Visa fullständig version : Kritisera min marklyftsteknik
Jepp, du läste rätt, jag är ännu en som vill få min marklyftteknik bedömd.
Är relativt ny på marklyft, har väl kört de ett par månader.
SEuOsuLP4RM
KRITISERA HEJ VILT !!!!
vicarious
2010-02-02, 20:38
Fel del av forumet.
Posta i http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=82188
haha har som lagt upp där men ingen verkar bry sig så tänkte nån måste väl se om jag gör en ny tråd :P
svara på frågan ist
- I utgångsläget, d.v.s. precis i början av lyftet, har du benen alldeles för raka. Det är okej i första lyftet, men i de efterföljande så är ryggen så gott som parallell med golvet.
- Som en följd av ovanstående så rätar benen ut sig innan ryggen kommer till upprätt läge, vilket gör att ryggen får jobba ensam den sista biten.
I idealfallet ska ryggen bli upprätt samtidigt som benen blir raka.
Mina förbättringsförslag:
- Jobba med tekniken med enbart stången som belastning. Fokusera på att jobba mer med ben och rumpa.
- Använd LÄTTARE VIKTER i dina arbetsset. Om du t.ex. har 5 reps i dina arbetsset så ska tekniken vara bra i samtliga fem, i alla arbetsset. Lägg inte på mer vikt innan så är fallet.
- Lägg in knäböj i ditt program, om det inte redan finns där. Träna gärna knäböj dubbelt så ofta som du tränar marklyft.
toto2009
2010-02-02, 21:32
Ser ut som du lyfter med arslet/ländryggen först. Tror du ska tänka på att gå upp med benen först och synka hela rörelsen med ryggen.
Är själv inget marklyfts proffs men testa tryck iväg med benen först lite
delta_mats
2010-02-02, 21:35
- I utgångsläget, d.v.s. precis i början av lyftet, har du benen alldeles för raka. Det är okej i första lyftet, men i de efterföljande så är ryggen så gott som parallell med golvet.
- Som en följd av ovanstående så rätar benen ut sig innan ryggen kommer till upprätt läge, vilket gör att ryggen får jobba ensam den sista biten.
I idealfallet ska ryggen bli upprätt samtidigt som benen blir raka.
Mina förbättringsförslag:
- Jobba med tekniken med enbart stången som belastning. Fokusera på att jobba mer med ben och rumpa.
- Använd LÄTTARE VIKTER i dina arbetsset. Om du t.ex. har 5 reps i dina arbetsset så ska tekniken vara bra i samtliga fem, i alla arbetsset. Lägg inte på mer vikt innan så är fallet.
- Lägg in knäböj i ditt program, om det inte redan finns där. Träna gärna knäböj dubbelt så ofta som du tränar marklyft.
Jag håller inte med här. För det första kan man mycket väl låsa ut benen innan man är klar med lyftet, och jag vet att många styrkelyftare gör så också.
För det andra tycker jag rådet om att teknikträna med enbart stången inte är nödvändigt, dels behöver man ett visst motstånd för att känna hur man ska dra, dels så går man ju miste om hur man hittar en bra startposition.
okok tack så mkt :D och ja jag kör redan knäböjj så de räcker och blir över =)
Utgångspositionen:
Syt7A23YnpA
sharkzlayer
2010-02-02, 21:43
Benen är för raka i "utgångsläget" försök att kom ner längre, det kräver ju att man har lite extra kraft i benen men det ska man ha. sen så som pjotor säger benen blir raka väldigt fort så det blir onödigt stor belastning på korsryggen. av ren nyfikenhet vad är det för vikt? 100? :P träna hårt.
Jag har funderat på det och jag är mycket starkare i ryggen och röven i fårhållande till framsida lår så borde inte jag kunna köra raka mark för att få ryggen att jobba och på så sätt progressera (jag har inga problem med att bara starkare där. snarare tvärtom) för det är väl inte skadligare av att bara lyfta med ryggen förutsatt att man håller formen utan bara att det inte kan klassas som vanliga marklyft?
Gör assistansövningar för att jobba ifatt men vill ta ut mig i baksidan också
sharkzlayer
2010-02-02, 22:01
det är väl bra att dina lår får jobba då om du är svag? du menar att dina ben begränsar vikten på vanliga marklyft så du vill köra stela för att det ska vara ryggen som säger ifrån när vikten är för tung?
Ja, men jag har mer fokus på framsida lår en baksidan och ryggen däremot så vill jag gärna känna mig trött i ryggen också. ett pass kan se ut såhär.
