik styrka). Men i längden är det möjligt att person 1 klarar sig bättre på grund av sin variation. Dock är ju skillnaden/variationen mellan frontböj och backsquat väldigt liten, och man kanske skulle välja någon annan form av variation istället. t ex backsquats och som variation antingen box-squats, kvartsböjar eller någon annan övning.

Men eftersom det nu är conjugate-method vi pratar om så måste man ju även räkna in att det ska vara 1 explosivt böj-pass i veckan. Det är som jag kan förstå detta explosiva böj-pass som gör att man fortsätter öka vecka in och vecka ut även fast man inte tränar tunga back-squats/deadlifts.

[Control_61]

Det blir helt enkelt till att prova en 12-veckorsperiod med Westside inspirerat där jag byter max-övning var 3e vecka.

[emi23j]

Det blir helt enkelt till att prova en 12-veckorsperiod med Westside inspirerat där jag byter max-övning var 3e vecka.

Intressant.

Kan man följa denna träning någonstans? typ träningdagbok?

Annars skulle det vara riktigt kul om du kunde skriva en recenssion när du är klar

[Control_61]

Intressant.

Kan man följa denna träning någonstans? typ träningdagbok?

Annars skulle det vara riktigt kul om du kunde skriva en recenssion när du är klar


Håller just nu på att deffa. Men ge mig 5-6 veckor till sen börjar jag träna som vanligt igen.

[mikaelj]

Ang. överflyttning: jag blev starkare i böj av att åka bräda en vecka. Främst pga förstärkt bålparti, som är min begränsande faktor i böj.
Barrsänkningar hjälper till för bänkpress med smalt grepp för mig, men inte för brett grepp.

Så huruvida någonting är överförbart eller inte beror helt och hållet hur mycket det har gemensamt med övningen samt om det är en svaghet (och därmed jämnar ut).

[z_bumbi]

Det jag tycker är lite skumt med hela debatten är att man inte tar för givet att alla bröstövningar gör din bänkpress bättre, och alla benövningar gör dina benböj starkare etc.

Varför gör de inte det? Borde inte det vara självklart? Är det en så pass specifik (och därmed i verkliga livet värdelös) styrka som behövs för att bli stark i benböj, marklyft och bänkpress?

Det finns ingen direkt överföring från alla övningar för en "muskelgrupp" men det går att få fram vinster från många övningar, däremot blir vinsten troligen inte lika mycket som om man kör huvudövningarna som huvudsakligt fokus. Framför allt precis som i westside så gäller det troligen att ha nått en bra utveckling i huvudövningarna så att variation blir nödvändigt eller i alla fall kan innebära en fördel. En stor funktion tror jag helt enkelt är att belasta musklerna (så att de fyller en funktion) men att inte slita på kroppen från samma vinklar.
De versioner av Westside som jag har sett som är för mer avancerade lyftar innefattar dessutom oftast huvudövningarna eller övningar som är extremt lika den teknik som gick att använda i WPO på något av passen/vecka, sen kör de någon annan variant det andra passet.

Du ser ingen skillnad på att använda styrkan från böj, bänk och mark i "verkliga livet" vs att ha som långsiktigt mål att göra en total på t ex 900 kg?

[Control_61]

Det finns ingen direkt överföring från alla övningar för en "muskelgrupp" men det går att få fram vinster från många övningar, däremot blir vinsten troligen inte lika mycket som om man kör huvudövningarna som huvudsakligt fokus. Framför allt precis som i westside så gäller det troligen att ha nått en bra utveckling i huvudövningarna så att variation blir nödvändigt eller i alla fall kan innebära en fördel. En stor funktion tror jag helt enkelt är att belasta musklerna (så att de fyller en funktion) men att inte slita på kroppen från samma vinklar.
De versioner av Westside som jag har sett som är för mer avancerade lyftar innefattar dessutom oftast huvudövningarna eller övningar som är extremt lika den teknik som gick att använda i WPO på något av passen/vecka, sen kör de någon annan variant det andra passet.

Du ser ingen skillnad på att använda styrkan från böj, bänk och mark i "verkliga livet" vs att ha som långsiktigt mål att göra en total på t ex 900 kg?


Jag har haft samma tankegångar. Att man borde fokusera mer på grundövningarna tills man kommit en bra bit på vägen.


Angående den sista delen:
Även om man tränar för "det verkliga livet" eller "för att bli mer atletisk" så måste man ju ha någon indikator på att träningen går framåt.
Det mest naturliga är ju böj, bänk och mark, men man kanske får se utvecklingsresultaten annorlunda jämfört om man tränat enbart för de lyften.