Brinken och Jankan mot högre höjder...

[Brinken]

Då var det dags att börja logga lite träningsstatistik, mest för vår egen skull, men även för att få era kommentarer på vårt dagliga arbete. Kommer uppdateras så gott som dagligen, med träning, bilder osv.

Brinken:
Kille, född 1988
Träningsbakgrund:
Ridit sen 7 års ålder - slutet av gymnasiet.
Gymträning till och från ca 4 år.

Jankan:
Tjej, född 1987
Träningsbakrund:
Gymnastik mellan 10-14 år.
Aerobics, friskis, dans i mängder sen dess.
Senaste året hakat på Brinken på gymmet (men håller även på med dans).

Första passet kommer snart....

[Brinken]

Första passet kommer snart....

...ja här kommer det!

Dagens pass.
Gym: SATS Hornstull
Tid: 10:00 - 12:00
Träning: Axlar, mage, kondition.

Superset
Militärpress/
Situps

Militärpress
20X20 (uppv)
40X9
40X9
40X8
40X7

Situps: 50/40/30/30/24

Superset
Hantellyft åt sidorna/magövning där den andra puttar ens fötter mot marken och man skall fjädra tillbaka - vad heter den?

Hantellyft:
16X12
14X14
12X12
10X10 ->Drop set 7X8

Magövning: 20/18/18/10

Superset
Axellyft åt sidan i CC/Axellyft frammåt i CC/Kroppsvickningar med cabeln i ena handen i CC

Axellyft åt sidan:
13X12
13X12
13X12 -> Drop set 8X6

Axellyft frammåt:
7X12
7X12
7X12 -> Drop set 5X8

Kroppsvickningar: (Brukar normalt köra m. 40 kiloshanteln, detta var ju lite för lite motstånd i maskinen)
68X16
78X16
78X15

Shrugs:
40X12
40X10
36X12

Sen bar det av mot löpbandet. Ståd där på knä och knyter skon samtidigt som jag pratar med Jankan. Så skall jag kliva upp på bandet, men halkar direkt av (alla på gymmet vände självklart dit blickarna efter braket), men jag gör ett nytt försök att kliva upp lite längre upp på bandet. Studs, ner på rumpan, ner på rygg och skjuts in i crosstrainern bakom. Då inser jag att bandet står på... på 16 km/h. GANSKA OUPPMÄRKSAMT ATT INTE NOTERAT DET INNAN! Lite omtumlad och med skrapsår på knäna skall jag kliva upp på sidan för att trycka stopp - men boom igen, jag kliver snett och ställer mig på bandet och skjuts självklart iväg en gång till... Helt slut i skallen var jag men tillslut fick jag stopp på bandet..

Kondition.
40 min.
Gång 7-12 grader hastighet 6. Var 5 minut vart det en ca 1-2 minuters intervall i samma lutning: hastighet 12-15.

Mörbultad och fin tog vi tuben till Rival och åt Brunch. Kan ju erkänna att vi båda va mer möra efter det fikabordet än efter passet...

Rygg imorrn! ;)

[Jannike]

Här kommer Jankans upplägg för dagens pass av axlar och mage....

Superset
Militärpress/situps

Militärpress:
12x15 (uppv)
15x12
15x12
15x10
15x10

Situps: 50/35/27/25/25

Superset
Hantellyft åt sidorna/samma magövning som brinken förklarar ovan och plankan

Hantellyft:
7x12
7x12
7x10
7x10

Plankan
2x1 min

Magövning
20/20

Axellyft åt sidan i CC/axellyft framåt i CC (ingen vila mellan seten)

Axellyft åt sidan:
5x10
5x10
5x10

Axellyft framåt
5x5
5x5
5x5

Snedvridna situps i ryggresningsställning (5 kilos vikt)
5x15
5x15
5x15

Dagens kondition bestod av gå på löpbandet i backar. Hastighet 6 med stegvis stegring av lutningen. Började på lutning 6, höjde 1,5 på lutningen och gick på varje lutning 5 min. Var slutligen uppe på lutning 15. Därefter sänkte jag stegvis lutningen till 14, 13, 12, 11 och gick på dessa ca 2 min vardera. Slutligen gick jag på lutning 10 de sista 10 minuterna.
Totalt: 50 min.

Imorgon blir det rygg....:)

[Brinken]

Dagens pass.
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08:00
Träning: Rygg, baksida axlar

Marklyft:
60X20 (Uppv)
80X15
100X12
110X8
125X6
80X15

Chins
6
5
5
4

Latsdrag
70X12
70X12
80X6 ->60X4 (underarmarna svek)

Rodd med v-handtag
70X12
80X10
70X10
80X6 -> 60X6 -> 40X6

Hantelrodd
40X10
40X8
40X8

Axellyft åt sidan (framåtlutad)
10X15
10X14
10X12

Rotatorcuffarna (bakre)
3 set

[Jannike]

Jankans upplägg av dagens rygg- och baksida axelpass

Marklyft
30x20 (uppv)
45x12
60x8
60x8
60x7

Rodd
35x12
40x12
40x12
40x10

Chins
6/6/6

Axelyft åt sidan på bänk liggandes på mage
5x20
7x15
8x12
8x12

Hantelrodd
22x12
22x12
22x12

Laddar för bröst och intervallträning imorgon....:)

[Brinken]

Dagens pass.
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08:00
Träning: Bröst + Knäböj

Uppv. Armhävningar

Lutande bänkpress 45°
40X12
60X6
60X6
60X7

Bänkpress:
70X6
80X4
85X2
85X2 -> 70X3 -> 60X3 -> 50X3 -> 40X4 -> 30X4
60X5 -> 50X5 -> 40X4 -> 30X5 -> 20X6
pust...