Frontböj
1*8-10
3-5*4-6 (oftast 3settare men ibland köra jag 5 settare (var tredje pass))
1*8-10 (samma vikt som första set)
Marklyft
3*5
Jag har väl kanske inte så hög volym på passen men jag gör ökningar och det är det som är det viktiga. Kvalitét över kvantitet.
delta_mats
2010-02-02, 22:36
Har man klena framsida lår i förhållande till rygg/baksida lår så blir det naturligt att starta högre med höften. Vill man träna upp framsida lår så kan man göra det bättre med knäböj än med marklyft tycker jag.
ska försöka tänka på allt, den där filmen om utgångspunkten var bra, har sett nå liknande förr i tiden men hade helt glömt bort de där, när nått kommer in i huvet försvinner nått annat
skarkzlayer: haha 120kg.. jag har sett ljusare stunder inom träningen men nånstans skare ju börja
Jag tycker inte att startpositionen så illa ut, däremot så stiger höften före stången vilket resulterar i att benen är för raka när själva draget väl börjar.
Så här ser startläget ut i rep #2: http://www.pici.se/pictures/CLGxHDRkk.jpg
Jag ser inga problem där. Så här ser det ut vid rep #3:
http://www.pici.se/pictures/CLGxHDRkk.jpg
Även där tycker jag att det ser ok ut. En sekund senare ser det dock ut så här:
http://pici.se/pictures/odYSMmqnw.jpg
Nu börjar det bli problem...
Jag tycker som sagt att startläget ser ok ut så därför tror jag inte att lösningen är att börja med höften lägre. En möjlig orsak till att det blir så här kan ju faktiskt vara att man börjar med för böjda ben så att de hamnar i en svag position, men det tror jag inte är fallet här. Hans ben ser för mig ut att vara i en stark position men trots det sticker röven upp när han tar i. Jag misstänker att Nyback helt enkelt är för svag i benen och det gör att han vill sticka iväg med höften för att kunna dra mer med baksidan. (Med andra ord samma slutsats som andra redan har kommit fram till.)
- Lägg in knäböj i ditt program, om det inte redan finns där. Träna gärna knäböj dubbelt så ofta som du tränar marklyft.
Här håller jag med, att bli starkare i benen skulle kanske kunna lösa problemet.
Ett annat tips som jag tycker hjälper är att du tänker dig att du ska pressa benen genom golvet snarare än att lyfta stången. Sen kan du även tänka att du skall inleda rörelsen med bröstet, det kan ibland hjälpa en att hålla höften i schack i starten. Om man fokuserar för mycket på att dra stången uppåt kan det ibland bli lite galet. Skit i stången och tänk på hur du rör resten av kroppen, stången följer med utan att du tänker på den.
(Var inte hemma så jag hann inte få med allt jag tänkte...)
matsa :bow: :bow: :bow:
Hoppas att man kunde vara till lite hjälp i alla fall. Jag hade faktiskt exakt samma problem som dig och jag kan fortfarande ha en tendens till sådana olater på en dålig dag. Detta är med andra ord något som jag har ägnat en hel del tankeverksamhet. Det första jag försökte med var faktiskt att böja benen mera innan jag lyfte. Det verkade logiskt, böj benen och låt dem jobba, men det hjälpte inte. Det var först när jag läste ett inlägg av Stahlberg som polletten trillade ner och jag höjde höften en aning (inte för mycket, det är inte heller bra). Jag letade faktiskt rätt på just det inlägget...
Stycket om höfthöjden är fetmarkerat men jag tog med hela inlägget, det är faktiskt så bra att det är värt att repeteras.
Rubriken för tråden lyder "Enligt dessa regler tränar jag". Eftersom var och en får träna hur han/hon vill så är det väl helt acceptabelt att sedan göra hur tokiga övningsbeskrivningar som helst. Det jag reagerar mot är att tråden - trots rubriken - utformats så, att man lätt kan tro att övningsbeskrivningarna skulle redogöra för det bästa utförandet. Men så är inte fallet.
När man utför ett lyft - t.ex ett marklyft - ska man förstås sträva till att undvika onödig skaderisk. Exempelvis bör man sträva till att hålla ländryggen spänd/rak, även om det finns styrkelyftare som drar med krummad vikt i åratal utan att få skador.
Utöver det bör man utveckla en individuellt fördelaktig teknik (= man bör lära sig ett individuellt fördelaktigt utförande). De viktigaste faktorerna som är avgörande för hur den individuella tekniken ska se ut är 1) de inblandade primärt (och i någon mån sekundärt) arbetande musklernas inbördes styrkeförhållande och 2) lyftarens "kroppsbyggnad". Punkt 2 (lyftarens kroppsbyggnad) är den allra viktigaste faktorn, och dessutom den faktor som kan ändras i mycket liten usträckning.
