Icke skadliga/påfrestande övningar i träningsschema.

[Shador]

Är en man på 19 år som i princip vart lite halvt skadad någonstans i hela mitt liv. Som ung(7-14 år) lirade många sporter, och tennis på rätt hög tävlingsnivå. Jag var skadad i princip hela tiden - knän, hälar, ljumskar, armbåge, axlar etc etc.

Nu har jag inte tränat något seriöst på fem år, förutom en del påhopp på styrketräning som alltid slutat med att jag skadat mig på ett eller annat sätt.
Skadat mig är kanske att ta i, men brukar efter ett par veckor, även om jag kör lugnt med lätta vikter, känna av antingen axel, armbåge eller handled, eller någon annanstans för den delen. Tror att mina axlar och armbågar är ganska överrörliga och slitna sen tennisen.

Nu har jag iallafall bestämt mig för att börja träna styrketräning. Mitt mål är att på sikt(lång sikt) bygga upp min muskelmassa, men eftersom jag absolut inte har bråttom med detta(har redan en del muskler), prioriterar jag en mycket hälsosam och skadefri upptrappning.
Har verkligen hårddragit det denna gången och började alla övningar på lägsta möjliga vikt(1 Kg), och ja, det innefattar även bröstövningar som flyes och liknande.

Eftersom jag planerar att göra en långsam uppbyggnad av min muskelmassa bryr jag mig inte om hur effektiva övningarna är i muskelbyggarsyfte. Har tex tänkt att strunta i alla sorters pressar, eftersom jag vet att många får problem med axlar och liknande efter ett tag.
Så det jag letar efter nu är några riktigt hälsosamma och bra övningar för alla muskelgrupper i kroppen som inte påfrestar eller sliter på leder etc


De jag har tänkt på är:

biceps: Stående hantelcurls(är suåpinerat grepp påfrestande för armvecket?)

triceps: liggande tricepsextensions med hantlar

bröst: flyes, ofta med lite snebänk då jag prioriterar övre bröst

mage: cable kneeling crunch http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
går väl bra att modifiera denna övning så den tar på sneda magmusklerna?

(Även övningar för inre magmusklerna för god hållning och för att motverka min kotförskjutning)

axlar: hantellyft åt sidan

baksida axlar: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html


rygg: hyperextensions


rotatorcuffar: http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBSeatedExternalRotation.html

och

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html


framsida lår: Någon form av squat, eller kanske i maskin

baksida lår: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html


vader: kanske någon stående vadpress ibland


Löptränar en del, så kommer inte köra vader alls ofta, och lår kommer jag träna kanske var tredje träningspass.

Tänker köra helkroppspass var tredje dag

Rotatorcuffarna tränar jag antingen i slutet av passet, eller på vilodagarna. Endast extremt låga vikter(runt 1 kg)



Finns det ännu skonsammare, eller bara fler skonsamma övningar som komplement till de jag redan har? Några kommentarer på hur jag ska utföra övningarna, som grepp osv?

[Elfsberg]

Det är nog en bra idé att söka hjälp för dina problem istället.

[Shador]

Det är nog en bra idé att söka hjälp för dina problem istället.

Alltså har inga utmärkande problem. Vardagligt liv lever jag hur bra som helst. Att jag får ont i senor/leder efter ett tags styrketränande har antagligen mest med att jag är otränad att göra. Har i princip inte tränat fysiskt överhuvudtaget på 4 år.

[Scratch89]

Jag skulle försöka få med lite mer övningar som aktiverar hela kroppen på ett bra sätt.
- Stångrodd där du inte står still med korsryggen.
- Tricepsextension där du inte låser armbågarna utan följer med en bit bak, och går med stången runt huvudet.
- Chins/latsdrag där du inte drar längre än till hakan.

Och nej, curlar med full supination är inte skadligt för armbågarna, så länge du inte fuskar alldeles för mycket och helt enkelt använder för tunga vikter. Tänk på att använda övningens hela rörelseomfång. Det kan även vara dags för lite rörlighetsträning för de delar av kroppen där du inte är så rörlig. Har du ont i axlarna kan det hjälpa med lite stabiliserande träning, t.ex in- och utåtrotationer och andra övningar för rotatorcuffen.

[Shador]

Jag skulle försöka få med lite mer övningar som aktiverar hela kroppen på ett bra sätt.
- Stångrodd där du inte står still med korsryggen.
- Tricepsextension där du inte låser armbågarna utan följer med en bit bak, och går med stången runt huvudet.
- Chins/latsdrag där du inte drar längre än till hakan.

Och nej, curlar med full supination är inte skadligt för armbågarna, så länge du inte fuskar alldeles för mycket och helt enkelt använder för tunga vikter. Tänk på att använda övningens hela rörelseomfång. Det kan även vara dags för lite rörlighetsträning för de delar av kroppen där du inte är så rörlig. Har du ont i axlarna kan det hjälpa med lite stabiliserande träning, t.ex in- och utåtrotationer och andra övningar för rotatorcuffen.

Ja, latsdrag ska jag också flika in på några träningspass. Varför ska jag endast köra till hakan? Mindre slitande?

[creperiet]

Bra att du har ett långsiktigt tänk. Men det är oftast inte övningar i sig som är skadliga utan felaktigt utförandet och/eller för hög belastning. Påfrestning är en förutsättning för uppbyggnad, både vad gäller hållfasthet och styrka. Det går utmärkt att göra marklyft med 50kg med större skaderisk än marklyft med 150kg.

Basövningar med successivt stegrad belastning och bra teknik är bara positivt om du inte har fysiska men från tex operation el liknande, men det verkar du inte ha.

[Scratch89]

Ja, latsdrag ska jag också flika in på några träningspass. Varför ska jag endast köra till hakan? Mindre slitande?

De allra flesta brukar vara så pass orörliga att man får börja kompensera med annat för att kunna dra ner vikten. Sen är det lättare att som nybörjare lära sig att dra rakt ner till hakan, och inte börja kränga runt för att komma hela vägen ner.