Flugvikternas herre

[prOtotype]

Nu jeflar!
Efter att ha latjat runt lite oorganiserat på gymmet i flera år och slitit som ett djur men inte fått särskilt mycket för det så kände jag att det är dags att strukturera upp det och journalföra det.

Kommer därför under dom närmsta dagarna att lägga upp ett schema med mycket basövningar och sikta på progressiva styrkeökningar. Varje gång jag kör en övning så ska det vara lite mer vikt på stången eller lite mer repetitioner. Detta blir även första gången jag skriver ner det jag kör, vilket jag tror kan vara väldigt gynnsamt för att se framstegen.
Äter enligt IF med enda målen mellan 12 och 20. Blir dock inte riktigt 80% efter träningspasset. När man ändå köpt mat på lunchen så vill man ju trycka så mycket som möjligt av det för att få valuta för pengarna.

Stats:
186cm
69kg
Kom nyligen hem från en längre utlandsresa och har tappat ca 9kg kroppsvikt. Ligger dock antagligen lite lägre i underhudsfett än tidigare.

Målvikt ligger som första steg runt 75kg. Kommer äta kreatin nu vilket jag misstänker kommer få mig att öka några kilo i vätska till att börja med så kanske får ändra det
Siktar på att ta 100kg squat, 100kg marklyft och KV i bänk inom kort.
Jag har dock überlång överkropp och långa armar (aka byggd för dragövningar) så jag kommer nog att kunna göra chins med KV+20kg innan jag kan bänkpressa KV.

Dricker koffeinfri rage innan passen men annars inga andra tillskott. Ev inköp av protein snart.

Har inte gjort någon maxning än men lär tänkte prova det snart för att veta vad jag ska sikta på att slå.

[prOtotype]

Började idag med
Squats i smith: 60kg 2x6 70kg 1x6
Deadlift i smith: 50kg 1x6 60kg 2x6
Militärpress i smith: 40kg 3x6
Chins: Kroppsvikt +5kg 3x6
Dips: KV+10kg 1x6 KV+15kg 2x6
Stående vadpress 60kg 2x6 och avslut med 1x8

Som ni ser på viktfördelningen så förstår ni att det är hyfsad discovarning på mig. Det ska ändras nu. Låga vikter på deadlift och squat, men är inte heller särskilt van vid dom övningarna och kan förhoppningsvis öka snabbt när jag får in en bra känsla för dom.
Lättaste: Squatsen, men vågar inte heller ta i allt för mycket innan jag har full koll på utförandet
Tyngsta: Militärpressen. Hade en fluga landat på stången hade det blivit failure på sista repetitionen.

Passet kändes riktigt bra och gick hem och tryckte stor portion med potatis + kyckling och ca 6dl mellanmjölk.

Kan förhoppninsvis prestera några bilder inom kort.

[prOtotype]

Dagens pass
Squats 65kg 6x3 - Flummade runt och räknade fel på vikterna. Ändå klart tyngre än i smithen
Deadlift 65kg 6x2 + 70kgx6 - Får ta i som fan men känner ändå att det finns mer att ge här. Vågar dock inte kötta fullt ut innan jag har kännt lite mer på övningen och fått in tekniken.
Bänkpress 45kgx6, 60kgx5 (vågade inte köra sista, hade ingen passare), 50kgx6. Ruggigt klen i bänk, min kropp är verkligen inte gjord för det. Ska dock bli bättre.
Chins - Kroppsvikt+10kg x6, kroppsvikt+5kg 6x2
Dips - Kroppsvikt+15kg 6x3
Shrugs 8 reps med 24kgs hantlar, 8 reps med 27kgs hantlar och sista setet körde jag 15reps med 27kg hantlar, sen fick jag lägga ner pga trycket i huvudet. Tycker inte att det tar tillräckligt på musklerna dock så körde något som liknar omvända flyes med 7kg och pumpade lite för att få känningar i trapezius.

Bra med energi och inga egentliga problem. Jävligt skönt när det är 2 andra personer på gymmet under hela passet. <3 söndagar.

[prOtotype]

10/02

Marklyft
75kg x6
85 2x6

Vadpress
60kg 3x8

Chins

Kroppsvikt+5 x7 x7 x6

Kände lite på dipsen men funkade inte med axlarna. Tappade lite rytmen i passet och gick över på mindre övningar för att trötta ut armarna ändå
Bla stående tricepsextensions
bicepscurl med hantlar och lite olika magövningar

[prOtotype]

12/02
Squat i smith
70kg 3x6

Vadpress
60kg x8 x9 x10

Hantelpress
24kg hantlar x6 x6
27kg hantlar x6

Shrugs
32.5kg hantlar x8 x8 x10

Dumbell pullover (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html)
15kg x8
21kg x8
24kg x8
Första gången jag provade övningen så var tvungen att prova mig fram med vikterna

Hantelcurl:
18kg x6

Zstång curl
32.5kg x8

Hantelcurl
15kg x6
Kände för att straffa biceps hårt för att se vilka resultat jag fått i styrka. Kändes väldigt bra då jag aldrig använt 18kg hantlar förut och fuskandet i sista repsen var lindrigt.

[prOtotype]

15/02
Marklyft
85x6
80x6 x7

Arnoldpress - Ny övning som kändes underbart i axlarna. Kommer göras mer
7kg x12
12kg x8 x8

Hantellyft åt sidan, väldigt strikt (körde dessa mellan seten med arnoldpressar
4kg x12 x12 x12

Chins
Kroppsvikt+5 x7 x7 x7

Bänkpress
55kg x6 x6 x7

Liggande bålrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWLyingTwist.html)
x14 x16 x16

Mongomagövning (närmsta jag kan hitta är http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSideLyingLegHipRaise.html fast man sitter upprätt/håller i sig med armarna och drar upp magen)
5kg x8 x8 x8

Vadpress 65kg x8 x8 x8

Blev alldeles för långt pass. Måste tänka på att bara för att jag behöver ordentligt med återhämtning efter marklyften eller knäböjen så kan jag inte börja ta så långa pauser efter varje övning. Blir bara att man lallar runt då
Letar fortfarande lite nya övningar tills jag kan bestämma totalt hur mitt schema ska se ut.
Får dock se om jag någonsin slutar att slänga in dom mer udda övningarna när jag känner att jag har massor av energi över, vilket jag hade idag.

[prOtotype]

18/02
Squat i smith
70kg x6 x6
65kg x6
Tvungen att gå ner för att orka :(

Stående Vadpress
60kg x9 x9 x9

Ryggdrag
50kg x8
65kg x6 x6
70kg x6 - inte nöjd med utförande på sista

Hantelpress
27kg x6 x6
30kg x6

Axelpress hantlar
12kg x8
16kg x8 x8

Shrugs
20kg x15 x12

Har en konstig magmaskin som jag dock gillar - kör den ibland
5kg x12 x12
10kg x12

bentwist med boll (ligga på rygg och vrida benen från sida till sida med en stor boll imellan)
x16 x16 x16

[prOtotype]

22/02
Ett helt bandylag ockuperade stängerna så fick bli
Benpress
110kg x6 x6 x8

Vadpress 65kg
x8 x10 x10

chins - första set vanliga, andra bakom nacken, tredje vanliga
kroppsvikt +5kg x7 x7 x7

Bröstpress i maskin
30kg x6
50kg x6 x6

Hantelcurl
15kg x6 x6

Z stång
30kg x6 x4
25kg x5

Liggande triceps extensions med z stång
25kg x12 x8 x8

[prOtotype]

23/02
Morgonvikt 73kg

[prOtotype]

26/2
Chins
kroppsvikt +15kg x4 x4 x4
Hoppade senare tillbaka till chins och gjorde 12 utan extravikt

hantellyft åt sidan
5kg x8 x10
7kg x8

Övning för rotatorcuffarna
4kg x12 x12 x12

Shrugs
20kg x12
32.5kg x8
25kg x12
Flyttade bak axlarna ordentligt, hantlarna längs sidorna och drog rakt upp
15kg x12
Detta känns bättre i traps och kommer antagligen köra med det i framtiden istället för att stå med hantlarna framför mig

Bänk i smithen
45kg x6 x6 x6

Stående tricepsextension
25kg x6 x6 x9

bicepscurl
15kg x6 x6 x3
12kg x3
Blev så irriterad över att jag inte orkade att jag var tvungen att hoppa på lägre vikter och köra klart.

