Visa fullständig version : Mat först 180min efter träning!
Martin Löwgren
2010-02-09, 00:51
Jag har undrat över en sak nu ett längre tag.
Om jag tränar tung styrketräning (1 muskelgrupp, 5 övningar, 5 set på varje övning med varierade repsintervall) 5dagar i veckan.
Kommer det då vara någon skillnad mellan dessa 3 olika alternativ;
A) Innan träning intas EAA. Direkt efter träning intas EAA samt 50gram kolhydratslösning.
Efter detta äts en måltid inom 30-60min (alltså i stort sett när man kommit hem och hunnit laga den).
B) Innan träning intas EAA. Direkt efter träning intas EAA samt 50gram kolhydratslösning.
När man kommer hem så kanske man slökollar på en film i 2-3 timmar eller tills dess att hungern gör sig påmind.
C) Innan träning intas EAA. Direkt efter träning intas EAA samt 50gram kolhydratslösning.
Efter detta dricks en vassleproteindrink inom 30-60min (alltså i stort sett när man kommit hem) för att sedan kanske slökolla på en film i 2-3 timmar eller tills dess att hungern gör sig påmind.
I alla alternativen ligger man på ett kaloriöverskott om 300 kalorier och tränar, sover och fungerar likadant.
Frågeställning: Om återhämtningen direkt efter passet sker likadant, kommer tiden till intag av måltid påverka något och i sånt fall varför.
Jag har nämligen nästan alltid kört alternativ A men har nu under en period fastnat lite med jobb och sånt efter gymmet varpå middagen blivit kraftigt förskjuten likt alternativ B och C.
Tacksam för svar och gärna personliga erfarenheter.
Langster
2010-02-09, 08:29
Jag har funderat över samma sak, eftersom även jag brukar hamna på B eller C rätt ofta nu för tiden.
Ärligt talat så tror jag inte att någon i hela världen kommer att märka någon skillnad mellan A och B/C. A är troligen mest optimalt av dessa alternativ förstås, men skillnaden lär inte märkas i verkligheten. Dessutom så tror jag inte att C är särskilt dåligt alls egentligen.
Alt A borde vara bäst.
Det är väl dem 3 första timmarna som är viktigast?
Btw,
Dem som ligger inne på alt b och c kan väl köra EAA innan efter sen 1liter mjölk + vassleprotein, det är precis som en måltid om nästan inte bättre. Viktigast är väl dock att man få ut protein i blodet hela tiden. Så en burk keso skulle nog funka lika bra som en rejäl måltid då det är långsamt protein om man ändå senare tänkt käka mer.
creperiet
2010-02-09, 10:33
Motiveringen till att A skulle fungera bättre är i så fall att du "tappar tid", d v s du har fler timmar där proteinbalansen är negativ. Ett träningspass innebär 2 "förlorade" timmar, vilket säkerligen är försumbart. Men 300pass/år x 2 blir 600 timmar vilket är lite mer.
Om det skulle vara sämre att skjuta upp middagen förutsätter ju det att syntesen inte uppregleras mer, när du äter senare än när du äter närmare inpå. Det kanske är tänkbart att det fungerar så, med tanke på att t ex 3 måltider/dag inte ger sämre proteinbalans än 6.
Samtidigt kan man argumentera för att timmarna runt träning är det viktigaste att ha byggstenar i omlopp, särskild om du är avancerad, då du är i större behov av den korta "peak" som träningsstimulin innebär.
Så jag vet alltså inte:D.
Martin Löwgren
2010-02-09, 11:27
Alt A borde vara bäst.
Det är väl dem 3 första timmarna som är viktigast?
Btw,
Dem som ligger inne på alt b och c kan väl köra EAA innan efter sen 1liter mjölk + vassleprotein, det är precis som en måltid om nästan inte bättre. Viktigast är väl dock att man få ut protein i blodet hela tiden. Så en burk keso skulle nog funka lika bra som en rejäl måltid då det är långsamt protein om man ändå senare tänkt käka mer.
Då borde ju C funka utan problem men jag väntar på svar från några andra innan jag drar några slutsatser :thumbup:
Motiveringen till att A skulle fungera bättre är i så fall att du "tappar tid", d v s du har fler timmar där proteinbalansen är negativ. Ett träningspass innebär 2 "förlorade" timmar, vilket säkerligen är försumbart. Men 300pass/år x 2 blir 600 timmar vilket är lite mer.
Hur menar du tappar? De förskjuts ju "bara".
