handdator

Visa fullständig version : Deff inför sommaren


BajareN
2010-02-01, 13:10
För en journal för att hålla elden uppe. Har styrketränat i mer än 6 år. Började när jag var 16.

Kör Dogg-Crap(med viss modifikation) under deffen för att det är lite skonsammare mot kroppen. Vill inte dundra på då man har lättare för skador under diet. Tränar varannan dag.

Ligger på 2500 kcal per dag. Försöker få i mig 2.5 gram protein per kilo kroppsvikt. Tänkte dieta i 8-10veckor och försöka gå ner 6kg fettvikt.

Väger 94kg. Midja 85. Armar 43. Lår 64.

Två senaste passen.

Skivstångscurl 9,3,3x62.5kg
Hammercurl 12,8x21.5kg
Underarm skivstång 12,10x80kg
Knäböj 5,5x190kg
Liggande lårcurl 12,12x11
Benspark 12,12x100kg
Stående vadpress 20,20,20x105kg
Nacke 16x35kg

Bänkpress 8,3,3x130kg
Axelpress bakom nacke 9,3,3x80kg
Dips 15,6,4x25kg
Latsdrag 13,6,4x23
Hantelrodd 12,12x46.5kg
Mage cablecross 25,15x15
Benlyft 13,13

BajareN
2010-02-01, 22:46
Ett pass i sedvanlig ordning.

Ez-curl 12,4,4x53kg
Scottcurl med hantel 12,12x19.5kg
Underarm hantel 10,10x27kg
Knäböj 12,12x165kg
Gående utfall 10,10x70kg
Vader i benpress 25,25,25x200kg
Nackhuva 25,15

Lägger upp en bild också. Roligare om man har något att reflektera till.

BajareN
2010-02-01, 22:53
http://img29.imageshack.us/img29/4929/dsc00519x.jpg

Cornesco
2010-02-01, 23:03
Fan ser bra ut! Riktigt bra styrka... Lycka till med deffen!

BajareN
2010-02-03, 23:26
Kvällens pass då.

Sned bänkpress 10,3,3x105kg
Hantelpress axlar 8,3,2x41.5kg
Liggande tricepsextention 12,4,4x60.5kg
Latsdrag i maskin 15,7,5x95kg
Hantellyft åt sidan 8,8x19.5kg
Stångrodd
Crunches maskin 20,12x50kg
Mage i cablecross 20,20x5

Filmade tricepsextention. Använde nåt convert-program därav den skabbiga texten.

sdWO7WzSTKc

BajareN
2010-02-05, 21:16
Skönt med helg. Nyss hemkommen.

Hantelcurl 8,3,2x29.5kg
En variant av ez-curl 32kg
Underarm skivstång 15,12x40kg
Frontböj 5,5x130kg
Stela marklyft 15,15x120kg
Vader i benpress 25,25,25x200kg
Nacke 25,16x30kg

BajareN
2010-02-07, 21:20
Ska går ner till 2300 kcal nästa vecka. Försöker höja proteinintaget ytterligare och dra ner på kolhydraterna. Vill försöka hålla dieten till max 10 veckor, ligger hellre lite lägre på intaget så man kan tappa mer än 0.5kg i veckan.

Sned hantelpress 10,3,3x46.5kg
Pek dek 8,3,3x140kg
Smal bänkpress 12,3,3x100kg
Chins 10,4,3
Baksida axel i smith 15,7,5x55kg
Pulley 12,12x80kg
Mage i cablecross 25,15,12x15
Benlyft 13,12,10


Åt förövrigt:
chicken mcnuggets, cola-light 290kcal(sov borta så tog en lunch på McDonald's
Vassleprotein 40g
Kaseinprotein 20g
Mjölk 900g
Hårt bröd 55g
Hallon 300g
Cashewnötter 30g
Fläskfile 220g
Makrill i tomatsås 120g
Köttfärs mager 200g
Sallad 300g
Kesella 100g
Kcal 200-sås, smör etcetera

4000mg omega 3
5000mg msm för leder och muskler
Eaa-kapslar innan och efter träning

28%fett
25%kolhydrater
46%protein

2290kcal

Medusa
2010-02-07, 21:24
hur länge har du kört DC? ..
vilka modifikationer har du gjort?..
extremstretch?..
negativa och statiska?.. osv :D

berätta lite, är kul med någon som gör det..

