Finns det hopp för mina arma lekamen?

[Njonsson]

Hands down, jag kommer dra på mig kalaskulan om jag inte gör något åt detta nu. Har levt på en kass diet, för mycket snabbmat ( 3-7 ggr i veckan ) , rört mig för lite och ja, jobbar med IT utveckling så jag sitter ju stil hela dagarna. Lägg där till att jag är ett äckligt coca-cola och godismonster, och såhär har det sett ut sedan jag var 13-14 ungefär, och idag är jag 24.

Då har vi det luriga - Jag har ett monster till kropp vad det gäller förbränning ( Antar jag ) Jag har alltid varit smal, inte anorektisk men rätt tunn och halvklen. Jag idrottade mycket när jag var yngre - fotboll och hockey samt spelade boll med kompisar. Sedan övre tonåren är det dock klippt, jag lyckades dock klämma ur ett MVG i betyg i Idrott & Hälsa mest pga. Att jag faktiskt nådde vissa resultat och var engagerad.

Jag har helt enkelt levt på tidigare meriter antar jag. Om vi ponerar att jag sedan 18års ålder var färdigväxt så hade jag måtten:

179cm Lång och vikten: 62-63 kilo. Jag hade dock en relativt utpräglad muskulatur och den kan man se delar av idag med, bröst och bål.

Idag är jag dock lika lång men väger 71,2 mer eller mindre exakt. Jag har kommit igång och tränar fotboll inomhus med vårat korplag sedan i höstas och spelat match varje helg och det får mig ju att gå in i väggen. Nu förstår jag att en veckas aktivitet a 90min inte tar mig till några höjder MEN det som skrämmer mig är att magen börjar få en liten valk och går jag snabbt utomhus så känns det tyngre att andas osv, detta måste ske.

Så jag vänder mig till er - vart ska jag börja? Jag vill helst förbättra kondition ( löpning är något jag gillar och fotbollen är mitt största fritidsintresse ) samt bygga upp en muskulatur i hela kroppen som är ok. Jag har inga "biff" intentioner men att ha lite form skadar ju knappast. Då jag dock har arbetet som jag har, en liten dotter på en månad och sambo som är vegetarian är det halvsvårt att laborera runt för mycket mest kosten. Vanlig mat är dock inga problem att laga och äta, men någon dag kommer jag nog vilja äta lite kinesmat eller kanske en kebabtallrik med ris.

Träningstillfällena kan inte vara längre än ca 60minuter, och jag har även två fotbollsträningar som dock är mera spel och teknik än fysik.


Nu får ni ursäkta min roman - men lika bra att ta med så mycket info som möjligt anser jag. Jag har verkligen ingen koll på hur jag ska gå tillväga men det måste verkligen hända något nu, annars kommer jag bli ett slött fetto med kass hållning och som verkligen kommer må dåligt, jag känner redan lite utav det och något måste hända.

Tack på förhand och hoppas våren kommer snart!

[fiskebulle]

Skulle nog rekommendera att du läser runt lite på forumet. Hitta något litet helkroppsupplägg och kör det, skaffa ett par löpardojjor och ge dig ut i spåren.

[Martin Löwgren]

Hands down, jag kommer dra på mig kalaskulan om jag inte gör något åt detta nu. Har levt på en kass diet, för mycket snabbmat ( 3-7 ggr i veckan ) , rört mig för lite och ja, jobbar med IT utveckling så jag sitter ju stil hela dagarna. Lägg där till att jag är ett äckligt coca-cola och godismonster, och såhär har det sett ut sedan jag var 13-14 ungefär, och idag är jag 24.

Då har vi det luriga - Jag har ett monster till kropp vad det gäller förbränning ( Antar jag ) Jag har alltid varit smal, inte anorektisk men rätt tunn och halvklen. Jag idrottade mycket när jag var yngre - fotboll och hockey samt spelade boll med kompisar. Sedan övre tonåren är det dock klippt, jag lyckades dock klämma ur ett MVG i betyg i Idrott & Hälsa mest pga. Att jag faktiskt nådde vissa resultat och var engagerad.

Jag har helt enkelt levt på tidigare meriter antar jag. Om vi ponerar att jag sedan 18års ålder var färdigväxt så hade jag måtten:

179cm Lång och vikten: 62-63 kilo. Jag hade dock en relativt utpräglad muskulatur och den kan man se delar av idag med, bröst och bål.

Idag är jag dock lika lång men väger 71,2 mer eller mindre exakt. Jag har kommit igång och tränar fotboll inomhus med vårat korplag sedan i höstas och spelat match varje helg och det får mig ju att gå in i väggen. Nu förstår jag att en veckas aktivitet a 90min inte tar mig till några höjder MEN det som skrämmer mig är att magen börjar få en liten valk och går jag snabbt utomhus så känns det tyngre att andas osv, detta måste ske.