Har egentligen inte armövningarna i programmet, men har ofta en hel del energi kvar och kan då inte låta bli att köra det med på slutet. Vet inte om det ev hämmar för att jag redan tränat så att jag behöver all återhämtning och egentligen borde låta bli det.

[prOtotype]

01/03
Squat i smith
70kg x6 x6
75kg x6 <-- Förra gången fick jag gå ner i vikt för att orka på sista, här gick jag upp!

Vadpress 65kg x10 x10 x10
Blir till att öka vikt och gå ner i reps igen nästa pass på denna.

Ryggdrag
65kg x6 x6 x8
Tveksam form på sista repetitionen. Tycker det är svårt att avgöra om man dragit ihop så långt som man kan

Hantelpress
24kg x6
30kg x6 x6
27kg x6

Shrugs
20kg x10
25kg x10 x10

[prOtotype]

03/03
Upptaget där man kan köra mark så man fick lägga om schemat. Var orolig för att det skulle förstöra en del men det kändes bra ändå.

Chins
Kroppsvikt +15kg x5 x4 x5

Axelpressar
12kg x8 x12
Gjorde en del andra axelövningar, som lätta hantellyft åt sidan osv. Pressar inte allt för hårt än då jag har lite problem med ena axeln och vill vara väldigt noga med att få ordning på det.

Marklyft
80kg x6 x6 x6

Bröstmaskin
50kg
x6 x6 x6
Den här är jävligt skum. Känns som att den är tung på 25kg med men ändå går det att köra dubbla. Hade velat köra bänken men lugnar mig tills axeln känns 100%

Liggande tricepsextensions med z stång
20kg x12 x12 x12

Shrugs med hantlar
20kg x16
25kg x12

[prOtotype]

Morgonvikt 05/03
72.4
Tror dock att nedgången i morgonvikt till stor del kan förklaras med skillnaden i storlek på kvällsmålet och vätska i kroppen.
Så länge jag fortsätter bli starkare ser jag inga problem med det

100:th post! \o/

[prOtotype]

05/03
Knäböj
70kg 3x6

Vadpress
70kg 3x7

Ryggdrag
70kg 2x6
65kg x6

Omvända flyes (för baksida axlar)
5kg hantel 3x12
Inte van vid den här övningen och valde en låg vikt för att vara säker på muskelkontakten. Tog dock jävligt bra och känner att den är ganska lik hantellyft åt sidan - man tar inte mycket vikt här inte.

Bänkpress
55kg x6
65kg x3 <- failure, tog i lite för mycket när jag la på.
55kg x8 <- hade kanske kunnat pressa mig och ligga på 60 men kändes säkrare att ta det jag visste gick

Shrugs
25kgs hantlar x10
Kände bara för att få in lite av det i avslutet. För skön övning

[prOtotype]

08/03

Chins
Kroppsvikt +15 3x6
Förjävla nöjd med det. Nu blir det att köra på utan vikt på fredag och sen ligga still på de här vikterna nästa vecka då jag kände att jag pushat min gräns lite för hur snabbt jag kan öka.

Marklyft
85kg x6 x6 x8
Vettefan vad som hände, kände innan sista setet att det var döden och sen när jag väl satte igång slängde jag ur mig en åtta som ingenting. Helt död efteråt dock

hantelpress
24kg x6
30kg x6 x6 x8
Samma här, kändes tungt i näst sista setet och ändå lyckas jag krama ur mer i sista

Övning för rotatorcuffen med hantel
5kg x10 x10
7kg x10

Hantellyft åt sidan
7kg x8 x8
5kg x10
Tappar kontakten här när jag kör för tungt så valde att ta lite högre reps och lägre vikt.

Liggande triceps extension med z stång
25kg 4x8

Curl med z stång
25kg 2x8

Jag har som mål att avsluta passen tidigare, just nu blir dom lite långa. Men när jag väl är där så vill jag kötta tills jag känner mig slut :/

[prOtotype]

Dagens morgonvikt 74,3kg

[prOtotype]

10/03
Sliten efter förra passet och istället för att köra på som vanligt så bestämde jag mig för att köra mindre muskelgrupper och annorlunda övningar som ren variation.

Vadpress
55kg x8 x12
40kg x12
Får lite tvivelaktig form när jag kör för tungt. Bättre kontakt med lägre vikt

Omvänds flyes
9kg x8
5kg x12 x12 x12

12 chins
12 pullups
10 chins

Hantelpress för serratus
7kg x12 x20 x25

Z curl med omvänt grepp
20kg x12 x10 x10

Tricepsextensions med z stång och omvänt grepp
20kg x8 x8 x10

omvänd wristcurl med stång 10kg x8 x6

wristcurl med stång
20kg x12 x12 x10

sidocrunches
5kg hantel 16per sida x 2
lutande
5kg hantel 12 per sida

cablecrunches
20kg x12
27.5kg x12 x12

Fredagens pass uteblev pga att jag kände mig sliten och var bakfull. Blev att pumpa lite beseps med hantel hemma men inget ordentligt

[prOtotype]

15/03

Marklyft
67,5kg x6
90kg x6 (5Kg ökning på PB, dock lite för lätt)
100kg x6 BOYA! Där satt den.

Chins bakom nacken, vanliga och med hammerfattning
10 av varje

Stående militärpress
15kg x10
25kg x6 x6

Tricepsextensions med rak stång efter att ha läst Arne Persons tricepsguide
10kg x10
20kg x10 x10

SJUKT bra pump i triceps! Ingen övning har tagit så bra tidigare.

[prOtotype]

17/03

Bänkpress
60kg x6 x7 (polaren som lurade mig med antalet i andra setet)
65kg x6

Tänkte köra stående rodd men hade för mycket träningsvärk i ländryggen efter måndagens pass så blev istället
Ryggdrag
70kg x6 x6
60kg x10 - tappade formen lite på högre vikterna och bestämde mig att köra striktare på lägre vikt.

Omvända flyes
5kg 3x12

Hantelshrugs
25kgs x10 x12
32.5kg 2x12
GRYMT bra drag i trapz

Bicepscurl med rak stång (fan så mycket grymmare än z stången!)
15kg x12
25kg x6 (för tungt)
20kg x8 x8

Grymmepass. Känner mig större än någonsin varje dag

[prOtotype]

19/03

Chins
KV +25 3x3
KV +10 x4
KV x8

Hantelpress
18kg x 10
32.5kg x3
27kg x6
24kg x6

militärpress med hantlar
10kg x12 x10

stående omvända flyes
5kg x12
10kg x6, 5, 8

bicepscurl rak stång
20kg x8, 10, 12

tricepsextensions rak stång
20kg x8, x10, x12

shrugs med hantlar
32.5kg x10
27kg x 20

[prOtotype]

22/03

Mark
70x 6
100x 6
90x 6

Benpress
110 x6
120 x6
130 x6

chins
Gjorde 1 negativ per arm, kändes lite för tungt för att jag skulle våga göra det mer.
kv +15 x6 x6 x7

Bänkmaskin
55kg x6 x6
60kg x6

Shrugs
32.5 x12
30 x12
27 x12

[prOtotype]

25/03

Morgonvikt 75kg

lårcurl
40kg 3x8

vadpress
60kg x12 x8 x6 (fuskade till 12or genom att göra dom snabbt och fuska)

ryggdrag
60 3x10

omvända flyes
7kg x12 x12
5kg x12

tricepsextensions rak stång
25 x5
20 x10 x10

bicepscurl rak stång
25 x8
20 x10 x10

cablecrunch för magen
22 x16
30 x12
27,5 x12
inte van vid den här och var tvungen att leta lite för att hitta bra vikt.

