Visa fullständig version : Behålla de smala benen..
Under 2009 styrketränade jag från feb-september... efter det tappade jag motivationen och la av. Detta har gjort att jag tappat ca 5 kilo och är smalare än jag någonsin vart - och jag gillar det faktiskt.
Jag har nu börjat om med träningen och vill fortsätta styrketräna. Framför allt vill jag behålla mina smala ben, men jag vill inte ha slappa ben för det!! Nu är jag liksom fat and skinny...
Förut körde jag t ex 15x4 knäböj ca 40 kg.
Och i andra övningar, hur många repetitioner är bra om jag inte vill bli större igen??
Inser sjäkvklart att kosten är viktig om jag vill ha SMALA starka ben, men det har jag rätt bra koll på.
Låga rep-antal. Testa 5x5 som du kan söka på forumet efter.
Oj, vad intressant. Trodde jag skulle behöva köra fler repetioner??
Men jag vill dock få tillbaka putet på rumpan, hur gör jag då...
Oj, vad intressant. Trodde jag skulle behöva köra fler repetioner??
Men jag vill dock få tillbaka putet på rumpan, hur gör jag då...
Lår och rumpa samverkar rätt rejält i knäböj.
I all ärlighet borde du sluta oroa dig för att benen ska explodera i storlek, det tar löjligt lång tid med hård träning för en kvinna att få en synbar muskelmassa på benen, och tro mig, det är väldigt snyggt när man kommit så långt.
Oavsett vad kan jag tips om att köra riktigt djupa knäböj om du vill få bra träning för rumpan.
För mig tar det inte alls särskilt lång tid. Kör alltid djupa knäböj. Mina benmuskler var väldigt synliga efter några månaders styrketräning+löpning, och visst var det rätt snyggt. Nu vill jag dock ha mina långa ben slanka och starka.
Kör låga reps som LoTiX påpekade (fler reps för större volym). Att separera rumpa och lår är väldigt svårt, om inte omöjligt, såvitt jag vet. Så antingen får du ta en slank och fin rumpa eller stora synliga benmuskler :)
siimon89
2010-02-06, 20:13
Om du har fett på benen nu trots att du påstår att de är smala, så tror jag att om du styrketränar de så kommer du nog rent av vara ännu mer nöjd med formen om du blir av med lite fett också :)
Alltså benen är ju "smalare" men det är ju för att jag tappat massa muskler, så jag antar bara att de är mer feta nu. Är jag skitjobbig om jag bifogar en bild på hur de såg ut förut?? Jaja jag vet att jag är för upptagen (men jag är ju tjej :D) av detta och inser att om jag vill ha rumpan tillbaka får jag benen tillbaka samtidigt..
Skickar iaf! Hoppas jag kan få lite fler tips... Men kanske mer konditionsträning som gäller? Typ stepmaskin 1h/3 ggr i veckan?
siimon89
2010-02-06, 20:32
Skickar iaf! Hoppas jag kan få lite fler tips... Men kanske mer konditionsträning som gäller? Typ stepmaskin 1h/3 ggr i veckan?
Finfina ben :) Om det var så de såg ut innan skulle jag lätt sträva efter att träna tillbaks de.
Konditionsträning isig är verkligen inget magiskt för att tappa fett. Det mesta hänger egentligen på kosten medan träningen kan forma benen och stärka de om rätt näring och vila tillförs kroppen.
ARMSTARK
2010-02-06, 20:41
Jag förstår inte riktigt, om du vill ha smala ben ska du väl inte träna dem? Om man tränar en kroppsdel så blir den större. (Muskler) Träna resten av kroppen så ser benen smalare ut.
Fast jag tycker absolut att du ska träna benen! Det är skitfult med smala ben!
Jag skulle rekommendera ett högt repetitionsantal. Under senaste kursen jag läste inom fysisk träning låg siffrorna på klassiskt vis; 4-6rep = maxstyrka, 8-10 = hypertrofi, 12-15 = uthållighet. Givetvis kan man inte få det ena helt utan det andra, men en antydan mot att ett högre repantal skulle passa bättre för dig tycker jag man kan se.
Sen kan man väl säga att det ju inte bara smäller till och vips har du, vad du anser, för stora ben. Känner du att du uppnått vad du vill så börja köra med mindre belastning för att bara hålla igång benen.