Hantelpress:
45° 22X8
30° 26X7
15° 26X7
0° 26X5 -> 22X4

Bröstpress i cablecross:
35X6
30X7
25X7 -> 15X6
25X6 -> 15X7

Flyes:
10X8
10X7
8X8
8X8

Planerar att trycka in bänk/mark/knäböj 2 gånger varje vecka för att öva upp teknik och styrka i basövningarna. Kör varje övning dels med resp muskelgrupp, men även 3 dagar efter. Ett rullande schema typ :D

Knäböj:
Uppv. m. stången
40X12
50X12
60X10
70X10

Stretch.. Tackohej! Imorgon blir det vila, på torsta piska armar :whipped:

[Jannike]

Dagens pass bestod av intervall träning och bröst
Tid: 06.10-07.45

30 minuters intervall träning
Började med att gå på hastighet 7 i 5 min, sedan springa på hastighet 10 i 5 min. Därefter 2 minuters intervaller gå på hastighet 7 och springa på hastighet 12 och 13.

Uppvärmning 20 armhävningar på tå

Bänkpress
20x15
25x10
25x10
25x8
25x8

Lutande bänkpress 45°
22,5x10
22,5x10
22,5x8 -> 20x2
22,5x8 -> 20x2

Lutande hantelpress 30°
9x12
9x12
9x10

Bröstpress i CC
15x12
15x12
15x12 -> 12x5

Avslutningsvis 10 armhävningar på knä :em:....nästa gång måste jag lyckas på tå

Imorgon blir det eventuellt Street Dance eller vilodag, beror på omständigheterna:)

[Jannike]

Det blev inget street dance igår, utan en vilodag vilket jag kände att det gav massa energi till dagens pass som betod av:

Dagens pass: intervallgång, biceps och triceps
Tid: 06.10 - 08.10

Intervallgång i backar ca 45 min

Sittande frenchpress
15x12
15x12
15x12
17x10

Alternerade hantelcurl
9x12
9x12
9x12
10x10

Chins
10/10/10/8

Stångcurl
17x12
17x12
17x10

Smal bänkpress
20x12
22x10
22x10

Koncentrations curls
6x15
7x13
7x13

Tripsexstenssion
25x12
17x12 (mer koncentrerat)
17x12

Hammercurl
10x12
10x12
10x10

Imorgon väntar tufft benpass....

[Jannike]

Dagens pass: ben
Tid: 06.50-08.10

Knäböj:
40x15 (uppv)
60x12
70x12
80x12
80x12

Bulgariska benböj med 5 kg hantlar
12/12/12

Benböj med hantel (innsida lår och rumpa)
24x15
24x15
30x12

Sittande bencurl
30x12
35x12
35x10

Imorgn NIKE DYNAMIC TRAINING:hbang:

[Brinken]

Gårdagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08:00
Träning: Mark + armar

Marklyft Teknikträning.
60X12
80X12
100X10
100X8
100X8 -> 60X8

Superset
Alternerade hantelcurl sittandes på bänk 60°
12X10
14X8
16X8
18X6

Sittande french press
25X12
30X11
30X10
30X11

Superset
Dips
KvX14
kv+10X11
kv+10X10
kv+10X10

Skivstångscurl
40X8
40X7
40X6
40X6

Superset
Smal bänk
40X15
50X10
60X8
60X6 -> 40X4 -> 20X15

Koncentrationcurls
12X12
14X10
14X8

Superset
Tricepsextensions med rep
25X12
25X12
25X12

Hammercurls
26X6
28X5
28X4 -> 14X4

Tricepsextensions var väldigt strikta, Hammercurls lite mindre strikta, men långt ifrån katastrof! :hbang:

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08:00
Träning: Ben

Knäböj:
40X12
60X10
80X6
90X6
90X6

Fröntböj
40X8
60X6
60X6

Bulgariska benböj
20X10
20X9
20X9

Benböj med stång hängandes i armarna mellan benen (smith)
50X8
60X6
70X5

Bencurl (ett ben åt gången)
25X12
35X6 -> 25X6
35X6 -> 25X6

Stretch...

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Fridhemsplan
Tid: 10:30 - 11:45
Träning: Axlar, mage

Militärpress:
40X6
50X5
50X5
50X4
40X5

Drag till hakan:
40X6
40X6
40X6
40X6

Axelpress, hantlar:
15X6
17X5
17X4
15X6

Lyft år sidan i CC:
10X12
12,5X12
15X10
15X8 -> 10X8 -> 5X4

Stångshrugs i smith:
80X12
80X12
80X10

Situps: (Magen kändes trött från början, kan det bero på att igår var första gången jag körde riktiga (ej i smith) tunga knäböj???)
30
20
12
10 ....mesigt som... :smash:

Benlyft: ??
12
12
12
16

Crunches med på knä m. rep bakom nacken i CC:
FullmagX20
FullmagX25
FullmagX25

"Kroppsvickningar" i CC:
45X15
52,5X12
60X8

Sen vart de goa pannkakor med vaniljglass, blåbärssorbet, varma blåbär, hallon o jordgubbar!

