Benträning

[davvvan]

Har en generell fråga om benträning och ungefär hur många övningar och set ni på brädan kör. Jag tycker det är svårt få rätt balans i quadriceps/hamstrings.
Nuvarande kör jag bara tre benövningar: knäböj, benspark och liggande lårcurl á 5 set. Detta känns i minsta laget, men vilka övningar ska man lägga in för att få rätt balans fram/baksida?

Har sett att endel kör typ knäböj, frontböj, utfall, benspark, lårcurl. Är detta balanserat mellan fram och baksida? Känns som att framsidan får jobba så oerhört mycket mer.

Är alltså ute efter hur er benträning ser ut, upplägg, övningar, antal set och repetitioner osv. Tack på förhand.

[fiskebulle]

Knäböj
Utfall
Raka marklyft
Höga hopp över häckar - Utan vikt, dämpar tills jag är atg.

Så kör jag, anledning till att det inte blir någon benspark/lårcurl är för att detta inte finns där jag tränar.

[Curls]

Knäböj
Utfall
Raka marklyft
Höga hopp över häckar - Utan vikt, dämpar tills jag är atg.

Så kör jag, anledning till att det inte blir någon benspark/lårcurl är för att detta inte finns där jag tränar.

Nån till som hoppar ser jag, nice! :) Testat supersetta knäböj med hopp?


jag gillar att köra såhär:

benspark: 1-2 lätta set, 3 tunga högreps set
benpress: 1 lätt set, 3 tunga set + dropset
knäböj: 3 set + dropset
raka marklyft, från pall: 3 set
utfalls gång, skivstång: 3 set
sittande lårcurl: 3 set

på gymmet jag kör det här passet har vi tyvärr ingen liggande lårcurl annars är det en av mina favorit ben övningar. :)

[Mitosis]

Jag kör:
Knäböj efter Jim Wendlers 5/3/1
Benpress 3 set
Rakamark 3 set
Benspark 3 set
Legcurl 3 set

Byter mellan 5 och 10 reps varje cykel och kör 15 reps på deload-veckorna.

[Onigiri]

Uppvärmning med stång 20-30 repetitioner.

Excentriskt strikta ATG knäböjar 5x5.

Excentriska strikta ATG frontböjar 3x3.

Done!

[siimon89]

I Charles Poliquins bok "The Poliquins Principles" berättar han om hur ett Alpint slalom lag ökade sin quadriceps/hamstrings ratio- Från att hamstrings endast var 55% så stark som quadricepsen, till att denna blev hela 79% så stark som quadriceps på 11v. Detta gjordes genom att man började köra djupa knäböj.

Med andra ord, hur vidare exempelvis knäböj tar på fram vs. baksida har väldigt mycket med bland annat djupet att göra. Utfallssteg kan liksom knäböj ta mer på baksidan beroende på utförandet. Kan vara värt att tänka på.

[Onigiri]

Utför man inte knäböj med maximalt djup kan man lika gärna skippa det.

[Control_61]

Utför man inte knäböj med maximalt djup kan man lika gärna skippa det.


Tycker jag absolut inte.. ^^
Varför det?

[siimon89]

Utför man inte knäböj med maximalt djup kan man lika gärna skippa det.

Snarare att gå under parallelt åtminstone eftersom knäna mår bättre av det medan hamstrings aktiveras i högre grad. Läste någonstans att ATG vs. att precis gå under parallelt hade inte så stor skillnad i hur mycket hamstrings inblandades. Kan ha fel eftersom jag inte har någon riktig källa på det.

[Curls]

utför man inte knäböj med maximalt djup kan man lika gärna skippa det.

+ 1

[Control_61]

Blir mer fokus framsida lår av kortare ROM och mer gluteus och hamstrings av fulldjup.


Såklart är fulldjup att föredra men klarar man inte av fulldjup tycker jag ändå att man ska köra benböj.

Problemet är att många som inte kan köra fulldjup kör partiellt djup med en jävla massa vikt.
Det gör ju saken ännu värre då man har vikter på ryggen man inte kan hantera.


Att köra partiella böj och samtidigt fokusera på att öka sin rörlighet är väl inget fel? ^^

[Control_61]

Snarare att gå under parallellt åtminstone eftersom knäna mår bättre av det medan hamstrings aktiveras i högre grad. Läste någonstans att ATG vs. att precis gå under parallellt hade inte så stor skillnad i hur mycket hamstrings inblandades. Kan ha fel eftersom jag inte har någon riktig källa på det.



Har också läst att så länge man går under parallellt så aktiveras "alla" muskler tillräckligt.

Personligen har jag svårare att stanna strax under parallellt än att gå till fulldjup just för att man får lite "studs" i bottenläget om man kör fulldjup.

[siimon89]

Har också läst att så länge man går under parallellt så aktiveras "alla" muskler tillräckligt.

Personligen har jag svårare att stanna strax under parallellt än att gå till fulldjup just för att man får lite "studs" i bottenläget om man kör fulldjup.

Mja, ligger nog något i det.

Att gå fullt djupt är ju ingen nackdel sålänge inte ryggen rundar eller tekniken sviktar.

[z_bumbi]

Jag skulle lägga till en form av marklyft för att få mer baksideträning.

[Martin Löwgren]

Knäböj
Utfall
Trekvarts böj
Benpress
Bulgarisk split
Liggande lårcurl
Benspark

105min tortyr som bygger bra med ben.

[Erik__]

Utför man inte knäböj med maximalt djup kan man lika gärna skippa det.

Knäböj+marklyft i någon variant+utfall

Sen kan man alltid lägga sig i benpressen och köra totalslut på benen om man vill men jag har fan inte psyket att träna benen till bristningsgränsen, dom tål ju löjligt mycket stryk.