bluhme
2010-02-03, 14:01
Hej! Eftersom jag "endast" tränat i ca. 2 år tänkte jag att de mer erfarna kunda tipsa mig ev. konflikter mitt schema stöter på. Har utformat det själv efter vad jag känner fungerar/känns bra för min kropp. Har inte försökt missa ngt. Är det någonting du skulle ändra på? Någonting som kan förbättras? Övriga tips välkommnas självklart också! :)
OBS. Dagarna är i rätt ordning men inte övningarna. Övningarnas placering i schemat brukar jag variera lite med. Tex. Ibland börjar jag med biceps, ibland med rygg osv. Ibland kommer Bänkpress före hantelpress osv. Hoppas ni förstår! Nu utgår jag får 8 reps, men går under perioder ner till 6 reps. Dock alltid 3 set. Mitt schema inkluderar inte uppvärmning.
--------------------------------------------------------------------------
Dag 1
Triceps & Bröst
Bröst
Bänkpress 8*3
Hantelbänkpress lutande 160 8*1
Hantelbänkpress lutande 135 8*1
Hantelbänkpress lutande 110 8*1
Hantelpress nedåtlutande 8*3
Stående flyes i kabelmaskin 8*3
Stående kabel ”cross-overs” 8*3
(För variation: Byt ibland ut ngt. mot dips eller hantel flyes.)
Triceps
Kickbacks 8*3
Dips bakom ryggen med vikt 8*3
En arms pushdowns med kabel (omvänt grepp) 8*3
En arms hantelpress bakom huvudet 8*3
Rep pushdowns i kabelmaskin 8*3
--------------------------------------------------------------------------
Dag 2
Ben, Mage & Underarmar
Ben
Knäböj 8*3
Benpress 8*3
Benspark 8*3
Bencurl 8*3
Mage
Sneda crunches nedåtlutande 8*3
Crunches i kabelmaskin 8*3
Hängande benlyft 8*3
Stående sidovridningar med vikt 10*3
Ståpende sidoböj med vikt 8*3
Underarmar
Handledscurl med skivstång 8*3
Omvänd handledscurl 8*3
Handledscurl bakom ryggen 8*3
--------------------------------------------------------------------------
Dag3
Biceps & Rygg
Biceps
Sittande hantelcurl 8*3
Stående curlstångscurl eller. Preacher 8*3
Hammer curls 8*3
Dag 3 avslutas med koncentrationscurls x*3
Rygg
Latsdrag 8*3
Hantelrodd 8*3
Sittande kabelrodd (ibland: T-stångsrodd) 8*3
Hantelshrugs 8*3
--------------------------------------------------------------------------
Dag 4
Axlar & Vader
Axlar
Hantelpress 8*3
Stående framåtböjda hantellyft 8*3
Stående hantellyft åt sidan 8*3
Stående kabellyft framåt 8*3
Enarms kabellyft åt sidan 8*3
Vader
Stående vadpress 8*3
Sittande vadpress 8*3
--------------------------------------------------------------------------
Tack på förhand!
OBS. Dagarna är i rätt ordning men inte övningarna. Övningarnas placering i schemat brukar jag variera lite med. Tex. Ibland börjar jag med biceps, ibland med rygg osv. Ibland kommer Bänkpress före hantelpress osv. Hoppas ni förstår! Nu utgår jag får 8 reps, men går under perioder ner till 6 reps. Dock alltid 3 set. Mitt schema inkluderar inte uppvärmning.
--------------------------------------------------------------------------
Dag 1
Triceps & Bröst
Bröst
Bänkpress 8*3
Hantelbänkpress lutande 160 8*1
Hantelbänkpress lutande 135 8*1
Hantelbänkpress lutande 110 8*1
Hantelpress nedåtlutande 8*3
Stående flyes i kabelmaskin 8*3
Stående kabel ”cross-overs” 8*3
(För variation: Byt ibland ut ngt. mot dips eller hantel flyes.)
Triceps
Kickbacks 8*3
Dips bakom ryggen med vikt 8*3
En arms pushdowns med kabel (omvänt grepp) 8*3
En arms hantelpress bakom huvudet 8*3
Rep pushdowns i kabelmaskin 8*3
--------------------------------------------------------------------------
Dag 2
Ben, Mage & Underarmar
Ben
Knäböj 8*3
Benpress 8*3
Benspark 8*3
Bencurl 8*3
Mage
Sneda crunches nedåtlutande 8*3
Crunches i kabelmaskin 8*3
Hängande benlyft 8*3
Stående sidovridningar med vikt 10*3
Ståpende sidoböj med vikt 8*3
Underarmar
Handledscurl med skivstång 8*3
Omvänd handledscurl 8*3
Handledscurl bakom ryggen 8*3
--------------------------------------------------------------------------
Dag3
Biceps & Rygg
Biceps
Sittande hantelcurl 8*3
Stående curlstångscurl eller. Preacher 8*3
Hammer curls 8*3
Dag 3 avslutas med koncentrationscurls x*3
Rygg
Latsdrag 8*3
Hantelrodd 8*3
Sittande kabelrodd (ibland: T-stångsrodd) 8*3
Hantelshrugs 8*3
--------------------------------------------------------------------------
Dag 4
Axlar & Vader
Axlar
Hantelpress 8*3
Stående framåtböjda hantellyft 8*3
Stående hantellyft åt sidan 8*3
Stående kabellyft framåt 8*3
Enarms kabellyft åt sidan 8*3
Vader
Stående vadpress 8*3
Sittande vadpress 8*3
--------------------------------------------------------------------------
Tack på förhand!