Pannkakor, recept:
8 dl mjölk
3 ägg
3 dl dinkelsikt
2 dl whey 100 (vanilj)
lite salt

Ett tips e att göra dem lite tjockare än vanliga pannkakor, mumms!*popcorn*

[Jannike]

Dagens pass : Nike Dynamic Training
Tid: 10.30-11.30
Gym: Sats Fridhemsplan

Sjukt roligt och jobbigt pass, som mördade mina träningsvärkande ben. Mycket fokus på ben och pulsträning.

Ciao!

[Brinken]

Lite mer om mitt (och Jankans) upplägg.

Träning:
Träningen utförs till 99% på morgonen innan frukost.
Måndag: Rygg + Baksida axlar
Tisdag: Bröst (+ knäböj för Brinken: ganska lätt, ca 70% av max) mest fokus på sätta tekniken)
Onsdag: Vila (Jankan dansar ibland på kvällen...)
Torsdag: Biceps + Triceps (+ marklyft för Brinken: ganska lätt, ca 70% av max) mest fokus på sätta tekniken)
Fredag: Ben
Lördag/Söndag: Framsida axlar, mage
Lördag/Söndag: Vila

Övrigt träningsupplägg:
Försöker få med en basövning (nästan) varje pass. Lätta/tunga vikter varvas. Dropset i slutet på vissa övningar. Superset ibland. Dips/Chins. Varje vecka ser ganska lik ut rent övningsmässigt. Kör oftast 4-5 övningar med 3-5 set/muskel men grepp/antal reps/vinklar osv. varieras vilt..

Kosttillskott Brinken:
Dricker PWO ca 45 min innan träning (RageX2/Limited edition)
Ca 10 gr. EAA direkt innan och efter träning.
Whey 80/100 1-2 gånger om dagen (som mellanmål ofta m. 2 frukter)

Kosttillskott Jankan:
Någon wheydrink då och då...

Kost:
En typisk dag kan se ut som följer (ej kosttillskott runt träning inräknat)
Mål 1. Frukost. Version 1. Havregrynsgröt, ägg och 2-3 frukter/färskpressad juice. Version 2. 250 gr Kvarg + 2 matskedar honung, 30 gram blåbär och hallon. 2 frukter, Egenblandat musli på havregryn, linfrö, solroskärnor, russin.
Mål 2. Fm mellis. 2 frukter + 30 gr whey.
Mål 3. Lunch. Gårdagens middag.
Mål 4. Em mellis. Keso/kesella/tonfisk och 1-2 frukter.
Mål 5. Middag. Kyckling, fisk m ris/potatis/bulgur/pasta och rikligt med sallad.
(Mål 6. Kvällsmål. Kesella med någon frukt.)

Så ser nästan alla veckodagar ut. I helgerna blir det ofta snarare 3 stora mål och något gott på kvällen.*popcorn*

[Brinken]

eftersom jag e uttråkad kan jag passa på att dela med mig av ett slående recept. Det gäller nämligen bröd och jag har 2 limpor och en plåt påväg in i ugnen nu!*popcorn*

Detta är det klart godaste brödet du kan göra och även om det tar lite tid så kommer du troligtvis tycka det är värt all tid i världen efter du smakat!

Well, lets go!

Blanda...
50 gram jäst i 10 dl ljummet vatten!

tillsätt sedan...
5 dl grahamsmjöl
4 dl rågmjöl
1 dl krossat linfrö
1 dl solroskärnor
2-3 dl lätt krossade valnötter (ta ett gäng i handen och tryck till och häll ner, upprepa till du har en bra mängd - valnötterna rockar!!)
3 dl russin
150 gr hackade torkade fikon
150 gr hackade torkade plommon
150 gr hackade torkade aprikoser
ca 4 tsk salt

Låt jäsa 30 min.

Rör sedan ner...
10-12 dl vetemjöl (beroende på hur konsistensen känns - det får inte bli för torrt)

Låt jäsa 30 min.

Dela antingen upp degen i 2 limpformar eller bred ut den på en djup ungsplåt. Strö över solroskärnor och "klappa" in dem lite med handen eller en stekspade typ...

Jäs 30 minuter till..

In i mitten av ugnen i 250°C. När du ställt in det drar du ner till 200°C. Tar ca 20-25 minuter i ugnen.

Sjukt saftigt bröd som fungerar bra som det är eller med valfritt pålägg!

Kommer kanske en bild när första plåten kommit ut ur ugnen...

[Brinken]

dagens frukost:
Hembakt bröd m keso/ost.
Färskpressad juice på äpple & apelsin.
Proteinpannkaka m blåbär/hallon och keso.*popcorn*

Journalens första bild: Frukost
http://img43.imageshack.us/img43/2733/11384370.jpg (http://img43.imageshack.us/i/11384370.jpg/)

Tar kanske me digitalkameran till gymmet imorrn, då blire kanske en träningsbild eller 2, eller kanske en liten filmsnutt...