[prOtotype]

Kände mig krasslig och bestämde mig för att vila mig i form. 10 dagar utan träning :(

06/04
Värmer upp genom att göra lite tuckplanche. Kan nu göra 15sek x3

benpress
100 x8
120 x6
140 x1 här tog det stop, så ner till
130 x6.
Låg i fosterställning i maskinen ett tag efteråt och bara led. Träningsvärk i 4 dagar efteråt.

chins
kv +20 x6 x6
kv +15 x6

rotatorcuffträning
3kg hantel x20 x12

hantelpress
15kg x10
27kg x6 x5
24 x5
Körde djupare än jag brukar göra och det kändes bättre. Kommer bli det här djupet i framtiden.

Ryggresningar - Känns inte som att mark tar hela vägen upp på ryggen utan att nedre delen får större mängd träning och rullar därför den här hela vägen med vikten på baksidan av huvudet
x12
+5kg x12

[prOtotype]

08/04

Marklyft
uppvärmningsset´
110 x3
100 x5
90 x7

vadpress
55 x12 körde lägre för att försöka hitta bättre kontakt. Har varit lite dåligt med det. Upptäckte att jag kunde ställa mig lite längre in och då blev det grymt annorlunda vilket resulterade i
70 x10 x10

chins
kv +20 x6
kv +25 x4
kv +20 x4

Bänk
50 x8
70 x5
60 x8

liggandes tricepsextensions rak stång
15 x10
25 x8 x6

shrugs
17 x15
32,5 x10
25 x12

sidoböjar för obliques (gjorda i hyperextensionställningen)
x15
+5kg hållt vid bröstet x10

[prOtotype]

Körde mer akrobatisk träning för 2 veckor sedan, lyckades bland annat krascha en bakåtvolt så jag fick ett fint sår mitt i på näsan. Tror även den har blivit lite sned sedan dess.

Förbannade hals!
Fått något fanskap i den som jag inte räknade med att det skulle bli långvarigt, men det har det blivit så är uppe i 2 veckor utan träning nu.

[prOtotype]

05/05

Hantelpress
24kg 8x3

enarms negativa chins 3 per arm

chins
kv+10kg x6
chins med varierade grepp, 6st

militärpress
30kg 8x2

shrugs
25kg 15x2

omvända flyes
5kg x12

tricepsextensions liggande med rak stång
15kg 12x2

bicepscurl rak stång
15kg 12x2

cable crunches för magen
25kg x12

stående twist med stång för obliques
endast stång x20
+10kg x10

Lättare pass för att komma igång igen efter det långa uppehållet. Känner mig svag

[prOtotype]

07/05
Marklyft
Uppvärmning på 20, 50 och 80kg
105kg x3
95kg x6
85kg x8

tuck planche
10 sek x2

chins
en negativ per arm
kroppsvikt +15 6x2, kroppsvikt x8.

Försökte några gånger på front lever

snedbänk i smithen
20kg x15
40kg x6
50kg x5
40kg x9

rotatorcuffövning
3kgs hantlar 15x2
obliquestwist med stången +15 kg x12

[prOtotype]

10/05

Mitt tredje freerunningpass.

Även om det inte är någon direkt styrka här så blir det en hel del träning, framförallt benen och bålen.

Har lärt mig göra
På voltgolv:
Sideflip, frontflip, backflip, rondat till backflip.

Kunde redan innan göra väggvolt men har lärt mig göra den väldigt mycket bättre.

Härnäst ligger bakåtvolt på barmark, moonkick och lite annat smått och gott

[prOtotype]

11/05

Började med några försök att trycka mig från L-seat till handstående men fastnar när jag ska försöka trycka upp mig från böjda armar. Behöver mer axel och tricepsstyrka

Tuck Planche
10sek x2

Försök till front lever
4x2

Negativa enarmschins
2 per arm

Ryggdrag
60kg 8x3

Hantelpress
24x6 med stopp
21x6 med stopp

hantelflyes
5kg x12
7kg x12
Ovan vid flyes men det kändes riktigt bra i tuttarna

Provade lite beeesepskurl med hantlar för att se hur jag låg i styrka jämfört med tidigare. Dom som vägde 18kg åkte upp 4ggr per arm. Sen fick det vara nog.

Känner mig fortfarande ganska svag sedan uppehållet. Får se hur det går nu. Kommer endast gymma 2ggr/vecka och sen blir det även ett pass freerunning i veckan

[prOtotype]

14/05

Hade tänkt köra ett lättare pass med högre repsantal och andra övningar, men en polare ville med och träna och prova lite basövningar + att gymmet oväntat skulle stänga tidigare så vi fick bara ett 40 minuterspass.

Mark
uppvärmning
90x3
115x3
105x5
85x7
Kändes inte helt ok och höll på att tappa greppet i sista setet. Kanske ska ge fan i grippern dom dagar jag ska till gymmet.

Chins
kv x6
kv +15 x6, 5, 4

stående militärpress
35kg x6
30 8x2

obliquestwist med stång
stången 16st
+15kg x12

[prOtotype]

17/05

Freerunningträning.

Avklarat: Bakåtvolt

Siktar på: Framåtvolt, Moonkick, A-twist

[prOtotype]

Also - morgonvikt på 74.2 och lägre kroppsfett än någonsin tidigare enl min egna okulärbesiktning.
Kör ordentligt på PF nu och försöker äta mindre mål tidigt på dagen på träningsdagar och sen massa protein + kollisar efter träning medans vilodagar blir mer fett + protein och största måltiden vid lunchen.
Igår kväll var kvällsmat/sista målet 600g ostkaka, en halvliter proteinshake och en kotlett på ca 100g

[prOtotype]

Har gjort lite hälsokoller på jobbet igår & idag:

Längd 186cm
Vikt 73.2kg (med jeans + tshirt)
Midjemått 74cm
BMI 21.2
Fettprocent (enligt impendansmätning): 11%
Fettmassa 8.1kg
Fettfri massa 65.1kg
Vätskevikt 47.7kg

Blodtryck 128/77 efter stor kinabuffe och automatisk mätning. 128/55 efter mer vanlig måltid och manuell mätning.
Totalkolesterol 4.8mmol/L (kändes oviktigt iom att jag inte fick veta olika värdena)
Blodsocker 5.9mmol/L

[prOtotype]

18/05
Lättare pass med mer fokus på pump

Började med kroppsövningar
Tuck planche
10sek x3

Frontlever (bara vrider mig upp och går ner igen)
4st x3

Negativ enarmschin
2 per arm

Ryggdrag
50kg 2x12
45kg x12

Hantelpress
15kg x12
32.5kg x4 Fick någon idiotide och blev sugen på att leka med tunga vikter. Borde låtit bli.
22.5kg x8
15kg x8
Tog bra iaf, blev helt slut i tuttarna.

Shrugs
15kg x20
25kg 2x15

liggande tricepsextensions med rak stång
20kg 3x12

bicepscurl med rak stång
20kg 3x12

Helt galen pump. Blir till att prova mer pumpträning. Ska tjuvtitta lite i Robbans journal nu.

[prOtotype]

21/05 Robban inspirerat pass

Tuck planche 15sek, 5sek
Grodpose 30sek
Blev för tungt på handlederna så gick vidare. 15sek tuck är en förbättring

Latsdrag. Första gången jag kör denna på väldigt länge. Föredrar chins/pullups men nu skulle det ju vara light weights.
25kg x35
35kg x25
50kg x15, x10
Brände sanslöst i biceps, dock inte så bra pump i lats.