Martin Löwgren
2010-02-09, 12:30
Motiveringen till att A skulle fungera bättre är i så fall att du "tappar tid", d v s du har fler timmar där proteinbalansen är negativ. Ett träningspass innebär 2 "förlorade" timmar, vilket säkerligen är försumbart. Men 300pass/år x 2 blir 600 timmar vilket är lite mer.
Om det skulle vara sämre att skjuta upp middagen förutsätter ju det att syntesen inte uppregleras mer, när du äter senare än när du äter närmare inpå. Det kanske är tänkbart att det fungerar så, med tanke på att t ex 3 måltider/dag inte ger sämre proteinbalans än 6.
Samtidigt kan man argumentera för att timmarna runt träning är det viktigaste att ha byggstenar i omlopp, särskild om du är avancerad, då du är i större behov av den korta "peak" som träningsstimulin innebär.
Så jag vet alltså inte:D.Men om du tittar så intar jag ju EAA innan, EAA efter samt kolhydrat efter samt i alternativ C även en vassledrink cirka 60min efter. Jag har redan här uppreglerat proteinsyntesen.
Frågan är alltså huruvida tiden till en måltid efter detta påverkar resultatet.
creperiet
2010-02-09, 12:47
Hur menar du tappar? De förskjuts ju "bara".
I sådana fall utgår du från att syntesen uppregleras för att kompensera för de timmar du befann dig i negativ balans. Har du belägg för det?
Men om du tittar så intar jag ju EAA innan, EAA efter samt kolhydrat efter samt i alternativ C även en vassledrink cirka 60min efter. Jag har redan här uppreglerat proteinsyntesen.
Frågan är alltså huruvida tiden till en måltid efter detta påverkar resultatet.
Ja, ska man börja optitänka i exakta minuter (vilket man givetvis ska:)) så håller ju EAA/vassle uppe syntesen i ca 60-90min innan den är nere på basnivåer, vilket skulle innebära åtminstone en timma utan möjlighet till dietärt stimulerad syntes, om filmen nu tog tre timmar.
Turbo Rico
2010-02-09, 13:15
Själv tar jag EAA och lite malto före och efter varje pass och middagen brukar kunna vänta på sig ca 2 timmar och jag har inte märkt nån skillnad alls på återhämtningen. Samma sak att jag dragit ner en hel del på kolisarna till middagen på kvällarna efter träning, brukade äta fullkornspasta men bytt det mot grönsaker och märker ingen skillnad alls, snarare tvärtom. Det verkar som att det mest handlar om hur mycket näring man får i sig sett över dygnet och att det finns en vettig spridning på matintaget. Det här vet jag inget om men min lilla erfaranhet säger mig att det är så det ligger till.
A) Aminosyror är tillgängliga innan och efter passet, samtidigt som proteinnedbrytningen avstannar med mat.
B) Aminosyror är tillgängliga innan och direkt efter passet, proteinnedbrytningen fortsätter tills mat intas.
C) Aminosyror är tillgängliga innan och efter, samtidigt som proteinsyntesen stimuleras ytterligare 30-60min efter träningen med vassle.
Jag resonerar att mat stoppar muskelnedbrytningen. Vassle och EAA stimulerar proteinsyntesen som är det viktiga för muskeluppbyggnaden. Över dygnet är ett det ju positiv kvävebalans som man vill åstadkomma, om man vill uppnå muskelhypertrofi.
A och C tycker jag är bäst.
Någon får uppdatera mig om det har kommit nya rön.
Martin Löwgren
2010-02-09, 15:05
A) Aminosyror är tillgängliga innan och efter passet, samtidigt som proteinnedbrytningen avstannar med mat.
B) Aminosyror är tillgängliga innan och direkt efter passet, proteinnedbrytningen fortsätter tills mat intas.
C) Aminosyror är tillgängliga innan och efter, samtidigt som proteinsyntesen stimuleras ytterligare 30-60min efter träningen med vassle.
Jag resonerar att mat stoppar muskelnedbrytningen.
Någon får uppdatera mig om det har kommit nya rön.Låter logiskt men kolhydraterna och EAA, samt vassle som jag intar är ju mat i pulverform?
King Grub
2010-02-09, 15:05
Både EAA och vassle är för snabbt för att påverka nedbrytningen. Om vi jämför mjölkproteinerna: vassle minskar inte proteinnedbrytningen, men stimulerar proteinsyntesen. Kasein stimulerar inte proteinsyntesen, men minskar proteinnedbrytningen. Det gäller också normal blandkost, som tas upp långsamt.
Och uppregleringen av proteinsyntesen är, om än kraftig, mycket kortvarig, vid itnag av EAA/vassle.