Lyftteknik är en helhet som består av ett flertal detaljer. Genom att ändra på en detalj ändrar man också lätt som en följd av detta andra detaljer (och därmed helhetstekniken). Viktor Lindström beskriver marklyfsteknik så att flera betydelsefulla detaljer fattas, medan andra detaljer är direkt felaktiga.
För att belysa detta så kommer jag med två exempel.
Exempel 1. Höfthöjden i starten. Viktor säger att man ska börja ett marklyft med höfterna lågt, och definierar dessutom lågt så att låren ska löpa parallellt med golvet. Detta är felaktigt. Höfthöjden är den absolut viktigaste enskilda teknikdetaljen i marklyftstarten. Redan t.ex 2cm för låg eller för hög höfthöjd kan ta bort 10-30 kg från lyftresultatet.
Höfthöjden för varje lyftare är individuell och beror främst på lyftarens kroppsbyggnad. Enkelt sagt ska man börja marklyftet med en höfthöjd, där man känner att benen kan starta draget. Börjar man med höfterna för lågt kommer de att stiga först, och i mitten av lyftet har man en mycket ofördelaktig kroppsposition ("good-morning"-position), och lyftet blir ett rygglyft. Börjar man med höfterna för högt har man en ofrödelatig kroppsposition redan från start, och lyftet blir också då ett rygglyft. Det gäller alltså att hitta den individuella höfthöjd där man "känner att benen är med" från början.
Teroteriskt sett är det bättre att ha en hög höfthöjd än en låg. Ju lägre man håller höfterna i starten desto längre kommer "kroppens rörelsebana" att bli. Man kunde säga att med höfterna lågt nere utför man en djupare knäböj än med höfterna högre upp. Ju högre individuellt fördelaktig höfthöjd man har i starten desto troligare är det att man är en bra marklyftare.
Att hålla låren parallellt med golvet är till fördel i marklyftstarten bara i ett undantagsfall. Som bekant är stången "död" (dvs stilla) i marklyftstarten. Somliga lyftare startar med höfterna för långt nere, låter höfterna stiga först, och drar stången från golvet först då de har optimal starthöjd för höfterna i avsikt att komma i rörelse före starten. Detta är dock en specialteknik som gnnar bara ett fåtal lyftare (och den "döda" starten kan övervinnas också på annat sätt).
Att lära ut att höfterna ska hållas lågt i starten av ett marklyft är helt befängt.
Exempel 2.Fotbredden i marklyft. Viktor påstår att man ska hålla axelbred fotbredd i marklyft. Ska detta vara optimalt ska man vara byggd som en lyktstolpe. Fördelen med en relativt bred fotställning (fastän inte så bred som axelbred) kan tänkas vara att lyftet känns något mer stabilt. Detta är dock till största delen en illusion : man lyfter lika stabilt också med smal fotställning. Nackdelen med en bred fotställning är att den antingen 1) gör att händer eller armar vidrör benen under lyftet, varvid friktionen ökar och lyftet blir tyngre eller 2) gör att greppet blir brett, vilket i sin tur tvingar ner höfterna och gör rörelsebanan längre (eller också gör lyftet till ett rygglyft genom att höfterna är "tillräckligt högt" men kroppspositionen blir ofördelaktig). Det är tvärtom så gott som alltid att föredra en smal fotställning framför en bred (för att inte tala om axelbred).
Jag har inte läst igenom Viktors inlägg särskilt noga, men jag är säker på att man kunde hitta flera liknande invändningar mot annat han skrivit. Detta har jag för tillfället inte itd eller lust till. Men om man inte är säker på att man faktiskt vet vad man talar om så ska man inte utforma en tråd om teknik så att läsarna kan tro att det man skriver är allmängiltiga sanningar.
Man kan hitta guldkorn genom att söka på "Stahlberg marklyft". Fetknoppen, 110kg finne, jwzrd och (förstås, lol) Mark Lyft har med skrivit en hel del vettigt i ämnet. Finns mängder med bra info på forumet om man söker.
- Använd LÄTTARE VIKTER i dina arbetsset. Om du t.ex. har 5 reps i dina arbetsset så ska tekniken vara bra i samtliga fem, i alla arbetsset. Lägg inte på mer vikt innan så är fallet.
Även detta tycker jag tål att repeteras. Nöt, nöt och nöt ännu mer med lätta vikter. Jag vet att det är skittrist att göra massor med set med fikonvikter men ibland är det verkligen nyttigt att nöta in rätt rörelse och långsamt öka. Se det som att öva rörelsen snarare än att träna muskeln.