Militärpress med hantlar
3kg x35
7kg x15
5kg x18

hantellyft åt sidan
2kg hantel x25, x25

omvända liggande flyes
2kg hantel x25, x20

Sittande ryggdrag med hantlar
5kg x25
7kg x25
med stång
20kg
x15, x15, x20

Stående ryggresningar - kände att jag behövde få träna ländryggen lite ocks
15st
med 20kg stång x15

Hantelpress med hantlar
5kgs hantlar x40
10kgs x20
15kgs x15, x13

knästående magcrunches
17,5kg x25
22,5kg x20
25kg x15

Bicepscurl med hantlar
5kg 30 per arm
7kg 2x15 per arm

liggande tricepsextensions med hantlar
5kgs x25
7kgs x15, x12

shrugs med hantlar
10kgs x25
15kg x30

Långt pass pga enorm mängd reps. Blev lite ojämna vikter och ojämna ökningar, men så är jag inte van vid att ligga på så här höga repsantal heller.
Har iaf en sanslös pump nu och armarna har aldrig varit i närheten av den här storleken. Känns just nu såpass bra att jag tror att det blir till att prova att köra mer såhär i iaf någon vecka och försöka utvärdera skillnad i muskelmassa.

Nu: Kolhydrater och protein

[Robban]

Härligt med pump!*flex*

Tänk så här. Om du ska köra bänkpress som jag alltid tar som exempel märker jag. :D

Vi antar att du brukar göra en 10a på 80kg i sista setet:

20x25 uppv
40x15
60x15
70x12
80x10


Kul att du provar! Det är bra känna efter vad som fungerar eller inte.

[prOtotype]

Härligt med pump!*flex*

Tänk så här. Om du ska köra bänkpress som jag alltid tar som exempel märker jag. :D

Vi antar att du brukar göra en 10a på 80kg i sista setet:

20x25 uppv
40x15
60x15
70x12
80x10


Kul att du provar! Det är bra känna efter vad som fungerar eller inte.

Dock jefulskt tråkit nu när pumpen lägger sig och man bara har minnet av storleken kvar :P

Har du någon speciell formel för reps genom seten och vikt i förhållande till vad du ska sluta på?

also: [.url=http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4328619#post4328619]Journal[/url] ta bort punkten direkt efter första [ så har du en klickis till din journal.

[Robban]

Dock jefulskt tråkit nu när pumpen lägger sig och man bara har minnet av storleken kvar :P

Har du någon speciell formel för reps genom seten och vikt i förhållande till vad du ska sluta på?

also: [.url=http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4328619#post4328619]Journal[/url] ta bort punkten direkt efter första [ så har du en klickis till din journal.

Jupp. De sjunker ju ihop lite mellan passen.

Ingen formel. Det ska gå på känsla. Ibland rår man mer ibland mindre.

Tack för klickisen! ;)

[prOtotype]

Ska ju inte träna idag, men förutom longboardåkningen (som blir några km varje dag) så blev det lite kroppsviktsträning.

L-Seat
10 sek
15 sek
20 sek
30 sek

Grodan
25 sek

Tuck Planche
10 sek

L seat är intressant, har inte kört den mycket innan men den känns långt ner i magen, en plats som jag inte har synliga muskler på just nu så det vore en fördel.

Grodan är mer en balansövning men den är bra för att stressa handleder och vänja sig vid att parera med händerna.

Tuck planche var helt kört att köra efter dom andra då alla tar på triceps. Försöker dock trycka upp höften lite mer i luften vilket gör att den känns otroligt mycket på latsen.

Min långsamma vandring mot balla kroppsövningar fortsätter.

Also - frukost = 700g ytterfile och en proteinshake.

[prOtotype]

Dagens freerunningpass:
Förutom det klassiska latjandet som jag ändå tror är ganska ändamålsenligt för att få in känslan för kroppen i luften så blev det:
3 stegs väggvolt mot lutande vägg. Första gången jag gör detta. Fick även in ordentlig höjd på tvåstegsvolterna mot lutande.
Nu måste jag sluta köra lutande och få till dom riktigt bra mot en rak vägg istället så man har ordentlig nytta av det här utomhus.

Dagens mål: Moonkick (http://www.youtube.com/watch?v=F2TCRwd4FpA) På golv som ger lite extra studs: Efter många många försök som blev krascher på marginalen så lyckades jag sätta en. Jag är så sjukt nöjd. Kunde knappt hålla mig från glädjetjut här hemma. Provade den för första gången förra lektionen.

Sätter nu bakåtvolt på vanligt golv/gräs.

Dags för signaturuppdatering :D

[aerosole]

Grattis till din moonkick! Bra kroppskontroll är underskattat :)

[Supermicke]

grymt med volter och sånt :) kan du flick flack?

[prOtotype]

Grattis till din moonkick! Bra kroppskontroll är underskattat :)

Tack! Det kändes ruskigt bra.


Kör vidare idag (25/5) med ytterligare pumppass. Hade här fastat sedan kl 23 dagen innan. PreWO var en full portion rage extreme och i början på passet sippar jag i mig 7gr av koloz EAA.


Uppvärmning med 15 armhävningar.
Tuck planche 10 sek, 15sek.
2x4 front lever
8 vanliga chins (handflator mot mig)
8 bakom nacken
och en negativ enarms på varje arm

latsdrag
25kg x20
30kg x20

Hantellyft åt sidan
2kgs hantlar x30
2kgs 2x15

militärpress i smithen 20kg x10 (för tungt)
med hantlar:
4kgs x20
9kgs x12
7kgs x15

ryggdrag
20kg x30
30kg x20
40kg x15
35kg 2x15 (var död på 12 reps och använde lite gung för att trötta ut ryggen och koppla ur biceps mer)

hantelpress
4kgs x40
7kgs x25
12kgs x15
15kgs x8 - för tungt, borde stannat på 12kgs
Försökte även köra lutande hantelpress innan sista vanliga setet. endast 5kgs hantlar och 15 reps. Blev att göra ont som fan i högeraxeln ett tag.

Bicepscurl med rak stång
10kg x25
15kg 3x15

Tricepsextensions med rak stång
10kg x25
15kg x15
gick här över till tricepsextensions med hantlar och hammerfattning. Fuskar lite på dom sista repsen genom att lite fart, men jävlar vad det tar och ger pump. 7kgs hantlar 2x15

stående obliques twist med stången (20kg)
40st

Magövning som jag kallar Stampa tak (ligga på rygg med benen rakt uppåt och sen försöka använda magen för att trycka upp fötterna så högt som möjligt)
x25
x15

GALEN pump och det bränner som fan när man kör.


Måste köra ben snart, men dom har tagit så mycket stryk på freerunningen och igår avslutade jag med att dra till så att jag fick ordentligt ont i höftböjaren. Är även öm i smalben och fotleder från longboard + freerunning så väntar tills det känns bättre innan jag ställer mig och försöker balansera tunga vikter.

[prOtotype]

grymt med volter och sånt :) kan du flick flack?

Nope, har aldrig provat. Kan ta och lära mig det nästa pass kanske. Har bara kört 4 eller 5 pass freerunning än så länge.

BILDER
2010-02-07
http://img442.imageshack.us/img442/9421/frontdb1z.th.jpg (http://img442.imageshack.us/i/frontdb1z.jpg/)
2010-05-25
http://img63.imageshack.us/img63/7598/frontdb2.th.jpg (http://img63.imageshack.us/i/frontdb2.jpg/)

Ser nu att bilderna är olika i ljuset. Vafan, försökte ta på samma plats och allt.


Optibögande - because i like it.
http://img218.imageshack.us/img218/8340/fasta.th.jpg (http://img218.imageshack.us/i/fasta.jpg/)

[prOtotype]

Slapp 2010-02-07
http://img412.imageshack.us/img412/8599/frontslapp1.th.jpg (http://img412.imageshack.us/i/frontslapp1.jpg/)

Slapp 2010-05-25
http://img718.imageshack.us/img718/8215/frontslapp2.th.jpg (http://img718.imageshack.us/i/frontslapp2.jpg/)

Tråkigt att jag ser ut att vara slät som en säl på senaste bilden då jag garanterat ligger på lägre bf än jag gjorde på första.

Förbannad skillnad i ljus också.

Edit: Aha. Använde blixt på dom nya bilderna. Kasst. Orkar inte ta om dom. Det får bli desto större skillnad till nästa gång.