BajareN
2010-02-08, 12:03
Körde ett mer klassiskt schema under hösten för första gången på ganska länge, spred ut alla muskelgrupper på fyra dagar. Innan dess hade jag kört dc i två år nästan. Det mest positiva med dc för egen del är att jag under dessa två år höll mig helt skadefri. Och när jag nu i höstas återgick till ett mer traditionellt schema så fick jag lite känningar här och var i kroppen.

Har som sagt modifierat det så det passar mig bättre. Har frångått vissa saker. Kör t.ex. inte 20 reps i knäböj, kör inte heller vader efter dc. Har lagt in 2 bicepsövningar, även baksida axel, mage.

Annars kör jag static hold, 30 sekunder of course, stretching osv.

Medusa
2010-02-08, 12:30
använder du rest pause på alla övningarna med i princip eller SS?..

BajareN
2010-02-09, 23:13
Nej jag kör inte rest pause på alla övningar. Kör inte rp på mage, tjocklek rygg (stångrodd, hantelrodd, pulley, frivändning osv)vader, benspark, liggande lårcurl, knäböj, frontböj och stela marklyft. Vilar runt 1.5 minut per set förutom i knäböj, frontböj och stela marklyft där det blir längre vila.

Det jag kör rest pause på är axlar, bröst, triceps, biceps, övre rygg, underarmar, baksida axel. Det är väl vad som fungerar bäst för mig, blir ju en liten blandning på nåt sätt. Följde hans upplägg slaviskt i början och har sedan ändrat det så det passar mig bättre.

Idag då.

Skivstångscurl 8,3,2x65kg
Hammercurl 12,10x21.5kg
Underarm skivstång 12,10x80kg
Knäböj 5,4x190kg
Liggande lårcurl 12,12,12x11
Benspark 12,12,12x100kg
Stående vadpress 20,20,20x105kg
Nacke 16x35kg


Får se om styrkan håller i sig eller om jag förhoppningsvis kan öka i vikter under tiden. Går oftast bra de första veckorna sen brukar energin tryta mot slutet, speciellt i benen.

BajareN
2010-02-11, 22:53
Tror viktnedgången flyter på ganska bra. Vägde mig på gymmet, ingen bra referens egentligen men ska mäta midjan på lördag. Har små ätardagar på lördagar men inga överdrivna mängder. Ligger nog på kcal balans eller max 300-400kcal+ skulle jag tro. Mest för motivationens skull.

Bänkpress 7,3,3x135kg
Axelpress bakom nacke 8,3,3x85kg
Dips 14,5,4x30kg
Latsdrag 12,6,5x23
Hantelrodd 8,8x50.5kg
Baksida axel cc
Mage cablecross 25,15,12x60kg
Mage sida 15,15,15

BajareN
2010-02-13, 15:18
Midjan låg på 83cm idag. Ska skaffa batterier till vågen hemma så man får ett tillförlitligt mått på vikten.

Och så den ljuva lördan som innenbär en liten överätning *cupid*

Ez-curl 11,4,4x55.5kg
Scottcurl med hantel 10,9x21.5kg
Underarm hantel 11,9x27kg
Knäböj 10,10x170kg
Gående utfall 10,10x70kg
Vader i benpress 25,25,25x200kg
Nacke 27,16x30kg

BajareN
2010-02-15, 22:45
Har börjat med lite promenader, inte jätteskoj med tanke på vädret men vill man vara fin får man lida pin.