Trivia: Läste en bok av en bodybuilder nyligen som förespråkade 1 rep/muskelgrupp 2ggr per vecka har jag för mig, och då på maximal belastning. Detta skulle givetvis ge dom största och bästa musklerna..ypperligt ovetenskapligt, men ändå lite kul.
Stepmaskin skulle jag se som fettförbränning, och som sagts förut finns inget sådant som punktförbränning, utan alltså generell fettförbränning. Detta är kanske något du kan träna parallellt med din styrketräning om målet var något mer muskulösa ben. Ev kan detta vara ett sätt att vidmakthålla formen när du inte längre vill att benen ska öka i volym.
Själv tycker jag utfall är tungt för rumpan. Prova utan vikter, eller öka belastningen genom att hålla i hantlar eller bära en skivstång.
Själv tycker jag utfall är tungt för rumpan. Prova utan vikter, eller öka belastningen genom att hålla i hantlar eller bära en skivstång. Men glöm inte knäböj som tidigare nämnts. Gluteus maximus extenderar höften och alla övningar där denna rörelse är den belastande tränar således muskeln.
Ursäktar att svaren kom på rad..
siimon89
2010-02-06, 21:46
Jag skulle rekommendera ett högt repetitionsantal. Under senaste kursen jag läste inom fysisk träning låg siffrorna på klassiskt vis; 4-6rep = maxstyrka, 8-10 = hypertrofi, 12-15 = uthållighet
Om man nu vill ha smala ben eller rättare sagt fasta är högreps precis det man inte borde köra (8-15reps). De kommer svälla upp benen mer än vad tung träning gör och ge de ett mindre fast utséende än vad 1-5reps gör.
Över 15 känns bara meningslöst om nu inte målet är någon form av uthållighet i benen. Men då påverkas inte musklerna alls lika mycket utséendemässigt.
Våra meningar går isär, och mig veterligen så krävs en hög belastning för aktivering av typ 2 fibrerna vilket utgör grunden vid hypertrofiträning. Jag skulle tro att denna tes på något sätt utgör grunden till att något lägre repetitionsantal där större vikter klaras av används vid träning med syftet att få större muskler.
Oavsett träningsform kommer benen inte "svälla" upp utan hon kommer kunna avbryta sitt upplägg, vad hon än valt, när hon tycker det passar och koncentrera sig på vidmakthållande av formen genom minskad belastning.
Jag förstår inte riktigt, om du vill ha smala ben ska du väl inte träna dem? Om man tränar en kroppsdel så blir den större. (Muskler) Träna resten av kroppen så ser benen smalare ut.
Fast jag tycker absolut att du ska träna benen! Det är skitfult med smala ben!
Ja fast jag vill ju ha dem formade, inte bara raka fula. Det är skillnad :)
Jag förstår givetvis att mina ben inte kommer att svälla upp under en natt. Det känns som att jag håller med Jurgs om fler repetioner, men kanske borde prova 5x5. Vad svårt när ni säger emot varandra :) Fast mellan 12-15 rep var ju vad jag körde förut, men lättare vikter och typ 20 rep då? Lr är det meningslöst?
Jag kör mycket gående utfall med hantlar (skitgym, ingen stång).
Detta var mitt tidigare program (i superset, 2 gånger per vecka)
Squats normal 4x15
Adductors at a machine 4x50 (varav 25 bara pumpa kort)
Squats big wide apart 4x20
Hip Abductions machine 4x50 (samma som adductors)
Incline press 4x12
Dead Lifts 4x15
Hip Extensions Machine 4x12
Forward Lunges with a bar,big step 4x24
Leg extensions
siimon89
2010-02-07, 13:29
Våra meningar går isär, och mig veterligen så krävs en hög belastning för aktivering av typ 2 fibrerna vilket utgör grunden vid hypertrofiträning. Jag skulle tro att denna tes på något sätt utgör grunden till att något lägre repetitionsantal där större vikter klaras av används vid träning med syftet att få större muskler.
Oavsett träningsform kommer benen inte "svälla" upp utan hon kommer kunna avbryta sitt upplägg, vad hon än valt, när hon tycker det passar och koncentrera sig på vidmakthållande av formen genom minskad belastning.
Hög belastning som i maximal styrka (80-100% av 1RM och 1-5reps) tränar nervsystemet i betydligt högre grad än vad hypertrophy träning (8-12reps) gör rent generellt. Tung träning ger myofibrill tillväxt i muskeln vilket ger den ett hårdare och fastare utséende.