Så jag vänder mig till er - vart ska jag börja? Jag vill helst förbättra kondition ( löpning är något jag gillar och fotbollen är mitt största fritidsintresse ) samt bygga upp en muskulatur i hela kroppen som är ok. Jag har inga "biff" intentioner men att ha lite form skadar ju knappast. Då jag dock har arbetet som jag har, en liten dotter på en månad och sambo som är vegetarian är det halvsvårt att laborera runt för mycket mest kosten. Vanlig mat är dock inga problem att laga och äta, men någon dag kommer jag nog vilja äta lite kinesmat eller kanske en kebabtallrik med ris.

Träningstillfällena kan inte vara längre än ca 60minuter, och jag har även två fotbollsträningar som dock är mera spel och teknik än fysik.


Nu får ni ursäkta min roman - men lika bra att ta med så mycket info som möjligt anser jag. Jag har verkligen ingen koll på hur jag ska gå tillväga men det måste verkligen hända något nu, annars kommer jag bli ett slött fetto med kass hållning och som verkligen kommer må dåligt, jag känner redan lite utav det och något måste hända.

Tack på förhand och hoppas våren kommer snart!Starta med detta nybörjarschema.

Axon 1.0

1.0 kan egentligen inte anses vara ett riktigt styrketräningsschema utan ska mer ses som en förberedande period. Enligt mig den absolut viktigaste nivån av dem alla.

Det är här du som nybörjare tar dina första stapplade steg in i en helt ny värld bland skivstänger, hantlar och maskiner. Du får lära dig styrketräning med lätta vikter, många repetitioner och för dig kanske helt nya övningar. Allt för att förbereda din kropp för kommande ansträningningar.

Muskler anpassar sig väldigt snabbt efter de ökade krav du ställer på din kropp medans senor, ligament och muskelfästen behöver mycket längre tid på sig. Därför börjar man alltid som nybörjare med att träna med lätta vikter, många repetitioner. Fokus ligger hela tiden på korrekt teknik/utförande och att aktivera rätt muskler.

Brister det redan här blir det jobbigare att bryta det felaktiga rörelsemönstret senare (jämför talesätt – det är svårt att lära gamla hundar att sitta). Har du en gång banat in ett korrekt rörelsemönster/utförande för till exempel bänkpress eller marklyft kommer det alltid finns lagrat i din hjärna och i ditt nervsystem för resten av ditt liv.

Banar du däremot in fel rörelsemönster som nybörjare blir det mycket svårt för dig att ändra detta rörelsemönster/utförande senare. Det är lite som att cykla. Tänk om du från början hade fått lära dig att bara trampa på cykeln med vänster ben och låtit höger ben bara hängt vid sidan om cykeln. Vad hade då hänt efter 5års cyklande när någon talar om för dig att du ska använda båda benen? Krasch.

Sammanfattning: BANA, BANA, BANA, BANA in rörelserna. Med bana menar jag att man utför rörelser med minimalt med vikt och att all fokus och uppmärksamhet riktas på att utföra övningen på ett helt korrekt sätt och med full aktiveringen av just de muskler du vill träna. Detta för att lära nervsystemet rörelsen så att samspelet mellan detta och muskulaturen optimeras.

Det är nervsystemet som ser till att rätt muskler kopplas in, att de utför rörelserna jämnt, kordinerat och att rörelserna sker kontrollerat . I början är nervsystemet otränat och rörelserna som utförs blir ofta skakiga och oprecisa men ju mer man banar in en rörelse ju bättre blir nervsystemet på att kordinera rörelsen (jämför med att borta tänderna med den icke dominanta handen).

Många instruktörer väljer att sätta nybörjare i maskiner för där behöver man ingen koordination, balans eller precision och det är nästintill omöjligt att göra fel. Problemet är att nervsystemet knappt behöver anstränga sig för att klara av uppgiften utan de behöver egentligen bara se till så att musklerna aktiveras – inget mer. När du däremot lägger en skivstång på axlarna och ska träna knäböj – då jävlar får nervsystemet börja arbeta. För en person som tränat ett längre tag och som redan har optimal kontakt mellan sitt nervsystem och sin muskulatur kan maskinträning vara grymt bra som variation till den vanliga skivstågsträningen men att sätta nybörjare i maskiner är verkligen att lägga krokben för deras utveckling.

Tyvärr är det nästan regel än undantag att nybörjare utför övningar felaktigt om de inte har någon erfaren person i sin närhet som kan instruera och sedan kontrollera dem, oavsett om det är maskiner eller fria vikter.

Detta är oerhört viktigt och jag rekommenderar verkligen alla att ha med sig en erfaren kamrat eller instruktör under de första gångerna med detta schema. Banas fel rörelse in här blir det oerhört svårt att bryta det rörelsemönstret.

Som du säkert redan förstått är det inte i denna fas du kommer att bygga som mest muskelmassa, men ha tålamod. Utför du denna nivå ordentligt har du gett din kropp optimala förutsättningar att lyckas med högre nivåer. Ditt nervsystem kommer vara välkordinerat, dina muskelfästen, ligament och senor kommer ha växt till sig så att de tål en tyngre belastning och dina muskler har börjat känna sig varma i kläderna och är nu redo för större utmaningar.