Hursomhelst, rygg imorrn!:hbang:

[Brinken]

Journalens första bild: Frukost
http://img43.imageshack.us/img43/2733/11384370.jpg (http://img43.imageshack.us/i/11384370.jpg/)


Funkar det nu kanske? såg inte bilden i föregående inlägg...

http://img713.imageshack.us/img713/4817/frukost1z.jpg (http://img713.imageshack.us/i/frukost1z.jpg/)

[Jannike]

Dagens pass: magträning hemma

Situps på pilatesboll
50/50/50/50

Sneplanka lyft upp och ner
20/20/20/20 på vadera sida

Hjulet
30

Situps/sneda situps
50/50/50/50

Plankan
2x2 min

Imorgon rygg...najs!!!

[Brinken]

Lite bilder på dagsformen...
http://img22.imageshack.us/img22/5125/avsryggfw.jpg (http://img22.imageshack.us/i/avsryggfw.jpg/)

http://img251.imageshack.us/img251/7915/dbb4fw.jpg (http://img251.imageshack.us/i/dbb4fw.jpg/)

http://img404.imageshack.us/img404/5995/ls2fw.jpg (http://img404.imageshack.us/i/ls2fw.jpg/)

http://img15.imageshack.us/img15/8591/dbf2fw.jpg (http://img15.imageshack.us/i/dbf2fw.jpg/)

http://img15.imageshack.us/img15/1809/ben2fw.jpg (http://img15.imageshack.us/i/ben2fw.jpg/)

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08:00
Träning: Rygg, baksida axlar

Marklyft:
60X6
80X6
100X6
120X6
130X6
110X6

Chins:
KvX5
KvX5
KvX5
KvX5
KvX5

Rodd m vhandt.
70X6
80X6
90X6
90X7
60X12

Latsdrag (brett grepp h-flator mot varann):
60X6
70X6
80X6
80X6

Hantelrodd:
40X8
40X8
40X8

Frammåtlutad hantellyft åt sidan:
10X12
12X8
10X12
10X10 -> 6X6

Rotatorkuffar (baksida):
6X14
6X10 + 6X4
6X10 + 6X4
6X14 -> 5X6 -> 4X6 -> 3X6 -> 2X8

Kommer snart en liten sammanfattning i videoformat. Första gången jag filmade mig sj, helt klart värt att kolla på och utvärdera teknik på de olika övningarna. Ser redan flera saker jag bör tänka på! Kommer om en stund! :hbang:

[Brinken]

6LL5psOeUxY

[Jannike]

Dagens pass: axlar och rygg
Tid: 06.30 - 08.30

Militärpress:
12x12 (uppv)
15x12
15x12
15x12

Hantellyft åt sidan
7x12
7x12
7x12
7x12

Drag mot hakan med stång
17x12
17x12
17x12
17x10

Chins
8/8/8/8/8

Marklyft
50x10
50x10
50x10
50x10

Rodd med V-handtag
40x12
40x12
40x12
40x12

Ryggresningar
12/12/12

Hantelrodd
24x12 (sämsta tekniken --> sänkning av vikt + färre rep)
22x10
22x10

Axellyft år sidan liggandes på 30° lutande bänk
6x10
6x10
6x10

Avslutade passet med 30 minuters crosstraining på motstånd 10 och 12

Imorgon dödar vi tuttisar:hbang:

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:30 - 08:00
Träning: Vader, Bröst, Knäböj

VADER
Stående vadpress (parallela fötter) Stopp 2 sek i nedre och övre läget varje rep.
40X12
60X12
80X10

Vadpress i benpress (fötterna i "v-form") Stopp 2 sek i nedre och övre läget varje rep.
80X12
80X12
80X10

Sittande vadpress (torna in, hälarna ut) Stopp 2 sek i nedre och övre läget varje rep.
10X12
20X6
15X10

BRÖST - Körde lite lättare och striktare idag, bra kontakt
Bänkpress
40X8 (uppv)
40X8 (uppv)
60X6
65X6
70X6
75X6
75X5
60X8

Superset
Hantelpress
22X12
22X10
22X8

Hantelflyes
9X10
9X10
10X12

Pecdec
45X12
60X6
55X6 -> 40X4

Bröst i CC
30X8
30X8
30X6 -> 20X4

BENBÖJ - Teknik
40X8 (uppv)
60X8
70X6
80X6
90X4
60X6

Snart kommer en liten film...

[Jannike]

Dagens pass: Intervaller och bröst
Tid: 06.10 - 07.40

Intervaller: 5 min gång på hastighet 7, 5 min spring på hastighet 10. Sedan 2 minuters intervaller på hastighet 7 och 12/13.

Bänkpress:
20x12 (uppv)
25x10
25x10
25x10
25x8

Lutande bänkpress:
22,5x10
22,5x10
22,5x8
20x8

Hantelflyes: (första gången, så jag övande på tekniken)
4x15
4x15
4x15
4x15

Bröst i CC:
15x12
15x12
15x10

Avslutningsvis armhävningar 10 st på tå.

Street Dance imorgon, vila från gymmet!!

