Träningsschema för träning hemma

[Halldin]

Undrar bara lite snabbt om det är någon som sitter och trycker på ett schema som går att använda hemma ?

Jag har två hantlar och en skivstång, 4*5kg skivor, sen lite blandat med 2,5 och 1,25kg.

Har svårt för att komma på någonting vettigt ..
Dom dagarna som hade passat att klämma in det på hade varit tisdag/torsdag/lördag/söndag (mån,ons,fre tränar jag kung fu eller akrobatik)

Jag är inte ute efter att bli någon hulk, men lite mer muskelmassa (särskilt på armar,bröst och nacke) hade jag inte sagt nej till :)

[Zodd]

http://www.eiselt.se/train.htm

Det kör jag just nu (började idag :D), jag har också bara hantlar och skivstång hemma, jag ska byta ut lite övningar som jag inte har utrustning till.

Övningar hittar du på:
http://www.*******.se/styrke_traning/ovnings_guide/ovningar_introduktion.asp
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

[shirunai]

Bröst + Axlar + Triceps
Hantelpress 3-6x6-8
Snedhantelpress 3-6x6-8
Militärpress alt sittande hantelpress 3-5x6-8
Sidolyft med hantlar 3x8-10
Frenchpress med hantel eller stång

Ben + Vader
Hantel Utfall 8x6-8
Donkey 4x6-8 (sätt mamma på ryggen) alt gå köra i trappor.

Rygg + biceps
Chins 3-4x6-8 hemma alt ute i ett träd
Hantelrodd 5x6-8
Skivstångscurl 3x8
Shrugs 3x8

[Halldin]

Originally posted by zodd
http://www.eiselt.se/train.htm

Det kör jag just nu (började idag :D), jag har också bara hantlar och skivstång hemma, jag ska byta ut lite övningar som jag inte har utrustning till.

Övningar hittar du på:
http://www.*******.se/styrke_traning/ovnings_guide/ovningar_introduktion.asp
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Där ligger väl lite av problemet, hela måndagen, 1/3 av onsdagen och det mesta på fredagen går ju inte att uföra utan ett gym :p

[Halldin]

Originally posted by shirunai
Bröst + Axlar + Triceps
Hantelpress 3-6x6-8
Snedhantelpress 3-6x6-8
Militärpress alt sittande hantelpress 3-5x6-8
Sidolyft med hantlar 3x8-10
Frenchpress med hantel eller stång

Ben + Vader
Hantel Utfall 8x6-8
Donkey 4x6-8 (sätt mamma på ryggen) alt gå köra i trappor.

Rygg + biceps
Chins 3-4x6-8 hemma alt ute i ett träd
Hantelrodd 5x6-8
Skivstångscurl 3x8
Shrugs 3x8

Tackar, verkar väl bra ..
Ska bara lista ut vad alla övningar är för något :D

Förresten, vilka dagar hade du fördelat det på?
Tisdag, Torsdag, Lördag, Söndag är det som går att distributera det över ..

[shirunai]

aha nu gjorde jag ett 3dagars split, fasen också

[z_bumbi]

Originally posted by Moff
Förresten, vilka dagar hade du fördelat det på?
Tisdag, Torsdag, Lördag, Söndag är det som går att distributera det över ..

Du tränar redan tre dagar i veckan och nu vill du köra styrka de resterande dagarna ?
Börja med max två dagars styrketräning i veckan och öka sen om några månader till tre pass om du känner att kroppen tål det. Ta det lugnt i början så att du inte blir skadad.

[Halldin]

Två säger du..
Antingen Tisdag/Torsdag eller Lördag/Söndag då..

Frågan är hur man ska klämma in så mycket på två dagar :confused:

[z_bumbi]

Moff: Snarare (tisdag eller tordag) och (lördag eller söndag) eller någon liknande uppdelning.

Du behöver väl inte trycka in så mycket på två dagar ?

Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10 Kör chins om du har möjlighet annars går det bra utan.
Benböj 3*10
Rakbensmark 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 2*10
Stående vadpress 3*10 Kör med ett ben i taget på en upphöjning t ex i en trappa.

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (Omvända flyes) 2*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crounches alternerande sidor 2*10-20 Kör du magträning på kampsporten kan du strunta i båda magövningar annars får du köra vanliga crounches.
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Detta program förutsätter att du inte är helt otränad.

[Stålkrull]

Originally posted by z_bumbi

Marklyft 3*8
.
.
.
Detta program förutsätter att du inte är helt otränad.

med Jag har två hantlar och en skivstång, 4*5kg skivor, sen lite blandat med 2,5 och 1,25kg. :smash:

//Janne

[z_bumbi]

Stålrkrull: Tänkte faktiskt inte på mängden vikten men med "inte helt otränad" menade jag att han håller på med kampsport två gånger i veckan och akrobatik en gång inte att han måste vara stark.

Ska man köra något seriöst med den utrustningen får man nog se till att fixa mer vikter eller byta övningarna när det blir för lätt.

[Jimbo]

Moff varför inte bara palla arslet ner till S.A.K kostar 100 spänn månad att träna där (nästan gratis) och dom har allt man behöver.

/mvh jim