Sned bänkpress 10,3,2x107.5kg
Hantelpress axlar 8,3,3x41.5kg
Liggande tricepsextention 11,4,3x63kg
Latsdrag maskin 15,7,5x100kg
Hantellyft åt sidan 9,9x19.5kg
Stångrodd 15,12x70kg
Crunches maskin 16,12,10x50kg
Mage cablecross 15,15,15x6

Slänger upp matintaget idag.

Havregryn 40g
Protein 40g
Mjölk mini 400g
Hårt bröd 60g
Fläskfile 300g
Oxfile 50g
Sparris 100g
Wokade grönsaker 100g
Cashewnötter 30g
Kvarg 250g
Hallon 300g
Kycklingfile 250g
Makrill i tomatsås 125g
Solhavre mjölk 100g
Kcal 300 sås, sylt,smör etc


22%fett
27%kolhydrater
52%protein

2280kcal

BajareN
2010-02-17, 22:59
Hantelcurl 8,3,2x29.5kg
Variant av ez-curl 32kg
Underarmscurl skivstång 15,15x40kg
Frontböj 7,4x130kg
Stela marklyft 12,10x130kg
Vader i benpress 25,20,20x220kg
Nacke 24,16x30kg

Tanken var att filma frontböj men den fastnade visst inte på mobilen. Filmade därför lite stela marklyft.


YVDiIQBM4ZM

Headex
2010-02-17, 23:18
Intressant :) Dock undrar jag hur du kan köra typ 10-12 reps först för att sedan bara göra 3-4 ?

BajareN
2010-02-17, 23:32
Jag vilar bara 30 sekunder mellan seten. Fast inte i alla övningar men det framgår ganska tydligt vilka övningar det gäller om man kollar på antalet reps.

Headex
2010-02-18, 03:31
Aha okey :D

BajareN
2010-02-19, 23:27
Känner mig lite matt och det beror självklart på det låga kcal intaget (2400). Ligger nog på -1000kcal/dag skulle jag tro. Får se hur länge det håller, jag har köpt på mig en burk no-explode för att få lite mer energi på passen. Tror jag håller mig på det här intaget hela vägen ut så får viktnedgången plana ut litegrann i takt med att förbränningen minskar. Men 0.5kg vecka är iaf minimum och om inte annat får jag börja jogga lite när våren smyger sig på.

Sned hantelpress 11,3,3x46.5kg
Pek dek 9,3,3x140kg
Smal bänkpress 13,3,3x100kg
Chins 12,4,3
Baksida axel i smith 12,7,6x55kg
Pulley 12,12x85kg
Mage i cablecross 20,12,10x15
Benlyft 13,10,10

BajareN
2010-02-21, 14:41
Kör förmidagspass på helgerna vilket är lite jobbigare än vardagspassen som alltid är på kvällar. Men eftersom jag hade ätardag igår hade jag lite extra energi.

Skivstångscurl 8,3,2x65kg
Hammercurl 12,10x21.5kg
Underarm skivstång 12,10x80kg
Knäböj 5,5x190kg
Liggande lårcurl 13,13,8x11
Benspark 13,13,12x100kg
Stående vadpress 20,20,20x110kg
Nacke 16x35kg

hultman
2010-02-23, 20:40
Riktigt björnstark. Skall följas :)

BajareN
2010-02-23, 23:03
Men va trevligt. Tänkte följa dig och dina framsteg under deffen också. Fram med rutorna! :cheers:

Okej då. Fick hem No-Explode idag så jag slängde i mig två skopor för att vara säker på att få någon sorts effekt. Ohej va det gick, tog nog en skopa för mycket så jag fick överskottsenergi och blev stressad och svettig. Bäst att sänka lite så man bygger om nån sorts tolerans.