Vid högre reps (tänk bodybuilder och pumpträning) tränas muskeln till större del sarkoplasmiskt vilket ger den ett mer "uppsvällt" utséende. Detta sker eftersom bland annat vätske och glycogeninlagringarna blir större än vid tung träning och mängden myofibrill tillväxt likaså styrketillväxten är i betydligt lägre grad.
Jämför en tyngdlyftare med en bodybuilder så ser du skillnaden. Den ena tränar främst tungt och få reps medan den andra tränar mest på högre reps med lägre vikter.
siimon89
2010-02-07, 13:34
http://i296.photobucket.com/albums/mm180/BangoSkank1/repetitioncontinuum.jpg
Grafen kommer ifrån "Practical Programming For Strength Training" skriven av
Rippetoe och Kilgore.
Tack för det, men ärligt så förstår jag inte detta språk helt :) Men ok, jag ska köra 5x5... och detta ska alltså vara så tungt som möjligt? Kan jag superseta detta?
siimon89
2010-02-07, 14:01
Tack för det, men ärligt så förstår jag inte detta språk helt :) Men ok, jag ska köra 5x5... och detta ska alltså vara så tungt som möjligt? Kan jag superseta detta?
Syftet med att supersetta har du nog ingen större nytta av.
Kör 5x5 så kommer du långt! Ett superbra träningskoncept.
Finns många varianter för dig som är nybörjare. Några exempel är Stronglifts och Starting Strength (baserade på Bill Starrs klassiska 5x5).
Problemet med 5x5 är att det KRÄVS att du har tillgång till en skivstång och helst även ett Powerrack/Powercage (säkerhetsställning att träna i).
Syftet med att supersetta har du nog ingen större nytta av.
Kör 5x5 så kommer du långt! Ett superbra träningskoncept.
Finns många varianter för dig som är nybörjare. Några exempel är Stronglifts och Starting Strength (baserade på Bill Starrs klassiska 5x5).
Problemet med 5x5 är att det KRÄVS att du har tillgång till en skivstång och helst även ett Powerrack/Powercage (säkerhetsställning att träna i).
Finns både skivstång och powerrack. Menade att det inte fanns några sådana mindre stänger att gå omkring och göra utfall med :P
Har börjat kolla läsa lite om detta och det verkar bra! Verkar lite komplicerat (?), eller jag har inte förstått det helt men ska läsa vidare. Tack för hjälpen!
siimon89
2010-02-07, 14:39
Finns både skivstång och powerrack. Menade att det inte fanns några sådana mindre stänger att gå omkring och göra utfall med :P
Har börjat kolla läsa lite om detta och det verkar bra! Verkar lite komplicerat (?), eller jag har inte förstått det helt men ska läsa vidare. Tack för hjälpen!
Dåså, perfekt! :)
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
Kolla in mer på Stronglifts också så får du själv se vilket du föredrar. Finns olika varianter av Starting Strength som du kan välja bland medan Stronglifts mer eller mindre har ett enda program.
Tack för grafen simon89! Har sett den förut någonstans på forumet men helt glömt bort den. Jag ger vika gällande repsantalet och önskar dig lycka till Lina!
malleman
2010-02-07, 18:57
Förut körde jag t ex 15x4 knäböj ca 40 kg.
Och i andra övningar, hur många repetitioner är bra om jag inte vill bli större igen??
Inser sjäkvklart att kosten är viktig om jag vill ha SMALA starka ben, men det har jag rätt bra koll på.
Om du ligger kvar på samma vikt och repsantal så växer inte benen. Men om du dock vill bli starkare, får du räkna med att du också blir större.
malleman
2010-02-07, 19:04
.. och benpress med fötterna högt upp tar ju mycket på rumpan. Kanske ska fokusera på sådana övningar om du vill forma benen på ett speciellt sätt. Tyngdpunkten långt bak och vidd fotplacering gör att man förlägger mer aktivitet till gluteus från quadriceps.
.. och benpress med fötterna högt upp tar ju mycket på rumpan. Kanske ska fokusera på sådana övningar om du vill forma benen på ett speciellt sätt. Tyngdpunkten långt bak och vidd fotplacering gör att man förlägger mer aktivitet till gluteus från quadriceps.
Grejen är att jag inte tränat på några månader, och viktigt för mig är inte att bli starkare då jag inte tävlar längre. Nu är det bara utseendet som räknas :D ha ha...
