Visa fullständig version : 4-delat träningsschema
Första inlägget på kolo. :D
Så här ser mitt träningsschema ut idag:
Mån: Alla ben muskelgrupper i olika maskiner.
Tis: Handboll.
Ons: Rygg och biceps. Chins, latsdrag med v-handtag, ryggresningar, bicepscurl i maskin, stångscurl.
Tors: Mage och axlar. Mage i maskin, benlyft, axelpress, sidolyft. Shrugs kanske skulle passa in här?
Fre: Handboll.
Lör: Vila.
Sön: Bröst och triceps. Hantelpress, lutande hantelpress, dips och pushdowns.
Jag är 15 år och har styrketränat i runt 6 månader nu.
Det jag är lite osäker på är om jag får tillräckligt med vila, handbollsdagarna är inte mycket till fysisk ansträngning.
Undrar också vad ni tycker om schemat överlag. Tränas alla muskelgrupper? Har jag delat upp muskelgrupperna bra?
Edit: Jag försöker hålla mig till 12x3 i alla övningar.
South Samton
2010-02-10, 18:51
Om du ska köra en fyrsplit rekommenderas
http://pici.se/536526/
Så här ser mitt ut...
Måndag: Bröst/Triceps
Tisdag: Rygg/Biceps
Onsdag: Vila
Torsdag: Axlar/Mage
Fredag: Ben
Lördag: Vila
Söndag: Vila
Om du ska köra en fyrsplit rekommenderas
http://pici.se/536526/
Som jag kör nu fast byte på biceps och triceps, får testa byta dom med varann ett tag.
Kommentarer på ålder, vilodagar och övningar?
South Samton
2010-02-10, 19:47
Jag är året äldre än du och kör det schemat, väger ca 70 kg och tycker det funkar asbra...
Övningsmässigt så skulle du ju kunna viariera övningar från pass till pass, blandra och repsantal och set lite då och då...
Ett megadropset/och superset kan verkligen hjälpa att få grym pump och utamttning av muskler...
herrelol
2010-02-10, 20:12
Jag tycker att det ser ut som för lite övningar per muskelgrupp. T.ex. bröst, som du kör 1 gång i veckan, gör du bara 2 olika övningar med.
Jag tycker att det ser ut som för lite övningar per muskelgrupp. T.ex. bröst, som du kör 1 gång i veckan, gör du bara 2 olika övningar med.
Har märkt det med, så jag har kört typ 5 set på bröstövningarna. Men dips är ju lite bröst med.
Tycker att alla pass blir lite "små", så kom gärna med förslag på övningar jag kan lägga till!
South Samton
2010-02-10, 21:56
Sålla och välj..
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=25204
Tycker faktiskt du har något få övningar.. jag kör som schemat ovan 3-4 övningar. Har några favoritövningar som jag kör varje vecka i övrigt försöker jag variera...
herrelol
2010-02-10, 22:06
Har märkt det med, så jag har kört typ 5 set på bröstövningarna. Men dips är ju lite bröst med.
Tycker att alla pass blir lite "små", så kom gärna med förslag på övningar jag kan lägga till!
När jag kör de olika muskelgrupperna varierar jag mellan dessa
Rygg: Chins, Latsdrag, Marklyft, Sittande Rodd, Stående Rodd, Hantelrodd, Back Extensions
(kör ungefär 5 övningar, 3 set, ~10 reps. Med Latsdrag, Marklyft och Stående Rodd som är med varje pass)
Biceps: Hantelcurls, Hammercurls, Stående Skivstångcurls och Scottcurl
Bröst: Bänkpress, lutande hantelpress, hantelpress, lutande bänkpress och Flyes
Triceps: Dips, pushdown m. stång, pushdown m. rep och Liggande tricepspress med skivstång
Axlar: Hantellyft fram, hantellyft åt sidan, framåtlutande hantellyft åt sidan, militärpress, axelpress m. hantlar och Shrugs
Mage: Crunches, Hängande benlyft, Magmaskin
Även jag spelar handboll, vilket lag och division spelar du i? *cupid*
South Samton
2010-02-10, 22:18
Bra övningar herrelol: kör dem flesta av dem själv!!
Tack som fan :D
Jag spelar i Finspångs 94-93 lag i en 93 serie. Inget seriöst, spelar bara för skojs skull. :)
Du då?
herrelol
2010-02-10, 22:42
Bra övningar herrelol: kör dem flesta av dem själv!!
Skönt med variation i passen :)
Tack som fan :D
Jag spelar i Finspångs 94-93 lag i en 93 serie. Inget seriöst, spelar bara för skojs skull. :)
Du då?
Lugnt!
Spelar i Hisingens A-Lag Div.3, inte direkt jättebra men det går framåt.
South Samton
2010-02-10, 22:53
Jo variation behövs som jag sa, mnn man får ju alltid några favoriter som blir standard... Nu vet jag inte något om hanboll men ni får lycka till med det bägge två!
Idag 13:07
Tjabba!