Bänkpress 8,3,3x135kg
Axlelpress bakom nacke 9,3,3x85kg
Dips 15,5,4x30kg
Latsdrag 13,5,5x23
Hantelrodd 9,8x50.5kg
Baksida axel cc
Mage cablecross 26,16,12x60kg
Mage sida 20,15,15

Vikten går stabilt nedåt. Får hoppas att man inte tappar så många cm runt benen för då måste jag börja torktumla jeansen hela tiden så dom sitter som dom ska. :em:

hultman
2010-02-24, 22:45
Brände du iväg 8 reps på 135 i bänk? Björn?!

BajareN
2010-02-25, 23:18
Javisst. Bänkpress är ju det enda man måste vara stark i, det är ju där måttet på ens manlighet sätts :rolleyes:

Inge vidare tryck i kroppen idag även om styrkan sitter i. Får knappt pump längre. Vissa dagar ser man ut som en smalfet tjockis för att man är tömd på glykogen, det är det hårda livet under diet.

Har blivit en storkonsument av Cola-light och läkerol. Starkt beroende *popcorn*

Ez-curl 11,5,4x55.5kg
Scottcurl hantel 11,9x21.5kg
Underarm hantel 11,9x27kg
Knäböj 9,9x175kg
Gående utfall 10,10x70kg
Nacke 26,15x30kg
Vader i benpress 25,25,25x220kg

Energin är rätt så bra nu med no-explode. Tror ändock jag kommer stagnera i knäböj, det känns så för att jag inte har något tryck i framsida lår.

BajareN
2010-02-28, 16:09
Ännu ett pass av stapeln. Från gårdagen.

Sned bänkpress 8,3,2x110kg
Hantelpress axlar 8,3,3x41.5kg
Liggande tricepsextention 12,4,4x63kg
Latsdrag maskin 14,5,4x105kg
Hantellyft åt sidan 10,10x19.5kg
Stångrodd 13,11x75kg
Crunches maskin 18,12,8x50kg
Mage cablecross 16,16,16x6

BajareN
2010-03-01, 23:22
Hantelcurl 8,3,2x29.5kg
Variant av ez-curl 21x32kg
Underarmscurl skivstång 12,12x45kg
Frontböj 7,6x130kg
Stela marklyft 12,12x130kg
Vader i benpress 25,25,20x220kg
Nacke 25,15x30kg

Ben går över förväntan samtidigt som jag känner mig svagare i biceps och nacke.

Filmade frontböj. Ser lite konstigt ut, bilden snabbspolas samtidigt som ljudet är normalt.

Pzr10IHWnHk

BajareN
2010-03-03, 23:22
Tänkte börja köra promenader lite mer frekvent. Synd på vädret bara. I helgen ska måttbandet fram så det vore trevligt om midjan minskat något.

Sned hantelpress 11,3,3x46.5kg
Pek dek 8,3,2x145kg
Smal bänkpress 11,3,3x105kg
Chins 12,4,3
Baksida axel i smith 12,8,6x55kg
Pulley 11,10x90kg
Mage i cablecross 26,16,9x15
Benlyft 14,11,11

BajareN
2010-03-05, 23:01
River av kvällspasset. Smickrande att stå och knäböja 22.00 på en fredag kväll men vill man vara optimal får man hålla sig hemma så gott det går. Imorgon ska måttbandet fram plus att jag köpt batterier till vågen.

Skivstångscurl 8,3,2x65kg
Hammercurl 13,10x21.5kg
Underarm skivstång 12,10x80kg
Knäböj 4,4x195kg
Liggande lårcurl 14,14,8x11
Benspark 14,14,12x100kg
Stående vadpress 20,20,20x110kg
Nacke 18x35kg

Ska stanna i vikt på biceps tills jag kommer upp i 20 reps på skiv och hantelcurl. Strävar efter så mycket vikt som möjligt med så kontrollerad rörelse som möjligt. Tycker inte jag får någon bra kontakt när jag kör så få repetitioner.


Det här är standard till frukost och mellanmål borsett från Red Bullen.

