Visa fullständig version : Bänkpressarna - kontakt och ökningar
Jag har haft problem med bänkpressarna, har ökat kraftigt i alla övningar, men jag står helt still i bänkpressarna. Jag använder alltid full ROM, inget studsande, strikt, och jag har ett vettigt upplägg. Något som är värt att ta upp är också att jag verkligen får noll kontakt i bröstet, utan allt hamnar på armar/axlar. Tips?
Fernicus
2010-02-15, 18:51
Kläm ihop skuldrorna och tryck ut bröstet och verkligen känn att du arbetar med pattarna
130kg finsk sisu
2010-02-15, 18:54
Ingenting konstigt. Om du vill öka i bänken så skall du bara bänka med en god teknik. Att börja tänka att trycka med brösten är att skjuta sig själv i foten, då kommer du öka ännu mindre i bänkpress.
Men visst tryck ihop skuldrorna, skaffa dej en stabil lyft position. Sen är det bara att bänka. Och bänka mycket.
young_george
2010-02-15, 18:55
Dh3t6T-nqP0
young_george
2010-02-15, 19:03
Och en sak till. Varför vill du ha kontakt med bröstet?
Bänkpress är inte en bröstövning. Det är en halvkropps-, eller kanske i till och med en helkroppsövning. Sluta oroa dig om att pricka bröstet och börja oroa dig om att lyfta tunga vikter
Martin Löwgren
2010-02-15, 19:14
Vad är målet med övningen? Vill du bli stark i just den eller vill du öka volymen på dina bröstmuskler?
Jag har haft problem med bänkpressarna, har ökat kraftigt i alla övningar, men jag står helt still i bänkpressarna. Jag använder alltid full ROM, inget studsande, strikt, och jag har ett vettigt upplägg. Något som är värt att ta upp är också att jag verkligen får noll kontakt i bröstet, utan allt hamnar på armar/axlar. Tips?
Är du säker på att det är så vettigt för just dig?
vicarious
2010-02-15, 19:17
Jag provade köra lite lätt axlar innan jag körde bröst senast, fick mycket bättre kontakt i bröstet då. Kanske lättare att koppla ur axlarna om man är lite trött i dom.. bara en teori. Körde dock inte just bänkpress det passet men..Det var väldigt lätt uppvärmning, lite rotatorcuffs-lekande m.m. Prova kör långsam excentrisk fas också, brukar bränna bra då.
BobaFett
2010-02-15, 19:17
Jag har haft problem med bänkpressarna, har ökat kraftigt i alla övningar, men jag står helt still i bänkpressarna. Jag använder alltid full ROM, inget studsande, strikt, och jag har ett vettigt upplägg. Något som är värt att ta upp är också att jag verkligen får noll kontakt i bröstet, utan allt hamnar på armar/axlar. Tips?
Enkelt, höj vikten :thumbup:
Precis! Höj vikten!
Sedan har jag själv vart i samma sits, stod still i bänkpress och blev värsta sadface-tsp. Men så upptäckte jag att jag tidigare studsade så mycket jag kunde, tryckte ifrån med röven och betedde mig illa jämfört med en mycket strikt pressteknik utan studs, snarare stopp på varje rep, samt längre TUT osv. Kan kanske vara något liknande för dig?
Och en sak till. Varför vill du ha kontakt med bröstet?
Bänkpress är inte en bröstövning. Det är en halvkropps-, eller kanske i till och med en helkroppsövning. Sluta oroa dig om att pricka bröstet och börja oroa dig om att lyfta tunga vikter
Det har du rätt i. Men när man får kontakt överallt förutom i bröstet så kan man ju börja undra om man verkligen gör rätt.
Vad är målet med övningen? Vill du bli stark i just den eller vill du öka volymen på dina bröstmuskler?
Det andra.
Är du säker på att det är så vettigt för just dig?
Kör efter din 3-split. Kan inte riktigt komma på en anledning om varför det inte skulle vara vettigt för mig.
Enkelt, höj vikten!
Ska man köra mer en vad man klarar av, menar du?
Sedan har jag själv vart i samma sits, stod still i bänkpress och blev värsta sadface-tsp. Men så upptäckte jag att jag tidigare studsade så mycket jag kunde, tryckte ifrån med röven och betedde mig illa jämfört med en mycket strikt pressteknik utan studs, snarare stopp på varje rep, samt längre TUT osv. Kan kanske vara något liknande för dig?
Nej, jag kör så strikt det bara går (vad jag tror i alla fall), inget studs, inget rövlyft, kontrollerad vändning vid bröstet, alla delar fast i bänken, full ROM. Pressar även ned skulderbladen i bänken (brygga - dock ingen överdriven).
