Kombinera cardio + lågvolym/HIT styrketräning

[shadowfire]

Har spenderat ngn timme o sökt både här och på amerikanska forum utan att ha fått svar på min fråga. Kanske finns någon med erfarenhet här som kan ge input? Jag experimenterar lite nu under min deff och vill:

- köra lågvolymträning för styrketräningen.
- addera cardio, lågintensitet för fettförbränning

Huvudsakliga målet är att tappa fett med så lite muskelförlust som möjligt.
För styrketräningen så kvittar det om jag kör klassisk över/underkroppssplit eller split över respektive muskelgrupp. Jag har dock inte riktigt fått kläm på hur jag ska kombinera dessa två träningsformer.

HIT-passen för styrka kräver ju vilodagar. Ska jag köra kortare HIT-pass följt av kortare cardio pass samma dag (direkt inpå varandra), eller ska jag förlägga cardion på vilodagarna som HIT-passen kräver?

Ex:
mån överkropp 60 min HIT
tis vilodag, promenad 90 min
ons underkropp 60 min HIT
tors vilodag, promenad 90 min

osv.... eller:

mån överkropp 30 min HIT, trappmaskin 30 min
tis vilodag, alternativt promenad 30 min
ons underkropp HIT, trappmaskin 30 min
tors vilodag, alternativt promenad 30 min

[Doctor Snuggles]

Allt beror i vanlig ordning på din återhämtningsförmåga.
Men det kan vara rätt tugnt med hitpass, särskilt för underkroppen, så jag skulle inte lägga cardion på samma dagar.
Är målet att tappa fett, så skulle jag dock lägga upp det lite annorlunda, och köra hiIt för cardion och köra vanlig lågvolym, tungt, som styrka. Hård HIT är rätt slitigt och är svårare i min mening att balansera återhämtning mot tillväxt, särskilt på kaloriminus.

[mikaelj]

Man behöver inte styrketräna jättemycket för att bibehålla muskelmassa under viktnedgång. Det viktigaste är att hålla samma intensitet. Volym och frekvens kan man minska.

Det du kallar för "cardio" klassar jag som vardagsmotion - sånt man kanske, men i regel inte, blir svettig av. Det kan du ägna dig så mycket du vill åt. Sånt du blir svettig försämrar både återhämtning från styrketräning, och kräver extra återhämtning i sig.
Vilket det helt enkelt saknas möjligheter för när du underäter.

[z_bumbi]

Vilken form av HIT menar du? HIT i sig är inget svårt att köra flera dagar i rad men begreppet är väldigt brett.

[shadowfire]

aight, ja begreppet HIT kanske inte var de bästa att ta.

Vad jag syftar på är gristung styrketräning fördelat på få set/muskelgrupp, 2-4 reps, 80-90% av 1RM, "riktig" vila mellan varje set. Har hämtat inspiration från Dorian Yates, Arthur Jones mfl.

Lågvolymträning sparar mig tid också, jag kan inte avvara 2-3 tim/dag till träning vilket mina högvolympass + 60 min cardio skulle innebära. Om jag däremot kan få en riktigt tung lågvolymträning på runt 30 min över en 3-4 split och addera cardio till det, så inbillar jag mig att det blir mer tidseffektivt.

mikaelj, för övrigt blir jag svettig av all tänkar motionsträning. Promenader blir jag helt slut av och det tar inte mer än 10 min förrän jag är genomdränkt av svett. Konditionen är riktigt sunkig just nu.

[Baan]

Det som minst påverkar träningen för mig är att ta en kvällspromenad. Ingen större cardio i att man får mycket bättre kondition men mycket bra ändå om man i vanliga fall bara sitter på röven framför datorn...

I övrigt har jag även köttat lite mesigare cardiomaskiner efter pass såsom crosstrainer i en halvtimma efter passet, det funkar det med. Smidigaste är kanske att kombinera flera former av förbränning, någon gång på gymmet, någon promenad ilband o.s.v. Ska det vara effektiv nedgång anser jag att man bör försöka få lite mer förbränt varje dag.

[Doctor Snuggles]

Lågvolym + HIIT är nog den mest tidseffektiva kombon som sagt.
Man behöver heller inte träna en timme på lågvolym. Fan, jag klarar nästan köra ett helkroppspass på 30-40 min. Och jag växer fan hela tiden numer. Men det är nog kanske för man börjar bli gammal och har börjat käka d-vitamin. :D

[Eddie Vedder]

mikaelj, för övrigt blir jag svettig av all tänkar motionsträning. Promenader blir jag helt slut av och det tar inte mer än 10 min förrän jag är genomdränkt av svett. Konditionen är riktigt sunkig just nu.

Oavsett det optimala upplägget hit eller dit är det där anledning nog för att införa regelbunden konditionsträning i alla fall.;)

Du skrev om rodd i en annan tråd och att kombinera långa promenader med något lite hårdare och kortare pass i roddmaskinen varje vecka kan nog vara ett lagom upplägg för att komma igång.:)

[shadowfire]

Aight, låter bra det. Tack för input gubbar :thumbup:

Just nu är det en minideff/primär fettminskning. Om 6-7 veckor så går jag istället över på konditionsträning inför vårens första lopp, om nu den brutna tån klarar sig så långt.

Det får bli lågvolym och lite lattjolajban i rodd- och trappmaskin nu. :thumbup:
Roddmaskinen knäcker mig dock, efter 5 min så flåsar jag så mkt så jag ser stjärnor.

[mikaelj]

Ja, om promenader är såpass ansträngande är det en utmärkt början.

Lycka till!

[Sniggel]

Ta det försöktigt med cardion om konditionen är så dålig som du ger sken av. Hellre ett pass cardio för lite i veckan än ett för mycket inledningsvis. Alternativt köra cardio lugnare.
Promenaderna kan du köra oavsett :)