[Supermicke]

fan vad cool du är :D. Hur tränar du moonkick och sånt? ska ut och prova på studsmatta nu fan, har alltid gillat volter och gymnastik saker. Tack för inspiration :D

[prOtotype]

fan vad cool du är :D. Hur tränar du moonkick och sånt? ska ut och prova på studsmatta nu fan, har alltid gillat volter och gymnastik saker. Tack för inspiration :D

Jag har också gillat sånt väldigt länge. Det har gjort mig till en lyckligare människa att jag har fått möjlighet att träna det här.

Jag kör i en gymnastiksal med andra. Vi har tillgång till voltgolv med kraschgrop, tjockmattor osv. Det är INTE smart att ge sig ut och bara försöka grejer.
Om du kör på studsmatta, se till att du har koll på vart du riktar kraften när du skjuter ifrån. Det är alldeles för lätt att skicka sig själv rakt av en sån.

[prOtotype]

grymt med volter och sånt :) kan du flick flack?

Provade några igår ner i voltgrop, kommer inte runt tillräckligt bra för att satsa på den på vanligt golv än men det blir lätt en grej att lära sig. Viktig prereq för att kunna lära sig göra höga volter osv på barmark


Har varit sjuk i runt en vecka. I söndags blev ett pass i still med dom senaste gympassen fast lite lättare.
Igår var det freerunning igen. Landade typ 5-6 moonkicks och kände att jag börjar få koll på tekniken ordentligt. Det är så intressant att märka hur mycket skillnad det gör när man får en liten instruktion om en teknikdetalj. Kan förändra hela tricket.
Fokuserade ganska hårt på moonkicken och sideflips igår. Fixar nu sideflip från saker som är ca 3.5-4dm höga så det blir till att prova utomhus snart.

Idag blir det att klättra på tak för att försöka få lite bra filmmaterial. Wish me luck.

[prOtotype]

Så irriterande. Trodde att jag hade blivit frisk och drog igång igen förra veckan. Tjena - resulterade i svullna halsmandlar, en vecka hemma från jobbet och ingen träning förens tidigast söndag/måndag.

Lagom roligt.

Överväger nu att operera bort halsmandlarna i förhoppning att det skulle göra att jag slipper alla jävla problem med halsen som jag har haft.

[Frumpish]

this is me, saying hello in your journal!

Kör lite frogstand på kvällarna nu, typ 10sec intervall för att börja härda handlederna.

Har kört en del bänk, militärpress o böj etc. vilket borde ge ökad tålighet i handleder?

Tänker mig att vanliga pushups på fingerspetsarna kan vara en bra idé att köra för att få upp styrkan i fingrarna?

Har du några bra tips för att lära sig stå på händer? Tänker mig att det är asnice om man kan köra handstand i lägenheten mot en vägg och pumpa lite "axelpressar" via handstående pushups!

[prOtotype]

Är ingen expert på handstående men har iaf gått från ca 3-4 sek till 20+ senaste månaderna.

Dom viktigaste korrigeringarna jag har fått göra är:
1. Vrid upp axlarna ordentligt så att dom faktiskt pekar rakt upp, inte halvt framåt.
2. Tighta till kroppen hela vägen igenom. Benen ihop, tårna rakt upp mot taket, mage och rygg spänd. Det är nästan omöjligt att parera och fånga upp balansen igen om man inte gör det här.

Om du vill träna balansen bra så prova att ställa dig mot en vägg fast med magen mot väggen. Börja med fötterna mot väggen och händerna i golvet och sen gå backlänges upp för väggen tills du står rakt. Det är väldigt annorlunda från att stå med ryggen mot väggen. Försök även att hitta en position där du kan justera balansen med fingrarna. Det gör det lättare och ger dig fingerträning samtidigt.

För att göra ordentliga handstandpushups så är det bra om du har något att stå på med händerna så att du kan få ner huvudet mellan, annars blir det ett dåligt djup.

Tänk på att låta handlederna vila ibland, iaf om du får sämre och sämre resultat några dagar i rad.


För övrigt: Checka http://www.beastskills.com/

[prOtotype]

Lätt gympass på söndagen som kändes riktigt bra. Skönt att vara tillbaka efter sjukdom.

Igår blev det freerunning. Lyckades göra min första dubbelrotation någonsin. Dubbel framåtvolt från trampolin till kraschgrop. Inte direkt någon stor prestation men det kändes bra att blåsa den mentala spärren som det innebär att rotera ett varv till.

Moonkicken fick inte tillräckligt med träningstid.

Sideflipen är nu utvecklad till det att jag kan göra den utan höjdskillnad mellan avstamp/landning. För att förbereda mig för att göra den på barmark så började jag ta bort mattor så det blev mjukare. Det straffade sig genom att jag gjorde illa fotleden lite i landningen och jag fick låta det vila för dagen. Kommer istället att köra den mot halvmjuk landning tills jag får sådan höjd på den att jag kan förbereda mig för landningen och ta den mjukt.

Handståendet utvecklas och när det går bra kan jag hitta balans och stå där i några sekunder innan jag vacklar iväg och måste ta några steg igen för att parera.

Har börjat träna för websters - framåtvolter från ett ben där rotationen kommer av att det andra benet slängs upp bakåt.

[Åsberg]

Överväger nu att operera bort halsmandlarna i förhoppning att det skulle göra att jag slipper alla jävla problem med halsen som jag har haft.

Då är vi två..

Kul med journal, får lov att säga att du ligger inne med en jävligt snygg form med. :thumbup:

[prOtotype]

Då är vi två..

Kul med journal, får lov att säga att du ligger inne med en jävligt snygg form med. :thumbup:

Jävla tur att du skrev! Citatet påminde mig om att jag har en läkartid inbokad för att prata om det - så jag ringde och kollade när den var, och det var om 1.5h :D


Formen ska förbättras, kommer nu underäta lite på vilodagar och sen mosa i mig ubermycket efter träningen. Har höjt proteinintaget ordentligt. Bland annat med 2 omgångar EAA på förmiddagen (under fastan) och en runt 3 - 4 på dagen när det mesta av lunchen borde sjunkit undan. Lagt in en proteinshake i samband med lunchen och kommer nu även dricka en på eftermiddagen på vilodagar, innan har det nästan bara blivit på träningsdagar.
Bara den ändringen innebär en ökning med 1g protein/kg kroppsvikt.
Synd bara att jag verkar utveckla någon intolerans mot mjölk när jag dricker mycket shakes så nu får jag köra med vatten.

Överväger även att nästa vecka ska få bli en riktig träningsvecka - full fokus, träna 5 dagar i rad, äta som en häst och försöka få 8h sömn per natt.

Also - mer av robbandeluxe pumpträning igår. Körde också 2 set ben och det räckte för att ge mig träningsvärk - sanslöst disco. Freerunningen har inte gett mig så mycket benträning som jag hade hoppats så nu får jag slänga in det på gymmet igen.

[Åsberg]

Inga problem, bara kul att kunna hjälpa till ;)

[prOtotype]

*suck*
Körde ett till pumppass i torsdags och fick då veta att dundermupparna på gymmet bestämde sig för att stänga under hela midsommarhelgen.

Blev löpning + träna handstående i gräset + plancheträning istället. Tuckplanchen är intressant. Känns som att det tar väldigt mycket på framsidan av axlarna när man börjar luta sig framåt för att få upp höften.

Övervägde att köra ett riktigt tungt pass med få reps idag. Kunde inte bestämma mig riktigt så jag singlade slant och det blev ett till pumppass. 1h till gymmet. Sanslöst taggad. Har gått och tänkt på träningen hela dagen

[Anton Fräs]

Kul journal! :)

Det är riktiga muppar måste jag säga :(

[prOtotype]

Kört pumppass måndag och tisdag. Ska lägga upp dom när jag har lite tid. Nu ska jag på festival.

[brutal]

Vart är allt naket? :(

[prOtotype]

Vart är allt naket? :(

DU FÅR EKSsTRA!

Jag är nyfiken på hur vilken BF% ni tror jag ligger på. Det här är väl dom ställen där det egentligen finns fläsk, förutom röven som har liite mer än sidan. Men jag tror jag gör oss alla en tjänst när jag låter bli att ladda upp närbilder på den.

Fläskmängd.
http://img816.imageshack.us/img816/4210/magflsk1.jpg (http://img816.imageshack.us/i/magflsk1.jpg/)http://img824.imageshack.us/img824/4620/sidflsk1.jpg (http://img824.imageshack.us/i/sidflsk1.jpg/)

Avslappnat vs spänt.
http://img695.imageshack.us/img695/7853/magerelax.jpg (http://img695.imageshack.us/i/magerelax.jpg/)http://img171.imageshack.us/img171/1842/magetense.jpg (http://img171.imageshack.us/i/magetense.jpg/)

Blir bulk till hösten.

[prOtotype]

Comebackefterfestivalen pass i måndags som var i lättaste laget. Träna ben var inte att tänka på då trampdynorna, hålfoten, vaderna och fotlederna värkte efter timmar på timmar med dansande runt campingen och på området.
Igår vaknade jag med en halv slemfabrik i halsen och tänkte - nu ee det kört, sommarförkylning som inte kommer gå över osv. Dock hade jag sovit med öppet fönster, så kan ha varit pollen/andragrejer relaterat. Idag känns det bra och jag tror därför bara jag var allmänt sliten. Nytt pass strax YAY!

[Fredrik_S]

Hur mår du nu då? Bakfyllan börjar släppa lite smått nu för mig en vecka sådär senare :D

[prOtotype]

Hur mår du nu då? Bakfyllan börjar släppa lite smått nu för mig en vecka sådär senare :D

Än lever man! Förkylningen vill inte ge med sig och det är ju bra svårt att låta bli att göra saker i sommarvädret bara för att man är lite hostig.

Du verkade ju ändå må hyfsat när jag stötte på dig på morgonen. Jag var rätt förvirrad av tröttheten. Tror något blev fel när jag drog i mig typ 8 resorb för att kompensera vätskeförlusten.

Oavsett, förbannat bra festival och trevligt att träffas!

[prOtotype]

Nej, nu är det väl kanske dags att uppdatera med lite pass igen. Har varit dålig på att lägga in det.

12/07

Ryggdrag
20kg x35, 30x25, 45x15, 55x15.

Hantellyft åt sidan
3kgs x35, 4x25, 5x15, 7x10

Hantelpress 8x35, 12x15
bänk 40x12, 50x8

liggande tricepsextensions
7kgs hantlar x25, 15kgs stång x 15, 20kg x15, x15

bicepscurl
8kgs hantel x20, 15kg rak stång x15, 20x21, x10

crunches 15
benlyft mot taket 2x15

[prOtotype]

14/07
latsdrag 25x35, 35x25, 50x15, 60x8
10 chins

benpress 40x20, 70x15, 120x3
Lårcurl 12,5x25, 20x20, 45x8

Bänk
20x35, 40x15, 60x6, 70x3

Omvända flyes (för bakre axlar)
3kgs hantlar x30, 5x15, x15

shrugs
10kgs hantlar x30, 20x25, 25x15

bicepscurl rak stång
20x15, 25x10

Stående tricepsextensions över huvudet i cablecrossen
17,5x 15, x18, 22,5x8

koncentrationscurl 15kgs hantel 6st per arm.

[prOtotype]

16/07

Knäböj
20x15, x15. Riktigt ordentligt djup. Är inte bekväm med knäböj så ska jobba in den i schemat nu och få en ordentlig vana.

Raka mark
20x15, x15
Aldrig kört förut. Fick ha ganska böjda ben men det känns som att det faktiskt kan göra mig vigare att köra den och försöka jobba upp till längre ROM.

Provade även att köra sparkar åt olika håll för att öka vanan vid rörelsen för freerunningen.
Framåt, bakåt, åt sidan, inåt. Bra kraft i alla sparkar, försöker göra dom höga med bra form.
3, 3, 6. Kändes en hel del i bålen.

Ryggdrag
Värmde på 20kg och varierade repetitionerna mellan högre, lägre osv. Brutalt bra uppvärmningsset
45x15 med ruskig kontakt
50x15 med lite mycket rörelse

Lutande hantelpress med ganska mycket lutning (ca 45-50grader)
5kgs hantlar x30
9kgs x15, x15, x15
Körde kortare rörelsemönster på dom två sista och verkligen höll spänningen i musklerna. TUT bränner jevulskt bra.

Avslutade med front lever raise x6, x4
Shrugs (med stång) 20kg x35, 50kgx15, x21
Rotatorcuffrotationer med 5kgs hantel x15

[prOtotype]

19/7

Knäböj
20x15, 40x15, 70x6
Känner mig skämmigt svag när jag skriver upp dom här vikterna på knäböj. Men om jag inte börjar nu kommer jag aldrig röra mig ifrån dom :P

Raka mark
40kg x15, 70kg x6. Kanske lite för tungt men körde på dom vikterna jag hade på stången.

Latsdrag 25kg x35, 50kg x10,
chins kv +20kg x4 (fuskade lite i två till). kv x8

Bänk
20x35, 50x8, 70x1, 80x0, 40x12 - Fan. Ville ha upp den och det var så nära. Har ju faktiskt inte pressat över min kroppsvikt än, även om jag är 100% på att jag klarar 75.

Shrugs 15kgs hantlar x20, 25x15, x15.

Sidolyft
5kgs hantlar x18

[prOtotype]

Freerunningen ligger lite på is över sommaren. Förhoppningsvis blir det ett pass imorgon men annars har det varit väldigt lugnt på den fronten.

Pumppassen har varit väldigt sköna och jag tror att dom har gett en del massa men det är såpass svårt för mig att avgöra så nu kommer jag ta en styrkefas för att komma upp i styrka i basövningar. Det är iallafall lätt att mäta.
Planeringen just nu är att försöka nå mina mål i signaturen till den första oktober. Under den här perioden ska jag försöka att överäta mer än vanligt på träningsdagar så antagligen blir det en viss viktuppgång också.

[Anton Fräs]

Härliga mål! Big weights incoming :D

[prOtotype]

Dagens mat:
Lunchbuffe
http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs166.snc4/37657_409188877534_522967534_4528488_7607726_n.jpg
Kvällsmål
http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs186.snc4/37657_409188872534_522967534_4528487_5733648_n.jpg

[prOtotype]

Dagsform
http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs194.snc4/38021_409200232534_522967534_4528721_7323481_n.jpg


Ca 3 månader tidigare.
http://kolozzeum.com/forum/image.php?u=36113&dateline=1271191669&type=profile

[rooz]

Fyfan, Brad Pitt hänger på kolo!

Nu kan vi göra Fight Club 2, huvudrollen är castad av Prototype!*drool* (No homo ofc)

[prOtotype]

Fyfan, Brad Pitt hänger på kolo!

Nu kan vi göra Fight Club 2, huvudrollen är castad av Prototype!*drool* (No homo ofc)

Tack mannen! Jag uppskattar dom uppmuntrande orden (no homo)



Jag är dålig på att uppdatera här men passen flyter på. Har gått in i en tyngre period nu. Börjar varje övning med ca 35 reps, sen runt 25, sen ner på 12-8 och finish på någonstans mellan 1 och 6 reps där jag kör riktigt tungt.


Igår blev det lekpass. Jag gick runt och körde det jag kände för. Väldigt givande för att hitta glädjen på gymmet. Började med bänkmaxning. Klarade 80kg på andra försöket (kanske lite tveksamt djup på den) vilket också var första gången jag pressade över min egen kroppsvikt. Provade även att maxa chins och lyckades göra 2 set med 3 reps vardera på kroppsvikt +25. Tyvärr har vi inget bälte utan jag får använda några satans fotspännen och sätta ihop dom med vikten imellan fötterna. Ger lagom bra kramp i baksida lår när man får curla där också.
Lyckas nu komma upp i både flaggan och frontlans (front lever) men kan inte hålla någon av dom mer än minimalt. Tänkte träna lite idag på att göra dom tucked för att få in lite mer tid.