69794

69795

BajareN
2010-03-07, 23:34
Igår måtta jag midja samt vikt. Låg på 91.2kg med 82cm runt midjan och det får väl ses som okej. Tror det ser riktigt bra ut om jag tappar 6 kilo fett till. Då hamnar jag på 87-88kg när jag har välfyllda glykogendepåer igen.

Bänkpress 8,3,3x135kg
Axlelpress bakom nacke 9,3,3x85kg
Dips 16,5,4x30kg
Latsdrag 13,6,5x23
Hantelrodd 9,8x50.5kg
Baksida axel cc
Mage cablecross 27,17,12x60kg
Mage sida 20,18,14

Bra tryck, beror på att jag käka mycket havregrynsgröt igår på ätardagen.

69849

69850

ProteinKreatin
2010-03-08, 01:50
Sjukt stark trots deffen!

BajareN
2010-03-09, 23:49
Tycker att det här med maten fungerar bättre nu, har vant mig vid att äta mindre och behöver således inte gå runt med ångest över att man bara har typ 300 kcal kvar att äta när klockan är 19.00. Hade svårt att somna i början för att jag var hungrig när jag skulle slagga och då blev man så illa tvungen att slänga i sig något.

Ez-curl 9,4,4x58kg
Scottcurl hantel 11,10x21.5kg
Underarm hantel 11,10x27kg
Knäböj 10,10x175kg
Gående utfall 10,10x72.5kg
Nacke 26,16x30kg
Vader i benpress 20,20,20x220kg

Ska stanna på samma vikt i knäböj, filmade och tycker att jag går för grunt. Bara idioti att lura sig själv att öka när man inte går ner tillräckligt djupt. Tränar i ett par värdelösa skor som passar sig bäst för löpning, mjuk sula och instabila. Ska därför köpa på mig ett par ordentliga från adidas, skorna som användes vid senaste OS.

69895

Komiskt att ljudet och bilden inte ligger i fas.

JFPh6ohsvXQ

BajareN
2010-03-10, 22:53
Körde ett pass en dag tidigare och vilar tills söndag eller måndag.

Sned bänkpress 8,3,2x110kg
Hantelpress axlar 8,3,3x41.5kg
Liggande tricepsextention 10,4,4x65.5kg
Latsdrag maskin 15,5,3x105kg
Hantellyft åt sidan 10,10x19.5kg
Stångrodd 11,9x80kg
Crunches maskin 19,12,8x50kg
Mage cablecross 17,17,17x6

BajareN
2010-03-15, 23:15
Har vilat 5 dagar. Lite halvt segt pass idag får jag säga.

Hantelcurl 8,3,2x29.5kg
21an 21x35.5kg
Underarmscurl skivstång 13,13x45kg
Frontböj 1x140kg,1x150kg,1x160kg
Stela marklyft 12,10x135kg
Vader i benpress 25,25,20x220kg
Nacke 26,17x30kg

BajareN
2010-03-17, 23:28
Flyter på i sin vanliga ordning.

Sned hantelpress 11,4,3x46.5kg
Pek dek 8,3,3x145kg
Smal bänkpress 10,3,3x107.5kg
Chins 12,4,3
Baksida axel i smith 12,8,6x55kg
Pulley 12,10x90kg
Mage i cablecross 27,17,2x60
Benlyft 14,12,12

MarcusDanielsson
2010-03-17, 23:45
Intressant! kul att följa, kan behövas lite motivation och insperation då och då när man deffar, ska kolla in här och hämta lite ibland :D Lycka till!

BajareN
2010-03-19, 23:31
Jo tack. Att hämta inspiration från andras framgångar är nästan ett måste för att hålla ångan uppe. Kan han kan jag, typ.

Har beställt ZMA i hopp om att somna lättare. Börjar bli smått galen de dagar jag tränar för att energin i NO-Explode håller mig vaken till mitt i natten.

