Scorpio kör styrkelyft -10

[Scorpionida]

Jag tänkte först döpa denna journal till "Annalkande trettio-årskris", men kom på att det kanske är bättre med en titel som faktiskt säger vad journalen handlar om:D Är min andra journal någonsin. Har varit motvillig att skriva en ny journal. Men nu har jag bestämt mig för att köra det jag länge egentligen velat- styrkelyftsinspirerat. Jag tänker använda mig av denna journal som minimum fyra månader, alltså från den 7 februari till den 7 maj. Ifall jag finner att den är till nytta för mig förlänger jag den året ut.

--------------
FAKTA OM MIG
--------------

29 år
188 cm
~90 kg
Gym: F&S
Erfarenhet: Några år av till och från gymmande.

---
PB
---

BÖJ 112
BÄNK 80
MARK 170

----
MÅL
----

Känna att jag utvecklas av träningen. Blir starkare, större och har kul samtidigt helt enkelt:thumbup:

--------
SCHEMA
--------

4g/v
Böj
Bänk
Mark
Bänk

Detta är bara ett "grundschema". Böjdagar köra antingen endast böj, eller lägga mark efter böjen. Markdagar endast mark, eller böj efter marken. Komplementövningar såsom rodd, mage, chins, raka mark etc tillkommer.

Now let's get cracking!

[Scorpionida]

Söndag 7/2

Ben

Knäböj

10*60
10*80
5*100
3*4*100
10*80

Frontböj

10*40
8*50
6*60
2*4*60

Passlängd 1 timme.

[Scorpionida]

Tisdag

Bänkpress

6*5 60
6*7 50
2+1 60

Fem minuter random kabelrodd
Maxning på 110 kg

Längd 40 min

[Scorpionida]

4d/v schema för perioden 10/2-10/3.

Pass I a-b

Bänkpress
5×5

Smalbänk/militärpress
5×5

Stångrodd/kabelrodd
5×5

Pass II

Marklyft
5×5

Frontböj
6×8

Raka marklyft
5×5

Pass III

Knäböj
5×5

Marklyft
6×8

Mage
3×5

[Scorpionida]

Onsdag

Marklyft
1×8×100
1×5×140
2×5×130
1×5×100
2×5×120

Stångrodd
1×8×60
4×5×70

Knäböj
1×8×60
2×5×90
2×3×100
1×5×90

+ random hantelcurl

Längd 75 min

[Scorpionida]

Torsdag

Kondition 10+10 min (före+efter)

Bänk

1×10×50
1×10×60
2×5×60
1×5×65
2×5×55
1×4×60
1×3×60
1×1×60

Längd 50 min

[Scorpionida]

Söndag

Marklyft
1×8×100
2×5×130
2×5×120
2×5×130

Knäböj
5x5x100

Längd 65 min

[Scorpionida]

Fredag

Uppehåll hela veckan pga förkylning. Men jävlar vilken kraft man fick med nära en veckas vila! Marlyfte som en duracellkanin*flex*

Bänkpress
1x10x50
1x4x70
5x5x65

Stångrodd
6x6x70

Marklyft
3x6x110
1x12x110
1x6x110
4x4x140

Alltså 36 rep på 110 kg och 16 rep på 140 kg med bara touch and go:D

Längd 70 min

[Scorpionida]

Söndag

Knäböj
8x100
5x5x100

Bänkpress
5x5x60

Längd 50 min

[Scorpionida]

Är kass på att följa scheman. Blir lätt uttråkad:D

Men så länge man lyfter så...

Måndag

Stångrodd
10x60
5x5x80 ostrikt

Raka mark
6x8x80

Kabelrodd
10x60
3x5x100
2x7x100

Hantelcurls
6 set 4-5 rep på 19-21 kg

Längd 1h

[Scorpionida]

Tisdag

Bänk
10x50
5x60
3x5x70
5x65
4x65
3x65

Crunches
30+20 st

Cablecrunches
80 kg

Kondition 10 min

Längd 45 min

[Scorpionida]

Torsdag

Knäböj
5x5x110

Sista två rep halva böj.

Marklyft
3x4x140

Dålig form, för hög vikt efter tunga böj.

Längd 55 min

[Scorpionida]

Söndag

Bänkpress
12x40
2x5x70
2x5x65
3x5x70
3x5x65

Chin-ups
5xkv

Stångrodd
10x60
6x5x80

Marklyft
10x80
5x5x110
3x1x150

Kabelcrunches
3x10x80
2x15x80

Längd 95 min

[Scorpionida]

Tisdag

Marklyft
6x6x100
4x1x150
6x4x130

Längd 45 min

[mini]

Fina pass, men jag kan förstå att du kan bli uttråkad med så lite komplement.