Träningsschemat

Tränar man efter 1.0 besöker man gymmet mellan 2-3 gånger per vecka. Under gympasset så väljer man om man vill träna alla set på en övning för att sedan gå vidare till nästa övning eller om man vill köra s.k. cirkelträning d.v.s. man kör ett set på en övning för att sedan köra ett set på en helt annan övning och går runt tills man kört 1 set på alla övningar, då börjar man om - det valet är fritt.

Uppvärmning

Jag rekommenderar verkligen alla att värma upp innan passet. 5-10 min generell uppvärmning för hela kroppen i form av löpband, crosstrainer eller roddmaskin följt av en specifik pyramiduppvärmning. Med pyramiduppvärmning menas att om du ska köra på 100kg i bänkpress som första övning så kör du till exempel 5-10reps på 20kg, 5-10reps på 40kg, 5-10reps på 60kg, 5-10reps på 80kg. Det är inte nödvändigt att köra så många steg/intervaller men det är de jag förespråkar under passets första övning. Detta behövs bara göras på passets första övning och på nästa övning räcker det med att köra ett lättare set innan det själva tunga arbetssättet.

För överkroppen rekommenderar jag även att man efter den generella uppvärmningen utför en separat skulderuppvärmning - http://axon.blogg.se/2009/october/optimal-skulderuppvarmning.html

Man ska vara rädd om sina muskler och sina leder och en korrekt utförd uppvärmning är en mycket god försäkring mot skador.

Övningar

Obs! ordningen man väljer att köra övningarna på denna nivå spelar inte jätte stor roll. Eftersom du inte kommer använda särskilt mycket vikt så blir inte ett marklyft särskilt mycket jobbigare än en bänkpress lyft. Jag rekommenderar dock att man tränar övningarna i den ordning jag satt dem men det är inget krav.

1. Marklyft
2. Hantelpress (bröst)
3. Knäböj
4. Latsdrag
5. Hantelpress (axlar)
6. Hantelrodd
7. Hantelcurls
8. Pushdowns
9. Cablecrunch

Antal set

Varje övning utförs 2gr, alltså 2 set.

Repetitioner

10-15 repetitioner på varje set och övning. Repetitionerna utförs långsamt, kontrollerat och kordinerat. Vi är inte ute efter att träna tungt utan vi tränar väldigt lätt och har fokus på det jag skrivit i denna artikel. Klarar du utan problem 15-20 repetitioner måste du såklart lägga på lite vikt men håll dig runt 10-15 repetitioner med perfekt teknik.

Dessa repsintervall gäller för alla övningar i 1.0 förutom knäböj och marklyft. Där ni kör 5 repetioner och 5 set då skaderisken är överhängande om man ska ge sig på högreps utan att ha tekniken för det.

Övningsutförandet ska sitta i ryggmärgen innan du ens börjar funderar på att hoppa upp en nivå till 2.0. Nu har du chansen att verkligen putsa på din teknik och ditt utförande av övningarna. Jag har medvetet lagt in svåra, komplexa övningar som kommer stressa ditt nervsystem maximalt. Det ska ta lite tid att lära sig utföra dessa rörelser men du kommer tacka mig när du lärt dig dem för då kommer andra lättare övningar kännas mycket enklare att utföra då du redan bemästrar svåra övningar.

Återigen, va inte rädd för att be någon erfaren se över din teknik. Betala en duktig erfaren naprapat/sjukgymnast eller någon erfaren styrketränande så att han noggrant kan ta en titt på din teknik - det är värt varenda krona om du känner dig osäker. Din rygg kommer utan problem hålla för ett felaktigt utfört marklyft på 20kg nu när du är nybörjare men har du samma usla teknik när du om några år har 300kg på stången - ja då kan du säga adjö till din rygg. Det du lär dig under 1.0 ska du ta med dig resten av din karriär så var noggrann och skynda långsamt.

Träningsprinciper

Jag rekommenderar att man väntar med superset, dropset, pyramid set, partiellt ROM och andra former av träningsprinciper då nervsystemet kommer ha fullt sjå ändå.

Konditionen

Man får inte glömma bort kroppens viktigaste muskel, hjärtat. Bedriv gärna 1-2 konditionspass i veckan. Försök om möjligt att bedriva konditionsträning de dagar du inte är på gymmet för optimalt resultat.

Teori
Som nybörjare rekommenderar jag dig att läsa så mycket anatomi, näringslära och träningslära du bara orkar och finner intressant.

[Njonsson]

Skulle nog rekommendera att du läser runt lite på forumet. Hitta något litet helkroppsupplägg och kör det, skaffa ett par löpardojjor och ge dig ut i spåren.

Jo, har spenkat runt lite men hade svårt att hitta riktigt rätt. Har även googlat runt lite och då kosten i huvudsak blir vegetarisk måste jag nog hitta någon form utav bra protein källa med - Det är just här det blir lite mycket.



Till Axon: Tack! Har läst igenom och det är inte allt för mycket att tänka på.


Har ni tips på bra sätt att träna hemma, utifall man får för lite tid att ta sig ned till gym? Är det klassiska situps och armhävningar som gäller samt eventuell några mindre hantlar?