Skivstångscurl 8,3,3x65kg
Hammercurl 14,10x21.5kg
Underarm skivstång 13,10x80kg
Knäböj 5,4x195kg
Liggande lårcurl 14,14,8x11
Benspark 15,15,12x100kg
Stående vadpress 20,20,20x115kg
Nacke 18x35kg

BajareN
2010-03-21, 14:58
Bänkpress 8,3,3x135kg
Axlelpress bakom nacke 7,3,3x90kg
Dips 17,5,4x30kg
Latsdrag 13,6,5x23
Hantelrodd 9,8x50.5kg
Shurgs i pekdek 20,20,20x130kg
Mage cablecross 28,18,12x60kg
Mage sida 22,18,16

Inga konstigheter. Relativt seg i morse tills man fått i sig NO-Explode, då blir det andra bullar. Inget måttband eller vägning på ett tag, tänkte spara mig tills nästa helg och hoppas på postiva resultat.

BajareN
2010-03-23, 22:31
Ez-curl 9,4,4x58kg
Scottcurl hantel 12,10x21.5kg
Underarm hantel 12,10x27kg
Knäböj 10,10x175kg
Gående utfall 10,10x72.5kg
Nacke 26x30kg
Vader i benpress 25x220kg

Orkade faktiskt inte köra klart hela passet. Blev otroligt utmattad efter knäböj idag, spyfärdig t.o.m.

BajareN
2010-03-24, 22:39
Avfärdade ett pass en dag tidigare och vilar en dag extra.

Sned bänkpress 8,3,2x110kg
Hantelpress axlar 8,3,3x41.5kg
Liggande tricepsextention 10,4,4x65.5kg
Latsdrag maskin 15,,4x105kg
Hantellyft åt sidan 10,10x19.5kg
Stångrodd 11,10x80kg
Crunches maskin 19,12,8x50kg
Mage cablecross 19,19,19x6

BajareN
2010-03-29, 21:26
Allt i sin ordning. Börjar komma fram lite mer ådror samtidigt som jag känner mig mjukare. Men det beror ju på att fettet blivit mer pösigt.

Hantelcurl 8,3,3x29.5kg
21an 21x35.5kg
Underarmscurl skivstång 15,13x45kg
Frontböj 7,6x130kg
Stela marklyft 12,12x135kg
Vader i benpress 25,25,20x220kg
Nacke 26,17x30kg


Sned hantelpress 12,3,3x46.5kg
Pek dek 9,3,2x145kg
Smal bänkpress 12,4,3x105kg
Chins 12,4,3
Baksida axel i smith 12,8,6x55kg
Pulley 12,10x90kg
Mage i cablecross 26,16,11x15
Benlyft 14,12,12

BajareN
2010-03-31, 22:13
Var och storhandlade godis och chips till påsk. Tror man gör bäst i att hålla sig från vågen nästa vecka. Formen är okej men inget mer. Ska ta lite bilder om säg 3 veckor så har man något att jämföra med i juni/juli.

Skivstångscurl 8,3,3x65kg
Hammercurl 14,10x21.5kg
Underarm skivstång 13,11x80kg
Knäböj 5x195kg
Liggande lårcurl 12,11,8x12
Benspark 15,15,12x100kg
Stående vadpress 20,20,20x115kg
Nacke 16x35kg

BajareN
2010-04-02, 14:20
Bänkpress 8,3,3x135kg
Axlelpress bakom nacke 7,4,3x90kg
Dips 25,10,6
Latsdrag 13,5,5x23
Hantelrodd 9,7x50.5kg
Shurgs i pekdek 20,25,12x145kg
Mage cablecross 28,18,13x60kg
Mage sida 22,18,18

Inge vidare tryck idag kan jag säga.

BajareN
2010-04-04, 08:52
Hetsåt godis och diverse igår. Blev t.o.m illamående på passet. Ska steppa upp lite grann nu och köra igång med konditionsträning. Har beställt skor (Adidas Adistar), var på Powerzite och provade ett par igår, fanns tyvärr inte rätt storlek men dom kändes 100ggr bättre än mina joggingskor jag knäböjer i.