Har precis börjat gymma nu i ungefär en månad och kört på lite vad jag känner för, så att säga värma upp lite. Känner mig nu redo för ett fint 4-split progam och tänkte mig något liknande:
Pass 1: Ben, Vader
Pass 2: Bröst, Biceps
Pass 3: Rygg, Mage
Pass 4: Axlar, Triceps
Ända jag funderar över är om jag ska köra Vader med Ben eller med Rygg, samt Triceps med Rygg istället för Axlar, vad ger bäst resultat? Hjälp mig :P
Mvh Alexander // tack på förhand!
Använder mig av den här tråden igen.
Har läst runt lite och blir lite förvirrad när vissa säger att man inte bygger utan bara underhåller muskler när man endast tränar varje muskelgrupp 1 gång i veckan. :confused:
Tänkte då om det skulle ge mer om jag la upp det på det här sättet:
Mån: Ben, bröst, biceps, traps.
Tis: Rygg, triceps, axlar, mage.
Ons: Vila
Tors: Ben, bröst, biceps, traps.
Fre: Rygg, triceps, axlar, mage.
Lör: Vila
Sön: Vila
Då kan jag ju inte göra lika många övningar per muskelgrupp men muskeltillväxten kanske ökar, vad tror ni?
gotdapump
2010-04-25, 16:26
Du verkar vara intresserad av att göra det så komplicerat som möjligt. Varför inte testa och se ifall du finner det givande?..
Du verkar vara intresserad av att göra det så komplicerat som möjligt. Varför inte testa och se ifall du finner det givande?..
Tycker dock att det här är mindre komplicerat än att börja träna 2-delat i några månader för att se om jag får bättre eller sämre resultat.
Visst är det väldigt inviduellt men det kan vara bra att se andras åsikter också. :)
gotdapump
2010-04-25, 17:27
Du tycker alltså att det schemat du skrev upp tidigare plus din handbollsträning inte är en aning mer komplicerat?..
Har läst runt lite och blir lite förvirrad när vissa säger att man inte bygger utan bara underhåller muskler när man endast tränar varje muskelgrupp 1 gång i veckan.
Halvkropp skulle kunna tänkas vara en lösning på det dilemmat, eller vad tycker du?..
Du tycker alltså att det schemat du skrev upp tidigare plus din handbollsträning inte är en aning mer komplicerat?..
Har läst runt lite och blir lite förvirrad när vissa säger att man inte bygger utan bara underhåller muskler när man endast tränar varje muskelgrupp 1 gång i veckan.
Halvkropp skulle kunna tänkas vara en lösning på det dilemmat, eller vad tycker du?..
På vilket sätt är det komplicerat? Förstår inte vad du menar riktigt. Tränar för övrigt inte handboll längre.
Ja det skulle det, men jag vet inte om påståendet att man inte bygger muskler om man tränar varje muskelgrupp 1 gång i veckan stämmer. Därför jag frågar.
gotdapump
2010-04-25, 18:25
Ja, från att ha fått enkla och simpla upplägg på olika sorters 4splittar vill du gräva djupare.. Är det här bra eller finns det bättre???
Precis du vet inte om det stämmer eller vad som fungerar för dig. Som det verkar just nu är du ute efter det optimalaste och då är det bara att testa sig fram. Du befinner dig i början av din träningskarriär, du kan se hela den här tiden som en slags prövning där du skall vad som just passar och fungerar för dig..
Ja, från att ha fått enkla och simpla upplägg på olika sorters 4splittar vill du gräva djupare.. Är det här bra eller finns det bättre???
Precis du vet inte om det stämmer eller vad som fungerar för dig. Som det verkar just nu är du ute efter det optimalaste och då är det bara att testa sig fram. Du befinner dig i början av din träningskarriär, du kan se hela den här tiden som en slags prövning där du skall vad som just passar och fungerar för dig..
Jaha, nu förstår jag.
Men det bör ju finnas ett svar på min fråga som stämmer för de flesta, "räcker det med att träna varje muskelgrupp 1 gång i veckan för att få muskeltillväxt?"
Och så bör det ju finnas några med egna erfarenheter som kan berätta vad de har för åsikter om 2-delat schema gentemot 4-delat, med träning 4 dagar i veckan.
Donald Black
2010-04-25, 19:10
Jaha, nu förstår jag.
Men det bör ju finnas ett svar på min fråga som stämmer för de flesta, "räcker det med att träna varje muskelgrupp 1 gång i veckan för att få muskeltillväxt?"
Ja det räcker med att köra varje muskel grupp en gång i veckan, om man tränar dom tillräckligt tungt/hårt
Du kan träna musklerna två gånger i veckan också men kan ändå få sämre resultat, ibland är inte mer träning bättre träning.
Vissa tycker att träna varje muskelgrupp 1/ggr veckan funkar bra medans andra tycker att träna varje muskel grupp 2/ggr veckan funkar bättre
Det är bara att testa dig fram.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.