Mickes Träningsjournal

[TigerÖga]

Tänkte ta mig i kragen och starta en träningsjournal här på kolozzeum efter många tappra försök i WordPad.

Har precis börjat med Westside Barbell - Powerlifting för att se om det är så bra som alla säger.

NO PAIN NO GAIN!

[TigerÖga]

100201
vecka 5 måndag
ME Knäböj 2x3 170 3x1 175kg
Glute Ham Raises: 1x10 kroppsvikt 1x10 10kg 1x10 15kg
Reverse Hypers 3x8 25kg
Pull Down Abs 1x15 9skiva 4x10 10skiva
leg Raises 3x15 kroppsvikt.

100203
vecka 5 onsdag
ME bänkpress 5x80 5x100 3x110 3x120 1x130 1x135 1x140 1x145 PB
Lying Barbell tricep extensions 10x50 10x50 10x50 6x50 3x50
Push Downs 10x3plattor 10x6plattor 10x8plattor
rodd från bänk 3x15 50kg

100205
vecka 5 fredag
Day 3 (dynamic effort squat day)
Box Squats: 10 sets of 2 reps with 50% of 1RM (45 to 60 sec rest between sets) 90kg
Reverse Hypers: 3 sets of 8 reps 30kg
One Leg Squats: 4 sets of 10 with each leg
Dumbbell Rows: 4 sets of 6 reps 45kg hantlar
Barbell Shrugs: 3 sets of 15 reps 50kg

100207
vecka 5 Söndag
Day 4 (dynamic effort bench day)
Bench Press: 10-8 sets of 3 reps with 50-60% of 1RM; use three different grips; (45 to 60 sec rest between sets)
1x3 85kg kändes långsamt.
8x3 75kg bra fart men kan bli bättre.
smallbänk:
1x3 110kg ovan
3x5 100kg
Dumbbell Side Raises: 1x10 15kg 2x10 18kg
Bent Over Dumbbell Side Raises: 1x10 10kg 2x10 12kg ovan

[onejj]

Blir att följa :). Kul att du ska börja seriöst nu!

Ska få fart på styrkelyftingen snart jag med! Pratat lite med Lars så kanske kommer till UJSM om jag har möjlighet. Ska jag dra lite vikter jag med :P

[TigerÖga]

100208
vecka 6 måndag
ME Marklyft 10x60kg 5x100kg 3x130kg 3x150kg 1x160kg 1x180kg 1x190kg 0x200kg fail
Glute Ham Raises: 3x8 15kg
Reverse Hypers 3x8 35kg
Pull Down Abs 5x10 10skivor
leg Raises 3x20 kroppsvikt.

Onsdag ska bli intressant med floor press. Aldrig kört och ska maxa första passet.

[TigerÖga]

100210
vecka 6 onsdag
ME floor press 5x50 5x80 3x100 3x110 1x120 1x130 1x135kg PB

finns mycket mer att ge men första gången så. Ska man vara starkare i floor press?

Lying Barbell tricep extensions 10x50 10x50 10x50 6x50 6x50kg
Push Downs 10x8plattor 10x8plattor 10x8plattor
skivstångsrodd 3x15 80kg

[onejj]

Jag vet att jag var betydligt starkare i floorpress än i vanlig bänk.

Tror att du i regel är det. Men det tar några ggr innan man får in det. Redan om en två gånger kommer du säkerligen ha ökat.

[TigerÖga]

Nästa onsdag är det klossbänk första gången skoj.

[TigerÖga]

100212
vecka 6 fredag
Day 3 (dynamic effort squat day)
Box Squats: 10 sets of 2 reps with 54% of 1RM (45 to 60 sec rest between sets) 97.5kg
Reverse Hypers: 3 sets of 8 reps 40kg
One Leg Squats: 4 sets of 10 with each leg Fan vad jag hatar denna övning SJUKT jobbig!
Dumbbell Rows: 2x6 45kg 2x6 50kg
Barbell Shrugs: 1 sets of 15 reps 50kg

[TigerÖga]

100214
Söndag
DE Bench Press: 10-8 sets of 3 reps with 50-60% of 1RM; use three different grips; (45 to 60 sec rest between sets)
9x3 75kg
smallbänk:
4x5 105kg
Dumbbell Side Raises: 3x10 18kg
Biceps barbell curl 2x6 50kg

[TigerÖga]

100215
måndag
vecka 7
ME Box knäböj 5x90 5x120 3x140 3x150 2x160 1x165 1x165kg PB
Glute Ham Raises: 3x8 20kg
Reverse Hypers 3x8 45kg
Pull Down Abs 5x12 10skivor
leg Raises 3x20 kroppsvikt.

[TigerÖga]

100217
vecka 7
onsdag
ME Klossbänk 5x50 5x80 5x100 2x100 3x120 1x130 1x135 1x140 1x145 0x160 1x150kg PB 0x155

Nästa gång ska de nog gå bättre!

