aktivitetsfaktor för hårt styrketräningspass?

[PerM]

Har precis läst deff guiden och jag har en fråga.

"Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren"

Frågan är då, kan man räkna ett 75minuters intensivt styrketräningspass som 2.0?

[Kravmaga]

Har precis läst deff guiden och jag har en fråga.

"Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren"

Frågan är då, kan man räkna ett 75minuters intensivt styrketräningspass som 2.0?

Nej. Styrketräning förbränner inte speciellt mycket kalorier (www.caloriesperhour.com). Då 2.0 är "en idrottsmans dag inom en konditionsgren" blir inte ett pass på gymmet samma som en idrottsmans dag.

Olika sätt att angripa det, räkna antigen med en låg aktivitetsfaktor (ex 1.2-1.4), och lägg till "antal kalorier förbrukade under viss aktivitet" på ditt kaloriintag den dagen. Ett annat sätt blir att uppskatta din aktivitetsfaktor som i genomsnitt representerar din aktivitet över en längre tid. Nedan är exempel på hur träning kan omvandlas i aktivitetsfaktor (från http://traningslara.se/blogg/att-uppskatta-sitt-energibehov/), vilket sedan adderas på en aktivitetsfaktor som representerar ditt liv i övrigt (ex stillasittande student = 1.2):

-0.05 x antal timmars intensiv aktivitet per vecka (motsvarande t.ex. löpning eller fotboll)
-0.025 x antalet timmars lägre intensitets träning per vecka (exempelvis styrketräning eller rask promenad)

[dannegavle]

Själv tycker jag det är enklare att basera kaloriintaget på en uppskattad grundförbrukning för en vilodag. I mitt fall ligger grundförbrukningen på ~2500 kcal (BEE x 1.2), men eftersom jag strävar efter att gå ner i vikt så försöker jag ligga några hundra kcal lägre.

Sen kompenserar jag nästan fullt ut med mat och shakes den (uppskattade) energi jag gör av med på träningar. 45 minuter spinning gör att jag kan äta en kalorisnål måltid eller några mackor, 90 minuter innebandy gör att jag kan käka en ganska stadig måltid, 4 timmar distanspass på cykel (2500-4000 kcal beroende på intensitet) ger utrymme för sportdryck och ett glass-och-snask-stopp under träningen plus en rejäl måltid när jag kommer hem.

[thethoos]

Själv tycker jag det är enklare att basera kaloriintaget på en uppskattad grundförbrukning för en vilodag. I mitt fall ligger grundförbrukningen på ~2500 kcal (BEE x 1.2), men eftersom jag strävar efter att gå ner i vikt så försöker jag ligga några hundra kcal lägre.

Sen kompenserar jag nästan fullt ut med mat och shakes den (uppskattade) energi jag gör av med på träningar. 45 minuter spinning gör att jag kan äta en kalorisnål måltid eller några mackor, 90 minuter innebandy gör att jag kan käka en ganska stadig måltid, 4 timmar distanspass på cykel (2500-4000 kcal beroende på intensitet) ger utrymme för sportdryck och ett glass-och-snask-stopp under träningen plus en rejäl måltid när jag kommer hem.

Sjukt starkt att göra slut på 1000kcal/timme på cyckel!

[dannegavle]

Sjukt starkt att göra slut på 1000kcal/timme på cyckel!

Nja, skrev lite slarvigt där. 4 timmar var bara ett exempel på ett typiskt långpass (8-12 mil på MTB). Räknar inte med 1000 kcal/timme för långpass, utan då brukar jag räkna med ca. 800 kcal/timme (när jag kör hårt, alltså runt 85% av maxpuls). Kortare pass med högre intensitet (över 90% av maxpuls) räknar jag dock med 1000 kcal/timme.

[dannegavle]

Sjukt starkt att göra slut på 1000kcal/timme på cyckel!

Min pulsklocka (Polar RS800) påstår t.ex. att jag under Finnmarksturen gjorde av med 5349 kcal på 4h55m cykling. Då hade jag en medelpuls på 85% (http://www.toomuchdata.se/traning/557/).

Tror dock att den överdriver lite, men många kcal blir det helt klart. :thumbup:

[chrilledude]

Haha, 2.0 är typ någon som konditionstränar ett par timmar, och massor med mer.

Ett styrketräningspass bränner ~200kcal bara, jag räknar inte ens in det.

[Kravmaga]

Frågan är då, kan man räkna ett 75minuters intensivt styrketräningspass som 2.0?

Jag brukar räkna ca 300 kcal för ett 75-minuters pass, väger 90kg.

Enligt http://www.caloriesperhour.com förbränns 338 kcal/75min, "Weight Lifting - free weights or machine, moderate".

Mellan 200-300 är väl det många anser vara rimligt för ett styrketräningspass, givetvis varierar det beroende på vikt och intensitet osv.

[minishcap]

Räknar kalkylatorn in vila i ett styrkepass eller är det den sammansatta tiden man faktiskt utför träningen som räknas?