[Brinken]

ceKgM2kv670

[Jannike]

Dagens pass: Street Dance
Gym: Fridhemsplan
Tid:17.30-18.30



STREET DANCE:hbang:

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08:00
Träning: Armar

Superset
Sittande french press med ez-stång
25X8
35X8
35X8
35X6

Stångcurl m ez-stång
25X12
35X12
35X10
35X10

Superset
Dips
kv+10X12
kv+10X10
kv+12,5X9
kv+15X8

Sittande alternerande hantelcurls
18X8
18X8
18X6
18X6

Superset
Tricepsextensions m stång
10X60
8X65
6X75
6X65

Enarms scottcurl i cablecrossen
20X10
25X8
25X8
30X6 +2 med assistans

Superset
Bicepscurl m stång i cc
60X6
60X6
60X6

Tricepsextensions m rep
45X8
45X8
40X8

Stångcurls m överhandsgrepp
15X14
17X12
20X12

Film kommer snart:hbang:

[Jannike]

Dagens pass: Biceps och triceps
Gym: Stadshagen
Tid: 06.45-07.45

Frenchpress: superset Stångcurl
15x12 (uppv) 15x12
17x12 17x12
17x10 17x10
17x10 17x10
17x8 17x8


Dipps: superset Alternererade bicepscurl
8/8/8/8 9x12
8x12
8x10
8x10

Triceps exstension med rep: superset Enarms Scottcurls i CC
17x12 7,5x14
17x12 7,5x14
17x12 10x12

Imorgon dödar vi ben:whipped:

[shadowfire]

vafasiken, kände inte ens igen dig på filmsnuttarna, utifrån de gamla bilderna.. såg ut som om du har landat in en bra grund efter ditt extrema experiment tidigare.

Dock vet jag inte om du medvetet körde highrows istället för latsdrag på ryggpasset? Om det var medvetet så var det ok, men var det latsdrag du körde så rekommenderar jag starkt en mer upprätt ryggposition, långsammare utförande och mer arbete med lats.

Keep it up!

[Brinken]

vafasiken, kände inte ens igen dig på filmsnuttarna, utifrån de gamla bilderna.. såg ut som om du har landat in en bra grund efter ditt extrema experiment tidigare.

Dock vet jag inte om du medvetet körde highrows istället för latsdrag på ryggpasset? Om det var medvetet så var det ok, men var det latsdrag du körde så rekommenderar jag starkt en mer upprätt ryggposition, långsammare utförande och mer arbete med lats.

Keep it up!

Kul att nån kommer ihåg mig! Ja, visste inte att det var "highrows" det hette, men det var den övningen jag tänkte utföra. Varvar med latsdrag ibland också, då i det genomförandet du beskriver. Kommer nog lite filmbevis på att jag kan utföra sånna i framtiden med. Snart en liten film från dagens armpass...

[Brinken]

dagens armpass... tydligen försvann musiken men det får vi leva med!

QjwfqYUyTKk

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08:00
Träning: Ben

Benspark:
60X10
70X6
80X6
90X6
80X8

Sittande bencurld (1 ben)
25X15
35X6 -> 25X6
35X6 -> 25X6

Knäböj:
60X12
80X8
90X6
90X6
60X12

Superset:
Bulgariska benböj:
20X10
20X10
20X10

Frontböj:
40X10
40X9
50X7

Knäböj me smithmaskin mellan benen: :hbang:
70X6
70X10
70X10

Bencurl (2 ben):
60X6
60X8
60X10

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Fridhemsplan
Tid: 10:30 - 12:00
Träning: Axlar + Mage (+ bänkpress)

Bänkpress:
60X8
70X6
70X6
70X6
70X5

Militärpress i smith (sittandes)
31X8
41X6
46X6
46X6
46X5

Press bakom nacken i smith (sittandes) ...massa härliga knak i högeraxeln...
21X8
26X6
31X6
31X6

Hantellyft åt sidan (strikta) ...kände mig väldigt stark!*flex*
11X12
11X12
11X12
11X12 (3 sista inte så strikta...:em:)

Hantelshrugs
40X12
40X12
40X12

Axellyft åt sidan i cc (en arm i taget)
12X12
12X12
15X10
15X10
15X8 (ingen vila mellan de sista seten)
12X8
10X8
7,5X8
5X8
2,5X12
10X10 (bakom kroppen)

Axellyft frammåt i (en arm i taget)
10X10
10X10
10X10
2,5X3 (lyfte och försökte hålla statiskt i övre läget så länge som möjligt, gick sen ner så långsamt jag kunde)

"Kroppsvickningar" med hantel i ena handen
40X16
40X16
40X16

Superset
Situps
40
20
15

Crunches i CC på knä m rep bakom nacken
60X20
70X12
80X12
80X10

Benlyft med "putt"
25
22

ÖVRIGT:
Riktigt skönt pass!

[Jannike]

Dagens pass: Gå i backar och ben
Tid: 06.05-07.45

Gick i 35 minuter med hastighet 6 och höjde lutningen från 6-12 och gick från 2-5 minuters intervaller på varje lutning.

Benspark:
35x10
35x10
35x10
35x10

Sittande bencurl:
35x10
35x10
35x10
35x10

Knäböj: (djupa och fokus på teknik)
40x10
40x10
40x10
40x10

Bulgariska benböj:
10x10
10x10
10x10
10x10

Insida lår i maskin:
30x12
35x10
35x10

Imorgon Nike Dynamic training och mage:cool:

[Jannike]

Dagens pass: Nike Dynamic Training + mage
Gym: Fridhemsplan
Tid: 10.30-12.00

Nike Dynamic Training...sååå galet jobbigt eftersom jag hade grym träningsvärk efter gårdagens benpass, men det var väldigt väldigt kul:)

Situps på pilatesboll
50/50

Snedvridna situps i rygglyftsställning
5x15
5x15

Hjulet
25/10

Benlyft med putt
30/30

Imorgon välbehövlig vila:sleep:

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08:00
Träning: Rygg + Baksida axlar

Chins
KvX5
KvX5
KvX5
KvX6
KvX5

Stångrodd
40X10
60X6
62,5X8
65X8
67,5X6
70X8

Triset: Sittande rodd m v-handt./Latsdrag/Pulldowns
Sittande rodd
70X10
80X7
80X5 -> 60X6

Latsdrag
65X8
70X8
70X7

Pulldowns
35X12
40X12
40X10

Hantelrodd
40X12
40X10
40X10

Sittande ryggresningar i maskin
40X20
50X12
55X6 -> 40X6

Highrows
80X6
80X6
80X6

Hantellyft åt sidan, frammåtlutade
10X14
12X8
10X12

Rotatorcuffar, baksida
6X16
8X12 -> 3X8
8X10 -> 4X10

Pust, stånk och stön...
Kanske skall fokusera på färre ryggövningar. Jag får bra kontakt och de e skitjobbigt i alla övningar, ändå suktar jag efter mer så fort jag vilat nån minut efter en övning... Känner att passet lätt blir för långt!:smash:

[Jannike]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 07.45
Träning: Rygg

Chins
KvX10
KvX8
KvX7
KvX6
KvX8

Stångrodd
30X10
30X10
30x10
30x10


Triset: Sittande rodd m v-handt./Latsdrag/Pulldowns
Sittande rodd
40x12
40x12
40x12

Latsdrag
30x10
27,5x10
25x10

Pulldowns
20x12
20x12
20x10

Hantelrodd
22x12
22x10
20x10

Sittande ryggresningar i maskin
40x12 (orkade men gjorde apont efteråt, därav sänkningen)
30x17
30x17
30x15


Idag kändes träningen inte bra alls, slarvade och fick inget bra fokus. Tekniken var värdelös men nya tag och bättre ork imorgon:), fördå blir det intervallträning och bröst:whipped:

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 07.45
Träning: Bröst + vader

Bänkpress
40X12
50X8
60X6
70X6
70X6
70X6
72,5X6
72,5X6 -> 60X2 -> 40X8

Superset
Lutande hantelpress 30°/Flyes 30°
20X8 10X8
20X7 10X8
20X7 10X8

Pecdec (plågsamt långsam negativ fas)
55X10
55X10
55X9

Bröstpress i CC
40X5 (var ju lite tungt..)
30X6
25X7

Stående vadpress Parallella fötter (stopp 2 sek i topp- och botten)
80X12
80X10
80X10

Vadpress i benpressen Tårna utåt (stopp 2 sek i topp- och botten)
80X10
100X10
100X10

Sittande vadpress Hälarna utåt (stopp 2 sek i topp- och botten)
20X12
30X8
30X6

Superbra pass!

En lite äcklig/pinsam grej hände när jag körde sista hantelpressen.. Harklade till mig när jag skulle ta i på en av de sista repsen. Fick en snorloska i halsen. När jag tog i så stönade jag till och ett HUPP ljöd samtidigt som jag såg snorloskan flyga mot hantelställningen och landa på 16kiloshantlarna... Var snabbt framme och torkade av. Tur att det är sportlov och att gymmet nästan var tomt!

[Jannike]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:00 - 07.45
Träning: Bröst + intervaller

Körde först intervallträning i 30 min, likadant upplägg som tidigare. Vill gärna öka hastigheten, men just nu är det precis vad jag har kraft till.

Bänkpress
20X15
25X10
25X10
25X9
25X8

Superset
Lutande hantelpress 30°/Flyes 30°
9X10 5X10
9X10 5X10
9X9 5X10

Pecdec (plågsamt långsam negativ fas)
20X8
20X8
20X8
Övningen dödade....puh!

Bröstpress i CC
15x10
15x9
15x9

Brukar orka 12 rep, men pecdecen tog kål på mig:)

Imorgon lite fettförbränningsträning i form av promenad och lite mage.

[Jannike]

Dagens träning: fettförbränning och mage
Tid: 06.10-07.40

Situps på pliatesboll
50/50/25/25

Snedvridna situps på ryggresningställning
10x15
10x15
10x15

Hjulet
15/15/15

Plankan
2x1min

Fettförbränning på löpbandet med olika lutningar från 6-10 och hastighet 5,7-6. 60 minuter

Imorgon armar...tjohooo

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:30 - 07:40
Träning: Armar

Superset
Liggande french press med ez-stång
35X8
35X8
35X8
35X8

Sittande alternerade hantelcurls
16X12
18X8
20X6
20X6

Superset
Dips
kv+20X9
kv+20X8
kv+20X7
kv+20X6 -> kvX6

Stångcurl
50X6
50X6
50X3 -> 40X3

Superset
Smal bänk
50X10
60X6
50X8
50X6

Hammercurl stående
16X12
16X12
16X10
16X10

Superset
Pulldowns med stång
70X8
80X6
70X6 -> 50X4

Scottcurl 1 arm i cc, med lång negativ fas
30X6
25X6
25X12 (korta pumpreps) -> 25X3 negativa reps

Stångcurls m överhandsgrepp
20X12
20X12
17X12

[Jannike]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:30 - 07:40
Träning: Crosstraning + Armar

Började med crosstraning i 30 min.