Lying Barbell tricep extensions 10x50 10x50 10x50 6x50 7x50kg (Yes 1 mer :P)
Push Downs 10x8plattor 10x8plattor 10x8plattor
skivstångsrodd 3x15 80kg

[onejj]

Härligt :). Förbi 150 nu!

[TigerÖga]

kloss ja :/

[onejj]

Men ändå :P

[TigerÖga]

100219
Fredag
(dynamic effort squat day)
Box Squats: 10 sets of 2 reps with 56% of 1RM (45 to 60 sec rest between sets) 100kg
Reverse Hypers: 3 sets of 8 reps 50kg
One Leg Squats: 4 sets of 10 with each leg
Rodd: 3x6 100kg 1x6 110kg
Biceps barbell curl 5x50kg 3x55kg 3x55kg 3x60kg
Barbell Shrugs: 1 sets of 15 reps 50kg

[TigerÖga]

100221
vecka 7
Söndag
DE bänkpress: 10x3 75kg
smalbänk: 4x5 110kg
Dumbbell Side Raises: 3x10 18kg
Baksida: 3x10 10kg

[TigerÖga]

100222
vecka 8
måndag
ME upphöjda marklyft 5x90 5x120 3x130 3x140 3x150 3x160 1x170 1x180kg PB
Glute Ham Raise: 5 sets of 8 reps 20kg
Partial Deadlifts: 3 sets of 20 reps 60kg ovan
Reverse Hypers: 3 sets of 8 reps 55kg
Pull Down Abs: 2x10 11plattor 3x8 11plattor

[TigerÖga]

100224
vecka 8
onsdag
ME Lutande bänkpress 5x50 5x80 3x100 3x110 1x115 1x120 1x125kg PB
Lying Barbell Tricep Extensions 10x50 10x50 10x50 6x50 5x50kg *grr*
pushdown --
Seated dumbbell Cleans: 8x10kg 8x12kg 8x12kg 8x16kg

[TigerÖga]

De Box knäböj 10x2 108kg
Rygglyft 3x6 25kg
Latsdrag 3x8 90kg
Bicepscurl 8x50kg 4x60kg 3x60kg

[TigerÖga]

100228
vecka 8
Söndag
De bänkpress 10x3 75kg
smallbänk 4x5 110kg
flyes 3x8 18kg
baksida axlar 3x8 12kg

Hela dagen kändes seg...

[TigerÖga]

vecka 9
100301
måndag
ME Knäböj 5x50 5x90 3x120 3x150 3x160 3x170 1x175 1x180 1x185kg PB finns mer att hämta!
Glute Ham Raise: 3 sets of 8 reps 25kg
Partial Deadlifts: 3 sets of 20 reps 50kg
Reverse Hypers: 3 sets of 8 reps bromsar vid negativa fasen 40kg
Pull Down Abs: 5 sets of 10 to 15 reps 11plattor och 10plattor

[TigerÖga]

100303
vecka 9
onsdag
Me bänkpress 5x50 5x80 3x100 3x110 3x120 1x130 1x140 3x120 3x120 3x120
FAN vilket skit pass. Tänkte pressa 150idag men det kändes inte bra på 140.
Jag sparar till nästa vecka istället.
Lying Barbell tricep extensions 6x50 6x55 4x60kg
pulldowns körde tungt
Biceps med hantlar 3x6 28kg hantlar
rodd 3x15

SKIT PASS JA BLIR SÅ JÄVLA SUR PÅ MIG SJÄLV FAN!

[TigerÖga]

100305
vecka 9
Fredag
DE Box knäböj 95kg 10x2
Rygglyft 25kg 8x3
Latsdrag 90kg 8x3
Shrugs 55kg 15x3

[TigerÖga]

Jag skiter i Westside på bänkdagarna pågrund av att jag känner att jag blir svagare en starkare. Däremot kommer jag fortsätta med WS på ben och rygg dagarna eftersom jag tycker kroppen svarar positivt till den typen av träning + att det är kul med lite variation.


100308
Måndag
vecka 10
Bänkpress 130kg 3x3
liggande Tricepspress 50x6 60x6 65x6 70x6 75x2
Pulldowns -- inget minne
bicepscurl 50x6 55x6 60x3x2
2 andra dicoövningar

100310
onsdag
vecka 10
ME Marklyft 60x8 100x6 130x5 150x3 160x3 170x3 180x3 195x1
Fanns kraft för 200 men får spara på det. :P
Glute Ham Raise: 25x10x3
Reverse Hypers: 40x8x3
Pull Down Abs: 3 sets of 10 to 15 reps 11plattor och 10plattor
brutalbänk egenvikt10x2

100312
Fredag
vecka 10
130x3x2 130x4 mycket lätt
Floorpress några set på 110.
Övrerygg discoövningar
axlar discoövning

[onejj]

Jag skiter i Westside på bänkdagarna pågrund av att jag känner att jag blir svagare en starkare. Däremot kommer jag fortsätta med WS på ben och rygg dagarna eftersom jag tycker kroppen svarar positivt till den typen av träning + att det är kul med lite variation.