Jag håller inte med här. För det första kan man mycket väl låsa ut benen innan man är klar med lyftet, och jag vet att många styrkelyftare gör så också.
Tack för rättelsen. Ska kolla mer på hur jag själv gör och anpassa mina kommentarer därefter.
För det andra tycker jag rådet om att teknikträna med enbart stången inte är nödvändigt, dels behöver man ett visst motstånd för att känna hur man ska dra, dels så går man ju miste om hur man hittar en bra startposition.
Det är antagligen inte nödvändigt. Jag upplevde dock att det hjälpte mig hitta rätt teknik i början.
creperiet
2010-02-03, 09:10
Ja, Matsa har en rätt komplett analys där:). Jobba med de grejerna!
Klockrent svar Matsa! Har själv lite av samma problem. Har sökt upp mycket av det som Stahlberg har skrivit. Mycket kunskap han sitter inne med.
Förutom detta så om benen är svaga och man då måste ha en väldigt hög starthöjd på höften, så kan det vara ide att ge sig på att träna benstyrkan i startläget på marklyftet. Sådan träning tar naturligtvis tid och är inget som kommer gratis, men belöningen kan dock bli ett rejält kliv uppåt styrkemässigt marklyftet.
Hejnomax
2010-02-03, 15:53
Jag får väl skriva en rad om nedsläppet, böj inte bara ryggen utan sätt dig med stjärten efter stången kommit under knäna.
Förutom detta så om benen är svaga och man då måste ha en väldigt hög starthöjd på höften, så kan det vara ide att ge sig på att träna benstyrkan i startläget på marklyftet. Sådan träning tar naturligtvis tid och är inget som kommer gratis, men belöningen kan dock bli ett rejält kliv uppåt styrkemässigt marklyftet.
Kan du ge några tips på övningar som man kan använda sig av för att träna upp det :)
Förutom detta så om benen är svaga och man då måste ha en väldigt hög starthöjd på höften, så kan det vara ide att ge sig på att träna benstyrkan i startläget på marklyftet. Sådan träning tar naturligtvis tid och är inget som kommer gratis, men belöningen kan dock bli ett rejält kliv uppåt styrkemässigt marklyftet.
Jag skulle med vilja höra lite förslag på hur man skulle träna det förutom att bli rent allmänt starkare i benen. Jag har kört med långa marklyft (stående på låda). Även benpress tycker jag faktiskt går att få ganska lik startläget i mark om man lyckas hitta rätt ställe att sätta fötterna på.
Jag ser inga problem där. Så här ser det ut vid rep #3:
http://www.pici.se/pictures/CLGxHDRkk.jpg
Råkade visst länka fel bild här (länkade samma 2 ggr). :em: Den här ska det vara: http://pici.se/pictures/BaGgLqiwk.jpg
Störigt att inte kunna redigera ibland!
this is why I love kollo :)
Jag skulle med vilja höra lite förslag på hur man skulle träna det förutom att bli rent allmänt starkare i benen. Jag har kört med långa marklyft (stående på låda). Även benpress tycker jag faktiskt går att få ganska lik startläget i mark om man lyckas hitta rätt ställe att sätta fötterna på.
Marklyft från platta funkar, men bara om man absolut låter benen jobba istället för att böja än mer på ryggen (vilket är vad som händer i 95% av fallen). Att köra vanlig marklyft med höften lägre och ge fan i att resa höften före stången är ett bra sätt att träna upp benstyrkan i starten. Kräver en "omstart" av vikterna men brukar löna sig i längden.
Kronlyft med samma tänk, att låta ryggen vara hyffsat upprätt och skjuta ifrån med benen ger ett bättre läge för benen och man kan lägga på mer vikt, ger en mer direkt utdelning men inte lika långsiktigt. (Samma sak gäller även här att vara observant så man inte sätter igång och ryggdra för att få upp så mycket vikt som möjligt, utan verkligen ser till att benen startar rörelsen).
Teknikmässigt för att lära sig dra med höften lågt så kan man göra så här, greppa stången med höfterna hyffsat högt, något krökt rygg. Lyftet börjar med att du spänner bålen maximalt, svankar ryggen samtidigt som du sänker höften ner/framåt. Direkt när detta händer så läggs automatiskt kraft uppåt vid axlarna och i det läget börjar man dra i stången/pressa fötterna genom golvet. Tänk dig en hävstångseffekt när höften pressas ner och ryggen reser sig. Efter flertalet pass på låga vikter kan man testa öka lite för att få med sig tekniken uppåt, man ska dock vara försiktig att dra på för tungt innan tekniken sitter i ryggmärgen, annars halkar man lätt in i sitt gamla beteende.
Riktigt bra tips bubbe, tackar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.