Gluteus Medius

[Plutttt]

Vilken/Vilka övningar är bäst för att få en större Gluteus Medius och hur ska man träna den för att se så snabbt resultat som möjligt?

[L-Sami]

Enbensknäböj.

[Insulinus]

Abduktion utav benet, tex fästa kabeln från nedre trissan runt ankeln och abducera benet.

[Exact]

tar utfall något på gluteus medius?

[Plutttt]

Jag brukar köra i kabelmaskinen men ja vet inte vad ja gör för fel för de känns mer på framsida lår, så ja brukar ta ett starkt pilatesband här hemma.. sätta mig på en stol och kasa ut så att ja sitter på svanken och ha gummibandet knutet runt låren och sen sära på benen samtidigt fram och tillbaka.. men bygger det muskler?

[emi23j]

Enbensknäböj.


Grymt bra övning.

Jävligt bra för balans och funktionell styrka också.

[nyrjoh]

Sidliggande höftabduktion är ett bra alternativ.

Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises

Lindsay J. DiStefano, J. Troy Blackburn, Stephen W. Marshall, Darin A. Padua

DOI: 10.2519/jospt.2009.2796


STUDY DESIGN: Experimental laboratory study. OBJECTIVES: To quantify and compare electromyographic signal amplitude of the gluteus maximus and gluteus medius muscles during exercises of varying difficulty to determine which exercise most effectively recruits these muscles. BACKGROUND: Gluteal muscle weakness has been proposed to be associated with lower extremity injury. Exercises to strengthen the gluteal muscles are frequently used in rehabilitation and injury prevention programs without scientific evidence regarding their ability to activate the targeted muscles. METHODS: Surface electromyography was used to quantify the activity level of the gluteal muscles in 21 healthy, physically active subjects while performing 12 exercises. Repeated-measures analyses of variance were used to compare normalized mean signal amplitude levels, expressed as a percent of a maximum voluntary isometric contraction (MVIC), across exercises. RESULTS: Significant differences in signal amplitude among exercises were noted for the gluteus medius (F5,90 = 7.9, P<.0001) and gluteus maximus (F5,95 = 8.1, P<.0001). Gluteus medius activity was significantly greater during side-lying hip abduction (mean ± SD, 81% ± 42% MVIC) compared to the 2 types of hip clam (40% ± 38% MVIC, 38% ± 29% MVIC), lunges (48% ± 21% MVIC), and hop (48% ± 25% MVIC) exercises. The single-limb squat and single-limb deadlift activated the gluteus medius (single-limb squat, 64% ± 25% MVIC; single-limb deadlift, 59% ± 25% MVIC) and maximus (single-limb squat, 59% ± 27% MVIC; single-limb deadlift, 59% ± 28% MVIC) similarly. The gluteus maximus activation during the single-limb squat and single-limb deadlift was significantly greater than during the lateral band walk (27% ± 16% MVIC), hip clam (34% ± 27% MVIC), and hop (forward, 35% ± 22% MVIC; transverse, 35% ± 16% MVIC) exercises. CONCLUSION: The best exercise for the gluteus medius was side-lying hip abduction, while the single-limb squat and single-limb deadlift exercises led to the greatest activation of the gluteus maximus. These results provide information to the clinician about relative activation of the gluteal muscles during specific therapeutic exercises that can influence exercise progression and prescription.

J Orthop Sports Phys Ther 2009;39(7):532-540, Epub 24 February 2009. doi:10.2519/jospt.2009.2796

[Martin Löwgren]

Väldigt många har dålig kontakt med denna varvid knät "faller in" under ett utfall/enbensböj.

"Väck" därför muskeln med sidliggande höftabduktioner (musslan) och när du hittat kontakten med muskeln är det alla former av utfall som slaktar den.

[L-Sami]

Grymt bra övning.

Jävligt bra för balans och funktionell styrka också.

Jag har fått för mig att den aktiverar gluteus medius rätt så bra.

[Anders The Peak]

Jag har fått för mig att den aktiverar gluteus medius rätt så bra.


gluteus medius= Spurt & shuntmuskel

[creperiet]

Raka marklyft skulle jag vilja tillägga. Annars alla självskriva enbensövingar som sagt; utfall, enbensböj, enbensgoodmornings, etc.

[malleman]

Raka marklyft skulle jag vilja tillägga. Annars alla självskriva enbensövingar som sagt; utfall, enbensböj, enbensgoodmornings, etc.

Raka marklyft, nja.. Alla övningar där man lägger merparten av kroppstyngden på ett ben eller abduktionsövningar (sära på benen mot motstånd) aktiverar glut. medius.

Förutom utfall och enbensknäböj m.m. också draken!

[Supermicke]

måste bara bumpa med en fråga.. sumo-marklyft tar det bra på gluteus medius om man står ganska brett med tårna pekandes åt sidorna?

OT brukar jag köra sidbryggan samtidigt som jag gör höftabduktion. Svår övning och den tar som fan.

[Supermicke]

måste bara bumpa med en fråga.. sumo-marklyft tar det bra på gluteus medius om man står ganska brett med tårna pekandes åt sidorna?

OT brukar jag köra sidbryggan samtidigt som jag gör höftabduktion. Svår övning och den tar som fan.

kunde ju kolla exrx :em: tydligen tog den inte på medius

[siimon89]

kunde ju kolla exrx :em: tydligen tog den inte på medius

Som sagt, enbensövningar verkar vara det absolut bästa för att aktivera glute medius. Dr Stuart McGill har gjort en del studier på det där och hans favoritövning verkar vara just enbensböjen (single leg squat).

[fredrik1]

Du aktiverar Gluteus Medius bäst ifall du gör Hip Thrusts, aktiverar rövmuskeln i särklass bäst bland alla rövövningar

Hip Thrusts:

http://www.youtube.com/watch?v=jVlQhlKf-5Q

[fredrik1]

dubbelpost.