Det är inte så konstigt att man inte får kontakt i bänkpress eftersom det finns en del andra muskler som jobbar i den övningen. Det är som att söka i kontakt i gluteus maximus när man kör knäböj, visst går det men de måste man köra väldigt lätt och det är nog inte fördelaktigt för varken muskeltillväxt eller styrkeökningar.
För en kontaktsökare kan brösträning i cablecross och flyes i olika former vara lämpligt. Däremot kan bröstmuskulaturen bli större utan att man behöver känna kontakt och definitivt kan man bli starkare i den övningen utan kontakt.
Lär dig trycka med brösten. Öka styrkan med 20-30kg med det utförandet och vips så har du ökat en hel del i bröstet...
För en kontaktsökare kan brösträning i cablecross och flyes i olika former vara lämpligt. Däremot kan bröstmuskulaturen bli större utan att man behöver känna kontakt och definitivt kan man bli starkare i den övningen utan kontakt.
Om ökad volym i bröstet är målet, är flyes övningar ett mer lämpligt val då?
Kör efter din 3-split. Kan inte riktigt komma på en anledning om varför det inte skulle vara vettigt för mig.
Det är inget som säger att det är det bästa för alla och när man passerat nybörjarstadiet så kan t ex vissa muskelgrupper kräva mer träning, antingen mer frekvent eller mer volym per pass.
Stefan J
2010-02-15, 20:03
Flyes är värdelös jämfört med pressövningar. Utan bänk, snedbänk och samma varianter med hantlar kommer du få en mycke dålig utveckling både styrke och volymmässigt. Det är ett bra komplement men kan absolut inte ersätta basövningarna.
Om ökad volym i bröstet är målet, är flyes övningar ett mer lämpligt val då?
Jag skulle påstå, styrkeökningar i bänkpress medför ökad volym i pectoralis major dvs stora bröstmuskeln. Däremot kan det vara passande att köra flyes som komplementering till bänkpressträningen om målet är volymökning i bröstmuskulaturen. Men enbart basera träningen på flyes, om man vill få större pecs skulle jag inte göra. Bänkpress är en basövning som aktiverar stora delar av hela överkroppen, men det betyder inte att bröstmuskeln inte växer av den övningen.
Det jag ville ha sagt med förra inlägget var att känna kontakt är inte per automatik lika med stora muskler. Ökningar i olika övningar och viktuppgång leder till volymökningar.
Prova att bredda greppet lite,kan hända att bröstet får jobba lite mer då.
von huff
2010-02-15, 20:06
Bänkpress kan ju utföras på 100 olika sätt och tung bänk är för mig ingen bra bröstövning, vill jag träffa brösten bättre så tar jag stången högre upp än vid tung bänk.Sen fast det känns som om man inte får kontakt så kan brösten växa endå.
Det är inget som säger att det är det bästa för alla och när man passerat nybörjarstadiet så kan t ex vissa muskelgrupper kräva mer träning, antingen mer frekvent eller mer volym per pass.
Det har jag inte än.
Någon vet någon guide om just bänkteknik för volym? Oftast handlar alla guider och filmer om styrka i bänken..en vanlig bänkpress teknik borde väl finnas?
johanhej
2010-02-15, 20:15
Det har jag inte än.
Hur kan du vara så säker? Vi är alla olika. Börja med att öka frekvensen på bröstträningen.
Trapper Buzz
2010-02-15, 20:17
Med t. ex klossbänk, passning, hjälp i negativa fasen, eller omvänt det sistnämnda: att träna specifikt negativa fasen kan du börja vänja nervsystemet med tyngre vikter. Tror mycket på snedbänk för dig också, gärna med smal fattning.
Chest press-maskin borde väl också vara mumma.
Slutligen rekommenderas Tricep Hell (kolla Mapas tråd).
Stefan J
2010-02-15, 20:21
En bra teknik kommer låta dig hantera tyngre vikter vilket tillåter mer hypertrofi och styrkeutveckling. Titta på videon som länkats på första sidan. Om du är slapp, ligger platt och skjuter upp axlarna kommer du belasta dessa mer, och trots ökad rörelsebana så belastar du axlarna mer samtidigt som du kommer kunna hantera lägre vikter. Mindre vikter, ökad stress på axlarna, större skaderisk, det är tre värdelösa saker bara där. Jag menar inte att du ska upp i extrem brygga som många tävlingsbänkare, men resten av tekniken kan du gott kopiera av en duktig bänkpressare. Duktiga byggare har oftast bra teknik när de pressar. Och när de böjer och markar för den delen med.