Vad ska du köra på bänken då?

[TigerÖga]

100314
söndag
vecka 10
De box knäböj 100kgx2x10
Glute Ham Raise: 25kgx10x3
goodmornings 40kgx8x3
Mage olika benlyft kroppsvikt

100315
måndag
vecka 11
Bänkpress 135kgx2x3
hoppades på 3 reps men får försöka på fredag.
liggande tricepspress 70kgx6 70x5 70x4
liggande hantel tricepspress en arm 20x6 20x5x2
Sående bicepscurl med stång: 50kgx6 60x3 60x4
Sående bicepscurl med rep: 45kgx8x2
Sittande koncentrerad bicepscurl med hantel 15kgx6x2

100317
onsdag
vecka 11
ME box knäböj 50x8 90x6 120x5 140x5 150x3 160x3 170x3 175kgx1 PB ökning med 10kg gött! Kändes som jag kunde göra 10kg till men får spara de goda för att hålla motivationen uppe.
Glute Ham Raise: 35kgx8x3
Pull Down Abs och brutalbänk.

[TigerÖga]

Vad ska du köra på bänken då?

Ska försöka med 3x3 tunga både måndag och fredag.

[TigerÖga]

100320
vecka 11
lördag
Bänkpress 135kgx2x3
Hantelpress 40x8 40x6x2
rodd 100kgx8x4
chins kroppsvikt 4x2
handledsövning.

[TigerÖga]

100324
vecka 12
onsdag
Bänkpress 135kgx3 135x2 135x2,5 Lite bättre tryck nu..
Liggande tricep curlstång 70x6 70x4x2
pushdown 9plattor 6x2
bicepscurl 60kgx3x3
bicepscurl med rep 50kgx8
ont i muskelfäste bröst avbryter träning direkt.

[TigerÖga]

100328
vecka 13
söndag
De box knäböj 110x2x10
De marklyft 100x2x8
Good Mornings 60x8x2
Reverse hypers 40x8x2
Mage

[TigerÖga]

100329
vecka 13
Måndag
bänk 135x1 Jahop muskelfästet/muskelinflammation eller vad det är i bröstet är paj siktade på 3x3 idag. Istället så kan jag inte köra bänk alls!!

Vet inte vad jag ska göra vila smörja på tigerbalsam varjedag strecha och köra på "små vikter" så kanske det blir bättre. FAAAAANNN!!!!!!!

[TigerÖga]

100330
vecka 13
Onsdag
Knäböj 50x5 90x5 130x5 160x3 170x3 180x1 185x1 190kgx1 PB kändes lätt, kul att något går bra iallfall
Reverse hypers 40kgx8x3
Shrugs 90kgx15x2
Mage

[TigerÖga]

100402
vecka 13
Fredag
Rehab bröst
rodd 100x8 110x8 115x8x2
lite dicso ryggövningar

Svårt att hitta motivation i såna här lägen.

[TigerÖga]

100407
vecka 14
Onsdag
upphöjda Marklyft: 50x5 90x5 120x5 140x3 150x3 160x1
inte tungt men var tvungen att sluta innan ja skulle spy upp kebab tallriken jag år innan, kanske inte de smartaste.
Reverse hypers 40kgx8x3
Rygglyft 25x8x2
Shrugs
mage

[onejj]

100329
vecka 13
Måndag
bänk 135x1 Jahop muskelfästet/muskelinflammation eller vad det är i bröstet är paj siktade på 3x3 idag. Istället så kan jag inte köra bänk alls!!

Vet inte vad jag ska göra vila smörja på tigerbalsam varjedag strecha och köra på "små vikter" så kanske det blir bättre. FAAAAANNN!!!!!!!


Du kanske behöver variera lite mera. Du kör ju bara tungt :P?

[TigerÖga]

100409
vecka 14
Fredag
Bänkpress 20x6 50x6 50x6 80x6 100x6 Vågade inte lasta på mer kändes inte i bröstet men vill inte paja något.
Rodd 110x6x4
Enarms hantelrodd 50x6x3
Maskinrodd 50x6x2
Maskinrodd 70x8 90x5 70x10
Baksida axlar

[TigerÖga]

100411
vecka 14
Söndag
Box knäböj 110x2x10
Rygglyft 40x8x3
Good mornings 80x5x3
Mage

[TigerÖga]

Du kanske behöver variera lite mera. Du kör ju bara tungt :P?


Jo tänkte köra en mm2k nu med början på Måndag.