[Scorpionida]

Onsdag

Bänk
5x5x70
2x5x65
5x60
4x60
3x60

Pull-ups
5x3xKv

Kabelcrunches
5x15x80

Stångrodd
5x5x70

Smalbänk i smith
2x5x50
5x55
2x5x60

Längd 80 min

[Scorpionida]

Fina pass, men jag kan förstå att du kan bli uttråkad med så lite komplement.

Alltid kul o få beröm av en svensk mästarinna:)

Ja, du har rätt. Började därför idag med fler övningar. Variation gör träningen roligare och mångsidigare. Siktar på att hålla passen kring 1 1/2 h hädanefter.

[Scorpionida]

Fredag

Knäböj
10x60
10x80
3x110
5x110
5x5x100
3x100
3x5x90

Marklyft
4x6x100
2x4x140
5x5x120

Längd 1h 45 min

[Scorpionida]

Tagen idag vid vikten 95 pannor*rolleyes*

http://img3.imageshack.us/img3/7576/ryggmars2010.jpg

[Scorpionida]

Lördag

Bänkpress
5x50
5x70
5x75
4x70+1 rep
3x70+2 rep

2x5x65
4x65
3x65
4x60

Pull-ups
5x3

Stångrodd
5x5x70

Smal bänkpress i smith
10x50
3x5x60
2x5x55

Kabelrodd
10x80
3x5x100
5x110
3x120

Kabelcrunches
5x15x80

Pushdown
10x60
4x6x60

Längd 1 h 45 min

[Scorpionida]

Tisdag

Bänk
10x40
10x50
3x5x72,5
2x5x70
7x60
5x60
3x3x60

Stångroddish
10x60
5x5x80
5x5x70

Smalbänk i smith
5x5x55

Kabelroddish
4x8x100

+ mage 5 min

Längd 70 min

[Scorpionida]

Torsdag

Knäböj
10*60
10*80
4*4*110
6*6*90

Bänkpress
5*6*60
2*70

Marklyft
2*6*100

Längd 75 min

[Scorpionida]

Lördag

bänk
10*50
5*5*70
9*60
3*5*60
6*60

stångrodd
5*5*70
5*5*75

mage
5*10

bicepscurl
4*5*40

Längd 80 min

[Scorpionida]

Söndag

Mark
10x100
4x4x130
6x6x110

Knäböj
2x4x90
8x90

Längd 55 min

[Scorpionida]

Måndag bloody måndag

Bänkis
10x50
5x60
2x5x75
5x72.5
4x72.5+1 rep
5x65
5x5x60

Pull-ups
20 st

Mage
5x10

Kabelrodd
4x6x100
2x4x120

Längd 65 min

[Lars Brinkhoff]

När börjar löpträningen då?

[Scorpionida]

När börjar löpträningen då?

Löparträningen kom och gick. Körde två pass i veckan 12.5 km-rundor i tre veckor. Insåg att det inte var min grej. Jag föredrar att vara en gymråtta nog iaf:cool:

Fredag

Bänk

Körde på 80 kg för första gången någonsin. Reppade 3 st. Vilket är rekord då.

Stångrodd

Skippade den vanliga uppvärmingen med 60 kg*10 och fläskade på med 90 kg direkt istället. Har aldrig ens klarat en på 90 kg. Körde nu 5 rep på 90 kg. Sjuuuukt mycket man tar i stångrodd!!! Tekniken är då några grader över fällkniven, en 70-80 grader kanske. Kanske det blir lite muskler på en iaf:D

[Scorpionida]

Fredag

Längre uppehåll pga utbildning.

Testade bänk och kom upp i suprafantastiska 10 reps på 70 kg bänk. Rekord med 5 reps. Anar att det ligger mycket vila och mat bakom*drool*

Bänk
10*70 kg
8*70 kg
6*70 Kg

Lördag

Uppehållet hade däremot inte varit lika nådig mot benstyrkan. Svaaaaga ben i marklyft. Endast 1 rep på 160 kg. Tjohop.

Mark
10*100 kg
1*160 kg
3*5*130 kg

Stångroddish
4*4*80 kg

Svaga resultat efter marken.

Cablish Crunchish
5*20 rep på vikter mellan 100 kg och 90 kg.

Söndag

Svaga bänkresultat. Hade behövt två dagars vila mellan bänkpassen.

Bänk
10*50 kg
2*80 kg + 1 fail
2*6*70 kg
3*70 kg

Bättre stångrodd dock än på lördagen.

Stångrodd
4*6*80 kg

Hantelpress
7+4 reps på 24 kg


Nytt basturekord!!! Lyckades hälla på nog med vatten för att få 5 grabbar att storkna av värmen:hbang: