Träningsupplägg för styrkeökning i frontböj?

[Morrris]

Hej.

Har satt som mål att ta 2xBW i frontböj (~150kg) innan hösten. Efter att ha konstaterat att jag inte har någon som helst koll på styrkeupplägg tänkte jag fråga här.

Antar att det går att ta ett vanligt böjupplägg, men eftersom frontböj ställer lite större krav på bålmuskulatur/trapezius kanske det finns något jag måste modifiera? Tänkte böja 2 ggr i veckan. Jag är dessutom hyffsat van hög träningsvolym, så det är inget problem. Gör runt 120kg i dagsläget.

Såå, några förslag?

[pejo]

Smolov.

[z_bumbi]

Ett vanligt upplägg bör väl funka utan större ändringar, att det stället andra krav gör ju bara att komplementövningarna ev blir lite annorlunda men med tanke på hur viktig magen är i vanlig böj bör det inte direkt bli några ändringar.
Trapsen är jag iofs inte riktigt med på varför det skulle påverkas så mycket mer av frontböj i förhållande till vanlig böj?

Ska du ha något mer konkret så vill i alla fall jag se hur du tränar idag samt om målsättningen bara är att öka i fronten.

[Morrris]

Ett vanligt upplägg bör väl funka utan större ändringar, att det stället andra krav gör ju bara att komplementövningarna ev blir lite annorlunda men med tanke på hur viktig magen är i vanlig böj bör det inte direkt bli några ändringar.
Trapsen är jag iofs inte riktigt med på varför det skulle påverkas så mycket mer av frontböj i förhållande till vanlig böj?

Ska du ha något mer konkret så vill i alla fall jag se hur du tränar idag samt om målsättningen bara är att öka i fronten.

Trapsen blir rätt stekta för mig. Antar att det är för att hålla uppe armarna i rätt position? Jaja, inget vi behöver diskutera.

Hitills har det varit si och så med upplägget. För ett tag sen körde jag ett eget påhitt som funkade sådär:

Vecka 1: 8x5@X
Vecka 2: 5x5@x+5kg
Vecka 3: 3x5@x+10kg
Vecka 4: 8x5@x+5kg
Osv, osv...

När det gäller benträningen kan viktökningen i frontböjen få vara enda målsättningen. ja.

Pejo: Smolov är ganska hög frekvens, va?

[bigtraps]

1*4 70%
1*3 80%
4*2 85%

Detta körde jag under en period och ökade riktigt bra. Från 185 till 200
Köres en gg/vecka. Varierade med OL böj

[Morrris]

1*4 70%
1*3 80%
4*2 85%

Detta körde jag under en period och ökade riktigt bra. Från 185 till 200
Köres en gg/vecka. Varierade med OL böj

Ok. Intressant. Hur såg viktprogressionen ut då?

[bigtraps]

Ca två månader tog det att öka max från 185-200. Programet hittade jag i en gammal Kraftsport från 80 talet.

[Erdbeere]

1. 200 kg frontböj = vansinne

2. Om jag förstått det hela rätt så gjorde du alltså 4 set om 2 reps på 157.5 kg första passet, så hur såg det ut passet efter det? Höjde du helt enkelt med 2.5 kg varje pass?

[bigtraps]

Klarar man vikten så är 2,5 kg höjning lagomt. Det här var drygt 10 år sedan.
Körde förmodligen ryck eller stöt före böjen. Efter böj förmodligen ryckdrag el stötdrag. Avslutade med lite mag eller spänstövningar