Ez-curl 9,4,4x58kg
Scottcurl hantel 12,10x21.5kg
Underarm hantel 12,10x27kg
Knäböj 1:or
Gående utfall 60kg

Blev ett stresspass på under timmen och hade ingen vidare lust efter allt matintag, var illamående halva passet.

BajareN
2010-04-05, 20:30
Efter den här helgen bli det inga ätardagar på ett tag kan jag säga. Tur man ska jobba imorrn så man får lite rutin igen. Höll igen rejält på kolhydratintaget idag för att inte känna mig så svullen.

Sned bänkpress 8,3,3x110kg
Hantelpress axlar 8,3,3x41.5kg
Liggande tricepsextention 10,4,4x65.5kg
Latsdrag maskin 15,5,4x105kg
Hantellyft åt sidan 12,12x19.5kg
Stångrodd 12,10x80kg
Crunches maskin 20,12,9x50kg
Mage cablecross 19,19,19x6

Strävar efter att klara lika många reps som föregående pass numera, klarar jag det får jag känna mig nöjd. Vissa övningar ökar jag i medan andra går sämre.

BajareN
2010-04-06, 21:53
Blev två pass i rad. Imorrn tänkte jag jogga lite grann (200m typ).

Hantelcurl 8,3,3x29.5kg
21an 21x38kg
Underarmscurl skivstång 15,12x45kg
Frontböj i smith 120kg
Stela marklyft 11,10x135kg
Vader i benpress 25,25,20x220kg
Nacke 26,17x30kg

Fick köra ben i smith för att skivstångsracket var på lagning. Det kändes inge vidare kan jag säga, ont i knät och rygg.

hultman
2010-04-10, 10:20
Fram med bilder vetja. Stark är du ju, särskilt i bänken :)

BajareN
2010-04-10, 13:19
Ska ta bilder om säg två veckor. Bäst man solar lite så man inte avskräcker folk. Var ute och joggade i torsdags. Blev inte många hundra meter, men det kan ju bara bli bättre.

Skivstångscurl 8,3,3x65kg
Hammercurl 9x25kg 12x21.5kg 20x13.5kg
Underarm skivstång 13,12x80kg
Knäböj 5,5x195kg
Liggande lårcurl 13,11,7x12
Benspark 16,16,12x100kg
Stående vadpress 20,20,20x115kg
Nacke 17x35kg

Imorgon ska jag springa igen. Två-tre hundra meter längre än första gången eller så. Bäst att börja försiktigt.

BajareN
2010-04-12, 21:48
Var ute och körde min andra joggingrunda för året, blev nog 300m längre än gången innan. Kanske inte det mest optimala för muskelmassan men jag mår bättre och känner mig mer hälsosam. Tänkte börja köra regelbundet nu så man får upp en okej kondition.

Liggande hantelpress 15,4,3x46.5kg
Axlelpress bakom nacke 8,3,3x90kg
Dips 25,10,6
Latsdrag 13,5,4x23
Hantelrodd 9,7x50.5kg
Shurgs i pekdek 20,15,12x130kg
Mage cablecross 28,18,12x60kg
Mage sida 22,18,18

Bytte bänkpress mot hantelpress för att variera lite grann.

BajareN
2010-04-14, 21:37
Sprang igår och promenerade lite på eftermiddan idag. Kände mig ovanligt sliten i kroppen inför passet.

Ez-curl 9,5,4x58kg
Scottcurl hantel 12,11x21.5kg
Underarm hantel 12,10x27kg
Knäböj 175kg
Gående utfall
Nacke 26,17x30kg
Vader i benpress 20,20,20x220kg

Var ork lös inför benträning och orkade inte ge speciellt mycket där idag. Tror att löpningen igår satte lite spår.