I övrigt blir det lite freerunningträning här och där också under sommaren även om tiderna varierar ordentligt. Räknar nu med att kunna göra sideflip på barmark när jag försöker. Har gjort det med bara minimalt med matta för att skydda fotlederna.

[prOtotype]

Hur passen ser ut nu:
Gått ner ordentligt i repsantal för att öka i styrka.
Tanken är att köra tre olika pass med en vilodag mellan varje och bara försöka kötta styrka. Överäter också. Går en del utanför mina ätartimmar för att vara säker på att få i mig tillräckligt.

Pass 1: Squat, Axelpressar, Shrugs
Vila
Pass 2: Mark, Chins, Snebänk
Vila
Pass 3: Raka mark, Bänk, Ryggdrag/Stående Rodd.
Vila

Thats it. Simpelt som fan. Går ner i låga repsantal och kör i stort sett 10-15, 6-8, 3-5, 1-3. Beroende på vilken övning. Har inget squatrack så får köra lite fler reps på det tex.

Igår drog jag för första gången 130kg mark.
Häromdagen böjde jag 90.
Styrkan kommer. Funderar även på att ta några pass på ÖKK för att få teknikhjälp.

[prOtotype]

Fan, var inne på raka mark idag och insåg att det fanns inte en chans i helvetet att köra någon ryggövning efter raka mark så det fick bli shrugs istället. Vilket blev riktigt nice, då dom blev uppumpade precis innan bänken så det blev lätt att låsa upp dom när man var uppe i bryggan

Pass 1: Squat, Axelpressar, Ryggdrag/Stående Rodd
Vila
Pass 2: Mark, Chins, Snebänk
Vila
Pass 3: Raka mark, Bänk, Shrugs.
Vila

Så nästa pass är lördag (om jag kan hålla mig borta imorn LOL) och då är det squat som gäller. Har börjat älska det som magövning!

[prOtotype]

Varit sjukt i lite över en vecka, sover för lite, dricker för ofta.

Men har dragit 135kg mark nu iaf. Vågar inte gå ner på lågreps i böjen när jag inte har passare eller ställning så reppar mest runt kroppsvikt där och tänker väl att jag ska höja den sakta men säkert med ett högre repsantal.

Vikten runt 76.

Kan nu hålla flaggan med böjda knän i ca 5-6 sekunder, stå på händer i över 20-25.

Jobbigt att gå uppåt i vikt för att öka i styrka när målen är i förhållande till kroppsvikten, men det är ett måste just nu.
Vinterbulk is coming up. Siktar på att försöka ligga på 80kg stenhård nästa sommar.

[Anton Fräs]

80kg stenhård låter som ett riktigt bra mål. Fläska inte på för hårt med maten bara, även om man kan bli lite otålig i början.

[prOtotype]

Skulle uppskatta kritik på mina två lyft. Min egna teori är att tekniken är perfa på första lyftet men att jag har ryggen lite fel från start i andra och har den för böjd. Det var det tyngsta lyftet jag någonsin gjort (ja, just då man inte ska faila i tekniken egentligen :/ )

Marklyft 130kg
ZIQQWdo6aaQ

Marklyft 140kg (PB!)
4QEkDTOiyMQ

[prOtotype]

Morgonvikt 77kg
Har gått upp lite för snabbt här och lagt på mig lite fett. Skyller på sjukdomsperiod då det är lätt att gotta *popcorn*


Idag körs det: Knäböj, Bänk, Arnoldpressar och Ryggdrag

Trycker ihop två pass till ett iom att jag inte kommer kunna gymma igen förens tisdag

[prOtotype]

En kompis ville ha lite info om hur jag tränade, så jag skrev ihop en liten "guide" och tänkte att jag lika gärna kunde posta den här.

Pass 1: Knäböj 4-10 reps, Axelpressar/arnoldpressar 8-14 reps, Ryggdrag/Stående Rodd 6-10 reps
Vila
Pass 2: Mark 1-6 reps, Chins/latsdrag 6-15 reps, Snebänk 6-12 reps
Vila
Pass 3: Raka mark 4-10 reps (funderar på att byta ut den här övningen), Bänk 1-12 reps , Shrugs 10-15 reps.
Vila


Det kanske ser avancerat ut men det enda jag tänker är: Stora övningar med mycket muskelgrupper = färre reps, mindre övningar = mer reps, värma upp allt ordentligt
Axlarna kör jag alltid lite högre repsantal - just för att kunna vara riktigt nogrann med tekniken då axelleden är lite mer skadekänslig än andra leder
Värmer upp på ca dubbla repsantalet på det mesta, tex kör 12 chins om jag ska köra 4-6 tunga sen.
Övningar med mycket teknik - som bänk, kan jag lätt köra 30 reps bara stången första set, 20 reps med lite vikt andra setet för att bana in tekniken och känna ordentligt på det. Fokusera på att ta i med bröstet, ha stången rätt hela tiden och bana in rörelsen så den blir naturlig.
Mark och knäböj kör jag ett teknikset på låg vikt och sedan kör jag flera steg med en enda repetition upp tills målvikten och då kör jag så många reps som jag ska

Tex knäböj med bara stången 12 repetitioner, sen en rep på 50kg, en på 70, sen upp på 80 och gör 4-6 reps.

De tunga övningarna blir det oftast bara ett set på riktigt hög vikt med max fokus, sen droppa av lite av vikten och köra ett set till.

Vila mellan varje set går på känsla, kan vara flera minuter mellan mark/knäböj/bänk set medans mindre övningar ofta blir kortare återhämtning. Ju större övning desto mer återhämtning.

[chrilledude]

Dagsform
http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/hs194.snc4/38021_409200232534_522967534_4528721_7323481_n.jpg


Ca 3 månader tidigare.
http://kolozzeum.com/forum/image.php?u=36113&dateline=1271191669&type=profile

Helvete alltså, din kropp är fan mitt mål.

[Supermicke]

hur går det med dah volt dåpe?

[prOtotype]

hur går det med dah volt dåpe?

Volterna går helt ok. Har nötit mycket av samma trick för att få in tekniken ordentligt och verkligen förstå vad det är som blir fel när det blir mindre lyckat.

Smakprov på hur en moonkick ser ut nu för tiden:

QXm7YOB_4HU


Jag borde verkligen köra igång journalen lite igen men jag tycker att jag har ont om tid som det är.
Ska känna på att köra några pass lågvolym ala leangains nu så då kanske det känns simplare att redovisa när det blir så få övningar :)

[Supermicke]

nice! riktigt clean. börja skriv mer :). är du duktig på att hoppa högt?

[prOtotype]

nice! riktigt clean. börja skriv mer :). är du duktig på att hoppa högt?

Njae. Vet inte vad som är duktigt. Jag räknar med att jag har 260 i takhöjd hemma och jag är kanske 2cm ifrån taket när jag hoppar. Är 186 lång, så säg 70cm vertikalhopp. Är det bra?

Kan hoppa jämfota upp på saker som är lite lägre än mitt eget nyckelben.


Edit:
Slänga in dagsformen som jag postade häromdan också när jag ändå är igång och uppdaterar

http://www.kolozzeum.com/forum/image.php?u=36113&dateline=1292331531&type=profile

[Supermicke]

vet ej :O lät jävligt bra iaf

[prOtotype]

Dagens pass ala Leangains inspirerat:

Stående Axelpressar:
30x 12, 35x8, 8
Marklyft - hade velat göra denna först men utrustningen var upptagen.
uppvärming
arbetsset 90x8, 110x8. Jobbade verkligen på buktrycket och ville känna in den igen iom att jag inte kört så mycket mark på ett tag. Kändes väldigt bra dock.
Chins:
kv+15x 8, 8, 8

Cablecrunches
32,5x 12
30x 12, 12

Sanslöst bra kontakt i lats och mage under de olika övningarna.
Kände mig väldigt stabil i axelpressen vilket jag inte trodde att jag skulle vara.