Kolhydrat efter styrketräning har en viss antikatobol effekt och en viss positiv effekt på proteinbalansen, men den är högst blygsam jämfört med den aminosyror, via anabolism, har, och dessutom är kolhydraternas effekt fördröjd med flera timmar efter intag. Och det krävs stora mängder; 35 gram har ingen effekt, medan den nyss nämnda minimala effekten ses vid intag av 100 gram.
Martin Löwgren
2010-02-09, 15:15
Både EAA och vassle är för snabbt för att påverka nedbrytningen. Om vi jämför mjölkproteinerna: vassle minskar inte proteinnedbrytningen, men stimulerar proteinsyntesen. Kasein stimulerar inte proteinsyntesen, men minskar proteinnedbrytningen. Det gäller också normal blandkost, som tas upp långsamt.
Och uppregleringen av proteinsyntesen är, om än kraftig, mycket kortvarig, vid itnag av EAA/vassle.
Då lägger vi till ett alternativ :)
D) Innan träning intas EAA. Direkt efter träning intas EAA samt 50gram kolhydratslösning.
Efter detta dricks en mjölkdrink bestående av 5dl mjölk blandat med ett proteinpulver bestående av 50% vassle och 50% kasein inom 30-60min (alltså i stort sett när man kommit hem) för att sedan kanske slökolla på en film i 2-3 timmar eller tills dess att hungern gör sig påmind.
creperiet
2010-02-09, 15:22
Då lägger vi till ett alternativ :)
D) Innan träning intas EAA. Direkt efter träning intas EAA samt 50gram kolhydratslösning.
Efter detta dricks en mjölkdrink bestående av 5dl mjölk blandat med ett proteinpulver bestående av 50% vassle och 50% kasein inom 30-60min (alltså i stort sett när man kommit hem) för att sedan kanske slökolla på en film i 2-3 timmar eller tills dess att hungern gör sig påmind.
Ja, då har du nog gjort vad du kan för att maximera det anabolet svaret från träningen. Det intakta proteinet förlänger EAA's anabola effekt, så du är nog så dubbelgarderad som det går där:).
Jag lurar på en. EAA före, EAA efter + kolhydrater ifall du måste. När du kommer hem en kaseindrink med eller utan mjölk. Detta borde väl ge ungefär det du eftersöker skulle jag tycka, men någon kunnigare kanske har svar.
Martin Löwgren
2010-02-09, 15:36
Jag lurar på en. EAA före, EAA efter + kolhydrater ifall du måste. När du kommer hem en kaseindrink med eller utan mjölk. Detta borde väl ge ungefär det du eftersöker skulle jag tycka, men någon kunnigare kanske har svar.
Intressant.
Det enda jag egentligen undrar över är om mat är ett måste inom 60min om man intar de kosttillskott jag skrivit ned eller om de går lika bra att käka efter några timmar när det lungnat ner sig på jobbet eller man sett klart en film.
I sådana fall utgår du från att syntesen uppregleras för att kompensera för de timmar du befann dig i negativ balans. Har du belägg för det?
Jag utgår inte från någonting angående proteinsyntesen. Det var du som påstod att man tog bort timmar, vilket man absolut inte gör.
Det enda jag egentligen undrar över är om mat är ett måste inom 60min om man intar de kosttillskott jag skrivit ned eller om de går lika bra att käka efter några timmar när det lungnat ner sig på jobbet eller man sett klart en film.
Som jag förstått det så räcker inte den stimulans av proteinsyntesen som styrketräning + intagg av EAA och/eller vassle ger för att "på lite sikt" vända proteinbalansen till positiv, varför det är fördelaktigt att ganska snart efter avslutat pass även inta nåt med en långsammare proteinkälla. Om du väntar hela 3 timmar efter passet med att äta så vore nog kasein att rekommendera, alternativt att du blandar din vassle med mjölk och kanske lite havregryn.
Om det dröjer 3 timmar med att få i sig kolhydrater verkar ju däremot inte vara så viktigt, åtminstone om du inte ska träna igen samma dag. Det är proteinet som är det viktiga.
Så är det då jag förstått det, rätta mig gärna om jag har fel nån! :) Som kuriosa kan jag nämna att jag precis införskaffat Lyle McDonalds "Protein Book", och EAA-produkter dissar han ganska rejält där. Nåja, åtminstone så ser han ingen anledning till att använda dem. Han är är dock en varm förespråkare för helmjölksprotein (typ DoublePro) efter passet.
King Grub
2010-02-09, 16:11
Jag utgår inte från någonting angående proteinsyntesen. Det var du som påstod att man tog bort timmar, vilket man absolut inte gör.