Superset
Liggande french press med ez-stång
17x12
17x10
17x10
17x8

Sittande alternerade hantelcurls
8x10
8x10
8x10
8x10

Superset
Dips
10/8/7/10

Stångcurl
17x10
17x10
17x9
17x8

Superset
Smal bänk
20x8
20x8
20x8
20x8

Hammercurl stående
10x8
10x8
10x8
10x7

Superset
Pulldowns med stång
25x15
30x12
30x12

Scottcurl 1 arm i cc, med lång negativ fas
10x10
10x10
10x10

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:30 - 07:45
Träning: Ben

Knäböj:
60X10
70X6
80X6
90X6
100X6 PB
105X6 PB

Superset:
Frontböj/Benpress (långsam negativ fas)

Frontböj:
50X8
50X8
50X6
50X6

Benpress:
110X8
120X8
130X7
140X7

Raka marklyft:
70X10
70X10
70X10

Benspark:
80X6
90X6
90X6
80X6 -> 50X6
50X10

Bencurl:
30X6 (ett ben åt gången) -> 60X6 (båda benen)
35X6 (ett ben åt gången) -> 60X6 (båda benen)
30X6 (ett ben åt gången) -> 60X6 (båda benen)


Najs pass!

[Brinken]

Söndagens axelpass skall vi inte prata om, vart på eftermiddan kände mig tung och slö och passet va inge vidare...

Dagens pass va fint däremot:

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:30 - 08:15
Träning: Rygg, mage

Chins:
KVX5
KVX5
KVX5
KVX5
KVX5

Marklyft:
80X8
100X8
110X6
120X6
130X4
80X10

Rodd m v.handtag:
80X7
85X7
80X6
80X6

Latsdrag:
55X8
65X7
65X7
70X6 -> 50X1

"Kroppsvickningar" m. hantel i ena handen:
40X15
40X15
40X15

Superset
Situps/Crunches i CC m rep bakom nacken:

Situps:
40
20
20

Crunches m rep bakom nacken:
60X20
70X20
70X16

Benputtar...
30
25
15 -> 6 -> 6 -> 6

Fett pass idag... urartade i sista övningen när Jankan tyckte jag såg ut som ett monster! Därför dessa "sexor" mellan skrattattackerna... :smash:

[Brinken]

Tisdagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 07.45
Träning: Bröst + vader

Bänkpress
50X8
60X6
72,5X6
72,5X6
72,5X6
72,5X6
60X8

Superset
Lutande hantelpress 30°/Flyes 30°
20X8 10X8
24X7 10X8
24X6 10X8

Pecdec (plågsamt långsam negativ fas)
55X10
55X10
55X10

Vadpress i benpressen Tårna utåt (stopp 2 sek i topp- och botten)
100X10
120X10
120X8

Sittande vadpress Hälarna utåt (stopp 2 sek i topp- och botten)
20X12
30X8
30X6

Stående vadpress Parallella fötter (stopp 2 sek i topp- och botten)
80X12
60X10
60X10

[Brinken]

Torsdagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 07.45
Träning: Armar

Superset
Dips på bänk
Kv+20X12
Kv+30X10
Kv+40X10

Alternerade hantelcurls
16X10
18X8
18X8

Superset
Bardips
Kv+20X10
Kv+20X10
Kv+20X10 -> KvX4

Stångcurl med långsam negativ fas
45X6
45X7
40X8

Superset
Pulldowns med stång
70X7
70X6
75X6 -> 50X4

Hammercurls
24X6
24X6
26X6
Triset
Pulldowns med rep, stopp 2 sek i ytterläge
50X10
50X10
50X10

Scottcurl i cc med en arm, låååångsam negativ fas
25X8
25X8
25X7 + 25X2 med hjälp upp

Stångcurl med överhandsgrepp
22X14
22X15
22X15

[Brinken]

Fredagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 07.45
Träning: Ben

Knäböj
60X12
70X8
80X8
90X8
100X7

Superset:
Benpress med lång negativ fas
120X8
140X7
150X7

Frontböj
60X8
60X6
60X6

Benspark
70X8
80X8
80X6 -> 45X5 (långsam negativ fas)
80X6 -> 40X5 (långsam negativ fas)

Bencurl, ett ben åt gången med långsam, plågsam negativ fas
30X8
30X8
30X8

(Sön)Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 10:00 - 11:30
Träning: Axlar, Cardio

Superset
Sittande militärpress i smith
30X12
40X8
50X7 -> 40X3 (långsam negativ fas)

Drag till hakan
30X12
30X12
30X12

Superset
Hantellyft åt sidan
10X12
10X10
10X10

Hantellyft åt sidan (frammåtlytad, baksida axlar)
10X12
10X10
10X10

Triset
Lyft åt sidan i CC
12,5X10
15X8
15X6 -> 10X8

Lyft frammåt i CC
5Z12
7,5X12
7,5X12


Frammåtlutad lyft åt sidan
5X12
5X14
5X15

Cardio
Trappmaskin
30 min

[Brinken]

Dagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08.15
Träning: Rygg + Mage

Chins
KvX5
KvX5
KvX5
KvX5
KvX5

Marklyft
80X10
100X6
110X6
120X6
125X4 -> 100X4 -> 80X2

Rodd m v.handtag
80X7
70X8 (långsam negativ fas)
70X8 (långsam negativ fas)