Martin Löwgren
2010-02-15, 20:22
Bänkpress kan ju utföras på 100 olika sätt och tung bänk är för mig ingen bra bröstövning+1
SL - bänk kanske man ska skriva. Byggerbänk kan vara riktigt grymt för brösten även fast man kör tungt.
pragmatist
2010-02-15, 20:27
Någon vet någon guide om just bänkteknik för volym? Oftast handlar alla guider och filmer om styrka i bänken..en vanlig bänkpress teknik borde väl finnas?
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBGuillotineBenchPress.html
Ser helt sjukt obekvämt att köra med armarna 90 grader ut från kroppen. I alla fall, angående triceps, är det viktigt att man kör ordentlig triceps-träning till sidan för att öka bra i bänken? Har hört det lite här och där på bräden, och kan erkänna att jag har slarvat lite med det.
Prova även att äta mer ifall du ligger på kaloribalans.
Prova även att äta mer ifall du ligger på kaloribalans.
Tror knappast det är fallet eftersom att jag har bra ökningar i alla andra övningar. (?)
Trapper Buzz
2010-02-15, 21:23
Självklart ska du köra mycket tricep.
Anders The Peak
2010-02-15, 21:26
Pröva att köra hantelpress i stället för bänkpress det tar betydligt bättre på pecsen. Du kan även pröva att köra flyes innan du går på bänken det brukar ge lite bättre kontaktkänsla med pecsen.
Stefan J
2010-02-15, 21:30
Ser helt sjukt obekvämt att köra med armarna 90 grader ut från kroppen. I alla fall, angående triceps, är det viktigt att man kör ordentlig triceps-träning till sidan för att öka bra i bänken? Har hört det lite här och där på bräden, och kan erkänna att jag har slarvat lite med det.
Triceps är mycket viktigt för att bli stark i bänkpressen, den är viktig i alla pressövningar. Även starka axlar har du god nytta av, likaså rygg bröstryggen och latsen.
http://bearmythology.files.wordpress.com/2009/01/scott-mendelson-and-ryan-kennelly.jpg
Detta är världens två starkaste bänkare utan bänkpresströja (inte rena dock, men det spelar mindre roll). Båda ligger på runt 320kg. Du ser tydligt vilka muskler som är välutvecklade, även om de har en hel del kroppsfett :)
Martin Löwgren
2010-02-15, 21:32
Pröva att köra hantelpress i stället för bänkpress det tar betydligt bättre på pecsen. Du kan även pröva att köra flyes innan du går på bänken det brukar ge lite bättre kontaktkänsla med pecsen.
Blir +1 även här.
Anders The Peak
2010-02-15, 21:38
Triceps är mycket viktigt för att bli stark i bänkpressen, den är viktig i alla pressövningar. Även starka axlar har du god nytta av, likaså rygg bröstryggen och latsen.
http://bearmythology.files.wordpress.com/2009/01/scott-mendelson-and-ryan-kennelly.jpg
Detta är världens två starkaste bänkare utan bänkpresströja (inte rena dock, men det spelar mindre roll). Båda ligger på runt 320kg. Du ser tydligt vilka muskler som är välutvecklade, även om de har en hel del kroppsfett :)
Om man nu ska satsa på att se estetiskt tilltalande ut till sommarens lite lättare mode så bör man försöka utveckla ett jämt bröstparti. Bänkpressare av klass har egentligen bara ett stråk som är välutvecklat i bröstmuskeln, Se Ryan snygga tuttar som exempel, och det är inte snyggt fast man kan ana att det finns ruggig styrka i dom.
Trapper Buzz
2010-02-15, 21:42
Väldigt generaliserande skrivet om bänkare av Peak-Anders. De flesta bänkare i riksklass och världsklass som jag känner har allt välutvecklade bröstmuskler hela vägen.
Det ger sig självt.
Anders The Peak
2010-02-15, 21:50
Väldigt generaliserande skrivet om bänkare av Peak-Anders. De flesta bänkare i riksklass och världsklass som jag känner har allt välutvecklade bröstmuskler hela vägen.
Det ger sig självt.
Man kan tycka att det är lite av en generalisering men Ryan är ett bra exempel på hur en ruggigt stark bänkare är specialiserad i bröstmuskeln.
Hur menar du Anders, att dem inte är välutväcklade i bröstmuskeln?