Han menar naturligtvis från dygnet, och det är helt rätt. Även om proteinsyntesen stimuleras lika bra 180 minuter efter träning som direkt efter: väntar man 180 minuter med intag av aminosyror förlorar man 3 timmar av dygnet till proteinbalans, "tappar tid". Nu handlar inte trådstartarens fråga om helt fastande, så det spelar ingen roll, men visst försvinner det timmar, man tappar tid, om man fastar efter träning. Att förlora 3 timmar en gång gör inget, men minst 12.5% av dygnet i negativ proteinbalans varje träningtillfälle kommer garanterat att göra det på sikt.
Martin Löwgren
2010-02-09, 16:37
Att förlora 3 timmar en gång gör inget, men minst 12.5% av dygnet i negativ proteinbalans varje träningtillfälle kommer garanterat att göra det på sikt.
Men om jag äter måltiden efter gymmet klockan 18:00 eller 21:00 och alltid går och lägger mig 00:00 jämnar det ju ut sig förutsatt jag sköter kosten likadant under resten av dagen.
Han menar naturligtvis från dygnet, och det är helt rätt.
Så när nästa dygn börjar så nollställs kroppen? :confused:
Jag skrev bara en liten sidokommentar, men ni förstorar upp det genom att påstå fel saker, men moderatorn har väl alltid rätt antar jag.. *lämnar tråden*
King Grub
2010-02-09, 16:51
Så när nästa dygn börjar så nollställs kroppen? :confused:
Skärpning nu. Givetvis måste man ha en mätperiod, om man skall kunna jämföra något överhuvudtaget. Du kan ju använda 37½ timme i stället, om du tycker det passar dig bättre, men för dom flesta är det enklast och bäst att använda dygn som mätperioder, särskilt när det är något man gör x dagar per vecka.
Det var ditt "Hur menar du tappar? De förskjuts ju "bara"" som ställde till det. Vi påstår inte fel saker. Om man inte hade "förskjutit" timmarna, hade dom aldrig förlorats överhuvudtaget, oavsett mätperiod. Man hade haft flera timmar extra i positiv proteinbalans per dygn.
creperiet
2010-02-09, 20:16
Men om jag äter måltiden efter gymmet klockan 18:00 eller 21:00 och alltid går och lägger mig 00:00 jämnar det ju ut sig förutsatt jag sköter kosten likadant under resten av dagen.
Ligger träningen samma tid i båda fallen (typ 15:30-17:00)? I så fall är det samma ituation som innan som jag försökte svara på, och som King Grub utvecklade.
Om du menar att middagen alltid ligger en timma efter är det naturligtvis en helt annan sak.
Så när nästa dygn börjar så nollställs kroppen? :confused:
Jag skrev bara en liten sidokommentar, men ni förstorar upp det genom att påstå fel saker, men moderatorn har väl alltid rätt antar jag.. *lämnar tråden*
Kompis, kom igen:) Jag har ingen avsikt att genomföra någon penismätartävling i kunskap i det här forumet. Jag vill bara diskutera och förstå grejer.
En tid utan aminosyror måste innebära en kompensationsuppreglering av syntesen om proteinbalansen ska vara lika i båda situationerna, vilket du hävdade att så var fallet. Jag känner inte till att det är så, därför frågade jag om du visste det.
Numera kör jag:
EAA TRÄNING EAA + kolhydratslösning 60 min EAA 20 min mat 60 min vassle.
heheheheh
Anders The Peak
2010-02-10, 11:07
Ät mat tre ggr per dag fördela intaget 1/3 del per mål och mellan måltiderna äter du 3-4 ggr en dos EAA/BCAA för att elda på muskelproteinsyntesen. Svårare än så är det inte. Det är lätt att misstolka resultat som presenteras i diverse studier i ämnet pga att de essentiella aminosyrorna i sig själva(en del av dem) ökar fraktioneringen av de kroppsegna proteinerna och gör det svårt att utläsa vad som egentligen händer. Antagligen handlar det hela om No Pain No Gain men att ett gott näringsintag ger kroppen möjligheter att svara på rätt sätt på stress och hormonsvar för muskeltillväxt.
WHITEFOLKS
2010-02-10, 12:33
Anders:
skulle du rekommendera någon sorts IF då eller "jämnt utspritt" ala frukost/lunch/middag.
Anders:
skulle du rekommendera någon sorts IF då eller "jämnt utspritt" ala frukost/lunch/middag.