Latsdrag
60X8
70X6
70X6 -> 50X3

Crunches med rep bakom nacken i CC
70X15
75X8
75X8

Sneda crunches i ryggresningsställning
Kv+10X15
Kv+10X15
Kv+15X12

"Benputtar"
30
30
25

[Brinken]

Tisdagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:30 - 07.45
Träning: Bröst

Bänkpress
60X8
60X6
70X6
80X4
90X2 PB
80X3 -> 2 med hjälp upp, långsam negativ fas
70X5 -> 2 med hjälp upp, långsam negativ fas

Superset
Lutande hantelpress 30°/Flyes 30°
20X8 / 12X8
24X7 / 12X8
24X7 / 12X8

Bröstpress i CC
35X7
30X7
27,5X8

Pecdec (plågsamt långsam negativ fas)
60X8
60X8 -> 45X5 (de sista 3 på varje vikt med hjälp)
60X7 -> 45X5 (de sista 3 på varje vikt med hjälp)

[Jannike]

Sämsta uppdateringen från min sida..men nu ska det bli bättring.

Gårdagens träning (måndag): rygg o mage
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:45 - 08.15

Chins
KvX5
KvX5
KvX6
KvX8
KvX7

Marklyft
40X12
50X10
55X10
55X8
55X9

Rodd m v.handtag
40X12
40X10 (långsam negativ fas)
40X10 (långsam negativ fas)

Latsdrag
30X12
30X10
35X10

Sneda crunches i ryggresningsställning
Kv+5X15
Kv+5X15
Kv+5X12

Situps på pilatesboll
50/50/25/25

"Benputtar"
30
30
25

[Jannike]

Tisdagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:30 - 08.15
Träning: Bröst + löpning

Bänkpress
20X12
30X4
35X4
35X4
40X4
42,5X1 -> 2 med hjälp upp, långsam negativ fas PB
30X9 -> 2 med hjälp upp, långsam negativ fas

Flyes 30°
5X12
6X12
6X10

Bröstpress i CC
15X12
17X10
17x9

Pecdec (plågsamt långsam negativ fas)
15X10
15X8
20X8

30 minuters löpning på hastighet 10!

[Brinken]

Torsdagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 06:30 - 07:40
Träning: Armar

Superset
Dips på bänk(m vikter i knäet)
KvX20
Kv+20X14
Kv+30X10
Kv+40X9

Stående alternerade hantelcurls
16X8
20X6
20X6
20X8

Superset
Dips
kv+20X9
kv+20X8
kv+20X7
kv+20X6 -> kvX6

Stångcurl
50X6
50X6
50X6

Superset
Pushdowns med stång
75X8
80X6
80X6 -> 50X4

Bicepsövning i CC (handtagen i övre trissorna, drag händerna mot huvet - vad heter övningen??)
25X8
25X8
25X8

Triset
Pulldowns med rep (strikta med stop 2 sek i utsträckt läge)
50X10
50X10
50X10

Scottcurl 1 arm i cc, med lång negativ fas
30X6
25X7
25X8

Stångcurls m överhandsgrepp
22X12
22X12
22X12

[Brinken]

Fick precis min nya Iphone 3GS, 32 GB som ja beställde för en vecka sen!











...ville bara säga det till någon!

[Brinken]

Söndagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 16:00 - 17:15
Träning: Ben, vader, axlar

Knäböj
60X20
70X10
80X10
90X8
60X10

Benspark
30X20 (ett ben)
35X12 (ett ben)
80X6 -> 45X5 (båda benen)

Bencurl, ett ben åt gången med långsam, plågsam negativ fas
30X12
30X10
35X8

Stående vadpress
60X10
70X10
80X6

Vadpress i benpressen
120X8
140X6
140X6

Superset
Sittande militärpress i smith
30X12
40X8
50X7 -> 40X3 -> 30X4

Drag till hakan
30X12
40X10
40X8

Superset
Hantellyft åt sidan
12X12
12X10
12X10 -> 10X6 -> 8X4

Hantellyft åt sidan (frammåtlutad, baksida axlar)
10X12
10X10
10X10 -> 8X6 -> 6X4
_______________________________________
Måndagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 07:00 - 08:15
Träning: Rygg, mage

Marklyft
60X12
100X10
120X8
120X6

Stångrodd
60X10
60X8
60X8

Latsdrag
60X8
70X6
70X6

Hantelrodd
40X8
40X8
40X8

Superset
Situps
30
20
20

Crunches med rep bakom nacken i CC
70X12
75X8
75X8

Sneda crunches i ryggresningsställning
Kv+15X15
Kv+15X15
Kv+15X12

"Benputtar"
30
30
25
_______________________________________
Tisdagens träning:
Gym: SATS Stadshagen
Tid: 07:00 - 08:15
Träning: Bröst, cardio

Bänkpress
60X10
60X8
70X6
70X6 -> 2 med hjälp upp, långsam negativ fas
70X6 -> 2 med hjälp upp, långsam negativ fas
60X10

Superset
Lutande hantelpress 30°/Flyes 30°
24X7 / 12X8
24X6 / 12X8
24X6 / 12X8

Bröstpress i CC
30X9
25X7
22,5X8

Bröstpress i CC underifrån, en arm åt gången
10X10
15X10
15X10

Cardio
Löpning
Jogga 6 km, 30 min.
Intervaller hastighet 8-18 (4 km, ca 20 min)