Stefan J
2010-02-15, 21:55
Han spänner ju bröstmusklerna.
http://www.houseofpain.com/wlsnews/images/Ryan_Kennelly_Double_Biceps.jpg
En annan bild där han inte ser så vanskapt ut. Nu måste jag påpeka att jag är starkt emot doping och inte hyser någon större beundran för dessa herrar, ville mest med bild visa vilka muskler som behövs för att bli duktig i bänkpress, och det är de flesta musklerna på överkroppen :)
Någon kan gärna plocka fram en jämförelse mellan en grupp som kört "styrkelyftsbänk" och en som kört "byggarbänk" i ett år och peka ut vad som skiljer i muskulär utveckling.
Någon kan gärna plocka fram en jämförelse mellan en grupp som kört "styrkelyftsbänk" och en som kört "byggarbänk" i ett år och peka ut vad som skiljer i muskulär utveckling.
Vad exakt vill du komma fram till här?
Stefan J
2010-02-15, 22:00
Något sådant blir svårt. En styrkelyftare/bänkpressare ger ju katten i kroppsfettsprocent eller symmetri, medan en byggare bryr sig väldigt mycket om symmetri och vaskularitet, och dessutom skiljer sig träningen så mycket i övrigt att det inte går att säga vilken övning som gav vilket resultat.
Anders The Peak
2010-02-15, 22:06
Någon kan gärna plocka fram en jämförelse mellan en grupp som kört "styrkelyftsbänk" och en som kört "byggarbänk" i ett år och peka ut vad som skiljer i muskulär utveckling.
Det blir ingen större skillnad jag bara menar att om man är specialiserad bänkare så kommer ett visst stråk i bröstet vara betydligt mer utvecklat än resten och det beror säkert på prioriteringarna på styrka. När det gäller Ryan så har han slängt om träningen och deffat ned sig till riktigt bra byggare några ggr.
Stefan J
2010-02-15, 22:12
Ah det hade jag ingen aning om.
130kg finsk sisu
2010-02-15, 22:33
Samtidigt hur man än funderar på om herrarnas bröstmuskler är snett tränade så måste ALLA t.om Andreas the Peak se att det är triceps som sticker ut som mest vältränad. Eller?
Anders The Peak
2010-02-15, 22:39
Samtidigt hur man än funderar på om herrarnas bröstmuskler är snett tränade så måste ALLA t.om Andreas the Peak se att det är triceps som sticker ut som mest vältränad. Eller?
Jäsen 130kg finsk sisu on hereillä, näen
Självklart är det så Fredrik...;)
130kg finsk sisu
2010-02-16, 00:56
Alltid vaken och alert då mina käpphästar kommer på tal!
bertbert
2010-02-16, 06:49
Någon kan gärna plocka fram en jämförelse mellan en grupp som kört "styrkelyftsbänk" och en som kört "byggarbänk" i ett år och peka ut vad som skiljer i muskulär utveckling.
+1
Eller omvänt; kan någon visa en bild på en toppbänkare som inte har monstruösa rattar?
Hejnomax
2010-02-16, 07:44
Det är viktigt att köra mycket bänkpress, varva dom tunga passen med lättare explosiva pass. Dom lättare passen hjälper till att höja träningsvolymen och nöta du in tekniken, utan att slita på kroppen så mycket. En gång i veckan bänk räcker inte. Och träna triceps vid sidan om!
När du bänkar, tänk aktivt på att aktivera triceps. Slit/bryt isär stången på vägen upp!
Och kom ihåg att köra mycket rygg också så inte dina nya stora tuttar drar fram axlarna.
Vad gäller volym så skulle jag aldrig skippa flies och fliesliknande pressar. Var väldans missnöjd med utvecklingen i bröst när jag bara bänkade.
130kg finsk sisu
2010-02-16, 13:48
+1
Eller omvänt; kan någon visa en bild på en toppbänkare som inte har monstruösa rattar?
tycker ni verkligen att Mendelsson och Kennelly har stora bröstmuskler gemfört med den övriga kroppen?
Fredrik Svensson är en som inte har världens bästa bröstmuskulatur och hans bänkpress förmåga är väldokumenterad.
Sami Pullinen gör 300kg i 110an och saknar i princip bröstmuskler. (ligger kring 235 raw)
Kanadensaren som bänkade 320 som veteran osv osv
Skulle heller inte påstå att KEnta Sandvik har stora bröstmuskler gemfört med armarna. osv osv
Jag skulle nästan påstå det motsatta. Vem annan än Hirvis har påfallande stora bröstmuskler?
mvh en med stora bröstmuskler
Trapper Buzz
2010-02-16, 16:55
Kolla igen på Fredrik, Freddi! :D
bertbert
2010-02-16, 17:05
tycker ni verkligen att Mendelsson och Kennelly har stora bröstmuskler gemfört med den övriga kroppen?
