hjälp med kalori intaget

[danlin46]

nu e det dags för min första deff efter min första bulk period och e konfundersam .
jag har räknat ut mitt basala energibehov och det ligger på ca 2500 och jag
väger 106 men sen har jag använt Tee och räknat ut på ett ungifär mitt totala
energi behov som kom att hamna på ca 4600 för hör ett hyfsat rörligt jobb plus
att jag kör styrketräning 4 gr i veckan på cirka 1 timme vardera sen kör jag

45 min powerwalk 4 gr i veckan men jag tycker att det låter så mycket att jag
ska trycka i mig 4100 kcal vid deff så kan nån va så snäll säga om detta kan

stämma lr om jag helt är ute å cyklar ??? sen skulle jag gärna vilja veta hur mycket i procent man ska ligga på i protein kolhydrater och fett om dagen har läst 2-3 gr protein och 1 gram fett per kilo kropps vikt men isf så ska jag ha i mig mer kolhydrater än protein å det kan ju inte stämma heller skulle verkligen uppskatta all hjälp jag kan få / daniel tack på förhand

[Kravmaga]

Hur lång är du? Hur gammal är du?

BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kg ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.76 x age in years )

Little to no exercise Daily calories needed= BMR x 1.2
Light exercise (1-3 days per week) Daily calories needed= BMR x 1.375
Moderate exercise (3-5 days per week) Daily calories needed= BMR x 1.55
Heavy exercise (6-7 days per week) Daily calories needed= BMR x 1.725
Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts) Daily calories needed= BMR x 1.9

Aktivitetsfaktorn är alltid svår att uppskatta, man får ta en rimlig, testa, utvärdera och möjligtvis korrigera.

[danlin46]

jag är 26 år och är 185 cm men fick ändå 4000 som svar fan de känns för mycket alltså

[Kravmaga]

jag är 26 år och är 185 cm men fick ändå 4000 som svar fan de känns för mycket alltså

Det beror ju vilken aktivitetsfaktor du har använt dig av. Nedan förljer några exempel:


BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kg ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.76 x age in years )

= 2267,44 * 1,2 = 2720 i vila.

2267,44 * 1,5 = 3401,16

3401,16 - 500 (kcal underskott) = 2901,16 kalorier för att gå ner 0,5kg/vecka
3401,16 - 1000 (kcal underskott) = 2401,16 kalorier för att gå ner 1kg/vecka

DU får som sagt ta en aktivitetsfaktor och testa den, det är alltid svårt att förutsäga. Jag föredrar att välja en lite för låg aktivitetsfaktor under deff, för att det inte ska kännas som att det gått ett par veckor utan resultat och sedan minska kaloriintaget, hellre höjer jag lite om jag inser att det går lite för fort.

[danlin46]

men du det låter som om du fått till det bättre där du tack mannen väldigt uppskattat . men en sista fråga bara hur mycket i protein och fett procent ska jag ligga då ?

[Kravmaga]

men du det låter som om du fått till det bättre där du tack mannen väldigt uppskattat . men en sista fråga bara hur mycket i protein och fett procent ska jag ligga då ?

Satsa på minst 2g protein/kg kroppsvikt och 1g fett/kg kroppsvikt. Om du känner att det blir väldigt mycket kolhydrater att fylla ut med så är mer protein aldrig fel.

[Nybörjare91]

184 cm- 87 kg finns det någon som är jämn stor och kan berätta för mig hur många kalorier den/ du äter vid deff? och hur din fördelning är av protein, fett, kolhydrater och är det okej att äta 300 g kollisar per dag?

[Barbastark]

184 cm- 87 kg finns det någon som är jämn stor och kan berätta för mig hur många kalorier den/ du äter vid deff? och hur din fördelning är av protein, fett, kolhydrater och är det okej att äta 300 g kollisar per dag?

Jag är i stort sett exakt lika stor :P

Jag är inte någon mega expert, men jag käkar nu under deff ca 2,5g protein/kg kroppsvikt. Försöker komma upp i ungefär 80g fett/dag (brukar bli typ 70g). Sen brukar jag hamna på ca 60-70 g kolhydrater på träningsfri dag (kanske bättre att ligga lite lägre ändå på kolisarna?). Dagar då jag gymmar käkar jag lite mer kolhydrater än normalt måltid innan och efter träning.

Sen har jag i veckan en "lågproteindag" då jag försöker hamna på mellan kanske 30- max 40g protein den dagen, för att inte proteinsyntesen ska stanna av för mycket pga det höga proteinintaget under resten av tiden.

Sen har jag en ätardag (började med det förra veckan så bara haft det en gång hittills, har deffat i ca 3 veckor). Då äter jag ungefär som under vanlig deff men mer kolhydrater. Siktar på ca 500kcal mer energi den dagen än under vanlig deff.

Gällande energiintaget så är min vilometabolism på ca 1900kcal, så brukar ta den mängden minus 500kcal=1400kcal och sedan försöka beräkna hur mycket jag gjort av med under eventuell träning och övrig aktivitet och lägga på så mycket energi.

Så kanske 1400kcal+400kcal förbrukat från träning + ca 200kcal från någon aktivitet som jag kanske gjort (cykla från och till kompis osv)=2000 kcal den dag i intag.

Sedan om jag märker att min viktnedgång går för snabbt så får jag bara äta lite till varje dag.