(utan att vara Anders, ville bara inflika med en synpunkt)
Ori Hoflmekler (Warrior Diet) menar att "intensiteten", dvs den akuta överätningseffekten, är mer avgörande, och följaktligen ger bättre effekt än småmål -- särskilt om den bryter fastande tillstånd med förhöjda nivåer bl a GH.
WHITEFOLKS
2010-02-10, 12:52
Kan jag mycket väl tänka mig.
Det är ju inte som om kroppen räknar kalorier i sig utan använder sig av olika signalmekanismer. Det är ju mycket möjligt att en stor måltid stimulerar kroppen mer anabolt än vad man förlorar på att inte äta (när man fastar).
Lite som man skulle kunna tänka sig att supplementering av leucin skulle kunna "lura" kroppen att bli mer anabolisk än vad det egentligen finns motivation för (bara ett exempel givetvis, finns ju inget som visar att så är fallet).
Martin Löwgren
2010-02-10, 14:57
Ät mat tre ggr per dag fördela intaget 1/3 del per mål och mellan måltiderna äter du 3-4 ggr en dos EAA/BCAA för att elda på muskelproteinsyntesen. Svårare än så är det inte. Det är lätt att misstolka resultat som presenteras i diverse studier i ämnet pga att de essentiella aminosyrorna i sig själva(en del av dem) ökar fraktioneringen av de kroppsegna proteinerna och gör det svårt att utläsa vad som egentligen händer. Antagligen handlar det hela om No Pain No Gain men att ett gott näringsintag ger kroppen möjligheter att svara på rätt sätt på stress och hormonsvar för muskeltillväxt.
Allt de du beskriver gör jag redan (även EAA/BCAA utspritt) men det är fortfarande inte svaret på min ursprungs fråga.
Anders The Peak
2010-02-10, 15:23
Allt de du beskriver gör jag redan (även EAA/BCAA utspritt) men det är fortfarande inte svaret på min ursprungs fråga.
Ta en dos EAA/BCAA 40 minuter före passet och drick en liter röd mjölk under passet så tror jag att det blir optimalt.
King Grub
2010-02-10, 15:33
40 minuter innan? Varför? 60 minuter innan så blir intaget verkningslöst, och varför skulle 40 minuter innan vara bra?
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/106/5/1730
Intag direkt innan träning ger däremot en dramatisk effekt på proteinsyntesen efter passet.
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E197
Och fetmjölk under passet var ju också en idé. Egna studier?
Anders The Peak
2010-02-10, 16:06
40 minuter innan? Varför? 60 minuter innan så blir intaget verkningslöst, och varför skulle 40 minuter innan vara bra?
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/106/5/1730
Intag direkt innan träning ger däremot en dramatisk effekt på proteinsyntesen efter passet.
http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E197
Och fetmjölk under passet var ju också en idé. Egna studier?
40 minuter är det inte så Bartoll säger?
Röd mjölk under träningen och efter träningen är gammal bondepraktika som Uffe Bengtsson, Christer Eriksson, Conny Nilsson, Lennart(hoa) Dahlgren mfl praktiserade med goda resultat. Även en senare dansk studie visar på goda resultat med mjölken.
King Grub
2010-02-10, 16:21
40 minuter är det inte så Bartoll säger?
Baserat på vad?
Som sagt, intag 60 minuter före träning är helt bortkastat, och 40 minuter innan är inte undersökt. Det är däremot direkt innan.
Allt de du beskriver gör jag redan (även EAA/BCAA utspritt) men det är fortfarande inte svaret på min ursprungs fråga.
Antagligen får du inget rakt svar på din fråga pga att det helt enkelt inte gjorts nån sån jämförelse. Så eventuella svar blir ju mer eller mindre kvalificerade gissningar.
Jag upprepar mig genom att rekommendera att, om du väntar 3 tmmar med att äta, blanda din vassledrink du tar efter passet med mjölk istället, eller gå över till ett blandprotein (t ex DoublePro). Mitt råd baseras framför allt på vad jag läst mig till i "The Protein Book".
40 minuter är det inte så Bartoll säger?
.
Han säger att man ska ta långsamma kolhydrater 40 min innan...
Martin Löwgren
2010-02-12, 11:52
Antagligen får du inget rakt svar på din fråga pga att det helt enkelt inte gjorts nån sån jämförelse. Så eventuella svar blir ju mer eller mindre kvalificerade gissningar.
Jag upprepar mig genom att rekommendera att, om du väntar 3 tmmar med att äta, blanda din vassledrink du tar efter passet med mjölk istället, eller gå över till ett blandprotein (t ex DoublePro). Mitt råd baseras framför allt på vad jag läst mig till i "The Protein Book".
Nej det är väl så ;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.