Fredrik Svensson är en som inte har världens bästa bröstmuskulatur och hans bänkpress förmåga är väldokumenterad.
Sami Pullinen gör 300kg i 110an och saknar i princip bröstmuskler. (ligger kring 235 raw)
Kanadensaren som bänkade 320 som veteran osv osv
Skulle heller inte påstå att KEnta Sandvik har stora bröstmuskler gemfört med armarna. osv osv
Jag skulle nästan påstå det motsatta. Vem annan än Hirvis har påfallande stora bröstmuskler?
mvh en med stora bröstmuskler
Jag tycker att det vore konstigt att påstå något annat än att Mendelsson och Kennelly är yppiga, Svensson likaså. Hittar ingen bra bild på Pullinens barm, dock. Lehto och Sandvik är extremt stora/grova, överallt.
Jag påstod att alla toppbänkare har stora rattar, och det hävdar jag fortfarande.
Med lite syslöjd flyttas ju än mer fokus till triceps, men givetvis är triceps och axlar extremt viktiga i bänk.
Hittade inga bra bilder på Pullinen - och Hirvis är i en helt egen liga! :D
Trapper Buzz
2010-02-16, 17:07
Jag är annars på Freddis linje - att tricep är viktigare än brösten i bänken.
Idag med utrustningslyftandet sätts ju mer fokus på rygg och ben som jag ser det.
130kg finsk sisu
2010-02-16, 18:17
Jag måste fortfarande säga att jag anser att Kennelly å Mendelsson har i proprotion rätt små bröstmuskler gentemot resten av kroppen. Och då har Mendelsson tränat för raw-bänk främst om man ser till långt perspektiv.
Sen så måste jag även tillstå att jag inte kan dra mig till minnes att jag av världsbänkarna sett nån som "sjukt grova bröstmuskler" annat än Hirvis. Vars barm är nåt i det närmaste fruktandsvärt stor. Och då har jag deltagit i 3 VM och 5 EM så jag har sett ett och annat bröstparti. De flesta världsbänkare är grova rakt igenom och bröstpartiet sticker ut bara på ett fåtal.
Detta har vi diskuterat förr och i all oändlighet. Men jag vidhåller min ståndpunkt.
Bertbert, detta är inget illa menat men hur många världsbänkare har du sett nakna? :)
BobaFett
2010-02-16, 18:28
Ska man köra mer en vad man klarar av, menar du?
Vadå köra mer än vad du klarar av? Kör du 1 rep max varje gång eller vad?
Om du t.ex. kör 8 reps på 100 kg och vill köra tyngre höjer du till 110 och kör kanske 4 reps i stället. Rätt snart kommer du att orka 5 reps, kanske 6 o.s.v. Fortsätter du att i stället köra 8 reps på 100 och det inte händer nåt så kommer du inte att öka för din kropp har förmodligen vant sig vid att köra på det sättet varje pass.
Anledningen till att jag skrev höj vikten är för att jag tror att du fegar vilket är rätt vanligt.
Dock är jag ganska ny på gymmet, och därför undviker jag höga vikter.
nmanradnävna
2010-02-16, 19:04
Det är viktigt att köra mycket bänkpress, varva dom tunga passen med lättare explosiva pass. Dom lättare passen hjälper till att höja träningsvolymen och nöta du in tekniken, utan att slita på kroppen så mycket. En gång i veckan bänk räcker inte. Och träna triceps vid sidan om!
När du bänkar, tänk aktivt på att aktivera triceps. Slit/bryt isär stången på vägen upp!
Och kom ihåg att köra mycket rygg också så inte dina nya stora tuttar drar fram axlarna.
Vad gäller volym så skulle jag aldrig skippa flies och fliesliknande pressar. Var väldans missnöjd med utvecklingen i bröst när jag bara bänkade.
Vad jag har hört förr är att man ska försöka trycka ihop stången, inte slita isär. Men då gällde det nog för att försöka få mer kontakt
bertbert
2010-02-16, 19:09
Detta har vi diskuterat förr och i all oändlighet.
Det håller jag inte med om, jag tror vi brukar agitera huruvida det är en bröstövning eller ej, nu har vi på något sett glidit över till världslyftarnas barm!
Men jag vidhåller min ståndpunkt.
Bertbert, detta är inget illa menat men hur många världsbänkare har du sett nakna? :)
Endast pastor Smulter i egen hög person! *cupid* :D
130kg finsk sisu
2010-02-16, 19:11
Men du stirrade ju ffs bara i skrevet å inte på barmen! :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.