Jag ser att lite bilder har blivit fel iom att jag använt profilbilden och länkat till den...

[prOtotype]

Jag tänkte prova att köra lite enligt 4hour body, 5sek upp, 5sek ner varje övning. Ett set per övning endast, 10 reps. Klarar jag 10 reps så gör jag tills jag verkligen inte pallar mer och nästa gång lägger jag på vikter.
Utmaningen med passen är att tvinga sig själv så långt som möjligt. Varje set till så nära failure som möjligt. Har avslutat set med att fastna halvvägs igenom en repetition och sen fortsätta kämpa i typ 5 sekunder för att få upp vikten sista biten.
Timothy Ferris skriver en del om minimal effektiv dos och att detta ska vara en bra sätt för att med så lite träning som möjligt få så mycket effekt som möjligt.

Jag har även börjat sikta på riktigt kaloriöverskott nu. Häromdan blev det 650g kyckling och 450g grovkornigt ris med fet sås + protein och några timmar senare en hel julostkaka på 750g. Allt konsumerat inom 5 timmar efter träning.


De två första passen i den här stilen

Quadextensions 50kg x11 pass2 60x15

Lårcurl 40kg x9 pass2 45x 9,5

Nån variant av liggande hacklift/benpress 80x12 pass2 70x 20 (trodde det stod 50 på pass1 så var skitnöjd med ökningen. Smärtan i benen var enorm pass2. Fick ligga kvar ett tag för att återhämta mig innan jag ställde mig upp)

chins x12 pass2 +5kg x9,5

bänk 50kg x9 pass2 55x10

Tbar row 35k ute på en bänkstång 35kg x10 pass2 40x 6 (ska ändra övning. Känns inte bra i ländryggen att stå framåtlutad och anstränga den när jag kör övningen så långsamt som jag gör)

axelpress 25kg x10 pass2 30x 9. Stod stilla på 8.5 och fick kämpa som ett djur för att få upp den sista biten, men det gick med strikt form.

shrugs 25kg x10 pass2 27,5x 15

omvänd bicepscurl rak stång 20kg x11.5 pass2 vanligbcurl 25x 12

stående french press 15kg x12 pass2 17,5x 9

pass2 arnold curl 15x 6
pass2 liggande triceps ext med hantel 12kgx 3 och försök till rep 4 på varje arm.

avslutade med cable crunches på 32.5kg x12 pass2 crunchmaskin 50kg x20, fick göra crunchmaskinen snabbt. Jag klarade inte av att hålla i maskinen pga brännande underarmar.

Antecknade med skakande händer att varje övning och repetition bränner i musklerna och att jag hoppas att mjölksyratoleransen kommer öka längre fram så att passen blir uthärdligare.

All in all så känns passen verkligen som att dom kommer ge mycket. Jag får intrycket av att man verkligen piskar muskeln till att anstränga sig så enormt mycket och om inte det ska säga till kroppen att den borde växa så vet jag inte vad.

Nu är det lite av en galningsbulk för att självexperimentera och jag siktar på att inte dricka alkohol och gå upp till 90kg innan slutet på april. Började på 76, nu på 76.4. Jag är väldigt förvånad över hur lite jag gått upp trots de mängder jag tryckt i mig.
Tanken är också att magen ska vänja sig vid bulkätande så att det kanske blir lite lättare att få i sig måltiderna, för som det är nu ligger jag däckad i typ 40 minuter efter att ha ätit. Äkta siesta ;D

[tigerofsweden]

Vad är tanken med att gå upp så mkt på så kort tid?

[prOtotype]

Vad är tanken med att gå upp så mkt på så kort tid?

Det är något av ett självexperiment i stil med the colorado experiment.
Anledningarna är många. Nu har jag svårt att lägga på mig muskler för att jag tycker att det är så tråkigt när jag lägger på mig fett, jag har svårt att överäta för att jag inte är van vid stora mängder mat.
Dom här sakerna ska jag nu råda bot på och även gå efter teorin om minimum effective dosage. Försöka träna ganska lite, men väldigt hårt, äta mycket för återhämtningen, tänka på näringstiming och se vad det blir av viktuppgången. Om det fortsätter att kännas som det gör nu efter dom här tre passen så kommer jag att bli grof till april :P
Självklart är målet att inte sticka iväg för mycket i fettmängd och det kommer vara den stora avgörande faktorn för om jag fortsätter. Det är ju ingen ide att gå upp kraftigt om det blir bara fläsk.
Jag får lägga upp en slutrapport när fem månader har gått. När slutet på april är passerat så kommer jag sikta på en 3-4 månaders långsam deff.

[prOtotype]

Bah. Jag har fått avbryta iden med att träna med 5sek rörelser. Det kändes som att det tog väldigt bra, det gav en galen pump och jag tror att det är ett bra sätt att fresta på musklerna utan att riskera leder och liknande.
Men det gör helt enkelt för ont.
Jag kanske kan använda mig av det i perioder, speciellt om jag känner mig dålig i någon kroppsdel kan jag tänka mig att det är lysande att använda, men som det ser ut nu så klarar jag inte av att varje gång jag går till gymmet ska innehålla så mycket smärta som passen blev att göra. Det var helt enkelt väldigt dödande för träningsmotivationen.

[prOtotype]

Jag försöker även bulka så hårt som jag skrivit men har allvarliga problem med att få i mig kalorierna.
Min nuvarande lösning är att äta mer skräp för att få upp kaloriintaget och avslutar träningsdagarna med en drink av 2dl yoghurt som jag mixar ner jordgubbar, slooow skogsbärsprotein och ca 2dl grädde i. RIKTIGT flottig dryck som är så god att jag måste hålla i shakern för att inte polarna ska stjäla av mig.

[prOtotype]

Freerunning progress report:
s1ODgJVWUbo

Ursäkta den värdelösa handstanden i slutet. När det går som det ska blir det över 30sek.

[prOtotype]

Hmm. Har fått ge upp operation weightgain. Dels pallar jag inte ätandet och dels så blir jag fetträdd väldigt fort. Nu känns det lite för sent inför sommaren att lägga upp en dunderbulk. Nu försöker jag bara äta fläskmycket efter träningen och mindre på vilodagarna. Funkar bra än så länge och jag tror faktiskt att jag gått upp lite i fettfri massa.

Min tå är trasig just nu så jag har inte haft möjlighet att köra så mycket freerunning och jobbar därför på min handstående. Igår satte jag en klockren sittande -> L-seat -> runt till handstående för första gången så att jag verkligen kunde stå kvar och hålla balansen. sååå PB

Jag har även tappat motivationen lite vilket gjort att jag gått till gymmet mer sällan. Lo and behold! Det känns som att jag får bättre resultat :D

Bänkpressen häromdan kändes underbar. Jag lyckades verkligen låsa ner hela skulderpartiet i bänken och fick ruggig muskelkontakt. Kände mig mycket starkare än vanligt.
Idag blir det att krossa på chins. +35kg x6 är målet. Det kommer bli JÄVLIGT tungt

[prOtotype]

Den första uppgången från sittande till handstående som jag får med på film. Det är fortfarande sällan jag sätter den men ibland får man till det. Filma är verkligen ett lysande verktyg och man lär sig mycket mer av filmerna där man misslyckas, så efter att ha filmat, tittat och korrigerat så blev det såhär.
tvk6ToQOqL0

Drog även ett PB i chins igår. Trodde det var 20, men när jag räknade på film efteråt så var det 19 :furious:

Och även ett PB i handstående. Börjar få bra balans och kunde stå still större delen av 35sekunder. Jag märker att ju bättre balans jag får desto smalare kan jag stå med händerna och desto lättare blir det att stå länge.

[Troll]

Trevlig jounal med många coola klipp!! :thumbup:

Kommer helt klart börja kika in här då och då!