Brukar även köra den benpressen :)
sharkzlayer
2010-02-08, 02:23
tjejer är inlärda av någon konstig anledning att inte lyfta tungt. För att få fint formade ben etc så krävs tung styrketräning och inte knäböj med två silverhantlar i händerna.
tung styrketräning, lagom cardio och en balanserad diet.
tjejer är inlärda av någon konstig anledning att inte lyfta tungt. För att få fint formade ben etc så krävs tung styrketräning och inte knäböj med två silverhantlar i händerna.
tung styrketräning, lagom cardio och en balanserad diet.
Jag vet, men jag gillar att lyfta tungt. Har alltid kört så tungt jag orkar och jag gillar de snabba resultaten med styrketräning. Men just nu vill jag helt enkelt inte ha lika "stora" ben som jag hade förut. Jag gillar storleken (en jeansstorlek mindre) jag har nu, men jag vill shapa till dom, alltså inte bli större.
Jag kör på som vanligt med överkroppen, så tungt jag orkar, jag tycker muskler är snyggt även på tjejer så missförstå mig inte.
siimon89
2010-02-08, 10:28
Jag håller med sharkzlayer.
Dessutom får du tänka på att kosten har en enorm betydelse för hur mycket muskler du lägger på dig. Åh som Jurgs redan påpekat, musklerna kommer inte helt plötsligt bara vara för stora en dag, det kommer successivt.
Tjejer har inte alls samma potential att bygga muskler som vi killar har beroende på hormonella skillnader. Oroa dig inte, träna tungt (5x5 som du är inne på) och sköt kosten så behöver du inte oroa dig. Om du inte blir nöjd med resultaten (som i att benen börjar bli för stora) går det alltid att göra justeringar. Tror dock inte du kommer tycka det :)
malleman
2010-02-09, 01:19
Grejen är att jag inte tränat på några månader, och viktigt för mig är inte att bli starkare då jag inte tävlar längre. Nu är det bara utseendet som räknas :D ha ha...
Brukar även köra den benpressen :)
Ok, men då är det ju lungt, bara att köra på på samma vikter så får du inte större ben, så enkelt är det! Men.. är styrketräning verkligen rätt hobby då om du inte vill få större muskler? =)
siimon89
2010-02-09, 10:26
Lina, jag tror du överdriver väldigt mycket. Sett till dina bilder på dina ben har du inte ens den kroppsbyggnaden för att få ben i Anja Perssons volym. Tung styrketräning (som i 5x5) kommer inte göra någon större skada än att du kommer vara jävligt nöjd i sommar när du går på stranden :)
För att "shapea" till benen är exakt likadan träning som du skulle gjort för att få stora ben den absolut bästa. Träna hårt, tungt, precis som du gjorde innan, när dina ben ser ut precis som du vill att de skall göra stannar du på de vikterna du använder dig av, kör några set färre och bara kör på utan att öka vikten eller antal reps.
siimon89
2010-02-09, 11:21
För att "shapea" till benen är exakt likadan träning som du skulle gjort för att få stora ben den absolut bästa. Träna hårt, tungt, precis som du gjorde innan, när dina ben ser ut precis som du vill att de skall göra stannar du på de vikterna du använder dig av, kör några set färre och bara kör på utan att öka vikten eller antal reps.
Eller är noggrannare med kosten och volymen/intensiteten ;)
Haha, jag är medveten om att jag inte haft monsterben förut. Men de var större förut än vad de är nu, och jag fick för mig att jag inte vill ha tillbaka min gamla storlek men jag vill som sagt ändå träna. Det jag ville ha var lite tips då jag ändå är rätt ny på styrketräning.
Som jag sa tidigare, jag vet att det inte bara kommer säga POFF så har jag megaben. Även är jag mer noggrann med kosten nu än vad jag var tidigare.
Tänkte få bort de jävla knäfettet så det får nog inte slarvas så mkt alls..
Jag har iaf fått en del bra svar och tips, tackar för det :)
Ok, men då är det ju lungt, bara att köra på på samma vikter så får du inte större ben, så enkelt är det! Men.. är styrketräning verkligen rätt hobby då om du inte vill få större muskler? =)
Ja!! Magrutor, snygga armar, snygg rygg, axlar... mmm :D Jag är inte rädd för muskler! Plus att jag tycker det är kul också .
På tal om mina stackars axlar, där finns det mkt jobb.. bara ben kvar :S
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.